मुख्य बातें
- कार्डियोरेस्पिरेटरी एंड्यूरेंस, यानी दिल और फेफड़ों की सहनशक्ति, बताता है कि लगातार कई मिनट चलते-फिरते समय आपका दिल, फेफड़े, खून और मांसपेशियाँ कितनी अच्छी तरह ऑक्सीजन लेते और इस्तेमाल करते हैं।
- यह सेहत के सबसे मज़बूत संकेतों में से एक है। बड़े अध्ययनों में फ़िटनेस के हर कदम ऊपर जाने के साथ जल्दी मौत का जोखिम साफ़ तौर पर कम होता है।
- फ़िटनेस और वजन घटाना एक टीम हैं। दोनों जोखिम घटाते हैं, और वजन घटने से आपका फ़िटनेस स्कोर ट्रेनिंग से पहले ही बढ़ने लगता है।
- आप इसे एक सैर से जाँच सकते हैं: एक मील का वॉक टेस्ट या उससे नरम 6 मिनट की सैर, हर छह हफ़्ते दोहराई जाए।
- तेज़ चाल से पैदल चलना इसे बढ़ाता है। ज़्यादा वजन और मोटापे वाले लोगों पर ट्रायल हफ़्ते में लगभग 70 मिनट से फ़ायदा दिखाते हैं, और ज़्यादा मिनटों पर ज़्यादा।
- पहले अपने डॉक्टर से बात करें, और किसी भी वॉक टेस्ट से पहले भी, अगर आपको दिल या फेफड़ों की बीमारी है या सीने में दर्द जैसे लक्षण हैं।
सहनशक्ति कैसे बढ़ाएँ: छोटा जवाब
कार्डियोरेस्पिरेटरी एंड्यूरेंस आपके शरीर की लंबी, लय वाली गतिविधि में टिके रहने की क्षमता है, जैसे तेज़ सैर, साइकिल चलाना या तैरना। यह इस पर निर्भर करती है कि आपका दिल और फेफड़े कितनी ऑक्सीजन पहुँचा सकते हैं और आपकी मांसपेशियाँ उसे कितनी अच्छी तरह इस्तेमाल करती हैं।
वैज्ञानिक इसे VO2max में मापते हैं, यानी आपका शरीर हर मिनट ज़्यादा से ज़्यादा कितनी ऑक्सीजन ले सकता है, या METs में। एक MET वह ऑक्सीजन है जो आप चुपचाप बैठे हुए इस्तेमाल करते हैं, शरीर के वजन के हर किलो पर हर मिनट लगभग 3.5 मिलीलीटर। 8 METs की फ़िटनेस का मतलब है कि आपका शरीर आराम वाले स्तर से आठ गुना पर काम कर सकता है।
कम फ़िटनेस जल्दी मौत का अनुमान लगभग उतनी ही मज़बूती से लगाती है जितना धूम्रपान या डायबिटीज। JAMA की एक बड़ी मेटा-एनालिसिस में फ़िटनेस के हर अतिरिक्त MET के साथ किसी भी कारण से मौत का जोखिम 13 % और दिल की बीमारी की घटनाओं का जोखिम 15 % कम था।
26 सिस्टमैटिक समीक्षाओं के एक नए ओवरव्यू में, जिसमें 199 कोहोर्ट अध्ययनों के 20.9 मिलियन से ज़्यादा ऑब्ज़र्वेशन थे, हर अतिरिक्त MET पर मौत का जोखिम 11 % से 17 % कम मिला। सबसे फ़िट समूह के लोगों का जोखिम सबसे कम फ़िट लोगों से लगभग आधा था।
अच्छी खबर: सहनशक्ति किसी भी वजन पर ट्रेनिंग से बढ़ती है। नियमित तेज़ सैर कुछ ही महीनों में इसे बढ़ा देती है। नया एक्सरसाइज़ प्लान शुरू करने या नीचे दिए वॉक टेस्ट करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें।
कार्डियोरेस्पिरेटरी एंड्यूरेंस का मतलब, रोज़ के उदाहरणों के साथ
आसान शब्दों में, कार्डियोरेस्पिरेटरी एंड्यूरेंस आपके दिल और फेफड़ों की सहनशक्ति है। इसी से आप दुकान तक पैदल जा पाते हैं, चढ़ाई चढ़ पाते हैं या पोते-पोतियों के साथ खेल पाते हैं, बिना रुककर साँस संभाले।
तीन सिस्टम मिलकर काम करते हैं। आपके फेफड़े ऑक्सीजन लेते हैं, दिल और खून की नलियाँ उसे पहुँचाती हैं, और मांसपेशियाँ उसे जलाकर ऊर्जा बनाती हैं। अगर एक कड़ी कमज़ोर हो, तो आप जल्दी थकते हैं।
“कार्डियोरेस्पिरेटरी” का मतलब है दिल और साँस। “कार्डियोवैस्कुलर” सिर्फ़ दिल और खून की नलियों के लिए है, इसलिए कार्डियोवैस्कुलर फ़िटनेस लगभग उसी बात के लिए थोड़ा छोटा शब्द है।
कोई गतिविधि इस तरह की सहनशक्ति तब बनाती है जब वह बड़ी मांसपेशियों का इस्तेमाल करे, कई मिनट चलती रहे और साँस तेज़ करे। एक बार की भारी कोशिश, जैसे एक बार डिब्बा उठाना, इसके बजाय ताक़त की ट्रेनिंग है।
| गतिविधि | सहनशक्ति बनती है? | क्यों |
|---|---|---|
| तेज़ सैर | हाँ | पैरों की बड़ी मांसपेशियाँ, स्थिर लय, कई मिनट तक तेज़ साँस |
| साइकिल चलाना, घर के अंदर या बाहर | हाँ | पैरों का लगातार काम, शरीर का वजन सीट पर टिका |
| तैरना या पानी में चलना | हाँ | पूरे शरीर की हरकत; पानी आपके वजन का बड़ा हिस्सा उठाता है |
| डांस | हाँ | लगातार कई गानों तक संगीत पर हिलते रहना |
| बार-बार सीढ़ियाँ चढ़ना | हाँ, छोटे दौर में | दिल और पैरों के लिए कड़ी मेहनत, एक-दो मिनट में भी |
| हल्की स्ट्रेचिंग | मुश्किल से | साँस आराम वाले स्तर के करीब रहती है |
| एक भारी लिफ़्ट या सामान उठाना | नहीं | बहुत छोटा; यह ताक़त और पावर की ट्रेनिंग है |
अगर आपका मुख्य सवाल यह है कि किस तरह की एक्सरसाइज़ सबसे ज़्यादा चर्बी जलाती है, तो स्थिर बनाम इंटरवल कार्डियो पर हमारी गाइड देखें। यह पेज खुद फ़िटनेस के बारे में है: यह क्या है, इसे कैसे मापें और कैसे बढ़ाएँ।
फ़िटनेस तराज़ू के नंबर जितनी ही अहम क्यों है
आपकी फ़िटनेस डॉक्टरों को आपकी आगे की सेहत के बारे में बहुत कुछ बताती है, आपके वजन से अलग। फ़िट लोग आम तौर पर ज़्यादा जीते हैं, चाहे उनका वजन कुछ भी हो, और अनफ़िट लोगों पर कम वजन में भी अतिरिक्त जोखिम रहता है।
10 अध्ययनों की एक मेटा-एनालिसिस ने लोगों की तुलना उनकी फ़िटनेस और वजन समूह, दोनों से की। अनफ़िट लोगों का मौत का जोखिम कम वजन वाले फ़िट लोगों से लगभग दोगुना था, चाहे उनका वजन समूह कोई भी हो। ज़्यादा वजन या मोटापे वाले फ़िट लोगों का जोखिम कम वजन वाले फ़िट लोगों जैसा था।
ये ऑब्ज़र्वेशनल अध्ययन थे। ये एक मज़बूत संबंध दिखाते हैं, यह सबूत नहीं कि यह सिर्फ़ फ़िटनेस की वजह से है, और फ़िट लोग दूसरी बातों में भी अलग हो सकते हैं।
एक बहुत बड़ा अस्पताल अध्ययन भी यही दिशा दिखाता है। ट्रेडमिल टेस्ट करने वाले 122,007 वयस्कों में, फ़िटनेस में औसत से ज़रा ऊपर के बजाय ज़रा नीचे होना मौत का लगभग उतना ही अतिरिक्त जोखिम था जितना धूम्रपान या डायबिटीज। सबसे फ़िट समूह का जोखिम सबसे कम फ़िट समूह का लगभग पाँचवाँ हिस्सा था।
इसीलिए American Heart Association ने फ़िटनेस को एक क्लिनिकल वाइटल साइन कहा है, जिसे ब्लड प्रेशर जितना नियमित रूप से जाँचना चाहिए। इसके विशेषज्ञ कहते हैं कि डॉक्टरों को फ़िटनेस का अनुमान नियमित रूप से लगाना चाहिए, क्योंकि यह कई पुराने जोखिम कारकों से बेहतर मौत का अनुमान लगा सकती है।
फ़िटनेस और वजन घटाना: एक को चुनना ज़रूरी नहीं
इसका मतलब यह नहीं कि वजन मायने नहीं रखता। वजन घटने से ब्लड प्रेशर, ब्लड शुगर और जोड़ों पर दबाव कम होता है, और चलना-फिरना आसान होता है, जिससे फ़िट होना भी आसान हो जाता है।
इसलिए फ़िटनेस और वजन घटाने को साथी मानें। अच्छा खाना तराज़ू पर मदद करता है, नियमित सैर दिल और फेफड़ों की मदद करती है, और दोनों एक-दूसरे को आसान बनाते हैं। अगर आप जानना चाहते हैं कि आप चर्बी घटा रहे हैं या सिर्फ़ पानी, तो फ़ैट लॉस बनाम वेट लॉस पर हमारा पेज पहचानने के आसान तरीके बताता है।
वजन घटने पर आपका फ़िटनेस स्कोर क्यों सुधरता है
ज़्यादातर फ़िटनेस स्कोर शरीर के वजन के हर किलो पर दिए जाते हैं, इसलिए वही दिल और फेफड़े कम वजन पर ऊँचा स्कोर देते हैं। इसीलिए वजन घटाते हुए आपका नंबर बढ़ सकता है, ट्रेनिंग में ज़्यादा बदलाव से पहले ही।
डॉक्टर और शोधकर्ता अक्सर VO2max के दो रूप इस्तेमाल करते हैं। एब्सोल्यूट VO2max वह कुल ऑक्सीजन है जो आपका शरीर इस्तेमाल कर सकता है, लीटर प्रति मिनट में। रिलेटिव VO2max इसे आपके वजन से भाग देता है, मिलीलीटर प्रति किलो प्रति मिनट में, और ज़्यादातर चार्ट और टेस्ट यही नंबर बताते हैं।
भारी शरीर को चलने के लिए ज़्यादा ऑक्सीजन चाहिए, इसलिए रिलेटिव स्कोर ठीक-ठीक दिखाता है कि रोज़ की गतिविधि कितनी कठिन लगती है। इससे यह भी समझ आता है कि 10 या 20 किलो घटाने के बाद उसी रफ़्तार पर भी चढ़ाई आसान क्यों लगती है।
| शरीर का वजन | एब्सोल्यूट VO2max (वही रखा गया) | रिलेटिव VO2max | METs में |
|---|---|---|---|
| 140 kg | 2.4 लीटर प्रति मिनट | लगभग 17 ml/kg/min | लगभग 4.9 |
| 120 kg | 2.4 लीटर प्रति मिनट | 20 ml/kg/min | लगभग 5.7 |
| 100 kg | 2.4 लीटर प्रति मिनट | 24 ml/kg/min | लगभग 6.9 |
यह गणित दिखाने के लिए आसान उदाहरण है, आपके लिए भविष्यवाणी नहीं। असल में ट्रेनिंग आपकी एब्सोल्यूट ऑक्सीजन क्षमता भी बढ़ाती है, जबकि मांसपेशी घटने से वह कम हो सकती है।
इसीलिए वजन घटाते समय पैरों की मांसपेशियों को मज़बूत रखना ज़रूरी है। हफ़्ते में दो छोटे स्ट्रेंथ ट्रेनिंग सेशन और पर्याप्त प्रोटीन वह मांसपेशी बचाने में मदद करते हैं जो हर सैर में काम करती है।
JAMA मेटा-एनालिसिस में लगभग 7.9 METs से नीचे के लोग कम फ़िटनेस वाले समूह में गिने गए। ऊपर के उदाहरण में सिर्फ़ वजन घटने से स्कोर दो METs ऊपर जाता है, और नियमित सैर उसके ऊपर और जोड़ सकती है।
सैर से अपनी सहनशक्ति कैसे जाँचें
आप घर पर समय नापकर एक सैर से अपनी फ़िटनेस का अनुमान लगा सकते हैं: या तो एक मील का वॉक टेस्ट, जिसे Rockport वॉक टेस्ट भी कहते हैं, या 6 मिनट की सैर। दोनों रिसर्च और क्लिनिक में इस्तेमाल होते हैं, और दोनों के लिए बस एक समतल, नपा हुआ रास्ता और टाइमर चाहिए।
अगर आपको दिल या फेफड़ों की बीमारी, हाई ब्लड प्रेशर, इंसुलिन से इलाज वाली डायबिटीज है, या सीने में दर्द, बेहोशी या असामान्य रूप से साँस फूलने जैसे लक्षण हैं, तो कोई भी वॉक टेस्ट करने से पहले अपने डॉक्टर से पूछें। अगर पिछले एक महीने में आपको हार्ट अटैक या अस्थिर सीने का दर्द हुआ है, तो वॉक टेस्ट न करें।
अगर आराम में आपकी नब्ज़ 120 से ऊपर है या ब्लड प्रेशर 180/100 से ऊपर है, तब भी पहले पूछें। सीने में दर्द, चक्कर, बहुत ज़्यादा साँस फूलना, पैरों में ऐंठन, लड़खड़ाहट हो, या आप पीले पड़ जाएँ या बहुत पसीना आए, तो तुरंत रुकें, और आराम से जल्दी ठीक न हो तो डॉक्टरी मदद लें।
एक मील का (Rockport) वॉक टेस्ट
इस टेस्ट में आपको एक मील, यानी लगभग 1.6 किलोमीटर, जितनी तेज़ी से सुरक्षित हो सके, बिना दौड़े चलना है। यह उन लोगों के लिए है जो पहले से इतनी दूर बिना रुके चल लेते हैं।
शोधकर्ताओं ने इसे 30 से 69 साल के 343 सेहतमंद वयस्कों में बनाया, सैर की तुलना पूरे ट्रेडमिल टेस्ट से करके। चलने का समय, आख़िर में हार्ट रेट, उम्र, वजन और लिंग वाला एक समीकरण लैब के नतीजों से काफ़ी मेल खाता था, 0.92 से 0.93 के कोरिलेशन के साथ।
- एक समतल, नपा हुआ रास्ता चुनें, जैसे 400 मीटर का रनिंग ट्रैक (चार चक्कर लगभग एक मील) या नक्शे पर नापा गया रास्ता।
- पाँच मिनट आसान सैर से वॉर्म-अप करें।
- मील उतनी तेज़ी से चलें जितना आपके लिए सुरक्षित और स्थिर लगे। समय मिनट और सेकंड में लिखें।
- खत्म करते ही 15 सेकंड नब्ज़ गिनें और चार से गुणा करें, या मॉनिटर से हार्ट रेट पढ़ें।
- कुछ मिनट धीमी सैर से कूल-डाउन करें।
बाद की रिसर्च में बताया गया प्रकाशित फ़ॉर्मूला है: VO2max = 132.853 − (0.0769 × पाउंड में वजन) − (0.3877 × उम्र) + (6.315 × लिंग, पुरुषों के लिए 1 और महिलाओं के लिए 0) − (3.2649 × मिनट में समय) − (0.1565 × हार्ट रेट)।
पाउंड निकालने के लिए किलो में अपने वजन को 2.2 से गुणा करें, और समय दशमलव में लिखें (15 मिनट 30 सेकंड यानी 15.5)।
नतीजे को अनुमान मानें। फ़ॉर्मूला औसत फ़िटनेस वाले सेहतमंद वयस्कों से आया है, इसलिए आपके लिए इसकी मुख्य कीमत आज की सैर की तुलना छह या बारह हफ़्ते बाद की अपनी ही सैर से करना है।
6 मिनट का वॉक टेस्ट: नरम विकल्प
6 मिनट की सैर मापती है कि आप अपनी रफ़्तार से छह मिनट में कितनी दूर चल पाते हैं। टेस्ट के दौरान आप धीमे हो सकते हैं, रुक सकते हैं और आराम कर सकते हैं; घड़ी चलती रहती है। अगर एक मील अभी बहुत दूर है, तो यह बेहतर विकल्प है।
American Thoracic Society ने क्लिनिक के लिए मूल गाइडलाइन लिखीं, जहाँ टेस्ट एक समतल, सीधे गलियारे में होता है जिसमें मुड़ने के बिंदु तय होते हैं, बेहतर हो 30 मीटर लंबा। स्टाफ़ हर मिनट हौसला बढ़ाने के वही कुछ शब्द कहता है, क्योंकि ज़्यादा जोश दिलाने से नतीजा बदल जाता है।
बाद के एक यूरोपीय और अमेरिकी मानक में दो टेस्ट की बात है, क्योंकि टेस्ट करने के तरीके में छोटे बदलावों से भी नतीजा बदल जाता है। घर पर, किसी दूसरे दिन एक अभ्यास वाली सैर करें और दोनों में से बेहतर को अपना शुरुआती बिंदु मानें।
घर पर एक आसान रूप अपनी प्रगति देखने के लिए अच्छा काम करता है। एक समतल हिस्सा चिह्नित करें, छह मिनट आगे-पीछे चलें, चक्कर गिनें और दूरी लिखें। आपकी दूरी की तुलना क्लिनिक के मानकों से नहीं हो सकती, पर यह साफ़ दिखाती है कि आप सुधर रहे हैं या नहीं।
| टेस्ट | कैसे | क्या लिखें | किसके लिए | कब रुकें |
|---|---|---|---|---|
| एक मील (Rockport) की सैर | 1.6 km जितना तेज़ सुरक्षित हो चलें, दौड़ें नहीं | समय, आख़िर में हार्ट रेट, वजन, उम्र | जो पहले से एक मील बिना रुके चलते हैं | सीने में दर्द, चक्कर, बहुत साँस फूलना, ऐंठन |
| 6 मिनट की सैर | समतल हिस्से पर छह मिनट आगे-पीछे चलें; आराम की छूट | मीटर में दूरी, कैसा लगा, कोई आराम | शुरुआत करने वाले, जोड़ों के दर्द या जल्दी साँस फूलने वाले लोग | वही संकेत, साथ में लड़खड़ाहट या पीला पड़ना |
| तय रास्ते की जाँच | अपना सामान्य रास्ता सामान्य मेहनत से चलें | लगा समय, 0–10 पैमाने पर मेहनत | जो भी नियमित चलता है | वही संकेत |
चुना हुआ टेस्ट हर चार से छह हफ़्ते दोहराएँ, दिन के लगभग उसी समय, मिलते-जुलते मौसम में, उन्हीं जूतों के साथ। उसी सैर के लिए कम समय, ज़्यादा दूरी या कम हार्ट रेट, सबका मतलब है कि आपकी सहनशक्ति बढ़ रही है।
स्मार्टवॉच का “कार्डियो फ़िटनेस” और VO2max अनुमान: कितना भरोसा करें
स्मार्टवॉच या फ़िटनेस बैंड फ़िटनेस का मोटा अनुमान दे सकते हैं, पर एक व्यक्ति के लिए एक दिन में यह कई अंक गलत हो सकता है। इसे महीनों का रुझान देखने के लिए इस्तेमाल करें, निदान की तरह नहीं।
14 वैलिडेशन अध्ययनों की एक मेटा-एनालिसिस ने पहनने वाले उपकरणों के अनुमानों की तुलना लैब टेस्ट से की। आराम के डेटा से काम करने वाले उपकरणों ने VO2max को औसतन लगभग 2 ml/kg/min ज़्यादा आँका, और अलग-अलग रीडिंग किसी भी दिशा में इससे कहीं ज़्यादा गलत हो सकती थीं।
सैर या दौड़ के डेटा वाले उपकरण औसतन करीब थे, पर एक व्यक्ति के लिए गलती फिर भी बड़ी थी। लेखकों का निष्कर्ष था कि ये अनुमान लोगों के समूहों के लिए ठीक हैं, पर खेल या डॉक्टरी फ़ैसलों में किसी के भरोसा करने से पहले इनमें सुधार चाहिए।
इसलिए अगर आपका उपकरण आपकी फ़िटनेस को “कम” बताता है, तो घबराएँ नहीं। यह लेबल अक्सर आम आबादी के चार्ट पर आधारित होता है, और भारी शरीर नीचे से शुरू करता है क्योंकि स्कोर आपके वजन से भाग दिया जाता है।
मायने रखती है समय के साथ दिशा। धीरे-धीरे बढ़ता स्कोर, आराम में कम नब्ज़ और आसान लगती सैर, सब सही दिशा दिखाते हैं। बिना किसी उपकरण के सैर की मेहनत तय करने के लिए बात करने वाला टेस्ट अच्छा काम करता है।
पैदल चलकर सहनशक्ति कैसे बढ़ाएँ
ज़्यादातर दिन तेज़ चाल से चलें, हर एक-दो हफ़्ते कुछ मिनट जोड़ें, और कम से कम दो-तीन महीने टिके रहें। फ़िटनेस एक-दो कड़े सेशन से ज़्यादा नियमित अभ्यास से बढ़ती है।
24 रैंडमाइज़्ड ट्रायल की एक मेटा-एनालिसिस में तेज़ सैर के प्रोग्राम से पहले निष्क्रिय रहे लोगों का VO2max बढ़ा। वजन, BMI, शरीर की चर्बी और ब्लड प्रेशर का निचला नंबर भी घटा।
कितना चलना काफ़ी है?
थोड़ा भी मदद करता है। मेनोपॉज़ के बाद की ज़्यादा वजन या मोटापे वाली 464 निष्क्रिय महिलाओं के एक ट्रायल में छह महीने तक हफ़्ते में लगभग 72 मिनट की मध्यम एक्सरसाइज़ से फ़िटनेस, बिना एक्सरसाइज़ के मुकाबले, लगभग 4 % बढ़ी।
हफ़्ते में लगभग 136 मिनट से यह 6 % बढ़ी, और लगभग 192 मिनट से 8 %। ज़्यादा मिनटों से ज़्यादा फ़िटनेस मिली, पर हर मात्रा गिनी गई।
उस ट्रायल में तीव्रता मध्यम थी, हर महिला की अधिकतम क्षमता का लगभग आधा। असल में यह ऐसी तेज़ सैर जैसा लगता है जिसमें आप फिर भी पूरे वाक्य बोल सकें।
पेट के मोटापे वाले 300 वयस्कों पर कनाडा के एक ट्रायल ने 24 हफ़्तों में अलग-अलग मात्रा और तीव्रता परखी। एक्सरसाइज़ करने वाले सभी समूहों की कमर, एक्सरसाइज़ न करने वालों से लगभग 4 से 5 cm ज़्यादा घटी, चाहे उन्होंने हल्की ट्रेनिंग की या कड़ी।
WHO वयस्कों को हफ़्ते में 150 से 300 मिनट मध्यम गतिविधि का लक्ष्य रखने की सलाह देता है। यह मंज़िल है, शुरुआत नहीं; नीचे का प्लान धीरे-धीरे उस तक ले जाता है।
कितनी बार, कितनी देर और कितनी मेहनत, आसान शब्दों में
- कितनी बार: हफ़्ते में पाँच दिन ज़्यादातर लोगों के लिए अच्छा रहता है। आराम के दिन प्लान का हिस्सा हैं, खासकर दुखते पैरों और घुटनों के लिए।
- कितनी देर: जहाँ हैं वहीं से शुरू करें, फिर हर एक-दो हफ़्ते हर सैर में दो से पाँच मिनट जोड़ें। दिन में दो छोटी सैर भी गिनी जाती हैं।
- कितनी मेहनत: साँस तेज़, शरीर गरम, फिर भी पूरे वाक्य बोल सकें। बाद में छोटे तेज़ हिस्से फ़िटनेस को और आगे ले जा सकते हैं।
- फ़र्क कब दिखेगा: ऊपर के ट्रायल में लगभग छह महीने बाद साफ़ फ़ायदा मापा गया। बहुत से लोगों को उससे काफ़ी पहले अपना सामान्य रास्ता आसान लगने लगता है, और हर छह हफ़्ते का वॉक टेस्ट आपके अपने बदलाव की रफ़्तार दिखाता है।
अगर आपके पास एक बार में बस कुछ मिनट हैं, तो सीढ़ियाँ चढ़ने या तेज़ सैर के छोटे दौर भी गिने जाते हैं। एक्सरसाइज़ स्नैक्स पर हमारा पेज बताता है कि इन्हें व्यस्त दिन में कैसे फ़िट करें।
भारी शरीर के लिए सहनशक्ति बढ़ाने के विकल्प
पैदल चलना शुरुआत की सबसे आसान जगह है, पर कोई भी लय वाली गतिविधि जो आपको अच्छी लगे और दर्द न दे, सहनशक्ति बना सकती है। जोड़ों के लिए नरम विकल्प चुनने से आप महीनों तक टिके रहते हैं।
| गतिविधि | जोड़ों पर दबाव | मेहनत | अच्छी शुरुआत |
|---|---|---|---|
| तेज़ सैर | कम से मध्यम | रफ़्तार और चढ़ाई से बदलना आसान | समतल ज़मीन पर 10 मिनट |
| जापानी इंटरवल वॉकिंग | कम से मध्यम | तेज़ और धीमे मिनट बारी-बारी | लगभग चार हफ़्ते की स्थिर सैर के बाद |
| पोल के साथ नॉर्डिक वॉकिंग | कम | बाँहें भी जुड़ती हैं, इसलिए मेहनत बढ़ती है | एक छोटा पाठ, फिर 20 मिनट |
| तैरना या पानी में चलना | बहुत कम | नरम से कड़ी, जैसा आप चुनें | कमर तक पानी में 15 मिनट चलना |
| साइकिल, घर के अंदर या बाहर | बहुत कम से कम | गियर या रेज़िस्टेंस से कंट्रोल करना आसान | आसान सेटिंग पर 10 से 15 मिनट |
| घर पर डांस | नरम कदमों के साथ कम | ताल और बाँहों की हरकत के साथ बढ़ती है | लगातार दो-तीन गाने |
| एक्सरसाइज़ स्नैक्स | कम | छोटे और तेज़ | दिन में कई बार एक से दो मिनट |
हर विकल्प की अपनी गाइड है। 3 मिनट के इंटरवल के लिए जापानी वॉकिंग, पोल के लिए वजन घटाने के लिए नॉर्डिक वॉकिंग और पूल के लिए वजन घटाने के लिए तैराकी देखें।
पहियों और संगीत के लिए वजन घटाने के लिए साइकिलिंग और वजन घटाने के लिए डांस पर गाइड हैं। हफ़्ते में दो गतिविधियाँ मिलाने से जोड़ों पर दबाव बँट जाता है।
अगर घुटने शिकायत करें, तो साइकिल या पूल ज़्यादा चुनें, और ठीक होने तक सैर वाले दिन छोटे रखें।
वजन घटाते हुए फ़िटनेस में मदद करने वाला खाना
वजन घटाते हुए फ़िट होने के लिए जितना इस्तेमाल करते हैं उससे थोड़ा कम खाएँ, पर इतना कम नहीं कि सैर के लिए ऊर्जा खत्म हो जाए। थोड़ी कमी क्रैश डाइट से बेहतर काम करती है, जो आपको थका और कमज़ोर छोड़ती है।
हमारा कैलोरी डेफ़िसिट कैलकुलेटर आपके शरीर के लिए रोज़ की सही रेंज दिखाता है। ज़्यादातर लोग बड़े उतार-चढ़ाव के बजाय स्थिर, धीमे वजन घटने के साथ अच्छा करते हैं।
हर खाने में प्रोटीन पैरों की उस मांसपेशी को बचाने में मदद करता है जो हर कदम को ताक़त देती है। अंडे, दही, राजमा-चना, दाल, मछली और चिकन सब गिने जाते हैं; हमारे हाई प्रोटीन खानों की सूची में आसान आइडिया हैं जो कम कैलोरी में पेट भरते हैं।
लंबी सैर से पहले थोड़े कार्बोहाइड्रेट वाला छोटा खाना या स्नैक, जैसे फल, ओट्स या साबुत अनाज की रोटी, आपकी मांसपेशियों को आसान ईंधन देता है। छोटी सैर के लिए दिन में पहले लिया गया सामान्य खाना काफ़ी है।
सैर से पहले और बाद पानी पिएँ, और गरम दिनों में साथ ले जाएँ। आपको खास ड्रिंक, एनर्जी जेल या तथाकथित सहनशक्ति सप्लीमेंट की ज़रूरत नहीं; सामान्य खाना और पानी काम कर देते हैं।
पैदल चलकर सहनशक्ति बढ़ाने का 12 हफ़्ते का प्लान
यह प्लान शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें। यह उन लोगों के लिए है जो पहले से लगभग 10 मिनट बिना रुके चल लेते हैं, और यह हफ़्ते में लगभग 150 मिनट तक ले जाता है, हफ़्ते 1, 6 और 12 में वॉक टेस्ट के साथ।
अगर 10 मिनट अभी ज़्यादा है, तो पहले हमारे शुरुआती लोगों के 12 हफ़्ते के वॉकिंग प्लान से शुरू करें और बाद में यहाँ लौटें। मेहनत वाला कॉलम बात करने वाले टेस्ट पर है: “आसान” यानी आप गपशप कर सकें, “तेज़” यानी पूरे वाक्य पर गाना नहीं।
| हफ़्ता | हफ़्ते में सैर | हर सैर के मिनट | मेहनत | टेस्ट का दिन |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 3 | 10 से 15 | आसान | शुरुआती टेस्ट: 6 मिनट की सैर, या आसानी से हो सके तो एक मील |
| 2 | 4 | 15 | आसान, आख़िरी 3 मिनट तेज़ | – |
| 3 | 4 | 15 से 20 | बीच में 5 मिनट तेज़ | – |
| 4 | 5 | 20 | 10 मिनट तेज़ | – |
| 5 | 5 | 20 से 25 | ज़्यादातर तेज़ | – |
| 6 | 5 | 25 | ज़्यादातर तेज़ | अपना टेस्ट दोहराएँ |
| 7 | 4 | 20 | संभलने के लिए आसान हफ़्ता | – |
| 8 | 5 | 25 से 30 | तेज़, एक सैर हल्की चढ़ाई के साथ | – |
| 9 | 5 | 30 | तेज़ | – |
| 10 | 5 | 30 | तेज़, 3 से 4 छोटे और तेज़ हिस्सों के साथ | – |
| 11 | 5 | 30 से 35 | तेज़, एक सैर थोड़ी लंबी | – |
| 12 | 5 | 30 से 35 | तेज़ | आख़िरी टेस्ट: हफ़्ते 1 और 6 से तुलना करें |
हर टेस्ट का नतीजा तारीख, मौसम और आपको कैसा लगा, इसके साथ लिखें। दूरी बढ़ते या समय घटते देखना अक्सर तराज़ू से ज़्यादा हौसला देता है।
जो हफ़्ता बहुत कठिन लगा, उसे दोहराएँ। अगली सुबह तक ठीक हो जाने वाली मांसपेशियों की दुखन सामान्य है; रुका रहने वाला दर्द या सूजन मतलब एक हफ़्ता पीछे जाएँ और जोड़ों को आराम दें।
हफ़्ता 12 के बाद, हफ़्ते में दो सैर तेज़ और लंबी रखें, और किसी दूसरे दिन विकल्पों वाली तालिका से नई गतिविधि आज़माएँ। अगर आप मेहनत के लिए ज़्यादा ढाँचा चाहते हैं, तो ऊपर बताया बात करने वाला टेस्ट और ज़ोन गाइड मदद कर सकते हैं।
सुरक्षा: साँस फूलना, सीने में दर्द और कब रुकें
तेज़ साँस, गरमी लगना और थके पैर मेहनत के सामान्य संकेत हैं। सीने में दर्द, चक्कर, बेहोशी, या ऐसा साँस फूलना जो बहुत ज़्यादा हो या आराम से शांत न हो, सामान्य नहीं हैं, और इनका मतलब है तुरंत रुकें।
इनमें से कोई भी चेतावनी संकेत दिखे तो बैठकर आराम करें। अगर सीने में दर्द या दबाव कुछ मिनटों में शांत न हो, तो अपने इलाक़े के इमरजेंसी नंबर पर फ़ोन करें।
शुरुआत में जल्दी साँस फूलना आम है, और फ़िट होने के साथ आम तौर पर सुधरता है। साँस फूलना और मोटापा पर हमारी गाइड बताती है कि कब साँस फूलना सामान्य है और कब डॉक्टर को दिखाना चाहिए।
अगर आपको दिल की बीमारी है, तो आपकी हार्ट टीम को आपकी सैर की रफ़्तार तय करनी चाहिए। निगरानी वाले प्रोग्राम के बारे में पूछें; वजन घटाने के लिए कार्डियक डाइट पर हमारा पेज बताता है कि कार्डियक रिहैब सैर और खाने को कैसे जोड़ता है।
इंसुलिन या कुछ खास गोलियों से इलाज वाली डायबिटीज, अनियंत्रित हाई ब्लड प्रेशर और फेफड़ों की बीमारियों में भी सैर बढ़ाने से पहले रफ़्तार और समय पर डॉक्टर की सलाह चाहिए।
अच्छे खाने और सैर से वजन घटाने के लिए मुफ़्त सहारा
Obesity Foundation में हम अच्छे खाने, सही व्यायाम और पैदल चलने से लोगों को वजन घटाने और ज़्यादा सेहतमंद होने में मदद करते हैं। फ़िट होना इसका हिस्सा है, और हमारी हर मदद मुफ़्त है।
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डॉक्टर की सहमति के बाद आपका पहला कदम इस हफ़्ते एक शांत 6 मिनट की सैर हो सकता है। दूरी लिखें; छह हफ़्ते में आप देख सकेंगे कि आप कितना आगे आ गए हैं।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
आसान शब्दों में कार्डियोरेस्पिरेटरी एंड्यूरेंस क्या है?
यह आपके दिल और फेफड़ों की सहनशक्ति है: आप तेज़ सैर, साइकिल या तैराकी जैसी गतिविधि रुकने से पहले कितनी देर जारी रख सकते हैं। यह इस पर निर्भर करता है कि आपके फेफड़े कितनी ऑक्सीजन लेते हैं, दिल उसे कितनी अच्छी तरह पहुँचाता है और मांसपेशियाँ उसे कितनी अच्छी तरह इस्तेमाल करती हैं। नियमित सैर तीनों को सुधारती है।
सहनशक्ति बढ़ाने वाली एक्सरसाइज़ के उदाहरण क्या हैं?
तेज़ सैर, साइकिल चलाना, तैरना, पानी में चलना, डांस और बार-बार सीढ़ियाँ चढ़ना, सब अच्छे उदाहरण हैं। ये बड़ी मांसपेशियों को स्थिर लय में चलाते हैं और कई मिनट तक साँस तेज़ रखते हैं। एक बार का भारी वजन उठाना या हल्की स्ट्रेचिंग इसके बजाय ताक़त या लचीलापन बनाते हैं।
मैं घर पर अपनी सहनशक्ति कैसे जाँचूँ?
समतल रास्ता लें: एक मील का वॉक टेस्ट VO2max का अनुमान लगाने के लिए आपका समय और आख़िर का हार्ट रेट इस्तेमाल करता है, जबकि 6 मिनट की सैर दर्ज करती है कि आप कितनी दूर पहुँचे, आराम की छूट के साथ। अगर आपको दिल या फेफड़ों की बीमारी है तो पहले डॉक्टर से पूछें, और सीने में दर्द, चक्कर या बहुत ज़्यादा साँस फूलने पर रुक जाएँ।
मेरी स्मार्टवॉच कहती है कि मेरी कार्डियो फ़िटनेस कम है। इसका क्या मतलब है?
यह एक मोटा अनुमान है, जिसे आपके शरीर के वजन से भाग दिया जाता है, इसलिए भारी शरीर का स्कोर कम आता है, और एक व्यक्ति के लिए यह कई अंक गलत हो सकता है। देखें कि नंबर महीनों में बढ़ता है या नहीं, और अगर साथ में सीने में दर्द या असामान्य रूप से साँस फूलती है तो डॉक्टर से बात करें।
क्या ज़्यादा वजन के साथ भी फ़िट रहा जा सकता है?
हाँ। जिन अध्ययनों ने फ़िटनेस और वजन दोनों मापे, उनमें ज़्यादा वजन या मोटापे वाले फ़िट लोगों का मौत का जोखिम कम वजन वाले फ़िट लोगों के करीब था, जबकि अनफ़िट लोगों का जोखिम लगभग दोगुना था। फ़िट होना और वजन घटाना, दोनों आपकी सेहत के लिए अच्छे हैं, और हर एक दूसरे को आसान बनाता है।
सहनशक्ति बढ़ने में कितना समय लगता है?
ज़्यादा वजन या मोटापे वाले निष्क्रिय वयस्कों पर ट्रायल में नियमित मध्यम एक्सरसाइज़ से लगभग छह महीने में फ़िटनेस में मापने लायक फ़ायदा हुआ, और हफ़्ते के ज़्यादा मिनटों से ज़्यादा फ़ायदा। बहुत से लोगों को अपनी सामान्य सैर इससे पहले ही आसान लगने लगती है। हर चार से छह हफ़्ते वॉक टेस्ट दोहराने से आपकी अपनी प्रगति दिखती है।
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