वजन घटाने के लिए जापानी वॉकिंग: 3 मिनट तेज़, 3 मिनट धीमे, अपनी रफ़्तार से

वजन घटाने के लिए जापानी वॉकिंग: छोटा जवाब

जापानी वॉकिंग वजन घटाने में मदद कर सकती है, लेकिन इसका सबसे बड़ा असर फ़िटनेस, पैरों की ताक़त और ब्लड प्रेशर पर होता है, तराज़ू पर नहीं। वजन में ज़्यादातर बदलाव अब भी आपके खाने से आता है।

यह तरीका इंटरवल वॉकिंग ट्रेनिंग पर हुई रिसर्च से निकला है। लोग 3 मिनट तेज़ चलते हैं, अपनी चलने की अधिकतम क्षमता के 70 % या उससे ऊपर, और फिर 3 मिनट लगभग 40 % पर धीरे चलते हैं। एक सेशन में यह कम से कम पाँच बार दोहराया जाता है, हफ़्ते में चार या ज़्यादा दिन।

साठ के दशक की शुरुआती उम्र वाले 246 लोगों पर हुए पहले ट्रायल में इस पैटर्न ने जाँघों की ताक़त और चलने की फ़िटनेस को एक जैसी सैर से ज़्यादा बढ़ाया। सिस्टोलिक ब्लड प्रेशर, यानी ऊपर वाला नंबर, भी ज़्यादा नीचे आया।

वजन घटाने के लिए इसका फ़ायदा अप्रत्यक्ष है। मज़बूत पैर और फ़िट दिल रोज़ की लंबी सैर को आसान बनाते हैं, और यह अतिरिक्त हलचल महीनों में जुड़ती जाती है। अगर चलने की आदत अभी नहीं बनी है, तो पहले हमारी गाइड वजन घटाने के लिए पैदल चलना से शुरू करें और लगभग चार हफ़्ते बाद लौटें।

तराज़ू के लिए सबसे अहम है खाने से रोज़ थोड़ी कम ऊर्जा लेना। कैलोरी डेफ़िसिट कैलकुलेटर आपके शरीर के लिए एक व्यावहारिक दायरा दिखाता है, और एक सरल डाइट प्लान उसे रोज़ के खाने में बदल देता है।

जापानी वॉकिंग (इंटरवल वॉकिंग ट्रेनिंग) क्या है?

जापानी वॉकिंग इंटरवल वॉकिंग ट्रेनिंग का लोकप्रिय नाम है। यह घर के पास किया जाने वाला कार्यक्रम है, जिसे जापान के मात्सुमोतो शहर में शिनशू यूनिवर्सिटी के हिरोशी नोसे, शिज़ुए मासुकी और उनके साथियों ने बनाया। इसे अधेड़ और बुज़ुर्ग लोगों के लिए तैयार किया गया था जो बिना जिम के फ़िट होना चाहते थे।

शोधकर्ता ऐसा ट्रेनिंग प्लान चाहते थे जिसे बुज़ुर्ग लोग कम स्टाफ़ की मदद से घर के पास कर सकें, क्योंकि ऐसे कार्यक्रम मुश्किल से मिलते थे जिन्हें लोग सालों तक निभा पाएँ। धीमी रिकवरी के बीच तेज़ चलने के छोटे दौर बिना किसी उपकरण के मेहनत बढ़ा देते थे।

उनके अध्ययनों में लोग एक छोटा एक्टिविटी मॉनिटर पहनते थे, और स्टाफ़ डेटा देखकर फ़ीडबैक देता था। यह पैटर्न आज़माने के लिए इसकी ज़रूरत नहीं; एक साधारण टाइमर और आपकी अपनी साँस काफ़ी है।

“तेज़” और “धीमा” कैसा महसूस होता है

जापानी वॉकिंग में “तेज़” थोड़ा मुश्किल लगना चाहिए। साँस गहरी और जल्दी चलती है, आप छोटे वाक्य बोल पाते हैं, पर आराम से गपशप नहीं कर पाते।

“धीमा” एक आसान टहलना है। साँस शांत हो जाती है, और 3 मिनट पूरे होते-होते आप पूरे वाक्यों में बात कर सकते हैं।

शोधकर्ताओं ने हर व्यक्ति की क्षमता लैब में मापी थी। घर पर बोलने वाला टेस्ट (टॉक टेस्ट) बिना किसी नंबर के वही काम करता है। हमारा हार्ट रेट ज़ोन कैलकुलेटर बताता है कि बोलने की यह जाँच आपकी नब्ज़ से कैसे मेल खाती है, अगर आप तुलना करना चाहें।

इंटरवल वॉकिंग पर ट्रायल क्या दिखाते हैं

ट्रायल फ़िटनेस और पैरों की ताक़त में साफ़ बढ़त दिखाते हैं, वजन और बॉडी फ़ैट में छोटे सुधार दिखाते हैं, और यह सवाल खुला छोड़ते हैं कि कितने लोग इसे लंबे समय तक निभा पाते हैं। ज़्यादातर अध्ययन जापान में स्वस्थ बुज़ुर्गों पर हुए, ख़ास तौर पर मोटापे के साथ जी रहे लोगों पर नहीं।

पहला ट्रायल: इंटरवल बनाम एक जैसी सैर

पहले रैंडमाइज़्ड ट्रायल में 63 साल की औसत उम्र वाले 246 वयस्कों को पाँच महीने के लिए तीन समूहों में बाँटा गया: कोई ट्रेनिंग नहीं, मध्यम रफ़्तार से एक जैसी सैर, या इंटरवल वॉकिंग। एक जैसी सैर वाले समूह का लक्ष्य रोज़ कम से कम 8,000 कदम था; इंटरवल समूह का लक्ष्य 3 + 3 मिनट के पाँच या ज़्यादा राउंड था।

इंटरवल समूह में घुटना सीधा करने की ताक़त 13 % और घुटना मोड़ने की ताक़त 17 % बढ़ी। चलने की अधिकतम क्षमता 9 % बढ़ी। ये सभी फ़ायदे एक जैसी सैर वाले समूह से ज़्यादा थे, और आराम के समय का सिस्टोलिक ब्लड प्रेशर भी ज़्यादा गिरा।

एक बात आसानी से छूट जाती है। इंटरवल समूह में कम लोग अपने साप्ताहिक लक्ष्य तक पहुँचे: लगभग आधे, जबकि एक जैसी सैर वाले समूह में लगभग तीन में से दो। कठिन पैटर्न से फ़ायदा ज़्यादा हुआ, पर उसे निभाना भी मुश्किल था।

बड़े फ़ॉलो-अप अध्ययन और दूसरे समूह

बाद के एक अध्ययन में लगभग 65 साल के 800 से ज़्यादा लोगों को चार महीने तक देखा गया; 666 लोगों का पहले और बाद का पूरा माप हुआ। वजन, बॉडी फ़ैट, ब्लड प्रेशर और ब्लड ग्लूकोज़ सभी घटे, और सबसे कम फ़िट लोगों में सबसे ज़्यादा सुधार हुआ। तुलना के लिए कोई समूह नहीं था, इसलिए यह समय के साथ बदलाव दिखाता है, यह सबूत नहीं कि बदलाव इंटरवल से ही हुआ।

डेनमार्क के एक छोटे ट्रायल ने वही 3 मिनट वाला पैटर्न टाइप 2 डायबिटीज़ वाले 32 लोगों पर आज़माया, जो चार महीने तक हफ़्ते में पाँच बार एक-एक घंटा चले। उतनी ही ऊर्जा ख़र्च करने वाली एक जैसी सैर की तुलना में इंटरवल समूह की फ़िटनेस 16 % बढ़ी और उनका वजन औसतन लगभग 4 kg घटा।

इंटरवल वालों का बॉडी फ़ैट भी घटा, जिसमें अंगों के आसपास की गहरी चर्बी भी शामिल थी। एक जैसी सैर वाले समूह में फ़िटनेस, वजन और बॉडी फ़ैट नहीं बदले।

वह ट्रायल छोटा था, हफ़्ते की मात्रा ज़्यादा थी, और खाने पर नियंत्रण नहीं था। हलचल ब्लड शुगर पर कैसे असर डालती है, इसके लिए हमारे इंसुलिन रेज़िस्टेंस पेज का एक्सरसाइज़ वाला हिस्सा देखें।

जापानी और डेनिश दोनों टीमों के शोधकर्ताओं की एक हालिया समीक्षा इसे संक्षेप में कहती है। इंटरवल वॉकिंग फ़िटनेस, मांसपेशियों की ताक़त और जीवनशैली से जुड़ी बीमारियों के जोखिम कारकों को सुधारती है, लेकिन इसे लंबे समय तक जारी रखना एक चुनौती है, ख़ासकर ज़्यादा वजन या मोटापे वाले लोगों के लिए।

क्या जापानी वॉकिंग से वजन घटता है? एक ईमानदार जवाब

जापानी वॉकिंग वजन घटाने में मुख्य रूप से इसलिए मदद करती है कि आप फ़िट होते हैं और ज़्यादा देर और ज़्यादा बार चल पाते हैं। एक सेशन में ख़र्च होने वाली ऊर्जा लगभग उतनी ही है जितनी उसी औसत रफ़्तार की एक जैसी सैर में।

तेज़ मिनटों में आसान चाल से ज़्यादा ऊर्जा लगती है, पर धीमे मिनटों में कम। पूरे सेशन में दोनों लगभग बराबर हो जाते हैं, जब तक आपकी तेज़ चाल बहुत तेज़ न हो।

नीचे की टेबल तीन शरीर-वजन पर 30 मिनट चलने के मोटे आँकड़े देती है। ये मान Compendium of Physical Activities के नवीनतम संस्करण से हैं, जो अलग-अलग रफ़्तार पर चलने की ऊर्जा लागत बताता है; इंटरवल वाली पंक्तियाँ एक धीमी और एक तेज़ चाल का हमारा अपना औसत हैं।

ये आँकड़े अनुमान हैं। इनमें वह ऊर्जा भी शामिल है जो आप आराम करते हुए भी ख़र्च करते, और ज़्यादा बॉडी फ़ैट वाले लोगों के लिए ये थोड़े ऊँचे हो सकते हैं। अपने वजन और मिनटों के लिए कैलोरी बर्न कैलकुलेटर आज़माएँ।

असली फ़ायदा कहाँ है

बड़ा फ़ायदा वह है जो फ़िटनेस संभव बनाती है। जब चढ़ाई चढ़ना या 40 मिनट चलना आपको थका कर चूर नहीं करता, तो रोज़ ज़्यादा चलना आसान हो जाता है, और साल भर में यही दिखता है।

मज़बूत जाँघें कुर्सी से उठने, सीढ़ियाँ चढ़ने और पैरों पर स्थिर रहने में भी मदद करती हैं। ये बदलाव किसी भी वजन पर मायने रखते हैं, और बहुत से लोग इन्हें हफ़्तों में महसूस कर लेते हैं, तराज़ू के हिलने से काफ़ी पहले।

एक जाल से बचें। कठिन सेशन के बाद भूख ज़्यादा लग सकती है, और “इनाम” के तौर पर खाया गया स्नैक अतिरिक्त ऊर्जा को आसानी से बराबर कर देता है। इसके बजाय पेट भरने वाला खाना या प्रोटीन वाला स्नैक पहले से तय करें, जैसा नीचे बताया गया है।

जापानी वॉकिंग बनाम सामान्य सैर और कदमों का लक्ष्य

जापानी वॉकिंग हर किसी के लिए सामान्य सैर से बेहतर नहीं है; यह मेहनत बढ़ाने का एक तरीका है जब एक जैसी सैर आसान लगने लगे। एक जैसी सैर सक्रिय हफ़्ते की नींव बनी रहती है, और सबसे अच्छा तरीका वही है जिसे आप करते रहेंगे।

लोग अक्सर पूछते हैं कि क्या यह रोज़ 10,000 कदम जैसे लक्ष्य से बेहतर है। दोनों की सीधी तुलना नहीं हुई है, और दोनों अलग सवालों का जवाब देते हैं: कदम बताते हैं कि आप कितना चलते हैं, इंटरवल बताते हैं कि उनमें से कुछ मिनट कितने कठिन हैं। कदमों पर रिसर्च असल में क्या दिखाती है, यह हमारे पैदल चलने वाले पेज पर है।

इंटरवल ट्रेनिंग के बारे में भी यही बात है। कई अध्ययनों में, जब ऊर्जा ख़र्च बराबर हो, तो इंटरवल और एक जैसा कार्डियो लगभग बराबर फ़ैट घटाते हैं; हमारा पेज वजन घटाने के लिए कार्डियो दोनों की विस्तार से तुलना करता है।

आप एक ही हफ़्ते में अलग-अलग तरीके मिला भी सकते हैं। बहुत से लोग दो-तीन एक जैसी सैर रखते हैं और बाक़ी दिनों में जापानी वॉकिंग जोड़ते हैं।

भारी शरीर में जापानी वॉकिंग: “तेज़” को अपनी तेज़ चाल बनाएँ

भारी शरीर में “तेज़” का सीधा मतलब है आपकी सामान्य चाल से तेज़, उस मेहनत पर जो टॉक टेस्ट बताता है। किसी के लिए यह 6 km प्रति घंटे की तेज़ चाल है; किसी और के लिए थोड़ा तेज़ टहलना, और दोनों गिने जाते हैं।

ज़्यादा वजन उठाने का मतलब है कि किसी भी रफ़्तार पर आपका दिल और पैर ज़्यादा काम करते हैं। इसलिए “थोड़ा मुश्किल” वाला एहसास आपको जल्दी आएगा, और ठीक यही ट्रेनिंग का असर है जो आप चाहते हैं। किसी और की रफ़्तार से मेल खाने की ज़रूरत नहीं।

पहले हफ़्तों के लिए हल्का संस्करण

• छोटे तेज़ दौर: 1 मिनट तेज़ और 2 मिनट आसान से शुरू करें, और तेज़ हिस्सा तभी बढ़ाएँ जब वह आरामदेह लगे।
• समतल रास्ता: चढ़ाई तेज़ दौर को बहुत कठिन बना देती है; उसे बाद के लिए रखें।
• घर के पास छोटे चक्कर: कुछ सौ मीटर का चक्कर आपको जब चाहें रुकने और आराम करने देता है।
• लंबे नहीं, जल्दी कदम: रफ़्तार सबसे आसानी से तेज़ लय से आती है, कदम की लंबाई वही रखें।
• नज़र में एक बेंच: यह जानना कि कहाँ बैठ सकते हैं, ऊर्जा ख़त्म होने की चिंता दूर कर देता है।

अगर तेज़ मिनटों में घुटने दुखें, तो उतनी रफ़्तार रखें जिसमें आप लँगड़ाए बिना चल सकें, और हमारा पेज घुटनों के दर्द में एक्सरसाइज़ पढ़ें। कूल्हे में दर्द हो तो कूल्हे का दर्द और वजन घटाना में चलने के टिप्स और मज़बूती की एक्सरसाइज़ हैं।

तेज़ हिस्से में साँस फूलना सामान्य है। अगर साँस फूलना आपकी मुख्य चिंता है, या उसे शांत होने में देर लगती है, तो आगे बढ़ने से पहले साँस फूलना और मोटापा देखें।

पहले अपने डॉक्टर से बात करें: तेज़ चलने से पहले किसे जाँच करानी चाहिए

जापानी वॉकिंग शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें, भले ही आप रोज़ पैदल चलते हों। तेज़ इंटरवल दिल की धड़कन और ब्लड प्रेशर को आराम की सैर से ज़्यादा बढ़ाते हैं।

जाँच ख़ास तौर पर ज़रूरी है अगर इनमें से कोई बात आप पर लागू होती है:

• आपको दिल की बीमारी है, मेहनत पर सीने में दर्द या जकड़न होती है, या धड़कन तेज़ होने का एहसास होता है;
• आपको एट्रियल फ़िब्रिलेशन या धड़कन की कोई और समस्या है: अपने डॉक्टर से सीधे पूछें कि तेज़ इंटरवल आपके लिए सुरक्षित हैं या नहीं, और AFib और वजन घटाना पढ़ें;
• आपका ब्लड प्रेशर ऊँचा है और अभी नियंत्रण में नहीं है;
• आप इंसुलिन या डायबिटीज़ की ऐसी दूसरी दवाएँ लेते हैं जो ब्लड शुगर बहुत कम कर सकती हैं;
• आपको फेफड़ों की बीमारी है, या आपको अक्सर चक्कर आते हैं या हाल में गिरे हैं;
• हाल में आपकी सर्जरी हुई है, या कोई जोड़ सूजता या अटकता है।

आपके डॉक्टर कह सकते हैं कि कुछ और समय एक जैसी सैर करें, तेज़ दौर हल्के रखें, या पहले किसी निगरानी वाले कार्यक्रम से जुड़ें। वह सलाह इस पेज की हर बात से पहले आती है।

अगर सीने में दर्द या दबाव हो, चक्कर आए या बेहोशी जैसा लगे, साँस बहुत ज़्यादा फूले, या धड़कन बहुत तेज़ या बहुत अनियमित लगे, तो तुरंत रुकें और फ़ौरन मेडिकल मदद लें। राउंड पूरा करने के लिए चलते न रहें।

लो ब्लड शुगर में काँपना, पसीना या अचानक भूख महसूस हो सकती है। अगर आप ऐसी दवाएँ लेते हैं जिनसे यह हो सकता है, तो अपनी केयर टीम से पूछें कि खाने और डोज़ के हिसाब से सैर की योजना कैसे बनाएँ।

जापानी वॉकिंग कैसे करें, क़दम-दर-क़दम

जापानी वॉकिंग का पूरा सेशन लगभग 40 मिनट का होता है: वॉर्म-अप, 3 मिनट तेज़ और 3 मिनट धीमे के पाँच राउंड, और एक आसान अंत। आगे दिए प्लान के साथ आप कई हफ़्तों में इस तक पहुँच सकते हैं।

1. लगभग 5 मिनट वॉर्म-अप करें। आसान रफ़्तार से चलें और साँस व जोड़ों को ढलने दें। हमारी वॉर्म-अप और स्ट्रेचिंग गाइड कुछ हल्की हरकतें जोड़ती है।
2. 3 मिनट तेज़ चलें। रफ़्तार तब तक बढ़ाएँ जब तक आप सिर्फ़ छोटे वाक्य बोल पाएँ। बाँहें थोड़ा ज़्यादा झुलाएँ और कदम जल्दी रखें।
3. 3 मिनट धीरे चलें। आसान टहलने पर लौटें और साँस को पूरी तरह सँभलने दें।
4. दोहराएँ। कुल पाँच राउंड तेज़ और धीमे करें, या पहले हफ़्तों में कम।
5. धीरे ख़त्म करें। कुछ मिनट आसान चाल से अंत करें, और अच्छा लगे तो पिंडलियों और जाँघों को हल्का स्ट्रेच करें।

बिना झंझट समय का ध्यान

फ़ोन पर हर 3 मिनट में दोहराने वाला एक साधारण काउंटडाउन टाइमर काफ़ी है। जब पता चल जाए कि हर हिस्से में कितना समय लगता है, तो निशानियों का भी इस्तेमाल कर सकते हैं: मोड़ तक तेज़, पुल तक धीमे।

घड़ी से ज़्यादा अहम टॉक टेस्ट है। अगर तेज़ दौर में आप बिल्कुल बोल न पाएँ, तो थोड़ा ढीला करें; अगर आराम से बातें कर पा रहे हों, तो थोड़ा और ज़ोर लगाएँ।

बारिश के दिन और घर के अंदर के विकल्प

ट्रेडमिल पर आप हर हिस्से की रफ़्तार सेट कर सकते हैं; हमारा पेज वजन घटाने के लिए जिम वर्कआउट बताता है कि इसे सुरक्षित रूप से कैसे इस्तेमाल करें। व्यस्त दिन में बिखरे एक-एक मिनट के दौर के लिए हमारी गाइड एक्सरसाइज़ स्नैक्स देखें।

सैर के आसपास वजन घटाने वाला खाना: मज़बूत पैरों के लिए प्रोटीन

वजन घटाने के लिए सैर के आसपास आप क्या खाते हैं, यह ख़ुद सैर से ज़्यादा मायने रखता है, और बाद में थोड़ा प्रोटीन पैरों को मज़बूत होने में मदद कर सकता है। पाउडर या शेक के बजाय रोज़ का खाना चुनें।

एक छोटे अध्ययन ने इसे सीधे देखा। साठ के दशक की 37 महिलाओं को, जो छह महीने से ज़्यादा इंटरवल वॉकिंग कर चुकी थीं, पाँच महीने के लिए तीन समूहों में बाँटा गया। जिन्होंने सैर के बाद लगभग 12 g प्रोटीन वाला दूध से बना स्नैक लिया, उनकी जाँघों की ताक़त लगभग 8 % बढ़ी; जिन्होंने कोई स्नैक नहीं लिया, उनकी लगभग 2 % घटी।

यह थोड़ी सक्रिय महिलाओं पर एक पायलट ट्रायल था, इसलिए इसे संकेत मानें, सबूत नहीं। यह उस व्यापक सलाह से मेल खाता है कि पर्याप्त प्रोटीन वजन घटाते समय मांसपेशियाँ बचाने में मदद करता है।

सैर के बाद प्रोटीन के आसान आइडिया

• सादा ग्रीक योगर्ट (गाढ़ा दही), 150 g: लगभग 15 g प्रोटीन और 90 kcal (फ़ैट-फ़्री)।
• लो-फ़ैट कॉटेज चीज़, 100 g: लगभग 12 g प्रोटीन और 70 kcal।
• एक गिलास लो-फ़ैट दूध, 250 ml: लगभग 8 g प्रोटीन और 105 kcal।
• दो उबले अंडे: लगभग 12 g प्रोटीन और 155 kcal।

ये मान अनुमानित हैं, USDA के खाद्य डेटाबेस से। प्रोटीन देर तक पेट भरा रखता है, जिससे कठिन सेशन के बाद बिस्किट की ओर हाथ बढ़ाने से बचना आसान होता है।

अगर आप इसे अतिरिक्त स्नैक की जगह अपने खाने का हिस्सा बनाना चाहें, तो दोपहर या रात के खाने में शामिल करें। हमारा पेज वजन घटाने के लिए डेयरी दही, चीज़ और दूध की तुलना करता है, और मुफ़्त डाइट प्लान हर दिन में प्रोटीन शामिल करता है।

8 हफ़्ते का प्लान: सामान्य सैर से जापानी वॉकिंग तक

पहले अपने डॉक्टर से बात करें। यह प्लान उन लोगों के लिए है जो लगभग चार हफ़्ते से नियमित चल रहे हैं और आसान रफ़्तार से 20 मिनट चल लेते हैं; अगर आप अभी वहाँ नहीं हैं, तो पहले 12 हफ़्ते का वॉकिंग प्लान अपनाएँ।

हर सेशन 5 मिनट आसान चाल से शुरू होता है और कुछ मिनट धीमी चाल पर ख़त्म होता है। बाक़ी दिनों में अपनी सामान्य सैर जारी रखें, ताकि इंटरवल आपके हफ़्ते में जुड़ें, उसकी जगह न लें।

प्लान को कारगर बनाना

• कोई हफ़्ता दोहराएँ जब भी अगला ज़्यादा लगे, या दो दिन बाद भी पैर दुख रहे हों।
• शुरू में इंटरवल सेशन के बीच एक दिन छोड़ें; बीच में एक जैसी सैर करें या आराम करें।
• एक बार में एक ही चीज़ बदलें: ज़्यादा राउंड, लंबे तेज़ दौर या एक और दिन, कभी सब एक साथ नहीं।
• एक छोटा लॉग रखें जिसमें राउंड, तेज़ मिनट कैसे लगे और नींद कैसी रही, ताकि प्रगति दिखे।

महीनों में, हफ़्ते में कुल 150 से 300 मिनट मध्यम गतिविधि का लक्ष्य रखें, जो WHO दिशानिर्देश वयस्कों के लिए बताते हैं। तेज़ मिनट उसमें गिने जाते हैं, और आपकी एक जैसी सैर भी।

इसे जारी रखना: गर्मी, बारिश और आदत छूटना

जापानी वॉकिंग का सबसे कठिन हिस्सा तेज़ मिनट नहीं, बल्कि इसे महीनों तक जारी रखना है। इस तरीके के पीछे के शोधकर्ता भी लंबे समय तक इसे निभाने को एक चुनौती कहते हैं।

मौसम की भूमिका भी है। जापान में युवा महिलाओं पर एक ट्रायल में, जिन्होंने गर्म गर्मियों में ट्रेनिंग की, वे छुट्टियों में हफ़्ते में सिर्फ़ लगभग दो दिन चलीं, सर्दियों वाले समूह से आधा, और उनकी फ़िटनेस बढ़ने के बजाय घट गई।

इसलिए मौसम के हिसाब से योजना बनाएँ। गर्म दिनों में सुबह जल्दी या शाम को चलें, छाँव चुनें और पानी साथ रखें। बारिश या फिसलन में घर के अंदर का विकल्प लें या कुछ समय के लिए एक जैसी सैर पर लौट आएँ।

साथ मदद करता है

साधारण सहारा भी मदद कर सकता है। टाइप 2 डायबिटीज़ वाले लोगों पर डेनमार्क के एक छोटे पायलट में निजी लक्ष्य, टेक्स्ट मैसेज से हर हफ़्ते एक छोटी बात, और सेशन बार-बार छूटने पर एक फ़ोन कॉल 12 हफ़्तों में ज़्यादा इंटरवल मिनटों के साथ जुड़े थे। अंतर पक्का नहीं था, इसलिए इसे साबित नतीजा नहीं, एक उम्मीद भरा विचार मानें।

सैर का साथी भी इसी तरह काम करता है। हमारे पेज पर दूसरों के साथ चलने के आइडिया हैं, पड़ोसी से लेकर स्थानीय समूह तक।

बदलाव भी ताज़गी बनाए रखता है। कभी-कभी एक सेशन की जगह नॉर्डिक वॉकिंग या ताई ची वॉकिंग करें, और जब मन हो इंटरवल पर लौट आएँ।

अगर एक-दो हफ़्ते छूट जाएँ, तो हफ़्ता 1 से दोबारा शुरू न करें। प्लान में एक-दो हफ़्ते पीछे जाएँ और वहाँ से फिर बढ़ें।

अच्छे खाने और पैदल चलने से वजन घटाने के लिए मुफ़्त मदद

Obesity Foundation में हम लोगों को अच्छे खाने, सही एक्सरसाइज़ और पैदल चलने से वजन घटाने और सेहतमंद बनने में मदद करते हैं। जब आपका शरीर तैयार हो, तो तेज़ चलना इसका हिस्सा बन सकता है, और हमारी सारी मदद मुफ़्त है।

• आपका अपना डाइट प्लान, पेट भरने वाले खाने और सैर वाले दिनों में प्रोटीन के साथ। अपना मुफ़्त डाइट प्लान माँगें।
• एक्सरसाइज़ वीडियो Start, Build और Strong लेवल पर, मज़बूत पैरों और स्थिर चाल के लिए। मुफ़्त वर्कआउट वीडियो पाएँ।
• एक मुफ़्त वीडियो मीटिंग (अंग्रेज़ी में), यह तय करने के लिए कि इंटरवल आपके हफ़्ते और आपकी सेहत में कैसे फ़िट हों। मुफ़्त वीडियो मीटिंग बुक करें।
• एक Club अकाउंट अपनी सैर, राउंड और प्रगति बिना किसी ख़र्च के दर्ज करने के लिए। Obesity Foundation Club से जुड़ें।

जब आपके डॉक्टर हाँ कह दें, तो आपका पहला सेशन तीन हल्के राउंड का हो सकता है: एक मिनट थोड़ा तेज़ और दो मिनट आसान। शुरुआत के लिए इतना काफ़ी है।