日式步行法减肥：快走 3 分钟、慢走 3 分钟，按自己的节奏来

日式步行法减肥：简短回答

日式步行法可以帮助减肥，但它最明显的作用在体能、腿部力量和血压上，而不在体重秤上。体重的变化大部分仍然取决于你吃什么。

这个方法来自间歇步行训练的研究。人们交替进行 3 分钟快走（达到自己最大步行能力的 70% 或更高）和 3 分钟慢走（约 40%）。每次练习至少重复五轮，每周四天或更多。

在最早一项有 246 名六十出头的人参加的试验中，这种方式比匀速走路更能增强大腿力量和步行体能。收缩压，也就是血压的“高压”，也降得更多。

它对减肥的帮助是间接的。腿更有力、心肺更好，每天就更容易多走一些，这些额外的活动在几个月里会累积起来。如果你还没养成走路的习惯，先看我们的走路减肥指南，大约四周后再回来。

至于体重秤上的数字，最重要的是每天从食物中少摄入一点能量。热量缺口计算器能算出适合你身体的现实范围，一份简单的饮食计划再把它变成一日三餐。

什么是日式步行法（间歇步行训练）？

日式步行法是间歇步行训练的通俗叫法。这是日本松本市信州大学的能势博、增木静江及其同事开发的一套居家训练方案，原本是为想在不去健身房的情况下变得更健康的中老年人设计的。

研究人员想找一个老年人在家附近、几乎不需要工作人员帮助就能坚持的训练计划，因为能让人坚持好几年的方案很少见。短时间的快走加上慢走恢复，不需要任何器材就能提高运动强度。

在他们的研究里，参加者佩戴一个小小的活动记录仪，工作人员会查看数据并给出反馈。你想试试这个方法并不需要这些：一个简单的计时器加上自己的呼吸就够了。

“快”和“慢”是什么感觉

日式步行法里的“快”，应该让你觉得有点吃力。呼吸又深又快，能说短句，但没法轻松聊天。

“慢”就是轻松地散步。呼吸平稳下来，到 3 分钟结束时，你又能说完整的句子了。

研究人员在实验室里测量了每个人的能力。在家里，说话测试不用任何数字也能做到同样的事。如果你想对照一下，我们的心率区间计算器解释了这种说话测试和脉搏是怎样对应的。

关于间歇步行，试验发现了什么

试验显示，体能和腿部力量有明显提高，体重和体脂的改善较小，而有多少人能坚持下去仍是个未知数。大多数研究是在日本、在健康的老年人中进行的，并不是专门针对肥胖人群。

最早的试验：间歇步行对比匀速走路

在第一项随机试验中，246 名平均 63 岁的成年人被分成三组，为期五个月：不训练、以中等速度匀速走路，或间歇步行。匀速组的目标是每天至少 8,000 步；间歇组的目标是每次五轮或更多的 3 + 3 分钟。

间歇组的伸膝力量提高了 13%，屈膝力量提高了 17%，最大步行能力提高了 9%。这些提高都比匀速组大，静息收缩压也降得更多。

有一个细节很容易被忽略：间歇组达到每周目标的人更少，大约一半，而匀速组大约三分之二。更吃力的方式带来更多好处，但也更难坚持。

更大规模的后续研究和其他人群

后来的一项研究对 800 多名 65 岁左右的人跟踪了四个月，其中 666 人有完整的前后测量数据。体重、体脂、血压和血糖都下降了，原本体能最差的人改善最多。这项研究没有对照组，所以只能说明随时间发生的变化，不能证明是间歇步行造成的。

丹麦一项小型试验在 32 名 2 型糖尿病患者中测试了同样的 3 分钟模式，他们每次走一小时，每周五次，持续四个月。与消耗同样能量的匀速走路相比，间歇组的体能提高了 16%，平均减重约 4 公斤。

间歇步行者的体脂也减少了，包括内脏周围的深层脂肪。匀速组的体能、体重和体脂都没有变化。

这项试验规模小、每周运动量大，而且没有控制饮食。想更全面地了解运动怎样影响血糖，请看我们胰岛素抵抗页面里关于运动的部分。

日本和丹麦两个研究团队的学者最近合写的一篇综述做了总结：间歇步行能改善体能、肌肉力量和生活方式相关疾病的风险因素，但长期坚持是个挑战，对超重或肥胖的人尤其如此。

日式步行法能帮你减肥吗？诚实的回答

日式步行法帮助减肥，主要是让你体能更好，从而能走得更久、更勤。一次练习消耗的能量，和用同样平均速度匀速走路差不多。

快走的几分钟比轻松走耗能多，但慢走的几分钟耗能少。整次练习下来两者大致抵消，除非你的快走速度非常快。

下表给出了三种体重的人走 30 分钟的大致消耗。数值来自最新版《身体活动纲要》（Compendium of Physical Activities），其中列出了不同速度走路的能量消耗；间歇那几行是我们自己把慢速和较快速度取平均算出来的。

这些数字都是估算。它们包括了你休息时本来也会消耗的能量，对体脂较多的人可能略微偏高。想按自己的体重和分钟数来算，可以用运动消耗卡路里计算器。

真正的收获在哪里

更大的好处在于体能提高之后能做到的事。当爬坡或走 40 分钟不再让你筋疲力尽时，每天多动一些就变得容易，而这才是一年后能看出来的变化。

大腿更有力，也让你更容易从椅子上站起来、爬楼梯、站得更稳。这些变化在任何体重下都很重要，很多人几周内就能感觉到，远早于体重秤上的变化。

有一个陷阱要注意：练得吃力一些后可能更容易饿，一份当作“奖励”的零食很容易就把多消耗的能量抵消掉。不如提前安排一顿顶饱的正餐或一份富含蛋白质的加餐，下面会具体说明。

日式步行法、普通走路和步数目标比一比

日式步行法并不是对每个人都比普通走路好；它是在匀速走路变得轻松之后增加强度的一种方式。匀速走路仍然是一周运动的基础，而你能坚持下去的方法就是最好的方法。

很多人问它是否胜过每天一万步这样的步数目标。两者没有被直接比较过，而且回答的是不同的问题：步数衡量你动了多少，间歇则改变其中一部分时间的强度。步数研究到底说明了什么，请看我们的走路减肥页面。

间歇训练总体上也是这样。在许多研究中，只要消耗的能量相近，间歇训练和匀速有氧运动减掉的脂肪也差不多；我们的有氧运动减肥页面对两者做了详细比较。

你也可以在一周里混合不同的走法。很多人保留两三次匀速走路，在其他日子加上日式步行法。

体型较大时的日式步行法：“快”就是你自己的快

体型较大时，“快”就是比你平时的速度快一些，达到说话测试所描述的那种用力程度。对有些人来说是每小时 6 公里的快走，对另一些人来说只是比散步稍快一点，两者都算数。

体重较大，意味着在任何速度下心脏和双腿都要更用力，所以你会更早达到“有点吃力”的感觉，而这正是你想要的训练效果。完全不需要追赶别人的速度。

头几周更温和的做法

• 快走时间缩短：先从快 1 分钟、慢 2 分钟开始，等感觉舒服了再延长快走部分。
• 选平坦的路线：上坡会让快走变得非常吃力，先把坡路留到以后。
• 在家附近绕小圈：几百米的环形路线，让你随时可以停下来休息。
• 步子加快，而不是迈大：保持平时的步幅、加快节奏，是提速最容易的方法。
• 看得见长椅：知道哪里能坐下，就不用担心体力耗尽。

如果快走时膝盖疼，就保持在不会跛行的速度，并看看我们的膝盖不好怎么运动。髋部酸痛的话，髋关节疼痛与减肥里有走路建议和加强力量的动作。

快走时喘不过气是正常的。如果气短是你最担心的问题，或者要很久才能缓过来，在继续之前请先看肥胖气短。

先和医生谈谈：哪些人在加快步速前需要检查

开始日式步行法之前，请先和医生谈谈，即使你已经每天都在走路。快走间歇让心率和血压升得比悠闲散步更高。

如果下面任何一条符合你的情况，检查就格外重要：

• 你有心脏病，用力时胸痛或胸闷，或者有心悸；
• 你有房颤或其他心律问题：直接问医生快走间歇对你是否安全，并阅读房颤与减肥；
• 你的血压偏高，而且还没有控制好；
• 你在用胰岛素或其他可能让血糖降得过低的糖尿病药物；
• 你有肺部疾病，或者经常头晕、最近摔倒过；
• 你最近做过手术，或者有会肿胀或卡住的关节。

医生可能会建议你先多做一段时间匀速走路、让快走部分更温和，或者先参加有人指导的项目。医生的建议优先于本页的任何内容。

如果感到胸痛或胸部有压迫感、头晕或快要晕倒、严重气喘，或者发现心跳飞快或非常不规律，请立即停下来并紧急就医，必要时拨打 120。不要为了走完这一轮而继续走。

低血糖可能表现为发抖、出汗或突然很饿。如果你用的药可能引起低血糖，请问问你的医护团队，怎样根据吃饭和用药时间来安排走路。

日式步行法怎么做：分步骤说明

一次完整的日式步行法大约 40 分钟：热身，五轮快走 3 分钟加慢走 3 分钟，再轻松收尾。你可以按照下面的计划，用几周时间慢慢做到。

1. 热身约 5 分钟。以轻松的速度走，让呼吸和关节慢慢进入状态。我们的热身与拉伸指南里还有几个温和的动作。
2. 快走 3 分钟。加快速度，直到只能说短句。手臂摆动稍大一点，步子迈得更快。
3. 慢走 3 分钟。回到轻松散步的速度，让呼吸完全恢复。
4. 重复。快慢加起来一共做五轮，头几周可以少做几轮。
5. 慢慢收尾。最后轻松走几分钟，觉得舒服的话，轻轻拉伸小腿和大腿。

轻松掌握时间

手机上一个每 3 分钟重复一次的倒计时器就够用了。等你知道每段路要走多久，也可以用路标来定：快走到街角，慢走到桥边。

说话测试比时钟更重要。如果快走时完全说不出话，就稍微放慢一点；如果还能轻松聊天，就再加一点劲。

下雨天和室内的选择

在跑步机上可以给每一段设定速度；我们的健身房减肥页面讲了怎样安全地使用跑步机。如果想在忙碌的一天里分散做一分钟的短时活动，请看我们的运动零食指南。

走路前后的减肥饮食：为更有力的双腿补充蛋白质

对减肥来说，走路前后吃什么比走路本身更重要，而走完路吃一点蛋白质，可能有助于双腿变得更有力。选择日常食物，而不是蛋白粉或代餐奶昔。

有一项小型研究直接考察了这一点。37 名六十多岁、已经做了半年以上间歇步行的女性，被分成三组，持续五个月。走路后吃一份含约 12 克蛋白质的奶制品加餐的人，大腿力量提高了约 8%；不吃加餐的人则下降了约 2%。

这是一项只有少数活跃女性参加的预试验，所以只能看作一个提示，不是证据。它和更普遍的建议一致：蛋白质吃够，有助于在减重时保住肌肉。

走路后简单的蛋白质选择

• 原味希腊式酸奶，150 克：约 15 克蛋白质、90 千卡（脱脂）。
• 低脂茅屋奶酪，100 克：约 12 克蛋白质、70 千卡。
• 一杯低脂牛奶，250 毫升：约 8 克蛋白质、105 千卡。
• 两个水煮蛋：约 12 克蛋白质、155 千卡。

以上数值均为近似值，来自美国农业部（USDA）食物成分数据库。蛋白质让你饱得更久，练完之后就不那么想去拿饼干。

如果你更愿意把它安排进正餐，而不是额外加一顿，就放进午餐或晚餐。我们的奶制品与减肥页面比较了各种酸奶、奶酪和牛奶，免费的饮食计划每天都安排了蛋白质。

8 周计划：从走路基础到日式步行法

请先和医生谈谈。这个计划适合已经规律走路约四周、能以轻松速度走 20 分钟的人；如果你还做不到，请先完成12 周健走计划。

每次练习都以 5 分钟轻松走开始，以几分钟慢走结束。其他日子保留你平常的走路，这样间歇是在你一周的活动上增加，而不是取代它。

让计划行得通

• 重复一周：如果下一周感觉太吃力，或者两天后腿还在酸，就重复这一周。
• 一开始，两次间歇练习之间隔一天；中间做匀速走路或休息。
• 一次只改一样：增加轮数、延长快走时间或多加一天，绝不要同时全改。
• 简单记录：记下轮数、快走时的感觉和睡得怎么样，这样能看到进步。

几个月下来，目标是每周累计 150 到 300 分钟中等强度活动，这是世卫组织指南给成年人的范围。快走的分钟算在里面，匀速走路也算。

坚持下去：炎热、下雨和中断

日式步行法最难的不是快走那几分钟，而是坚持几个月。就连这个方法背后的研究人员也说，长期坚持是个挑战。

天气也有影响。在一项以日本年轻女性为对象的试验里，在炎热夏季训练的人，放假期间每周只走了大约两天，只有冬季组的一半，她们的体能不升反降。

所以要按季节来安排。热天在清晨或傍晚走，选有树荫的地方，带上水。下雨或结冰时，改在室内练，或者暂时换成匀速走路。

有人支持会更好

简单的支持也许也有帮助。在丹麦一项针对 2 型糖尿病患者的小型预试验中，设定个人目标、每周一次简短的短信沟通，以及在多次缺练时打一个电话，12 周里间歇训练的分钟数更多。差别并不确定，所以把它看作一个值得尝试的想法，而不是已被证明的结果。

找个走路伙伴也是类似的道理。我们的页面里有和别人一起走路的点子，从邻居到本地的走路小组都有。

变化也能让人保持新鲜感。偶尔把一次练习换成北欧式健走或太极步行，想回来时再继续间歇。

如果中断了一两周，不用从第 1 周重新开始。在计划里退回一两周，再从那里慢慢加上去。

免费帮你减肥：好好吃饭、多走路

在 Obesity Foundation，我们帮助大家通过好好吃饭、合适的运动和走路来减重、变得更健康。等身体准备好了，快一点的走路也可以成为其中一部分，而我们所有的帮助都是免费的。

• 属于你自己的饮食计划，餐食顶饱，走路的日子有足够的蛋白质。申请你的免费饮食计划。
• 训练视频，分 Start、Build 和 Strong 三个级别，让双腿更有力、走路更稳。获取免费训练视频。
• 一次免费视频会谈（以英语进行），一起规划间歇怎样融入你的一周、适合你的健康状况。预约免费视频会谈。
• 一个 Club 账户，免费记录你的走路、轮数和进步。加入 Obesity Foundation Club。

等医生同意后，你的第一次练习可以是三轮温和的间歇：稍快走 1 分钟，轻松走 2 分钟。这样就足以开始了。