Japans wandelen om af te vallen: 3 minuten snel, 3 minuten rustig, in je eigen tempo

Japans wandelen om af te vallen: het korte antwoord

Japans wandelen kan helpen bij afvallen, maar de sterkste effecten zitten in conditie, beenkracht en bloeddruk, niet op de weegschaal. Het grootste deel van de gewichtsverandering komt nog steeds van wat je eet.

De methode komt uit onderzoek naar intervalwandeltraining. Mensen wisselen 3 minuten stevig wandelen, op 70 % of meer van hun maximale wandelcapaciteit, af met 3 minuten rustig wandelen op ongeveer 40 %. Dat herhalen ze minstens vijf keer per sessie, op vier of meer dagen per week.

In het oorspronkelijke onderzoek bij 246 mensen van begin zestig verbeterde dit patroon de kracht in de dijen en de wandelconditie meer dan wandelen in één tempo. De systolische bloeddruk, de bovendruk, daalde ook verder.

Voor afvallen werkt het vooral via een omweg. Sterkere benen en een fitter hart maken langere dagelijkse wandelingen makkelijker, en die extra beweging telt over maanden flink op. Heb je nog geen vaste wandelgewoonte, begin dan met onze gids wandelen om af te vallen en kom na ongeveer vier weken terug.

Voor de weegschaal zelf telt vooral een bescheiden dagelijks energietekort via je eten. Met calorietekort berekenen zie je een realistisch bereik voor jouw lichaam, en een eenvoudig eetschema maakt daar maaltijden van.

Wat is Japans wandelen (intervalwandeltraining)?

Japans wandelen is de populaire naam voor intervalwandeltraining, een programma voor thuis dat is ontwikkeld door Hiroshi Nose, Shizue Masuki en collega’s van de Shinshu-universiteit in Matsumoto, Japan. Het was bedoeld voor mensen van middelbare en oudere leeftijd die fitter wilden worden zonder sportschool.

De onderzoekers zochten een trainingsplan dat ouderen dicht bij huis konden volgen, met weinig begeleiding, omdat programma’s die mensen jarenlang volhouden moeilijk te vinden waren. Korte stukken sneller wandelen, onderbroken door rustig herstel, verhoogden de inspanning zonder enig hulpmiddel.

In hun onderzoeken droegen de deelnemers een kleine activiteitsmeter, en medewerkers bekeken de gegevens en gaven feedback. Dat heb je niet nodig om het patroon te proberen; een simpele timer en je eigen ademhaling zijn genoeg.

Hoe ‘snel’ en ‘rustig’ voelen

‘Snel’ moet bij Japans wandelen vrij zwaar voelen. Je ademt diep en snel, en je kunt korte zinnetjes zeggen, maar geen ontspannen gesprek voeren.

‘Rustig’ is een makkelijk wandeltempo. Je ademhaling komt tot rust, en aan het eind van de 3 minuten zou je in hele zinnen kunnen praten.

De onderzoekers maten ieders capaciteit in een lab. Thuis doet de praattest hetzelfde werk, zonder getallen. Op onze pagina hartslagzones berekenen lees je hoe die praatcheck samenhangt met je hartslag, als je dat wilt vergelijken.

Wat onderzoek laat zien over intervalwandelen

Het onderzoek laat duidelijke winst zien in conditie en beenkracht, kleinere verbeteringen in gewicht en lichaamsvet, en een open vraag over hoeveel mensen het volhouden. De meeste onderzoeken liepen in Japan bij gezonde oudere volwassenen, niet specifiek bij mensen met obesitas.

Het eerste onderzoek: intervallen tegenover één tempo

In het eerste gerandomiseerde onderzoek werden 246 volwassenen met een gemiddelde leeftijd van 63 jaar vijf maanden lang verdeeld over drie groepen: geen training, wandelen in een gelijkmatig, matig tempo, of intervalwandelen. De gelijkmatige groep mikte op minstens 8.000 stappen per dag; de intervalgroep op vijf of meer rondes van 3 + 3 minuten.

In de intervalgroep nam de kracht bij het strekken van de knie toe met 13 % en bij het buigen van de knie met 17 %. De maximale wandelcapaciteit ging 9 % omhoog. Al die winst was groter dan in de gelijkmatige groep, en ook de systolische bloeddruk in rust daalde meer.

Eén detail mis je snel. Minder mensen in de intervalgroep haalden hun weekdoelen: ongeveer de helft, tegenover zo’n twee op de drie in de gelijkmatige groep. Het zwaardere patroon leverde meer op, maar was ook lastiger vol te houden.

Groter vervolgonderzoek en andere groepen

Een later onderzoek volgde ruim 800 mensen van rond de 65 jaar vier maanden lang; van 666 waren er volledige metingen voor en na. Gewicht, lichaamsvet, bloeddruk en bloedsuiker daalden allemaal, en de minst fitte mensen gingen het meest vooruit. Er was geen vergelijkingsgroep, dus dit laat verandering in de tijd zien, geen bewijs dat de intervallen die veroorzaakten.

Een klein Deens onderzoek testte hetzelfde patroon van 3 minuten bij 32 mensen met diabetes type 2, die vier maanden lang vijf keer per week een uur wandelden. Vergeleken met gelijkmatig wandelen dat evenveel energie kostte, verbeterde de intervalgroep haar conditie met 16 % en verloor ze gemiddeld ongeveer 4 kg.

De intervalwandelaars verloren ook lichaamsvet, waaronder diep vet rond de organen. In de gelijkmatige groep veranderden conditie, gewicht en lichaamsvet niet.

Dat onderzoek was klein, de hoeveelheid per week was hoog en het eten werd niet gecontroleerd. Hoe beweging je bloedsuiker in bredere zin beïnvloedt, lees je in het deel over bewegen op onze pagina over insulineresistentie.

Een recente review van onderzoekers uit zowel de Japanse als de Deense groep vat het samen. Intervalwandelen verbetert conditie, spierkracht en risicofactoren voor welvaartsziekten, maar het op lange termijn volhouden is een uitdaging, vooral voor mensen met overgewicht of obesitas.

Helpt Japans wandelen om af te vallen? Een eerlijk antwoord

Japans wandelen helpt bij afvallen vooral doordat je fitter wordt, zodat je langer en vaker kunt wandelen. De energie die je in één sessie verbruikt, is ongeveer gelijk aan die van een gelijkmatige wandeling met hetzelfde gemiddelde tempo.

De snelle minuten kosten meer energie dan een rustig tempo, maar de rustige minuten kosten minder. Over een hele sessie heffen die elkaar grofweg op, tenzij je snelle tempo heel hoog ligt.

De tabel hieronder geeft ruwe cijfers voor 30 minuten wandelen bij drie lichaamsgewichten. De waarden komen uit het nieuwste Compendium of Physical Activities, dat de energiekosten van wandelen bij verschillende snelheden vermeldt; de intervalrijen zijn ons eigen gemiddelde van een rustig en een sneller tempo.

Deze getallen zijn schattingen. Ze bevatten ook de energie die je in rust toch al zou verbruiken, en bij meer lichaamsvet kunnen ze iets te hoog uitvallen. Voor je eigen gewicht en minuten kun je calorieverbruik berekenen.

Waar de echte winst zit

Het grotere voordeel is wat die conditie mogelijk maakt. Als een heuvel op lopen of 40 minuten wandelen je niet meer uitput, wordt het makkelijker om elke dag meer te bewegen, en dat zie je terug over een jaar.

Sterkere dijen helpen ook bij opstaan uit een stoel, traplopen en stevig op je benen staan. Die veranderingen tellen bij elk gewicht, en veel mensen merken ze binnen een paar weken, lang voordat de weegschaal beweegt.

Let wel op één valkuil. Een zwaardere sessie kan je hongeriger maken, en een snack als ‘beloning’ maakt de extra energie zo weer ongedaan. Plan liever een vullende maaltijd of een eiwitrijk tussendoortje, zoals verderop beschreven.

Japans wandelen tegenover gewoon wandelen en stappendoelen

Japans wandelen is niet voor iedereen beter dan gewoon wandelen; het is een manier om inspanning toe te voegen zodra een gelijkmatige wandeling makkelijk voelt. Gewoon wandelen blijft de basis van een actieve week, en de methode die je blijft doen, is de beste.

Mensen vragen vaak of het beter is dan een dagelijks stappendoel zoals 10.000 stappen. Die twee zijn nooit rechtstreeks vergeleken, en ze beantwoorden verschillende vragen: stappen meten hoeveel je beweegt, intervallen veranderen hoe zwaar een deel van die minuten is. Wat onderzoek naar stappen echt laat zien, staat op onze pagina over wandelen.

Hetzelfde geldt voor intervaltraining in het algemeen. In veel onderzoeken leiden intervallen en gelijkmatige cardio tot vergelijkbaar vetverlies als ze evenveel energie kosten; onze pagina over cardio om af te vallen vergelijkt beide uitgebreid.

Je kunt ook verschillende manieren in één week combineren. Veel mensen houden twee of drie gewone wandelingen en voegen op de andere dagen Japans wandelen toe.

Japans wandelen in een groter lichaam: maak ‘snel’ jouw eigen snel

In een groter lichaam betekent ‘snel’ gewoon sneller dan je gebruikelijke tempo, op de inspanning die de praattest beschrijft. Voor sommige mensen is dat stevig doorstappen op 6 km per uur; voor anderen is het een iets vlottere wandeling, en allebei tellen ze.

Met meer gewicht werken je hart en benen bij elke snelheid harder. Je bereikt het vrij zware gevoel dus eerder, en dat is precies het trainingseffect dat je zoekt. Je hoeft het tempo van niemand anders bij te houden.

Een rustigere versie voor de eerste weken

• Kortere snelle stukken: begin met 1 minuut iets sneller en 2 minuten rustig, en maak het snelle deel pas langer als dat prettig voelt.
• Een vlakke route: heuvels maken van een snel stuk een heel zwaar stuk; bewaar ze voor later.
• Korte rondjes dicht bij huis: een rondje van een paar honderd meter laat je stoppen en uitrusten wanneer je dat nodig hebt.
• Snellere passen, geen langere: tempo komt het makkelijkst uit een vlotter ritme met je gewone paslengte.
• Een bankje in zicht: weten waar je kunt zitten, neemt de zorg weg dat je energie opraakt.

Doen je knieën pijn tijdens de snelle minuten, houd dan het tempo aan dat je zonder mank lopen volhoudt en lees onze pagina over sporten met knieklachten. Bij een pijnlijke heup vind je op heuppijn en afvallen wandeltips en versterkende oefeningen.

Buiten adem raken tijdens het snelle deel is normaal. Is kortademigheid je grootste zorg, of duurt het lang voor je ademhaling tot rust komt, lees dan eerst kortademig door overgewicht voordat je verdergaat.

Overleg eerst met je arts: wie zich moet laten nakijken voor sneller wandelen

Overleg eerst met je arts voordat je met Japans wandelen begint, ook als je al elke dag wandelt. Snelle intervallen drijven je hartslag en bloeddruk meer op dan een rustige wandeling.

Een controle is extra belangrijk als een van de volgende punten voor jou geldt:

• je hebt een hartziekte, pijn of een beklemd gevoel op de borst bij inspanning, of hartkloppingen;
• je hebt boezemfibrilleren of een andere ritmestoornis: vraag je arts rechtstreeks of snelle intervallen voor jou veilig zijn, en lees boezemfibrilleren en afvallen;
• je bloeddruk is hoog en nog niet onder controle;
• je gebruikt insuline of andere diabetesmedicijnen waardoor je bloedsuiker te laag kan worden;
• je hebt een longziekte, of je bent vaak duizelig of bent onlangs gevallen;
• je bent onlangs geopereerd, of je hebt een gewricht dat opzwelt of op slot schiet.

Je arts kan voorstellen om langer met gewoon wandelen door te gaan, de snelle stukken rustig te houden of eerst aan een begeleid programma mee te doen. Dat advies gaat voor alles op deze pagina.

Stop meteen en zoek dringend medische hulp als je pijn of druk op je borst voelt, duizelig wordt of bijna flauwvalt, heel erg buiten adem raakt, of merkt dat je hart jaagt of heel onregelmatig klopt. Loop de ronde niet uit.

Een lage bloedsuiker kan voelen als trillen, zweten of plotselinge honger. Gebruik je medicijnen die dat kunnen veroorzaken, vraag dan je zorgteam hoe je wandelingen plant rond maaltijden en innamemomenten.

Zo doe je Japans wandelen, stap voor stap

Een volledige sessie Japans wandelen duurt ongeveer 40 minuten: een warming-up, vijf rondes van 3 minuten snel en 3 minuten rustig, en een rustige afsluiting. Met het schema verderop bouw je daar in een aantal weken naartoe.

1. Warm ongeveer 5 minuten op. Wandel in een makkelijk tempo en laat je ademhaling en gewrichten op gang komen. Onze gids warming-up en rekken voegt een paar rustige bewegingen toe.
2. Wandel 3 minuten snel. Voer het tempo op tot je alleen nog korte zinnetjes kunt zeggen. Zwaai je armen iets meer mee en zet snellere passen.
3. Wandel 3 minuten rustig. Zak terug naar een makkelijk wandeltempo en laat je ademhaling helemaal herstellen.
4. Herhaal. Doe in totaal vijf rondes snel en rustig, of minder in je eerste weken.
5. Sluit rustig af. Eindig met een paar minuten makkelijk wandelen, en rek je kuiten en dijen zachtjes als dat prettig voelt.

De tijd bijhouden zonder gedoe

Een simpele afteltimer op je telefoon, ingesteld om elke 3 minuten te herhalen, is alles wat je nodig hebt. Je kunt ook herkenningspunten gebruiken: snel tot de hoek, rustig tot de brug, zodra je weet hoe lang elk stuk duurt.

De praattest is belangrijker dan de klok. Kun je tijdens het snelle stuk helemaal niet praten, doe het dan iets rustiger aan; kun je makkelijk kletsen, zet dan een tandje bij.

Regendagen en binnen trainen

Op een loopband stel je per blok de snelheid in; ons sportschool schema om af te vallen legt uit hoe je er veilig een gebruikt. Voor korte bewegingsmomenten van een minuut, verspreid over een drukke dag, zie onze gids over exercise snacks.

Eten om af te vallen rond je wandelingen: eiwit voor sterkere benen

Wat je rond je wandelingen eet, telt voor afvallen zwaarder dan de wandelingen zelf, en een beetje eiwit na afloop kan je benen helpen sterker te worden. Kies gewone producten in plaats van poeders of shakes.

Eén klein onderzoek keek hier rechtstreeks naar. Zevenendertig vrouwen van in de zestig, die al meer dan een half jaar aan intervalwandelen deden, werden vijf maanden lang in drie groepen verdeeld. Wie na het wandelen een tussendoortje op basis van melk nam met ongeveer 12 g eiwit, won ongeveer 8 % aan dijkracht; wie geen tussendoortje nam, verloor ongeveer 2 %.

Het was een pilotonderzoek met een klein aantal actieve vrouwen, dus zie het als een aanwijzing, niet als bewijs. Het past wel bij het bredere advies dat genoeg eiwit je helpt spieren te behouden terwijl je afvalt.

Eenvoudige eiwitideeën na een wandeling

• Magere Griekse yoghurt naturel, 150 g: ongeveer 15 g eiwit en 90 kcal (vetvrij).
• Magere cottage cheese, 100 g: ongeveer 12 g eiwit en 70 kcal.
• Een glas halfvolle melk, 250 ml: ongeveer 8 g eiwit en 105 kcal.
• Twee gekookte eieren: ongeveer 12 g eiwit en 155 kcal.

De waarden zijn bij benadering, uit de voedingsmiddelendatabase van de USDA. Eiwit houdt je langer verzadigd, waardoor je na een zware sessie minder snel naar de koekjes grijpt.

Plan je dit liever in je maaltijden dan als extra tussendoortje, verwerk het dan in je lunch of avondeten. Onze pagina over zuivel om af te vallen vergelijkt yoghurt, kaas en melk, en het gratis eetschema bouwt elke dag eiwit in.

Een schema van 8 weken: van je wandelbasis naar Japans wandelen

Overleg eerst met je arts. Dit schema is voor mensen die ongeveer vier weken regelmatig hebben gewandeld en 20 minuten in een rustig tempo aankunnen; ben je nog niet zover, volg dan eerst het wandelschema van 12 weken.

Elke sessie begint met 5 minuten rustig en eindigt met een paar minuten langzaam. Houd op de andere dagen je gewone wandelingen aan, zodat de intervallen je week aanvullen in plaats van vervangen.

Zo laat je het schema werken

• Herhaal een week als de volgende te veel voelt, of als je benen twee dagen later nog stijf zijn.
• Houd in het begin een dag tussen intervalsessies; wandel ertussen gewoon of rust uit.
• Verander één ding tegelijk: meer rondes, langere snelle stukken of een extra dag, nooit alles tegelijk.
• Houd een kort logboek bij van je rondes, hoe de snelle minuten voelden en hoe je sliep, zodat je vooruitgang ziet.

Mik over de maanden op 150 tot 300 minuten matig intensief bewegen per week, het bereik dat de WHO-richtlijnen voor volwassenen geven. Snellere minuten tellen daarvoor mee, en je gewone wandelingen ook.

Volhouden: hitte, regen en de draad kwijtraken

Het moeilijkste aan Japans wandelen zijn niet de snelle minuten, maar het maandenlang volhouden. Zelfs de onderzoekers achter de methode noemen volhouden op lange termijn een uitdaging.

Het weer speelt mee. In een Japans onderzoek bij jonge vrouwen wandelden degenen die in een hete zomer trainden tijdens de vakantie maar ongeveer twee dagen per week, half zo vaak als een wintergroep, en hun conditie ging achteruit in plaats van vooruit.

Plan dus rond de seizoenen. Wandel op hete dagen vroeg in de ochtend of ’s avonds, zoek schaduw en neem water mee. Bij regen of gladheid kies je voor binnen of schakel je een tijdje over op gewoon wandelen.

Steun helpt

Eenvoudige steun kan ook helpen. In een kleine Deense pilot bij mensen met diabetes type 2 gingen persoonlijke doelen, een korte wekelijkse check-in per sms en een telefoontje als sessies steeds werden overgeslagen samen met meer intervalminuten over 12 weken. Het verschil was onzeker, dus zie het als een veelbelovend idee, niet als een bewezen resultaat.

Een wandelmaatje werkt op een vergelijkbare manier. Onze pagina heeft ideeën voor samen wandelen, van een buurvrouw tot een wandelgroep in de buurt.

Afwisseling houdt het ook fris. Ruil af en toe een sessie in voor nordic walking of tai chi walking, en ga terug naar de intervallen als je er weer zin in hebt.

Mis je een week of twee, begin dan niet opnieuw bij week 1. Ga een of twee weken terug in het schema en bouw vanaf daar weer op.

Gratis hulp om af te vallen met goed eten en wandelen

Bij Obesity Foundation helpen we mensen afvallen en gezonder worden met goed eten, passende beweging en wandelen. Sneller wandelen kan daar een onderdeel van zijn zodra je lichaam er klaar voor is, en al onze hulp is gratis.

• Je eigen eetschema, met vullende maaltijden en eiwit op wandeldagen. Vraag je gratis eetschema aan.
• Workoutvideo’s op de niveaus Start, Build en Strong, voor sterkere benen en een stabielere tred. Ontvang de gratis workoutvideo’s.
• Een gratis videogesprek (in het Engels) om te plannen hoe intervallen passen bij je week en je gezondheid. Plan een gratis videogesprek.
• Een Club-account om je wandelingen, rondes en vooruitgang kosteloos bij te houden. Word lid van de Obesity Foundation Club.

Zodra je arts akkoord is, kan je eerste sessie bestaan uit drie rustige rondes van één minuut iets sneller en twee minuten rustig. Dat is genoeg om te beginnen.