المشي الياباني لإنقاص الوزن: 3 دقائق سريعة و3 دقائق بطيئة، وبالسرعة التي تناسبك

المشي الياباني لإنقاص الوزن: الجواب المختصر

يمكن أن يدعم المشي الياباني إنقاص الوزن، لكن أقوى آثاره تظهر في اللياقة وقوة الساقين وضغط الدم، لا على الميزان. معظم تغيّر الوزن يأتي مما تأكله.

جاءت الطريقة من أبحاث على تدريب المشي المتقطع. يتناوب المشاركون بين 3 دقائق من المشي السريع، عند 70% أو أكثر من أقصى قدرتهم على المشي، و3 دقائق من المشي البطيء عند نحو 40%. ويكررون ذلك خمس مرات على الأقل في الجلسة، في أربعة أيام أو أكثر أسبوعيًا.

في التجربة الأصلية التي شملت 246 شخصًا في أوائل الستينيات من العمر، حسّن هذا النمط قوة الفخذين ولياقة المشي أكثر من المشي الثابت. وانخفض الضغط الانقباضي، أي الرقم الأعلى، أكثر أيضًا.

فائدته لإنقاص الوزن غير مباشرة. الساقان الأقوى والقلب الأكثر لياقة يجعلان المشي اليومي الأطول أسهل، وتتراكم هذه الحركة الإضافية على مدى الشهور. وإن لم تكن قد بنيت عادة المشي بعد، فابدأ بدليلنا عن المشي لإنقاص الوزن وعُد إلى هنا بعد نحو أربعة أسابيع.

أما الميزان نفسه، فأهم ما يحرّكه هو نقص معتدل يومي في الطاقة القادمة من الطعام. تعرض لك حاسبة العجز في السعرات نطاقًا واقعيًا لجسمك، وتحوّله خطة الأكل البسيطة إلى وجبات.

ما هو المشي الياباني (تدريب المشي المتقطع)؟

المشي الياباني هو الاسم الشائع لتدريب المشي المتقطع، وهو برنامج منزلي طوّره هيروشي نوزي وشيزوي ماسوكي وزملاؤهما في جامعة شينشو في ماتسوموتو باليابان. صُمّم لأشخاص في منتصف العمر وكبار السن أرادوا تحسين لياقتهم دون صالة رياضية.

أراد الباحثون خطة تدريب يستطيع كبار السن اتباعها قرب بيوتهم بقليل من دعم الطاقم، لأن البرامج التي يستمر عليها الناس سنوات كانت نادرة. فترات قصيرة من المشي الأسرع، تتخللها استراحة بطيئة، رفعت الجهد دون أي معدات.

في دراساتهم، ارتدى المشاركون جهازًا صغيرًا لقياس النشاط، وراجع الطاقم البيانات وقدّم ملاحظات. لا تحتاج إلى ذلك لتجرّب الطريقة؛ يكفيك مؤقّت بسيط وتنفسك.

كيف تشعر في «السريع» و«البطيء»

ينبغي أن يكون «السريع» في المشي الياباني صعبًا بعض الشيء. تتنفس بعمق وبسرعة، وتستطيع الكلام بعبارات قصيرة، لكن لا تستطيع دردشة مريحة.

أما «البطيء» فهو تمشية هادئة. يهدأ تنفسك، وتستطيع في نهاية الدقائق الثلاث أن تتكلم بجمل كاملة.

قاس الباحثون قدرة كل شخص في المختبر. وفي البيت يؤدي اختبار الكلام المهمة نفسها دون أرقام. وإن أردت المقارنة، تشرح حاسبة مناطق نبض القلب كيف يتوافق هذا الاختبار مع نبضك.

ماذا تُظهر التجارب عن المشي المتقطع

تُظهر التجارب مكاسب واضحة في اللياقة وقوة الساقين، وتحسّنًا أصغر في الوزن ودهون الجسم، وسؤالًا مفتوحًا عن عدد من يستمرون عليه. أُجريت معظم الدراسات في اليابان على كبار سن أصحاء، وليس تحديدًا على أشخاص يعيشون مع السمنة.

التجربة الأصلية: المشي المتقطع مقابل المشي الثابت

في أول تجربة عشوائية، قُسّم 246 بالغًا متوسط أعمارهم 63 عامًا إلى ثلاث مجموعات لمدة خمسة أشهر: بلا تدريب، أو مشي ثابت بإيقاع معتدل، أو مشي متقطع. استهدفت مجموعة المشي الثابت 8,000 خطوة يوميًا على الأقل، واستهدفت مجموعة الفترات خمس جولات أو أكثر من 3 + 3 دقائق.

في مجموعة الفترات ارتفعت قوة مدّ الركبة بنسبة 13% وقوة ثنيها بنسبة 17%. وزادت أقصى قدرة على المشي بنسبة 9%. كانت كل هذه المكاسب أكبر منها في مجموعة المشي الثابت، وانخفض الضغط الانقباضي أثناء الراحة أكثر أيضًا.

هناك تفصيل يسهل أن يفوتك. عدد أقل في مجموعة الفترات بلغ أهدافه الأسبوعية: نحو النصف، مقابل نحو اثنين من كل ثلاثة في مجموعة المشي الثابت. النمط الأصعب جلب فائدة أكبر، لكن الالتزام به كان أصعب أيضًا.

متابعة أوسع وفئات أخرى

تابعت دراسة لاحقة أكثر من 800 شخص في نحو الخامسة والستين لمدة أربعة أشهر؛ واكتملت قياسات 666 منهم قبل البرنامج وبعده. انخفض الوزن ودهون الجسم وضغط الدم وسكر الدم، وتحسّن الأقل لياقة أكثر من غيرهم. لم تكن هناك مجموعة مقارنة، لذا تُظهر الدراسة تغيّرًا مع الوقت، لا دليلًا على أن الفترات هي السبب.

اختبرت تجربة دنماركية صغيرة النمط نفسه ذا الدقائق الثلاث على 32 شخصًا مصابين بالسكري من النوع الثاني، مشوا ساعة خمس مرات أسبوعيًا لمدة أربعة أشهر. مقارنة بمشي ثابت يستهلك الطاقة نفسها، تحسّنت لياقة مجموعة الفترات بنسبة 16% وخسروا نحو 4 كغ في المتوسط.

وخسر أصحاب الفترات أيضًا من دهون الجسم، ومنها الدهون العميقة حول الأعضاء. أما في مجموعة المشي الثابت، فلم تتغير اللياقة ولا الوزن ولا دهون الجسم.

كانت تلك التجربة صغيرة، والحجم الأسبوعي كبيرًا، ولم يُضبط الطعام. ولمعرفة أثر الحركة على سكر الدم عمومًا، راجع قسم الرياضة في صفحتنا عن مقاومة الإنسولين.

تلخّص مراجعة حديثة كتبها باحثون من الفريقين الياباني والدنماركي الصورة. المشي المتقطع يحسّن اللياقة وقوة العضلات وعوامل الخطر لأمراض نمط الحياة، لكن الاستمرار عليه طويلًا تحدٍّ، خصوصًا لدى من يعيشون مع زيادة الوزن أو السمنة.

هل يساعد المشي الياباني على إنقاص الوزن؟ جواب صريح

يساعد المشي الياباني على إنقاص الوزن أساسًا لأنه يرفع لياقتك، فتستطيع المشي مدة أطول وبتكرار أكبر. الطاقة التي تستهلكها في جلسة واحدة تقارب ما يستهلكه مشي ثابت بنفس متوسط السرعة.

الدقائق السريعة تستهلك طاقة أكثر من الإيقاع السهل، لكن الدقائق البطيئة تستهلك أقل. وعلى مدى الجلسة كلها يتوازن الاثنان تقريبًا، إلا إذا كان إيقاعك السريع سريعًا جدًا.

يعطي الجدول التالي أرقامًا تقريبية لـ30 دقيقة من المشي عند ثلاثة أوزان. القيم مأخوذة من أحدث إصدار من موسوعة الأنشطة البدنية (Compendium of Physical Activities)، التي تذكر كلفة الطاقة للمشي بسرعات مختلفة؛ أما صفوف الفترات فهي متوسطنا نحن لإيقاع بطيء وآخر أسرع.

هذه الأرقام تقديرات. فهي تشمل الطاقة التي كنت ستستهلكها وأنت مرتاح على أي حال، وقد تكون أعلى قليلًا من الواقع لدى من لديهم دهون أكثر في الجسم. ولحساب وزنك ودقائقك أنت، جرّب حاسبة السعرات المحروقة.

أين المكسب الحقيقي

الفائدة الأكبر هي ما تتيحه اللياقة. حين لا يعود صعود تلّة أو المشي 40 دقيقة يُنهكك، يصبح أسهل أن تتحرك أكثر كل يوم، وهذا ما يظهر على مدى سنة.

والفخذان الأقوى يساعدانك أيضًا على القيام من الكرسي وصعود الدرج والثبات على قدميك. هذه التغيّرات مهمة في أي وزن، ويلاحظها كثيرون خلال أسابيع، قبل أن يتحرك الميزان بوقت طويل.

هناك فخ واحد ينبغي الانتباه إليه. الجلسة الأصعب قد تزيد جوعك، ووجبة خفيفة تؤكل «مكافأةً» قد تلغي بسهولة الطاقة الإضافية. خطّط بدلًا من ذلك لوجبة مشبعة أو وجبة خفيفة غنية بالبروتين، كما نشرح أدناه.

المشي الياباني مقابل المشي العادي وأهداف الخطوات

المشي الياباني ليس أفضل من المشي العادي للجميع؛ إنه طريقة لزيادة الجهد بعد أن يصبح المشي الثابت سهلًا. يبقى المشي الثابت أساس الأسبوع النشيط، والطريقة التي ستواظب عليها هي الأفضل.

كثيرًا ما يسأل الناس هل يتفوق على هدف خطوات يومي مثل 10,000 خطوة. لم تُقارن الطريقتان وجهًا لوجه، وكل منهما تجيب عن سؤال مختلف: الخطوات تقيس مقدار حركتك، والفترات تغيّر شدة بعض تلك الدقائق. ما تقوله أبحاث الخطوات فعلًا تجده في صفحة المشي.

وينطبق الأمر نفسه على التدريب المتقطع عمومًا. عبر دراسات كثيرة، تؤدي الفترات والكارديو الثابت إلى خسارة دهون متقاربة حين يستهلكان طاقة متقاربة؛ وتقارن صفحتنا عن تمارين الكارديو لإنقاص الوزن بينهما بالتفصيل.

ويمكنك أيضًا المزج بين الأساليب في الأسبوع الواحد. كثيرون يحتفظون بمشيتين أو ثلاث ثابتة، ويضيفون المشي الياباني في الأيام الأخرى.

المشي الياباني في جسم أكبر: اجعل «السريع» سريعًا بمقياسك

في الجسم الأكبر، «السريع» يعني ببساطة أسرع من إيقاعك المعتاد، بالجهد الذي يصفه اختبار الكلام. لدى البعض هو 6 كم في الساعة بخطى نشيطة؛ ولدى آخرين تمشية أسرع قليلًا، وكلاهما يُحتسب.

حمل وزن أكبر يعني أن قلبك وساقيك يعملان بجهد أكبر عند أي سرعة. لذا ستصل إلى الإحساس بالصعوبة النسبية أسرع، وهذا بالضبط أثر التدريب الذي تريده. لا حاجة لمجاراة إيقاع أي شخص آخر.

نسخة ألطف للأسابيع الأولى

• فترات سريعة أقصر: ابدأ بدقيقة أسرع ودقيقتين بهدوء، ولا تُطِل الجزء السريع إلا حين تشعر بالراحة.
• طريق مستوٍ: التلال تحوّل الفترة السريعة إلى فترة صعبة جدًا؛ أجّلها إلى وقت لاحق.
• دورات قصيرة قرب البيت: مسار من بضع مئات من الأمتار يتيح لك التوقف والاستراحة متى احتجت.
• خطوات أسرع لا أطول: السرعة تأتي بسهولة أكبر من إيقاع أسرع مع طول خطوتك المعتاد.
• مقعد على مرمى البصر: معرفة مكان تجلس فيه تزيل القلق من نفاد طاقتك.

إذا آلمتك ركبتاك في الدقائق السريعة، فالتزم بالإيقاع الذي تستطيعه دون عرج، واقرأ صفحتنا عن الرياضة مع آلام الركبة. ولألم الورك، تجد في صفحة ألم الورك وإنقاص الوزن نصائح للمشي وتمارين تقوية.

ضيق النفس في الجزء السريع أمر طبيعي. لكن إن كان ضيق النفس همّك الأكبر، أو كان يستغرق وقتًا طويلًا حتى يهدأ، فاقرأ صفحة ضيق التنفس والسمنة قبل أن تمضي أبعد.

تحدّث مع طبيبك أولًا: من يحتاج إلى فحص قبل المشي الأسرع

تحدّث مع طبيبك أولًا قبل أن تبدأ المشي الياباني، حتى لو كنت تمشي كل يوم. الفترات السريعة ترفع نبضك وضغط دمك أكثر مما تفعله تمشية ثابتة.

الفحص مهم خصوصًا إذا انطبق عليك أي مما يلي:

• لديك مرض في القلب، أو ألم أو ضيق في الصدر عند المجهود، أو خفقان؛
• لديك رجفان أذيني أو اضطراب آخر في نظم القلب: اسأل طبيبك مباشرة هل الفترات السريعة آمنة لك، واقرأ الرجفان الأذيني وإنقاص الوزن؛
• ضغط دمك مرتفع ولم تتم السيطرة عليه بعد؛
• تستخدم الإنسولين أو أدوية سكري أخرى قد تخفض سكر الدم أكثر من اللازم؛
• لديك مرض في الرئة، أو تشعر بالدوار كثيرًا أو سقطت مؤخرًا؛
• أجريت جراحة مؤخرًا، أو لديك مفصل يتورم أو يتصلب.

قد يقترح طبيبك أن تبقى على المشي الثابت مدة أطول، أو أن تبقي الفترات السريعة هادئة، أو أن تنضم أولًا إلى برنامج تحت إشراف. هذه النصيحة تأتي قبل أي شيء في هذه الصفحة.

توقف فورًا واطلب مساعدة طبية عاجلة إذا شعرت بألم أو ضغط في الصدر، أو أصابك دوار أو إغماء، أو ضاق نفسك بشدة، أو لاحظت تسارعًا في نبضك أو عدم انتظام شديدًا فيه. لا تكمل المشي لتُنهي الجولة.

انخفاض سكر الدم قد يظهر على شكل رجفة أو تعرّق أو جوع مفاجئ. إذا كنت تستخدم أدوية قد تسببه، فاسأل فريق رعايتك كيف تنظّم المشي حول الوجبات ومواعيد الجرعات.

كيف تمارس المشي الياباني خطوة بخطوة

تستغرق الجلسة الكاملة من المشي الياباني نحو 40 دقيقة: إحماء، وخمس جولات من 3 دقائق سريعة و3 دقائق بطيئة، ونهاية هادئة. يمكنك الوصول إليها على مدى عدة أسابيع بالخطة المذكورة أدناه.

1. أحمِ جسمك نحو 5 دقائق. امشِ بإيقاع سهل ودع تنفسك ومفاصلك تستقر. يضيف دليلنا عن الإحماء والإطالة بضع حركات لطيفة.
2. امشِ بسرعة 3 دقائق. زِد الإيقاع حتى لا تستطيع الكلام إلا بعبارات قصيرة. حرّك ذراعيك أكثر قليلًا وخذ خطوات أسرع.
3. امشِ ببطء 3 دقائق. عُد إلى تمشية سهلة ودع تنفسك يتعافى تمامًا.
4. كرّر. أكمل خمس جولات من السريع والبطيء إجمالًا، أو أقل في أسابيعك الأولى.
5. اختم ببطء. أنهِ ببضع دقائق من المشي السهل، ومدّد عضلات ربلة الساق والفخذين بلطف إن كان ذلك مريحًا.

ضبط الوقت بلا تعقيد

كل ما تحتاجه مؤقّت عدّ تنازلي بسيط على هاتفك يتكرر كل 3 دقائق. ويمكنك أيضًا استخدام معالم الطريق: سريعًا حتى الزاوية، وببطء حتى الجسر، بعد أن تعرف كم يستغرق كل جزء.

اختبار الكلام أهم من الساعة. إن لم تستطع الكلام أبدًا في الفترة السريعة، فخفّف قليلًا؛ وإن كنت تستطيع الدردشة بسهولة، فزِد الجهد قليلًا.

الأيام الممطرة والخيارات الداخلية

على جهاز المشي يمكنك ضبط السرعة لكل فترة؛ وتشرح صفحتنا عن تمارين الجيم لإنقاص الوزن كيف تستخدمه بأمان. ولدفعات من دقيقة واحدة موزّعة على يوم مزدحم، اطّلع على دليلنا عن الوجبات الرياضية الخفيفة.

طعام لإنقاص الوزن حول مشيك: بروتين لساقين أقوى

ما تأكله حول مشيك أهم لإنقاص الوزن من المشي نفسه، وقليل من البروتين بعده قد يساعد ساقيك على أن تصبحا أقوى. اختر أطعمة يومية بدلًا من المساحيق أو المشروبات الجاهزة.

بحثت دراسة صغيرة هذا الأمر مباشرة. سبع وثلاثون امرأة في الستينيات من العمر، مارسن المشي المتقطع أكثر من ستة أشهر، قُسّمن إلى ثلاث مجموعات لمدة خمسة أشهر. من تناولن وجبة خفيفة من الحليب فيها نحو 12 غ من البروتين بعد المشي زادت قوة فخذيهن نحو 8%؛ ومن لم يتناولن شيئًا خسرن نحو 2%.

كانت تجربة تمهيدية على عدد قليل من النساء النشيطات، فاعتبرها إشارة لا دليلًا. لكنها تتفق مع النصيحة الأوسع بأن البروتين الكافي يساعدك على الحفاظ على عضلاتك وأنت تخسر الوزن.

أفكار بسيطة للبروتين بعد المشي

• زبادي يوناني سادة، 150 غ: نحو 15 غ بروتين و90 سعرة (خالٍ من الدسم).
• جبن قريش قليل الدسم، 100 غ: نحو 12 غ بروتين و70 سعرة.
• كوب حليب قليل الدسم، 250 مل: نحو 8 غ بروتين و105 سعرات.
• بيضتان مسلوقتان: نحو 12 غ بروتين و155 سعرة.

القيم تقريبية، من قاعدة بيانات تركيب الأغذية الأمريكية USDA. البروتين يُبقيك شبعانًا مدة أطول، فيساعدك على ألا تمدّ يدك إلى البسكويت بعد جلسة صعبة.

إن فضّلت أن يكون ذلك جزءًا من وجباتك لا وجبة خفيفة إضافية، فأدخله في الغداء أو العشاء. تقارن صفحتنا عن منتجات الألبان لإنقاص الوزن بين أنواع الزبادي والجبن والحليب، وتضع خطة الأكل المجانية البروتين في كل يوم.

خطة 8 أسابيع: من أساسك في المشي إلى المشي الياباني

تحدّث مع طبيبك أولًا. هذه الخطة لمن مشى بانتظام نحو أربعة أسابيع ويستطيع المشي 20 دقيقة بإيقاع سهل؛ وإن لم يكن هذا حالك بعد، فاتبع أولًا خطة المشي لـ12 أسبوعًا.

تبدأ كل جلسة بـ5 دقائق سهلة وتنتهي ببضع دقائق بطيئة. وفي الأيام الأخرى حافظ على مشيك العادي، كي تُضاف الفترات إلى أسبوعك بدلًا من أن تحلّ محله.

كيف تجعل الخطة تنجح

• كرّر الأسبوع كلما شعرت أن الأسبوع التالي كثير عليك، أو بقيت ساقاك متألمتين بعد يومين.
• اترك يومًا بين جلسات الفترات في البداية؛ امشِ مشيًا ثابتًا أو استرح بينها.
• غيّر شيئًا واحدًا في كل مرة: جولات أكثر، أو فترات سريعة أطول، أو يومًا إضافيًا، ولا تغيّرها كلها معًا.
• دوّن سجلًا قصيرًا للجولات وإحساسك في الدقائق السريعة ونومك، كي ترى تقدّمك.

على مدى الشهور، استهدف مجموعًا أسبوعيًا من 150 إلى 300 دقيقة من النشاط المعتدل، وهو النطاق الذي تذكره إرشادات منظمة الصحة العالمية للبالغين. الدقائق الأسرع تُحتسب منه، وكذلك مشيك الثابت.

الاستمرار: الحر والمطر وفقدان العادة

أصعب ما في المشي الياباني ليس الدقائق السريعة، بل الاستمرار عليه شهورًا. حتى الباحثون الذين وضعوا الطريقة يصفون الالتزام الطويل بأنه تحدٍّ.

للطقس دور في ذلك. في تجربة يابانية على شابات، لم تمشِ من تدرّبن في صيف حار إلا نحو يومين أسبوعيًا خلال العطلة، أي نصف ما مشته مجموعة الشتاء، وتراجعت لياقتهن بدلًا من أن ترتفع.

لذا خطّط حسب الفصول. في الأيام الحارة امشِ في الصباح الباكر أو في المساء، واختر الظل وخذ معك ماء. وفي المطر أو الجليد استخدم خيارًا داخليًا، أو انتقل إلى المشي الثابت لفترة.

الدعم يساعد

وقد يساعد الدعم البسيط أيضًا. في تجربة دنماركية تمهيدية صغيرة على مرضى السكري من النوع الثاني، ترافقت الأهداف الشخصية، ومتابعة أسبوعية قصيرة برسالة نصية، ومكالمة هاتفية عند تكرار تفويت الجلسات، مع دقائق فترات أكثر على مدى 12 أسبوعًا. كان الفرق غير مؤكد، فاعتبره فكرة واعدة لا نتيجة مثبتة.

ورفيق المشي يعمل بطريقة مشابهة. في صفحتنا أفكار عن المشي مع الآخرين، من جار إلى مجموعة محلية.

والتنويع يُبقي الأمر ممتعًا أيضًا. استبدل جلسة بالمشي الاسكندنافي أو مشي التاي تشي بين حين وآخر، ثم عُد إلى الفترات حين ترغب.

إذا فاتك أسبوع أو اثنان، فلا تبدأ من الأسبوع 1 من جديد. ارجع أسبوعًا أو اثنين في الخطة، وابنِ من هناك.

مساعدة مجانية لإنقاص الوزن بالطعام الجيد والمشي

في Obesity Foundation نساعد الناس على إنقاص الوزن وتحسين صحتهم بالطعام الجيد والحركة المناسبة والمشي. يمكن أن يكون المشي الأسرع جزءًا من ذلك حين يصبح جسمك جاهزًا، وكل مساعدتنا مجانية.

• خطة أكل خاصة بك، بوجبات مشبعة وبروتين في أيام المشي. اطلب خطة الأكل المجانية.
• فيديوهات تمارين بمستويات Start وBuild وStrong، لساقين أقوى ومشي أكثر ثباتًا. احصل على فيديوهات التمارين المجانية.
• لقاء فيديو مجاني (باللغة الإنجليزية) لتخطيط كيف تدخل الفترات في أسبوعك وتناسب صحتك. احجز لقاء فيديو مجانيًا.
• حساب في النادي لتسجيل مشيك وجولاتك وتقدّمك دون أي تكلفة. انضم إلى نادي Obesity Foundation.

حين يوافق طبيبك، يمكن أن تكون جلستك الأولى ثلاث جولات هادئة من دقيقة أسرع قليلًا ودقيقتين بهدوء. هذا يكفي للبداية.