Marche japonaise pour maigrir : 3 minutes vite, 3 minutes lentement, à votre rythme

Marche japonaise pour maigrir : la réponse courte

La marche japonaise peut aider à maigrir, mais ses effets les plus nets portent sur la forme, la force des jambes et la tension artérielle, pas sur la balance. La plus grande partie du changement de poids vient toujours de ce que vous mangez.

La méthode vient de la recherche sur l’entraînement par marche fractionnée. On alterne 3 minutes de marche rapide, à 70 % ou plus de sa capacité maximale de marche, avec 3 minutes de marche lente à environ 40 %. On répète au moins cinq fois par séance, quatre jours par semaine ou plus.

Dans l’essai d’origine, mené chez 246 personnes d’une soixantaine d’années, ce schéma a amélioré la force des cuisses et la capacité de marche plus que la marche régulière. La pression systolique, le chiffre du haut, a aussi baissé davantage.

L’intérêt pour la perte de poids est indirect. Des jambes plus fortes et un cœur en meilleure forme rendent les longues marches quotidiennes plus faciles, et ce mouvement en plus s’additionne au fil des mois. Si vous n’avez pas encore l’habitude de marcher, commencez par notre guide pour marcher pour maigrir et revenez ici après environ quatre semaines.

Pour la balance elle-même, un petit manque d’énergie chaque jour du côté de l’assiette compte le plus. Le calculateur de déficit calorique indique une fourchette réaliste pour votre corps, et un plan alimentaire simple la transforme en repas.

Qu’est-ce que la marche japonaise (marche fractionnée) ?

La marche japonaise est le nom populaire de l’entraînement par marche fractionnée, un programme à faire chez soi mis au point par Hiroshi Nose, Shizue Masuki et leurs collègues de l’université Shinshu, à Matsumoto, au Japon. Il a été conçu pour les personnes d’âge moyen et plus âgées qui voulaient retrouver la forme sans salle de sport.

Les chercheurs voulaient un programme que les personnes âgées puissent suivre près de chez elles avec peu d’encadrement, car les programmes que l’on garde pendant des années étaient difficiles à trouver. De courtes périodes de marche plus rapide, coupées par une récupération lente, augmentaient l’effort sans aucun matériel.

Dans leurs études, les participants portaient un petit capteur d’activité, et l’équipe vérifiait les données et donnait un retour. Vous n’en avez pas besoin pour essayer : un simple minuteur et votre propre souffle suffisent.

Ce que l’on ressent en marchant « vite » et « lentement »

« Vite », dans la marche japonaise, doit paraître assez difficile. Vous respirez profondément et rapidement, vous pouvez dire des phrases courtes, mais pas tenir une conversation détendue.

« Lentement », c’est une promenade tranquille. Votre souffle se calme, et vous pourriez parler en phrases complètes à la fin des 3 minutes.

Les chercheurs mesuraient la capacité de chacun en laboratoire. À la maison, le test de la parole fait le même travail sans aucun chiffre. Notre calculateur de zones de fréquence cardiaque explique comment ce contrôle par la parole correspond à votre pouls, si vous voulez comparer.

Ce que montrent les études sur la marche fractionnée

Les études montrent des gains nets de forme et de force des jambes, des améliorations plus faibles du poids et de la masse grasse, et une question ouverte sur le nombre de personnes qui tiennent sur la durée. La plupart ont été menées au Japon chez des adultes âgés en bonne santé, pas spécialement chez des personnes vivant avec une obésité.

L’essai d’origine : intervalles contre marche régulière

Dans le premier essai randomisé, 246 adultes de 63 ans en moyenne ont été répartis en trois groupes pendant cinq mois : pas d’entraînement, marche régulière à allure modérée, ou marche fractionnée. Le groupe de marche régulière visait au moins 8 000 pas par jour ; le groupe à intervalles visait cinq tours ou plus de 3 + 3 minutes.

Dans le groupe à intervalles, la force d’extension du genou a augmenté de 13 % et celle de flexion du genou de 17 %. La capacité maximale de marche a progressé de 9 %. Tous ces gains étaient plus grands que dans le groupe de marche régulière, et la pression systolique au repos a aussi baissé davantage.

Un détail passe facilement inaperçu. Moins de personnes du groupe à intervalles ont atteint leurs objectifs hebdomadaires : environ la moitié, contre à peu près deux sur trois dans le groupe régulier. Le schéma plus exigeant apportait plus de bénéfices, mais il était aussi plus difficile à tenir.

Un suivi plus large et d’autres groupes

Une étude plus tardive a suivi plus de 800 personnes d’environ 65 ans pendant quatre mois ; 666 avaient des mesures complètes avant et après. Le poids, la masse grasse, la tension et la glycémie ont tous baissé, et les personnes les moins en forme ont le plus progressé. Il n’y avait pas de groupe de comparaison : cela montre une évolution dans le temps, pas la preuve que les intervalles en sont la cause.

Un petit essai danois a testé le même schéma de 3 minutes chez 32 personnes avec un diabète de type 2, qui marchaient une heure, cinq fois par semaine, pendant quatre mois. Par rapport à une marche régulière de même dépense d’énergie, le groupe à intervalles a amélioré sa forme de 16 % et perdu environ 4 kg en moyenne.

Les marcheurs à intervalles ont aussi perdu de la masse grasse, y compris de la graisse profonde autour des organes. Dans le groupe régulier, la forme, le poids et la masse grasse n’ont pas changé.

Cet essai était petit, le volume hebdomadaire élevé et l’alimentation non contrôlée. Pour voir plus largement comment le mouvement agit sur la glycémie, lisez la partie sur l’activité physique de notre page sur la résistance à l’insuline.

Une revue récente, écrite par des chercheurs des équipes japonaise et danoise, résume la situation. La marche fractionnée améliore la forme, la force musculaire et les facteurs de risque des maladies liées au mode de vie, mais la poursuivre sur le long terme est un vrai défi, surtout pour les personnes en surpoids ou vivant avec une obésité.

La marche japonaise fait-elle maigrir ? Une réponse honnête

La marche japonaise aide à maigrir surtout en vous rendant plus en forme, pour marcher plus longtemps et plus souvent. L’énergie dépensée lors d’une séance est à peu près la même que celle d’une marche régulière à la même vitesse moyenne.

Les minutes rapides demandent plus d’énergie qu’une allure facile, mais les minutes lentes en demandent moins. Sur une séance entière, les deux s’équilibrent à peu près, sauf si votre allure rapide est vraiment très vive.

Le tableau ci-dessous donne des chiffres approximatifs pour 30 minutes de marche à trois poids différents. Les valeurs viennent de la dernière édition du Compendium of Physical Activities, qui liste la dépense d’énergie de la marche à différentes vitesses ; les lignes à intervalles sont notre propre moyenne d’une allure lente et d’une allure plus rapide.

Ces chiffres sont des estimations. Ils comprennent l’énergie que vous dépenseriez de toute façon au repos, et ils peuvent être un peu élevés pour les personnes qui ont plus de masse grasse. Pour votre propre poids et vos minutes, essayez le calculateur de calories brûlées.

Où se trouve le vrai bénéfice

Le plus grand bénéfice, c’est ce que la forme rend possible. Quand monter une côte ou marcher 40 minutes ne vous épuise plus, il devient plus facile de bouger davantage chaque jour, et c’est cela qui se voit au bout d’un an.

Des cuisses plus fortes aident aussi à se lever d’une chaise, à monter les escaliers et à rester stable sur ses pieds. Ces changements comptent quel que soit le poids, et beaucoup de gens les remarquent en quelques semaines, bien avant que la balance ne bouge.

Il y a un piège à surveiller. Une séance plus intense peut donner plus faim, et un en-cas pris en « récompense » peut facilement annuler l’énergie dépensée en plus. Prévoyez plutôt un repas rassasiant ou un en-cas riche en protéines, comme décrit plus bas.

Marche japonaise, marche ordinaire et objectifs de pas

La marche japonaise n’est pas meilleure que la marche ordinaire pour tout le monde ; c’est une façon d’ajouter de l’effort quand une marche régulière devient facile. La marche régulière reste la base d’une semaine active, et la meilleure méthode est celle que vous continuerez à pratiquer.

On demande souvent si elle fait mieux qu’un objectif quotidien comme 10 000 pas. Les deux n’ont pas été comparés face à face, et ils répondent à des questions différentes : les pas mesurent combien vous bougez, les intervalles changent l’intensité de certaines de ces minutes.

Ce que la recherche sur les pas montre vraiment se trouve sur notre page sur la marche.

Il en va de même pour l’entraînement fractionné en général. Dans de nombreuses études, les intervalles et le cardio continu mènent à une perte de graisse semblable quand ils dépensent une énergie semblable ; notre page sur le cardio pour maigrir compare les deux en détail.

Vous pouvez aussi mélanger les styles dans la même semaine. Beaucoup de gens gardent deux ou trois marches régulières et ajoutent la marche japonaise les autres jours.

La marche japonaise dans un corps fort : votre rapide à vous

Dans un corps plus fort, « rapide » veut simplement dire plus vite que votre allure habituelle, à l’effort que décrit le test de la parole. Pour certains, c’est 6 km à l’heure d’un bon pas ; pour d’autres, une promenade un peu plus vive, et les deux comptent.

Avec plus de poids à porter, le cœur et les jambes travaillent plus dur à n’importe quelle vitesse. Vous atteindrez donc plus vite la sensation d’effort assez difficile, et c’est exactement l’effet d’entraînement recherché. Inutile de suivre le rythme de quelqu’un d’autre.

Une version plus douce pour les premières semaines

• Des phases rapides plus courtes : commencez par 1 minute un peu plus vite et 2 minutes tranquilles, et n’allongez la partie rapide que lorsqu’elle devient confortable.
• Un parcours plat : une côte transforme une phase rapide en phase très dure ; gardez-les pour plus tard.
• De petites boucles près de chez vous : une boucle de quelques centaines de mètres permet de s’arrêter et de se reposer dès qu’on en a besoin.
• Des pas plus rapides, pas plus longs : la vitesse vient le plus facilement d’un rythme plus vif avec votre longueur de pas habituelle.
• Un banc en vue : savoir où vous pouvez vous asseoir enlève la peur de manquer d’énergie.

Si vos genoux font mal pendant les minutes rapides, gardez l’allure que vous pouvez tenir sans boiter et lisez notre page sur le sport avec des genoux douloureux. Pour une hanche douloureuse, douleur à la hanche et perte de poids donne des conseils de marche et des exercices de renforcement.

Être essoufflé pendant la partie rapide est normal. Si l’essoufflement est votre principale inquiétude, ou s’il met longtemps à passer, lisez d’abord essoufflement et obésité avant d’aller plus loin.

Parlez d’abord à votre médecin : qui doit se faire examiner avant de marcher plus vite

Parlez d’abord à votre médecin avant de commencer la marche japonaise, même si vous marchez déjà tous les jours. Les intervalles rapides font monter le pouls et la tension plus qu’une promenade régulière.

Un contrôle est particulièrement important si l’une de ces situations vous concerne :

• vous avez une maladie du cœur, une douleur ou une oppression dans la poitrine à l’effort, ou des palpitations ;
• vous avez une fibrillation auriculaire ou un autre trouble du rythme : demandez directement à votre médecin si les intervalles rapides sont sans danger pour vous, et lisez fibrillation auriculaire et perte de poids ;
• votre tension est élevée et pas encore bien contrôlée ;
• vous utilisez de l’insuline ou d’autres médicaments du diabète qui peuvent faire trop baisser la glycémie ;
• vous avez une maladie des poumons, vous avez souvent des vertiges ou vous êtes tombé récemment ;
• vous avez été opéré récemment, ou une articulation gonfle ou se bloque.

Votre médecin peut vous conseiller de garder plus longtemps la marche régulière, de rester doux dans les phases rapides ou de commencer par un programme encadré. Son avis passe avant tout ce qui figure sur cette page.

Arrêtez-vous immédiatement et demandez une aide médicale urgente (15 ou 112) si vous ressentez une douleur ou une pression dans la poitrine, si vous avez un vertige ou un malaise, si vous êtes très essoufflé ou si votre cœur bat très vite ou de façon très irrégulière. Ne continuez pas pour finir le tour.

Une hypoglycémie peut se manifester par des tremblements, des sueurs ou une faim soudaine. Si vous prenez des médicaments qui peuvent la provoquer, demandez à votre équipe soignante comment organiser vos marches autour des repas et des prises.

Comment pratiquer la marche japonaise, étape par étape

Une séance complète de marche japonaise dure environ 40 minutes : un échauffement, cinq tours de 3 minutes rapides et 3 minutes lentes, et un retour au calme. Vous pouvez y arriver en plusieurs semaines avec le programme plus bas.

1. Échauffez-vous pendant environ 5 minutes. Marchez à une allure facile et laissez votre souffle et vos articulations se mettre en route. Notre guide échauffement et étirements ajoute quelques mouvements doux.
2. Marchez vite pendant 3 minutes. Accélérez jusqu’à ne plus pouvoir dire que des phrases courtes. Balancez un peu plus les bras et faites des pas plus rapides.
3. Marchez lentement pendant 3 minutes. Revenez à une promenade tranquille et laissez votre souffle récupérer complètement.
4. Recommencez. Faites cinq tours rapides et lents au total, ou moins pendant les premières semaines.
5. Terminez doucement. Finissez par quelques minutes de marche facile, et étirez doucement vos mollets et vos cuisses si cela vous fait du bien.

Garder le rythme sans se compliquer la vie

Un simple compte à rebours sur votre téléphone, réglé pour se répéter toutes les 3 minutes, suffit. Vous pouvez aussi utiliser des repères : vite jusqu’au coin de la rue, lentement jusqu’au pont, une fois que vous savez combien de temps prend chaque portion.

Le test de la parole compte plus que la montre. Si vous ne pouvez plus parler du tout pendant la phase rapide, ralentissez un peu ; si vous pourriez bavarder sans peine, accélérez légèrement.

Jours de pluie et solutions en intérieur

Sur un tapis de course, vous pouvez régler la vitesse de chaque bloc ; notre page sur une séance en salle pour maigrir explique comment l’utiliser en sécurité. Pour des efforts d’une minute répartis dans une journée chargée, voyez notre guide des mini-séances d’exercice.

Manger pour maigrir autour de vos marches : des protéines pour des jambes plus fortes

Ce que vous mangez autour de vos marches compte plus pour la perte de poids que les marches elles-mêmes, et un peu de protéines après l’effort peut aider vos jambes à se renforcer. Choisissez des aliments de tous les jours plutôt que des poudres ou des shakes.

Une petite étude s’est penchée directement sur ce point. Trente-sept femmes d’une soixantaine d’années, qui pratiquaient déjà la marche fractionnée depuis plus de six mois, ont été réparties en trois groupes pendant cinq mois. Celles qui prenaient un en-cas à base de lait avec environ 12 g de protéines après la marche ont gagné environ 8 % de force des cuisses ; celles sans en-cas en ont perdu environ 2 %.

C’était un essai pilote avec peu de femmes déjà actives : voyez-le comme une piste, pas une preuve. Il rejoint le conseil plus général selon lequel assez de protéines aide à garder ses muscles pendant que l’on perd du poids.

Des idées simples de protéines après une marche

• Yaourt nature à la grecque, 150 g : environ 15 g de protéines et 90 kcal (0 % de matières grasses).
• Fromage blanc type cottage allégé, 100 g : environ 12 g de protéines et 70 kcal.
• Un verre de lait demi-écrémé, 250 ml : environ 8 g de protéines et 105 kcal.
• Deux œufs durs : environ 12 g de protéines et 155 kcal.

Les valeurs sont approximatives et viennent de la base de données alimentaires de l’USDA. Les protéines rassasient plus longtemps, ce qui aide à ne pas se jeter sur les biscuits après une séance difficile.

Si vous préférez l’intégrer à vos repas plutôt que d’ajouter un en-cas, prévoyez-le au déjeuner ou au dîner. Notre page sur les produits laitiers pour maigrir compare yaourts, fromages et laits, et le plan alimentaire gratuit prévoit des protéines chaque jour.

Un programme de 8 semaines : de votre base de marche à la marche japonaise

Parlez d’abord à votre médecin. Ce programme s’adresse aux personnes qui marchent régulièrement depuis environ quatre semaines et tiennent 20 minutes à allure facile ; si ce n’est pas encore votre cas, suivez d’abord le programme de marche de 12 semaines.

Chaque séance commence par 5 minutes faciles et se termine par quelques minutes lentes. Les autres jours, gardez vos marches habituelles, pour que les intervalles s’ajoutent à votre semaine au lieu de la remplacer.

Pour que le programme fonctionne

• Refaites une semaine chaque fois que la suivante paraît trop dure, ou que vos jambes sont encore douloureuses deux jours après.
• Laissez un jour entre deux séances d’intervalles au début ; marchez tranquillement ou reposez-vous entre les deux.
• Changez une seule chose à la fois : plus de tours, des phases rapides plus longues ou un jour de plus, jamais tout en même temps.
• Tenez un petit carnet des tours, du ressenti des minutes rapides et de votre sommeil, pour voir vos progrès.

Au fil des mois, visez au total 150 à 300 minutes d’activité modérée par semaine, la fourchette que les recommandations de l’OMS donnent pour les adultes. Les minutes rapides comptent, et vos marches régulières aussi.

Tenir sur la durée : chaleur, pluie et perte de l’habitude

Le plus difficile dans la marche japonaise, ce ne sont pas les minutes rapides, mais de continuer pendant des mois. Même les chercheurs à l’origine de la méthode reconnaissent que tenir sur le long terme est un défi.

La météo joue un rôle. Dans un essai japonais chez de jeunes femmes, celles qui s’entraînaient pendant un été chaud ne marchaient qu’environ deux jours par semaine pendant les vacances, deux fois moins souvent qu’un groupe d’hiver, et leur forme a baissé au lieu de progresser.

Adaptez-vous donc aux saisons. Les jours de chaleur, marchez tôt le matin ou le soir, cherchez l’ombre et emportez de l’eau. Sous la pluie ou le verglas, passez à une solution en intérieur ou revenez quelque temps à la marche régulière.

Le soutien aide

Un soutien simple peut aussi aider. Dans un petit essai pilote danois chez des personnes avec un diabète de type 2, des objectifs personnels, un court point hebdomadaire par SMS et un appel quand les séances étaient sautées à répétition sont allés de pair avec plus de minutes d’intervalles sur 12 semaines. La différence restait incertaine : voyez-la comme une idée prometteuse plutôt qu’un résultat prouvé.

Un partenaire de marche fonctionne de la même manière. Notre page donne des idées pour marcher avec d’autres, d’un voisin à un groupe local.

La variété garde aussi la motivation. Remplacez de temps en temps une séance par de la marche nordique ou de la marche tai-chi, et revenez aux intervalles quand l’envie vous reprend.

Si vous manquez une semaine ou deux, ne recommencez pas à la semaine 1. Revenez une ou deux semaines en arrière dans le programme et repartez de là.

Une aide gratuite pour maigrir avec une bonne alimentation et la marche

Chez Obesity Foundation, nous aidons les gens à perdre du poids et à être en meilleure santé grâce à une bonne alimentation, à une activité physique adaptée et à la marche. Marcher plus vite peut en faire partie dès que votre corps est prêt, et toute notre aide est gratuite.

• Votre propre plan alimentaire, avec des repas rassasiants et des protéines les jours de marche. Demandez votre plan alimentaire gratuit.
• Des vidéos d’exercices aux niveaux Start, Build et Strong, pour des jambes plus fortes et une marche plus stable. Recevez les vidéos d’exercices gratuites.
• Un rendez-vous vidéo gratuit (en anglais) pour voir comment les intervalles s’intègrent à votre semaine et à votre santé. Réservez un rendez-vous vidéo gratuit.
• Un compte au Club pour noter vos marches, vos tours et vos progrès sans frais. Rejoignez le Club Obesity Foundation.

Une fois que votre médecin est d’accord, votre première séance peut se limiter à trois tours doux d’une minute un peu plus vite et deux minutes tranquilles. C’est assez pour commencer.