मुख्य बातें
- एक्सरसाइज़ स्नैक्स दिन भर में बँटे हुए बहुत छोटे-छोटे व्यायाम हैं। शोधकर्ता इससे लगभग एक मिनट की तेज़ मेहनत समझते हैं; बड़े शरीर के लिए कुर्सी से दस बार उठना-बैठना या पाँच मिनट की तेज़ सैर भी यही काम कर सकती है।
- अकेले ये वजन से ज़्यादा फ़िटनेस बदलते हैं। एक्सरसाइज़ स्नैक्स के ट्रायल में फ़िटनेस बेहतर हुई, और एक समीक्षा में ब्लड प्रेशर और ब्लड शुगर भी कम हुए, पर शरीर का वजन मुश्किल से हिला।
- छोटे-छोटे दौर जुड़ते जाते हैं। WHO अब कम से कम 10 मिनट के ब्लॉक में गतिविधि की शर्त नहीं रखता, और ज़्यादा वजन वाली महिलाओं के ट्रायल में दिन में कई बार 10-10 मिनट करने से वजन लगभग उतना ही घटा जितना एक लंबे सेशन से।
- वजन घटाने का ज़्यादातर काम अब भी खाना करता है। चलने-फिरने के ये स्नैक्स सबसे ज़्यादा लंबी सैर की ओर पहले आसान कदम के रूप में मदद करते हैं, साथ में ऐसा डाइट प्लान जिसे आप निभा सकें।
- पहले अपने डॉक्टर से बात करें, ख़ासकर अगर आपको दिल या फेफड़ों की बीमारी, हाई ब्लड प्रेशर, इंसुलिन या ऐसी ही दवाओं से इलाज वाली डायबिटीज़ या जोड़ों में दर्द है, तब तेज़ व्यायाम जोड़ने से पहले।
एक्सरसाइज़ स्नैक्स क्या होते हैं?
एक्सरसाइज़ स्नैक्स चलने-फिरने के छोटे दौर हैं, अक्सर एक-दो मिनट के, जिन्हें आप एक लंबे वर्कआउट की जगह दिन में कुछ बार दोहराते हैं। सोच यह है कि छोटी, बार-बार की ख़ुराक आम दिन में पूरे सेशन से ज़्यादा आसानी से फ़िट हो जाती है।
इस विषय पर अपनी समीक्षा में शोधकर्ता Islam, Gibala और Little एक्सरसाइज़ स्नैक्स को एक मिनट या उससे कम की तेज़ मेहनत के अलग-अलग दौर बताते हैं, जो दिन भर में अंतराल पर किए जाते हैं। निष्क्रिय वयस्कों पर एक नए मेटा-विश्लेषण ने थोड़ा चौड़ा नियम लिया: पाँच मिनट तक के दौर, दिन में कम से कम दो बार।
“तेज़” सुनकर दौड़ लगाने का ख़याल आता है, पर इसे इस बात से मापा जाता है कि मेहनत आपको कितनी भारी लगती है। जिसका वजन काफ़ी ज़्यादा है, वह एक मंज़िल सीढ़ियाँ चढ़कर या ढलान पर तेज़ चलकर उस स्तर तक पहुँच सकता है।
इसलिए इस पेज पर हम कुछ मिनट से लेकर लगभग दस मिनट तक के दौर भी गिनते हैं, क्योंकि मोटापे के साथ जी रहे बहुत से लोग असल में यहीं से शुरुआत कर सकते हैं।
चलने-फिरने के किसी दौर को स्नैक बनाता है उसका पैटर्न: छोटा, बार-बार और उन पलों से जुड़ा जो आपके दिन में पहले से आते हैं। एक कप चाय, कोई फ़ोन कॉल या लेटरबॉक्स तक जाना, सब इसका इशारा बन सकते हैं।
क्या एक्सरसाइज़ स्नैक्स से वजन घटता है? ट्रायल क्या दिखाते हैं
ट्रायल में अकेले एक्सरसाइज़ स्नैक्स से वजन बहुत कम या बिल्कुल नहीं घटता, पर फ़िटनेस भरोसे से बेहतर होती है, और हर साइज़ पर फ़िटनेस आपकी सेहत के लिए मायने रखती है। ईमानदार जवाब यह है कि स्नैक्स वजन घटाने में घुमाकर मदद करते हैं: वे चलने-फिरने को रोज़ की आदत बनाते हैं, और उसी आदत से लंबी सैर निकलती है।
British Journal of Sports Medicine की एक व्यवस्थित समीक्षा ने 414 निष्क्रिय वयस्कों वाले 11 रैंडमाइज़्ड ट्रायल को मिलाया। पाँच मिनट तक के स्नैक्स, दिन में कम से कम दो बार, से दिल और फेफड़ों की फ़िटनेस साफ़ तौर पर बेहतर हुई, मध्यम निश्चितता के साथ। लेखकों को शरीर की बनावट, ब्लड प्रेशर या खून की चर्बी पर कोई साफ़ असर नहीं मिला।
Frontiers in Cardiovascular Medicine की दूसरी समीक्षा ने और चौड़ी नज़र डाली, 970 वयस्कों वाली 27 स्टडी पर। उसमें फ़िटनेस, बॉडी फ़ैट प्रतिशत, कमर के नाप, ब्लड प्रेशर, खाली पेट ब्लड शुगर और कोलेस्ट्रॉल में सुधार मिला। ख़ुद शरीर का वजन ख़ास नहीं बदला।
इन स्टडी में लोग प्लान पर अच्छी तरह टिके रहे। British Journal of Sports Medicine की समीक्षा में प्रतिभागियों ने अपने तय स्नैक्स में से लगभग दस में से नौ पूरे किए। असली वादा यही है: एक ऐसा तरीका जिसे लोग सच में करते रहते हैं।
छोटे दौर वाले वजन घटाने के ट्रायल
पुराने ट्रायल ने थोड़ा अलग सवाल पूछा: अगर आप रोज़ की एक्सरसाइज़ को 10-10 मिनट के दौर में बाँट दें, तो क्या उतना ही वजन घटता है जितना एक लंबे सेशन से? दोनों तरीके ओवरवेट या मोटापे वाली उन महिलाओं पर परखे गए जो साथ में एक डाइट प्लान भी अपना रही थीं।
पहले ट्रायल में 56 महिलाओं ने 20 हफ़्ते तक हफ़्ते में पाँच दिन एक्सरसाइज़ की, रोज़ 20 से बढ़ाकर 40 मिनट तक। छोटे दौर वाले समूह ने ज़्यादा दिन एक्सरसाइज़ की और औसतन 8.9 kg वजन घटाया, जबकि लंबे दौर वाले समूह ने 6.4 kg। फ़र्क छोटे दौर की तरफ़ झुका था पर सांख्यिकीय रूप से पक्का नहीं था, और फ़िटनेस दोनों में बराबर सुधरी।
एक बड़े ट्रायल ने 148 महिलाओं को 18 महीने तक देखा। एक लंबे दौर से घटा वजन (5.8 kg) सिर्फ़ छोटे दौर (3.7 kg) से ख़ास अलग नहीं था। जिन महिलाओं ने छोटे दौर किए और जिनके घर पर ट्रेडमिल था, वे सबसे अच्छी तरह एक्सरसाइज़ करती रहीं और उन्होंने औसतन 7.4 kg घटाया।
उस ट्रायल का सबसे साफ़ सबक कुल मिनटों के बारे में था। जो महिलाएँ हफ़्ते में 200 मिनट से ज़्यादा सक्रिय रहीं, उनका लगभग 13 kg घटा; 150 से 200 मिनट वालों का लगभग 8.5 kg; और 150 मिनट से कम वालों का लगभग 3.5 kg। मिनट कैसे बाँटे गए, यह इससे बहुत कम मायने रखता था कि कितने मिनट हुए।
| नतीजा | ट्रायल में क्या मिला | हम कितने पक्के हो सकते हैं |
|---|---|---|
| फ़िटनेस (दिल और फेफड़े कितना अच्छा काम करते हैं) | साफ़ सुधार, एक-दो मिनट के स्नैक्स से भी | मध्यम: कई छोटे रैंडमाइज़्ड ट्रायल सहमत हैं |
| ब्लड शुगर | छोटी स्टडी में खाने के बाद कम ब्लड शुगर; एक समीक्षा में खाली पेट ब्लड शुगर में थोड़ी गिरावट | कम: कम लोग, छोटा फ़ॉलो-अप |
| ब्लड प्रेशर और कोलेस्ट्रॉल | एक समीक्षा में थोड़ा फ़ायदा, दूसरी में कोई साफ़ असर नहीं | कम: नतीजे आपस में नहीं मिलते |
| शरीर का वजन | सिर्फ़ स्नैक्स से बहुत कम या कोई बदलाव नहीं; डाइट प्लान के साथ 10 मिनट के दौर के नतीजे लंबे सेशन से साफ़ अलग नहीं | “अकेले कोई बड़ा असर नहीं” के लिए मध्यम |
| टिके रहना | तय स्नैक्स ज़्यादातर पूरे हुए; एक ट्रायल में छोटे दौर ज़्यादा दिन किए गए | मध्यम |
इसलिए अगर आपका लक्ष्य वजन घटाना है, तो एक्सरसाइज़ स्नैक्स को एक बड़े प्लान का चलने-फिरने वाला हिस्सा समझें। कैलोरी वाला पहलू ज़्यादातर आपके खाने से आता है; हमारा कैलोरी डेफ़िसिट कैलकुलेटर रोज़ का एक नरम लक्ष्य ढूँढने में मदद करता है।
क्या छोटे दौर आपके हफ़्ते के मिनटों में गिने जाते हैं?
हाँ। मध्यम या तेज़ चलने-फिरने का हर मिनट आपके हफ़्ते के कुल में गिना जाता है, दौर चाहे जितना छोटा हो। विश्व स्वास्थ्य संगठन ने अपना पुराना नियम हटा दिया कि गतिविधि कम से कम 10 मिनट के ब्लॉक में होनी चाहिए।
शारीरिक गतिविधि पर WHO के दिशानिर्देश अब कहते हैं कि किसी भी लंबाई के दौर गिने जाते हैं, क्योंकि सेहत के लिए कुल मात्रा मायने रखती है। वे यह भी कहते हैं कि हर उम्र और क्षमता के लोगों के लिए थोड़ी-सी गतिविधि भी फ़ायदा देती है। अगर अभी लंबी सैर संभव नहीं, तो यह अच्छी ख़बर है।
दो समीक्षाएँ इस बदलाव का समर्थन करती हैं। एक, जो अमेरिका के शारीरिक गतिविधि दिशानिर्देशों के लिए लिखी गई, में पाया गया कि लंबे समय की आबादी स्टडी में 10 मिनट से छोटे दौर बेहतर सेहत से जुड़े हैं, हालाँकि रैंडमाइज़्ड ट्रायल ने सिर्फ़ 10 मिनट या उससे लंबे दौर परखे थे।
दूसरी ने 1,080 वयस्कों वाले 19 ट्रायल मिलाए, जिनमें एक लगातार सेशन की तुलना उतने ही मिनटों से की गई जो दिन भर में बाँटे गए थे। फ़िटनेस, ब्लड प्रेशर, ब्लड शुगर और खून की चर्बी बराबर सुधरे। बँटे हुए सेशन में वजन थोड़ा बेहतर निकला, एक किलो से ज़रा कम, हालाँकि सिर्फ़ पाँच छोटी स्टडी ने इसे मापा था।
हर हफ़्ते कितने मिनट का लक्ष्य रखें और वह संख्या कैसे बढ़े, यह हमारे पेज वजन घटाने के लिए कितना कार्डियो पर बताया गया है। एक्सरसाइज़ स्नैक्स उन मिनटों को भरने का बस एक तरीका हैं।
रोज़ के छोटे दौर: सीढ़ियाँ, तेज़ चलना और सामान उठाना
सबसे काम के कुछ एक्सरसाइज़ स्नैक्स असल में एक्सरसाइज़ हैं ही नहीं: सीढ़ियाँ लेना, बस पकड़ने के लिए तेज़ चलना या भारी सामान घर तक उठाकर लाना। शोधकर्ता रोज़मर्रा की ज़िंदगी के इन छोटे, तेज़ पलों को vigorous intermittent lifestyle physical activity, या VILPA कहते हैं।
एक बड़ी स्टडी में ब्रिटेन के 25,000 से ज़्यादा वयस्कों की कलाई पर एक्टिविटी ट्रैकर लगाए गए, जिन्होंने बताया था कि वे ख़ाली समय में कोई खेल या एक्सरसाइज़ नहीं करते। उनकी औसत उम्र लगभग 62 थी, और उन्हें लगभग सात साल तक देखा गया।
जिन लोगों के दिन में एक से दो मिनट के लगभग तीन ऐसे दौर होते थे, उनमें स्टडी के दौरान मौत का जोखिम बिना ऐसे दौर वालों से लगभग 40 % कम था, और दिल की बीमारी से मौत का जोखिम लगभग आधा।
यह एक ऑब्ज़र्वेशनल स्टडी है: यह एक संबंध दिखाती है, यह सबूत नहीं कि इन दौरों से ही जोखिम कम हुआ। हो सकता है ज़्यादा सेहतमंद लोग बस तेज़ चलते हों।
एक छोटे ट्रायल ने जान-बूझकर सीढ़ियों को परखा। निष्क्रिय युवा वयस्कों ने तीन मंज़िल (60 सीढ़ियाँ) तेज़ी से चढ़ीं, दिन में तीन बार, हफ़्ते में तीन दिन। छह हफ़्ते बाद उनकी फ़िटनेस उस समूह से ज़्यादा थी जिसने सीढ़ियाँ नहीं चढ़ीं: छोटी चढ़ाई से मामूली पर असली फ़ायदा।
भारी शरीर के लिए यही सोच नरम स्तर पर काम करती है। स्थिर रफ़्तार से, रेलिंग पकड़कर एक मंज़िल, अपने आप में पूरा स्नैक हो सकती है। अगर सीढ़ियों से आपकी साँस बहुत फूल जाती है, तो हमारी गाइड मोटापा और साँस फूलना बताती है कि क्या सामान्य है और सुरक्षित तरीके से कैसे आगे बढ़ें।
बड़े शरीर के लिए 12 एक्सरसाइज़ स्नैक्स: बैठकर, खड़े होकर और सीढ़ियाँ
सबसे अच्छा एक्सरसाइज़ स्नैक वह है जिसे आप वहीं कर सकें जहाँ आप हैं, अपने आम कपड़ों में, बिना कपड़े बदले या पसीने में भीगे। नीचे की टेबल में बारह विकल्प हैं, बिल्कुल पहले हफ़्ते की बैठकर की जाने वाली हरकतों से लेकर बाद के लिए सीढ़ी और सैर के दौर तक।
लेवल हमारे मुफ़्त वर्कआउट प्रोग्राम से मेल खाते हैं: Start, Build और Strong। उस लेवल से शुरू करें जहाँ आप स्नैक पूरा कर सकें और बाद में भी बात कर सकें, और आगे तभी बढ़ें जब वह आसान लगे।
| एक्सरसाइज़ स्नैक | कितनी देर | लेवल | बैठकर या खड़े होकर | किसके लिए अच्छा |
|---|---|---|---|---|
| बाँहें झुलाते हुए बैठे-बैठे तेज़ क़दमताल | 1 मिनट | Start | बैठकर | दुखते घुटने, पहले हफ़्ते, छोटी जगह |
| बैठे-बैठे आगे और ऊपर की ओर पंच | 1 मिनट | Start | बैठकर | दुखते पैर या कूल्हे |
| मज़बूत कुर्सी से उठना-बैठना (ज़रूरत हो तो हाथों का सहारा लें) | 5 से 10 बार | Start | बैठे से खड़े | टाँगों की ताक़त, आसानी से उठ पाना |
| रसोई के स्लैब को पकड़कर एड़ियाँ उठाना | 10 से 15 बार | Start | खड़े होकर | पिंडलियाँ, संतुलन, जब तक केतली उबले |
| फ़ोन कॉल के दौरान घर या आँगन में टहलना | 2 से 5 मिनट | Start | खड़े होकर | दिन का कोई भी समय, अलग से समय नहीं चाहिए |
| दीवार पर पुश-अप | 5 से 10 बार | Build | खड़े होकर | बाँहें और छाती, फ़र्श पर उतरने की ज़रूरत नहीं |
| एक गाने पर एक ही जगह क़दमताल | 3 से 4 मिनट | Build | खड़े होकर | मूड, बारिश के दिन, छोटी जगह |
| रेलिंग पकड़कर सबसे नीचे की सीढ़ी पर स्टेप-अप | 1 मिनट | Build | खड़े होकर | टाँगें और धड़कन; घुटने ख़राब हों तो उस दिन छोड़ दें |
| सामान एक की जगह दो चक्कर में लाना | 2 से 3 मिनट | Build | खड़े होकर | पकड़ और पूरे शरीर की ताक़त |
| मोहल्ले का एक तेज़ चक्कर | 5 से 10 मिनट | Build | खड़े होकर | ऐसी फूलती साँस जो आराम से ठीक हो जाए |
| स्थिर रफ़्तार से एक या दो मंज़िल सीढ़ियाँ | 1 से 2 मिनट | Strong | खड़े होकर | फ़िटनेस, रोज़ का आत्मविश्वास |
| तेज़ चलने के अंतराल: 1 मिनट तेज़, 1 मिनट आराम से | 6 से 10 मिनट | Strong | खड़े होकर | फ़िटनेस, जब आम सैर आसान लगने लगे |
तेज़ सैर वाले इंटरवल अच्छे लग रहे हैं? हमारी जापानी वॉकिंग गाइड इन्हें 3 मिनट तेज़ और 3 मिनट आसान के लंबे राउंड में बदल देती है।
बैठकर पूरे सेशन के लिए, हमारे लो इम्पैक्ट कार्डियो पेज का 15 मिनट का कुर्सी रूटीन इनमें से कई हरकतें एक के बाद एक करवाता है। अगर आप उठने-बैठने और दीवार पुश-अप को असली मांसपेशियों के काम में बदलना चाहते हैं, तो हमारी स्ट्रेंथ ट्रेनिंग गाइड बताती है कि सेट कैसे बनाएँ और सुरक्षित तरीके से मेहनत कैसे बढ़ाएँ।
संगीत से स्नैक्स याद रखना आसान होता है। एक पसंदीदा गाना लगभग तीन मिनट का होता है, एक ही जगह क़दमताल या रसोई में हल्के डांस के लिए काफ़ी।
खाने के आसपास एक्सरसाइज़ स्नैक्स और ब्लड शुगर
खाने से थोड़ा पहले या बाद में चलने-फिरने का एक छोटा दौर ब्लड शुगर को ज़्यादा स्थिर रखने में मदद कर सकता है, जो इंसुलिन रेज़िस्टेंस या टाइप 2 डायबिटीज़ के साथ जीने वालों के लिए मायने रखता है। सबूत उम्मीद जगाते हैं, पर छोटी स्टडी से आते हैं।
न्यूज़ीलैंड की एक स्टडी में इंसुलिन रेज़िस्टेंस वाले नौ वयस्कों ने हर मुख्य भोजन से लगभग आधा घंटा पहले चढ़ाई पर तेज़ चलने के एक-एक मिनट के छह दौर किए। रात के खाने से पहले 30 मिनट की एक सैर की तुलना में, इन स्नैक्स ने अगले दिन भर उनका औसत ब्लड शुगर कम रखा, और असर उसके अगले दिन भी दिख रहा था।
खाने के बाद की सीधी-सादी सैर भी ऐसे ही काम करती है। अगर आप इंसुलिन या ऐसी गोलियाँ लेते हैं जिनसे शुगर कम हो सकती है, तो तेज़ दौर जोड़ने से पहले हमारी लो ब्लड शुगर से जुड़ी सुरक्षा सलाह पढ़ें और अपनी डायबिटीज़ टीम से पूछें।
टाइप 1 डायबिटीज में खाने के बाद छोटी सैर अक्सर पहला कदम होती है; इसे प्लान करने के लिए टाइप 1 डायबिटीज में वजन घटाना पर हमारी गाइड देखें।
भारी खाने के बाद स्नैक्स हल्के रखें। भरे पेट झुकना, तेज़ी से सीढ़ियाँ चढ़ना या उछलना बहुत से लोगों को असहज लगता है, इसलिए तब आराम की सैर बेहतर है। अगर आपको सीने में जलन होती है, तो हमारा पेज एसिड रिफ्लक्स और वजन घटाना बताता है कि कौन-सी एक्सरसाइज़ पेट पर नरम रहती है।
एक्सरसाइज़ स्नैक्स का एक आसान दिन
एक्सरसाइज़ स्नैक्स का अच्छा दिन हर दौर को किसी ऐसे काम से जोड़ता है जो आप पहले से करते हैं, ताकि न इच्छाशक्ति चाहिए, न रिमाइंडर। यह या कोई भी और एक्सरसाइज़ प्लान शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें, ख़ासकर अगर आपको दिल या फेफड़ों की बीमारी, हाई ब्लड प्रेशर या जोड़ों में दर्द है।
नीचे का उदाहरण लगभग 20 से 30 मिनट बनता है। यह कुछ हफ़्तों बाद का असली लक्ष्य है, पहले दिन का नहीं। पलों को उनसे बदल लें जो आपके अपने दिन में फ़िट हों।
| आपके दिन का पल | एक्सरसाइज़ स्नैक | मिनट |
|---|---|---|
| उठने के बाद | बिस्तर या कुर्सी से उठना-बैठना, 5 से 10 बार | 1 |
| केतली या चाय-कॉफ़ी का इंतज़ार | एड़ियाँ उठाना और दीवार पर पुश-अप | 2 |
| सुबह के बीच में | मोहल्ले या बिल्डिंग का तेज़ चक्कर | 5 से 10 |
| दोपहर के खाने से पहले | सबसे नीचे की सीढ़ी पर स्टेप-अप या एक मंज़िल सीढ़ियाँ | 1 से 2 |
| फ़ोन कॉल | बात करते हुए टहलें | 3 से 5 |
| रात के खाने के बाद | बाहर या घर में आराम की सैर | 5 से 10 |
| शाम के दौरान | एक गाने पर एक ही जगह क़दमताल | 3 |
| कुल | लगभग 20 से 30 |
आपको सातों की ज़रूरत नहीं। दो-तीन पलों से शुरू करें और जब वे अपने आप होने लगें तो एक और जोड़ें। हमारा पेज वजन घटाने की आदतें बताता है कि तय इशारे नई दिनचर्या को टिकाऊ क्यों बनाते हैं।
कुछ लोग फ़्रिज पर लगे एक काग़ज़ पर हर स्नैक पर टिक लगाना पसंद करते हैं। किलो की जगह स्नैक्स गिनने से आपको हर दिन एक जीत मिलती है, उन हफ़्तों में भी जब तराज़ू नहीं हिलता।
धीरे-धीरे कैसे बढ़ाएँ: 1 मिनट से 10 तक
एक्सरसाइज़ स्नैक्स छोटे कदमों में बढ़ाएँ: पहले दिन में स्नैक्स की संख्या बढ़ाएँ, फिर उनमें से एक-दो को लंबा करें, जब तक 10 मिनट या उससे लंबी छोटी सैर सामान्य न लगने लगे। नीचे की गाइड में लगभग आठ हफ़्ते लगते हैं, और ज़्यादा समय लेना भी ठीक है।
एक समय में एक ही चीज़ बदलें। अगर इस हफ़्ते आप एक स्नैक जोड़ते हैं, तो लंबाई वही रखें; अगले हफ़्ते एक स्नैक को थोड़ा लंबा करें। आपके जोड़ों, मांसपेशियों और साँस, सबको ढलने के लिए समय चाहिए।
| हफ़्ते | दिन में स्नैक्स | हर स्नैक की लंबाई | सबसे लंबा एक दौर |
|---|---|---|---|
| 1 से 2 | 2 से 3 | 1 से 2 मिनट, ज़्यादातर Start लेवल | लगभग 2 मिनट |
| 3 से 4 | 3 से 5 | 1 से 3 मिनट, एक छोटी सैर के साथ | लगभग 5 मिनट |
| 5 से 6 | 4 से 6 | 2 से 5 मिनट, कुछ Build लेवल | लगभग 7 से 8 मिनट |
| 7 से 8 | 4 से 6 | छोटे स्नैक्स और एक-दो सैर का मेल | लगभग 10 मिनट |
किसी भी चरण को जितनी बार ज़रूरत हो दोहराएँ। जो हफ़्ता ज़्यादा भारी लगे, वह एक कदम पीछे जाने का इशारा है, नाकामी नहीं।
जब 10 मिनट की सैर आरामदायक लगने लगे, तो एक्सरसाइज़ स्नैक्स आपकी मुख्य गतिविधि के आसपास के एक्स्ट्रा बन जाते हैं। वहाँ से हमारा 12 हफ़्ते का वॉकिंग प्लान आपको कदम-दर-कदम लंबी सैर तक ले जाता है, जहाँ चलने-फिरने से वजन घटाने का ज़्यादातर फ़ायदा बनता है।
आपके स्नैक्स और सैर कितना जोड़ते हैं, इसका अंदाज़ा आप हमारे कैलोरी बर्न कैलकुलेटर से लगा सकते हैं। छोटे स्नैक्स के लिए छोटी संख्या की उम्मीद रखें; उनकी क़ीमत उस आदत और फ़िटनेस में है जो वे बनाते हैं।
सुरक्षा: दिल, जोड़, साँस और चक्कर
एक्सरसाइज़ स्नैक्स छोटे होते हैं, पर तेज़ दौर फिर भी आपके दिल और जोड़ों से बहुत माँगता है, इसलिए धीरे से शुरू करें और अगर शरीर चेतावनी दे तो रुक जाएँ।
पहले अपने डॉक्टर से बात करें अगर आपको सीने में दर्द, दिल या फेफड़ों की बीमारी, क़ाबू से बाहर हाई ब्लड प्रेशर, इंसुलिन या ऐसी ही दवाओं से इलाज वाली डायबिटीज़ है, या अगर आप पहले कभी मेहनत के दौरान बेहोश हुए हैं।
किसी स्नैक के दौरान या बाद में इनमें से कुछ भी दिखे तो रुकें, बैठ जाएँ और आराम करें:
- सीने, बाँह, गर्दन या जबड़े में दर्द, दबाव या जकड़न
- तेज़ या अनियमित धड़कन जो जल्दी शांत न हो
- चक्कर, बेहोशी जैसा लगना या आँखों के आगे धब्बे दिखना
- साँस का फूलना जो आम से बहुत ज़्यादा हो और कुछ मिनट बाद भी ठीक न हो
- किसी जोड़ में अचानक तेज़ दर्द
अगर आराम करने पर भी सीने का दर्द न जाए, तो अपने स्थानीय इमरजेंसी नंबर पर तुरंत कॉल करें।
कुछ व्यावहारिक नियम स्नैक्स को ज़्यादा सुरक्षित बनाते हैं:
- मुश्किल वालों से पहले वॉर्म-अप करें। सीढ़ियों या तेज़ चलने के अंतराल से पहले एक मिनट आराम से क़दमताल आपके दिल और जोड़ों को तैयार करती है। हमारे वॉर्म-अप और स्ट्रेचिंग पेज पर एक छोटा रूटीन है।
- अपने घुटनों को बचाएँ। दर्द वाले दिनों में बैठकर किए जाने वाले स्नैक्स, सैर और दीवार पुश-अप चुनें, और स्टेप-अप छोड़ दें। हमारा पेज घुटनों के दर्द में एक्सरसाइज़ बताता है कि कितनी तकलीफ़ ठीक है। गाउट हो तो अटैक के दौरान दर्द वाले जोड़ को आराम दें और बाद में स्नैक्स फिर शुरू करें, जैसा हमारा पेज गाउट और वजन घटाना बताता है।
- सहारा लें। हर खड़े होकर किए जाने वाले स्नैक के लिए रेलिंग, स्लैब या मज़बूत कुर्सी पकड़ें, जब तक आपका संतुलन पक्का न लगे।
- धीरे से खड़े हों। अगर कुर्सी से उठते समय अक्सर सिर हल्का लगता है, तो दो चरणों में उठें और अपने डॉक्टर को बताएँ।
- टॉक टेस्ट अपनाएँ। स्नैक के अंत में आपकी साँस तेज़ होनी चाहिए, पर आप फिर भी एक छोटा वाक्य बोल सकें। हमारा टॉक टेस्ट बताता है कि बिना घड़ी के मेहनत कैसे आँकें।
अच्छे खाने, सैर और आपके शरीर के मुताबिक़ एक्सरसाइज़ से वजन घटाने में मुफ़्त मदद
Obesity Foundation एक गैर-लाभकारी संस्था है, और हम जो कुछ देते हैं वह मुफ़्त है। हम अच्छे खाने, सही एक्सरसाइज़ और पैदल चलने के ज़रिए लोगों को वजन घटाने में मदद करते हैं, उस लेवल से शुरू करके जिसे आपका शरीर सच में सँभाल सके।
- अपना मुफ़्त डाइट प्लान माँगें: पेट भरने वाले खाने जो वह कैलोरी का अंतर बनाते हैं जो अकेले चलना-फिरना नहीं बना सकता।
- मुफ़्त वर्कआउट वीडियो पाएँ: Start, Build और Strong लेवल के 150 वर्कआउट वीडियो, ताकि आप अपनी रफ़्तार से स्नैक्स से पूरे वर्कआउट तक जा सकें।
- मुफ़्त वीडियो मीटिंग (अंग्रेज़ी में) तय करें यह जानने के लिए कि कौन-से एक्सरसाइज़ स्नैक्स आपके शरीर, जोड़ों और दिन के मुताबिक़ हैं।
- मुफ़्त Obesity Foundation Club से जुड़ें ताकि आप अपने स्नैक्स, सैर और प्रगति का हिसाब उन लोगों के साथ रख सकें जो उसी रास्ते पर हैं।
अगर आप सोच रहे हैं कि बड़ी तस्वीर में चलना-फिरना कहाँ फ़िट होता है, तो हमारा ओवरव्यू वज़न कैसे कम करें दिखाता है कि खाना, एक्सरसाइज़, सैर, नींद और सहारा मिलकर कैसे काम करते हैं।
हम डॉक्टर नहीं हैं, और यह पेज सामान्य जानकारी देता है, निजी सलाह नहीं। अपना खाना या एक्सरसाइज़ बदलने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें, ख़ासकर अगर आपको कोई बीमारी है या आप दवाएँ लेते हैं।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
क्या एक्सरसाइज़ स्नैक्स से सच में वजन घटता है?
अकेले ज़्यादा नहीं। एक्सरसाइज़ स्नैक्स के ट्रायल में फ़िटनेस बेहतर होती है पर शरीर का वजन बहुत कम बदलता है। ये वजन घटाने में घुमाकर मदद करते हैं: रोज़ चलना-फिरना आदत बनता है, मिनट आपके हफ़्ते के कुल में गिने जाते हैं, और इनसे लंबी सैर की राह खुलती है। वजन घटाने के लिए कैलोरी का अंतर अब भी मुख्य रूप से खाने से आता है।
मुझे दिन में कितने एक्सरसाइज़ स्नैक्स चाहिए?
दिन में दो-तीन से शुरू करें और जब वे रोज़ का हिस्सा लगें तो एक और जोड़ें। ट्रायल में हफ़्ते में तीन या ज़्यादा दिन, दिन में कम से कम दो स्नैक्स लिए गए। समय के साथ ज़्यादातर दिनों में स्नैक्स और सैर मिलाकर लगभग 20 से 30 मिनट का लक्ष्य रखें, उस रफ़्तार पर जो आपका शरीर सँभाल सके।
क्या 10 मिनट की सैर उतनी ही गिनी जाती है जितनी एक 30 मिनट की सैर?
सेहत के ज़्यादातर पैमानों के लिए, हाँ। 19 ट्रायल की एक समीक्षा में पाया गया कि एक्सरसाइज़ को छोटे दौर में बाँटने से फ़िटनेस, ब्लड प्रेशर और ब्लड शुगर में उतना ही फ़ायदा हुआ जितना एक लंबे सेशन से। ज़्यादा वजन वाली महिलाओं के वजन घटाने के ट्रायल में दिन में कई बार 10-10 मिनट से घटा वजन एक लंबे दौर से साफ़ अलग नहीं था।
अगर मेरी साँस जल्दी फूल जाती है तो क्या एक्सरसाइज़ स्नैक्स सुरक्षित हैं?
आमतौर पर हाँ, बशर्ते आप सही लेवल के स्नैक्स चुनें और साँस शांत होने तक आराम करें। बैठकर या धीरे-धीरे खड़े होकर किए जाने वाले स्नैक्स से शुरू करें और टॉक टेस्ट अपनाएँ: आप तब भी एक छोटा वाक्य बोल पाएँ। दिल या फेफड़ों की बीमारी हो तो पहले अपने डॉक्टर से बात करें, और अगर आराम से साँस ठीक न हो तो रुक जाएँ।
क्या मैं बैठे-बैठे एक्सरसाइज़ स्नैक्स कर सकता हूँ?
हाँ। बाँहें झुलाते हुए बैठे-बैठे तेज़ क़दमताल, बैठकर पंच और मज़बूत कुर्सी से उठना-बैठना, सब गिने जाते हैं। ये पहले हफ़्तों में, घुटनों के ख़राब दिनों में या जब खड़ा होना दर्द देता हो, तब अच्छा विकल्प हैं। फ़िटनेस बढ़ने पर एक-एक करके बैठकर वाले स्नैक को खड़े होकर वाले से बदलें।
क्या मुझे खाने से पहले एक्सरसाइज़ स्नैक करना चाहिए?
अगर ब्लड शुगर आपकी चिंता है तो यह मदद कर सकता है। इंसुलिन रेज़िस्टेंस वाले लोगों की एक छोटी स्टडी में खाने से लगभग आधा घंटा पहले चढ़ाई पर तेज़ चलने के छोटे दौर ने ब्लड शुगर को एक लंबी सैर से ज़्यादा कम रखा। अगर आप इंसुलिन या ऐसी ही दवाएँ लेते हैं, तो पहले अपनी डायबिटीज़ टीम से पूछें, क्योंकि ज़्यादा गतिविधि से शुगर कम हो सकती है।
स्रोत
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