اہم نکات
- ایکسرسائز اسنیکس دن بھر میں بکھری ہوئی بہت مختصر ورزشیں ہیں۔ محققین اس سے تقریباً ایک منٹ کی بھرپور محنت مراد لیتے ہیں؛ بڑے جسم کے لیے کرسی سے دس بار اٹھنا بیٹھنا یا پانچ منٹ کی تیز واک بھی یہی کام کر سکتی ہے۔
- اکیلے یہ وزن سے زیادہ فٹنس بدلتے ہیں۔ ایکسرسائز اسنیکس کے تجربات میں فٹنس بہتر ہوئی، اور ایک جائزے میں بلڈ پریشر اور خون میں شکر بھی کم ہوئی، لیکن جسم کا وزن مشکل سے ہلا۔
- مختصر دورانیے جمع ہوتے جاتے ہیں۔ WHO اب کم از کم 10 منٹ کے بلاکس میں سرگرمی کی شرط نہیں رکھتا، اور زیادہ وزن والی خواتین کے تجربات میں دن میں کئی بار 10، 10 منٹ کرنے سے وزن تقریباً اتنا ہی کم ہوا جتنا ایک لمبے سیشن سے۔
- وزن کم کرنے کا زیادہ تر کام اب بھی کھانا کرتا ہے۔ حرکت کے یہ اسنیکس سب سے زیادہ لمبی واک کی طرف پہلے آسان قدم کے طور پر مدد دیتے ہیں، ساتھ میں ایسا کھانے کا پلان جسے آپ نبھا سکیں۔
- پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں، خاص طور پر اگر آپ کو دل یا پھیپھڑوں کی بیماری، ہائی بلڈ پریشر، انسولین یا ایسی ہی دواؤں سے علاج والی ذیابیطس، یا جوڑوں میں درد ہے، تیز ورزش شامل کرنے سے پہلے۔
ایکسرسائز اسنیکس کیا ہوتے ہیں؟
ایکسرسائز اسنیکس حرکت کے مختصر دور ہیں، اکثر ایک دو منٹ کے، جنہیں آپ ایک لمبی ورزش کی بجائے دن میں چند بار دہراتے ہیں۔ خیال یہ ہے کہ چھوٹی، بار بار کی خوراک عام دن میں پورے سیشن سے زیادہ آسانی سے سما جاتی ہے۔
اس موضوع پر اپنے جائزے میں محققین Islam، Gibala اور Little ایکسرسائز اسنیکس کو ایک منٹ یا اس سے کم کی بھرپور محنت کے الگ الگ دور قرار دیتے ہیں، جو دن بھر وقفوں سے کیے جاتے ہیں۔ غیر فعال بالغوں پر ایک نئے میٹا اینالسس نے ذرا وسیع اصول لیا: پانچ منٹ تک کے دور، دن میں کم از کم دو بار۔
”بھرپور“ سن کر دوڑ کا خیال آتا ہے، لیکن اسے اس بات سے ناپا جاتا ہے کہ محنت آپ کو کتنی بھاری لگتی ہے۔ جس کا وزن کافی زیادہ ہو، وہ ایک منزل سیڑھیاں چڑھ کر یا ڈھلوان پر تیز چل کر اس سطح تک پہنچ سکتا ہے۔
اس لیے اس صفحے پر ہم چند منٹ سے لے کر تقریباً دس منٹ تک کے دور بھی گنتے ہیں، کیونکہ موٹاپے کے ساتھ رہنے والے بہت سے لوگ حقیقت میں یہیں سے شروعات کر سکتے ہیں۔
حرکت کے کسی دور کو اسنیک بناتا ہے اس کا انداز: مختصر، بار بار اور ان لمحوں سے جڑا جو آپ کے دن میں پہلے سے آتے ہیں۔ ایک کپ چائے، کوئی فون کال یا لیٹر باکس تک جانا، سب اس کا اشارہ بن سکتے ہیں۔
کیا ایکسرسائز اسنیکس سے وزن کم ہوتا ہے؟ تجربات کیا دکھاتے ہیں
تجربات میں اکیلے ایکسرسائز اسنیکس سے وزن بہت کم یا بالکل کم نہیں ہوتا، لیکن فٹنس قابل اعتماد طور پر بہتر ہوتی ہے، اور ہر جسامت پر فٹنس آپ کی صحت کے لیے اہم ہے۔ دیانت دار جواب یہ ہے کہ اسنیکس وزن کم کرنے میں بالواسطہ مدد دیتے ہیں: وہ حرکت کو روز کی عادت بناتے ہیں، اور اسی عادت سے لمبی واک نکلتی ہے۔
British Journal of Sports Medicine کے ایک منظم جائزے نے 414 غیر فعال بالغوں والے 11 رینڈمائزڈ تجربات کو یکجا کیا۔ پانچ منٹ تک کے اسنیکس، دن میں کم از کم دو بار، سے دل اور پھیپھڑوں کی فٹنس واضح طور پر بہتر ہوئی، درمیانے یقین کے ساتھ۔ مصنفین کو جسم کی ساخت، بلڈ پریشر یا خون کی چکنائی پر کوئی واضح اثر نہیں ملا۔
Frontiers in Cardiovascular Medicine کے دوسرے جائزے نے وسیع تر نظر ڈالی، 970 بالغوں والی 27 تحقیقات پر۔ اس میں فٹنس، جسم میں چربی کے فیصد، کمر کے ناپ، بلڈ پریشر، نہار منہ شکر اور کولیسٹرول میں بہتری ملی۔ خود جسم کا وزن نمایاں طور پر نہیں بدلا۔
ان تحقیقات میں لوگ پلان پر اچھی طرح قائم رہے۔ British Journal of Sports Medicine کے جائزے میں شرکاء نے اپنے طے شدہ اسنیکس میں سے تقریباً دس میں سے نو مکمل کیے۔ اصل وعدہ یہی ہے: ایسا طریقہ جسے لوگ واقعی کرتے رہتے ہیں۔
مختصر دوروں والے وزن کم کرنے کے تجربات
پرانے تجربات نے ذرا مختلف سوال پوچھا: اگر آپ روز کی ورزش کو 10، 10 منٹ کے دوروں میں بانٹ دیں، تو کیا اتنا ہی وزن کم ہوتا ہے جتنا ایک لمبے سیشن سے؟ دونوں طریقے زیادہ وزن یا موٹاپے والی ان خواتین پر آزمائے گئے جو ساتھ میں ایک کھانے کا پلان بھی اپنا رہی تھیں۔
پہلے تجربے میں 56 خواتین نے 20 ہفتے تک ہفتے میں پانچ دن ورزش کی، روزانہ 20 سے بڑھا کر 40 منٹ تک۔ مختصر دوروں والے گروپ نے زیادہ دن ورزش کی اور اوسطاً 8.9 kg وزن کم کیا، جبکہ لمبے دور والے گروپ نے 6.4 kg۔ فرق مختصر دوروں کی طرف جھکا ہوا تھا لیکن شماریاتی طور پر یقینی نہیں تھا، اور فٹنس دونوں میں برابر بہتر ہوئی۔
ایک بڑے تجربے نے 148 خواتین کو 18 مہینے تک دیکھا۔ ایک لمبے دور سے کم ہونے والا وزن (5.8 kg) صرف مختصر دوروں (3.7 kg) سے نمایاں طور پر مختلف نہیں تھا۔ جن خواتین نے مختصر دور کیے اور جن کے گھر میں ٹریڈمل تھی، وہ سب سے اچھی طرح ورزش جاری رکھ سکیں اور انہوں نے اوسطاً 7.4 kg کم کیا۔
اس تجربے کا سب سے واضح سبق کل منٹوں کے بارے میں تھا۔ جو خواتین ہفتے میں 200 منٹ سے زیادہ متحرک رہیں ان کا تقریباً 13 kg کم ہوا، 150 سے 200 منٹ والوں کا تقریباً 8.5 kg، اور 150 منٹ سے کم والوں کا تقریباً 3.5 kg۔ منٹ کیسے بانٹے گئے، یہ اس سے کہیں کم اہم تھا کہ کتنے منٹ ہوئے۔
| نتیجہ | تجربات میں کیا ملا | ہم کتنا یقین کر سکتے ہیں |
|---|---|---|
| فٹنس (دل اور پھیپھڑے کتنا اچھا کام کرتے ہیں) | واضح بہتری، ایک دو منٹ کے اسنیکس سے بھی | درمیانہ: کئی چھوٹے رینڈمائزڈ تجربات متفق ہیں |
| خون میں شکر | چھوٹی تحقیقات میں کھانے کے بعد کم شکر؛ ایک جائزے میں نہار منہ شکر میں معمولی کمی | کم: کم لوگ، مختصر فالو اپ |
| بلڈ پریشر اور کولیسٹرول | ایک جائزے میں معمولی فائدہ، دوسرے میں کوئی واضح اثر نہیں | کم: نتائج آپس میں نہیں ملتے |
| جسم کا وزن | صرف اسنیکس سے بہت کم یا کوئی تبدیلی نہیں؛ کھانے کے پلان کے ساتھ 10 منٹ کے دوروں کے نتائج لمبے سیشن سے واضح طور پر مختلف نہیں | ”اکیلے کوئی بڑا اثر نہیں“ کے لیے درمیانہ |
| قائم رہنا | طے شدہ اسنیکس زیادہ تر مکمل ہوئے؛ ایک تجربے میں مختصر دور زیادہ دن کیے گئے | درمیانہ |
اس لیے اگر آپ کا مقصد وزن کم کرنا ہے، تو ایکسرسائز اسنیکس کو ایک بڑے پلان کا حرکت والا حصہ سمجھیں۔ کیلوریز والا پہلو زیادہ تر آپ کے کھانے سے آتا ہے؛ ہمارا کیلوری ڈیفیسٹ کیلکولیٹر روزانہ کا ایک نرم ہدف ڈھونڈنے میں مدد دیتا ہے۔
کیا مختصر دور آپ کے ہفتہ وار منٹوں میں گنے جاتے ہیں؟
جی ہاں۔ درمیانی یا تیز حرکت کا ہر منٹ آپ کے ہفتہ وار کل میں گنا جاتا ہے، دور چاہے جتنا مختصر ہو۔ عالمی ادارہ صحت نے اپنا پرانا اصول ختم کر دیا کہ سرگرمی کم از کم 10 منٹ کے بلاکس میں ہونی چاہیے۔
جسمانی سرگرمی پر WHO کی ہدایات اب کہتی ہیں کہ کسی بھی لمبائی کے دور گنے جاتے ہیں، کیونکہ صحت کے لیے کل مقدار اہم ہے۔ وہ یہ بھی کہتی ہیں کہ ہر عمر اور صلاحیت کے لوگوں کے لیے تھوڑی سی سرگرمی بھی فائدہ دیتی ہے۔ اگر ابھی لمبی واک ممکن نہیں، تو یہ اچھی خبر ہے۔
دو جائزے اس تبدیلی کی تائید کرتے ہیں۔ ایک، جو امریکہ کی جسمانی سرگرمی کی ہدایات کے لیے لکھا گیا، میں پایا گیا کہ طویل مدتی آبادی کی تحقیقات میں 10 منٹ سے کم کے دور بہتر صحت سے جڑے ہیں، اگرچہ رینڈمائزڈ تجربات نے صرف 10 منٹ یا اس سے لمبے دور آزمائے تھے۔
دوسرے نے 1,080 بالغوں والے 19 تجربات یکجا کیے، جن میں ایک مسلسل سیشن کا موازنہ انہی منٹوں سے کیا گیا جو دن بھر میں بانٹے گئے تھے۔ فٹنس، بلڈ پریشر، خون میں شکر اور خون کی چکنائی برابر بہتر ہوئیں۔ بانٹے ہوئے سیشنز میں وزن ذرا بہتر نکلا، ایک کلو سے کچھ کم، اگرچہ صرف پانچ چھوٹی تحقیقات نے اسے ناپا تھا۔
ہر ہفتے کتنے منٹ کا ہدف رکھیں اور وہ تعداد کیسے بڑھے، یہ ہمارے صفحے وزن کم کرنے کے لیے کتنا کارڈیو پر بتایا گیا ہے۔ ایکسرسائز اسنیکس ان منٹوں کو بھرنے کا بس ایک طریقہ ہیں۔
روزمرہ کے مختصر دور: سیڑھیاں، تیز چلنا اور سامان اٹھانا
سب سے کارآمد ایکسرسائز اسنیکس میں سے کچھ دراصل ورزش ہیں ہی نہیں: سیڑھیاں استعمال کرنا، بس پکڑنے کے لیے تیز چلنا یا بھاری سامان گھر تک اٹھا کر لانا۔ محققین روزمرہ زندگی کے ان مختصر، سخت لمحوں کو vigorous intermittent lifestyle physical activity، یا VILPA کہتے ہیں۔
ایک بڑی تحقیق میں برطانیہ کے 25,000 سے زیادہ بالغوں کی کلائی پر ایکٹیویٹی ٹریکر لگائے گئے، جنہوں نے بتایا تھا کہ وہ فارغ وقت میں کوئی کھیل یا ورزش نہیں کرتے۔ ان کی اوسط عمر تقریباً 62 تھی، اور انہیں تقریباً سات سال تک دیکھا گیا۔
جن لوگوں کے دن میں ایک سے دو منٹ کے تقریباً تین ایسے دور ہوتے تھے، ان میں تحقیق کے دوران موت کا خطرہ ایسے دوروں کے بغیر والوں سے تقریباً 40 % کم تھا، اور دل کی بیماری سے موت کا خطرہ تقریباً آدھا۔
یہ ایک مشاہداتی تحقیق ہے: یہ ایک تعلق دکھاتی ہے، یہ ثبوت نہیں کہ انہی دوروں سے خطرہ کم ہوا۔ ہو سکتا ہے صحت مند لوگ بس تیز چلتے ہوں۔
ایک چھوٹے تجربے نے جان بوجھ کر سیڑھیوں کو آزمایا۔ غیر فعال نوجوان بالغوں نے تین منزلیں (60 سیڑھیاں) تیزی سے چڑھیں، دن میں تین بار، ہفتے میں تین دن۔ چھ ہفتے بعد ان کی فٹنس اس گروپ سے زیادہ تھی جس نے سیڑھیاں نہیں چڑھیں: مختصر چڑھائی سے معمولی لیکن حقیقی فائدہ۔
بھاری جسم کے لیے یہی خیال نرم سطح پر کام کرتا ہے۔ مستحکم رفتار سے، جنگلا پکڑ کر ایک منزل، اپنے آپ میں پورا اسنیک ہو سکتی ہے۔ اگر سیڑھیوں سے آپ کا سانس بہت پھول جاتا ہے، تو ہماری رہنمائی موٹاپا اور سانس پھولنا بتاتی ہے کہ کیا معمول کی بات ہے اور محفوظ طریقے سے کیسے آگے بڑھیں۔
بڑے جسم کے لیے 12 ایکسرسائز اسنیکس: بیٹھ کر، کھڑے ہو کر اور سیڑھیاں
سب سے اچھا ایکسرسائز اسنیک وہ ہے جسے آپ وہیں کر سکیں جہاں آپ ہیں، اپنے عام کپڑوں میں، بغیر کپڑے بدلے یا پسینے میں بھیگے۔ نیچے کی ٹیبل میں بارہ اختیارات ہیں، بالکل پہلے ہفتے کی بیٹھ کر کی جانے والی حرکتوں سے لے کر بعد کے لیے سیڑھی اور واک کے دوروں تک۔
درجے ہمارے مفت ورزش پروگرام سے ملتے ہیں: Start، Build اور Strong۔ اس درجے سے شروع کریں جہاں آپ اسنیک مکمل کر سکیں اور بعد میں بھی بات کر سکیں، اور آگے تبھی بڑھیں جب وہ آسان لگے۔
| ایکسرسائز اسنیک | کتنی دیر | درجہ | بیٹھ کر یا کھڑے ہو کر | کس کے لیے اچھا |
|---|---|---|---|---|
| بازو جھلاتے ہوئے بیٹھے بیٹھے تیز قدم تال | 1 منٹ | Start | بیٹھ کر | دکھتے گھٹنے، پہلے ہفتے، چھوٹی جگہ |
| بیٹھے بیٹھے آگے اور اوپر کی طرف مُکے | 1 منٹ | Start | بیٹھ کر | دکھتے پاؤں یا کولہے |
| مضبوط کرسی سے اٹھنا بیٹھنا (ضرورت ہو تو ہاتھوں کا سہارا لیں) | 5 سے 10 بار | Start | بیٹھے سے کھڑے | ٹانگوں کی طاقت، آسانی سے اٹھ پانا |
| کچن کی سلیب پکڑ کر ایڑیاں اٹھانا | 10 سے 15 بار | Start | کھڑے ہو کر | پنڈلیاں، توازن، جب تک کیتلی ابلے |
| فون کال کے دوران گھر یا صحن میں ٹہلنا | 2 سے 5 منٹ | Start | کھڑے ہو کر | دن کا کوئی بھی وقت، الگ وقت کی ضرورت نہیں |
| دیوار پر پش اپس | 5 سے 10 بار | Build | کھڑے ہو کر | بازو اور سینہ، فرش پر اترنے کی ضرورت نہیں |
| ایک گانے پر ایک ہی جگہ قدم تال | 3 سے 4 منٹ | Build | کھڑے ہو کر | موڈ، بارش کے دن، چھوٹی جگہ |
| جنگلا پکڑ کر سب سے نچلی سیڑھی پر اسٹیپ اپ | 1 منٹ | Build | کھڑے ہو کر | ٹانگیں اور دل کی دھڑکن؛ گھٹنے خراب ہوں تو اس دن چھوڑ دیں |
| سامان ایک کی بجائے دو چکروں میں لانا | 2 سے 3 منٹ | Build | کھڑے ہو کر | گرفت اور پورے جسم کی طاقت |
| محلے کا ایک تیز چکر | 5 سے 10 منٹ | Build | کھڑے ہو کر | ایسا پھولا سانس جو آرام سے ٹھیک ہو جائے |
| مستحکم رفتار سے ایک یا دو منزل سیڑھیاں | 1 سے 2 منٹ | Strong | کھڑے ہو کر | فٹنس، روزمرہ کا اعتماد |
| تیز چلنے کے وقفے: 1 منٹ تیز، 1 منٹ آرام سے | 6 سے 10 منٹ | Strong | کھڑے ہو کر | فٹنس، جب عام واک آسان لگنے لگے |
تیز واک والے وقفے اچھے لگ رہے ہیں؟ ہماری جاپانی واکنگ گائیڈ انہیں 3 منٹ تیز اور 3 منٹ آسان کے لمبے راؤنڈ میں بدل دیتی ہے۔
بیٹھ کر پورے سیشن کے لیے، ہمارے لو امپیکٹ کارڈیو صفحے کی 15 منٹ کی کرسی روٹین ان میں سے کئی حرکتیں ایک کے بعد ایک کرواتی ہے۔ اگر آپ اٹھنے بیٹھنے اور دیوار پش اپس کو پٹھوں کے اصل کام میں بدلنا چاہتے ہیں، تو ہماری طاقت کی ورزش رہنمائی بتاتی ہے کہ سیٹ کیسے بنائیں اور محفوظ طریقے سے محنت کیسے بڑھائیں۔
موسیقی سے اسنیکس یاد رکھنا آسان ہوتا ہے۔ ایک پسندیدہ گانا تقریباً تین منٹ کا ہوتا ہے، ایک ہی جگہ قدم تال یا کچن میں ہلکے رقص کے لیے کافی۔
کھانوں کے آس پاس ایکسرسائز اسنیکس اور خون میں شکر
کھانے سے تھوڑا پہلے یا بعد حرکت کا ایک مختصر دور خون میں شکر کو زیادہ مستحکم رکھنے میں مدد دے سکتا ہے، جو انسولین ریزسٹنس یا ٹائپ 2 ذیابیطس کے ساتھ رہنے والوں کے لیے اہم ہے۔ شواہد امید افزا ہیں لیکن چھوٹی تحقیقات سے آتے ہیں۔
نیوزی لینڈ کی ایک تحقیق میں انسولین ریزسٹنس والے نو بالغوں نے ہر بڑے کھانے سے تقریباً آدھا گھنٹہ پہلے چڑھائی پر تیز چلنے کے ایک ایک منٹ کے چھ دور کیے۔ رات کے کھانے سے پہلے 30 منٹ کی ایک واک کے مقابلے میں، ان اسنیکس نے اگلے دن بھر ان کی اوسط شکر کم رکھی، اور اثر اس سے اگلے دن بھی نظر آ رہا تھا۔
کھانے کے بعد سیدھی سادی واک بھی اسی طرح کام کرتی ہے۔ اگر آپ انسولین یا ایسی گولیاں لیتے ہیں جن سے شکر کم ہو سکتی ہے، تو تیز دور شامل کرنے سے پہلے ہمارا شکر کم ہونے سے متعلق حفاظتی مشورہ پڑھیں اور اپنی ذیابیطس ٹیم سے پوچھیں۔
ٹائپ 1 ذیابیطس میں کھانے کے بعد چھوٹی واک اکثر پہلا قدم ہوتی ہے؛ اسے پلان کرنے کے لیے ٹائپ 1 ذیابیطس میں وزن کم کرنا پر ہماری گائیڈ دیکھیں۔
بھاری کھانے کے بعد اسنیکس ہلکے رکھیں۔ بھرے پیٹ جھکنا، تیزی سے سیڑھیاں چڑھنا یا اچھلنا بہت سے لوگوں کو تکلیف دیتا ہے، اس لیے تب آرام کی واک بہتر ہے۔ اگر آپ کو سینے کی جلن ہوتی ہے، تو ہمارا صفحہ ایسڈ ریفلکس اور وزن کم کرنا بتاتا ہے کہ کون سی ورزش پیٹ پر نرم رہتی ہے۔
ایکسرسائز اسنیکس کا ایک آسان دن
ایکسرسائز اسنیکس کا اچھا دن ہر دور کو کسی ایسے کام سے جوڑتا ہے جو آپ پہلے سے کرتے ہیں، تاکہ نہ قوت ارادی چاہیے نہ یاد دہانی۔ یہ یا کوئی بھی اور ورزش کا پلان شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں، خاص طور پر اگر آپ کو دل یا پھیپھڑوں کی بیماری، ہائی بلڈ پریشر یا جوڑوں میں درد ہے۔
نیچے کی مثال تقریباً 20 سے 30 منٹ بنتی ہے۔ یہ چند ہفتوں بعد کا حقیقی ہدف ہے، پہلے دن کا نہیں۔ لمحوں کو ان سے بدل لیں جو آپ کے اپنے دن میں فٹ ہوں۔
| آپ کے دن کا لمحہ | ایکسرسائز اسنیک | منٹ |
|---|---|---|
| اٹھنے کے بعد | بستر یا کرسی سے اٹھنا بیٹھنا، 5 سے 10 بار | 1 |
| کیتلی یا چائے کافی کا انتظار | ایڑیاں اٹھانا اور دیوار پر پش اپس | 2 |
| صبح کے درمیان | محلے یا عمارت کا تیز چکر | 5 سے 10 |
| دوپہر کے کھانے سے پہلے | سب سے نچلی سیڑھی پر اسٹیپ اپ یا ایک منزل سیڑھیاں | 1 سے 2 |
| فون کال | بات کرتے ہوئے ٹہلیں | 3 سے 5 |
| رات کے کھانے کے بعد | باہر یا گھر میں آرام کی واک | 5 سے 10 |
| شام کے دوران | ایک گانے پر ایک ہی جگہ قدم تال | 3 |
| کل | تقریباً 20 سے 30 |
آپ کو ساتوں کی ضرورت نہیں۔ دو تین لمحوں سے شروع کریں اور جب وہ خود بخود ہونے لگیں تو ایک اور شامل کریں۔ ہمارا صفحہ وزن کم کرنے کی عادات بتاتا ہے کہ طے شدہ اشارے نئے معمول کو پکا کیوں کرتے ہیں۔
کچھ لوگ فریج پر لگے ایک کاغذ پر ہر اسنیک پر نشان لگانا پسند کرتے ہیں۔ کلو کی بجائے اسنیکس گننے سے آپ کو ہر دن ایک جیت ملتی ہے، ان ہفتوں میں بھی جب ترازو نہیں ہلتا۔
آہستہ آہستہ کیسے بڑھائیں: 1 منٹ سے 10 تک
ایکسرسائز اسنیکس چھوٹے قدموں میں بڑھائیں: پہلے دن میں اسنیکس کی تعداد بڑھائیں، پھر ان میں سے ایک دو کو لمبا کریں، یہاں تک کہ 10 منٹ یا اس سے لمبی مختصر واکس معمول لگنے لگیں۔ نیچے کی رہنمائی میں تقریباً آٹھ ہفتے لگتے ہیں، اور زیادہ وقت لینا بھی ٹھیک ہے۔
ایک وقت میں ایک ہی چیز بدلیں۔ اگر اس ہفتے آپ ایک اسنیک شامل کرتے ہیں، تو لمبائی وہی رکھیں؛ اگلے ہفتے ایک اسنیک کو ذرا لمبا کریں۔ آپ کے جوڑوں، پٹھوں اور سانس سب کو ڈھلنے کے لیے وقت چاہیے۔
| ہفتے | دن میں اسنیکس | ہر اسنیک کی لمبائی | سب سے لمبا ایک دور |
|---|---|---|---|
| 1 سے 2 | 2 سے 3 | 1 سے 2 منٹ، زیادہ تر Start درجہ | تقریباً 2 منٹ |
| 3 سے 4 | 3 سے 5 | 1 سے 3 منٹ، ایک مختصر واک کے ساتھ | تقریباً 5 منٹ |
| 5 سے 6 | 4 سے 6 | 2 سے 5 منٹ، کچھ Build درجہ | تقریباً 7 سے 8 منٹ |
| 7 سے 8 | 4 سے 6 | مختصر اسنیکس اور ایک دو واکس کا ملاپ | تقریباً 10 منٹ |
کسی بھی مرحلے کو جتنی بار ضرورت ہو دہرائیں۔ جو ہفتہ زیادہ بھاری لگے، وہ ایک قدم پیچھے ہٹنے کا اشارہ ہے، ناکامی نہیں۔
جب 10 منٹ کی واک آرام دہ لگنے لگے، تو ایکسرسائز اسنیکس آپ کی اصل سرگرمی کے آس پاس کے اضافے بن جاتے ہیں۔ وہاں سے ہمارا 12 ہفتوں کا واکنگ پلان آپ کو قدم بہ قدم لمبی واکس تک لے جاتا ہے، جہاں حرکت سے وزن کم کرنے کا زیادہ تر فائدہ بنتا ہے۔
آپ کے اسنیکس اور واکس کتنا جمع کرتے ہیں، اس کا اندازہ آپ ہمارے جلنے والی کیلوریز کے کیلکولیٹر سے لگا سکتے ہیں۔ مختصر اسنیکس کے لیے چھوٹے اعداد کی توقع رکھیں؛ ان کی قدر اس عادت اور فٹنس میں ہے جو وہ بناتے ہیں۔
حفاظت: دل، جوڑ، سانس اور چکر
ایکسرسائز اسنیکس مختصر ہوتے ہیں، لیکن تیز دور پھر بھی آپ کے دل اور جوڑوں سے بہت کچھ مانگتا ہے، اس لیے آہستہ شروع کریں اور اگر جسم خبردار کرے تو رک جائیں۔
پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں اگر آپ کو سینے میں درد، دل یا پھیپھڑوں کی بیماری، قابو سے باہر ہائی بلڈ پریشر، انسولین یا ایسی ہی دواؤں سے علاج والی ذیابیطس ہے، یا اگر آپ پہلے کبھی محنت کے دوران بے ہوش ہوئے ہیں۔
کسی اسنیک کے دوران یا بعد میں ان میں سے کچھ بھی محسوس ہو تو رکیں، بیٹھ جائیں اور آرام کریں:
- سینے، بازو، گردن یا جبڑے میں درد، دباؤ یا جکڑن
- تیز یا بے ترتیب دھڑکن جو جلدی نہ سنبھلے
- چکر، بے ہوشی جیسا لگنا یا آنکھوں کے آگے دھبے
- سانس کا پھولنا جو معمول سے بہت زیادہ ہو اور چند منٹ بعد بھی ٹھیک نہ ہو
- کسی جوڑ میں اچانک تیز درد
اگر آرام کرنے پر بھی سینے کا درد نہ جائے، تو فوراً اپنی مقامی ایمرجنسی سروس کو کال کریں۔
چند عملی اصول اسنیکس کو زیادہ محفوظ بناتے ہیں:
- مشکل والوں سے پہلے وارم اپ کریں۔ سیڑھیوں یا تیز چلنے کے وقفوں سے پہلے ایک منٹ آرام سے قدم تال آپ کے دل اور جوڑوں کو تیار کرتی ہے۔ ہمارے وارم اپ اور اسٹریچنگ صفحے پر ایک مختصر روٹین ہے۔
- اپنے گھٹنوں کی حفاظت کریں۔ درد والے دنوں میں بیٹھ کر کیے جانے والے اسنیکس، واک اور دیوار پش اپس چنیں، اور اسٹیپ اپس چھوڑ دیں۔ ہمارا صفحہ گھٹنوں کے درد میں ورزش بتاتا ہے کہ کتنی تکلیف قابل قبول ہے۔ گاؤٹ ہو تو حملے کے دوران دردناک جوڑ کو آرام دیں اور بعد میں اسنیکس دوبارہ شروع کریں، جیسا کہ ہمارا صفحہ گاؤٹ اور وزن کم کرنا بتاتا ہے۔
- سہارا لیں۔ ہر کھڑے ہو کر کیے جانے والے اسنیک کے لیے جنگلا، سلیب یا مضبوط کرسی پکڑیں، جب تک آپ کا توازن پکا نہ لگے۔
- آہستہ سے کھڑے ہوں۔ اگر کرسی سے اٹھتے وقت اکثر سر ہلکا لگتا ہے، تو دو مرحلوں میں اٹھیں اور اپنے ڈاکٹر کو بتائیں۔
- ٹاک ٹیسٹ اپنائیں۔ اسنیک کے آخر میں آپ کا سانس تیز ہونا چاہیے لیکن آپ پھر بھی ایک چھوٹا جملہ بول سکیں۔ ہمارا ٹاک ٹیسٹ بتاتا ہے کہ گھڑی کے بغیر محنت کیسے جانچیں۔
اچھے کھانے، واک اور آپ کے جسم کے مطابق ورزش سے وزن کم کرنے میں مفت مدد
Obesity Foundation ایک غیر منافع بخش ادارہ ہے، اور ہم جو کچھ دیتے ہیں وہ مفت ہے۔ ہم اچھے کھانے، مناسب ورزش اور پیدل چلنے کے ذریعے لوگوں کو وزن کم کرنے میں مدد دیتے ہیں، اس درجے سے شروع کر کے جسے آپ کا جسم واقعی سنبھال سکے۔
- اپنا مفت کھانے کا پلان منگوائیں: پیٹ بھرنے والے کھانے جو کیلوریز کا وہ فرق بناتے ہیں جو اکیلی حرکت نہیں بنا سکتی۔
- مفت ورزش ویڈیوز حاصل کریں: Start، Build اور Strong درجوں میں 150 ورزش ویڈیوز، تاکہ آپ اپنی رفتار سے اسنیکس سے پوری ورزش تک جا سکیں۔
- مفت ویڈیو ملاقات (انگریزی میں) طے کریں یہ جاننے کے لیے کہ کون سے ایکسرسائز اسنیکس آپ کے جسم، جوڑوں اور دن کے مطابق ہیں۔
- مفت Obesity Foundation Club میں شامل ہوں تاکہ آپ اپنے اسنیکس، واکس اور پیش رفت کا حساب ان لوگوں کے ساتھ رکھ سکیں جو اسی راستے پر ہیں۔
اگر آپ سوچ رہے ہیں کہ بڑی تصویر میں حرکت کہاں فٹ ہوتی ہے، تو ہمارا جائزہ وزن کیسے کم کریں دکھاتا ہے کہ کھانا، ورزش، واک، نیند اور سہارا مل کر کیسے کام کرتے ہیں۔
ہم ڈاکٹر نہیں ہیں، اور یہ صفحہ عمومی معلومات دیتا ہے، ذاتی مشورہ نہیں۔ اپنا کھانا یا ورزش بدلنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں، خاص طور پر اگر آپ کو کوئی بیماری ہے یا آپ دوائیں لیتے ہیں۔
اکثر پوچھے جانے والے سوالات
کیا ایکسرسائز اسنیکس سے واقعی وزن کم ہوتا ہے؟
اکیلے زیادہ نہیں۔ ایکسرسائز اسنیکس کے تجربات میں فٹنس بہتر ہوتی ہے لیکن جسم کا وزن بہت کم بدلتا ہے۔ یہ وزن کم کرنے میں بالواسطہ مدد دیتے ہیں: روزانہ حرکت عادت بنتی ہے، منٹ آپ کے ہفتہ وار کل میں گنے جاتے ہیں، اور ان سے لمبی واکس کی راہ کھلتی ہے۔ وزن کم کرنے کے لیے کیلوریز کا فرق اب بھی زیادہ تر کھانے سے آتا ہے۔
مجھے دن میں کتنے ایکسرسائز اسنیکس چاہییں؟
دن میں دو تین سے شروع کریں اور جب وہ معمول بن جائیں تو ایک اور شامل کریں۔ تجربات میں ہفتے میں تین یا زیادہ دن، دن میں کم از کم دو اسنیکس لیے گئے۔ وقت کے ساتھ زیادہ تر دنوں میں اسنیکس اور واکس ملا کر تقریباً 20 سے 30 منٹ کا ہدف رکھیں، اس رفتار پر جو آپ کا جسم سنبھال سکے۔
کیا 10 منٹ کی واکس اتنی ہی گنی جاتی ہیں جتنی ایک 30 منٹ کی واک؟
صحت کے زیادہ تر پیمانوں کے لیے، جی ہاں۔ 19 تجربات کے ایک جائزے میں پایا گیا کہ ورزش کو مختصر دوروں میں بانٹنے سے فٹنس، بلڈ پریشر اور خون میں شکر میں اتنا ہی فائدہ ہوا جتنا ایک لمبے سیشن سے۔ زیادہ وزن والی خواتین کے وزن کم کرنے کے تجربات میں دن میں کئی بار 10، 10 منٹ سے کم ہونے والا وزن ایک لمبے دور سے واضح طور پر مختلف نہیں تھا۔
اگر میرا سانس جلدی پھول جاتا ہے تو کیا ایکسرسائز اسنیکس محفوظ ہیں؟
عام طور پر ہاں، بشرطیکہ آپ صحیح درجے کے اسنیکس چنیں اور سانس سنبھلنے تک آرام کریں۔ بیٹھ کر یا آہستہ کھڑے ہو کر کیے جانے والے اسنیکس سے شروع کریں اور ٹاک ٹیسٹ اپنائیں: آپ تب بھی ایک چھوٹا جملہ بول سکیں۔ دل یا پھیپھڑوں کی بیماری ہو تو پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں، اور اگر آرام سے سانس ٹھیک نہ ہو تو رک جائیں۔
کیا میں بیٹھے بیٹھے ایکسرسائز اسنیکس کر سکتا ہوں؟
جی ہاں۔ بازو جھلاتے ہوئے بیٹھے بیٹھے تیز قدم تال، بیٹھ کر مُکے اور مضبوط کرسی سے اٹھنا بیٹھنا، سب گنے جاتے ہیں۔ یہ پہلے ہفتوں میں، گھٹنوں کے خراب دنوں میں یا جب کھڑا ہونا تکلیف دے، تب اچھا انتخاب ہیں۔ فٹنس بڑھنے پر ایک ایک کر کے بیٹھ کر والے اسنیک کو کھڑے ہو کر والے سے بدلیں۔
کیا مجھے کھانے سے پہلے ایکسرسائز اسنیک کرنا چاہیے؟
اگر خون میں شکر آپ کی فکر ہے تو یہ مدد دے سکتا ہے۔ انسولین ریزسٹنس والے لوگوں کی ایک چھوٹی تحقیق میں کھانے سے تقریباً آدھا گھنٹہ پہلے چڑھائی پر تیز چلنے کے مختصر دوروں نے شکر کو ایک لمبی واک سے زیادہ کم رکھا۔ اگر آپ انسولین یا ایسی ہی دوائیں لیتے ہیں، تو پہلے اپنی ذیابیطس ٹیم سے پوچھیں، کیونکہ زیادہ سرگرمی سے شکر کم ہو سکتی ہے۔
حوالہ جات
- Islam H, Gibala MJ, Little JP – Exercise snacks: a novel strategy to improve cardiometabolic health, Exercise and Sport Sciences Reviews (2022، انگریزی میں)
- Rodríguez MÁ, Quintana-Cepedal M, Cheval B et al. – Effect of exercise snacks on fitness and cardiometabolic health in physically inactive individuals: systematic review and meta-analysis, British Journal of Sports Medicine (2026، انگریزی میں)
- Chen J, Lu Y, Zhao H et al. – The effectiveness of exercise snacks as a time-efficient treatment for improving cardiometabolic health in adults: a systematic review and meta-analysis, Frontiers in Cardiovascular Medicine (2025، انگریزی میں)
- Jakicic JM, Wing RR, Butler BA, Robertson RJ – Prescribing exercise in multiple short bouts versus one continuous bout: effects on adherence, cardiorespiratory fitness, and weight loss in overweight women, International Journal of Obesity (1995، انگریزی میں)
- Jakicic JM, Winters C, Lang W, Wing RR – Effects of intermittent exercise and use of home exercise equipment on adherence, weight loss, and fitness in overweight women: a randomized trial, JAMA (1999، انگریزی میں)
- Murphy MH, Lahart I, Carlin A, Murtagh E – The effects of continuous compared to accumulated exercise on health: a meta-analytic review, Sports Medicine (2019، انگریزی میں)
- Jakicic JM, Kraus WE, Powell KE et al. – Association between bout duration of physical activity and health: systematic review, Medicine & Science in Sports & Exercise (2019، انگریزی میں)
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S et al. – World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine (2020، انگریزی میں)
- Stamatakis E, Ahmadi MN, Gill JMR et al. – Association of wearable device-measured vigorous intermittent lifestyle physical activity with mortality, Nature Medicine (2022، انگریزی میں)
- Jenkins EM, Nairn LN, Skelly LE, Little JP, Gibala MJ – Do stair climbing exercise “snacks” improve cardiorespiratory fitness?, Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism (2019، انگریزی میں)
- Francois ME, Baldi JC, Manning PJ et al. – ‘Exercise snacks’ before meals: a novel strategy to improve glycaemic control in individuals with insulin resistance, Diabetologia (2014، انگریزی میں)