جسمانی برداشت کیسے بڑھائیں: کارڈیو ریسپائریٹری اینڈیورنس کیا ہے اور وزن کم کرتے ہوئے واک سے اسے کیسے بڑھائیں

جسمانی برداشت کیسے بڑھائیں: مختصر جواب

کارڈیو ریسپائریٹری اینڈیورنس آپ کے جسم کی لمبی، ردھم والی سرگرمی میں ٹکے رہنے کی صلاحیت ہے، جیسے تیز واک، سائیکل چلانا یا تیراکی۔ یہ اس پر منحصر ہے کہ آپ کا دل اور پھیپھڑے کتنی آکسیجن پہنچا سکتے ہیں اور آپ کے پٹھے اسے کتنی اچھی طرح استعمال کرتے ہیں۔

سائنس دان اسے VO2max میں ناپتے ہیں، یعنی آپ کا جسم ہر منٹ زیادہ سے زیادہ کتنی آکسیجن لے سکتا ہے، یا METs میں۔ ایک MET وہ آکسیجن ہے جو آپ خاموشی سے بیٹھے ہوئے استعمال کرتے ہیں، جسمانی وزن کے ہر کلو پر ہر منٹ تقریباً 3.5 ملی لیٹر۔ 8 METs کی فٹنس کا مطلب ہے کہ آپ کا جسم آرام کی سطح سے آٹھ گنا پر کام کر سکتا ہے۔

کم فٹنس جلد موت کی پیش گوئی تقریباً اتنی ہی مضبوطی سے کرتی ہے جتنی تمباکو نوشی یا ذیابیطس۔ JAMA کی ایک بڑی میٹا اینالیسس میں فٹنس کے ہر اضافی MET کے ساتھ کسی بھی وجہ سے موت کا خطرہ 13 % اور دل کی بیماری کے واقعات کا خطرہ 15 % کم تھا۔

26 منظم جائزوں کے ایک نئے خلاصے میں، جس میں 199 کوہورٹ تحقیقات کے 20.9 ملین سے زیادہ مشاہدات تھے، ہر اضافی MET پر موت کا خطرہ 11 % سے 17 % کم ملا۔ سب سے فٹ گروپ کے لوگوں کا خطرہ سب سے کم فٹ لوگوں سے تقریباً آدھا تھا۔

اچھی خبر: جسمانی برداشت کسی بھی وزن پر ٹریننگ سے بڑھتی ہے۔ باقاعدہ تیز واک چند ہی مہینوں میں اسے بڑھا دیتی ہے۔ نیا ورزش کا پلان شروع کرنے یا نیچے دیے گئے واک ٹیسٹ کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں۔

کارڈیو ریسپائریٹری اینڈیورنس کا مطلب، روزمرہ مثالوں کے ساتھ

آسان الفاظ میں، کارڈیو ریسپائریٹری اینڈیورنس آپ کے دل اور پھیپھڑوں کی برداشت ہے۔ اسی سے آپ دکان تک پیدل جا پاتے ہیں، چڑھائی چڑھ پاتے ہیں یا پوتے پوتیوں کے ساتھ کھیل پاتے ہیں، بغیر رک کر سانس سنبھالے۔

تین نظام مل کر کام کرتے ہیں۔ آپ کے پھیپھڑے آکسیجن لیتے ہیں، دل اور خون کی نالیاں اسے پہنچاتی ہیں، اور پٹھے اسے جلا کر توانائی بناتے ہیں۔ اگر ایک کڑی کمزور ہو تو آپ جلد تھکتے ہیں۔

“کارڈیو ریسپائریٹری” کا مطلب ہے دل اور سانس۔ “کارڈیو ویسکولر” صرف دل اور خون کی نالیوں کے لیے ہے، اس لیے کارڈیو ویسکولر فٹنس تقریباً اسی بات کے لیے ذرا محدود اصطلاح ہے۔

کوئی سرگرمی اس طرح کی برداشت تب بناتی ہے جب وہ بڑے پٹھوں کو استعمال کرے، کئی منٹ جاری رہے اور سانس تیز کرے۔ ایک بار کی بھاری کوشش، جیسے ایک بار ڈبہ اٹھانا، اس کے بجائے طاقت کی ٹریننگ ہے۔

اگر آپ کا اصل سوال یہ ہے کہ کس قسم کی ورزش سب سے زیادہ چربی جلاتی ہے، تو مستقل بمقابلہ انٹرول کارڈیو پر ہماری گائیڈ دیکھیں۔ یہ صفحہ خود فٹنس کے بارے میں ہے: یہ کیا ہے، اسے کیسے ناپیں اور کیسے بڑھائیں۔

فٹنس ترازو کے نمبر جتنی ہی اہم کیوں ہے

آپ کی فٹنس ڈاکٹروں کو آپ کی آئندہ صحت کے بارے میں بہت کچھ بتاتی ہے، آپ کے وزن سے الگ۔ فٹ لوگ عموماً زیادہ جیتے ہیں، چاہے ان کا وزن کچھ بھی ہو، اور ان فٹ لوگوں پر کم وزن میں بھی اضافی خطرہ رہتا ہے۔

10 تحقیقات کی ایک میٹا اینالیسس نے لوگوں کا موازنہ ان کی فٹنس اور وزن کے گروپ، دونوں سے کیا۔ ان فٹ لوگوں کا موت کا خطرہ کم وزن والے فٹ لوگوں سے تقریباً دگنا تھا، چاہے ان کا وزن کا گروپ کوئی بھی ہو۔ زیادہ وزن یا موٹاپے والے فٹ لوگوں کا خطرہ کم وزن والے فٹ لوگوں جیسا تھا۔

یہ مشاہداتی تحقیقات تھیں۔ یہ ایک مضبوط تعلق دکھاتی ہیں، یہ ثبوت نہیں کہ یہ صرف فٹنس کی وجہ سے ہے، اور فٹ لوگ دوسری باتوں میں بھی مختلف ہو سکتے ہیں۔

ایک بہت بڑی ہسپتال کی تحقیق بھی یہی رخ دکھاتی ہے۔ ٹریڈمل ٹیسٹ کرنے والے 122,007 بالغوں میں، فٹنس میں اوسط سے ذرا اوپر کے بجائے ذرا نیچے ہونا موت کا تقریباً اتنا ہی اضافی خطرہ تھا جتنا تمباکو نوشی یا ذیابیطس۔ سب سے فٹ گروپ کا خطرہ سب سے کم فٹ گروپ کا تقریباً پانچواں حصہ تھا۔

اسی لیے American Heart Association نے فٹنس کو ایک کلینیکل وائٹل سائن کہا ہے، جسے بلڈ پریشر جتنی باقاعدگی سے چیک کرنا چاہیے۔ اس کے ماہرین کہتے ہیں کہ ڈاکٹروں کو فٹنس کا اندازہ باقاعدگی سے لگانا چاہیے، کیونکہ یہ کئی پرانے خطرے کے عوامل سے بہتر موت کی پیش گوئی کر سکتی ہے۔

فٹنس اور وزن کم کرنا: ایک کو چننا ضروری نہیں

اس کا مطلب یہ نہیں کہ وزن اہم نہیں۔ وزن کم ہونے سے بلڈ پریشر، بلڈ شوگر اور جوڑوں پر دباؤ کم ہوتا ہے، اور چلنا پھرنا آسان ہوتا ہے، جس سے فٹ ہونا بھی آسان ہو جاتا ہے۔

اس لیے فٹنس اور وزن کم کرنے کو ساتھی سمجھیں۔ اچھا کھانا ترازو پر مدد کرتا ہے، باقاعدہ واک دل اور پھیپھڑوں کی مدد کرتی ہے، اور دونوں ایک دوسرے کو آسان بناتے ہیں۔ اگر آپ جاننا چاہتے ہیں کہ آپ چربی کم کر رہے ہیں یا صرف پانی، تو چربی کم کرنا بمقابلہ وزن کم کرنا پر ہمارا صفحہ پہچاننے کے آسان طریقے بتاتا ہے۔

وزن کم ہونے پر آپ کا فٹنس اسکور کیوں بہتر ہوتا ہے

زیادہ تر فٹنس اسکور جسمانی وزن کے ہر کلو پر دیے جاتے ہیں، اس لیے وہی دل اور پھیپھڑے کم وزن پر اونچا اسکور دیتے ہیں۔ اسی لیے وزن کم کرتے ہوئے آپ کا نمبر بڑھ سکتا ہے، ٹریننگ میں زیادہ تبدیلی سے پہلے ہی۔

ڈاکٹر اور محققین اکثر VO2max کی دو شکلیں استعمال کرتے ہیں۔ ایبسولیوٹ VO2max وہ کل آکسیجن ہے جو آپ کا جسم استعمال کر سکتا ہے، لیٹر فی منٹ میں۔ ریلیٹو VO2max اسے آپ کے وزن سے تقسیم کرتا ہے، ملی لیٹر فی کلو فی منٹ میں، اور زیادہ تر چارٹ اور ٹیسٹ یہی نمبر بتاتے ہیں۔

بھاری جسم کو حرکت کے لیے زیادہ آکسیجن چاہیے، اس لیے ریلیٹو اسکور ٹھیک ٹھیک دکھاتا ہے کہ روزمرہ سرگرمی کتنی مشکل لگتی ہے۔ اس سے یہ بھی سمجھ آتا ہے کہ 10 یا 20 کلو کم کرنے کے بعد اسی رفتار پر بھی چڑھائی آسان کیوں لگتی ہے۔

یہ حساب دکھانے کے لیے آسان مثال ہے، آپ کے لیے پیش گوئی نہیں۔ حقیقت میں ٹریننگ آپ کی ایبسولیوٹ آکسیجن کی صلاحیت بھی بڑھاتی ہے، جبکہ پٹھے کم ہونے سے وہ گھٹ سکتی ہے۔

اسی لیے وزن کم کرتے وقت ٹانگوں کے پٹھوں کو مضبوط رکھنا ضروری ہے۔ ہفتے میں دو چھوٹے اسٹرینتھ ٹریننگ سیشن اور کافی پروٹین وہ پٹھے بچانے میں مدد کرتے ہیں جو ہر واک میں کام کرتے ہیں۔

JAMA میٹا اینالیسس میں تقریباً 7.9 METs سے نیچے کے لوگ کم فٹنس والے گروپ میں گنے گئے۔ اوپر کی مثال میں صرف وزن کم ہونے سے اسکور دو METs اوپر جاتا ہے، اور باقاعدہ واک اس کے اوپر مزید جوڑ سکتی ہے۔

واک سے اپنی جسمانی برداشت کیسے چیک کریں

آپ گھر پر وقت ناپ کر ایک واک سے اپنی فٹنس کا اندازہ لگا سکتے ہیں: یا تو ایک میل کا واک ٹیسٹ، جسے Rockport واک ٹیسٹ بھی کہتے ہیں، یا 6 منٹ کی واک۔ دونوں تحقیق اور کلینک میں استعمال ہوتے ہیں، اور دونوں کے لیے بس ایک ہموار، ناپا ہوا راستہ اور ٹائمر چاہیے۔

اگر آپ کو دل یا پھیپھڑوں کی بیماری، ہائی بلڈ پریشر، انسولین سے علاج والی ذیابیطس ہے، یا سینے میں درد، بے ہوشی یا غیر معمولی سانس پھولنے جیسی علامات ہیں، تو کوئی بھی واک ٹیسٹ کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے پوچھیں۔ اگر پچھلے ایک مہینے میں آپ کو ہارٹ اٹیک یا غیر مستحکم سینے کا درد ہوا ہے تو واک ٹیسٹ نہ کریں۔

اگر آرام میں آپ کی نبض 120 سے اوپر ہے یا بلڈ پریشر 180/100 سے اوپر ہے، تب بھی پہلے پوچھیں۔ سینے میں درد، چکر، شدید سانس پھولنا، ٹانگوں میں اینٹھن، لڑکھڑاہٹ ہو، یا آپ پیلے پڑ جائیں یا بہت پسینہ آئے، تو فوراً رک جائیں، اور آرام سے جلد ٹھیک نہ ہو تو طبی مدد لیں۔

ایک میل کا (Rockport) واک ٹیسٹ

اس ٹیسٹ میں آپ کو ایک میل، یعنی تقریباً 1.6 کلومیٹر، جتنی تیزی سے محفوظ ہو سکے، بغیر دوڑے چلنا ہے۔ یہ ان لوگوں کے لیے ہے جو پہلے سے اتنی دور بغیر رکے چل لیتے ہیں۔

محققین نے اسے 30 سے 69 سال کے 343 صحت مند بالغوں میں بنایا، واک کا موازنہ پورے ٹریڈمل ٹیسٹ سے کر کے۔ چلنے کا وقت، آخر میں ہارٹ ریٹ، عمر، وزن اور جنس والی ایک مساوات لیب کے نتائج سے کافی میل کھاتی تھی، 0.92 سے 0.93 کے کوریلیشن کے ساتھ۔

1. ایک ہموار، ناپا ہوا راستہ چنیں، جیسے 400 میٹر کا رننگ ٹریک (چار چکر تقریباً ایک میل) یا نقشے پر ناپا گیا راستہ۔
2. پانچ منٹ آسان واک سے وارم اپ کریں۔
3. میل اتنی تیزی سے چلیں جتنا آپ کے لیے محفوظ اور مستحکم لگے۔ وقت منٹ اور سیکنڈ میں لکھیں۔
4. ختم کرتے ہی 15 سیکنڈ نبض گنیں اور چار سے ضرب دیں، یا مانیٹر سے ہارٹ ریٹ پڑھیں۔
5. چند منٹ آہستہ واک سے کول ڈاؤن کریں۔

بعد کی تحقیق میں بتایا گیا شائع شدہ فارمولا یہ ہے: VO2max = 132.853 − (0.0769 × پاؤنڈ میں وزن) − (0.3877 × عمر) + (6.315 × جنس، مردوں کے لیے 1 اور خواتین کے لیے 0) − (3.2649 × منٹوں میں وقت) − (0.1565 × ہارٹ ریٹ)۔

پاؤنڈ نکالنے کے لیے کلو میں اپنے وزن کو 2.2 سے ضرب دیں، اور وقت اعشاریہ میں لکھیں (15 منٹ 30 سیکنڈ یعنی 15.5)۔

نتیجے کو اندازہ سمجھیں۔ فارمولا اوسط فٹنس والے صحت مند بالغوں سے آیا ہے، اس لیے آپ کے لیے اس کی اصل قدر آج کی واک کا موازنہ چھ یا بارہ ہفتے بعد کی اپنی ہی واک سے کرنا ہے۔

6 منٹ کا واک ٹیسٹ: نرم انتخاب

6 منٹ کی واک ناپتی ہے کہ آپ اپنی رفتار سے چھ منٹ میں کتنی دور چل پاتے ہیں۔ ٹیسٹ کے دوران آپ آہستہ ہو سکتے ہیں، رک سکتے ہیں اور آرام کر سکتے ہیں؛ گھڑی چلتی رہتی ہے۔ اگر ایک میل ابھی بہت دور ہے تو یہ بہتر انتخاب ہے۔

American Thoracic Society نے کلینک کے لیے اصل گائیڈ لائنز لکھیں، جہاں ٹیسٹ ایک ہموار، سیدھی راہداری میں ہوتا ہے جس میں مڑنے کے مقام طے ہوتے ہیں، بہتر ہو تو 30 میٹر لمبی۔ عملہ ہر منٹ حوصلہ افزائی کے وہی چند الفاظ کہتا ہے، کیونکہ زیادہ جوش دلانے سے نتیجہ بدل جاتا ہے۔

بعد کا ایک یورپی اور امریکی معیار دو ٹیسٹ مانگتا ہے، کیونکہ ٹیسٹ کرنے کے طریقے میں چھوٹی تبدیلیوں سے بھی نتیجہ بدل جاتا ہے۔ گھر پر کسی دوسرے دن ایک مشق والی واک کریں اور دونوں میں سے بہتر کو اپنا ابتدائی نقطہ مانیں۔

گھر پر ایک آسان شکل اپنی پیش رفت دیکھنے کے لیے اچھا کام کرتی ہے۔ ایک ہموار حصہ نشان زد کریں، چھ منٹ آگے پیچھے چلیں، چکر گنیں اور فاصلہ لکھیں۔ آپ کے فاصلے کا موازنہ کلینک کے معیارات سے نہیں ہو سکتا، لیکن یہ صاف دکھاتا ہے کہ آپ بہتر ہو رہے ہیں یا نہیں۔

چنا ہوا ٹیسٹ ہر چار سے چھ ہفتے دہرائیں، دن کے تقریباً اسی وقت، ملتے جلتے موسم میں، انہی جوتوں کے ساتھ۔ اسی واک کے لیے کم وقت، زیادہ فاصلہ یا کم ہارٹ ریٹ، سب کا مطلب ہے کہ آپ کی جسمانی برداشت بڑھ رہی ہے۔

اسمارٹ واچ کا “کارڈیو فٹنس” اور VO2max اندازے: کتنا بھروسہ کریں

اسمارٹ واچ یا فٹنس بینڈ فٹنس کا موٹا اندازہ دے سکتے ہیں، لیکن ایک شخص کے لیے ایک دن میں یہ کئی پوائنٹ غلط ہو سکتا ہے۔ اسے مہینوں کا رجحان دیکھنے کے لیے استعمال کریں، تشخیص کے طور پر نہیں۔

14 ویلیڈیشن تحقیقات کی ایک میٹا اینالیسس نے پہننے والے آلات کے اندازوں کا موازنہ لیب ٹیسٹ سے کیا۔ آرام کے ڈیٹا سے کام کرنے والے آلات نے VO2max کو اوسطاً تقریباً 2 ml/kg/min زیادہ بتایا، اور الگ الگ ریڈنگز کسی بھی سمت میں اس سے کہیں زیادہ غلط ہو سکتی تھیں۔

واک یا دوڑ کے ڈیٹا والے آلات اوسطاً قریب تھے، لیکن ایک شخص کے لیے غلطی پھر بھی بڑی تھی۔ مصنفین کا نتیجہ تھا کہ یہ اندازے لوگوں کے گروپوں کے لیے مناسب ہیں، لیکن کھیل یا طبی فیصلوں میں ان پر بھروسہ کرنے سے پہلے ان میں بہتری چاہیے۔

اس لیے اگر آپ کا آلہ آپ کی فٹنس کو “کم” بتاتا ہے تو گھبرائیں نہیں۔ یہ لیبل اکثر عام آبادی کے چارٹ پر مبنی ہوتا ہے، اور بھاری جسم نیچے سے شروع کرتا ہے کیونکہ اسکور آپ کے وزن سے تقسیم ہوتا ہے۔

اہم ہے وقت کے ساتھ رخ۔ آہستہ آہستہ بڑھتا اسکور، آرام میں کم نبض اور آسان لگتی واک، سب درست سمت دکھاتے ہیں۔ بغیر کسی آلے کے واک کی محنت طے کرنے کے لیے بات کرنے والا ٹیسٹ اچھا کام کرتا ہے۔

واک سے جسمانی برداشت کیسے بڑھائیں

زیادہ تر دن تیز واک کریں، ہر ایک دو ہفتے چند منٹ جوڑیں، اور کم از کم دو تین مہینے قائم رہیں۔ فٹنس ایک دو سخت سیشنز سے زیادہ باقاعدہ مشق سے بڑھتی ہے۔

24 رینڈمائزڈ ٹرائلز کی ایک میٹا اینالیسس میں تیز واک کے پروگراموں سے پہلے غیر متحرک لوگوں کا VO2max بڑھا۔ وزن، BMI، جسم کی چربی اور بلڈ پریشر کا نچلا نمبر بھی کم ہوا۔

کتنی واک کافی ہے؟

تھوڑا بھی مدد کرتا ہے۔ مینوپاز کے بعد کی زیادہ وزن یا موٹاپے والی 464 غیر متحرک خواتین کے ایک ٹرائل میں چھ مہینے تک ہفتے میں تقریباً 72 منٹ کی درمیانی ورزش سے فٹنس، بغیر ورزش کے مقابلے میں، تقریباً 4 % بڑھی۔

ہفتے میں تقریباً 136 منٹ سے یہ 6 % بڑھی، اور تقریباً 192 منٹ سے 8 %۔ زیادہ منٹوں سے زیادہ فٹنس ملی، لیکن ہر مقدار شمار ہوئی۔

اس ٹرائل میں شدت درمیانی تھی، ہر خاتون کی زیادہ سے زیادہ صلاحیت کا تقریباً آدھا۔ عملی طور پر یہ ایسی تیز واک جیسا لگتا ہے جس میں آپ پھر بھی پورے جملے بول سکیں۔

پیٹ کے موٹاپے والے 300 بالغوں پر کینیڈا کے ایک ٹرائل نے 24 ہفتوں میں مختلف مقداریں اور شدتیں پرکھیں۔ ورزش کرنے والے تمام گروپوں کی کمر، ورزش نہ کرنے والوں سے تقریباً 4 سے 5 cm زیادہ کم ہوئی، چاہے انہوں نے ہلکی ٹریننگ کی یا سخت۔

WHO بالغوں کو ہفتے میں 150 سے 300 منٹ درمیانی سرگرمی کا ہدف رکھنے کا مشورہ دیتا ہے۔ یہ منزل ہے، شروعات نہیں؛ نیچے کا پلان آہستہ آہستہ وہاں تک لے جاتا ہے۔

کتنی بار، کتنی دیر اور کتنی محنت، آسان الفاظ میں

• کتنی بار: ہفتے میں پانچ دن زیادہ تر لوگوں کے لیے اچھا رہتا ہے۔ آرام کے دن پلان کا حصہ ہیں، خاص طور پر دکھتے پیروں اور گھٹنوں کے لیے۔
• کتنی دیر: جہاں ہیں وہیں سے شروع کریں، پھر ہر ایک دو ہفتے ہر واک میں دو سے پانچ منٹ جوڑیں۔ دن میں دو چھوٹی واک بھی شمار ہوتی ہیں۔
• کتنی محنت: سانس تیز، جسم گرم، پھر بھی پورے جملے بول سکیں۔ بعد میں چھوٹے تیز حصے فٹنس کو مزید آگے لے جا سکتے ہیں۔
• فرق کب نظر آئے گا: اوپر کے ٹرائلز میں تقریباً چھ مہینے بعد واضح فائدہ ناپا گیا۔ بہت سے لوگوں کو اس سے کافی پہلے اپنا معمول کا راستہ آسان لگنے لگتا ہے، اور ہر چھ ہفتے کا واک ٹیسٹ آپ کی اپنی تبدیلی کی رفتار دکھاتا ہے۔

اگر آپ کے پاس ایک بار میں بس چند منٹ ہیں تو سیڑھیاں چڑھنے یا تیز واک کے چھوٹے دور بھی شمار ہوتے ہیں۔ ورزش کے اسنیکس پر ہمارا صفحہ بتاتا ہے کہ انہیں مصروف دن میں کیسے فٹ کریں۔

بھاری جسم کے لیے جسمانی برداشت بڑھانے کے اختیارات

واک شروعات کی سب سے آسان جگہ ہے، لیکن کوئی بھی ردھم والی سرگرمی جو آپ کو اچھی لگے اور درد نہ دے، جسمانی برداشت بنا سکتی ہے۔ جوڑوں کے لیے نرم اختیارات چننے سے آپ مہینوں تک قائم رہتے ہیں۔

ہر اختیار کی اپنی گائیڈ ہے۔ 3 منٹ کے وقفوں کے لیے جاپانی واکنگ، پولز کے لیے وزن کم کرنے کے لیے نارڈک واکنگ اور پول کے لیے وزن کم کرنے کے لیے تیراکی دیکھیں۔

پہیوں اور موسیقی کے لیے وزن کم کرنے کے لیے سائیکلنگ اور وزن کم کرنے کے لیے ڈانس پر گائیڈز ہیں۔ ہفتے میں دو سرگرمیاں ملانے سے جوڑوں پر دباؤ بٹ جاتا ہے۔

اگر گھٹنے شکایت کریں تو سائیکل یا پول زیادہ چنیں، اور ٹھیک ہونے تک واک والے دن مختصر رکھیں۔

وزن کم کرتے ہوئے فٹنس میں مدد کرنے والا کھانا

وزن کم کرتے ہوئے فٹ ہونے کے لیے جتنا استعمال کرتے ہیں اس سے تھوڑا کم کھائیں، لیکن اتنا کم نہیں کہ واک کے لیے توانائی ختم ہو جائے۔ تھوڑی کمی کریش ڈائٹ سے بہتر کام کرتی ہے، جو آپ کو تھکا اور کمزور چھوڑتی ہے۔

ہمارا کیلوری ڈیفیسٹ کیلکولیٹر آپ کے جسم کے لیے روزانہ کی حقیقت پسندانہ رینج دکھاتا ہے۔ زیادہ تر لوگ بڑے اتار چڑھاؤ کے بجائے مستقل، آہستہ وزن کم ہونے کے ساتھ اچھا کرتے ہیں۔

ہر کھانے میں پروٹین ٹانگوں کے ان پٹھوں کو بچانے میں مدد کرتا ہے جو ہر قدم کو طاقت دیتے ہیں۔ انڈے، دہی، لوبیا چنے، دال، مچھلی اور چکن سب شمار ہوتے ہیں؛ ہمارے ہائی پروٹین کھانوں کی فہرست میں آسان آئیڈیاز ہیں جو کم کیلوریز میں پیٹ بھرتے ہیں۔

لمبی واک سے پہلے تھوڑے کاربوہائیڈریٹ والا چھوٹا کھانا یا اسنیک، جیسے پھل، دلیہ یا گندم کی روٹی، آپ کے پٹھوں کو آسان ایندھن دیتا ہے۔ چھوٹی واک کے لیے دن میں پہلے لیا گیا معمول کا کھانا کافی ہے۔

واک سے پہلے اور بعد پانی پئیں، اور گرم دنوں میں ساتھ لے جائیں۔ آپ کو خاص مشروبات، انرجی جیل یا نام نہاد طاقت بڑھانے والے سپلیمنٹس کی ضرورت نہیں؛ عام کھانا اور پانی کام کر دیتے ہیں۔

واک سے جسمانی برداشت بڑھانے کا 12 ہفتوں کا پلان

یہ پلان شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں۔ یہ ان لوگوں کے لیے ہے جو پہلے سے تقریباً 10 منٹ بغیر رکے چل لیتے ہیں، اور یہ ہفتے میں تقریباً 150 منٹ تک لے جاتا ہے، ہفتہ 1، 6 اور 12 میں واک ٹیسٹ کے ساتھ۔

اگر 10 منٹ ابھی زیادہ ہیں تو پہلے ہمارے شروع کرنے والوں کے لیے 12 ہفتوں کے واک پلان سے شروع کریں اور بعد میں یہاں واپس آئیں۔ محنت والا کالم بات کرنے والے ٹیسٹ پر ہے: “آسان” یعنی آپ گپ شپ کر سکیں، “تیز” یعنی پورے جملے لیکن گانا نہیں۔

ہر ٹیسٹ کا نتیجہ تاریخ، موسم اور آپ کو کیسا لگا، اس کے ساتھ لکھیں۔ فاصلہ بڑھتے یا وقت گھٹتے دیکھنا اکثر ترازو سے زیادہ حوصلہ دیتا ہے۔

جو ہفتہ بہت مشکل لگا، اسے دہرائیں۔ اگلی صبح تک ٹھیک ہو جانے والا پٹھوں کا درد معمول ہے؛ رکا رہنے والا درد یا سوجن ہو تو ایک ہفتہ پیچھے جائیں اور جوڑوں کو آرام دیں۔

ہفتہ 12 کے بعد ہفتے میں دو واک تیز اور لمبی رکھیں، اور کسی دوسرے دن اختیارات والے جدول سے نئی سرگرمی آزمائیں۔ اگر آپ محنت کے لیے زیادہ ڈھانچہ چاہتے ہیں تو اوپر بتایا گیا بات کرنے والا ٹیسٹ اور زون گائیڈ مدد کر سکتے ہیں۔

حفاظت: سانس پھولنا، سینے میں درد اور کب رکیں

تیز سانس، گرمی لگنا اور تھکی ٹانگیں محنت کی معمول کی علامات ہیں۔ سینے میں درد، چکر، بے ہوشی، یا ایسا سانس پھولنا جو شدید ہو یا آرام سے ٹھیک نہ ہو، معمول نہیں ہیں، اور ان کا مطلب ہے فوراً رکیں۔

ان میں سے کوئی بھی انتباہی علامت نظر آئے تو بیٹھ کر آرام کریں۔ اگر سینے میں درد یا دباؤ چند منٹوں میں ٹھیک نہ ہو تو اپنے علاقے کا ایمرجنسی نمبر ملائیں۔

شروع میں جلد سانس پھولنا عام ہے، اور فٹ ہونے کے ساتھ عموماً بہتر ہوتا ہے۔ سانس پھولنا اور موٹاپا پر ہماری گائیڈ بتاتی ہے کہ کب سانس پھولنا متوقع ہے اور کب ڈاکٹر کو دکھانا چاہیے۔

اگر آپ کو دل کی بیماری ہے تو آپ کی ہارٹ ٹیم کو آپ کی واک کی رفتار طے کرنی چاہیے۔ نگرانی والے پروگرام کے بارے میں پوچھیں؛ وزن کم کرنے کے لیے کارڈیک ڈائٹ پر ہمارا صفحہ بتاتا ہے کہ کارڈیک ری ہیب واک اور کھانے کو کیسے جوڑتا ہے۔

انسولین یا کچھ خاص گولیوں سے علاج والی ذیابیطس، بے قابو ہائی بلڈ پریشر اور پھیپھڑوں کی بیماریوں میں بھی واک بڑھانے سے پہلے رفتار اور وقت پر ڈاکٹر کا مشورہ چاہیے۔

اچھے کھانے اور واک سے وزن کم کرنے کے لیے مفت سہارا

Obesity Foundation میں ہم اچھے کھانے، مناسب ورزش اور پیدل چلنے سے لوگوں کو وزن کم کرنے اور زیادہ صحت مند ہونے میں مدد دیتے ہیں۔ فٹ ہونا اس کا حصہ ہے، اور ہماری ہر مدد مفت ہے۔

• آپ کا اپنا کھانے کا پلان، پیٹ بھرنے والے، پروٹین سے بھرپور کھانوں کے ساتھ جو واک کے لیے توانائی دیں۔ اپنا مفت کھانے کا پلان منگوائیں۔
• ورزش کی ویڈیوز Start، Build اور Strong درجوں پر، مضبوط ٹانگوں اور فٹ دل کے لیے۔ مفت ورزش ویڈیوز حاصل کریں۔
• مفت ویڈیو ملاقات (انگریزی میں)، اپنی صحت کے مطابق واک اور واک ٹیسٹ پلان کرنے کے لیے۔ مفت ویڈیو ملاقات بک کریں۔
• Club اکاؤنٹ، اپنی واک، ٹیسٹ کے نتائج اور پیش رفت مفت درج کرنے کے لیے۔ Obesity Foundation Club میں شامل ہوں۔

ڈاکٹر کی رضامندی کے بعد آپ کا پہلا قدم اس ہفتے ایک پرسکون 6 منٹ کی واک ہو سکتا ہے۔ فاصلہ لکھیں؛ چھ ہفتوں میں آپ دیکھ سکیں گے کہ آپ کتنا آگے آ گئے ہیں۔