Ausdauer verbessern: was kardiorespiratorische Fitness ist und wie Sie sie beim Abnehmen durch Gehen aufbauen

Ausdauer verbessern: die kurze Antwort

Ausdauer ist die Fähigkeit Ihres Körpers, bei längerer, rhythmischer Bewegung durchzuhalten, etwa bei einem zügigen Spaziergang, einer Radtour oder beim Schwimmen. Sie hängt davon ab, wie viel Sauerstoff Herz und Lunge liefern und wie gut Ihre Muskeln ihn verwerten.

Fachleute messen sie als VO2max, die größte Sauerstoffmenge, die Ihr Körper pro Minute aufnehmen kann, oder in METs. Ein MET ist der Sauerstoffverbrauch im ruhigen Sitzen, etwa 3,5 Milliliter pro Kilo Körpergewicht und Minute. Eine Fitness von 8 METs bedeutet, dass Ihr Körper achtmal so viel leisten kann wie in Ruhe.

Eine geringe Fitness sagt einen frühen Tod etwa so stark voraus wie Rauchen oder Diabetes. Eine große Metaanalyse in JAMA fand, dass jedes zusätzliche MET Fitness mit einem um 13 % geringeren Sterberisiko insgesamt und 15 % weniger Herz-Kreislauf-Ereignissen einherging.

Eine neuere Übersicht über 26 systematische Reviews mit mehr als 20,9 Millionen Beobachtungen aus 199 Kohortenstudien fand pro zusätzlichem MET ein um 11 % bis 17 % geringeres Sterberisiko. Menschen in der fittesten Gruppe hatten ungefähr halb so viel Risiko wie die am wenigsten fitten.

Die gute Nachricht: Ausdauer lässt sich bei jedem Gewicht trainieren. Regelmäßiges zügiges Gehen verbessert sie innerhalb weniger Monate. Sprechen Sie zuerst mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem neuen Bewegungsplan beginnen oder einen der Gehtests unten machen.

Was Ausdauer bedeutet, mit Beispielen aus dem Alltag

Einfach gesagt ist Ausdauer die Kondition von Herz und Lunge. Sie sorgt dafür, dass Sie zum Einkaufen gehen, einen Hügel hinaufsteigen oder mit den Enkeln spielen können, ohne stehen bleiben und verschnaufen zu müssen.

Drei Systeme arbeiten zusammen. Die Lunge nimmt Sauerstoff auf, Herz und Blutgefäße transportieren ihn, und die Muskeln verbrennen ihn zur Energiegewinnung. Ist ein Glied schwach, werden Sie schneller müde.

„Kardiorespiratorisch“ bedeutet Herz plus Atmung. „Kardiovaskulär“ meint nur Herz und Blutgefäße, kardiovaskuläre Fitness ist also ein etwas engerer Begriff für fast dieselbe Sache.

Eine Aktivität trainiert diese Art von Ausdauer, wenn sie große Muskeln nutzt, mehrere Minuten andauert und Ihre Atmung beschleunigt. Eine einzelne schwere Anstrengung, etwa einmal einen Karton heben, trainiert dagegen die Kraft.

Wenn Sie vor allem wissen möchten, welche Bewegung am meisten Körperfett verbrennt, lesen Sie unseren Ratgeber zu gleichmäßigem Cardio und Intervalltraining. Diese Seite handelt von der Fitness selbst: was sie ist, wie man sie misst und wie man sie steigert.

Warum Fitness so wichtig ist wie die Zahl auf der Waage

Ihre Fitness verrät Ärztinnen und Ärzten viel über Ihre künftige Gesundheit, unabhängig vom Gewicht. Fitte Menschen leben im Schnitt länger, egal was sie wiegen, und unfitte Menschen tragen auch bei niedrigerem Gewicht ein Zusatzrisiko.

Eine Metaanalyse von 10 Studien verglich Menschen nach Fitness und Gewichtsgruppe. Unfitte Menschen hatten etwa doppelt so viel Sterberisiko wie fitte Menschen mit niedrigerem Gewicht, unabhängig von ihrer Gewichtsgruppe. Fitte Menschen mit Übergewicht oder Adipositas hatten ähnliche Risiken wie fitte Menschen mit niedrigerem Gewicht.

Das waren Beobachtungsstudien. Sie zeigen einen starken Zusammenhang, aber keinen Beweis, dass die Fitness allein ihn erklärt, und fitte Menschen können sich auch in anderen Punkten unterscheiden.

Eine sehr große Klinikstudie weist in dieselbe Richtung. Bei 122.007 Erwachsenen mit Laufbandtest brachte eine Fitness knapp unter dem Durchschnitt statt knapp darüber etwa dasselbe Zusatzrisiko zu sterben wie Rauchen oder Diabetes. Die fitteste Gruppe hatte etwa ein Fünftel des Risikos der am wenigsten fitten.

Deshalb nennt die American Heart Association die Fitness ein klinisches Vitalzeichen, das so selbstverständlich geprüft werden sollte wie der Blutdruck. Ihre Fachleute meinen, Ärztinnen und Ärzte sollten die Fitness routinemäßig einschätzen, weil sie den Tod womöglich besser vorhersagt als mehrere klassische Risikofaktoren.

Fitness und Abnehmen: keine Entweder-oder-Frage

Das heißt nicht, dass das Gewicht egal ist. Abnehmen senkt Blutdruck und Blutzucker und entlastet die Gelenke. Bewegung fällt dadurch leichter, und so wird es auch leichter, fitter zu werden.

Sehen Sie Fitness und Abnehmen also als Partner. Gutes Essen hilft auf der Waage, regelmäßiges Gehen hilft Herz und Lunge, und das eine erleichtert das andere. Wenn Sie wissen möchten, ob Sie Fett oder nur Wasser verlieren, zeigt unsere Seite zu Fettabbau und Gewichtsverlust einfache Wege, das zu erkennen.

Warum Ihr Fitnesswert steigt, wenn Sie abnehmen

Die meisten Fitnesswerte werden pro Kilo Körpergewicht angegeben, deshalb ergeben dasselbe Herz und dieselbe Lunge einen höheren Wert, wenn Sie weniger wiegen. So kann Ihre Zahl beim Abnehmen steigen, noch bevor sich Ihr Training stark verändert.

Ärztinnen, Ärzte und Forschende nutzen oft zwei Versionen der VO2max. Die absolute VO2max ist die gesamte Sauerstoffmenge, die Ihr Körper verwerten kann, in Litern pro Minute. Die relative VO2max teilt diese durch Ihr Gewicht, in Millilitern pro Kilo und Minute, und diese Zahl nennen die meisten Tabellen und Tests.

Ein schwererer Körper braucht mehr Sauerstoff zum Bewegen, daher spiegelt ein relativer Wert fair wider, wie anstrengend Alltagsbewegung sich anfühlt. Das erklärt auch, warum ein Hügel leichter fällt, wenn Sie 10 oder 20 Kilo abgenommen haben, selbst im gleichen Tempo.

Das ist ein vereinfachtes Beispiel, um die Rechnung zu zeigen, keine Vorhersage für Sie. In Wirklichkeit steigert Training auch Ihre absolute Sauerstoffaufnahme, während Muskelverlust sie senken kann.

Deshalb ist es wichtig, die Beinmuskeln beim Abnehmen kräftig zu halten. Zwei kurze Einheiten Krafttraining pro Woche und genug Eiweiß helfen Ihnen, die Muskeln zu erhalten, die bei jedem Spaziergang die Arbeit leisten.

In der JAMA-Metaanalyse zählten Menschen unter etwa 7,9 METs zur Gruppe mit geringer Fitness. Im Beispiel oben steigt der Wert allein durch das Abnehmen um zwei METs, und regelmäßiges Gehen kann noch etwas obendrauf legen.

So testen Sie Ihre Ausdauer mit einem Gehtest

Sie können Ihre Fitness zu Hause mit einem Gehtest auf Zeit einschätzen: mit dem Meilen-Gehtest, auch Rockport-Gehtest genannt, oder mit dem 6-Minuten-Gehtest. Beide werden in Forschung und Kliniken genutzt, und für beide brauchen Sie nur eine ebene, ausgemessene Strecke und eine Stoppuhr.

Fragen Sie Ihre Ärztin oder Ihren Arzt, bevor Sie einen Gehtest machen, wenn Sie eine Herz- oder Lungenerkrankung, Bluthochdruck, mit Insulin behandelten Diabetes oder Beschwerden wie Brustschmerzen, Ohnmacht oder ungewöhnliche Atemnot haben. Verzichten Sie auf Gehtests, wenn Sie im letzten Monat einen Herzinfarkt oder instabile Brustschmerzen hatten.

Fragen Sie ebenfalls vorher, wenn Ihr Ruhepuls über 120 oder Ihr Blutdruck über 180/100 liegt. Hören Sie sofort auf bei Brustschmerzen, Schwindel, starker Atemnot, Wadenkrämpfen, Unsicherheit beim Gehen oder wenn Sie blass werden oder stark schwitzen, und holen Sie medizinische Hilfe, wenn es sich in Ruhe nicht rasch bessert.

Der Meilen-Gehtest (Rockport)

Bei diesem Test gehen Sie eine Meile, also etwa 1,6 Kilometer, so zügig, wie es sicher möglich ist, ohne zu laufen. Er eignet sich für Menschen, die diese Strecke schon ohne Pause gehen können.

Forschende entwickelten den Test an 343 gesunden Erwachsenen zwischen 30 und 69 Jahren und verglichen den Gehtest mit einem vollständigen Laufbandtest. Eine Formel aus Gehzeit, Puls am Ende, Alter, Gewicht und Geschlecht stimmte eng mit den Laborwerten überein, mit Korrelationen von 0,92 bis 0,93.

1. Wählen Sie eine ebene, ausgemessene Strecke, etwa eine 400-Meter-Laufbahn (vier Runden sind fast eine Meile) oder einen Weg mit bekannter Länge.
2. Wärmen Sie sich fünf Minuten mit lockerem Gehen auf.
3. Gehen Sie die Meile so schnell, wie es sich für Sie sicher und gleichmäßig anfühlt. Notieren Sie die Zeit in Minuten und Sekunden.
4. Zählen Sie direkt nach dem Ziel 15 Sekunden lang Ihren Puls und nehmen Sie ihn mal vier, oder lesen Sie den Puls von einem Pulsmesser ab.
5. Gehen Sie zum Abkühlen ein paar Minuten langsam weiter.

Die veröffentlichte Formel, wie sie in späteren Studien wiedergegeben wird, lautet: VO2max = 132,853 − (0,0769 × Gewicht in Pfund) − (0,3877 × Alter) + (6,315 × Geschlecht, 1 für Männer und 0 für Frauen) − (3,2649 × Zeit in Minuten) − (0,1565 × Puls).

Gemeint sind englische Pfund (lb): Multiplizieren Sie Ihr Gewicht in Kilo mit 2,2, und schreiben Sie die Zeit als Dezimalzahl (15 Minuten 30 Sekunden sind 15,5).

Betrachten Sie das Ergebnis als Schätzung. Die Formel stammt von gesunden Erwachsenen mit durchschnittlicher Fitness, für Sie liegt ihr Hauptwert also im Vergleich des heutigen Tests mit Ihrem eigenen Test in sechs oder zwölf Wochen.

Der 6-Minuten-Gehtest: die sanftere Variante

Der 6-Minuten-Gehtest misst, wie weit Sie in sechs Minuten in Ihrem eigenen Tempo gehen. Sie dürfen langsamer werden, stehen bleiben und sich ausruhen; die Uhr läuft weiter. Deshalb ist er die bessere Wahl, wenn eine Meile noch zu weit ist.

Die American Thoracic Society schrieb die ursprünglichen Leitlinien für Kliniken. Dort findet der Test auf einem ebenen, geraden Flur mit markierten Wendepunkten statt, idealerweise 30 Meter lang. Das Personal sagt jede Minute dieselben wenigen ermutigenden Worte, weil zusätzliches Anfeuern das Ergebnis verändert.

Ein späterer europäisch-amerikanischer Standard verlangt zwei Tests, weil das Ergebnis empfindlich auf kleine Unterschiede in der Durchführung reagiert. Machen Sie zu Hause an einem anderen Tag einen Probedurchgang und nehmen Sie das bessere der beiden Ergebnisse als Ausgangswert.

Zu Hause eignet sich eine einfache Version gut, um den eigenen Fortschritt zu verfolgen. Stecken Sie eine ebene Strecke ab, gehen Sie sechs Minuten hin und her, zählen Sie die Runden und notieren Sie die Strecke. Ihre Strecke ist nicht mit klinischen Normwerten vergleichbar, zeigt aber deutlich, ob Sie sich verbessern.

Wiederholen Sie den gewählten Test alle vier bis sechs Wochen, zu einer ähnlichen Tageszeit, bei ähnlichem Wetter und mit denselben Schuhen. Eine kürzere Zeit, eine längere Strecke oder ein niedrigerer Puls bei derselben Strecke bedeuten alle, dass Ihre Ausdauer wächst.

„Cardio-Fitness“ und VO2max der Smartwatch: wie weit Sie ihnen trauen können

Eine Smartwatch oder ein Fitnessarmband kann Ihre Fitness grob schätzen, aber für eine Person an einem Tag kann der Wert mehrere Punkte danebenliegen. Nutzen Sie ihn, um einen Trend über Monate zu verfolgen, nicht als Diagnose.

Eine Metaanalyse von 14 Validierungsstudien verglich die Schätzungen tragbarer Geräte mit Labortests. Geräte, die mit Ruhedaten arbeiteten, überschätzten die VO2max im Mittel um etwa 2 ml/kg/min, und einzelne Werte konnten in beide Richtungen viel stärker abweichen.

Geräte, die Daten aus einem Spaziergang oder Lauf nutzten, lagen im Mittel nah dran, doch der Fehler für eine einzelne Person blieb groß. Die Autorinnen und Autoren folgerten, dass diese Schätzungen für Gruppen brauchbar sind, aber besser werden müssen, bevor sich jemand bei sportlichen oder medizinischen Entscheidungen darauf verlässt.

Wenn Ihr Gerät Ihre Fitness also als „niedrig“ einstuft, keine Panik. Diese Einstufung beruht oft auf Tabellen für die Allgemeinbevölkerung, und ein schwererer Körper startet niedriger, weil der Wert durch das Gewicht geteilt wird.

Entscheidend ist die Richtung über die Zeit. Ein Wert, der langsam steigt, ein niedrigerer Ruhepuls und leichtere Spaziergänge zeigen alle in die richtige Richtung. Um Ihr Tempo ganz ohne Gerät festzulegen, eignet sich der Sprechtest gut.

Ausdauer verbessern durch Gehen: so geht’s

Gehen Sie an den meisten Tagen zügig, legen Sie alle ein bis zwei Wochen ein paar Minuten drauf und bleiben Sie mindestens zwei bis drei Monate dabei. Die Fitness reagiert mehr auf Regelmäßigkeit als auf einzelne harte Einheiten.

Eine Metaanalyse von 24 randomisierten Studien fand, dass Programme mit zügigem Gehen die VO2max bei zuvor inaktiven Menschen steigerten. Auch Gewicht, BMI, Körperfett und der untere Blutdruckwert sanken.

Wie viel Gehen reicht?

Auch wenig hilft schon. In einer Studie mit 464 inaktiven Frauen nach den Wechseljahren mit Übergewicht oder Adipositas steigerten etwa 72 Minuten moderate Bewegung pro Woche über sechs Monate die Fitness um etwa 4 % im Vergleich zu keiner Bewegung.

Etwa 136 Minuten pro Woche brachten 6 % mehr, etwa 192 Minuten 8 %. Mehr Minuten brachten mehr Fitness, aber jede Menge zählte.

Die Intensität in dieser Studie war moderat, etwa die Hälfte der jeweiligen Höchstleistung. In der Praxis fühlt sich das an wie ein zügiger Spaziergang, bei dem Sie noch in ganzen Sätzen sprechen können.

Eine kanadische Studie mit 300 Erwachsenen mit Bauchfett-Adipositas testete über 24 Wochen verschiedene Mengen und Intensitäten. Alle Bewegungsgruppen verloren mehr Bauchumfang, etwa 4 bis 5 cm, als Menschen ohne Bewegung, egal ob sie sanft oder härter trainierten.

Die WHO empfiehlt Erwachsenen 150 bis 300 Minuten moderate Bewegung pro Woche. Das ist ein Ziel, kein Startpunkt; der Plan weiter unten führt behutsam darauf hin.

Häufigkeit, Dauer und Anstrengung in einfachen Worten

• Wie oft: Fünf Tage pro Woche funktionieren für die meisten gut. Ruhetage gehören zum Plan, besonders bei schmerzenden Füßen und Knien.
• Wie lange: Beginnen Sie, wo Sie stehen, und legen Sie alle ein bis zwei Wochen zwei bis fünf Minuten pro Spaziergang drauf. Zwei kürzere Spaziergänge am Tag zählen auch.
• Wie anstrengend: schneller atmen, warm werden und noch in ganzen Sätzen sprechen können. Später können kurze schnellere Abschnitte Ihre Fitness weiter steigern.
• Wann Sie etwas merken: Die Studien oben maßen deutliche Fortschritte nach etwa sechs Monaten. Viele spüren schon lange vorher, dass die gewohnte Runde leichter fällt, und ein Gehtest alle sechs Wochen zeigt Ihr eigenes Tempo der Veränderung.

Wenn Sie immer nur ein paar Minuten haben, zählen auch kurze Einheiten Treppensteigen oder zügiges Gehen. Unsere Seite zu Bewegungssnacks zeigt, wie Sie sie in einen vollen Tag einbauen.

Ausdauertraining für einen größeren Körper

Gehen ist der einfachste Einstieg, aber jede rhythmische Aktivität, die Ihnen Spaß macht und nicht wehtut, kann die Ausdauer aufbauen. Wer etwas Gelenkschonendes wählt, bleibt monatelang dabei.

Für jede Möglichkeit gibt es einen eigenen Ratgeber. Lesen Sie Japanisches Gehen für die 3-Minuten-Intervalle, Nordic Walking zum Abnehmen für das Gehen mit Stöcken und Schwimmen zum Abnehmen für das Becken.

Für Rad und Musik gibt es Ratgeber zu Radfahren zum Abnehmen und Tanzen zum Abnehmen. Wenn Sie zwei Aktivitäten über die Woche mischen, verteilt sich die Last auf die Gelenke.

Melden sich Ihre Knie, wählen Sie öfter das Rad oder das Becken und halten Sie die Gehtage kurz, bis es sich beruhigt.

Essen, das die Fitness beim Abnehmen unterstützt

Um beim Abnehmen fitter zu werden, essen Sie etwas weniger, als Sie verbrauchen, aber nicht so wenig, dass Ihnen die Energie für Ihre Spaziergänge fehlt. Ein moderates Defizit wirkt besser als eine Crashdiät, die müde und schwach macht.

Unser Kaloriendefizit-Rechner zeigt einen realistischen Tagesbereich für Ihren Körper. Die meisten kommen mit einem stetigen, sanften Gewichtsverlust besser zurecht als mit großen Schwankungen.

Eiweiß zu jeder Mahlzeit hilft, die Beinmuskeln zu erhalten, die jeden Schritt antreiben. Eier, Joghurt, Bohnen, Linsen, Fisch und Hähnchen zählen alle; unsere Liste eiweißreicher Mahlzeiten hat einfache Ideen, die mit weniger Kalorien satt machen.

Vor einem längeren Spaziergang gibt eine kleine Mahlzeit oder ein Snack mit etwas Kohlenhydraten, etwa Obst, Haferflocken oder Vollkornbrot, Ihren Muskeln leicht verfügbare Energie. Für kurze Spaziergänge reicht eine normale Mahlzeit früher am Tag.

Trinken Sie vor und nach dem Gehen Wasser und nehmen Sie an warmen Tagen etwas mit. Spezielle Getränke, Energiegels oder sogenannte Ausdauer-Nahrungsergänzungsmittel brauchen Sie nicht; normales Essen und Wasser reichen.

Ein 12-Wochen-Gehplan, um die Ausdauer zu verbessern

Sprechen Sie zuerst mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, bevor Sie mit diesem Plan beginnen. Er ist für Menschen gedacht, die schon etwa 10 Minuten ohne Pause gehen können, und steigert sich auf etwa 150 Minuten pro Woche, mit Gehtests in Woche 1, 6 und 12.

Wenn 10 Minuten noch zu viel sind, beginnen Sie zuerst mit unserem 12-Wochen-Gehplan für Einsteiger und kommen danach hierher zurück. Die Spalte Anstrengung nutzt den Sprechtest: „locker“ heißt, Sie könnten plaudern, „zügig“ heißt ganze Sätze, aber kein Singen mehr.

Notieren Sie jedes Testergebnis zusammen mit Datum, Wetter und Ihrem Befinden. Zu sehen, wie die Strecke wächst oder die Zeit sinkt, motiviert oft mehr als die Waage.

Wiederholen Sie jede Woche, die sich zu schwer anfühlte. Muskelkater, der bis zum nächsten Morgen abklingt, ist normal; anhaltende Schmerzen oder Schwellungen bedeuten, dass Sie eine Woche zurückgehen und Ihren Gelenken Ruhe gönnen.

Halten Sie nach Woche 12 zwei Spaziergänge pro Woche zügig und länger und probieren Sie an einem anderen Tag eine neue Aktivität aus der Tabelle oben. Wenn Sie mehr Struktur für Ihre Anstrengung möchten, helfen der Sprechtest und der oben genannte Zonen-Ratgeber.

Sicherheit: Atemnot, Brustschmerzen und wann Sie aufhören

Schneller atmen, warm werden und müde Beine sind normale Zeichen von Anstrengung. Brustschmerzen, Schwindel, Ohnmacht oder Atemnot, die stark ist oder in Ruhe nicht abklingt, sind es nicht: Dann hören Sie sofort auf.

Setzen Sie sich und ruhen Sie sich aus, wenn Sie eines dieser Warnzeichen bemerken. Wenn Schmerz oder Druck in der Brust nicht innerhalb weniger Minuten nachlässt, rufen Sie die 112 an.

Schnell außer Atem zu kommen, ist am Anfang häufig und bessert sich meist, wenn Sie fitter werden. Unser Ratgeber zu Atemnot und Adipositas erklärt, wann Kurzatmigkeit zu erwarten ist und wann sie ärztlich abgeklärt werden sollte.

Wenn Sie eine Herzerkrankung haben, sollte Ihr kardiologisches Team Ihr Gehtempo festlegen. Fragen Sie nach einem betreuten Programm; unsere Seite zur herzgesunden Ernährung zum Abnehmen erklärt, wie die kardiologische Reha Gehen und Essen verbindet.

Auch mit Insulin oder bestimmten Tabletten behandelter Diabetes, unbehandelter Bluthochdruck und Lungenerkrankungen brauchen ärztlichen Rat zu Tempo und Zeitpunkt, bevor Sie mehr gehen.

Kostenlose Hilfe beim Abnehmen mit gutem Essen und Gehen

Bei Obesity Foundation helfen wir Menschen, mit gutem Essen, passender Bewegung und Gehen abzunehmen und gesünder zu werden. Fitter zu werden gehört dazu, und unsere gesamte Hilfe ist kostenlos.

• Ihr eigener Ernährungsplan mit sättigenden, eiweißreichen Mahlzeiten, die Ihnen Energie fürs Gehen geben. Fordern Sie Ihren kostenlosen Ernährungsplan an.
• Trainingsvideos in den Stufen Start, Build und Strong, für kräftigere Beine und ein fitteres Herz. Holen Sie sich die kostenlosen Trainingsvideos.
• Ein kostenloses Videogespräch (auf Englisch), um Ihre Spaziergänge und Gehtests auf Ihre Gesundheit abzustimmen. Buchen Sie ein kostenloses Videogespräch.
• Ein Club-Konto, um Spaziergänge, Testergebnisse und Fortschritte kostenlos festzuhalten. Treten Sie dem Obesity Foundation Club bei.

Sobald Ihre Ärztin oder Ihr Arzt zustimmt, kann Ihr erster Schritt diese Woche ein ruhiger 6-Minuten-Gehtest sein. Notieren Sie die Strecke; in sechs Wochen sehen Sie, wie weit Sie gekommen sind.