Tanzen zum Abnehmen: Zumba und Tanz-Workout (2027)

Das Wichtigste in Kürze

Tanzen kann beim Abnehmen helfen, aber langsam. In Studien mit Menschen mit Übergewicht oder Adipositas waren die Tanzgruppen am Ende etwa 2 kg leichter und am Bauch 3 cm schlanker als Menschen, die wie bisher weitermachten.
Der größte Gewinn sind Fitness und Spaß. Tanzen verbessert die Ausdauer von Herz und Lunge mindestens so gut wie anderes strukturiertes Training, und viele Menschen haben einfach mehr Freude daran als am Laufband.
Zumba-artige Kurse: Die neueste Übersicht findet bei inaktiven Frauen eine bessere Fitness und einen geringeren Körperfettanteil, aber keine klare Veränderung beim BMI.
Sie können klein und sanft anfangen. Zehn Minuten Musik zu Hause, ohne Sprünge, mit kleinen Schritten und einem Stuhl in Reichweite sind eine echte erste Einheit.
Schützen Sie Knie und Knöchel, indem Sie sich mit kleinen Schritten drehen statt auf einem Fuß, einen Fuß am Boden lassen und Schuhe mit glatter, stabiler Sohle tragen.
Sprechen Sie zuerst mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, vor allem bei Herz- oder Lungenproblemen, mit Insulin behandeltem Diabetes, Schwindel, Stürzen oder schmerzenden Gelenken.

Ist Tanzen gut zum Abnehmen? Eine ehrliche Antwort

Ja, Tanzen ist gut zum Abnehmen, solange Sie stetige kleine Veränderungen erwarten und keinen schnellen Absturz auf der Waage. Es zählt als moderates Cardio, trainiert Gleichgewicht und Koordination, und seine größte Stärke ist, dass es den meisten Menschen Spaß macht.

Die klarste Evidenz für einen schwereren Körper stammt aus einer Übersicht von zehn Studien mit 646 Menschen mit Übergewicht oder Adipositas, überwiegend erwachsenen Frauen. Die meisten Gruppen tanzten dreimal pro Woche 40 bis 90 Minuten, oft über etwa drei Monate.

Im Vergleich zu Kontrollgruppen, die meist ihren normalen Alltag beibehielten, verloren die Tanzenden etwa 1,9 kg mehr Körpergewicht, rund 2 Prozentpunkte Körperfett und fast 3 cm Taillenumfang. Die Autoren bewerteten die Aussagesicherheit für Gewicht, BMI und Taille als moderat.

Eine breitere Übersicht in Sports Medicine verglich strukturiertes Tanzen mit anderem strukturiertem Training wie Gehen oder Programmen im Fitnessstudio. Über 28 Studien hinweg war Tanzen für die Ausdauer von Herz und Lunge mindestens ebenso gut und schnitt bei Körperzusammensetzung, Blutwerten und Muskelfunktion besser ab.

Was Tanzen allein nicht leisten kann

Zwei Kilo in drei Monaten helfen, sind aber nicht spektakulär. Das passt zu dem, was man über Bewegung allgemein weiß: Unsere Seite über Cardio zum Abnehmen erklärt, warum Bewegung allein die Waage weniger bewegt, als viele hoffen.

Übersichten von Trainingsstudien bei Erwachsenen mit Übergewicht oder Adipositas zeigen dasselbe Muster: Training ohne Änderung beim Essen bringt meist nur ein paar Kilo. Was Sie essen, leistet weiterhin den größten Teil der Arbeit.

Tanzen hat seinen Platz verdient, weil es Sie fitter macht, die Stimmung heben kann und eine Form von Bewegung ist, die vielen Menschen genug Freude macht, um dabeizubleiben.

Sehen Sie Tanzen also als einen starken Teil eines Plans mit gutem Essen und täglichem Gehen, nicht als Plan für sich allein.

Ist Zumba gut zum Abnehmen? Was die Metaanalysen zeigen

Zumba, der Tanzfitness-Kurs im Latino-Stil, nach dem viele suchen, scheint die Fitness zu verbessern, während die Wirkung auf das Gewicht klein und weniger sicher ist. Zwei Metaanalysen, eine ältere und eine sehr neue, weisen in dieselbe Richtung.

Die erste fasste randomisierte Studien mit überwiegend jungen und mittelalten Frauen zusammen, die ein- bis dreimal pro Woche 45 bis 60 Minuten Kurs machten, über 8 bis 16 Wochen.

Die Fitness, gemessen als maximale Sauerstoffaufnahme, verbesserte sich in den drei Studien, die sie erfassten. Der Körperfettanteil veränderte sich nicht signifikant, und die Autoren hielten es für zu früh, Zumba als Methode zum Abnehmen zu bezeichnen.

Die neueste, erschienen in Obesity Reviews, betrachtete nur Frauen, die zu Beginn nicht ausreichend aktiv waren. In sieben Studien steigerte Tanzfitness im Latino-Stil die Fitness und senkte den Körperfettanteil um etwa 5 Prozentpunkte im Vergleich zu keinem Training, doch der BMI unterschied sich nicht signifikant.

Was das einfach gesagt bedeutet

Das Körperfett kann sinken, während sich das Gewicht kaum bewegt, weil Sie gleichzeitig etwas Muskulatur und Fitness aufbauen können. Das ist ein gutes Ergebnis, auch wenn die Waage es nicht belohnt.

Die meisten Teilnehmenden dieser Studien waren Frauen, viele hatten keinen hohen BMI, und die meisten Studien liefen nur wenige Monate. Die ehrliche Zusammenfassung lautet also: Tanzfitness im Latino-Stil macht fitter und kann etwas Körperfett abbauen; das Essen bestimmt Ihr Gewicht.

Eine frühere systematische Übersicht von elf Studien kam zu einem ähnlichen Bild: ein klarer Gewinn an Ausdauer, kleine Vorteile für Gewicht und Körpermaße sowie soziale Vorteile und mehr Lebensqualität, die die Teilnehmenden schätzten.

Was die wichtigsten Übersichten über Tanzen zum Abnehmen fanden
Übersicht	Wer teilnahm	Gewicht und Körperfett	Fitness
Tanzen jeder Art vs. überwiegend normaler Alltag (PLOS ONE)	646 Menschen mit Übergewicht oder Adipositas, 10 Studien	Etwa 1,9 kg weniger Gewicht, 2 Punkte weniger Körperfett, 3 cm weniger Taille	Nicht zusammengefasst
Tanzen vs. anderes strukturiertes Training (Sports Medicine)	1.276 Menschen, 28 Studien	Körperzusammensetzung mit Tanzen stärker verbessert	Gleich wie anderes Training
Tanzfitness im Latino-Stil (IJERPH)	Überwiegend Frauen von 18 bis 47 Jahren, randomisierte Studien	Keine signifikante Veränderung des Körperfettanteils	Verbessert (3 kleine Studien)
Tanzfitness im Latino-Stil bei inaktiven Frauen (Obesity Reviews, neueste)	Nicht ausreichend aktive erwachsene Frauen, 7 Studien	Etwa 5 Punkte weniger Körperfett; BMI nicht signifikant verschieden	Verbessert

Warum Tanzen zu Menschen passt, die keinen Sport mögen

Tanzen passt zu Menschen, die keinen Sport mögen, weil es sich nicht wie Training anfühlt: Die Musik gibt das Tempo vor, die Aufmerksamkeit liegt bei den Schritten, und die Minuten vergehen schneller. Freude zählt, denn die Bewegung, die Sie über Monate beibehalten, ist die Bewegung, die Ihre Gesundheit verändert.

Die Musik trägt Sie. Mit einem Lieblingslied bleiben Sie leichter drei oder vier Minuten in Bewegung, und dann beginnt das nächste.
Kein Fitnessstudio nötig. Ein Wohnzimmer, ein Küchenboden oder ein Gemeindesaal genügt.
Ihre Kultur darf mitkommen. Hochzeitstänze, Volkstanzschritte, Bollywood, Salsa oder die Lieder Ihrer Jugend zählen alle.
Es kann gesellig sein. Tanzen mit Partner, Freundinnen oder Enkelkindern macht aus Bewegung gemeinsame Zeit.
Es trainiert auch den Kopf. Sich eine kurze Schrittfolge zu merken, hält das Gehirn beschäftigt, was viele befriedigender finden als Wiederholungen zu zählen.

Die Autoren der ersten Zumba-Übersicht weisen darauf hin, dass der lateinamerikanische Tanzstil motiviert und helfen kann, beim Training zu bleiben. Das ist das eigentliche Argument für das Tanzen: Vielen fällt es leichter, es zu wiederholen.

Tanzen kann auch nach einem harten Tag die Stimmung heben und Ihnen etwas anderes als Essen in die Hand geben. Endet Stress oder Traurigkeit oft beim Naschen, können ein paar Lieder das Erste sein, was Sie vor dem Gang in die Küche ausprobieren.

Bevor Sie beginnen: Sprechen Sie zuerst mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt

Sprechen Sie zuerst mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, bevor Sie mit Tanzen als Training beginnen, besonders wenn Sie eine Weile wenig aktiv waren. Ein kurzer Check stellt sicher, dass Anstrengung, Tanzart und Dauer jeder Einheit zu Herz, Lunge, Blutzucker und Gelenken passen.

Fragen Sie vor allem nach, wenn einer dieser Punkte auf Sie zutrifft:

eine Herzerkrankung, Schmerzen oder Engegefühl in der Brust bei Anstrengung, eine Herzrhythmusstörung oder ein Blutdruck, der trotz Behandlung hoch bleibt;
eine Lungenerkrankung oder sehr schnelle Atemnot bei geringer Anstrengung (unsere Seite über Atemnot bei Übergewicht erklärt, wann Sie das abklären lassen sollten);
Diabetes, der mit Insulin oder mit Tabletten behandelt wird, die eine Unterzuckerung auslösen können;
Schwindel, Ohnmacht, Stürze im vergangenen Jahr oder Probleme mit Gleichgewicht oder Sehen;
Knie-, Hüft-, Knöchel- oder Rückenschmerzen, die neu, stark oder zunehmend sind, oder eine kürzliche Gelenkoperation;
eine Schwangerschaft oder eine kürzliche Geburt.

Unsere Checkliste für den Arztbesuch hilft Ihnen, die Fragen vorzubereiten. Sprechen Sie das Tanzen direkt an, damit Ihre Ärztin oder Ihr Arzt sagen kann, welche Bewegungen Sie auslassen sollten.

Hören Sie auf zu tanzen und holen Sie Hilfe, wenn

Hören Sie sofort auf und rufen Sie ärztliche Hilfe, wenn Sie Schmerzen oder Druck in der Brust spüren, einen rasenden oder unregelmäßigen Herzschlag, starke Atemnot, die sich in Ruhe nicht legt, ein Ohnmachtsgefühl oder plötzliche stechende Gelenkschmerzen. Das sind keine Zeichen, bei denen man durchhalten sollte.

Tanz-Workout zu Hause für Anfänger

Ein Cardio-Tanz-Workout zu Hause kann mit zehn Minuten, einem freigeräumten Boden und drei oder vier Liedern beginnen, die Sie mögen. Zu Hause zu starten lässt Sie die Grundschritte lernen, Ihr Tempo finden und Selbstvertrauen aufbauen, ohne dass jemand zuschaut.

Ihr Platz

Boden: Ein ebener, fester Boden ist am besten. Dicker Teppich macht Drehungen schwerer für die Knie, und lose Läufer können rutschen.
Raum: genug Platz, um in jede Richtung zwei Schritte zu machen und die Arme auszustrecken.
Halt: ein stabiler Stuhl oder die Küchenarbeitsplatte in Reichweite, damit Sie sich jederzeit festhalten können.
Luft: Öffnen Sie ein Fenster oder nutzen Sie einen Ventilator, damit Ihnen nicht zu heiß wird.

Schuhe zum Tanzen mit einem schwereren Körper

Tragen Sie stützende Sportschuhe statt Socken, Hausschuhen oder barfuß. Ein schwererer Körper belastet die Füße stärker, und Dämpfung plus eine feste Ferse helfen Knöcheln und Knien.

Beim Tanzen zählt die Sohle so viel wie die Dämpfung. Ein Laufschuh mit sehr viel Grip und tiefem Profil kann bei Drehungen am Boden haften, sodass die Drehung im Knie statt im Fuß landet. Eine glattere, flachere Sohle, die das Fußgewölbe trotzdem stützt, lässt den Fuß mitdrehen.

Wenn Ihnen die Füße wehtun, Sie Diabetes haben oder Einlagen brauchen, fragen Sie Ihre Ärztin, Ihren Arzt oder eine podologische Praxis, welcher Schuh zu Ihnen passt.

Ihre erste Einheit

Wählen Sie zuerst langsamere Lieder und halten Sie die Schritte einfach: auf der Stelle marschieren, seitlich treten, nach vorn und hinten wiegen und die Arme auf Brusthöhe bewegen. Wiederholen Sie jeden Schritt eine Weile, bevor Sie wechseln.

Beginnen Sie jede Einheit mit ein paar Minuten sanfter Bewegung und beenden Sie sie mit langsamen Schritten und leichtem Dehnen; unsere Seite über Aufwärmen und Dehnen zeigt, wie. Zehn Minuten insgesamt reichen in der ersten Woche.

Wenn Sie einem Tanzvideo folgen, wählen Sie eines, das klar für Anfänger oder als gelenkschonend gekennzeichnet ist und zu jeder Bewegung eine angepasste Variante zeigt. Ignorieren Sie das Tempo der Vortanzenden, wenn es zu schnell ist; im halben Tempo tanzen Sie trotzdem.

Tanzen im Sitzen und gelenkschonend

Beim gelenkschonenden Tanzen bleibt immer mindestens ein Fuß am Boden, es gibt also keine Sprünge und keine harten Landungen. Herzschlag und Atmung kommen trotzdem in Schwung, besonders wenn die Arme mitarbeiten.

Machen Sie mit diesen Regeln aus jedem Lied einen gelenkschonenden Tanz:

einen Fuß am Boden lassen und Hüpfer durch Zehenstand oder ein leichtes Federn in den Knien ersetzen;
kleine Schritte statt langer Schritte oder tiefer Ausfallschritte machen;
die Knie locker halten und in dieselbe Richtung zeigen lassen wie die Zehen;
die Anstrengung über die Arme statt über die Beine steigern: größere, schnellere Armbewegungen erhöhen den Puls ohne zusätzliche Last auf den Gelenken;
nahe an einem Stuhl stehen und ihn mit einer Hand halten, sobald sich das Gleichgewicht unsicher anfühlt.

Tanzen auf dem Stuhl

Wenn langes Stehen schwerfällt, können Sie im Sitzen tanzen. Bewegen Sie Arme, Schultern und Oberkörper im Takt, während die Füße tippen, marschieren oder über den Boden gleiten. Das ist ein sanfter Einstieg, hebt den Puls ein wenig und baut Rhythmus und Selbstvertrauen auf.

Für eine strukturierte Einheit im Sitzen mit Schritt-für-Schritt-Bewegungen folgen Sie der Stuhlroutine auf unserer Seite über gelenkschonendes Cardio zu Hause und legen einfach Ihre Lieblingsmusik auf.

Tanzstile im Vergleich für einen schwereren Körper
Stil	Belastung der Gelenke	Nötiges Können	Gut für	Worauf achten
Tanzen auf dem Stuhl	Sehr gering	Keines	Einen ersten Start, schmerzende Knie, schlechtes Gleichgewicht	Allein nur kleine Wirkung auf die Fitness
Gelenkschonender Aerobic-Tanz	Gering	Gering	Gleichmäßiges Cardio zu Hause oder im Kurs	Kurse, die unmerklich in Sprünge übergehen
Tanzfitness-Kurse im Latino-Stil	Gering bis hoch	Gering bis mittel	Energie, Musik und Gruppengefühl	Schnelle Drehungen, Sprünge, hohes Tempo
Gesellschaftstanz und lateinamerikanische Paartänze	Gering bis mäßig	Mittel	Soziale Kontakte, Gleichgewicht, Schritte lernen	Drehungen auf einem fest stehenden Fuß
Line Dance und Volkstanz	Gering bis mäßig	Gering bis mittel	Gruppen vor Ort, Gedächtnis, Rhythmus	Stampfende Schritte und lange Einheiten
Freies Tanzen zur eigenen Musik	Sie entscheiden	Keines	Tägliche kurze Einheiten, Stimmung	Die Anstrengung aus dem Blick verlieren

So schützen Sie Knie und Knöchel beim Tanzen

Die meisten Beschwerden beim Tanzen kommen von einigen wenigen Bewegungen, die Knie oder Knöchel belasten, während sich der Körper dreht oder landet. Passen Sie diese Bewegungen am Anfang an, und Tanzen wird zu einer der sanfteren Formen von Cardio.

Eine Umfrage unter 49 regelmäßigen Teilnehmenden von Tanzfitness-Kursen im Latino-Stil auf Hawaii ergab, dass etwa 3 von 10 sich bei den Kursen verletzt hatten, am häufigsten am Knie. Wer mehr Kurse pro Woche besuchte, verletzte sich eher. Die Umfrage war klein, zeigt aber, warum ein langsamer Aufbau und Ruhetage wichtig sind.

Tanzbewegungen, die Sie anfangs anpassen sollten, mit leichterer Variante
Bewegung im Kurs oder Video	Warum sie die Gelenke belastet	Leichtere Variante
Sprünge, Hüpfer und Hampelmänner	Jede Landung vervielfacht die Last auf Knie und Knöchel	Step-Touch oder auf die Zehen heben und wieder senken
Drehung auf einem Fuß	Der Fuß bleibt stehen, während sich das Knie verdreht	Mit drei oder vier kleinen Schritten drehen
Tiefe Ausfallschritte und tiefe Kniebeugen	Tiefe Kniebeugung unter vollem Körpergewicht	Ein kleiner Seitschritt mit lockeren Knien
Schnelle Armbewegungen über Kopf	Ermüdet die Schultern und kann Puls und Blutdruck schnell hochtreiben	Arme auf Brusthöhe, langsamer
Schnelle Schrittfolgen und rasche Richtungswechsel	Leicht zu stolpern oder umzuknicken	Schritte im halben Tempo, auf der Stelle marschieren
Übungen am Boden oder im Knien	Hinunter- und Aufstehen belastet die Knie	Stehen bleiben oder den Stuhl nutzen

Ein wenig Muskelkater am nächsten Tag ist in den ersten Wochen normal. Gelenkschmerzen, die länger als ein, zwei Tage anhalten, Schwellungen oder Schmerzen, die Sie hinken lassen, sind ein Zeichen, zurückzuschalten und Rat zu holen.

Wenn Sie bereits Knieschmerzen haben, erklärt unsere Seite über Sport mit Knieschmerzen, wie viel Schmerz in Ordnung ist und welche Cardio-Arten am schonendsten sind. Zwei kurze Einheiten Krafttraining pro Woche machen Knie und Knöchel außerdem stabiler fürs Tanzen.

Gleichgewicht und Stürze

Beim Tanzen verlagern Sie Ihr Gewicht, treten in verschiedene Richtungen und halten zur Musik das Gleichgewicht. Viele merken, dass sie sicherer auf den Beinen werden, doch eine große Übersicht über Tanzen bei älteren Menschen fand nur Evidenz von sehr geringer Sicherheit, dass Tanzen Stürze verhindert.

Verlassen Sie sich also nicht allein aufs Tanzen, wenn Stürze Ihnen Sorgen machen. Halten Sie den Stuhl in der Nähe, meiden Sie Drehungen, bis Sie sich sicher fühlen, und fragen Sie Ihre Ärztin, Ihren Arzt oder eine physiotherapeutische Praxis nach gezieltem Gleichgewichtstraining.

Wie lange und wie oft tanzen, um abzunehmen

Um das Abnehmen zu unterstützen, steigern Sie sich auf etwa 150 bis 300 Minuten moderate Aktivität pro Woche, über all Ihre Bewegung hinweg, mit Tanzen als einem Teil davon. Beginnen Sie deutlich darunter und nehmen Sie jede Woche ein wenig Zeit dazu.

Dieser Bereich stammt aus den Bewegungsleitlinien der Weltgesundheitsorganisation. Die Leitlinien sagen auch, dass jede Menge besser ist als keine, kurze Tanzeinheiten zählen also, und Gehen an anderen Tagen zählt ebenfalls.

Moderat heißt, dass Sie schneller atmen, aber noch in kurzen Sätzen sprechen können. Können Sie bequem mitsingen, dürfen Sie etwas mehr geben; schaffen Sie nur noch wenige Worte, werden Sie langsamer. Unser Herzfrequenzzonen-Rechner erklärt diesen Sprechtest und wie er mit Ihrem Puls zusammenhängt.

Wie viel Energie verbraucht Tanzen?

Moderates Tanzen verbraucht etwa so viel Energie wie zügiges Gehen; langsames Tanzen weniger und ein lebhafter Kurs mehr. Die Tabelle zeigt grobe Werte für 30 Minuten bei drei Körpergewichten, basierend auf dem aktuellen Adult Compendium of Physical Activities.

Ungefährer Energieverbrauch in 30 Minuten Tanzen im Vergleich zu zügigem Gehen bei drei Körpergewichten (MET-Werte aus dem aktuellen Adult Compendium of Physical Activities)
Aktivität (30 Minuten)	MET	100 kg	125 kg	150 kg
Langsamer Gesellschaftstanz (Walzer, Slowfox)	3,0	etwa 160 kcal	etwa 195 kcal	etwa 235 kcal
Kulturelle Tänze (zum Beispiel Salsa, Bauchtanz oder Volkstanz)	4,5	etwa 235 kcal	etwa 295 kcal	etwa 355 kcal
Aerobic-Tanz, gelenkschonend, moderate Anstrengung	4,8	etwa 250 kcal	etwa 315 kcal	etwa 380 kcal
Tanzfitness im Latino-Stil, Video zu Hause	5,5	etwa 290 kcal	etwa 360 kcal	etwa 435 kcal
Tanzfitness im Latino-Stil, Gruppenkurs	6,5	etwa 340 kcal	etwa 425 kcal	etwa 510 kcal
Zum Vergleich: zügiges Gehen als Training (etwa 6 km/h)	4,8	etwa 250 kcal	etwa 315 kcal	etwa 380 kcal

Das sind Standardschätzungen, keine Messungen an Ihnen, und sie enthalten auch die Energie, die Sie in Ruhe ohnehin verbrauchen würden. Im echten Leben machen die meisten Menschen Pausen, daher liegt der tatsächliche Wert meist niedriger.

Für Ihr eigenes Gewicht und Ihre Minuten nutzen Sie unseren Kalorienverbrauchsrechner. Bitte sehen Sie die Zahl nicht als Erlaubnis für einen zusätzlichen Snack; der macht eine ganze Einheit schnell zunichte.

Einen Anfänger-Tanzkurs finden, wenn Sie schwerer sind

Ein guter Tanzkurs für Anfänger ist einer, in dem die Leitung zu jedem Schritt eine leichtere Variante zeigt, das Tempo Ihnen Zeit zum Lernen lässt und niemand Ihren Körper kommentiert. Rufen Sie vorher an oder schreiben Sie eine Nachricht, damit Sie wissen, was Sie erwartet.

Nützliche Begriffe bei der Suche sind Anfänger, gelenkschonend, sanft, im Sitzen, 50 plus oder „alle Körper willkommen“. Volkshochschulen, Gemeindezentren, Sportvereine und Volkstanzgruppen bieten oft günstigere, freundlichere Kurse als große Fitnessketten.

Fragen, die sich lohnen:

Zeigt die Kursleitung zu jedem Lied eine gelenkschonende Variante?
Ist es in Ordnung, Pausen zu machen, Wasser zu trinken und sich bei Bedarf hinzusetzen?
Wie lange dauert der Kurs, und darf ich nach der Hälfte gehen, wenn das anfangs alles ist, was ich schaffe?
Ist der Boden ein Schwingboden aus Holz, Vinyl oder Beton? Ein Schwingboden schont die Gelenke.
Kann ich einen Kurs anschauen oder ausprobieren, bevor ich mehr bezahle?

Ihr erster Kurs

Hinten oder in der Nähe der Tür zu stehen ist völlig in Ordnung. So sehen Sie die Kursleitung, haben Platz, sich in Ihrem eigenen Tempo zu bewegen, und kommen leicht für eine Pause hinaus.

Sagen Sie der Kursleitung vor dem Kurs Bescheid, wenn Sie ein Gelenkproblem oder eine Erkrankung haben. Eine gute Leitung bietet Varianten an, ohne Aufhebens davon zu machen.

Sie sind nicht dort, um mit irgendwem mitzuhalten. Die Hälfte der Schritte im halben Tempo ist trotzdem das richtige Training für Ihren Körper an diesem Tag.

Unsere Seite über Abnehmen mit Yoga und Pilates hat weitere Tipps, um einen Kurs zu finden, in dem Sie sich sicher fühlen. Verletzt Sie doch eine Bemerkung, sagt sie etwas über die Person, die sie macht, nicht über Sie; unsere Seite über Gewichtsstigma erklärt Ihre Möglichkeiten.

Mit einer Freundin oder in einer Gruppe zu tanzen ist auch eine starke Quelle der Unterstützung. Unsere Seite über gemeinsam abnehmen erklärt, wie gemeinsame Ziele beim Dranbleiben helfen.

Ein 8-Wochen-Tanzplan für Anfänger

Sprechen Sie zuerst mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt und nutzen Sie diesen Plan dann als sanfte Orientierung, nicht als feste Regel. Er beginnt mit drei kurzen Einheiten pro Woche und fügt jede Woche etwa 10 % Zeit hinzu, während Gehen in jeder Woche dazugehört.

Jede Einheit enthält ein paar Minuten lockeres Aufwärmen und Abkühlen. Ruhen Sie im ersten Monat mindestens einen Tag zwischen zwei Tanzeinheiten und gehen Sie an den anderen Tagen spazieren.

Ein sanfter 8-Wochen-Tanzplan für Anfänger mit schwererem Körper
Woche	Minuten pro Einheit	Einheiten pro Woche	Stil und Belastung
1	10	3	Tanzen auf dem Stuhl oder langsame Schritte im Stehen, am Stuhl festhalten
2	11	3	Langsame Schritte im Stehen, Arme auf Brusthöhe
3	12	3	Gelenkschonend; in der Mitte ein schnelleres Lied einbauen
4	13	3	Gelenkschonend; wie Woche 3, wenn Sie müde sind oder Muskelkater haben
5	15	3	Gelenkschonend; ein Anfängervideo oder einen ersten Kurs ausprobieren (nur einen Teil)
6	16	3 bis 4	Gelenkschonend mit lebhafteren Armen
7	18	3 bis 4	Gelenkschonend; kleine Drehungen mit Schritten, keine Drehung auf einem Fuß
8	20	3 bis 4	Gelenkschonend; ein ganzer Anfängerkurs mit Pausen

So funktioniert der Plan

Wiederholen Sie eine Woche, wenn sich eine Steigerung zu viel anfühlt. Langsamer zu werden gehört zum Plan und ist kein Versagen.
Gehen Sie weiter. Unser Plan fürs Gehen füllt die Tage dazwischen und liefert den Großteil Ihrer Wochenminuten.
Ändern Sie immer nur eines: längere Einheiten, einen lebhafteren Stil oder mehr Einheiten, nie alle drei in derselben Woche.
Schreiben Sie es auf. Notieren Sie Ihre Minuten, wie sich die Knie angefühlt haben und Ihre Stimmung danach. Nach ein paar Wochen werden Muster sichtbar.
Nach Woche 8 können Sie weiter jede Woche ein paar Minuten dazunehmen, Tanzen mit Schwimmen oder Radfahren kombinieren oder zur nächsten Stufe unserer Trainingsvideos wechseln.

Tanzen mit gutem Essen verbinden

Tanzen bewirkt am meisten, wenn Ihr Essen mithilft. Regelmäßige Mahlzeiten mit Eiweiß, Gemüse und Ballaststoffen halten satt, und der Verzicht auf zuckerhaltige Getränke spart oft mehr Energie, als eine ganze Einheit verbraucht.

Streben Sie ein gleichmäßiges Abnehmtempo an; unsere Seite über gesundes Abnehmen pro Woche erklärt, was realistisch ist und warum langsam leichter durchzuhalten ist.

Kostenlose Hilfe beim Abnehmen mit Tanzen und Gehen

Die Obesity Foundation hilft Menschen, mit gutem Essen, passender Bewegung und Gehen abzunehmen und sich besser zu fühlen. Tanzen passt da genau hinein, und unsere ganze Hilfe ist kostenlos.

Ein kostenloser Ernährungsplan mit sättigenden Alltagsgerichten, damit Ihr Essen Ihre Tanz- und Gehtage unterstützt. Fordern Sie Ihren kostenlosen Ernährungsplan an.
Kostenlose Trainingsvideos in drei Stufen, Start, Build und Strong, um neben dem Tanzen Kraft und Ausdauer aufzubauen. Holen Sie sich die kostenlosen Trainingsvideos.
Ein kostenloses Videogespräch (auf Englisch), um zu besprechen, wie Tanzen und Gehen in Ihre Woche passen. Buchen Sie ein kostenloses Videogespräch.
Ein kostenloses Club-Konto, um Ihre Tanzeinheiten, Spaziergänge und Fortschritte festzuhalten. Treten Sie dem Obesity Foundation Club bei.

Ihr erster Schritt kann heute ein einziges Lied sein, sobald Ihre Ärztin oder Ihr Arzt zustimmt. Legen Sie es auf, halten Sie sich am Stuhl fest, wenn Sie möchten, und bewegen Sie sich so, wie es sich gut anfühlt.

Häufige Fragen

Ist Tanzen zum Abnehmen besser als Gehen?

Nicht von sich aus: In moderatem Tempo verbrauchen gelenkschonendes Tanzen und zügiges Gehen etwa gleich viel Energie. Die beste Wahl ist die, die Sie wiederholen. Viele kombinieren beides, gehen an den meisten Tagen und tanzen zwei- oder dreimal pro Woche für Abwechslung und Spaß.

Ist ein Tanzfitness-Kurs im Latino-Stil für Anfänger mit Adipositas zu schwer?

Ein ganzer Kurs in vollem Tempo ist am Anfang oft zu viel, vor allem wegen der Sprünge, schnellen Drehungen und des Tempos. Beginnen Sie zu Hause mit gelenkschonenden Schritten, gehen Sie dann in einen Anfänger- oder gelenkschonenden Kurs und machen Sie nur einen Teil mit. Wenn Sie der Kursleitung sagen, dass Sie neu sind, kann sie Ihnen leichtere Varianten zeigen.

Darf ich jeden Tag tanzen?

Ein paar Minuten sanftes Tanzen, etwa ein oder zwei Lieder, ist an den meisten Tagen in Ordnung. Bei längeren Einheiten legen Sie anfangs einen Ruhetag dazwischen, weil das Risiko für Beschwerden und Verletzungen mit mehr Einheiten pro Woche steigt. Gehen an den anderen Tagen hält Sie aktiv, während sich die Gelenke erholen.

Welche Schuhe sollte ich für Tanz-Workouts tragen?

Wählen Sie stützende Sportschuhe mit guter Dämpfung, fester Ferse und einer Sohle, die nicht zu stark haftet, damit sich der Fuß drehen kann, ohne das Knie zu verdrehen. Meiden Sie Socken, Hausschuhe und Barfußtanzen auf harten Böden. Bei Diabetes oder Fußschmerzen fragen Sie Ihre Ärztin, Ihren Arzt oder eine podologische Praxis um Rat.

Kann ich mit Kniearthrose tanzen?

Oft ja, solange es gelenkschonend bleibt: keine Sprünge, kleine Schritte, Drehungen mit mehreren kleinen Schritten und lockere Knie. An schmerzhaften Tagen ist Tanzen im Sitzen eine Möglichkeit. Sprechen Sie zuerst mit Ihrer Ärztin, Ihrem Arzt oder einer physiotherapeutischen Praxis, wenn die Knieschmerzen stark, neu oder zunehmend sind.

Ich schäme mich zu sehr, vor anderen zu tanzen. Was kann ich tun?

Beginnen Sie zu Hause bei geschlossenen Vorhängen und mit Musik, die Sie lieben, bis sich die Schritte natürlich anfühlen. Wenn Sie bereit für einen Kurs sind, gehen Sie mit einer Freundin oder einem Freund hin, stellen Sie sich nach hinten und denken Sie daran, dass die meisten mit ihren eigenen Füßen beschäftigt sind. Viele Kurse vor Ort heißen jede Körpergröße willkommen.

Tanzen zum Abnehmen: Wirken Zumba und Tanz-Cardio, und wie starten Sie mit größerem Körper?