मुख्य बातें
- वजन घटाने के लिए डांस मदद कर सकता है, लेकिन धीरे-धीरे। ज़्यादा वजन या मोटापे के साथ जी रहे लोगों पर हुए ट्रायल में डांस करने वाले समूह पहले जैसी दिनचर्या रखने वालों से लगभग 2 kg हल्के और कमर पर 3 cm पतले रहे।
- सबसे बड़े फ़ायदे फ़िटनेस और मज़ा हैं। डांस दिल और फेफड़ों की फ़िटनेस को कम से कम दूसरी व्यवस्थित कसरत जितना सुधारता है, और बहुत से लोगों को यह ट्रेडमिल से कहीं ज़्यादा अच्छा लगता है।
- ज़ुम्बा जैसी क्लास: सबसे नई समीक्षा कम सक्रिय महिलाओं में बेहतर फ़िटनेस और कम बॉडी फ़ैट प्रतिशत पाती है, लेकिन BMI में साफ़ बदलाव नहीं।
- आप छोटे और धीमे से शुरू कर सकते हैं। घर पर दस मिनट का संगीत, कोई कूद नहीं, छोटे कदम और पास में एक कुर्सी, यह एक असली पहला सेशन है।
- घुटनों और टखनों को बचाएँ: एक पैर पर घूमने की जगह छोटे कदमों से मुड़ें, एक पैर ज़मीन पर रखें और चिकने, स्थिर तले वाले जूते पहनें।
- पहले अपने डॉक्टर से बात करें, ख़ासकर अगर आपको दिल या फेफड़ों की समस्या, इंसुलिन से इलाज वाली डायबिटीज़, चक्कर, गिरने की घटनाएँ या जोड़ों में दर्द है।
क्या वजन घटाने के लिए डांस अच्छा है? ईमानदार जवाब
हाँ, वजन घटाने के लिए डांस अच्छा है, बशर्ते आप तराज़ू पर तेज़ गिरावट की जगह स्थिर छोटे बदलावों की उम्मीद रखें। यह मध्यम कार्डियो में गिना जाता है, संतुलन और तालमेल सिखाता है, और इसकी सबसे बड़ी ताक़त यह है कि लोगों को इसमें मज़ा आता है।
भारी शरीर के लिए सबसे साफ़ सबूत ज़्यादा वजन या मोटापे के साथ जी रहे 646 लोगों वाले दस ट्रायल की एक समीक्षा से आता है, जिनमें ज़्यादातर वयस्क महिलाएँ थीं। ज़्यादातर समूहों ने हफ़्ते में तीन बार 40 से 90 मिनट डांस किया, अक्सर लगभग तीन महीने तक।
ज़्यादातर अपनी सामान्य दिनचर्या रखने वाले कंट्रोल समूहों के मुक़ाबले डांस करने वालों ने लगभग 1.9 kg ज़्यादा वजन, बॉडी फ़ैट के लगभग 2 प्रतिशत अंक और कमर से लगभग 3 cm घटाए। लेखकों ने वजन, BMI और कमर के लिए निश्चितता को मध्यम आँका।
Sports Medicine की एक बड़ी समीक्षा ने व्यवस्थित डांस की तुलना दूसरी व्यवस्थित कसरत से की, जैसे सैर या जिम प्रोग्राम। 28 अध्ययनों में डांस दिल और फेफड़ों की फ़िटनेस के लिए कम से कम उतना अच्छा था, और शरीर की बनावट, ख़ून के मानों और मांसपेशियों के काम में बेहतर रहा।
डांस अकेले क्या नहीं कर सकता
तीन महीने में दो किलो मददगार है, लेकिन नाटकीय नहीं। यह कसरत के बारे में हमारी जानकारी से मेल खाता है: हमारा पेज वजन घटाने के लिए कार्डियो बताता है कि अकेली हलचल तराज़ू को लोगों की उम्मीद से कम क्यों हिलाती है।
ज़्यादा वजन या मोटापे वाले वयस्कों में कसरत के ट्रायल की समीक्षाएँ यही पैटर्न दिखाती हैं: खाने में बदलाव के बिना ट्रेनिंग से आम तौर पर बस कुछ किलो घटते हैं। ज़्यादातर काम अब भी आपका खाना करता है।
डांस अपनी जगह इसलिए कमाता है क्योंकि यह आपको फ़िट बनाता है, मूड अच्छा कर सकता है, और ऐसी हलचल है जो बहुत से लोगों को इतनी पसंद आती है कि वे इसे दोहराते रहते हैं।
इसलिए डांस को अच्छे खाने और रोज़ की सैर वाली योजना का एक मज़बूत हिस्सा मानें, अपने आप में पूरी योजना नहीं।
क्या वजन घटाने के लिए ज़ुम्बा अच्छा है? मेटा-विश्लेषण क्या दिखाते हैं
ज़ुम्बा, लैटिन अंदाज़ की वह डांस फ़िटनेस क्लास जिसे बहुत से लोग खोजते हैं, फ़िटनेस सुधारता लगता है, जबकि वजन पर इसका असर छोटा और कम पक्का है। दो मेटा-विश्लेषण, एक पुराना और एक बिल्कुल नया, एक ही दिशा दिखाते हैं।
पहले ने ज़्यादातर युवा और मध्यम उम्र की महिलाओं के रैंडमाइज़्ड ट्रायल जोड़े, जिन्होंने 8 से 16 हफ़्ते तक, हफ़्ते में एक से तीन बार, 45 से 60 मिनट की क्लास की।
फ़िटनेस, जिसे पीक ऑक्सीजन उपयोग से नापा गया, उन तीन ट्रायल में सुधरी जिन्होंने इसे नापा। बॉडी फ़ैट प्रतिशत में ख़ास बदलाव नहीं आया, और लेखकों ने कहा कि ज़ुम्बा को वजन घटाने का तरीका कहना अभी जल्दबाज़ी है।
सबसे नया, Obesity Reviews में छपा, सिर्फ़ उन महिलाओं पर था जो शुरुआत में पर्याप्त सक्रिय नहीं थीं। सात ट्रायल में लैटिन अंदाज़ की डांस फ़िटनेस ने बिना कसरत के मुक़ाबले फ़िटनेस बढ़ाई और बॉडी फ़ैट प्रतिशत लगभग 5 प्रतिशत अंक घटाया, लेकिन BMI में ख़ास फ़र्क़ नहीं था।
आसान शब्दों में इसका मतलब
वजन मुश्किल से हिलते हुए भी बॉडी फ़ैट घट सकता है, क्योंकि उसी समय आप थोड़ी मांसपेशी और फ़िटनेस पा सकते हैं। यह अच्छा नतीजा है, भले तराज़ू इसे इनाम न दे।
इन ट्रायल में ज़्यादातर प्रतिभागी महिलाएँ थीं, बहुतों का BMI ऊँचा नहीं था, और ज़्यादातर ट्रायल बस कुछ महीने चले। इसलिए ईमानदार सार यह है: लैटिन अंदाज़ की डांस फ़िटनेस आपको फ़िट बनाती है और बॉडी फ़ैट कुछ घटा सकती है; वजन को खाना हिलाता है।
ग्यारह अध्ययनों की एक पुरानी व्यवस्थित समीक्षा भी ऐसे ही नतीजे पर पहुँची: एरोबिक फ़िटनेस में साफ़ बढ़त, वजन और शरीर के नापों में छोटे फ़ायदे, साथ में सामाजिक और जीवन की गुणवत्ता वाले फ़ायदे जिन्हें प्रतिभागियों ने सराहा।
| समीक्षा | किसने भाग लिया | वजन और बॉडी फ़ैट | फ़िटनेस |
|---|---|---|---|
| किसी भी शैली का डांस बनाम ज़्यादातर सामान्य दिनचर्या (PLOS ONE) | ज़्यादा वजन या मोटापे वाले 646 लोग, 10 ट्रायल | लगभग 1.9 kg कम वजन, 2 अंक कम बॉडी फ़ैट, 3 cm पतली कमर | जोड़ा नहीं गया |
| डांस बनाम दूसरी व्यवस्थित कसरत (Sports Medicine) | 1,276 लोग, 28 अध्ययन | डांस से शरीर की बनावट ज़्यादा सुधरी | दूसरी कसरत के बराबर |
| लैटिन अंदाज़ की डांस फ़िटनेस (IJERPH) | ज़्यादातर 18 से 47 साल की महिलाएँ, रैंडमाइज़्ड ट्रायल | बॉडी फ़ैट प्रतिशत में ख़ास बदलाव नहीं | सुधरी (3 छोटे ट्रायल) |
| कम सक्रिय महिलाओं में लैटिन अंदाज़ की डांस फ़िटनेस (Obesity Reviews, सबसे नई) | पर्याप्त सक्रिय न रहने वाली वयस्क महिलाएँ, 7 ट्रायल | लगभग 5 अंक कम बॉडी फ़ैट; BMI में ख़ास फ़र्क़ नहीं | सुधरी |
कसरत नापसंद करने वालों के लिए डांस क्यों सही है
कसरत नापसंद करने वालों के लिए डांस इसलिए सही है क्योंकि यह वर्कआउट जैसा नहीं लगता: रफ़्तार संगीत तय करता है, ध्यान कदमों पर रहता है, और मिनट जल्दी बीतते हैं। मज़ा मायने रखता है, क्योंकि जो हलचल आप महीनों तक करते रहें, वही आपकी सेहत बदलती है।
- संगीत आपको ले चलता है। पसंदीदा गाना तीन-चार मिनट चलते रहना आसान बनाता है, और फिर अगला गाना शुरू हो जाता है।
- जिम की ज़रूरत नहीं। लिविंग रूम, रसोई का फ़र्श या मोहल्ले का हॉल काफ़ी है।
- आपकी संस्कृति साथ आ सकती है। शादी के नाच, लोकनृत्य जैसे गरबा या भांगड़ा, बॉलीवुड, सालसा या जवानी के गाने, सब गिने जाते हैं।
- यह सामाजिक हो सकता है। साथी, दोस्तों या नाती-पोतों के साथ नाचना कसरत को साथ बिताए समय में बदल देता है।
- यह दिमाग़ को भी कसरत देता है। एक छोटा क्रम याद रखना मन को व्यस्त रखता है, जो बहुत से लोगों को गिनती गिनने से ज़्यादा संतोष देता है।
पहली ज़ुम्बा समीक्षा के लेखक बताते हैं कि लैटिन डांस शैली लोगों को प्रेरित करती है और कसरत जारी रखने में मदद कर सकती है। डांस के पक्ष में असली तर्क यही है: बहुत से लोगों के लिए इसे दोहराना आसान है।
कठिन दिन के बाद डांस मूड भी अच्छा कर सकता है, जिससे खाने के अलावा कुछ और सहारा मिलता है। अगर तनाव या उदासी अक्सर स्नैक पर ख़त्म होती है, तो रसोई से पहले कुछ गाने आज़माने लायक पहली चीज़ हो सकते हैं।
शुरू करने से पहले: पहले अपने डॉक्टर से बात करें
कसरत के लिए डांस शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें, ख़ासकर अगर आप कुछ समय से सक्रिय नहीं रहे। एक छोटी जाँच से पक्का होता है कि मेहनत, डांस का प्रकार और हर सेशन की लंबाई आपके दिल, फेफड़ों, ब्लड शुगर और जोड़ों के अनुकूल है।
ख़ासकर तब पूछें जब इनमें से कुछ आप पर लागू हो:
- दिल की बीमारी, मेहनत पर सीने में दर्द या जकड़न, दिल की धड़कन की समस्या, या इलाज के बावजूद ऊँचा रहने वाला ब्लड प्रेशर;
- फेफड़ों की कोई बीमारी, या थोड़ी मेहनत पर बहुत साँस फूलना (हमारा पेज मोटापे से साँस फूलना बताता है कि कब जाँच करवाएँ);
- इंसुलिन या ऐसी गोलियों से इलाज वाली डायबिटीज़ जिनसे ब्लड शुगर कम हो सकती है;
- चक्कर, बेहोशी, पिछले साल में गिरना, या संतुलन या नज़र की समस्या;
- घुटने, कूल्हे, टखने या पीठ का दर्द जो नया, तेज़ या बढ़ता हुआ हो, या हाल में जोड़ का ऑपरेशन;
- गर्भावस्था या हाल में डिलीवरी।
हमारी डॉक्टर विज़िट चेकलिस्ट सवाल तैयार करने में मदद करती है। डांस का नाम लेकर बात करें, ताकि डॉक्टर बता सकें कि कौन-सी मूव छोड़नी हैं।
डांस रोकें और मदद लें अगर
तुरंत रुकें और डॉक्टरी मदद बुलाएँ अगर सीने में दर्द या दबाव, तेज़ या अनियमित धड़कन, आराम से शांत न होने वाली तेज़ साँस फूलना, बेहोशी जैसा लगना, या जोड़ में अचानक तेज़ दर्द हो। ये ज़ोर लगाकर पार करने वाले संकेत नहीं हैं।
शुरुआत करने वालों के लिए घर पर कार्डियो डांस वर्कआउट
घर पर कार्डियो डांस वर्कआउट बस दस मिनट, खाली फ़र्श और तीन-चार पसंदीदा गानों से शुरू हो सकता है। घर से शुरुआत करने से आप बुनियादी कदम सीखते हैं, अपनी रफ़्तार पाते हैं और बिना किसी के देखे आत्मविश्वास बनाते हैं।
आपकी जगह
- फ़र्श: समतल, सख़्त फ़र्श सबसे अच्छा है। मोटी कालीन पर मुड़ना घुटनों के लिए मुश्किल होता है, और ढीली दरी फिसल सकती है।
- जगह: इतनी कि हर दिशा में दो कदम ले सकें और बाँहें फैला सकें।
- सहारा: पहुँच में एक मज़बूत कुर्सी या रसोई का काउंटर, ताकि किसी भी पल पकड़ सकें।
- हवा: खिड़की खोलें या पंखा चलाएँ, ताकि ज़्यादा गर्मी न लगे।
भारी शरीर में डांस के लिए जूते
मोज़े, चप्पल या नंगे पैर की जगह सहारा देने वाले स्पोर्ट्स जूते पहनें। भारी शरीर पैरों पर ज़्यादा भार डालता है, और कुशनिंग के साथ मज़बूत एड़ी टखनों और घुटनों की मदद करती है।
डांस में तला उतना ही मायने रखता है जितनी कुशनिंग। बहुत पकड़ वाला, गहरे खाँचों वाला रनिंग शू मुड़ते समय फ़र्श से चिपक सकता है, जिससे मरोड़ पैर की जगह घुटने में जाती है। चिकना, सपाट तला जो फिर भी तलवे के आर्च को सहारा दे, पैर को आपके साथ मुड़ने देता है।
अगर पैरों में दर्द है, डायबिटीज़ है या इनसोल चाहिए, तो अपने डॉक्टर या पैरों के विशेषज्ञ से पूछें कि कौन-सा जूता ठीक है।
आपका पहला सेशन
पहले धीमे गाने चुनें और कदम आसान रखें: एक जगह क़दमताल, दाएँ-बाएँ कदम, आगे-पीछे झूलना, और बाँहें सीने की ऊँचाई पर चलाना। बदलने से पहले हर कदम कुछ देर दोहराएँ।
हर सेशन कुछ मिनट की नरम हलचल से शुरू करें और धीमे कदमों और आसान स्ट्रेच से ख़त्म करें; हमारा पेज वार्म-अप और स्ट्रेचिंग तरीका दिखाता है। पहले हफ़्ते के लिए कुल दस मिनट काफ़ी हैं।
अगर आप डांस वीडियो देखकर करते हैं, तो ऐसा चुनें जिस पर साफ़ लिखा हो कि शुरुआत करने वालों या लो इम्पैक्ट के लिए है और जो हर मूव का आसान रूप दिखाए। ट्रेनर की रफ़्तार बहुत तेज़ हो तो उसे नज़रअंदाज़ करें; आधी रफ़्तार भी डांस ही है।
बैठकर और लो इम्पैक्ट डांस
लो इम्पैक्ट डांस में हर समय कम से कम एक पैर ज़मीन पर रहता है, इसलिए न कूद होती है न ज़ोर से उतरना। फिर भी दिल और साँस की रफ़्तार बढ़ती है, ख़ासकर जब बाँहें भी चलें।
इन नियमों से कोई भी गाना लो इम्पैक्ट डांस बन जाता है:
- एक पैर ज़मीन पर रखें, और उछलने की जगह पंजों पर उठें या घुटनों में हल्की लचक दें;
- लंबे डग या गहरे लंज की जगह छोटे कदम लें;
- घुटने ढीले रखें और उसी दिशा में जिस ओर पंजे हैं;
- मेहनत पैरों की जगह बाँहों से बढ़ाएँ: बड़ी, तेज़ बाँहों की हलचल जोड़ों पर अतिरिक्त भार डाले बिना धड़कन बढ़ाती है;
- कुर्सी के पास खड़े रहें और जब भी संतुलन डगमगाए, एक हाथ से पकड़ लें।
कुर्सी पर डांस
अगर देर तक खड़े रहना मुश्किल है, तो आप बैठकर नाच सकते हैं। बाँहें, कंधे और ऊपरी शरीर ताल पर चलाएँ, जबकि पैर थपथपाएँ, क़दमताल करें या फ़र्श पर सरकें। यह नरम शुरुआत है, धड़कन थोड़ी बढ़ाती है, और लय और आत्मविश्वास बनाती है।
कदम-दर-कदम मूव वाले व्यवस्थित बैठे सेशन के लिए हमारे लो इम्पैक्ट कार्डियो पेज का कुर्सी वाला रूटीन करें और बस अपना पसंदीदा संगीत लगा लें।
| शैली | जोड़ों पर असर | कितना हुनर चाहिए | किसके लिए अच्छा | किस पर ध्यान दें |
|---|---|---|---|---|
| कुर्सी पर डांस | बहुत कम | कोई नहीं | पहली शुरुआत, दुखते घुटने, कमज़ोर संतुलन | अकेले फ़िटनेस पर छोटा असर |
| लो इम्पैक्ट एरोबिक डांस | कम | कम | घर या क्लास में स्थिर कार्डियो | क्लास जो कूदने में बदल जाएँ |
| लैटिन अंदाज़ की डांस फ़िटनेस क्लास | कम से ज़्यादा | कम से मध्यम | ऊर्जा, संगीत और समूह का एहसास | तेज़ घुमाव, कूद, तेज़ ताल |
| बॉलरूम और लैटिन जोड़ी डांस | कम से मध्यम | मध्यम | मेल-जोल, संतुलन, कदम सीखना | जमे पैर पर घूमना |
| लाइन और लोकनृत्य | कम से मध्यम | कम से मध्यम | सामुदायिक समूह, याददाश्त, लय | पैर पटकने वाले कदम और लंबे सेशन |
| अपने संगीत पर खुला डांस | आप तय करें | कोई नहीं | रोज़ के छोटे दौर, मूड | अपनी मेहनत का अंदाज़ा खो देना |
डांस करते समय घुटनों और टखनों को कैसे बचाएँ
डांस से जुड़े ज़्यादातर दर्द कुछ ऐसी मूव से आते हैं जो शरीर के मुड़ने या उतरने के समय घुटने या टखने पर भार डालती हैं। शुरुआत में उन मूव को बदल दें, तो डांस कार्डियो के नरम रूपों में से एक बन जाता है।
हवाई में लैटिन अंदाज़ की डांस फ़िटनेस क्लास के 49 नियमित प्रतिभागियों के एक सर्वे में लगभग 10 में से 3 को क्लास से चोट लगी थी, सबसे ज़्यादा घुटने में। हफ़्ते में ज़्यादा क्लास करने वालों को चोट की संभावना ज़्यादा थी। सर्वे छोटा था, लेकिन यह दिखाता है कि धीरे बढ़ना और आराम के दिन क्यों ज़रूरी हैं।
| क्लास या वीडियो की मूव | जोड़ों पर भारी क्यों | आसान रूप |
|---|---|---|
| कूद, उछाल और जंपिंग जैक | हर बार उतरने पर घुटनों और टखनों का भार कई गुना हो जाता है | स्टेप-टच, या पंजों पर उठें और नीचे आएँ |
| एक पैर पर घूमना (पिवट) | पैर जमा रहता है जबकि घुटना मुड़ता है | तीन-चार छोटे कदमों से मुड़ें |
| गहरे लंज और नीचे स्क्वैट | पूरे वजन के साथ घुटनों का गहरा मुड़ना | ढीले घुटनों के साथ छोटा साइड स्टेप |
| सिर के ऊपर तेज़ बाँहें | कंधे थकाती हैं और धड़कन व ब्लड प्रेशर तेज़ी से बढ़ा सकती हैं | बाँहें सीने की ऊँचाई पर, धीमे |
| तेज़ पैरों की हलचल और दिशा का जल्दी बदलना | ठोकर लगना या टखना मुड़ना आसान | आधी रफ़्तार के कदम, एक जगह क़दमताल |
| फ़र्श पर या घुटनों के बल मूव | उठना-बैठना घुटनों पर भारी | खड़े रहें या कुर्सी इस्तेमाल करें |
पहले हफ़्तों में अगले दिन मांसपेशियों में थोड़ा दर्द सामान्य है। एक-दो दिन से ज़्यादा चलने वाला जोड़ों का दर्द, सूजन, या लँगड़ाने वाला दर्द कम करने और सलाह लेने का संकेत है।
अगर आपके घुटनों में पहले से दर्द है, तो हमारा पेज घुटनों के दर्द में एक्सरसाइज़ बताता है कि कितना दर्द ठीक है और कौन-से कार्डियो सबसे नरम हैं। हफ़्ते में स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के दो छोटे सेशन भी डांस के लिए घुटनों और टखनों को ज़्यादा स्थिर बनाते हैं।
संतुलन और गिरना
डांस में वजन एक ओर से दूसरी ओर ले जाना, अलग दिशाओं में कदम रखना और संगीत पर संतुलन रखना होता है। बहुत से लोगों का संतुलन सुधरता है, लेकिन बुज़ुर्गों में डांस की एक बड़ी समीक्षा को सिर्फ़ बहुत कम निश्चितता वाले सबूत मिले कि डांस गिरने से बचाता है।
इसलिए अगर गिरने की चिंता है, तो सिर्फ़ डांस पर भरोसा न करें। कुर्सी पास रखें, स्थिर महसूस होने तक घूमने से बचें, और ख़ास संतुलन ट्रेनिंग के बारे में अपने डॉक्टर या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट से पूछें।
वजन घटाने के लिए कितनी देर और कितनी बार डांस करें
वजन घटाने में मदद के लिए धीरे-धीरे हफ़्ते में कुल लगभग 150 से 300 मिनट की मध्यम गतिविधि तक पहुँचने का लक्ष्य रखें, जिसमें डांस एक हिस्सा हो। उससे काफ़ी नीचे से शुरू करें, और हर हफ़्ते थोड़ा समय जोड़ें।
यह दायरा शारीरिक गतिविधि पर विश्व स्वास्थ्य संगठन की गाइडलाइन से आता है। गाइडलाइन यह भी कहती है कि कुछ भी न करने से थोड़ा करना बेहतर है, इसलिए छोटे डांस सेशन गिने जाते हैं, और बाकी दिनों की सैर भी।
मध्यम का मतलब है साँस तेज़ हो, पर आप छोटे वाक्यों में बात कर सकें। अगर आराम से गा सकते हैं, तो थोड़ी ज़्यादा मेहनत कर सकते हैं; अगर कुछ शब्दों से ज़्यादा न बोल पाएँ, तो धीमे हों। हमारा हार्ट रेट ज़ोन कैलकुलेटर यह टॉक टेस्ट और नब्ज़ से उसका संबंध समझाता है।
डांस में कितनी ऊर्जा ख़र्च होती है?
मध्यम डांस में लगभग तेज़ चलने जितनी ऊर्जा लगती है; धीमे डांस में कम, और जोशीली क्लास में ज़्यादा। टेबल तीन वजनों पर 30 मिनट के मोटे आँकड़े दिखाती है, जो Adult Compendium of Physical Activities के ताज़ा संस्करण पर आधारित हैं।
| गतिविधि (30 मिनट) | MET | 100 kg | 125 kg | 150 kg |
|---|---|---|---|---|
| धीमा बॉलरूम डांस (वॉल्ट्ज़, स्लो फ़ॉक्सट्रॉट) | 3.0 | लगभग 160 kcal | लगभग 195 kcal | लगभग 235 kcal |
| साँस्कृतिक डांस (जैसे सालसा, बेली या लोक शैलियाँ) | 4.5 | लगभग 235 kcal | लगभग 295 kcal | लगभग 355 kcal |
| एरोबिक डांस, लो इम्पैक्ट, मध्यम मेहनत | 4.8 | लगभग 250 kcal | लगभग 315 kcal | लगभग 380 kcal |
| लैटिन अंदाज़ की डांस फ़िटनेस, घर पर वीडियो | 5.5 | लगभग 290 kcal | लगभग 360 kcal | लगभग 435 kcal |
| लैटिन अंदाज़ की डांस फ़िटनेस, ग्रुप क्लास | 6.5 | लगभग 340 kcal | लगभग 425 kcal | लगभग 510 kcal |
| तुलना के लिए: कसरत के लिए तेज़ चलना (लगभग 6 km/h) | 4.8 | लगभग 250 kcal | लगभग 315 kcal | लगभग 380 kcal |
ये मानक अनुमान हैं, आपकी नाप नहीं, और इनमें वह ऊर्जा भी शामिल है जो आप आराम में भी ख़र्च करते। असल ज़िंदगी में ज़्यादातर लोग विराम लेते हैं, इसलिए सही आँकड़ा आम तौर पर कम होता है।
अपने वजन और मिनटों के लिए हमारा कैलोरी बर्न कैलकुलेटर इस्तेमाल करें। कृपया इस संख्या को अतिरिक्त स्नैक की इजाज़त न मानें; वह आसानी से पूरे सेशन को बराबर कर देता है।
भारी शरीर में शुरुआती डांस क्लास ढूँढना
अच्छी शुरुआती डांस क्लास वह है जिसमें टीचर हर कदम का आसान रूप दिखाए, रफ़्तार सीखने का मौक़ा दे, और कोई आपके शरीर पर टिप्पणी न करे। जाने से पहले फ़ोन या मैसेज करें, ताकि पता हो कि क्या उम्मीद करें।
खोजने लायक शब्द हैं: शुरुआती, लो इम्पैक्ट, नरम, बैठकर, 50 से ऊपर, या “हर शरीर का स्वागत”। सामुदायिक केंद्र, पुस्तकालय, खेल क्लब और लोकनृत्य समूह अक्सर बड़े जिम से सस्ती और ज़्यादा दोस्ताना क्लास चलाते हैं।
पूछने लायक सवाल:
- क्या टीचर हर गाने के लिए लो इम्पैक्ट विकल्प दिखाते हैं?
- क्या ज़रूरत पर विराम लेना, पानी पीना और बैठना ठीक है?
- क्लास कितनी लंबी है, और अगर शुरुआत में बस इतना ही हो सके तो क्या आधे में जा सकते हैं?
- फ़र्श स्प्रिंग वाली लकड़ी, विनाइल या कंक्रीट का है? स्प्रिंग वाला फ़र्श जोड़ों के लिए नरम है।
- क्या ज़्यादा पैसे देने से पहले एक क्लास देख या आज़मा सकते हैं?
आपकी पहली क्लास
पीछे या दरवाज़े के पास खड़े होना बिल्कुल ठीक है। इससे टीचर दिखते हैं, अपनी रफ़्तार से चलने की जगह मिलती है और विराम के लिए आसान निकास भी।
अगर आपको जोड़ों की समस्या या कोई बीमारी है, तो क्लास से पहले टीचर को बताएँ। अच्छे टीचर बिना दिखावे के विकल्प देंगे।
आप वहाँ किसी से बराबरी करने नहीं गए हैं। आधी रफ़्तार पर आधे कदम भी उस दिन आपके शरीर के लिए सही वर्कआउट है।
हमारे पेज वजन घटाने के लिए योग और पिलाटेस पर सुरक्षित लगने वाली क्लास ढूँढने के और सुझाव हैं। अगर कोई टिप्पणी चुभे, तो वह बोलने वाले के बारे में कुछ कहती है, आपके बारे में नहीं; हमारा पेज वजन को लेकर भेदभाव आपके विकल्प बताता है।
दोस्त या समूह के साथ डांस करना सहारे का भी मज़बूत स्रोत है। हमारा पेज वजन घटाने के सपोर्ट ग्रुप बताता है कि साझा लक्ष्य लोगों को आगे बढ़ते रहने में कैसे मदद करते हैं।
शुरुआत करने वालों के लिए 8 हफ़्ते का डांस प्लान
पहले अपने डॉक्टर से बात करें, फिर इस प्लान को नरम मार्गदर्शक की तरह इस्तेमाल करें, पक्के नियम की तरह नहीं। यह हफ़्ते में तीन छोटे सेशन से शुरू होता है और हर हफ़्ते लगभग 10 % ज़्यादा समय जोड़ता है, जबकि सैर हर हफ़्ते का हिस्सा रहती है।
हर सेशन में कुछ मिनट का आसान वार्म-अप और कूल-डाउन शामिल है। पहले महीने में डांस सेशन के बीच कम से कम एक दिन आराम करें, और बाकी दिनों में चलें।
| हफ़्ता | हर सेशन के मिनट | हफ़्ते में सेशन | शैली और असर |
|---|---|---|---|
| 1 | 10 | 3 | कुर्सी पर डांस या कुर्सी पकड़कर धीमे खड़े कदम |
| 2 | 11 | 3 | धीमे खड़े कदम, बाँहें सीने की ऊँचाई पर |
| 3 | 12 | 3 | लो इम्पैक्ट; बीच में एक तेज़ गाना जोड़ें |
| 4 | 13 | 3 | लो इम्पैक्ट; थकान या दर्द हो तो हफ़्ते 3 जैसा ही |
| 5 | 15 | 3 | लो इम्पैक्ट; शुरुआती वीडियो या पहली क्लास आज़माएँ (बस उसका एक हिस्सा) |
| 6 | 16 | 3 से 4 | लो इम्पैक्ट, ज़्यादा जोशीली बाँहों के साथ |
| 7 | 18 | 3 से 4 | लो इम्पैक्ट; कदमों के साथ छोटे घुमाव, पिवट नहीं |
| 8 | 20 | 3 से 4 | लो इम्पैक्ट; विरामों के साथ पूरी शुरुआती क्लास |
प्लान को कारगर कैसे बनाएँ
- हफ़्ता दोहराएँ जब भी अगला कदम ज़्यादा लगे। धीमे चलना प्लान का हिस्सा है, नाकामी नहीं।
- चलते रहें। हमारा पैदल चलने का प्लान बीच के दिन भरता है और हफ़्ते के मिनटों का ज़्यादातर काम करता है।
- एक बार में एक चीज़ बदलें: लंबे सेशन, या ज़्यादा जोशीली शैली, या ज़्यादा सेशन, एक ही हफ़्ते में तीनों कभी नहीं।
- लिखते रहें। अपने मिनट, घुटनों का हाल और बाद का मूड लिखें। कुछ हफ़्तों में पैटर्न साफ़ हो जाते हैं।
- हफ़्ते 8 के बाद आप हर हफ़्ते कुछ मिनट जोड़ते रह सकते हैं, डांस के साथ तैराकी या साइकिल जोड़ सकते हैं, या हमारे वर्कआउट वीडियो के अगले स्तर पर जा सकते हैं।
डांस के साथ अच्छा खाना जोड़ें
डांस सबसे बड़ा फ़र्क़ तब लाता है जब खाना भी साथ दे। प्रोटीन, सब्ज़ियों और फ़ाइबर वाले नियमित भोजन पेट भरा रखते हैं, और मीठे पेय छोड़ने से अक्सर पूरे सेशन से ज़्यादा ऊर्जा बचती है।
वजन घटने की स्थिर रफ़्तार का लक्ष्य रखें; हमारा पेज सुरक्षित तरीके से वजन घटाना बताता है कि क्या यथार्थवादी है और धीमा निभाना आसान क्यों है।
डांस और पैदल चलने से वजन घटाने में मुफ़्त मदद
Obesity Foundation लोगों को अच्छे खाने, सही व्यायाम और पैदल चलने से वजन घटाने और बेहतर महसूस करने में मदद करता है। डांस इसमें बिल्कुल फ़िट बैठता है, और हमारी सारी मदद मुफ़्त है।
- मुफ़्त ईटिंग प्लान रोज़ के पेट भरने वाले भोजन के साथ, ताकि आपका खाना डांस और सैर वाले दिनों का साथ दे। अपना मुफ़्त ईटिंग प्लान माँगें।
- मुफ़्त वर्कआउट वीडियो तीन स्तरों में, Start, Build और Strong, ताकि डांस के साथ ताक़त और दमखम बने। मुफ़्त वर्कआउट वीडियो पाएँ।
- मुफ़्त वीडियो मीटिंग (अंग्रेज़ी में), यह बात करने के लिए कि डांस और सैर को अपने हफ़्ते में कैसे फ़िट करें। मुफ़्त वीडियो मीटिंग बुक करें।
- मुफ़्त Club अकाउंट, अपने डांस सेशन, सैर और समय के साथ प्रगति दर्ज करने के लिए। Obesity Foundation Club से जुड़ें।
डॉक्टर की हाँ के बाद आपका पहला कदम आज का एक गाना हो सकता है। उसे लगाएँ, चाहें तो कुर्सी पकड़ें, और जैसे अच्छा लगे वैसे थिरकें।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
क्या वजन घटाने के लिए डांस पैदल चलने से बेहतर है?
अपने आप में नहीं: मध्यम रफ़्तार पर लो इम्पैक्ट डांस और तेज़ चलने में लगभग बराबर ऊर्जा लगती है। सबसे अच्छा विकल्प वही है जिसे आप दोहराएँगे। बहुत से लोग दोनों को जोड़ते हैं, ज़्यादातर दिन चलते हैं और विविधता और मज़े के लिए हफ़्ते में दो-तीन बार डांस करते हैं।
क्या मोटापे वाले शुरुआती व्यक्ति के लिए लैटिन अंदाज़ की डांस फ़िटनेस क्लास बहुत कठिन है?
पूरी रफ़्तार पर पूरी क्लास शुरुआत में अक्सर ज़्यादा होती है, मुख्य रूप से कूद, तेज़ घुमाव और रफ़्तार की वजह से। घर पर लो इम्पैक्ट कदमों से शुरू करें, फिर शुरुआती या लो इम्पैक्ट क्लास में जाएँ और उसका बस एक हिस्सा करें। टीचर को बताना कि आप नए हैं, उन्हें आसान विकल्प दिखाने में मदद करता है।
क्या मैं रोज़ डांस कर सकता/सकती हूँ?
कुछ मिनट का नरम डांस, जैसे एक-दो गाने, ज़्यादातर दिनों में ठीक है। लंबे सेशन के लिए शुरुआत में बीच में एक दिन आराम रखें, क्योंकि हफ़्ते में ज़्यादा सेशन से दर्द और चोट का जोखिम बढ़ता है। बाकी दिनों में चलना आपको सक्रिय रखता है जबकि जोड़ संभलते हैं।
डांस वर्कआउट के लिए कौन-से जूते पहनूँ?
अच्छी कुशनिंग, मज़बूत एड़ी और बहुत ज़्यादा पकड़ न रखने वाले तले वाले सहारा देने वाले स्पोर्ट्स जूते चुनें, ताकि पैर घुटने को मरोड़े बिना मुड़ सके। सख़्त फ़र्श पर मोज़े, चप्पल और नंगे पैर से बचें। अगर डायबिटीज़ या पैरों में दर्द है, तो अपने डॉक्टर या पैरों के विशेषज्ञ से सलाह लें।
क्या घुटनों के गठिया में डांस कर सकते हैं?
अक्सर हाँ, बशर्ते इसे लो इम्पैक्ट रखें: कोई कूद नहीं, छोटे कदम, कई छोटे कदमों से मुड़ना और घुटने ढीले रखना। दर्द वाले दिनों में बैठकर डांस एक विकल्प है। अगर घुटने का दर्द तेज़, नया या बढ़ता हुआ है, तो पहले अपने डॉक्टर या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट से बात करें।
मुझे दूसरों के सामने नाचने में झिझक होती है। क्या करूँ?
घर पर पर्दे बंद करके अपने पसंदीदा संगीत से शुरू करें, जब तक कदम सहज न लगें। जब क्लास के लिए तैयार हों, तो किसी दोस्त के साथ जाएँ, पीछे खड़े हों और याद रखें कि ज़्यादातर लोग अपने ही पैरों में व्यस्त होते हैं। बहुत-सी सामुदायिक क्लास हर कद-काठी का स्वागत करती हैं।
स्रोत
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