Танцы для похудения: работают ли танцевальное кардио и зумба и как начать при большом весе?

Помогают ли танцы похудеть? Честный ответ

Да, танцы полезны для похудения, если ждать от них постоянных небольших изменений, а не быстрого падения цифры на весах. Это умеренное кардио, оно тренирует равновесие и координацию, а главный плюс в том, что танцы людям обычно нравятся.

Самые ясные данные для людей с большим весом даёт обзор десяти исследований с участием 646 человек с избыточным весом или ожирением, в основном взрослых женщин. Большинство групп танцевали три раза в неделю по 40–90 минут, часто около трёх месяцев.

По сравнению с контрольными группами, которые в основном жили в обычном режиме, танцующие потеряли примерно на 1,9 кг больше массы тела, около 2 процентных пунктов жира и почти 3 см в талии. Авторы оценили достоверность данных по весу, ИМТ и талии как умеренную.

Более широкий обзор в журнале Sports Medicine сравнил организованные танцы с другими организованными тренировками, например ходьбой или программами в зале. По 28 исследованиям танцы были не хуже для сердечно-лёгочной выносливости и лучше – для состава тела, показателей крови и работы мышц.

Чего танцы сами по себе не сделают

Два килограмма за три месяца – это полезно, но не впечатляюще. Это совпадает с тем, что мы знаем о физической нагрузке вообще: наша страница о кардио для похудения объясняет, почему одно только движение сдвигает весы меньше, чем люди надеются.

Обзоры исследований тренировок у взрослых с избыточным весом или ожирением показывают ту же картину: тренировки без изменений в питании обычно дают потерю лишь нескольких килограммов. Основную работу по-прежнему делает то, что вы едите.

Танцы заслуживают своего места, потому что делают вас выносливее, могут поднять настроение и нравятся многим настолько, что их хочется повторять.

Так что считайте танцы сильной частью плана вместе с хорошим питанием и ежедневной ходьбой, а не планом самим по себе.

Помогает ли зумба похудеть? Что показывают метаанализы

Зумба – латиноамериканский танцевальный фитнес, который многие ищут, – похоже, улучшает выносливость, а её влияние на вес небольшое и менее определённое. Два метаанализа, более старый и совсем свежий, указывают в одну сторону.

Первый объединил рандомизированные исследования с участием в основном молодых женщин и женщин среднего возраста, которые занимались по 45–60 минут от одного до трёх раз в неделю в течение 8–16 недель.

Выносливость, измеренная как пиковое потребление кислорода, улучшилась в трёх исследованиях, где её измеряли. Процент жира значимо не изменился, и авторы написали, что называть зумбу методом похудения пока рано.

Самый новый, опубликованный в Obesity Reviews, рассматривал только женщин, которые в начале были недостаточно активны. В семи исследованиях латиноамериканский танцевальный фитнес повысил выносливость и снизил процент жира примерно на 5 процентных пунктов по сравнению с отсутствием тренировок, но ИМТ значимо не отличался.

Что это значит простыми словами

Жира может становиться меньше, а вес почти не двигаться, потому что одновременно вы можете чуть прибавить в мышцах и выносливости. Это хороший результат, даже если весы его не показывают.

Большинство участников этих исследований были женщинами, у многих ИМТ не был высоким, а большинство исследований длились лишь несколько месяцев. Так что честный вывод такой: латиноамериканский танцевальный фитнес делает вас выносливее и может немного уменьшить жир; вес сдвигает питание.

Более ранний систематический обзор одиннадцати исследований пришёл к похожему мнению: явный рост аэробной выносливости, небольшая польза для веса и объёмов тела, а также социальные выгоды и лучшее качество жизни, которые участники ценили.

Почему танцы подходят тем, кто не любит спорт

Танцы подходят тем, кто не любит спорт, потому что не ощущаются как тренировка: темп задаёт музыка, внимание занято шагами, и минуты летят быстрее. Удовольствие важно, ведь здоровье меняет то движение, которое вы продолжаете месяцами.

• Музыка несёт вас. Под любимую песню проще двигаться три-четыре минуты, а потом начинается следующая.
• Зал не нужен. Хватит гостиной, кухни или зала в доме культуры.
• Ваша культура может быть с вами. Свадебные танцы, народные шаги, Болливуд, сальса или песни вашей юности – всё считается.
• Это может быть общением. Танец с партнёром, друзьями или внуками превращает тренировку во время вместе.
• Тренируется и мозг. Запоминание короткой связки занимает голову, и многим это приятнее, чем считать повторы.

Авторы первого обзора по зумбе отмечают, что латиноамериканский танцевальный стиль мотивирует и может помочь не бросать тренировки. В этом и есть настоящий довод в пользу танцев: многим их легче повторять.

Танцы могут поднять настроение после трудного дня и дают то, к чему можно потянуться вместо еды. Если стресс или грусть часто заканчиваются перекусом, несколько песен могут стать первым, что стоит попробовать, прежде чем идти на кухню.

Перед началом: сначала поговорите с врачом

Прежде чем начинать танцевать ради нагрузки, сначала поговорите с врачом, особенно если вы давно не были активны. Короткая консультация поможет убедиться, что интенсивность, вид танца и длительность занятий подходят вашему сердцу, лёгким, уровню сахара и суставам.

Обязательно спросите, если к вам относится что-то из этого:

• болезнь сердца, боль или стеснение в груди при нагрузке, нарушение ритма сердца или давление, которое остаётся высоким, несмотря на лечение;
• болезнь лёгких или сильная одышка при небольшой нагрузке (наша страница об одышке при ожирении объясняет, когда это нужно проверить);
• диабет, который лечат инсулином или таблетками, способными вызвать низкий сахар;
• головокружение, обмороки, падения за последний год или проблемы с равновесием или зрением;
• боль в колене, бедре, голеностопе или спине – новая, сильная или усиливающаяся, или недавняя операция на суставе;
• беременность или недавние роды.

Наш чек-лист для визита к врачу поможет подготовить вопросы. Прямо назовите танцы, чтобы врач мог сказать, какие движения пропускать.

Прекратите танцевать и зовите на помощь, если

Сразу остановитесь и вызывайте медицинскую помощь (103 или 112), если чувствуете боль или давление в груди, учащённое или неровное сердцебиение, сильную одышку, которая не проходит в покое, предобморочное состояние или внезапную резкую боль в суставе. Это не те сигналы, которые нужно перетерпеть.

Танцевальная тренировка дома для начинающих

Танцевальную кардиотренировку дома можно начать всего с десяти минут, свободного места на полу и трёх-четырёх любимых песен. Начиная дома, вы осваиваете базовые шаги, находите свой темп и обретаете уверенность, когда никто не смотрит.

Ваше пространство

• Пол: лучше всего ровный твёрдый пол. На толстом ковре поворачиваться тяжелее для коленей, а незакреплённые коврики могут скользить.
• Место: чтобы можно было сделать два шага в любую сторону и развести руки.
• Опора: устойчивый стул или кухонная столешница под рукой, чтобы в любой момент можно было держаться.
• Воздух: откройте окно или включите вентилятор, чтобы не перегреться.

Обувь для танцев при большом весе

Танцуйте в поддерживающих кроссовках, а не в носках, тапочках или босиком. Большой вес сильнее нагружает стопы, а амортизация и жёсткая пятка помогают голеностопам и коленям.

Для танцев подошва важна так же, как амортизация. Очень цепкие беговые кроссовки с глубоким протектором могут «прилипать» к полу при повороте, и скручивание уходит в колено, а не в стопу. Более гладкая и плоская подошва, которая при этом поддерживает свод стопы, позволяет стопе поворачиваться вместе с вами.

Если болят стопы, у вас диабет или нужны стельки, спросите врача или подолога, какая обувь вам подходит.

Ваше первое занятие

Сначала выбирайте песни помедленнее и простые шаги: маршировать на месте, шагать из стороны в сторону, покачиваться вперёд-назад и двигать руками на уровне груди. Повторяйте каждый шаг какое-то время, прежде чем менять.

Начинайте каждое занятие с нескольких минут мягкого движения и заканчивайте медленными шагами и лёгкой растяжкой; как это делать, показывает наша страница о разминке и растяжке. Десяти минут в сумме на первой неделе достаточно.

Если занимаетесь по видео, выбирайте ролик с пометкой «для начинающих» или «без прыжков», где показан облегчённый вариант каждого движения. Не гонитесь за темпом инструктора, если он слишком быстрый; в половинном темпе – это тоже танец.

Танцы сидя и без ударной нагрузки

В танцах без ударной нагрузки хотя бы одна стопа всё время остаётся на полу, поэтому нет прыжков и жёстких приземлений. Они всё равно разгоняют сердце и дыхание, особенно когда работают и руки.

Превратите любую песню в танец без ударной нагрузки по этим правилам:

• держите одну стопу на полу, а подскоки заменяйте подъёмом на носки или лёгким пружинящим движением в коленях;
• делайте мелкие шаги вместо широких шагов и глубоких выпадов;
• держите колени слегка согнутыми и направленными туда же, куда и носки;
• повышайте нагрузку руками, а не ногами: более широкие и быстрые движения рук разгоняют пульс без лишней нагрузки на суставы;
• стойте рядом со стулом и держитесь за него одной рукой, когда равновесие кажется неуверенным.

Танцы на стуле

Если долго стоять тяжело, можно танцевать сидя. Двигайте руками, плечами и корпусом в такт, а ногами постукивайте, маршируйте или скользите по полу. Это мягкое начало: оно немного учащает пульс, развивает чувство ритма и уверенность.

Для организованного занятия сидя с пошаговыми движениями воспользуйтесь комплексом на стуле со страницы кардио без прыжков и просто включите любимую музыку.

Как беречь колени и голеностопы во время танцев

Большинство болей, связанных с танцами, вызывают несколько движений, которые нагружают колено или голеностоп, пока тело скручивается или приземляется. Поначалу измените эти движения – и танцы станут одним из самых щадящих видов кардио.

Опрос 49 постоянных участников занятий латиноамериканским танцевальным фитнесом на Гавайях показал, что примерно 3 из 10 получали на занятиях травмы, чаще всего колена. Те, кто ходил на большее число занятий в неделю, травмировались чаще. Опрос был небольшим, но он показывает, почему важны постепенное наращивание и дни отдыха.

Небольшая боль в мышцах на следующий день в первые недели – это нормально. Боль в суставе дольше одного-двух дней, отёк или боль, из-за которой вы хромаете, – знак снизить нагрузку и посоветоваться со специалистом.

Если колени уже болят, наша страница об упражнениях при больных коленях объясняет, какая боль допустима и какие виды кардио самые щадящие. Два коротких силовых занятия в неделю тоже делают колени и голеностопы устойчивее для танцев.

Равновесие и падения

Танец требует переносить вес, шагать в разные стороны и держать равновесие под музыку. Многие замечают, что стоят увереннее, но большой обзор о танцах для пожилых людей нашёл лишь доказательства очень низкой достоверности того, что танцы предотвращают падения.

Поэтому не полагайтесь только на танцы, если вас беспокоят падения. Держите стул рядом, избегайте вращений, пока не почувствуете уверенность, и спросите врача или физиотерапевта о специальных тренировках равновесия.

Сколько и как часто танцевать, чтобы похудеть

Чтобы поддержать похудение, постепенно доведите всю свою активность примерно до 150–300 минут умеренной нагрузки в неделю, и танцы будут одной из её частей. Начинайте намного ниже и каждую неделю добавляйте немного времени.

Этот диапазон взят из рекомендаций Всемирной организации здравоохранения по физической активности. В них также сказано, что любое количество лучше, чем ничего, так что короткие танцы считаются, и ходьба в другие дни тоже.

Умеренная нагрузка – это когда дыхание учащается, но вы ещё можете говорить короткими фразами. Если вы спокойно можете петь, можно поработать чуть активнее; если не получается сказать больше нескольких слов, сбавьте темп. Наш калькулятор пульсовых зон объясняет этот разговорный тест и его связь с пульсом.

Сколько энергии тратят танцы?

Умеренные танцы тратят примерно столько же энергии, сколько быстрая ходьба; медленные – меньше, а энергичное групповое занятие – больше. В таблице приблизительные цифры для 30 минут при трёх значениях веса, по данным последней версии Adult Compendium of Physical Activities.

Это стандартные оценки, а не измерения именно вашего расхода, и они включают энергию, которую вы потратили бы и в покое. В жизни большинство людей делают перерывы, поэтому реальная цифра обычно ниже.

Для своего веса и своих минут воспользуйтесь нашим калькулятором расхода калорий. Пожалуйста, не считайте эту цифру разрешением на лишний перекус: он легко перечёркивает целое занятие.

Как найти танцевальную группу для начинающих при большом весе

Хорошая группа для начинающих – та, где преподаватель показывает облегчённые варианты каждого шага, темп позволяет учиться и никто не комментирует ваше тело. Позвоните или напишите заранее, чтобы знать, чего ожидать.

Полезные слова для поиска: «для начинающих», «без прыжков», «мягкий», «сидя», «50+» или «для любого телосложения». Дома культуры, библиотеки, спортивные клубы и ансамбли народного танца часто проводят более дешёвые и дружелюбные занятия, чем большие фитнес-клубы.

Вопросы, которые стоит задать:

• Показывает ли преподаватель вариант без прыжков для каждой песни?
• Можно ли делать перерывы, пить воду и садиться, когда нужно?
• Сколько длится занятие и можно ли уйти с середины, если поначалу больше не получается?
• Какой пол: пружинящий деревянный, линолеум или бетон? Пружинящий пол бережнее к суставам.
• Можно ли посмотреть занятие или прийти на пробное, прежде чем платить за абонемент?

Ваше первое занятие в группе

Встать в последний ряд или поближе к двери – совершенно нормально. Так вам видно преподавателя, есть место двигаться в своём темпе и легко выйти на перерыв.

Перед занятием скажите преподавателю, если у вас проблемы с суставами или со здоровьем. Хороший преподаватель предложит варианты, не привлекая к вам внимания.

Вы пришли не для того, чтобы за кем-то угнаться. Половина шагов в половинном темпе – это всё равно правильная тренировка для вашего тела в этот день.

На нашей странице о йоге и пилатесе для похудения есть ещё советы о том, как найти занятие, где вам будет спокойно. Если чьё-то замечание всё же ранит, оно говорит о том, кто его сказал, а не о вас; наша страница о стигме из-за веса рассказывает, что можно сделать.

Танцы с другом или в группе – ещё и сильная поддержка. Наша страница о группах поддержки для похудения объясняет, как общие цели помогают людям не бросать.

Танцевальный план на 8 недель для начинающих

Сначала поговорите с врачом, а затем используйте этот план как мягкий ориентир, а не жёсткое правило. Он начинается с трёх коротких занятий в неделю и каждую неделю добавляет примерно 10% времени, а ходьба остаётся частью каждой недели.

Каждое занятие включает несколько минут лёгкой разминки и заминки. В первый месяц отдыхайте от танцев хотя бы день между занятиями, а в другие дни гуляйте.

Как сделать, чтобы план работал

• Повторяйте неделю, когда шаг вперёд кажется слишком большим. Замедлиться – часть плана, а не неудача.
• Продолжайте ходить. Наш план ходьбы заполняет дни между занятиями и даёт большую часть ваших минут за неделю.
• Меняйте что-то одно за раз: длительность занятий, или более энергичный стиль, или число занятий – но никогда все три в одну неделю.
• Записывайте. Отмечайте минуты, самочувствие коленей и настроение после занятия. Через несколько недель закономерности станут видны.
• После 8-й недели можно и дальше добавлять по несколько минут в неделю, сочетать танцы с плаванием или велосипедом или перейти на следующий уровень наших видеотренировок.

Сочетайте танцы с хорошим питанием

Танцы дают больше всего, когда помогает и питание. Регулярные приёмы пищи с белком, овощами и клетчаткой дают сытость, а отказ от сладких напитков часто экономит больше энергии, чем тратит целое занятие.

Стремитесь к ровному темпу похудения; наша страница о безопасном похудении объясняет, что реально и почему медленный темп легче удержать.

Бесплатная помощь, чтобы похудеть с танцами и ходьбой

Obesity Foundation помогает людям похудеть и почувствовать себя лучше с помощью хорошей еды, подходящих упражнений и ходьбы. Танцы прекрасно в это вписываются, а вся наша помощь бесплатна.

• Бесплатный план питания с сытными повседневными блюдами, чтобы еда поддерживала ваши дни танцев и прогулок. Запросите бесплатный план питания.
• Бесплатные видеотренировки трёх уровней – Start, Build и Strong, чтобы наращивать силу и выносливость вместе с танцами. Получите бесплатные видеотренировки.
• Бесплатная видеовстреча (на английском языке), чтобы обсудить, как вписать танцы и ходьбу в вашу неделю. Запишитесь на бесплатную видеовстречу.
• Бесплатный аккаунт в Клубе, чтобы отмечать танцевальные занятия, прогулки и прогресс со временем. Вступайте в Obesity Foundation Club.

Первым шагом может стать одна песня сегодня, как только врач даст добро. Включите её, держитесь за стул, если хочется, и двигайтесь так, как вам приятно.