Dansen om af te vallen: werkt Zumba of danscardio, en hoe begin je met een groter lichaam?

Is dansen goed om af te vallen? Een eerlijk antwoord

Ja, dansen is goed om af te vallen, zolang je kleine, gestage veranderingen verwacht en geen snelle daling op de weegschaal. Het telt als matige cardio, het traint balans en coördinatie, en het sterkste punt is dat mensen het meestal leuk vinden.

Het duidelijkste bewijs voor een zwaarder lichaam komt uit een review van tien onderzoeken met 646 mensen met overgewicht of obesitas, vooral volwassen vrouwen. De meeste groepen dansten drie keer per week 40 tot 90 minuten, vaak zo’n drie maanden lang.

Vergeleken met controlegroepen die meestal hun gewone routine aanhielden, verloren de dansers ongeveer 1,9 kg meer lichaamsgewicht, zo’n 2 procentpunt lichaamsvet en bijna 3 cm rond hun taille. De auteurs beoordeelden de zekerheid voor gewicht, BMI en taille als matig.

Een bredere review in Sports Medicine vergeleek georganiseerd dansen met andere georganiseerde training, zoals wandelen of programma’s in de sportschool. Over 28 onderzoeken was dansen minstens zo goed voor de conditie van hart en longen, en deed het beter op lichaamssamenstelling, bloedwaarden en spierfunctie.

Wat dansen in zijn eentje niet kan

Twee kilo in drie maanden helpt, maar spectaculair is het niet. Dat past bij wat we weten over bewegen in het algemeen: onze pagina over cardio om af te vallen legt uit waarom bewegen alleen de weegschaal minder laat zakken dan mensen hopen.

Reviews van trainingsonderzoeken bij volwassenen met overgewicht of obesitas laten hetzelfde patroon zien: sporten zonder iets aan je eten te veranderen levert meestal maar een paar kilo op. Wat je eet, doet nog steeds het meeste werk.

Dansen verdient zijn plek omdat het je fitter maakt, je humeur kan opkrikken en een manier van bewegen is die veel mensen leuk genoeg vinden om vol te houden.

Zie dansen dus als één sterk onderdeel van een plan met goede voeding en dagelijks wandelen, niet als een plan op zichzelf.

Is Zumba goed om af te vallen? Wat de meta-analyses laten zien

Zumba, de Latijns-Amerikaanse dansfitnessles waar veel mensen naar zoeken, lijkt de conditie te verbeteren, terwijl het effect op je gewicht klein en minder zeker is. Twee meta-analyses, een oudere en een heel recente, wijzen dezelfde kant op.

De eerste bundelde gerandomiseerde onderzoeken met vooral jonge en middelbare vrouwen die één tot drie keer per week 45 tot 60 minuten les volgden, 8 tot 16 weken lang.

De conditie, gemeten als maximale zuurstofopname, verbeterde in de drie onderzoeken die dat maten. Het vetpercentage veranderde niet significant, en de auteurs vonden het te vroeg om Zumba een afvalmethode te noemen.

De nieuwste, verschenen in Obesity Reviews, keek alleen naar vrouwen die aan het begin niet actief genoeg waren. In zeven onderzoeken verhoogde Latijns-Amerikaanse dansfitness de conditie en verlaagde het vetpercentage met ongeveer 5 procentpunt vergeleken met niet sporten, maar het BMI verschilde niet significant.

Wat dat in gewone woorden betekent

Je lichaamsvet kan dalen terwijl je gewicht nauwelijks verandert, omdat je tegelijk wat spieren en conditie kunt opbouwen. Dat is een goed resultaat, ook als de weegschaal het niet beloont.

De meeste deelnemers aan deze onderzoeken waren vrouwen, velen hadden geen hoog BMI en de meeste onderzoeken duurden maar een paar maanden. De eerlijke samenvatting is dus: Latijns-Amerikaanse dansfitness maakt je fitter en kan wat lichaamsvet wegnemen; je eten bepaalt je gewicht.

Een eerdere systematische review van elf onderzoeken kwam tot een vergelijkbaar beeld: een duidelijke winst in uithoudingsvermogen, kleine voordelen voor gewicht en lichaamsmaten, plus sociale voordelen en een betere kwaliteit van leven die deelnemers waardeerden.

Waarom dansen past bij mensen die niet van sporten houden

Dansen past bij mensen die niet van sporten houden, omdat het niet als een workout voelt: de muziek bepaalt het tempo, je aandacht gaat naar de pasjes en de minuten vliegen voorbij. Plezier doet ertoe, want de beweging die je maandenlang volhoudt, is de beweging die je gezondheid verandert.

• De muziek draagt je. Met een favoriet nummer blijf je makkelijker drie of vier minuten in beweging, en dan begint het volgende nummer.
• Geen sportschool nodig. Een woonkamer, een keukenvloer of een buurthuis is genoeg.
• Je cultuur kan mee. Bruiloftsdansen, volksdanspasjes, Bollywood, salsa of de liedjes uit je jeugd tellen allemaal.
• Het kan gezellig zijn. Dansen met een partner, vrienden of kleinkinderen maakt van bewegen tijd samen.
• Het traint ook je hoofd. Een korte reeks onthouden houdt je brein bezig, en veel mensen vinden dat leuker dan herhalingen tellen.

De auteurs van de eerste Zumba-review wijzen erop dat de Latijns-Amerikaanse dansstijl mensen motiveert en kan helpen om het sporten vol te houden. Dat is het echte argument voor dansen: veel mensen houden het makkelijker vol.

Dansen kan ook je humeur opkrikken na een zware dag, waardoor je naar iets anders grijpt dan eten. Eindigt stress of verdriet vaak in snaaien, dan kun je een paar nummers proberen voordat je naar de keuken loopt.

Voordat je begint: overleg eerst met je arts

Overleg eerst met je arts voordat je gaat dansen als training, zeker als je een tijd weinig hebt bewogen. Een korte check zorgt ervoor dat de inspanning, de dansvorm en de duur van elke sessie passen bij je hart, longen, bloedsuiker en gewrichten.

Vraag het in elk geval als een van deze dingen bij jou speelt:

• een hartziekte, pijn of een beklemd gevoel op de borst bij inspanning, een hartritmeprobleem of een bloeddruk die ondanks behandeling hoog blijft;
• een longaandoening, of heel snel buiten adem raken bij weinig inspanning (onze pagina over kortademig door overgewicht legt uit wanneer je dat laat nakijken);
• diabetes die wordt behandeld met insuline of met tabletten die een lage bloedsuiker kunnen geven;
• duizeligheid, flauwvallen, vallen in het afgelopen jaar of problemen met je evenwicht of zicht;
• pijn in knie, heup, enkel of rug die nieuw of hevig is of erger wordt, of een recente gewrichtsoperatie;
• zwangerschap of een recente bevalling.

Onze checklist voor het doktersbezoek helpt je de vragen voor te bereiden. Noem dansen bij naam, zodat je arts kan zeggen welke bewegingen je beter overslaat.

Stop met dansen en vraag hulp als

Stop meteen en bel om medische hulp als je pijn of druk op de borst voelt, een jagende of onregelmatige hartslag, ernstige benauwdheid die niet zakt met rust, het gevoel dat je flauwvalt, of plotselinge scherpe pijn in een gewricht. Dit zijn geen signalen om doorheen te zetten.

Thuis dansen als workout voor beginners

Een danstraining thuis kan beginnen met tien minuten, een vrije vloer en drie of vier nummers die je leuk vindt. Thuis beginnen geeft je de kans om de basispasjes te leren, je tempo te vinden en zelfvertrouwen op te bouwen zonder dat iemand meekijkt.

Je ruimte

• Vloer: een vlakke, stevige vloer is het best. Dik tapijt maakt draaien zwaarder voor je knieën, en losse kleedjes kunnen wegglijden.
• Ruimte: genoeg plek om in elke richting twee passen te zetten en je armen te strekken.
• Steun: een stevige stoel of het aanrecht binnen handbereik, zodat je je op elk moment kunt vasthouden.
• Lucht: zet een raam open of gebruik een ventilator, zodat je het niet te warm krijgt.

Schoenen om te dansen met een zwaarder lichaam

Draag stevige sportschoenen, geen sokken, slippers of blote voeten. Een zwaarder lichaam belast de voeten meer, en demping plus een stevige hiel helpen je enkels en knieën.

Bij dansen telt de zool net zo zwaar als de demping. Een hardloopschoen met heel veel grip en een diep profiel kan bij het draaien aan de vloer blijven plakken, waardoor de draai in je knie terechtkomt in plaats van in je voet. Een gladdere, vlakkere zool die je voetboog toch ondersteunt, laat je voet met je meedraaien.

Heb je pijnlijke voeten, diabetes of steunzolen nodig, vraag dan je arts of een podotherapeut welke schoen bij je past.

Je eerste sessie

Kies eerst langzamere nummers en houd de pasjes simpel: marcheren op de plaats, zijwaarts stappen, naar voren en naar achteren wiegen en je armen op borsthoogte bewegen. Herhaal elke pas een tijdje voordat je wisselt.

Begin elke sessie met een paar minuten rustig bewegen en sluit af met langzame pasjes en makkelijke rekoefeningen; onze pagina over warming-up en rekken laat zien hoe. Tien minuten in totaal is genoeg voor de eerste week.

Volg je een dansvideo, kies er dan een die duidelijk voor beginners of low impact is en die van elke beweging een aangepaste versie laat zien. Trek je niets aan van het tempo van de instructeur als dat te snel is; op half tempo dans je ook.

Zittend dansen en low-impact dansen

Bij low-impact dansen blijft er altijd minstens één voet op de grond, dus zonder sprongen en harde landingen. Je hartslag en ademhaling gaan toch omhoog, zeker als je armen meedoen.

Maak van elk nummer een low-impact dans met deze regels:

• houd één voet op de grond, en vervang huppen door op je tenen komen of licht veren in je knieën;
• zet kleine pasjes in plaats van grote stappen of diepe uitvalspassen;
• houd je knieën licht gebogen en in dezelfde richting als je tenen;
• verhoog de inspanning met je armen in plaats van je benen: grotere, snellere armbewegingen brengen je hartslag omhoog zonder extra belasting van je gewrichten;
• sta dicht bij een stoel en houd die met één hand vast zodra je evenwicht onzeker voelt.

Stoeldansen

Is lang staan lastig, dan kun je ook zittend dansen. Beweeg je armen, schouders en bovenlijf op de maat terwijl je voeten tikken, marcheren of over de vloer schuiven. Het is een rustig begin, het brengt je hartslag een beetje omhoog en het bouwt ritme en zelfvertrouwen op.

Wil je een sessie op een stoel met stap-voor-stap-bewegingen, volg dan de stoelroutine op onze pagina cardio thuis voor beginners en zet gewoon je favoriete muziek aan.

Zo bescherm je je knieën en enkels tijdens het dansen

De meeste dansklachten komen van een paar bewegingen die knie of enkel belasten terwijl het lichaam draait of landt. Pas die bewegingen in het begin aan, en dansen wordt een van de zachtere vormen van cardio.

Een enquête onder 49 vaste deelnemers aan Latijns-Amerikaanse dansfitnesslessen op Hawaï vond dat ongeveer 3 op de 10 een blessure door de lessen hadden gehad, meestal aan de knie. Wie meer lessen per week volgde, raakte vaker geblesseerd. Het was een kleine enquête, maar ze laat zien waarom rustig opbouwen en rustdagen ertoe doen.

Een beetje spierpijn de volgende dag is normaal in de eerste weken. Gewrichtspijn die langer dan een dag of twee aanhoudt, zwelling of pijn waardoor je gaat hinken, is een teken om terug te schakelen en advies te vragen.

Heb je al last van je knieën, dan legt onze pagina over sporten met knieklachten uit hoeveel pijn acceptabel is en welke cardio het vriendelijkst is. Twee korte sessies krachttraining per week maken je knieën en enkels ook steviger voor het dansen.

Evenwicht en vallen

Dansen vraagt je om je gewicht te verplaatsen, in verschillende richtingen te stappen en op muziek je evenwicht te bewaren. Veel mensen merken dat ze stabieler worden, maar een grote review over dansen voor ouderen vond maar bewijs van zeer lage zekerheid dat dansen valpartijen voorkomt.

Vertrouw dus niet alleen op dansen als vallen je zorgen baart. Houd de stoel dichtbij, vermijd draaien tot je je stabiel voelt en vraag je arts of een fysiotherapeut naar gerichte evenwichtstraining.

Hoelang en hoe vaak dansen om af te vallen

Om het afvallen te ondersteunen, bouw je op naar ongeveer 150 tot 300 minuten matige inspanning per week, al je beweging bij elkaar, met dansen als één onderdeel daarvan. Begin ruim daaronder en doe er elke week een beetje tijd bij.

Die marge komt uit de richtlijnen voor lichaamsbeweging van de Wereldgezondheidsorganisatie. Daarin staat ook dat elke hoeveelheid beter is dan niets, dus korte danssessies tellen mee, en wandelen op andere dagen ook.

Matig betekent dat je sneller ademt maar nog in korte zinnen kunt praten. Kun je makkelijk meezingen, dan mag het wat zwaarder; kun je niet meer dan een paar woorden zeggen, ga dan langzamer. Onze hartslagzones-calculator legt deze praattest uit en hoe die samenhangt met je hartslag.

Hoeveel energie kost dansen?

Matig dansen kost ongeveer evenveel energie als stevig wandelen; langzaam dansen kost minder, en een pittige les meer. De tabel geeft ruwe getallen voor 30 minuten bij drie lichaamsgewichten, gebaseerd op het nieuwste Adult Compendium of Physical Activities.

Dit zijn standaardschattingen, geen metingen van jou, en ze bevatten ook de energie die je in rust toch al zou verbruiken. In het echt nemen de meeste mensen pauzes, dus het werkelijke getal ligt meestal lager.

Voor je eigen gewicht en minuten gebruik je onze calculator voor calorieverbruik. Zie het getal alsjeblieft niet als toestemming voor een extra snack; daarmee is een hele sessie zo tenietgedaan.

Een dansles voor beginners vinden als je zwaarder bent

Een goede dansles voor beginners is een les waarin de docent van elke pas een makkelijkere versie voordoet, het tempo je de kans geeft om te leren en niemand iets over je lichaam zegt. Bel of stuur een bericht voordat je gaat, zodat je weet wat je kunt verwachten.

Handige woorden om op te letten zijn beginners, low impact, rustig, zittend, 50-plus of “alle lichamen welkom”. Buurthuizen, bibliotheken, sportverenigingen en volksdansgroepen hebben vaak goedkopere, vriendelijkere lessen dan grote sportscholen.

Vragen die het stellen waard zijn:

• Laat de docent bij elk nummer een low-impact versie zien?
• Is het goed om pauze te nemen, water te drinken en te gaan zitten als dat nodig is?
• Hoelang duurt de les, en mag ik na de helft weggaan als dat in het begin alles is wat ik kan?
• Is de vloer een verende houten vloer, vinyl of beton? Een verende vloer is zachter voor de gewrichten.
• Mag ik een les komen kijken of er een uitproberen voordat ik meer betaal?

Je eerste les

Achteraan of bij de deur staan is helemaal prima. Je ziet de docent goed, hebt ruimte om in je eigen tempo te bewegen en kunt makkelijk even weg voor een pauze.

Vertel de docent vóór de les als je een gewrichtsprobleem of een aandoening hebt. Een goede docent biedt je opties aan zonder er een punt van te maken.

Je bent er niet om iemand bij te houden. De helft van de pasjes op half tempo is nog steeds de juiste training voor jouw lichaam op die dag.

Onze pagina over afvallen met yoga en pilates heeft meer tips om een les te vinden die veilig voelt. Doet een opmerking toch pijn, dan zegt die iets over de spreker, niet over jou; onze pagina over gewichtsstigma legt uit wat je kunt doen.

Dansen met een vriendin of een groep is ook een sterke bron van steun. Onze pagina over samen afvallen legt uit hoe gedeelde doelen mensen helpen volhouden.

Een dansplan van 8 weken voor beginners

Overleg eerst met je arts en gebruik dit plan daarna als zachte leidraad, niet als vaste regel. Het begint met drie korte sessies per week en voegt elke week ongeveer 10 % tijd toe, terwijl wandelen elke week een vast onderdeel blijft.

Elke sessie heeft een paar minuten rustige warming-up en cooling-down. Rust in de eerste maand minstens één dag tussen twee danssessies, en wandel op de andere dagen.

Zo laat je het plan werken

• Herhaal een week als een stap omhoog te veel voelt. Langzamer gaan hoort bij het plan en is geen mislukking.
• Blijf wandelen. Ons wandelschema vult de dagen ertussen en levert het grootste deel van je minuten per week.
• Verander één ding tegelijk: langere sessies, of een levendigere stijl, of meer sessies, nooit alle drie in dezelfde week.
• Schrijf het op. Noteer je minuten, hoe je knieën voelden en je humeur daarna. Na een paar weken zie je patronen.
• Na week 8 kun je elke week een paar minuten blijven toevoegen, dansen combineren met zwemmen of fietsen, of doorgaan naar het volgende niveau van onze workoutvideo’s.

Combineer dansen met goede voeding

Dansen maakt het meeste verschil als je eten ook meehelpt. Vaste maaltijden met eiwit, groente en vezels houden je vol, en suikerhoudende drankjes laten staan scheelt vaak meer energie dan een hele sessie verbruikt.

Kies een rustig afvaltempo; onze pagina over gezond afvallen per week legt uit wat realistisch is en waarom langzaam makkelijker vol te houden is.

Gratis hulp om af te vallen met dansen en wandelen

Obesity Foundation helpt mensen afvallen en zich beter voelen met goede voeding, passende beweging en wandelen. Dansen past daar prima bij, en al onze hulp is gratis.

• Een gratis eetschema met vullende, gewone maaltijden, zodat je eten je dans- en wandeldagen ondersteunt. Vraag je gratis eetschema aan.
• Gratis workoutvideo’s op drie niveaus, Start, Build en Strong, om naast het dansen kracht en uithoudingsvermogen op te bouwen. Krijg de gratis workoutvideo’s.
• Een gratis videogesprek (in het Engels) om te bespreken hoe je dansen en wandelen in je week inpast. Plan een gratis videogesprek.
• Een gratis Club-account om je danssessies, wandelingen en vooruitgang bij te houden. Word lid van de Obesity Foundation Club.

Je eerste stap kan vandaag één nummer zijn, zodra je arts akkoord is. Zet het aan, houd de stoel vast als je wilt, en beweeg op elke manier die goed voelt.