跳舞减肥有用吗？舞蹈有氧和尊巴的效果，以及体重较大时怎么开始

跳舞减肥有用吗？实话实说

有用，只要你期待的是稳定的小变化，而不是体重秤上的快速下降。跳舞属于中等强度的有氧运动，能锻炼平衡和协调，最大的优点是人们往往真心喜欢。

对体重较大的人来说，最清楚的证据来自一篇汇总 10 项试验、646 名超重或肥胖人士的综述，参与者多为成年女性。大多数组每周跳三次，每次 40 到 90 分钟，通常持续约三个月。

与大多照常生活的对照组相比，跳舞的人多减了约 1.9 公斤体重、约 2 个百分点的体脂，腰围减少将近 3 厘米。作者把体重、BMI 和腰围结果的确定性评为中等。

《Sports Medicine》上一篇范围更广的综述，把有组织的舞蹈和其他有组织的锻炼（比如走路或健身房训练）做了比较。在 28 项研究中，跳舞对心肺耐力的效果至少一样好，在身体成分、血液指标和肌肉功能方面还更好。

单靠跳舞做不到的事

三个月减 2 公斤有帮助，但并不惊人。这与我们对运动的整体认识一致：我们的有氧运动减肥页面解释了为什么光靠运动，体重秤的变化往往比人们期望的小。

针对超重或肥胖成年人的运动试验综述也显示同样的规律：只运动、不改变饮食，通常只能减掉几公斤。大部分功劳仍然在你吃什么。

跳舞值得一席之地，是因为它让你体能更好、能改善心情，而且很多人喜欢到愿意一直跳下去。

所以，把跳舞看作计划中有力的一环，和好好吃饭、每天走路搭配在一起，而不是单独的减肥方案。

尊巴减肥有用吗？荟萃分析怎么说

尊巴是很多人搜索的拉丁风格舞蹈健身课，它似乎能提升体能，但对体重的影响小，也不太确定。一篇较早、一篇非常新的两项荟萃分析，结论方向一致。

第一篇汇总了以年轻和中年女性为主的随机试验，参与者每周上一到三次课，每次 45 到 60 分钟，持续 8 到 16 周。

在测量了体能的 3 项试验中，以最大摄氧量衡量的体能有所提高。体脂率没有显著变化，作者认为现在把尊巴称为减肥方法还为时过早。

最新的一篇发表在《Obesity Reviews》上，只纳入了一开始运动量不足的女性。在 7 项试验中，与不运动相比，拉丁风格舞蹈健身提高了体能，体脂率降低了约 5 个百分点，但 BMI 没有显著差异。

用大白话说是什么意思

体脂可能在下降，而体重几乎不动，因为你同时可能长了一点肌肉、提高了体能。这是好结果，哪怕体重秤没有给你奖励。

这些试验的参与者大多是女性，很多人 BMI 并不高，大多数试验只持续了几个月。所以诚实的结论是：拉丁风格舞蹈健身让你体能更好，也许能减一点体脂；真正让体重下降的是饮食。

一篇纳入 11 项研究的早期系统综述也得出类似看法：有氧体能明显提高，对体重和身体围度有小幅益处，还有参与者很看重的社交和生活质量方面的好处。

为什么不爱运动的人适合跳舞

不爱运动的人适合跳舞，是因为它感觉不像在锻炼：音乐决定节奏，注意力放在舞步上，时间过得更快。乐趣很重要，因为你能坚持好几个月的运动，才是真正改变健康的运动。

• 音乐带着你动。一首喜欢的歌能让你轻松地动上三四分钟，然后下一首又开始了。
• 不需要健身房。客厅、厨房的空地或社区活动室就够了。
• 可以带上你自己的文化。婚礼上的舞、民族舞步、宝莱坞、萨尔萨，或者你年轻时的老歌，都算。
• 可以是社交活动。和伴侣、朋友或孙辈一起跳，锻炼就变成了相处的时光。
• 也在锻炼大脑。记住一小段动作组合能让头脑忙起来，很多人觉得这比数重复次数更有成就感。

第一篇尊巴综述的作者指出，拉丁舞蹈风格能激发动力，可能帮助人们坚持锻炼。这才是跳舞真正的理由：对很多人来说，它更容易坚持。

跳舞还能在辛苦的一天后改善心情，让你有吃东西以外的选择。如果压力或难过常常以吃零食收场，在走进厨房之前先跳几首歌，是值得一试的第一步。

开始之前：先和医生谈谈

在把跳舞当作锻炼之前，先和医生谈谈，尤其是你已经有一段时间没怎么活动的时候。简单检查一下，可以确认运动强度、舞蹈类型和每次练习的时长适合你的心脏、肺、血糖和关节。

如果你有以下任何一种情况，一定要问清楚：

• 心脏病、用力时胸痛或胸闷、心律问题，或者治疗后血压仍然偏高；
• 肺部疾病，或者稍一用力就喘得厉害（我们的肥胖气短页面说明了什么时候需要检查）；
• 用胰岛素或可能引起低血糖的药片治疗糖尿病；
• 头晕、晕倒、过去一年里跌倒过，或平衡、视力有问题；
• 膝盖、髋部、脚踝或背部疼痛是新出现的、严重的或在加重，或最近做过关节手术；
• 怀孕或刚生完孩子。

我们的看医生准备清单能帮你准备问题。直接说出“跳舞”，医生就能告诉你哪些动作要跳过。

出现这些情况，立即停止跳舞并求助

如果感到胸痛或胸部压迫感、心跳过快或不规律、休息后仍不缓解的严重气短、快要晕倒，或关节突然剧痛，请立即停下并寻求医疗帮助，必要时拨打 120。这些信号不能硬撑。

初学者在家跳操：舞蹈有氧入门

在家跳舞蹈有氧，只需要十分钟、一块清空的地面和三四首你喜欢的歌就能开始。先在家跳，你可以在没人看的情况下学会基本舞步、找到自己的节奏、建立信心。

你的空间

• 地面：平整、结实的地面最好。厚地毯上转身对膝盖更吃力，没固定的小地毯容易打滑。
• 空间：足够让你往每个方向迈两步，并能伸展手臂。
• 支撑：结实的椅子或厨房台面就在手边，随时都能扶住。
• 空气：开窗或开风扇，以免太热。

体重较大时跳舞穿什么鞋

穿有支撑的运动鞋，不要穿袜子、拖鞋或光脚。体重较大时脚承受的负荷更大，缓冲加上稳固的后跟能保护脚踝和膝盖。

对跳舞来说，鞋底和缓冲同样重要。非常抓地、鞋底纹路很深的跑鞋，转身时可能粘在地上，扭转的力量就跑到膝盖而不是脚上。更平滑、更平的鞋底，同时仍能支撑足弓，能让脚跟着你一起转。

如果你脚痛、有糖尿病或需要鞋垫，请问医生或足科医生哪种鞋适合你。

第一次练习

先选慢一点的歌，舞步保持简单：原地踏步、左右并步、前后摇摆、手臂在胸前高度摆动。每个动作重复一会儿再换。

每次练习都先做几分钟轻柔的活动，最后用慢步和轻松的拉伸结束；我们的热身与拉伸页面教你怎么做。第一周总共十分钟就够了。

如果跟着视频跳，选标明“初学者”或“低冲击”、并且每个动作都示范简化版的视频。教练节奏太快就别管它；用一半的速度跳，也还是在跳舞。

坐着跳和低冲击舞蹈

低冲击舞蹈始终保持至少一只脚着地，所以没有跳跃，也没有重重的落地。它照样能让心跳和呼吸加快，尤其是手臂也一起动的时候。

按这些规则，任何一首歌都能变成低冲击舞蹈：

• 保持一只脚着地，用踮脚或膝盖轻轻弹动代替小跳；
• 迈小步，不要大跨步或深弓步；
• 膝盖微屈，膝盖和脚尖朝同一个方向；
• 用手臂而不是腿来增加强度：手臂动作更大、更快，心率就会上来，关节却不用多承受负荷；
• 站在椅子旁边，只要觉得不稳，就用一只手扶住。

坐在椅子上跳

如果久站很困难，可以坐着跳。手臂、肩膀和上半身跟着节拍动，脚在地上点、踏或滑。这是温和的开始，能让心率稍微上升，也能培养节奏感和信心。

想要有步骤分解的坐姿练习，可以跟着我们低冲击有氧运动页面上的椅子动作做，再放上你最喜欢的音乐就行。

跳舞时如何保护膝盖和脚踝

跳舞引起的酸痛，大多来自少数几个在身体扭转或落地时给膝盖、脚踝加压的动作。一开始先改掉这些动作，跳舞就会成为比较温和的有氧运动之一。

一项针对夏威夷 49 名拉丁风格舞蹈健身课常客的调查发现，约十分之三的人在课上受过伤，最常见的是膝盖。每周上课次数越多的人越容易受伤。调查规模不大，但它说明了循序渐进和休息日为什么重要。

头几周第二天肌肉有点酸是正常的。关节疼痛超过一两天、肿胀，或者疼到走路一瘸一拐，就是该减量并寻求建议的信号。

如果你本来就膝盖痛，我们的膝盖不好怎么运动页面会说明多大程度的疼痛可以接受、哪些有氧运动最友好。每周两次简短的力量训练，也会让膝盖和脚踝在跳舞时更稳。

平衡与跌倒

跳舞需要你转移重心、往不同方向迈步，并随着音乐保持平衡。很多人发现自己站得更稳了，但一篇关于老年人跳舞的大型综述发现，跳舞能预防跌倒的证据确定性非常低。

所以如果你担心跌倒，不要只靠跳舞。把椅子放在近处，在站稳之前避免旋转，并请医生或康复治疗师安排专门的平衡训练。

跳舞减肥要跳多久、多常跳

为了帮助减肥，目标是把所有活动加起来，逐步达到每周约 150 到 300 分钟的中等强度运动，跳舞是其中一部分。起点要远低于这个数，每周加一点时间。

这个范围来自世界卫生组织的身体活动指南。指南还说，动一点总比不动好，所以短时间跳舞也算数，其他日子走路也算。

中等强度是指呼吸加快，但还能说短句。如果你能轻松地唱歌，可以再用力一点；如果连几个字都说不出来，就放慢。我们的心率区间计算器解释了这种说话测试以及它和脉搏的关系。

跳舞消耗多少能量？

中等强度的舞蹈消耗的能量和快走差不多；慢舞少一些，热烈的团体课多一些。下表根据最新版《成人身体活动纲要》（Adult Compendium of Physical Activities），给出三种体重下跳 30 分钟的粗略数字。

这些是标准估算值，不是对你本人的测量，而且包含了你静止时本来就会消耗的能量。现实中大多数人会中途休息，所以真实数字通常更低。

按你自己的体重和分钟数计算，请用我们的运动消耗热量计算器。请不要把这个数字当作可以多吃一份零食的理由；一份零食很容易就抵消掉一整次练习。

体重较大时，怎样找到适合初学者的舞蹈课

好的初学者舞蹈课是这样的：老师会示范每个动作的简化版，节奏让你学得过来，也没有人对你的身材评头论足。去之前打电话或发消息问问，心里有个底。

可以留意的关键词有：初学者、低冲击、温和、坐姿、中老年，或“欢迎各种身材”。社区中心、图书馆、体育俱乐部和民族舞团体开的课，往往比大型健身房更便宜、更友好。

值得问的问题：

• 老师会为每首歌示范低冲击的版本吗？
• 需要时可以休息、喝水、坐下吗？
• 一节课多长？刚开始只能跳一半的话，可以中途离开吗？
• 地板是弹性木地板、塑胶地板还是水泥地？弹性地板对关节更友好。
• 能先旁观一节课或试一节课，再决定是否买更多课吗？

第一节课

站在后排或靠门的位置完全没问题。这样你能看清老师，有空间按自己的速度动，也方便出去休息。

如果你有关节问题或健康状况，课前告诉老师。好老师会提供替代动作，而不会让你成为大家关注的焦点。

你不是去跟谁比快的。用一半的速度跳一半的舞步，对你那天的身体来说仍然是正确的锻炼。

我们的瑜伽和普拉提减肥页面还有更多关于找到让你安心的课程的建议。如果真有人说了伤人的话，那反映的是说话的人，而不是你；我们的体重歧视页面介绍了你可以怎么应对。

和朋友或一群人一起跳舞，也是很有力的支持。我们的减肥互助小组页面解释了共同的目标如何帮助人们坚持下去。

初学者 8 周跳舞计划

先和医生谈谈，然后把这个计划当作温和的参考，而不是死规定。它从每周三次短时间练习开始，每周增加约 10% 的时间，同时每周都保留走路。

每次练习都包括几分钟轻松的热身和放松。第一个月两次跳舞之间至少休息一天，其他日子去走路。

怎样让计划行得通

• 重复一周，只要往上加让你觉得太多。放慢是计划的一部分，不是失败。
• 继续走路。我们的走路计划填满两次跳舞之间的日子，也贡献了每周大部分的运动分钟数。
• 一次只改一样：要么加长时间，要么换更活跃的风格，要么增加次数，绝不要在同一周三样都改。
• 记下来。记录分钟数、膝盖的感觉和跳完后的心情。几周后规律就会清楚起来。
• 第 8 周以后，你可以继续每周加几分钟，把跳舞和游泳或骑车结合，或者进入我们健身视频的下一个级别。

跳舞要配合好好吃饭

饮食也配合时，跳舞的效果最大。规律吃饭，餐里有蛋白质、蔬菜和膳食纤维，能让你吃饱；少喝含糖饮料省下的能量，常常比一整次练习消耗的还多。

目标是平稳的减重速度；我们的安全减重页面解释了什么是现实的，以及为什么慢一点更容易坚持。

免费帮助：用跳舞和走路减肥

Obesity Foundation 用好好吃饭、合适的运动和走路，帮助人们减肥、感觉更好。跳舞正好融入其中，而我们所有的帮助都是免费的。

• 免费饮食计划，都是顶饱的家常餐，让饮食支持你跳舞和走路的日子。领取免费饮食计划。
• 免费健身视频，分 Start、Build 和 Strong 三个级别，在跳舞之外增强力量和耐力。获取免费健身视频。
• 免费视频会谈（以英语进行），聊聊怎样把跳舞和走路安排进你的一周。预约免费视频会谈。
• 免费 Club 账户，记录跳舞、走路和长期的进展。加入 Obesity Foundation Club。

只要医生同意，你的第一步今天就可以是一首歌。放起来，想扶椅子就扶着，用让你舒服的方式动起来。