Dança para emagrecer: Zumba e dança aeróbica funcionam, e como começar com um corpo maior?

Dança emagrece? Uma resposta honesta

Sim, a dança ajuda a emagrecer, desde que você espere pequenas mudanças constantes e não uma queda rápida na balança. Ela conta como cardio moderado, treina equilíbrio e coordenação, e seu ponto mais forte é que as pessoas costumam gostar.

As provas mais claras para um corpo mais pesado vêm de uma revisão de dez estudos com 646 pessoas que vivem com sobrepeso ou obesidade, a maioria mulheres adultas. A maior parte dos grupos dançava três vezes por semana, de 40 a 90 minutos, muitas vezes por cerca de três meses.

Em comparação com os grupos de controle, que em geral mantiveram a rotina, quem dançou perdeu cerca de 1,9 kg a mais de peso, cerca de 2 pontos percentuais de gordura corporal e quase 3 cm de cintura. Os autores classificaram como moderada a certeza para peso, IMC e cintura.

Uma revisão mais ampla, na Sports Medicine, comparou dança estruturada com outros exercícios estruturados, como caminhada ou programas de academia. Em 28 estudos, a dança foi pelo menos tão boa para o condicionamento do coração e dos pulmões, e se saiu melhor em composição corporal, exames de sangue e função muscular.

O que a dança não faz sozinha

Dois quilos em três meses ajudam, mas não são nada espetacular. Isso combina com o que sabemos sobre exercício em geral: nossa página sobre cardio para emagrecer explica por que o movimento sozinho mexe menos na balança do que as pessoas esperam.

Revisões de estudos de exercício em adultos com sobrepeso ou obesidade mostram o mesmo padrão: treinar sem mudar a alimentação costuma trazer uma perda de só alguns quilos. O que você come continua fazendo a maior parte do trabalho.

A dança conquista seu lugar porque deixa você mais condicionado, pode levantar o humor e é um movimento de que muita gente gosta o suficiente para repetir.

Então pense na dança como uma parte forte de um plano com boa comida e caminhada diária, não como um plano sozinho.

Zumba emagrece? O que as meta-análises mostram

A Zumba, a aula de dança fitness com ritmos latinos que tanta gente procura, parece melhorar o condicionamento, enquanto o efeito no peso é pequeno e menos certo. Duas meta-análises, uma mais antiga e uma bem recente, apontam na mesma direção.

A primeira reuniu estudos randomizados com mulheres, a maioria jovens e de meia-idade, que faziam 45 a 60 minutos de aula de uma a três vezes por semana, por 8 a 16 semanas.

O condicionamento, medido como consumo máximo de oxigênio, melhorou nos três estudos que o mediram. A porcentagem de gordura corporal não mudou de forma significativa, e os autores disseram que era cedo para chamar a Zumba de método para emagrecer.

A mais nova, publicada na Obesity Reviews, olhou só para mulheres que não eram ativas o suficiente no início. Em sete estudos, a dança fitness com ritmos latinos aumentou o condicionamento e baixou a porcentagem de gordura corporal em cerca de 5 pontos percentuais em comparação com nenhum exercício, mas o IMC não foi significativamente diferente.

O que isso quer dizer em palavras simples

A gordura corporal pode cair enquanto o peso quase não se mexe, porque você pode ganhar um pouco de músculo e condicionamento ao mesmo tempo. É um bom resultado, mesmo que a balança não o recompense.

A maioria dos participantes desses estudos era de mulheres, muitas sem IMC alto, e a maioria dos estudos durou só alguns meses. O resumo honesto, então, é: a dança fitness com ritmos latinos deixa você mais condicionado e pode reduzir um pouco a gordura; quem mexe no peso é a alimentação.

Uma revisão sistemática anterior, de onze estudos, chegou a uma visão parecida: um ganho claro de condicionamento aeróbico, pequenos benefícios para peso e medidas, além de benefícios sociais e de qualidade de vida que os participantes valorizavam.

Por que a dança funciona para quem não gosta de exercício

A dança funciona para quem não gosta de exercício porque não parece treino: a música dá o ritmo, a atenção vai para os passos e os minutos passam mais rápido. Gostar faz diferença, porque o movimento que você mantém por meses é o que muda a sua saúde.

• A música leva você. Uma música favorita facilita continuar se mexendo por três ou quatro minutos, e aí começa a próxima.
• Não precisa de academia. Uma sala, o chão da cozinha ou um salão do bairro bastam.
• Sua cultura pode vir junto. Danças de casamento, passos folclóricos, Bollywood, salsa ou as músicas da sua juventude, tudo conta.
• Pode ser social. Dançar com um par, com amigos ou com os netos transforma exercício em tempo juntos.
• Treina o cérebro também. Lembrar uma sequência curta mantém a cabeça ocupada, e muita gente acha isso mais gostoso do que contar repetições.

Os autores da primeira revisão sobre Zumba destacam que o estilo latino motiva as pessoas e pode ajudá-las a manter o exercício. Esse é o argumento de verdade a favor da dança: para muita gente, ela é mais fácil de repetir.

Dançar também pode melhorar o humor depois de um dia difícil, e dá a você algo para buscar que não seja comida. Se estresse ou tristeza muitas vezes terminam num lanche, algumas músicas podem ser a primeira coisa a tentar antes da cozinha.

Antes de começar: converse primeiro com seu médico

Converse com seu médico antes de começar a dançar como exercício, principalmente se você está parado há algum tempo. Uma avaliação rápida garante que o esforço, o tipo de dança e a duração de cada sessão combinam com seu coração, seus pulmões, seu açúcar no sangue e suas articulações.

Pergunte em especial se algum destes pontos vale para você:

• doença do coração, dor ou aperto no peito com esforço, arritmia ou pressão que continua alta apesar do tratamento;
• uma doença pulmonar, ou ficar muito sem fôlego com pouco esforço (nossa página sobre falta de ar e obesidade explica quando procurar avaliação);
• diabetes tratado com insulina ou com comprimidos que podem causar hipoglicemia;
• tontura, desmaios, quedas no último ano ou problemas de equilíbrio ou de visão;
• dor no joelho, quadril, tornozelo ou costas que é nova, forte ou está piorando, ou uma cirurgia recente numa articulação;
• gravidez ou parto recente.

Nossa lista para a consulta médica ajuda a preparar as perguntas. Fale da dança pelo nome, para o médico poder dizer quais movimentos evitar.

Pare de dançar e peça ajuda se

Pare na hora e peça ajuda médica, ligando para o SAMU (192) se for preciso, se sentir dor ou pressão no peito, coração disparado ou irregular, falta de ar forte que não passa com descanso, sensação de desmaio ou uma dor articular forte e repentina. Não são sinais para aguentar e seguir.

Aula de dança aeróbica em casa para iniciantes

Uma aula de dança aeróbica em casa pode começar com só dez minutos, um chão livre e três ou quatro músicas de que você gosta. Começar em casa permite aprender os passos básicos, achar seu ritmo e ganhar confiança sem ninguém olhando.

Seu espaço

• Chão: o melhor é um piso plano e firme. Carpete grosso deixa os giros mais pesados para os joelhos, e tapetes soltos podem escorregar.
• Espaço: o suficiente para dar dois passos em cada direção e abrir os braços.
• Apoio: uma cadeira firme ou a bancada da cozinha ao alcance, para você se segurar a qualquer momento.
• Ar: abra uma janela ou ligue um ventilador, para não esquentar demais.

Tênis para dançar com um corpo mais pesado

Use tênis com bom apoio em vez de meias, chinelos ou pés descalços. Um corpo mais pesado põe mais carga nos pés, e amortecimento mais um calcanhar firme ajudam tornozelos e joelhos.

Para dançar, a sola importa tanto quanto o amortecimento. Um tênis de corrida muito aderente e com cravos fundos pode grudar no chão quando você gira, e a torção vai para o joelho em vez do pé. Uma sola mais lisa e plana, que ainda apoie o arco, deixa o pé girar junto com você.

Se seus pés doem, você tem diabetes ou precisa de palmilhas, pergunte ao seu médico ou a um podólogo qual tênis serve para você.

Sua primeira sessão

Escolha primeiro músicas mais lentas e mantenha os passos simples: marchar no lugar, passo de um lado para o outro, balançar para frente e para trás e mexer os braços na altura do peito. Repita cada passo por um tempo antes de mudar.

Comece toda sessão com alguns minutos de movimento leve e termine com passos lentos e alongamentos fáceis; nossa página sobre aquecimento e alongamento mostra como. Dez minutos no total bastam na primeira semana.

Se seguir um vídeo de dança, escolha um que seja claramente para iniciantes ou de baixo impacto e que mostre uma versão adaptada de cada movimento. Ignore o ritmo do instrutor se estiver rápido demais; na metade da velocidade também é dançar.

Dança sentada e de baixo impacto

A dança de baixo impacto mantém sempre pelo menos um pé no chão, então não há pulos nem aterrissagens duras. Mesmo assim ela acelera o coração e a respiração, principalmente quando os braços também se mexem.

Transforme qualquer música numa dança de baixo impacto com estas regras:

• mantenha um pé no chão, e troque os pulinhos por subir na ponta dos pés ou por um pequeno balanço dos joelhos;
• dê passos pequenos em vez de passadas longas ou afundos profundos;
• mantenha os joelhos soltos e apontando para o mesmo lado que os dedos dos pés;
• aumente o esforço com os braços em vez das pernas: movimentos de braço maiores e mais rápidos aceleram o coração sem pôr mais carga nas articulações;
• fique perto de uma cadeira e segure nela com uma mão sempre que o equilíbrio parecer incerto.

Dança na cadeira

Se ficar muito tempo em pé é difícil, você pode dançar sentado. Mexa braços, ombros e a parte de cima do corpo no ritmo enquanto os pés batem, marcham ou deslizam no chão. É um começo suave, acelera um pouco o coração e constrói ritmo e confiança.

Para uma sessão sentada estruturada, com os movimentos passo a passo, siga a rotina na cadeira da nossa página de cardio de baixo impacto e simplesmente coloque sua música favorita.

Como proteger joelhos e tornozelos ao dançar

A maioria das dores ligadas à dança vem de alguns poucos movimentos que carregam o joelho ou o tornozelo enquanto o corpo gira ou aterrissa. Troque esses movimentos no começo, e a dança vira uma das formas mais suaves de cardio.

Uma pesquisa com 49 participantes regulares de aulas de dança fitness com ritmos latinos no Havaí encontrou que cerca de 3 em cada 10 tinham tido alguma lesão nas aulas, na maioria das vezes no joelho. Quem fazia mais aulas por semana tinha mais chance de se machucar. Era uma pesquisa pequena, mas mostra por que aumentar devagar e ter dias de descanso importa.

Um pouco de dor muscular no dia seguinte é normal nas primeiras semanas. Dor na articulação que dura mais de um ou dois dias, inchaço ou dor que faz você mancar é sinal para diminuir e pedir orientação.

Se você já tem dor no joelho, nossa página sobre exercícios com dor no joelho explica quanta dor é aceitável e quais opções de cardio são mais gentis. Duas sessões curtas de treino de força por semana também deixam joelhos e tornozelos mais firmes para dançar.

Equilíbrio e quedas

A dança pede que você transfira o peso, dê passos em direções diferentes e mantenha o equilíbrio no ritmo da música. Muita gente sente que fica mais firme, mas uma grande revisão sobre dança em idosos encontrou só evidência de certeza muito baixa de que a dança previne quedas.

Então não conte só com a dança se quedas preocupam você. Mantenha a cadeira por perto, evite piruetas até se sentir firme e pergunte ao seu médico ou a um fisioterapeuta sobre treino de equilíbrio específico.

Quanto tempo e com que frequência dançar para emagrecer

Para apoiar o emagrecimento, tente chegar aos poucos a cerca de 150 a 300 minutos de atividade moderada por semana somando todo o seu movimento, com a dança como uma parte. Comece bem abaixo disso e acrescente um pouco de tempo a cada semana.

Essa faixa vem das diretrizes da Organização Mundial da Saúde sobre atividade física. As diretrizes também dizem que qualquer quantidade é melhor do que nada, então sessões curtas de dança contam, e caminhar nos outros dias conta também.

Moderado quer dizer que você respira mais rápido, mas ainda consegue falar frases curtas. Se você consegue cantar com tranquilidade, pode se esforçar um pouco mais; se não consegue dizer mais do que algumas palavras, diminua. Nossa calculadora de zonas de frequência cardíaca explica esse teste da fala e como ele se relaciona com o pulso.

Quanta energia a dança gasta?

Dançar num ritmo moderado gasta mais ou menos o mesmo que caminhar rápido; dança lenta gasta menos, e uma aula animada, mais. A tabela mostra números aproximados para 30 minutos em três pesos corporais, com base no Adult Compendium of Physical Activities mais recente.

São estimativas padrão, não medições feitas em você, e incluem a energia que você gastaria de qualquer jeito em repouso. Na vida real a maioria das pessoas faz pausas, então o número verdadeiro costuma ser menor.

Para o seu peso e os seus minutos, use nossa calculadora de calorias gastas. Por favor, não trate o número como permissão para um lanche extra; isso facilmente anula uma sessão inteira.

Como achar uma aula de dança para iniciantes quando você é mais pesado

Uma boa aula de dança para iniciantes é aquela em que o professor mostra versões mais fáceis de cada passo, o ritmo deixa você aprender e ninguém comenta sobre seu corpo. Ligue ou mande mensagem antes de ir, para saber o que esperar.

Palavras úteis para procurar são iniciantes, baixo impacto, suave, sentado, terceira idade ou “todos os corpos são bem-vindos”. Centros comunitários, bibliotecas, clubes e grupos de dança folclórica muitas vezes oferecem aulas mais baratas e acolhedoras do que grandes academias.

Perguntas que vale a pena fazer:

• O professor mostra uma opção de baixo impacto para cada música?
• Posso fazer pausas, beber água e sentar quando precisar?
• Quanto tempo dura a aula, e posso sair na metade se no começo for só isso que eu aguento?
• O piso é de madeira flutuante, vinílico ou cimento? Um piso flutuante é mais gentil com as articulações.
• Posso assistir a uma aula ou fazer uma experimental antes de pagar por mais?

Sua primeira aula

Ficar no fundo ou perto da porta é totalmente normal. Assim você vê o professor, tem espaço para se mexer no seu ritmo e uma saída fácil para uma pausa.

Conte ao professor antes da aula se você tem algum problema nas articulações ou de saúde. Um bom professor vai oferecer opções sem fazer alarde.

Você não está lá para acompanhar ninguém. Fazer metade dos passos na metade da velocidade continua sendo o treino certo para o seu corpo naquele dia.

Nossa página sobre yoga e pilates para emagrecer tem mais dicas para achar uma aula em que você se sinta seguro. Se um comentário machucar, ele diz algo sobre quem falou, não sobre você; nossa página sobre estigma do peso explica suas opções.

Dançar com um amigo ou um grupo também é uma grande fonte de apoio. Nossa página sobre grupos de apoio para emagrecer explica como metas compartilhadas ajudam as pessoas a seguir em frente.

Um plano de dança de 8 semanas para iniciantes

Converse primeiro com seu médico e depois use este plano como um guia suave, não como uma regra fixa. Ele começa com três sessões curtas por semana e acrescenta cerca de 10 % de tempo a cada semana, enquanto a caminhada continua fazendo parte de todas as semanas.

Cada sessão inclui alguns minutos de aquecimento e desaquecimento leves. No primeiro mês, descanse pelo menos um dia entre as sessões de dança e caminhe nos outros dias.

Como fazer o plano funcionar

• Repita uma semana sempre que subir de nível parecer demais. Ir mais devagar faz parte do plano, não é fracasso.
• Continue caminhando. Nosso plano de caminhada preenche os dias entre as sessões e faz a maior parte do trabalho pelos seus minutos semanais.
• Mude uma coisa de cada vez: sessões mais longas, ou um estilo mais animado, ou mais sessões, nunca as três na mesma semana.
• Anote. Registre os minutos, como estavam seus joelhos e seu humor depois. Os padrões ficam claros depois de algumas semanas.
• Depois da semana 8, você pode continuar acrescentando alguns minutos por semana, combinar a dança com natação ou bicicleta, ou passar para o próximo nível dos nossos vídeos de treino.

Junte a dança com boa comida

Dançar faz mais diferença quando a alimentação ajuda também. Refeições regulares com proteína, legumes e fibras saciam, e cortar bebidas açucaradas muitas vezes economiza mais energia do que uma sessão inteira gasta.

Busque um ritmo de perda constante; nossa página sobre quantos quilos perder por semana explica o que é realista e por que devagar é mais fácil de manter.

Ajuda grátis para emagrecer com dança e caminhada

A Obesity Foundation ajuda as pessoas a emagrecer e se sentir melhor com boa comida, exercício adequado e caminhada. A dança combina perfeitamente, e toda a nossa ajuda é grátis.

• Um plano alimentar grátis com refeições do dia a dia que saciam, para a sua comida apoiar seus dias de dança e caminhada. Peça seu plano alimentar grátis.
• Vídeos de treino grátis em três níveis, Start, Build e Strong, para ganhar força e fôlego junto com a dança. Receba os vídeos de treino grátis.
• Uma videochamada grátis (em inglês) para conversar sobre como encaixar dança e caminhada na sua semana. Marque uma videochamada grátis.
• Uma conta grátis no Club para registrar suas sessões de dança, caminhadas e progresso ao longo do tempo. Entre no Obesity Foundation Club.

Seu primeiro passo pode ser uma música hoje, quando seu médico concordar. Coloque para tocar, segure na cadeira se quiser e se mexa do jeito que fizer bem.