Danser pour maigrir : le cardio dance ou la Zumba marchent-ils, et comment débuter avec un corps plus lourd ?

Danser fait-il maigrir ? Une réponse honnête

Oui, danser aide à maigrir, à condition d’attendre de petits changements réguliers plutôt qu’une chute rapide sur la balance. C’est un cardio d’intensité modérée, qui entraîne l’équilibre et la coordination, et son grand atout est que les gens ont tendance à y prendre plaisir.

Les preuves les plus claires pour un corps plus lourd viennent d’une revue de dix essais portant sur 646 personnes vivant avec un surpoids ou une obésité, surtout des femmes adultes. La plupart des groupes dansaient trois fois par semaine pendant 40 à 90 minutes, souvent pendant environ trois mois.

Par rapport aux groupes témoins, qui gardaient le plus souvent leur routine, les danseurs ont perdu environ 1,9 kg de plus, environ 2 points de pourcentage de masse grasse et près de 3 cm de tour de taille. Les auteurs ont jugé la certitude modérée pour le poids, l’IMC et le tour de taille.

Une revue plus large publiée dans Sports Medicine a comparé la danse encadrée à d’autres exercices encadrés, comme la marche ou des programmes en salle. Sur 28 études, la danse était au moins aussi bonne pour la forme du cœur et des poumons, et faisait mieux pour la composition corporelle, les valeurs sanguines et la fonction musculaire.

Ce que la danse ne peut pas faire seule

Deux kilos en trois mois, c’est utile, mais ce n’est pas spectaculaire. Cela correspond à ce que l’on sait de l’exercice en général : notre page sur le cardio pour maigrir explique pourquoi bouger seul fait moins bouger la balance qu’on ne l’espère.

Les revues d’essais d’exercice chez les adultes en surpoids ou vivant avec une obésité montrent la même chose : s’entraîner sans rien changer à son assiette n’apporte en général qu’une perte de quelques kilos. Ce que vous mangez fait toujours l’essentiel du travail.

La danse mérite sa place parce qu’elle vous rend plus en forme, peut remonter le moral et fait partie des façons de bouger que beaucoup de gens aiment assez pour les répéter.

Voyez donc la danse comme un élément fort d’un plan qui comprend une bonne alimentation et la marche au quotidien, pas comme un plan à elle seule.

La Zumba fait-elle maigrir ? Ce que montrent les méta-analyses

La Zumba, le cours de fitness dansé aux rythmes latinos que beaucoup de gens recherchent, semble améliorer la forme, tandis que son effet sur le poids est faible et moins certain. Deux méta-analyses, une plus ancienne et une très récente, vont dans le même sens.

La première a regroupé des essais randomisés portant surtout sur des femmes jeunes et d’âge moyen, qui suivaient 45 à 60 minutes de cours une à trois fois par semaine pendant 8 à 16 semaines.

La forme, mesurée par la consommation maximale d’oxygène, s’est améliorée dans les trois essais qui la mesuraient. Le pourcentage de masse grasse n’a pas changé de façon significative, et les auteurs ont jugé trop tôt pour présenter la Zumba comme une méthode pour maigrir.

La plus récente, publiée dans Obesity Reviews, ne portait que sur des femmes pas assez actives au départ. Dans sept essais, le fitness dansé latino a amélioré la forme et fait baisser le pourcentage de masse grasse d’environ 5 points par rapport à l’absence d’exercice, mais l’IMC n’était pas significativement différent.

Ce que cela veut dire concrètement

La masse grasse peut baisser alors que le poids bouge à peine, car vous gagnez peut-être un peu de muscle et de forme en même temps. C’est un bon résultat, même si la balance ne le récompense pas.

La plupart des participants à ces essais étaient des femmes, beaucoup n’avaient pas un IMC élevé, et la plupart des essais ne duraient que quelques mois. Le résumé honnête est donc : le fitness dansé latino vous rend plus en forme et peut réduire un peu la masse grasse ; c’est l’alimentation qui fait bouger votre poids.

Une revue systématique plus ancienne de onze études arrivait à une conclusion proche : un net gain de forme aérobie, de petits bénéfices sur le poids et les mensurations, plus des bénéfices sociaux et de qualité de vie appréciés des participants.

Pourquoi la danse convient aux personnes qui n’aiment pas le sport

La danse convient aux personnes qui n’aiment pas le sport parce qu’elle ne ressemble pas à une séance d’entraînement : la musique donne le rythme, l’attention va aux pas, et les minutes passent plus vite. Le plaisir compte, car c’est l’activité que vous gardez pendant des mois qui change votre santé.

• La musique vous porte. Une chanson préférée aide à continuer à bouger trois ou quatre minutes, puis la suivante commence.
• Pas besoin de salle de sport. Un salon, le sol de la cuisine ou une salle municipale suffisent.
• Votre culture peut vous accompagner. Danses de mariage, pas folkloriques, Bollywood, salsa ou chansons de votre jeunesse : tout compte.
• Cela peut être convivial. Danser avec un partenaire, des amis ou des petits-enfants transforme l’exercice en moment partagé.
• Cela fait aussi travailler le cerveau. Retenir un petit enchaînement occupe l’esprit, ce que beaucoup trouvent plus satisfaisant que compter des répétitions.

Les auteurs de la première revue sur la Zumba soulignent que le style de danse latino motive et peut aider à garder une activité physique. C’est là le vrai argument pour la danse : pour beaucoup de gens, elle est plus facile à répéter.

La danse peut aussi remonter le moral après une journée difficile, ce qui vous donne autre chose que la nourriture vers quoi vous tourner. Si le stress ou la tristesse finissent souvent en grignotage, quelques chansons peuvent être une première chose à essayer avant la cuisine.

Avant de commencer : parlez-en d’abord à votre médecin

Parlez-en d’abord à votre médecin avant de vous mettre à danser comme activité physique, surtout si vous n’avez pas bougé depuis un moment. Un court bilan permet de vérifier que l’effort, le type de danse et la durée des séances conviennent à votre cœur, vos poumons, votre glycémie et vos articulations.

Posez la question en particulier si l’un de ces points vous concerne :

• une maladie du cœur, une douleur ou une oppression dans la poitrine à l’effort, un trouble du rythme cardiaque ou une tension qui reste élevée malgré le traitement ;
• une maladie pulmonaire, ou un essoufflement important au moindre effort (notre page sur l’essoufflement et l’obésité explique quand le faire vérifier) ;
• un diabète traité par insuline ou par des comprimés qui peuvent provoquer une hypoglycémie ;
• des vertiges, des malaises, des chutes dans l’année écoulée ou des problèmes d’équilibre ou de vue ;
• une douleur au genou, à la hanche, à la cheville ou au dos nouvelle, forte ou qui s’aggrave, ou une opération récente d’une articulation ;
• une grossesse ou un accouchement récent.

Notre liste pour préparer la consultation vous aide à préparer vos questions. Parlez bien de danse, pour que votre médecin puisse vous dire quels mouvements éviter.

Arrêtez de danser et demandez de l’aide si

Arrêtez immédiatement et appelez les secours si vous ressentez une douleur ou une pression dans la poitrine, un cœur qui s’emballe ou bat de façon irrégulière, un essoufflement intense qui ne se calme pas au repos, une sensation de malaise, ou une douleur articulaire vive et soudaine. Ce ne sont pas des signes à ignorer pour continuer.

Cardio dance à la maison pour débutants

Une séance de cardio dance à la maison peut commencer avec seulement dix minutes, un sol dégagé et trois ou quatre chansons que vous aimez. Commencer chez soi permet d’apprendre les pas de base, de trouver son rythme et de prendre confiance sans personne pour regarder.

Votre espace

• Sol : un sol plat et ferme est l’idéal. Une moquette épaisse rend les rotations plus dures pour les genoux, et les tapis non fixés peuvent glisser.
• Place : assez d’espace pour faire deux pas dans chaque direction et tendre les bras.
• Appui : une chaise solide ou un plan de travail à portée de main, pour pouvoir vous tenir à tout moment.
• Air : ouvrez une fenêtre ou utilisez un ventilateur, pour ne pas avoir trop chaud.

Des chaussures pour danser avec un corps plus lourd

Portez des baskets qui maintiennent bien le pied plutôt que des chaussettes, des chaussons ou les pieds nus. Un corps plus lourd fait passer plus de charge par les pieds, et un bon amorti avec un talon ferme aide vos chevilles et vos genoux.

Pour la danse, la semelle compte autant que l’amorti. Une chaussure de course très adhérente, aux crampons profonds, peut coller au sol quand vous tournez, si bien que la torsion part dans le genou au lieu du pied. Une semelle plus lisse et plus plate, qui soutient quand même la voûte plantaire, laisse le pied tourner avec vous.

Si vous avez mal aux pieds, êtes diabétique ou avez besoin de semelles, demandez à votre médecin ou à un podologue quelle chaussure vous convient.

Votre première séance

Choisissez d’abord des chansons plus lentes et gardez des pas simples : marcher sur place, faire un pas de côté puis de l’autre, se balancer d’avant en arrière et bouger les bras à hauteur de poitrine. Répétez chaque pas un moment avant de changer.

Commencez chaque séance par quelques minutes de mouvements doux et terminez par des pas lents et des étirements faciles ; notre page sur l’échauffement et les étirements montre comment faire. Dix minutes au total suffisent la première semaine.

Si vous suivez une vidéo de danse, choisissez-en une clairement indiquée pour débutants ou sans impact, qui montre une version adaptée de chaque mouvement. Ignorez le rythme de l’animateur s’il est trop rapide ; à mi-vitesse, c’est toujours de la danse.

Danser assis ou sans impact

La danse sans impact garde toujours au moins un pied au sol : pas de sauts, pas de réceptions brutales. Elle fait quand même travailler le cœur et la respiration, surtout quand les bras bougent aussi.

Transformez n’importe quelle chanson en danse sans impact avec ces règles :

• gardez un pied au sol, et remplacez les sauts par une montée sur la pointe des pieds ou un petit rebond des genoux ;
• faites de petits pas plutôt que de grandes enjambées ou des fentes profondes ;
• gardez les genoux souples et orientés dans le même sens que les orteils ;
• augmentez l’effort avec les bras plutôt qu’avec les jambes : des mouvements de bras plus amples et plus rapides font monter le cœur sans charger davantage les articulations ;
• restez près d’une chaise et tenez-la d’une main dès que votre équilibre vous paraît incertain.

Danser sur une chaise

Si rester longtemps debout est difficile, vous pouvez danser assis. Bougez les bras, les épaules et le haut du corps en rythme pendant que vos pieds tapent, marchent ou glissent au sol. C’est un début en douceur, qui fait un peu monter le cœur et développe le rythme et la confiance.

Pour une séance assise structurée, avec des mouvements expliqués pas à pas, suivez la routine sur chaise de notre page cardio sans impact et mettez simplement votre musique préférée.

Protéger vos genoux et vos chevilles quand vous dansez

La plupart des douleurs liées à la danse viennent de quelques mouvements qui chargent le genou ou la cheville pendant que le corps tourne ou se réceptionne. Modifiez ces mouvements au début, et la danse devient l’une des formes de cardio les plus douces.

Une enquête auprès de 49 participants réguliers à des cours de fitness dansé latino à Hawaï a montré qu’environ 3 sur 10 s’étaient blessés pendant les cours, le plus souvent au genou. Les personnes qui suivaient plus de cours par semaine se blessaient plus souvent. C’était une petite enquête, mais elle montre pourquoi une progression lente et des jours de repos comptent.

Un peu de courbatures le lendemain est normal les premières semaines. Une douleur articulaire qui dure plus d’un jour ou deux, un gonflement, ou une douleur qui vous fait boiter sont des signes pour réduire et demander conseil.

Si vous avez déjà mal au genou, notre page sport avec douleur au genou explique quel niveau de douleur est acceptable et quelles options de cardio sont les plus douces. Deux courtes séances de renforcement musculaire par semaine rendent aussi vos genoux et vos chevilles plus stables pour danser.

Équilibre et chutes

La danse vous demande de déplacer votre poids, de faire des pas dans différentes directions et de garder l’équilibre en musique. Beaucoup de personnes trouvent leur stabilité améliorée, mais une grande revue sur la danse chez les personnes âgées n’a trouvé que des preuves de très faible certitude que la danse prévient les chutes.

Ne comptez donc pas uniquement sur la danse si les chutes vous inquiètent. Gardez la chaise près de vous, évitez les pirouettes tant que vous ne vous sentez pas stable, et demandez à votre médecin ou à un kinésithérapeute un entraînement spécifique de l’équilibre.

Combien de temps et à quelle fréquence danser pour maigrir

Pour soutenir la perte de poids, visez à atteindre peu à peu environ 150 à 300 minutes d’activité modérée par semaine, toutes activités confondues, la danse en faisant partie. Commencez bien en dessous, et ajoutez un peu de temps chaque semaine.

Cette fourchette vient des recommandations de l’Organisation mondiale de la santé sur l’activité physique. Elles disent aussi que n’importe quelle quantité vaut mieux que rien : de courtes séances de danse comptent, et la marche les autres jours aussi.

Modéré veut dire que vous respirez plus vite mais pouvez encore parler en phrases courtes. Si vous pouvez chanter sans peine, vous pouvez forcer un peu plus ; si vous ne pouvez dire que quelques mots, ralentissez. Notre calculateur de zones de fréquence cardiaque explique ce test de la parole et son lien avec votre pouls.

Combien d’énergie la danse dépense-t-elle ?

Une danse modérée dépense à peu près autant d’énergie qu’une marche rapide ; une danse lente moins, et un cours dynamique plus. Le tableau donne des chiffres approximatifs pour 30 minutes à trois poids différents, d’après le dernier Adult Compendium of Physical Activities.

Ce sont des estimations standard, pas des mesures faites sur vous, et elles incluent l’énergie que vous dépenseriez de toute façon au repos. Dans la vraie vie, on fait des pauses, donc le chiffre réel est en général plus bas.

Pour votre propre poids et vos propres minutes, utilisez notre calculateur de calories brûlées. Ne voyez pas ce chiffre comme une permission de prendre une collation en plus ; elle annule facilement toute une séance.

Trouver un cours de danse pour débutants quand on est plus lourd

Un bon cours de danse pour débutants est un cours où le professeur montre des versions plus faciles de chaque pas, où le rythme permet d’apprendre et où personne ne commente votre corps. Appelez ou écrivez avant d’y aller, pour savoir à quoi vous attendre.

Les mots utiles à chercher sont débutant, sans impact, doux, assis, plus de 50 ans, ou « tous les corps sont les bienvenus ». Les maisons de quartier, les bibliothèques, les clubs de sport et les groupes de danse folklorique proposent souvent des cours moins chers et plus chaleureux que les grandes salles de sport.

Questions à poser :

• Le professeur montre-t-il une option sans impact pour chaque chanson ?
• Peut-on faire des pauses, boire de l’eau et s’asseoir si besoin ?
• Combien de temps dure le cours, et puis-je partir à la moitié si c’est tout ce que je peux faire au début ?
• Le sol est-il un parquet flottant, du vinyle ou du béton ? Un parquet flottant est plus doux pour les articulations.
• Puis-je regarder un cours ou en essayer un avant de payer pour la suite ?

Votre premier cours

Se placer au fond ou près de la porte est tout à fait normal. Cela vous permet de voir le professeur, d’avoir de la place pour bouger à votre rythme et de sortir facilement pour une pause.

Prévenez le professeur avant le cours si vous avez un problème articulaire ou de santé. Un bon professeur proposera des options sans en faire tout un plat.

Vous n’êtes pas là pour suivre qui que ce soit. Faire la moitié des pas à mi-vitesse reste la bonne séance pour votre corps ce jour-là.

Notre page sur le yoga et le Pilates pour maigrir donne d’autres conseils pour trouver un cours où l’on se sent en sécurité. Si une remarque vous blesse, elle en dit plus sur la personne qui la fait que sur vous ; notre page sur la stigmatisation liée au poids explique vos options.

Danser avec une amie ou en groupe est aussi un vrai soutien. Notre page sur les groupes de soutien pour maigrir explique comment des objectifs partagés aident à tenir.

Un plan de danse de 8 semaines pour débutants

Parlez-en d’abord à votre médecin, puis utilisez ce plan comme un guide en douceur, pas comme une règle fixe. Il commence par trois courtes séances par semaine et ajoute environ 10 % de temps chaque semaine, tandis que la marche reste au programme de chaque semaine.

Chaque séance comprend quelques minutes d’échauffement et de retour au calme faciles. Gardez au moins un jour de repos entre deux séances de danse le premier mois, et marchez les autres jours.

Comment faire marcher ce plan

• Refaites une semaine chaque fois qu’une étape paraît trop dure. Ralentir fait partie du plan, ce n’est pas un échec.
• Continuez à marcher. Notre programme de marche remplit les jours entre deux et fait l’essentiel de vos minutes de la semaine.
• Changez une seule chose à la fois : des séances plus longues, ou un style plus dynamique, ou plus de séances, jamais les trois la même semaine.
• Notez tout. Notez vos minutes, comment allaient vos genoux et votre humeur après. Les tendances apparaissent au bout de quelques semaines.
• Après la semaine 8, vous pouvez continuer à ajouter quelques minutes par semaine, associer la danse à la natation ou au vélo, ou passer au niveau suivant de nos vidéos d’exercices.

Associez la danse à une bonne alimentation

La danse fait la plus grande différence quand votre assiette aide aussi. Des repas réguliers avec des protéines, des légumes et des fibres vous rassasient, et supprimer les boissons sucrées économise souvent plus d’énergie que ce qu’une séance entière dépense.

Visez un rythme de perte régulier ; notre page sur la perte de poids sans danger explique ce qui est réaliste et pourquoi un rythme lent est plus facile à tenir.

Une aide gratuite pour maigrir avec la danse et la marche

Obesity Foundation aide les gens à perdre du poids et à se sentir mieux grâce à une bonne alimentation, une activité physique adaptée et la marche. La danse y trouve naturellement sa place, et toute notre aide est gratuite.

• Un plan alimentaire gratuit avec des repas du quotidien rassasiants, pour que votre alimentation soutienne vos jours de danse et de marche. Demandez votre plan alimentaire gratuit.
• Des vidéos d’exercices gratuites en trois niveaux, Start, Build et Strong, pour gagner en force et en endurance à côté de la danse. Recevez les vidéos d’exercices gratuites.
• Un rendez-vous vidéo gratuit (en anglais) pour voir comment intégrer la danse et la marche dans votre semaine. Réservez un rendez-vous vidéo gratuit.
• Un compte Club gratuit pour noter vos séances de danse, vos marches et vos progrès dans le temps. Rejoignez le Club Obesity Foundation.

Votre premier pas peut être une chanson aujourd’hui, une fois que votre médecin est d’accord. Lancez-la, tenez la chaise si vous voulez, et bougez comme cela vous fait du bien.