الرقص لإنقاص الوزن: هل تنفع الزومبا وتمارين الرقص، وكيف تبدأ بجسم أثقل؟

هل الرقص مفيد لإنقاص الوزن؟ جواب صريح

نعم، الرقص مفيد لإنقاص الوزن، ما دمت تتوقع تغيرات صغيرة ثابتة لا نزولًا سريعًا على الميزان. فهو يُحسب كارديو معتدلًا، ويدرّب التوازن والتناسق، وأقوى نقاطه أن الناس يميلون إلى الاستمتاع به.

أوضح الأدلة للجسم الأثقل تأتي من مراجعة لعشر تجارب شملت 646 شخصًا يعيشون مع زيادة الوزن أو السمنة، معظمهم نساء بالغات. رقصت معظم المجموعات ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 40 إلى 90 دقيقة، وغالبًا لنحو ثلاثة أشهر.

مقارنة بمجموعات المقارنة التي حافظت غالبًا على روتينها المعتاد، فقد الراقصون نحو 1.9 كغ أكثر من وزن الجسم، ونحو 2 نقطة مئوية من دهون الجسم، وقرابة 3 سم من الخصر. وقيّم الباحثون درجة اليقين في الوزن ومؤشر كتلة الجسم والخصر بأنها متوسطة.

وقارنت مراجعة أوسع في مجلة Sports Medicine الرقص المنظم بتمارين منظمة أخرى، مثل المشي أو برامج النادي الرياضي. وعبر 28 دراسة، كان الرقص على الأقل بالجودة نفسها للياقة القلب والرئتين، وتفوّق في تركيب الجسم وقيم الدم ووظيفة العضلات.

ما لا يستطيع الرقص فعله وحده

كيلوغرامان في ثلاثة أشهر أمر مفيد، لكنه ليس مذهلًا. وهذا يتفق مع ما نعرفه عن التمارين عمومًا: تشرح صفحتنا عن الكارديو لإنقاص الوزن لماذا تحرّك الحركة وحدها الميزان أقل مما يأمل الناس.

وتُظهر مراجعات تجارب التمارين لدى البالغين المصابين بزيادة الوزن أو السمنة النمط نفسه: التدريب دون أي تغيير في الطعام لا يجلب عادةً إلا نزول بضعة كيلوغرامات. ما تأكله ما زال يقوم بمعظم العمل.

يستحق الرقص مكانه لأنه يرفع لياقتك، وقد يحسّن مزاجك، وهو نوع من الحركة يستمتع به كثيرون بما يكفي لتكراره.

لذا فكّر في الرقص كجزء قوي من خطة فيها طعام جيد ومشي يومي، لا كخطة قائمة بذاتها.

هل الزومبا مفيدة لإنقاص الوزن؟ ما تُظهره التحليلات التجميعية

الزومبا، حصة اللياقة بالرقص على الطريقة اللاتينية التي يبحث عنها كثيرون، يبدو أنها تحسّن اللياقة، بينما أثرها في الوزن صغير وأقل يقينًا. يشير تحليلان تجميعيان، أحدهما أقدم والآخر حديث جدًا، في الاتجاه نفسه.

الأول جمع تجارب عشوائية على نساء معظمهن شابات أو في منتصف العمر، حضرن حصصًا من 45 إلى 60 دقيقة مرة إلى ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 8 إلى 16 أسبوعًا.

تحسنت اللياقة، مقيسة بأقصى استهلاك للأكسجين، في التجارب الثلاث التي قاستها. ولم تتغير نسبة دهون الجسم تغيرًا ذا دلالة، وقال الباحثون إن الوقت ما زال مبكرًا لاعتبار الزومبا وسيلة لإنقاص الوزن.

أما الأحدث، المنشور في Obesity Reviews، فدرس فقط نساء لم يكنّ نشيطات بما يكفي في البداية. وفي سبع تجارب، رفعت اللياقة بالرقص اللاتيني اللياقةَ وخفضت نسبة دهون الجسم بنحو 5 نقاط مئوية مقارنة بعدم ممارسة الرياضة، لكن مؤشر كتلة الجسم لم يختلف اختلافًا ذا دلالة.

ماذا يعني ذلك بكلمات بسيطة

قد تنخفض دهون الجسم بينما بالكاد يتحرك الوزن، لأنك قد تكسب قليلًا من العضلات واللياقة في الوقت نفسه. هذه نتيجة جيدة، حتى لو لم يكافئها الميزان.

معظم المشاركات في هذه التجارب كنّ نساء، وكثيرات منهن لم يكن مؤشر كتلة الجسم لديهن مرتفعًا، ومعظم التجارب استمرت بضعة أشهر فقط. لذا فالخلاصة الصريحة: اللياقة بالرقص اللاتيني ترفع لياقتك وقد تقلل دهون الجسم قليلًا؛ والطعام هو ما يحرّك وزنك.

ووصلت مراجعة منهجية أقدم لإحدى عشرة دراسة إلى رأي مشابه: مكسب واضح في اللياقة الهوائية، وفوائد صغيرة للوزن وقياسات الجسم، إضافة إلى فوائد اجتماعية وفي جودة الحياة قدّرها المشاركون.

لماذا يناسب الرقص من لا يحبون الرياضة

يناسب الرقص من لا يحبون الرياضة لأنه لا يبدو تمرينًا: الموسيقى تحدد الإيقاع، وانتباهك يذهب إلى الخطوات، والدقائق تمر أسرع. والمتعة مهمة، لأن الحركة التي تستمر فيها شهورًا هي الحركة التي تغيّر صحتك.

• الموسيقى تحملك. أغنية مفضلة تسهّل عليك الاستمرار في الحركة ثلاث أو أربع دقائق، ثم تبدأ الأغنية التالية.
• لا حاجة إلى نادٍ رياضي. غرفة معيشة أو أرضية مطبخ أو قاعة حي تكفي.
• ثقافتك يمكن أن تأتي معك. رقصات الأعراس، والدبكة والخطوات الشعبية، وبوليوود، والسالسا، أو أغاني شبابك، كلها تُحسب.
• قد يكون اجتماعيًا. الرقص مع شريك أو أصدقاء أو أحفاد يحوّل الرياضة إلى وقت معًا.
• يدرّب الدماغ أيضًا. تذكّر سلسلة قصيرة من الخطوات يُبقي عقلك مشغولًا، ويجده كثيرون أمتع من عدّ التكرارات.

يشير باحثو أول مراجعة عن الزومبا إلى أن أسلوب الرقص اللاتيني يحفّز الناس وقد يساعدهم على الاستمرار في الرياضة. هذه هي الحجة الحقيقية للرقص: عند كثيرين، تكراره أسهل.

وقد يرفع الرقص مزاجك أيضًا بعد يوم صعب، فيمنحك شيئًا غير الطعام تلجأ إليه. إذا كان التوتر أو الحزن ينتهي كثيرًا بالأكل الخفيف، فبضع أغانٍ قد تكون أول ما تجرّبه قبل المطبخ.

قبل أن تبدأ: تحدّث مع طبيبك أولًا

تحدّث مع طبيبك أولًا قبل أن تبدأ الرقص كرياضة، خاصة إذا لم تكن نشيطًا منذ فترة. فحص قصير يضمن أن الجهد ونوع الرقص ومدة كل جلسة تناسب قلبك ورئتيك وسكر دمك ومفاصلك.

اسأل بشكل خاص إذا انطبق عليك أحد هذه الأمور:

• مرض في القلب، أو ألم أو ضيق في الصدر مع الجهد، أو اضطراب في نظم القلب، أو ضغط دم يبقى مرتفعًا رغم العلاج؛
• مرض في الرئة، أو ضيق تنفس شديد مع جهد قليل (تشرح صفحتنا عن السمنة وضيق التنفس متى يجب فحص ذلك)؛
• سكري يُعالَج بالإنسولين أو بأقراص قد تسبب انخفاض سكر الدم؛
• دوخة، أو إغماء، أو سقطات في السنة الماضية، أو مشكلات في التوازن أو البصر؛
• ألم في الركبة أو الورك أو الكاحل أو الظهر جديد أو شديد أو يزداد، أو عملية حديثة في مفصل؛
• حمل أو ولادة حديثة.

تساعدك قائمة التحضير لزيارة الطبيب على تجهيز الأسئلة. اذكر الرقص بالاسم، حتى يقول لك طبيبك أي الحركات تتجنب.

توقف عن الرقص واطلب المساعدة إذا

توقف فورًا واطلب مساعدة طبية إذا شعرت بألم أو ضغط في الصدر، أو بخفقان سريع أو غير منتظم، أو بضيق تنفس شديد لا يهدأ بالراحة، أو بدوار يوشك أن يُغمى عليك معه، أو بألم مفاجئ حاد في مفصل. هذه ليست علامات تتحامل عليها.

تمارين رقص كارديو في البيت للمبتدئين

يمكن أن تبدأ تمارين رقص الكارديو في البيت بعشر دقائق فقط، وأرضية خالية، وثلاث أو أربع أغانٍ تحبها. البدء في البيت يتيح لك أن تتعلم الخطوات الأساسية، وتجد إيقاعك، وتبني ثقتك دون أن يراك أحد.

مساحتك

• الأرضية: الأرضية المستوية الصلبة هي الأفضل. السجاد السميك يجعل الدوران أصعب على الركبتين، والسجاد غير المثبّت قد ينزلق.
• المساحة: ما يكفي لتخطو خطوتين في كل اتجاه وتمد ذراعيك.
• السند: كرسي متين أو سطح مطبخ في متناول يدك، لتتمسك به في أي لحظة.
• الهواء: افتح نافذة أو شغّل مروحة، حتى لا تشعر بحرارة زائدة.

أحذية للرقص بجسم أثقل

ارتدِ حذاءً رياضيًا داعمًا بدلًا من الجوارب أو الشباشب أو الحفاء. الجسم الأثقل يضع حملًا أكبر على القدمين، والتبطين مع كعب ثابت يساعد كاحليك وركبتيك.

في الرقص، النعل مهم بقدر التبطين. حذاء الجري ذو النعل اللاصق جدًا والمحفور بعمق قد يلتصق بالأرض حين تستدير، فيذهب الالتواء إلى ركبتك بدل قدمك. أما النعل الأملس والأكثر استواءً الذي ما زال يدعم القوس، فيترك قدمك تستدير معك.

إذا كانت قدماك تؤلمانك، أو لديك سكري، أو تحتاج إلى نعال طبية، فاسأل طبيبك أو أخصائي القدم أي حذاء يناسبك.

جلستك الأولى

اختر أغاني أبطأ أولًا واجعل الخطوات بسيطة: المشي في المكان، والخطو من جانب إلى جانب، والتأرجح إلى الأمام والخلف، وتحريك الذراعين بمستوى الصدر. كرّر كل خطوة فترة قبل أن تغيّر.

ابدأ كل جلسة ببضع دقائق من الحركة اللطيفة، واختمها بخطوات بطيئة وتمددات سهلة؛ تُظهر صفحتنا عن الإحماء والتمدد كيف. عشر دقائق إجمالًا تكفي للأسبوع الأول.

إذا اتبعت فيديو رقص، فاختر واحدًا مكتوبًا عليه بوضوح للمبتدئين أو منخفض التأثير، ويُظهر نسخة معدّلة لكل حركة. تجاهل سرعة المدرب إذا كانت عالية؛ فالرقص بنصف السرعة ما زال رقصًا.

الرقص جلوسًا والرقص منخفض التأثير

الرقص منخفض التأثير يُبقي قدمًا واحدة على الأقل على الأرض طوال الوقت، فلا قفز ولا هبوط قاسٍ. ومع ذلك يرفع نبضك وتنفسك، خاصة حين تتحرك ذراعاك أيضًا.

حوّل أي أغنية إلى رقص منخفض التأثير بهذه القواعد:

• أبقِ قدمًا على الأرض، واستبدل بالقفزات الارتفاعَ على أطراف أصابعك أو ارتدادًا صغيرًا في الركبتين؛
• اخطُ خطوات صغيرة بدلًا من الخطوات الطويلة أو الطعنات العميقة؛
• أبقِ ركبتيك لينتين وموجّهتين في اتجاه أصابع قدميك نفسه؛
• ارفع الجهد بذراعيك بدلًا من ساقيك: حركات الذراعين الأكبر والأسرع ترفع نبضك دون حمل إضافي على مفاصلك؛
• قف قريبًا من كرسي وأمسكه بيد واحدة كلما شعرت بعدم ثبات في توازنك.

الرقص على الكرسي

إذا كان الوقوف طويلًا صعبًا، تستطيع أن ترقص وأنت جالس. حرّك ذراعيك وكتفيك وأعلى جسمك مع الإيقاع بينما تنقر قدماك أو تمشيان في المكان أو تنزلقان على الأرض. إنها بداية لطيفة، ترفع نبضك قليلًا، وتبني الإيقاع والثقة.

لجلسة جلوس منظمة بحركات خطوة بخطوة، اتبع روتين الكرسي في صفحتنا عن الكارديو منخفض التأثير وشغّل ببساطة موسيقاك المفضلة.

حماية ركبتيك وكاحليك أثناء الرقص

معظم آلام الرقص تأتي من حركات قليلة تحمّل الركبة أو الكاحل بينما يلتوي الجسم أو يهبط. غيّر هذه الحركات في البداية، فيصبح الرقص من ألطف أنواع الكارديو.

وجد استطلاع لـ 49 مشاركًا منتظمًا في حصص اللياقة بالرقص اللاتيني في هاواي أن نحو 3 من كل 10 أصيبوا بإصابة من الحصص، غالبًا في الركبة. وكان من يحضرون حصصًا أكثر في الأسبوع أكثر عرضة للإصابة. كان استطلاعًا صغيرًا، لكنه يُظهر لماذا يهم البناء البطيء وأيام الراحة.

قليل من ألم العضلات في اليوم التالي طبيعي في الأسابيع الأولى. أما ألم المفصل الذي يستمر أكثر من يوم أو يومين، أو التورم، أو الألم الذي يجعلك تعرج، فعلامة لتخفف وتطلب المشورة.

إذا كان لديك ألم في الركبة أصلًا، فصفحتنا عن التمارين مع ألم الركبة تشرح كم من الألم مقبول وأي خيارات الكارديو أرحم. وجلستان قصيرتان من تمارين القوة في الأسبوع تجعلان ركبتيك وكاحليك أثبت للرقص أيضًا.

التوازن والسقوط

يطلب منك الرقص أن تنقل وزنك، وتخطو في اتجاهات مختلفة، وتحافظ على توازنك مع الموسيقى. يجد كثيرون أن ثباتهم يتحسن، لكن مراجعة كبيرة عن الرقص لكبار السن وجدت أدلة منخفضة اليقين جدًا فقط على أن الرقص يمنع السقوط.

لذا لا تعتمد على الرقص وحده إذا كان السقوط يقلقك. أبقِ الكرسي قريبًا، وتجنب الدوران حتى تشعر بالثبات، واسأل طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي عن تدريب خاص للتوازن.

كم ترقص وكم مرة لإنقاص الوزن

لدعم إنقاص الوزن، استهدف أن تصل تدريجيًا إلى نحو 150 إلى 300 دقيقة من النشاط المعتدل في الأسبوع من مجمل حركتك، والرقص جزء منها. ابدأ أقل من ذلك بكثير، وأضف قليلًا من الوقت كل أسبوع.

يأتي هذا المدى من إرشادات منظمة الصحة العالمية للنشاط البدني. وتقول الإرشادات أيضًا إن أي قدر أفضل من لا شيء، فجلسات الرقص القصيرة تُحسب، والمشي في الأيام الأخرى يُحسب كذلك.

المعتدل يعني أنك تتنفس أسرع لكنك ما زلت تستطيع الكلام بجمل قصيرة. إذا استطعت الغناء براحة، فيمكنك أن تجتهد أكثر قليلًا؛ وإذا لم تستطع قول أكثر من بضع كلمات، فأبطئ. تشرح حاسبة مناطق نبض القلب اختبار الكلام هذا وعلاقته بنبضك.

كم طاقة يستهلك الرقص؟

الرقص المعتدل يستهلك طاقة تقارب المشي السريع؛ والرقص البطيء أقل، والحصة الحيوية أكثر. يُظهر الجدول أرقامًا تقريبية لـ 30 دقيقة عند ثلاثة أوزان، بناءً على أحدث إصدار من Adult Compendium of Physical Activities.

هذه تقديرات معيارية، لا قياسات لك، وتشمل الطاقة التي كنت ستستهلكها في الراحة على أي حال. وفي الواقع يأخذ معظم الناس استراحات، فالرقم الحقيقي عادةً أقل.

لوزنك ودقائقك أنت، استخدم حاسبة السعرات المحروقة. ومن فضلك لا تعامل الرقم كإذن لوجبة خفيفة إضافية؛ فهذا يلغي جلسة كاملة بسهولة.

إيجاد حصة رقص للمبتدئين حين يكون جسمك أثقل

حصة الرقص الجيدة للمبتدئين هي التي يُظهر فيها المدرب نسخًا أسهل لكل خطوة، ويسمح الإيقاع بالتعلم، ولا يعلّق فيها أحد على جسمك. اتصل أو راسل قبل أن تذهب، لتعرف ما تتوقعه.

كلمات مفيدة تبحث عنها: للمبتدئين، منخفض التأثير، لطيف، جلوس، فوق 50 عامًا، أو «كل الأجسام مرحّب بها». مراكز الأحياء والمكتبات والأندية الرياضية وفرق الرقص الشعبي كثيرًا ما تقدم حصصًا أرخص وأودّ من النوادي الكبيرة.

أسئلة تستحق أن تطرحها:

• هل يُظهر المدرب خيارًا منخفض التأثير لكل أغنية؟
• هل لا بأس بأخذ استراحات، وشرب الماء، والجلوس حين يلزم؟
• كم مدة الحصة، وهل أستطيع المغادرة بعد نصفها إن كان هذا كل ما أستطيعه في البداية؟
• هل الأرضية خشب مرن، أم فينيل، أم إسمنت؟ الأرضية المرنة ألطف على المفاصل.
• هل أستطيع مشاهدة حصة أو تجربة واحدة قبل أن أدفع لأكثر؟

حصتك الأولى

الوقوف في الخلف أو قرب الباب لا بأس به تمامًا. فهو يمنحك رؤية للمدرب، ومساحة لتتحرك بسرعتك، ومخرجًا سهلًا للاستراحة.

أخبر المدرب قبل الحصة إذا كانت لديك مشكلة في مفصل أو حالة صحية. المدرب الجيد سيقدم لك خيارات دون أن يلفت الأنظار.

لستَ هناك لتجاري أحدًا. أداء نصف الخطوات بنصف السرعة ما زال التمرين الصحيح لجسمك في ذلك اليوم.

في صفحتنا عن اليوغا والبيلاتس لإنقاص الوزن نصائح أكثر لإيجاد حصة تشعر فيها بالأمان. وإذا جرحك تعليق، فهو يقول شيئًا عن قائله لا عنك؛ وتشرح صفحتنا عن وصمة الوزن خياراتك.

الرقص مع صديق أو مجموعة مصدر قوي للدعم أيضًا. وتشرح صفحتنا عن مجموعات الدعم لإنقاص الوزن كيف تساعد الأهداف المشتركة الناس على الاستمرار.

خطة رقص من 8 أسابيع للمبتدئين

تحدّث مع طبيبك أولًا، ثم استخدم هذه الخطة دليلًا لطيفًا، لا قاعدة ثابتة. تبدأ بثلاث جلسات قصيرة في الأسبوع وتضيف نحو 10 % من الوقت كل أسبوع، بينما يبقى المشي جزءًا من كل أسبوع.

تتضمن كل جلسة بضع دقائق من الإحماء السهل والتهدئة. استرح يومًا على الأقل بين جلسات الرقص في الشهر الأول، وامشِ في الأيام الأخرى.

كيف تنجح الخطة

• كرّر أي أسبوع كلما بدت الزيادة أكثر من اللازم. التمهّل جزء من الخطة، لا فشل.
• استمر في المشي. خطة المشي لدينا تملأ الأيام بينها وتقوم بمعظم العمل لدقائقك الأسبوعية.
• غيّر شيئًا واحدًا في كل مرة: جلسات أطول، أو أسلوبًا أكثر حيوية، أو جلسات أكثر، لا الثلاثة في الأسبوع نفسه أبدًا.
• دوّن ذلك. سجّل دقائقك، وكيف شعرت ركبتاك، ومزاجك بعدها. تتضح الأنماط بعد بضعة أسابيع.
• بعد الأسبوع 8، تستطيع الاستمرار في إضافة دقائق قليلة كل أسبوع، أو الجمع بين الرقص والسباحة أو ركوب الدراجة، أو الانتقال إلى المستوى التالي من فيديوهات تماريننا.

اجمع الرقص مع الطعام الجيد

يُحدث الرقص أكبر فرق حين يساعد طعامك أيضًا. الوجبات المنتظمة التي فيها بروتين وخضار وألياف تُبقيك شبعانًا، وتقليل المشروبات السكرية كثيرًا ما يوفّر طاقة أكثر مما تستهلكه جلسة كاملة.

استهدف وتيرة ثابتة في نزول الوزن؛ تشرح صفحتنا عن إنقاص الوزن بأمان ما هو واقعي ولماذا يسهل الاستمرار في النزول البطيء.

مساعدة مجانية لإنقاص الوزن بالرقص والمشي

تساعد Obesity Foundation الناس على إنقاص الوزن والشعور بتحسن بالطعام الجيد والحركة المناسبة والمشي. والرقص يندرج في ذلك تمامًا، وكل مساعدتنا مجانية.

• خطة أكل مجانية بوجبات يومية مشبعة، ليدعم طعامك أيام رقصك ومشيك. اطلب خطة الأكل المجانية.
• فيديوهات تمارين مجانية بثلاثة مستويات، Start وBuild وStrong، لبناء القوة والتحمل إلى جانب الرقص. احصل على فيديوهات التمارين المجانية.
• اجتماع فيديو مجاني (باللغة الإنجليزية) لتتحدث عن كيف تُدخل الرقص والمشي في أسبوعك. احجز اجتماع فيديو مجانيًا.
• حساب مجاني في Club لتسجيل جلسات رقصك ومشيك وتقدمك مع الوقت. انضم إلى Obesity Foundation Club.

يمكن أن تكون خطوتك الأولى أغنية واحدة اليوم، بعد موافقة طبيبك. شغّلها، وأمسك الكرسي إن شئت، وتحرك بأي طريقة تشعرك بالراحة.