Endurance cardio-respiratoire : ce que c’est et comment la développer en marchant pendant que vous maigrissez

Endurance cardio-respiratoire : la réponse courte

L’endurance cardio-respiratoire est la capacité de votre corps à tenir pendant une activité rythmée et prolongée, comme une marche rapide, une sortie à vélo ou une séance de natation. Elle dépend de la quantité d’oxygène que votre cœur et vos poumons peuvent fournir et de la façon dont vos muscles l’utilisent.

Les scientifiques la mesurent par la VO2max, la quantité maximale d’oxygène que votre corps peut capter par minute, ou en METs. Un MET correspond à l’oxygène consommé assis au calme, environ 3,5 millilitres par kilo de poids corporel et par minute. Une condition physique de 8 METs signifie que votre corps peut travailler à huit fois ce niveau de repos.

Une faible condition physique prédit un décès prématuré à peu près aussi fortement que le tabac ou le diabète. Une grande méta-analyse publiée dans le JAMA a montré que chaque MET supplémentaire allait de pair avec un risque de décès toutes causes plus faible de 13 % et un risque d’événement cardiaque plus faible de 15 %.

Une synthèse plus récente de 26 revues systématiques, couvrant plus de 20,9 millions d’observations issues de 199 cohortes, a trouvé un risque de décès plus faible de 11 % à 17 % par MET supplémentaire. Les personnes du groupe le plus en forme avaient environ deux fois moins de risque que les moins en forme.

La bonne nouvelle : l’endurance progresse avec l’entraînement, quel que soit le poids. Une marche rapide régulière l’améliore en quelques mois. Parlez-en d’abord à votre médecin avant de commencer un nouveau programme d’exercice ou d’essayer l’un des tests de marche ci-dessous.

Ce que signifie l’endurance cardio-respiratoire, avec des exemples du quotidien

En termes simples, l’endurance cardio-respiratoire, c’est le souffle et l’endurance de votre cœur et de vos poumons. C’est ce qui vous permet d’aller à pied faire vos courses, de monter une côte ou de jouer avec vos petits-enfants sans devoir vous arrêter pour reprendre votre souffle.

Trois systèmes travaillent ensemble. Vos poumons captent l’oxygène, votre cœur et vos vaisseaux le transportent, et vos muscles le brûlent pour produire de l’énergie. Si un maillon est faible, vous vous fatiguez plus vite.

Le mot « cardio-respiratoire » réunit le cœur et la respiration. « Cardiovasculaire » ne désigne que le cœur et les vaisseaux sanguins : l’endurance cardiovasculaire est donc un terme un peu plus étroit pour presque la même idée.

Une activité développe ce type d’endurance quand elle fait travailler de grands muscles, dure plusieurs minutes et accélère votre respiration. Un seul gros effort, comme soulever une fois un carton, entraîne plutôt la force.

Si votre question principale est de savoir quel type d’exercice brûle le plus de graisse, consultez notre guide sur le cardio continu ou fractionné. Cette page parle de la condition physique elle-même : ce qu’elle est, comment la mesurer et comment l’améliorer.

Pourquoi la condition physique compte autant que le chiffre sur la balance

Votre condition physique en dit long à votre médecin sur votre santé future, indépendamment de votre poids. Les personnes en forme vivent en général plus longtemps, quel que soit leur poids, et les personnes peu en forme ont un risque accru même à un poids plus bas.

Une méta-analyse de 10 études a comparé les gens à la fois selon leur condition physique et leur catégorie de poids. Les personnes peu en forme avaient environ deux fois le risque de décès des personnes en forme de poids plus bas, quelle que soit leur catégorie de poids. Les personnes en forme en surpoids ou vivant avec une obésité avaient des risques proches de ceux des personnes en forme de poids plus bas.

Il s’agissait d’études d’observation. Elles montrent un lien fort, pas la preuve que la condition physique explique tout à elle seule, et les personnes en forme peuvent aussi différer sur d’autres points.

Une très grande étude hospitalière va dans le même sens. Parmi 122 007 adultes ayant passé un test d’effort sur tapis, être juste en dessous de la moyenne de condition physique plutôt que juste au-dessus représentait à peu près le même risque de décès en plus que le tabac ou le diabète. Le groupe le plus en forme avait environ un cinquième du risque des moins en forme.

C’est pourquoi l’American Heart Association a qualifié la condition physique de signe vital clinique, à vérifier aussi régulièrement que la tension. Ses experts estiment que les médecins devraient l’évaluer systématiquement, car elle pourrait prédire la mortalité mieux que plusieurs facteurs de risque classiques.

Condition physique et perte de poids : pas un choix

Rien de tout cela ne veut dire que le poids ne compte pas. Perdre du poids fait baisser la tension, la glycémie et la charge sur vos articulations, et rend le mouvement plus facile, ce qui aide à son tour à gagner en forme.

Voyez donc la condition physique et la perte de poids comme des partenaires. Une bonne alimentation agit sur la balance, la marche régulière sur votre cœur et vos poumons, et chacune facilite l’autre. Pour savoir si vous perdez de la graisse ou juste de l’eau, notre page perte de graisse ou perte de poids présente des moyens simples de faire la différence.

Pourquoi votre score de forme s’améliore quand vous perdez du poids

La plupart des scores de forme sont exprimés par kilo de poids corporel : le même cœur et les mêmes poumons donnent donc un score plus élevé quand vous pesez moins. C’est pourquoi votre chiffre peut monter pendant que vous maigrissez, avant même que votre entraînement change beaucoup.

Les médecins et les chercheurs utilisent souvent deux versions de la VO2max. La VO2max absolue est la quantité totale d’oxygène que votre corps peut utiliser, en litres par minute. La VO2max relative la divise par votre poids, en millilitres par kilo et par minute, et c’est ce chiffre que donnent la plupart des tableaux et des tests.

Un corps plus lourd a besoin de plus d’oxygène pour bouger : un score relatif reflète donc bien l’effort que demandent les activités du quotidien. Cela explique aussi pourquoi une côte paraît plus facile après avoir perdu 10 ou 20 kilos, même au même rythme.

C’est un exemple simplifié pour montrer le calcul, pas une prévision pour vous. Dans la réalité, l’entraînement augmente aussi votre consommation d’oxygène absolue, tandis qu’une perte de muscle peut la faire baisser.

C’est pourquoi garder des jambes fortes compte pendant que vous maigrissez. Deux courtes séances de renforcement musculaire par semaine, avec assez de protéines, vous aident à garder le muscle qui fait le travail à chaque marche.

Dans la méta-analyse du JAMA, les personnes sous environ 7,9 METs faisaient partie du groupe à faible condition physique. Dans l’exemple ci-dessus, la seule perte de poids fait gagner deux METs au score, et la marche régulière peut en ajouter encore.

Comment tester votre endurance cardio-respiratoire en marchant

Vous pouvez estimer votre condition physique chez vous avec une marche chronométrée : soit le test de marche d’un mile, aussi appelé test de Rockport, soit le test de marche de 6 minutes. Les deux sont utilisés en recherche et en consultation, et il suffit d’un parcours plat et mesuré et d’un chronomètre.

Demandez l’avis de votre médecin avant tout test de marche si vous avez une maladie cardiaque ou pulmonaire, une hypertension, un diabète traité par insuline, ou des symptômes comme une douleur thoracique, des malaises ou un essoufflement inhabituel. Renoncez aux tests de marche si vous avez eu un infarctus ou une douleur thoracique instable au cours du dernier mois.

Demandez aussi avant si votre pouls au repos dépasse 120 ou votre tension 180/100. Arrêtez-vous immédiatement si vous ressentez une douleur thoracique, des vertiges, un essoufflement sévère, des crampes dans les jambes, une instabilité, ou si vous devenez pâle ou transpirez beaucoup, et demandez une aide médicale si cela ne passe pas vite au repos.

Le test de marche d’un mile (Rockport)

Ce test consiste à marcher un mile, soit environ 1,6 kilomètre, aussi vite que vous le pouvez en sécurité, sans courir. Il convient aux personnes qui marchent déjà cette distance sans s’arrêter.

Des chercheurs l’ont mis au point chez 343 adultes en bonne santé de 30 à 69 ans, en comparant la marche à un test complet sur tapis. Une équation combinant le temps de marche, la fréquence cardiaque à l’arrivée, l’âge, le poids et le sexe correspondait étroitement aux résultats de laboratoire, avec des corrélations de 0,92 à 0,93.

1. Choisissez un parcours plat et mesuré, comme une piste d’athlétisme de 400 mètres (quatre tours font presque un mile) ou un chemin dont vous connaissez la distance.
2. Échauffez-vous avec cinq minutes de marche tranquille.
3. Marchez le mile aussi vite que cela reste sûr et régulier pour vous. Notez le temps en minutes et en secondes.
4. Juste à l’arrivée, comptez votre pouls pendant 15 secondes et multipliez par quatre, ou lisez votre fréquence cardiaque sur un cardiofréquencemètre.
5. Récupérez avec quelques minutes de marche lente.

La formule publiée, telle que rapportée dans des travaux ultérieurs, est : VO2max = 132,853 − (0,0769 × poids en livres) − (0,3877 × âge) + (6,315 × sexe, 1 pour les hommes et 0 pour les femmes) − (3,2649 × temps en minutes) − (0,1565 × fréquence cardiaque).

Pour obtenir des livres, multipliez votre poids en kilos par 2,2, et écrivez le temps en décimales (15 minutes 30 secondes font 15,5).

Considérez le résultat comme une estimation. La formule vient d’adultes en bonne santé d’un niveau de forme moyen : pour vous, son intérêt principal est de comparer la marche d’aujourd’hui avec celle que vous ferez dans six ou douze semaines.

Le test de marche de 6 minutes : l’option la plus douce

Le test de marche de 6 minutes mesure la distance que vous parcourez en six minutes à votre propre rythme. Vous pouvez ralentir, vous arrêter et vous reposer pendant le test ; le chronomètre continue de tourner. C’est donc un meilleur choix si un mile est encore trop long.

L’American Thoracic Society a rédigé les recommandations d’origine pour les centres de soins, où le test se fait dans un couloir plat et droit avec des repères de demi-tour, idéalement long de 30 mètres. Le personnel répète les mêmes quelques mots d’encouragement chaque minute, car des encouragements en plus modifient le résultat.

Une norme européenne et américaine plus récente demande deux tests, car le résultat est sensible à de petites différences dans la façon de faire le test. Chez vous, faites une marche d’essai un autre jour et retenez la meilleure des deux comme point de départ.

À la maison, une version simple suffit pour suivre vos propres progrès. Délimitez une portion plate, faites des allers-retours pendant six minutes, comptez les longueurs et notez la distance. Elle ne se compare pas aux normes des centres de soins, mais elle montre clairement si vous progressez.

Répétez le test choisi toutes les quatre à six semaines, à une heure similaire, par un temps comparable, avec les mêmes chaussures. Un temps plus court, une distance plus longue ou un pouls plus bas pour la même marche signifient tous que votre endurance progresse.

Score de « forme cardio » et VO2max des montres connectées : quelle confiance leur accorder

Une montre connectée ou un bracelet d’activité peut donner une estimation grossière de votre forme, mais pour une personne un jour donné, elle peut se tromper de plusieurs points. Servez-vous-en pour suivre une tendance sur des mois, pas comme un diagnostic.

Une méta-analyse de 14 études de validation a comparé les estimations des objets connectés à des tests en laboratoire. Les appareils qui se basaient sur des données de repos surestimaient la VO2max d’environ 2 ml/kg/min en moyenne, et les mesures individuelles pouvaient se tromper bien davantage dans un sens comme dans l’autre.

Les appareils qui utilisaient les données d’une marche ou d’une course étaient justes en moyenne, mais l’erreur pour une personne restait importante. Les auteurs ont conclu que ces estimations sont raisonnables pour des groupes, mais doivent encore progresser avant qu’on s’y fie pour des décisions sportives ou médicales.

Si votre appareil qualifie votre forme de « faible », pas de panique. Cette étiquette repose souvent sur des tableaux de la population générale, et un corps plus lourd part plus bas parce que le score est divisé par le poids.

Ce qui compte, c’est la direction au fil du temps. Un score qui monte doucement, un pouls au repos plus bas et des marches plus faciles vont tous dans le bon sens. Pour régler l’intensité de vos marches sans appareil, le test de la parole fonctionne bien.

Comment améliorer l’endurance cardio-respiratoire en marchant

Marchez d’un bon pas la plupart des jours, ajoutez quelques minutes toutes les une à deux semaines et tenez au moins deux à trois mois. La condition physique répond davantage à une pratique régulière qu’à des séances isolées très dures.

Une méta-analyse de 24 essais randomisés a montré que les programmes de marche rapide augmentaient la VO2max chez des personnes jusque-là inactives. Le poids, l’IMC, la masse grasse et la tension minimale ont aussi baissé.

Combien de marche faut-il ?

Même un peu aide. Dans un essai chez 464 femmes ménopausées inactives, en surpoids ou vivant avec une obésité, environ 72 minutes par semaine d’exercice modéré pendant six mois ont amélioré la condition physique d’environ 4 % par rapport à l’absence d’exercice.

Environ 136 minutes par semaine l’ont améliorée de 6 %, et environ 192 minutes de 8 %. Plus de minutes apportaient plus de forme, mais chaque quantité comptait.

Dans cet essai, l’intensité était modérée, environ la moitié de la capacité maximale de chaque femme. En pratique, cela correspond à une marche rapide pendant laquelle vous pouvez encore parler en phrases complètes.

Un essai canadien chez 300 adultes avec une obésité abdominale a testé différentes quantités et intensités sur 24 semaines. Tous les groupes d’exercice ont perdu plus de tour de taille, d’environ 4 à 5 cm, que les personnes sans exercice, qu’elles s’entraînent doucement ou plus fort.

L’OMS conseille aux adultes de viser 150 à 300 minutes par semaine d’activité modérée. C’est une destination, pas un point de départ ; le programme plus bas y mène en douceur.

Fréquence, durée et intensité en mots simples

• À quelle fréquence : cinq jours par semaine conviennent à la plupart des gens. Les jours de repos font partie du programme, surtout si vos pieds ou vos genoux sont sensibles.
• Combien de temps : partez de là où vous en êtes, puis ajoutez deux à cinq minutes par marche toutes les une à deux semaines. Deux marches plus courtes dans la journée comptent aussi.
• À quelle intensité : respiration plus rapide, sensation de chaleur, mais vous pouvez encore parler en phrases complètes. Plus tard, de courts passages plus rapides peuvent faire progresser encore votre forme.
• Au bout de combien de temps : les essais ci-dessus ont mesuré de nets progrès après environ six mois. Beaucoup de gens sentent leur parcours habituel devenir plus facile bien avant, et un test de marche toutes les six semaines montre votre propre rythme de progrès.

Vous ne savez pas si votre semaine comporte assez de repos ? Notre page sur le fait de faire trop de cardio liste les signes qu’il est temps de lever le pied.

Si vous n’avez que quelques minutes à la fois, de courtes montées d’escaliers ou des marches rapides comptent quand même. Notre page sur les mini-séances d’exercice montre comment les glisser dans une journée chargée.

Les options d’endurance pour un corps plus lourd

La marche est le point de départ le plus simple, mais toute activité rythmée qui vous plaît et ne fait pas mal peut développer l’endurance. Choisir ce qui ménage vos articulations vous aide à tenir pendant des mois.

Chaque option a son propre guide. Voyez la marche japonaise pour les intervalles de 3 minutes, la marche nordique pour maigrir pour les bâtons, et la natation pour maigrir pour la piscine.

Côté roues et musique, il existe des guides sur le vélo pour maigrir et sur la façon de danser pour maigrir. Alterner deux activités dans la semaine répartit la charge sur vos articulations.

Si vos genoux protestent, choisissez plus souvent le vélo ou la piscine, et gardez des marches courtes jusqu’à ce qu’ils se calment.

Pour entraîner le cœur et les muscles dans une même séance, notre circuit training cardio enchaîne des mouvements sans impact, sans aucun saut.

Une alimentation qui soutient la forme pendant que vous maigrissez

Pour gagner en forme tout en maigrissant, mangez un peu moins que ce que vous dépensez, mais pas au point de manquer d’énergie pour vos marches. Un déficit modéré fonctionne mieux qu’un régime express, qui vous laisse fatigué et affaibli.

Notre calculateur de déficit calorique indique une fourchette quotidienne réaliste pour votre corps. La plupart des gens réussissent mieux avec une perte régulière et douce qu’avec de grands écarts.

Des protéines à chaque repas vous aident à garder le muscle des jambes qui fait chaque pas. Œufs, yaourt, haricots, lentilles, poisson et poulet comptent tous ; notre liste de repas riches en protéines propose des idées simples qui rassasient pour moins de calories.

Avant une marche plus longue, un petit repas ou un en-cas avec quelques glucides, comme un fruit, des flocons d’avoine ou du pain complet, donne à vos muscles un carburant facile. Pour les marches courtes, un repas ordinaire plus tôt dans la journée suffit.

Buvez de l’eau avant et après la marche, et emportez-en les jours de chaleur. Vous n’avez besoin ni de boissons spéciales, ni de gels énergétiques, ni de prétendus compléments d’endurance ; une alimentation ordinaire et de l’eau font l’affaire.

Un programme de 12 semaines pour développer l’endurance cardio-respiratoire en marchant

Parlez-en d’abord à votre médecin avant de commencer ce programme. Il s’adresse aux personnes qui peuvent déjà marcher environ 10 minutes sans s’arrêter et mène à environ 150 minutes par semaine, avec des tests de marche aux semaines 1, 6 et 12.

Si 10 minutes c’est encore trop, commencez par notre programme de marche de 12 semaines pour débutants, puis revenez ici. La colonne intensité utilise le test de la parole : « facile » veut dire que vous pourriez bavarder, « soutenu » veut dire des phrases complètes mais pas de chanson.

Notez chaque résultat de test avec la date, la météo et votre ressenti. Voir la distance augmenter ou le temps diminuer motive souvent plus que la balance.

Refaites une semaine qui vous a semblé trop dure. Des courbatures qui passent le lendemain matin sont normales ; une douleur qui persiste ou un gonflement signifie que vous devez revenir une semaine en arrière et ménager vos articulations.

Après la semaine 12, gardez deux marches par semaine soutenues et plus longues, et essayez une nouvelle activité du tableau des options un autre jour. Pour mieux structurer votre effort, le test de la parole et le guide des zones cités plus haut peuvent aider.

Sécurité : essoufflement, douleur thoracique et quand s’arrêter

Respirer plus vite, avoir chaud et sentir ses jambes fatiguées sont des signes normaux d’effort. Une douleur thoracique, des vertiges, un malaise ou un essoufflement sévère ou qui ne se calme pas au repos ne le sont pas : ils signifient qu’il faut s’arrêter immédiatement.

Asseyez-vous et reposez-vous si vous remarquez l’un de ces signes d’alerte. Si une douleur ou une oppression dans la poitrine ne passe pas en quelques minutes, appelez le 15 ou le 112.

S’essouffler vite est fréquent au début, et cela s’améliore en général avec la forme. Notre guide sur l’essoufflement et l’obésité explique quand l’essoufflement est attendu et quand il faut voir un médecin.

Si vous vivez avec une maladie cardiaque, c’est votre équipe de cardiologie qui doit fixer votre rythme de marche. Renseignez-vous sur un programme encadré ; notre page sur le régime cardiaque pour maigrir explique comment la réadaptation cardiaque associe marche et alimentation.

Un diabète traité par insuline ou par certains comprimés, une hypertension non contrôlée et les maladies pulmonaires demandent aussi l’avis d’un médecin sur le rythme et le moment des marches avant de les augmenter.

Une aide gratuite pour maigrir avec une bonne alimentation et la marche

Chez Obesity Foundation, nous aidons les gens à perdre du poids et à être en meilleure santé grâce à une bonne alimentation, une activité physique adaptée et la marche. Gagner en forme en fait partie, et toute notre aide est gratuite.

• Votre propre plan alimentaire, avec des repas rassasiants et riches en protéines qui vous donnent de l’énergie pour marcher. Demandez votre plan alimentaire gratuit.
• Des vidéos d’exercices aux niveaux Start, Build et Strong, pour des jambes plus fortes et un cœur plus en forme. Recevez les vidéos d’exercices gratuites.
• Un rendez-vous vidéo gratuit (en anglais) pour organiser vos marches et vos tests de marche selon votre santé. Réservez un rendez-vous vidéo gratuit.
• Un compte au Club pour noter gratuitement vos marches, vos résultats de tests et vos progrès. Rejoignez le Club Obesity Foundation.

Une fois l’accord de votre médecin obtenu, votre premier pas peut être une marche de 6 minutes au calme cette semaine. Notez la distance ; dans six semaines, vous verrez le chemin parcouru.