Circuit training cardio pour maigrir : un circuit doux et sans impact pour un corps plus lourd

Circuit training cardio : la réponse courte

Un circuit training cardio est une courte séance où vous passez d’un exercice au suivant avec de brèves pauses, puis répétez l’ensemble. Certains mouvements font monter le souffle, d’autres sollicitent les muscles, et ensemble ils entraînent le cœur, les poumons et la force en même temps.

Ce mélange convient bien à un corps plus lourd. Une méta-analyse en réseau a rassemblé 81 essais randomisés avec 4 331 adultes en surpoids ou vivant avec une obésité, et a comparé cinq types d’exercice. L’entraînement combiné endurance plus renforcement est arrivé premier pour la santé du cœur et du métabolisme, et l’entraînement hybride, de type circuit, deuxième.

Les deux formats mixtes sont passés devant l’endurance continue, l’entraînement par intervalles ou le renforcement pratiqués seuls. Les auteurs ont aussi constaté que les résultats différaient entre femmes et hommes : tout le monde ne réagit pas de la même façon.

Restez réaliste face à la balance. Les circuits vous rendent plus en forme et plus fort, et aident à réduire la masse grasse, mais l’essentiel de la perte de poids vient toujours du fait de manger un peu moins que ce que vous dépensez. Parlez-en d’abord à votre médecin, puis suivez le programme ci-dessous pour commencer en douceur.

Ce qu’est un circuit cardio : ateliers, effort, pause et tours

Chaque circuit repose sur les quatre mêmes éléments : les ateliers, le temps d’effort, le temps de pause et les tours. Un atelier est un mouvement, comme marcher sur place ou se lever d’une chaise ; le temps d’effort est la durée pendant laquelle vous le faites ; et un tour signifie que vous avez fait chaque atelier une fois.

Vous changez la difficulté en tournant ces quatre boutons, pas en allant plus vite ou en sautant plus haut. Plus de tours, un effort plus long ou des pauses plus courtes rendent tous la séance plus dure, et vous ne tournez jamais qu’un seul bouton à la fois.

Un circuit peut avoir un visage très différent selon l’endroit où vous êtes et ce que votre corps permet. Le tableau présente cinq formats courants, du plus doux au plus exigeant.

Un circuit n’est pas la même chose qu’un entraînement par intervalles. Les séances par intervalles alternent des périodes plus dures et plus faciles d’une même activité, comme la marche ; les avantages et les limites de ce style sont sur notre page sur le cardio continu et par intervalles.

Un circuit change de mouvement à chaque atelier : le travail se déplace dans tout le corps.

Comme chaque groupe de muscles a une petite pause pendant qu’un autre travaille, les circuits semblent souvent plus doux pour des jambes fatiguées qu’un long bloc d’un seul exercice. C’est peut-être pour cela que certaines personnes qui n’aiment pas les séances classiques tiennent plus facilement avec des circuits.

Le circuit training aide-t-il à maigrir ? Ce que montre la recherche

Oui, modestement. Dans des essais chez des personnes avec un excès de poids, l’entraînement en circuit et l’entraînement combiné ont réduit la masse grasse et amélioré la forme et la force, avec des variations de poids d’environ 1,6 à 6 % selon la durée de l’entraînement. Le tableau résume les principales études.

Deux résultats comptent le plus pour les débutants. D’abord, les femmes qui ont terminé l’essai de 10 mois sont venues à 94 % de leurs séances, alors que les circuits étaient exigeants. Quand les circuits se sont arrêtés pendant cinq mois dans un groupe, les gains ont diminué mais n’ont pas disparu.

Ensuite, l’essai à domicile montre que les circuits peuvent fonctionner chez des personnes ayant plusieurs problèmes de santé à la fois. Ses participants vivaient avec une arthrose du genou et un diabète de type 2, s’entraînaient chez eux pendant un confinement lié à une pandémie, et ont pourtant amélioré la force de leurs jambes, leur mobilité à la marche et leur douleur au genou en 12 semaines.

Les variations de poids elles-mêmes étaient modérées. Dans l’essai de Paoli et ses collègues, les trois groupes ont perdu à peu près autant ; la différence portait sur la graisse, la pression artérielle et le cholestérol. Attendez-vous à ce que les circuits changent d’abord votre ressenti et ce que vous arrivez à faire, et la balance plus lentement.

Un mot sur les limites des études : plusieurs essais étaient petits, l’un ne comptait que des hommes et un autre que des femmes, et la plupart des participants avaient un âge moyen. La tendance générale est cohérente, mais personne ne peut vous promettre un nombre fixe de kilos.

Avant de commencer : un circuit vous convient-il maintenant ?

Un circuit vous convient si vous pouvez vous lever d’une chaise et marcher environ 10 minutes, ou si vous faites la version assise. Si marcher 10 minutes reste difficile, construisez d’abord cela avec notre programme de marche pour débutants, ou commencez par la séance assise de notre routine de cardio sur chaise.

Parlez d’abord à votre médecin, et emportez cette page. Posez surtout des questions sur les problèmes cardiaques, les douleurs dans la poitrine, une hypertension mal contrôlée, un diabète traité par insuline, une opération récente ou des articulations qui gonflent après l’effort.

Une courte revue de la recherche sur les circuits chez les personnes âgées les a qualifiés de moyen efficace en temps pour améliorer la consommation d’oxygène, la force, les gestes du quotidien et la composition corporelle. C’est une bonne nouvelle si vous avez peu de temps ou d’énergie, car une séance complète tient en 15 à 30 minutes.

Échauffez-vous toujours avant le premier atelier. Cinq minutes de mouvements faciles préparent les articulations et laissent le cœur accélérer doucement ; notre routine d’échauffement vous donne un enchaînement tout prêt.

Pour juger votre effort, utilisez le test de la parole. Pendant chaque période d’effort, vous devez respirer plus fort tout en pouvant encore dire une phrase. Si vous n’arrivez à dire que des mots isolés, ralentissez ou prenez une pause plus longue.

Le circuit cardio en douceur : 8 mouvements pour un corps plus lourd

Ce circuit compte huit ateliers qui alternent un mouvement pour le souffle et un mouvement pour les muscles. Il vous faut une chaise solide sans roulettes, un mur libre et une serviette ou un élastique ; rien d’autre.

Les ateliers impairs font monter le rythme cardiaque, et les ateliers pairs font travailler les muscles. Ce rythme laisse votre souffle se calmer un peu tous les deux ateliers, sans arrêter la séance.

Après le huitième atelier, asseyez-vous et respirez calmement pendant une à deux minutes. Cela termine un tour. Les premières semaines, un tour fait une séance complète ; plus tard, vous le répétez deux ou trois fois.

Mélangez librement les versions assises et debout. Beaucoup de gens se mettent debout pour les mouvements de souffle et s’assoient pour les mouvements musculaires un jour de fatigue, ou l’inverse un jour où les genoux protestent.

Pour la technique lente et soignée de l’assis-debout, des pompes contre le mur et du tirage, voyez la routine de notre page sur le renforcement musculaire. Ici, les mêmes types de mouvements se font en temps, dans un ordre fluide, pour que la séance entraîne aussi le cœur.

Pourquoi il n’y a ni sauts ni exercices au sol

Beaucoup de circuits en ligne sont bâtis autour de sauts, de burpees, de mountain climbers et de gainage au sol. La réception d’un saut met une forte charge sur les genoux, les chevilles et les pieds, et descendre au sol puis se relever est difficile ou risqué pour beaucoup de personnes au corps plus lourd.

Chaque mouvement de cette page garde au moins un pied au sol, ou vous laisse assis. Vous pouvez quand même travailler assez fort pour être essoufflé en bougeant davantage les bras, en faisant des pas un peu plus rapides ou en raccourcissant la pause.

Combien de temps, à quelle intensité et à quelle fréquence

Commencez avec 20 à 30 secondes d’effort et 40 à 60 secondes de pause par atelier, un tour, deux jours par semaine. Sur environ trois mois, montez vers 30 à 45 secondes d’effort, trois tours et trois jours de circuit, soit à peu près 20 à 30 minutes par séance.

Ces chiffres suivent la recherche. L’essai à domicile a commencé avec deux tours et 15 répétitions par mouvement et n’est passé à quatre tours qu’après six semaines. L’analyse groupée des circuits de renforcement a trouvé les plus grands gains de forme après environ 14 à 30 séances réparties sur 6 à 12 semaines, avec des séances d’au moins 20 à 30 minutes.

• Effort : environ 4 à 6 sur une échelle de 0 (au repos) à 10 (l’effort le plus dur que vous puissiez imaginer). Vous respirez plus vite, vous avez chaud et vous pouvez encore parler.
• Repos entre les jours de circuit : au moins un jour, pour que les muscles récupèrent. Utilisez ces jours pour marcher.
• Règle de progression : changez une seule chose à la fois, toutes les une ou deux semaines. Ajoutez d’abord un tour, puis quelques secondes d’effort, et seulement ensuite raccourcissez la pause.
• Un mauvais jour : faites la version assise, ou un seul tour. Une séance courte entretient quand même l’habitude.

L’Organisation mondiale de la santé conseille aux adultes d’arriver progressivement à 150 à 300 minutes d’activité modérée par semaine et de faire travailler leurs muscles au moins deux jours par semaine. Un circuit compte pour les deux objectifs à la fois, ce qui en fait un choix efficace.

Combien de calories brûle un circuit ?

Moins que ce que suggèrent beaucoup d’applis. Le Compendium des activités physiques attribue au circuit training léger une valeur de 3,5 MET et au circuit training modéré 5,0 MET, c’est-à-dire 3,5 ou 5 fois l’énergie dépensée au repos.

Une estimation grossière : MET × poids en kilos × heures. Pour une personne de 120 kg, 20 minutes de circuit léger font environ 140 kcal, et 30 minutes à effort modéré environ 300 kcal. Ce sont des valeurs approximatives, et les pauses entre les ateliers abaissent le chiffre réel.

Pour votre propre poids et d’autres activités, notre calculateur de calories brûlées fait le calcul pour vous. Prenez le chiffre comme un repère, pas comme une permission de manger plus.

Circuits à la maison, au parc ou en salle

Vous pouvez faire un circuit presque partout où il y a une chaise ou un banc et quelques mètres carrés de sol. Choisissez l’endroit où vous avez le plus de chances de revenir chaque semaine.

À la maison. Une chaise de cuisine, un mur libre et un encadrement de porte suffisent. Dégagez d’abord tapis et câbles, portez des chaussures qui maintiennent bien plutôt que des chaussettes, et gardez un verre d’eau à portée de main.

Au parc. Marchez deux ou trois minutes entre les ateliers et utilisez un banc pour l’assis-debout et les poussées inclinées. La marche devient votre pause active, et la séance se transforme en une sortie plus longue et conviviale si vous venez avec un ami.

En salle. Une rangée de machines fait un circuit facile, car le siège soutient votre poids et le trajet de chaque mouvement est guidé. Notre programme débutant en salle montre quelles machines conviennent pour démarrer et comment les associer au vélo ou au tapis de marche.

À la piscine. L’eau enlève une grande partie du poids sur les articulations. Marche dans l’eau, balayages de bras et pas chassés dans l’eau jusqu’à la taille forment un circuit doux ; notre page sur l’aquagym explique comment débuter, y compris les créneaux réservés aux femmes là où ils existent.

En fauteuil roulant. Chaque atelier peut se faire avec les bras et le haut du corps, par exemple des coups de poing, des tirages à l’élastique et des poussées sur les roues. Notre guide des exercices de bras en fauteuil roulant propose des mouvements assis à enchaîner en circuit.

Par forte chaleur, entraînez-vous à l’intérieur ou tôt le matin, buvez avant et après, et arrêtez si vous avez des vertiges ou trop chaud. Des vêtements amples et couvrants ne gênent aucun mouvement de cette page.

Genoux, dos, souffle et tension : des circuits sans risque

Les circuits sont sûrs pour la plupart des gens si vous commencez lentement, respirez régulièrement et vous arrêtez aux signes d’alerte. Les plus grands risques viennent d’en faire trop trop tôt, de bloquer sa respiration ou de forcer malgré une douleur vive.

• Soufflez pendant l’effort, par exemple en vous levant ou en vous repoussant du mur. Ne bloquez jamais votre respiration, car cela fait monter fortement la tension artérielle.
• Genoux et hanches : gardez des pas courts et des montées de genoux basses, et prenez l’option assise les jours douloureux. La règle de la douleur pour les genoux vous dit quel inconfort reste acceptable.
• Dos : bougez lentement, gardez le dos allongé et laissez de côté toute rotation qui fait mal. S’asseoir bien droit sur une chaise ferme protège mieux le bas du dos que s’affaler dans un canapé.
• Souffle : être vite essoufflé est courant au début et s’améliore en général en quelques semaines. Lisez notre page sur l’essoufflement et l’obésité pour savoir ce qui est attendu et ce qui ne l’est pas.
• Tension et diabète : le travail musculaire demande une attention particulière dans les deux cas. La partie sécurité de notre guide de renforcement explique comment s’entraîner sans risque avec de l’hypertension ou du diabète.

Arrêtez-vous immédiatement et reposez-vous si vous ressentez une douleur ou une oppression dans la poitrine, une douleur qui s’étend au bras, à la mâchoire ou au dos, des vertiges ou une sensation de malaise, des battements de cœur rapides ou irréguliers, un essoufflement qui ne se calme pas au repos, une douleur articulaire vive et soudaine, ou une confusion. Appelez le 15 ou le 112 si la douleur dans la poitrine ne se calme pas en quelques minutes.

Si vous prenez de l’insuline ou des comprimés qui peuvent provoquer une hypoglycémie et que vous tremblez, transpirez ou vous sentez confus, arrêtez-vous et traitez-la comme votre médecin vous l’a indiqué.

Des courbatures un ou deux jours après une nouvelle séance sont normales et disparaissent d’elles-mêmes. Une douleur vive, qui augmente pendant le circuit ou fait gonfler une articulation, est un signal pour vous reposer et, si elle dure, pour voir votre médecin ou un kinésithérapeute.

L’American College of Sports Medicine conseille aux personnes peu actives ayant une maladie cardiaque, rénale ou métabolique, ou des symptômes, d’obtenir un avis médical avant de commencer. Ses experts notent aussi que l’exercice est sûr pour la plupart des gens et que des symptômes d’alerte précèdent souvent les accidents graves : c’est pourquoi les règles d’arrêt comptent.

Que manger les jours de circuit

Les circuits aident le mieux à maigrir avec un déficit calorique modéré, pas avec un régime draconien. Manger beaucoup trop peu vous laisse faible et étourdi pendant la séance et rend plus difficile de garder vos muscles pendant que vous perdez du poids.

Notre calculateur de déficit calorique donne une fourchette quotidienne réaliste pour votre corps. Une perte régulière que vous pouvez tenir vaut mieux qu’une perte rapide qui s’arrête au bout de trois semaines.

Mettez des protéines à chaque repas, car les mouvements musculaires d’un circuit ne développent la force que si le corps a de quoi construire. Notre liste de repas riches en protéines propose des plats rassasiants qui aident à maigrir sans avoir faim toute la journée.

Si vous vous entraînez dans les deux ou trois heures après un repas normal, vous avez rarement besoin d’un en-cas en plus. Un fruit ou un yaourt suffit si vous manquez d’énergie ; les boissons, barres et compléments spéciaux ne sont pas nécessaires.

Essayez de ne pas voir une douceur comme quelque chose que vous avez « gagné » après une séance. Un circuit utilise au plus quelques centaines de kilocalories, et un gros en-cas peut facilement tout remplacer.

Un programme de circuit training cardio sur 12 semaines pour maigrir

Parlez d’abord à votre médecin avant de commencer ce programme. Il débute avec la version sur chaise, un tour deux fois par semaine, et monte jusqu’à trois tours sur trois jours, avec de la marche la plupart des autres jours.

Testez-vous aux semaines 1, 6 et 12 avec le test de lever de chaise en 30 secondes : asseyez-vous sur une chaise ferme, bras croisés ou mains sur les cuisses, et comptez combien de fois vous pouvez vous lever complètement en 30 secondes. Plus de levers veut dire des jambes plus fortes. Pour un test de marche de votre endurance, voyez comment tester votre forme.

Répétez toute semaine qui vous a semblé trop dure avant de passer à la suivante. Les semaines sont un repère, pas une échéance, et revenir d’un cran après une maladie ou une période chargée fait partie d’un bon programme.

Notez la date, les tours faits et votre score au lever de chaise. Votre score peut monter en six semaines, bien avant que votre poids ait beaucoup changé, et c’est une bonne raison de continuer.

Après la semaine 12, vous pouvez ajouter un quatrième tour un jour, essayer la version en salle ou à la piscine, ou suivre nos vidéos d’exercices gratuites aux niveaux Start, Build et Strong. Les jours chargés, quelques minutes de marche sur place ou d’assis-debout vous gardent en mouvement entre les jours de circuit.

Une aide gratuite pour maigrir avec une bonne alimentation et un exercice adapté à votre corps

Chez Obesity Foundation, nous aidons les gens à perdre du poids et à être en meilleure santé grâce à une bonne alimentation, une activité physique adaptée et la marche. Un circuit en douceur est une façon de gagner en force et en forme, et toute notre aide est gratuite.

• Votre propre plan alimentaire, avec des repas rassasiants et riches en protéines pour vos jours de circuit. Demandez votre plan alimentaire gratuit.
• Des vidéos d’exercices aux niveaux Start, Build et Strong, avec des options assises et debout. Recevez les vidéos d’exercices gratuites.
• Un rendez-vous vidéo gratuit (en anglais) pour adapter le circuit à vos articulations et à votre santé. Réservez un rendez-vous vidéo gratuit.
• Un compte Club pour noter vos tours, vos scores au lever de chaise et vos progrès sans frais. Rejoignez le Club Obesity Foundation.

Une fois l’accord de votre médecin obtenu, votre premier pas peut être un tour assis cette semaine. Cela prend une dizaine de minutes, et dans six semaines vous pourrez comparer votre score au lever de chaise avec celui d’aujourd’hui.