মূল কথা
- কার্ডিও সার্কিট ওয়ার্কআউট কয়েকটা সহজ ব্যায়াম একটার পর একটা ছোট বিরতি দিয়ে জুড়ে দেয়, তাই এক সেশনেই হৃদ্যন্ত্র আর পেশি দুটোই কাজ পায়।
- মিশ্র ট্রেনিংয়ের পক্ষে প্রমাণ সবচেয়ে জোরালো, বাড়তি ওজন বা স্থূলতা আছে এমন মানুষের হৃদ্যন্ত্র ও বিপাকের স্বাস্থ্যের জন্য; এক বড় রিভিউয়ে পাঁচ ধরনের ব্যায়ামের মধ্যে সার্কিট-ধাঁচের ট্রেনিং দ্বিতীয় হয়েছে।
- লাফানো বা মেঝেতে শুয়ে ব্যায়াম লাগে না। এই পাতার প্রতিটি ব্যায়ামের একটা বসে করার আর একটা দাঁড়িয়ে করার সংস্করণ আছে।
- খুব ছোট করে শুরু করুন: এক রাউন্ড, অল্প সময় কাজ, লম্বা বিরতি, সপ্তাহে দুবার। গতি বাড়ানোর আগে রাউন্ড বাড়ান।
- ওজন কমার বেশির ভাগ তবু আসে খাবার থেকে। সার্কিট এর ওপরে যোগ করে ফিটনেস, পেশির জোর আর একটু বাড়তি শক্তি খরচ।
- আগে আপনার ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলুন, বিশেষ করে হৃদ্যন্ত্র বা ফুসফুসের সমস্যা, উচ্চ রক্তচাপ, ডায়াবেটিস বা জয়েন্টে ব্যথা থাকলে।
কার্ডিও সার্কিট ওয়ার্কআউট: সংক্ষিপ্ত উত্তর
কার্ডিও সার্কিট ওয়ার্কআউট (সার্কিট ট্রেনিং) হলো একটা ছোট সেশন, যেখানে ছোট বিরতি দিয়ে এক ব্যায়াম থেকে পরেরটায় যান, তারপর পুরো সেটটা আবার করেন। কিছু ব্যায়াম শ্বাস বাড়ায়, কিছু পেশিতে ভার দেয়, আর একসঙ্গে এগুলো হৃদ্যন্ত্র, ফুসফুস আর পেশির জোর একই সময়ে বাড়ায়।
এই মিশ্রণ ভারী শরীরের সঙ্গে ভালো মানায়। এক নেটওয়ার্ক মেটা-অ্যানালাইসিস বাড়তি ওজন বা স্থূলতা নিয়ে জীবন কাটানো 4,331 জন প্রাপ্তবয়স্কের 81টি র্যান্ডমাইজড ট্রায়াল একসঙ্গে দেখে পাঁচ ধরনের ব্যায়ামের তুলনা করেছে। হৃদ্যন্ত্র ও বিপাকের স্বাস্থ্যে কার্ডিও আর পেশির ব্যায়ামের মিলিত ট্রেনিং প্রথম হয়েছে, আর হাইব্রিড, সার্কিট-ধাঁচের ট্রেনিং দ্বিতীয়।
দুই মিশ্র ধরনই আলাদাভাবে করা একটানা সহনশীলতার ব্যায়াম, ইন্টারভাল ট্রেনিং বা শুধু পেশির ব্যায়ামের চেয়ে এগিয়ে ছিল। লেখকেরা এটাও পেয়েছেন যে নারী ও পুরুষের ফল আলাদা হয়েছে, তাই সবাই একইভাবে সাড়া দেন না।
ওজনের কাঁটা নিয়ে বাস্তববাদী থাকুন। সার্কিট আপনাকে বেশি ফিট আর শক্ত করে, শরীরের চর্বি কমাতে সাহায্য করে, কিন্তু ওজন কমার বেশির ভাগ এখনো আসে যতটা খরচ করেন তার চেয়ে একটু কম খাওয়া থেকে। আগে আপনার ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলুন, তারপর নিচের পরিকল্পনা দিয়ে আস্তে শুরু করুন।
কার্ডিও সার্কিট কী: স্টেশন, কাজ, বিরতি আর রাউন্ড
প্রতিটি সার্কিটে চারটা একই উপাদান: স্টেশন, কাজের সময়, বিরতির সময় আর রাউন্ড। স্টেশন মানে একটা ব্যায়াম, যেমন এক জায়গায় দাঁড়িয়ে মার্চ করা বা চেয়ার থেকে ওঠা; কাজের সময় হলো কতক্ষণ সেটা করবেন; আর এক রাউন্ড মানে প্রতিটি স্টেশন একবার করে করা।
কঠিনতা বদলান এই চারটা কাঁটা ঘুরিয়ে, দ্রুত নড়ে বা উঁচুতে লাফিয়ে নয়। বেশি রাউন্ড, বেশি সময় কাজ বা কম বিরতি, সবই সেশনকে কঠিন করে, আর আপনি একবারে কেবল একটা কাঁটাই ঘোরান।
আপনি কোথায় আছেন আর শরীর কী অনুমতি দেয় তার ওপর সার্কিট দেখতে খুব আলাদা হতে পারে। টেবিলে সবচেয়ে সহজ থেকে সবচেয়ে কঠিন পর্যন্ত পাঁচটা প্রচলিত ধরন দেখানো হয়েছে।
| ধরন | কাজ | বিরতি | রাউন্ড | কার জন্য উপযুক্ত |
|---|---|---|---|---|
| চেয়ার সার্কিট | 20–30 সেকেন্ড | 40–60 সেকেন্ড, বসে | 1–2 | প্রথম কয়েক সপ্তাহ, হাঁটু বা পায়ের পাতায় ব্যথা, ভারসাম্য দুর্বল |
| দাঁড়িয়ে লো-ইমপ্যাক্ট সার্কিট | 30–45 সেকেন্ড | 30–45 সেকেন্ড | 2–3 | যাঁরা দাঁড়িয়ে প্রায় 10 মিনিট হাঁটতে পারেন |
| পার্কের বেঞ্চ সার্কিট | 30–45 সেকেন্ড, সঙ্গে ব্যায়ামের মাঝে অল্প হাঁটা | হাঁটাটাই বিরতি | 2–3 | যাঁরা খোলা বাতাস ভালোবাসেন আর আগে থেকেই নিয়মিত হাঁটেন |
| জিমের মেশিন সার্কিট | প্রতি মেশিনে 10–15টি ধীর পুনরাবৃত্তি | মেশিন বদলানোর সময় প্রায় 1 মিনিট | 1–3 | জিমের সদস্য, যাঁরা সাপোর্টসহ নির্দিষ্ট পথের নড়াচড়া চান |
| পানির সার্কিট | কোমর-সমান পানিতে প্রতি ব্যায়ামে 1 মিনিট | 30 সেকেন্ড পানিতে ধীরে হাঁটা | 2–3 | ব্যথার জয়েন্ট, বেশি ওজন, যাঁরা পুলে আনন্দ পান |
সার্কিট আর ইন্টারভাল ট্রেনিং এক জিনিস নয়। ইন্টারভাল সেশনে একটা কাজের মধ্যেই, যেমন হাঁটায়, কঠিন আর সহজ সময় পালা করে আসে; এই ধরনের ভালো-মন্দ আছে একটানা ও ইন্টারভাল কার্ডিও নিয়ে আমাদের পাতায়। সার্কিটে প্রতিটি স্টেশনে ব্যায়াম বদলায়, তাই কাজটা শরীরের নানা অংশে ঘোরে।
এক পেশিগোষ্ঠী কাজ করার সময় অন্যটা একটু বিশ্রাম পায় বলে, ক্লান্ত পায়ের জন্য একটানা এক ব্যায়ামের লম্বা সময়ের চেয়ে সার্কিট প্রায়ই সহজ লাগে। হয়তো এজন্যই প্রচলিত ব্যায়াম অপছন্দ করেন এমন কিছু মানুষ সার্কিট চালিয়ে যাওয়া সহজ মনে করেন।
সার্কিট ট্রেনিং কি ওজন কমাতে সাহায্য করে? গবেষণা কী দেখায়
হ্যাঁ, মাঝারিভাবে। বাড়তি ওজন আছে এমন মানুষের ট্রায়ালে সার্কিট-ধাঁচের আর মিলিত ট্রেনিং শরীরের চর্বি কমিয়েছে আর ফিটনেস ও পেশির জোর বাড়িয়েছে, কতদিন ট্রেনিং করেছেন তার ওপর ওজন বদলেছে প্রায় 1.6 থেকে 6%। টেবিলে মূল গবেষণাগুলোর সারসংক্ষেপ।
| গবেষণা | কারা অংশ নিয়েছেন | কী করেছেন | মূল ফল | গবেষণার ধরন |
|---|---|---|---|---|
| Batrakoulis ও সহকর্মীরা, 81টি ট্রায়াল একত্রে | বাড়তি ওজন বা স্থূলতা আছে এমন 4,331 জন প্রাপ্তবয়স্ক | পাঁচ ধরনের ব্যায়ামের তুলনা | হৃদ্যন্ত্র ও বিপাকের স্বাস্থ্যে মিলিত ট্রেনিং প্রথম, সার্কিট-ধাঁচের ট্রেনিং দ্বিতীয় | নেটওয়ার্ক মেটা-অ্যানালাইসিস |
| Ho ও সহকর্মীরা, 12 সপ্তাহ | বাড়তি ওজন বা স্থূলতা আছে এমন 64 জন প্রাপ্তবয়স্ক | সপ্তাহে 5 দিন 30 মিনিট: কার্ডিও, পেশির ব্যায়াম, দুটোই, বা কোনো ব্যায়াম নয় | মিশ্র দল: নিয়ন্ত্রণ দলের চেয়ে 1.6% কম ওজন আর 4.4% কম শরীরের চর্বি, 13.3% বেশি ফিট | র্যান্ডমাইজড ট্রায়াল |
| Batrakoulis ও সহকর্মীরা, 10 মাস | বাড়তি ওজন বা প্রথম শ্রেণির স্থূলতা আছে এমন নিষ্ক্রিয় 49 জন নারী, যাঁরা শেষ করেছেন (শুরু করেছিলেন 66 জন) | সপ্তাহে তিন সেশন সময় ধরে উচ্চ তীব্রতার সার্কিট, পুরো শরীরের 10–12টি ব্যায়াম | প্রায় 6% কম শরীরের ভর, প্রায় 5.5% কম চর্বি, 27% বেশি জোর; 94% উপস্থিতি | র্যান্ডমাইজড ট্রায়াল |
| Paoli ও সহকর্মীরা, 12 সপ্তাহ | বাড়তি ওজনের 58 জন পুরুষ, গড় বয়স 61 | সপ্তাহে তিনটি 50 মিনিটের সেশন: কঠিন সার্কিট, সহজ সার্কিট বা সহনশীলতার ব্যায়াম | সব দলে ওজন প্রায় সমান কমেছে; কঠিন সার্কিট চর্বি, রক্তচাপের নিচের সংখ্যা আর LDL কোলেস্টেরল বেশি কমিয়েছে | র্যান্ডমাইজড ট্রায়াল, শুধু পুরুষ |
| Al-Mhanna ও সহকর্মীরা, ঘরে 12 সপ্তাহ | প্রায় 62 বছর বয়সী 70 জন প্রাপ্তবয়স্ক, যাঁদের বাড়তি ওজন বা স্থূলতা, হাঁটুর অস্টিওআর্থ্রাইটিস আর টাইপ 2 ডায়াবেটিস আছে | সাতটি ব্যায়াম, 15–30টি পুনরাবৃত্তি, 1 মিনিট বিরতি, 2–4 রাউন্ড, সপ্তাহে তিনবার | ব্যায়াম না করার তুলনায় রক্তের চর্বি, খালি পেটে শর্করা, হাঁটুর ব্যথা, চেয়ার থেকে ওঠার স্কোর, চলাফেরা আর জীবনের মান ভালো | র্যান্ডমাইজড ট্রায়াল |
| Muñoz-Martínez ও সহকর্মীরা | ফিটনেস নিয়ে 8টি আর পেশির জোর নিয়ে 8টি ট্রায়ালের সুস্থ প্রাপ্তবয়স্ক | নানা নকশার রেজিস্ট্যান্স সার্কিট | বেশি অক্সিজেন গ্রহণ আর শরীরের ওপরের অংশে বেশি জোর; প্রায় 14–30 সেশনের পরে ফিটনেসে সবচেয়ে বড় লাভ | মেটা-অ্যানালাইসিস |
নতুনদের জন্য দুটো ফল সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ। প্রথমত, 10 মাসের ট্রায়াল যে নারীরা শেষ করেছেন তাঁরা 94% সেশনে এসেছেন, যদিও সার্কিটগুলো বেশ পরিশ্রমের ছিল। এক দলে পাঁচ মাস সার্কিট বন্ধ থাকলে লাভ কমেছে, কিন্তু মুছে যায়নি।
দ্বিতীয়ত, ঘরের ট্রায়াল দেখায় একসঙ্গে কয়েকটা স্বাস্থ্য সমস্যা থাকা মানুষের জন্যও সার্কিট কাজ করতে পারে। অংশগ্রহণকারীদের হাঁটুর অস্টিওআর্থ্রাইটিস আর টাইপ 2 ডায়াবেটিস ছিল, তাঁরা মহামারির লকডাউনে ঘরে ট্রেনিং করেছেন, তবু 12 সপ্তাহে পায়ের জোর, হাঁটাচলা আর হাঁটুর ব্যথা ভালো হয়েছে।
ওজনের পরিবর্তন নিজে ছিল মাঝারি। Paoli ও সহকর্মীদের ট্রায়ালে তিন দলই প্রায় সমান ওজন কমিয়েছে; পার্থক্য ছিল চর্বি, রক্তচাপ আর কোলেস্টেরলে। আশা রাখুন সার্কিট আগে বদলাবে আপনি কেমন বোধ করেন আর কতটা চলতে পারেন, ওজনের কাঁটা ধীরে।
গবেষণার সীমা নিয়ে একটা কথা: কয়েকটা ট্রায়াল ছোট ছিল, একটায় শুধু পুরুষ আর একটায় শুধু নারী, আর বেশির ভাগ অংশগ্রহণকারী মধ্যবয়সী। সামগ্রিক দিক একই রকম, তবু কেউ আপনাকে নির্দিষ্ট কত কেজি কমবে তার নিশ্চয়তা দিতে পারে না।
শুরুর আগে: সার্কিট কি এখন আপনার জন্য উপযুক্ত?
চেয়ার থেকে উঠে প্রায় 10 মিনিট হাঁটতে পারলে, বা বসে করার সংস্করণ করলে, সার্কিট আপনার জন্য উপযুক্ত। 10 মিনিট হাঁটা এখনো কঠিন হলে আগে আমাদের নতুনদের হাঁটার পরিকল্পনা দিয়ে তা গড়ে নিন, বা শুরু করুন আমাদের চেয়ারে বসে কার্ডিও রুটিন-এর বসে করা সেশন দিয়ে।
আগে আপনার ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলুন, আর এই পাতাটা সঙ্গে নিয়ে যান। বিশেষ করে জিজ্ঞেস করুন হৃদ্যন্ত্রের সমস্যা, বুকে ব্যথা, ভালোভাবে নিয়ন্ত্রণে নেই এমন উচ্চ রক্তচাপ, ইনসুলিনে চিকিৎসা চলা ডায়াবেটিস, সাম্প্রতিক অস্ত্রোপচার, বা কাজের পরে ফুলে যাওয়া জয়েন্ট নিয়ে।
বয়স্কদের নিয়ে সার্কিট-গবেষণার এক ছোট রিভিউ সার্কিটকে অক্সিজেন গ্রহণ, পেশির জোর, দৈনন্দিন কাজের সামর্থ্য আর শরীরের গঠন ভালো করার সময়-সাশ্রয়ী উপায় বলেছে। সময় বা শক্তি কম থাকলে এটা কাজের খবর, কারণ পুরো একটা সেশন 15 থেকে 30 মিনিটে হয়ে যেতে পারে।
প্রথম স্টেশনের আগে সবসময় ওয়ার্ম-আপ করুন। পাঁচ মিনিটের সহজ নড়াচড়া জয়েন্টকে প্রস্তুত করে আর হৃৎস্পন্দনকে ধীরে বাড়তে দেয়; আমাদের ওয়ার্ম-আপ রুটিন একটা তৈরি ধারা দেয়।
পরিশ্রম বুঝতে কথা বলার পরীক্ষা ব্যবহার করুন। প্রতিটি কাজের সময়ে শ্বাস দ্রুত হবে, কিন্তু তবু একটা বাক্য বলতে পারবেন। শুধু এক-একটা শব্দ বলতে পারলে গতি কমান বা বেশিক্ষণ বিশ্রাম নিন।
হালকা কার্ডিও সার্কিট: ভারী শরীরের জন্য 8টি ব্যায়াম
এই সার্কিটে আটটি স্টেশন, যেখানে শ্বাসের একটা ব্যায়ামের পরে পেশির একটা ব্যায়াম পালা করে আসে। লাগবে চাকা ছাড়া একটা মজবুত চেয়ার, একটা খালি দেয়াল আর একটা তোয়ালে বা রাবারের ব্যান্ড; আর কিছু নয়।
বিজোড় নম্বরের স্টেশন হৃৎস্পন্দন বাড়ায়, আর জোড় নম্বরের স্টেশন পেশিকে কাজ করায়। এই ছন্দে প্রতি দ্বিতীয় স্টেশনে শ্বাস একটু থিতু হয়, সেশন না থামিয়েই।
| স্টেশন | বসে করার বিকল্প | দাঁড়িয়ে করার বিকল্প | সময় (শুরুতে) | কী ট্রেনিং হয় | জয়েন্টের টিপ |
|---|---|---|---|---|---|
| 1. এক জায়গায় মার্চ | সোজা হয়ে বসে পালা করে পা তুলুন, হাত দোলান | চেয়ারের পাশে মার্চ করুন, এক হাত চেয়ারের পিঠে | 20–30 সে | হৃদ্যন্ত্র ও ফুসফুস | কোমরের জয়েন্ট যতটা দেয়, হাঁটু ততটাই তুলুন |
| 2. চেয়ার থেকে ওঠা-বসা | সামনে ঝুঁকে আসন থেকে কয়েক সেন্টিমিটার উঠুন, তারপর নামুন | পুরো উঠে দাঁড়ান আর ধীরে বসুন | 20–30 সে | উরু, নিতম্বের পেশি, ভারসাম্য | আসন নিচু হলে একটা শক্ত কুশন দিন |
| 3. স্টেপ-টাচ | এক পা পাশে ছুঁইয়ে ফিরিয়ে আনুন, তারপর অন্যটা | পাশে এক পা ফেলে অন্য পা কাছে আনুন, ছোট পদক্ষেপে | 20–30 সে | হৃদ্যন্ত্র, কোমরের জয়েন্ট | পায়ের আঙুল সামনের দিকে রাখুন |
| 4. দেয়ালে ঠেলা | বুকের সামনে দুই হাতের তালু জোরে একসঙ্গে চাপুন | দেয়ালের দিকে ঝুঁকে ঠেলে সরে আসুন, শরীর সোজা | 20–30 সে | বুক, হাত, কাঁধ | হাত কাঁধের উচ্চতায়, কবজি কনুইয়ের নিচে |
| 5. হাঁটু তোলা | ধীরে এক হাঁটু তুলে নামান, তারপর অন্যটা | চেয়ার ধরে পালা করে হাঁটু তুলুন | 20–30 সে | হৃদ্যন্ত্র, পেট, কোমরের পেশি | অল্প তোলাও গোনায় ধরা হয় |
| 6. তোয়ালে বা ব্যান্ড দিয়ে টানা | পায়ে পেঁচানো ব্যান্ড কোমরের দিকে টানুন | দরজার হাতলে বাঁধা ব্যান্ড টানুন, কনুই পেছনে | 20–30 সে | পিঠের ওপরের অংশ, দেহভঙ্গি | কাঁধ নিচে আর কান থেকে দূরে |
| 7. পাশে পা ফেলা | মেঝেতে দুই পা ঘষে ফাঁক করুন আর কাছে আনুন | ডানে দুই পা, বাঁয়ে দুই পা | 20–30 সে | হৃদ্যন্ত্র, কোমরের বাইরের দিক | হাঁটু বা কোমর ব্যথা করলে ছোট পদক্ষেপ |
| 8. গোড়ালি তোলা | বসে দুই গোড়ালি তুলুন, তারপর ধীরে নামান | চেয়ার ধরে পায়ের সামনের অংশে ভর দিয়ে উঠুন | 20–30 সে | কাফ, গোড়ালি, রক্তসঞ্চালন | যতটা স্থির লাগে, ততটাই উঁচুতে |
অষ্টম স্টেশনের পরে বসে এক-দুই মিনিট শান্তভাবে শ্বাস নিন। এতে এক রাউন্ড শেষ। প্রথম কয়েক সপ্তাহে এক রাউন্ডই পুরো সেশন; পরে এটা দুই-তিনবার করবেন।
বসে আর দাঁড়িয়ে করার সংস্করণ ইচ্ছেমতো মেশান। ক্লান্ত দিনে অনেকে শ্বাসের ব্যায়াম দাঁড়িয়ে আর পেশির ব্যায়াম বসে করেন, আর হাঁটু কষ্ট দেওয়ার দিনে উল্টোটা।
চেয়ার থেকে ওঠা-বসা, দেয়ালে পুশ-আপ আর টানার ধীর, যত্নশীল কৌশলের জন্য আমাদের স্ট্রেংথ ট্রেনিং পাতার রুটিন দেখুন। এখানে একই ধরনের ব্যায়াম সময় ধরে, প্রবাহমান ক্রমে করা হয়, তাই সেশনটা হৃদ্যন্ত্রেরও ট্রেনিং হয়।
কেন লাফানো বা মেঝেতে শুয়ে ব্যায়াম নেই
অনলাইনের অনেক সার্কিট লাফ, বার্পি, মাউন্টেন ক্লাইম্বার আর মেঝেতে প্ল্যাঙ্ক ঘিরে তৈরি। লাফ থেকে নামার সময় হাঁটু, গোড়ালি আর পায়ের পাতায় বড় চাপ পড়ে, আর মেঝেতে নেমে আবার ওঠা ভারী শরীরের অনেকের জন্য কঠিন বা অনিরাপদ।
এই পাতার প্রতিটি ব্যায়ামে অন্তত এক পা মাটিতে থাকে, বা আপনি বসতে পারেন। তবু হাত বেশি নাড়িয়ে, একটু দ্রুত পা ফেলে বা বিরতি কমিয়ে হাঁপিয়ে ওঠার মতো পরিশ্রম করতে পারেন।
কতক্ষণ, কতটা জোরে আর কতবার
শুরু করুন প্রতি স্টেশনে 20 থেকে 30 সেকেন্ড কাজ আর 40 থেকে 60 সেকেন্ড বিরতি দিয়ে, এক রাউন্ড, সপ্তাহে দুই দিন। প্রায় তিন মাসে ধীরে ধীরে পৌঁছান 30 থেকে 45 সেকেন্ড কাজ, তিন রাউন্ড আর তিনটি সার্কিটের দিনে, অর্থাৎ সেশনপ্রতি মোটামুটি 20 থেকে 30 মিনিট।
এই সংখ্যাগুলো গবেষণা মেনে চলে। ঘরের ট্রায়াল শুরু হয়েছিল দুই রাউন্ড আর প্রতি ব্যায়ামে 15টি পুনরাবৃত্তি দিয়ে, আর ছয় সপ্তাহ পরেই কেবল চার রাউন্ডে গেছে। রেজিস্ট্যান্স সার্কিটের সম্মিলিত বিশ্লেষণে ফিটনেসে সবচেয়ে বড় লাভ দেখা গেছে প্রায় 14 থেকে 30 সেশনের পরে, 6 থেকে 12 সপ্তাহে ছড়ানো, অন্তত 20 থেকে 30 মিনিটের সেশনে।
- পরিশ্রম: 0 (বিশ্রাম) থেকে 10 (কল্পনা করা যায় এমন সবচেয়ে কঠিন পরিশ্রম) স্কেলে প্রায় 4 থেকে 6। শ্বাস দ্রুত হয়, গরম লাগে, তবু কথা বলতে পারেন।
- সার্কিটের দিনগুলোর মাঝে বিশ্রাম: অন্তত এক দিন, যাতে পেশি সেরে ওঠে। সেই দিনগুলো হাঁটার জন্য রাখুন।
- এগোনোর নিয়ম: একবারে একটা জিনিস বদলান, প্রতি এক বা দুই সপ্তাহে। আগে একটা রাউন্ড যোগ করুন, তারপর কয়েক সেকেন্ড কাজ, আর তারপরই কেবল বিরতি কমান।
- খারাপ দিন: বসে করার সংস্করণ করুন, বা শুধু এক রাউন্ড। ছোট সেশনও অভ্যাসটা চালু রাখে।
বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা প্রাপ্তবয়স্কদের সপ্তাহে 150 থেকে 300 মিনিট মাঝারি শারীরিক কাজে পৌঁছাতে আর সপ্তাহে অন্তত দুই দিন পেশির ট্রেনিং করতে বলে। একটা সার্কিট একসঙ্গে দুই লক্ষ্যেই গোনা হয়, তাই এটা দক্ষ একটা বেছে নেওয়া।
একটা সার্কিটে কত ক্যালরি খরচ হয়?
অনেক অ্যাপ যতটা বলে, ততটা নয়। Compendium of Physical Activities (শারীরিক কাজের শক্তি-তালিকা) হালকা সার্কিট ট্রেনিংকে 3.5 MET আর মাঝারি সার্কিট ট্রেনিংকে 5.0 MET মান দেয়, মানে বিশ্রামে যে শক্তি খরচ হয় তার 3.5 বা 5 গুণ।
মোটামুটি হিসাব হলো MET × কেজিতে শরীরের ওজন × ঘণ্টা। 120 kg ওজনের কারও জন্য 20 মিনিট হালকা সার্কিটে প্রায় 140 kcal, আর মাঝারি পরিশ্রমে 30 মিনিটে প্রায় 300 kcal। এগুলো আনুমানিক মান, আর স্টেশনের মাঝের বিরতি আসল সংখ্যা কমিয়ে দেয়।
নিজের ওজন আর অন্য কাজের জন্য আমাদের ক্যালরি খরচের ক্যালকুলেটর হিসাবটা করে দেয়। সংখ্যাটা নির্দেশক হিসেবে নিন, বেশি খাওয়ার অনুমতি হিসেবে নয়।
ঘরে, পার্কে বা জিমে সার্কিট
যেখানে একটা চেয়ার বা বেঞ্চ আর কয়েক বর্গমিটার মেঝে আছে, প্রায় সেখানেই সার্কিট করা যায়। এমন জায়গা বেছে নিন যেখানে প্রতি সপ্তাহে ফিরে আসার সম্ভাবনা সবচেয়ে বেশি।
ঘরে। রান্নাঘরের একটা চেয়ার, একটা খালি দেয়াল আর একটা দরজাই যথেষ্ট। আগে মাদুর আর তার সরিয়ে নিন, শুধু মোজা নয়, সাপোর্ট দেওয়া জুতা পরুন, আর হাতের কাছে এক গ্লাস পানি রাখুন।
পার্কে। স্টেশনের মাঝে দুই-তিন মিনিট হাঁটুন, আর ওঠা-বসা ও হেলানো ভঙ্গিতে দেয়াল-ঠেলার জন্য বেঞ্চ ব্যবহার করুন। হাঁটাটাই আপনার সক্রিয় বিরতি হয়ে যায়, আর বন্ধুর সঙ্গে গেলে সেশনটা লম্বা, আড্ডার এক বেড়ানো হয়ে ওঠে।
জিমে। এক সারি মেশিন দিয়ে সহজেই সার্কিট হয়, কারণ আসন আপনার ওজন বহন করে আর প্রতিটি নড়াচড়ার পথ নির্দিষ্ট। আমাদের নতুনদের জিম রুটিন দেখায় কোন মেশিন শুরুর জন্য ভালো আর কীভাবে সেগুলো সাইকেল বা ট্রেডমিলের সঙ্গে মেলাবেন।
সুইমিং পুলে। পানি জয়েন্ট থেকে আপনার ওজনের অনেকটা সরিয়ে নেয়। কোমর-সমান পানিতে মার্চ, হাত দোলানো আর পাশে পা ফেলা মিলে একটা হালকা সার্কিট হয়; আমাদের ওয়াটার অ্যারোবিক্স পাতায় শুরুর উপায় আছে, যেখানে পাওয়া যায় সেখানে শুধু নারীদের সেশনসহ।
হুইলচেয়ার থেকে। প্রতিটি স্টেশন হাত আর শরীরের ওপরের অংশ দিয়ে করা যায়, যেমন বাতাসে ঘুষি, ব্যান্ড টানা আর চাকা ঠেলা। আমাদের হুইলচেয়ারে হাতের ব্যায়াম গাইডে বসে করার এমন ব্যায়াম আছে যা সার্কিটে জুড়ে নিতে পারেন।
গরম আবহাওয়ায় ঘরের ভেতরে বা ভোরে ট্রেনিং করুন, আগে-পরে পানি পান করুন, আর মাথা ঘোরালে বা বেশি গরম লাগলে থামুন। ঢিলেঢালা, শালীন পোশাক এই পাতার কোনো ব্যায়ামে বাধা দেয় না।
হাঁটু, পিঠ, শ্বাস আর রক্তচাপ: সার্কিট নিরাপদ রাখা
আস্তে শুরু করলে, স্থিরভাবে শ্বাস নিলে আর সতর্কসংকেতে থামলে বেশির ভাগ মানুষের জন্য সার্কিট নিরাপদ। সবচেয়ে বড় ঝুঁকি আসে খুব তাড়াতাড়ি বেশি করা, শ্বাস আটকে রাখা বা তীব্র ব্যথা উপেক্ষা করে চালিয়ে যাওয়া থেকে।
- পরিশ্রমের সময় শ্বাস ছাড়ুন, যেমন উঠে দাঁড়ানোর বা দেয়াল থেকে ঠেলে সরার সময়। কখনো শ্বাস আটকাবেন না, কারণ তাতে রক্তচাপ হঠাৎ অনেক বেড়ে যায়।
- হাঁটু ও কোমর: পদক্ষেপ ছোট আর হাঁটু নিচু করে তুলুন, আর ব্যথার দিনে বসে করার বিকল্প নিন। হাঁটু ব্যথার ব্যথা-নিয়ম বলে দেয় কতটা অস্বস্তি মেনে নেওয়া যায়।
- পিঠ: ধীরে নড়ুন, পিঠ লম্বা রাখুন আর যে মোচড়ে ব্যথা লাগে তা বাদ দিন। সোফায় কুঁজো হয়ে বসার চেয়ে শক্ত চেয়ারে সোজা হয়ে বসা কোমরের নিচের অংশকে ভালো রক্ষা করে।
- শ্বাস: শুরুতে দ্রুত হাঁপিয়ে যাওয়া সাধারণ আর সাধারণত কয়েক সপ্তাহে কমে। কী স্বাভাবিক আর কী নয় জানতে পড়ুন শ্বাসকষ্ট ও স্থূলতা।
- রক্তচাপ ও ডায়াবেটিস: দুটোর ক্ষেত্রেই পেশির কাজে বাড়তি সাবধানতা লাগে। আমাদের স্ট্রেংথ গাইডের নিরাপত্তা অংশ ব্যাখ্যা করে উচ্চ রক্তচাপ বা ডায়াবেটিস নিয়ে কীভাবে নিরাপদে ট্রেনিং করবেন।
বুকে ব্যথা বা চাপ, হাত, চোয়াল বা পিঠে ছড়িয়ে পড়া ব্যথা, মাথা ঘোরা বা অজ্ঞান-ভাব, দ্রুত বা অনিয়মিত হৃৎস্পন্দন, বিশ্রামেও না কমা শ্বাসকষ্ট, জয়েন্টে হঠাৎ তীব্র ব্যথা, বা বিভ্রান্তি হলে সঙ্গে সঙ্গে থামুন আর বিশ্রাম নিন। কয়েক মিনিটের মধ্যে বুকের ব্যথা না কমলে আপনার এলাকার জরুরি নম্বরে ফোন করুন।
ইনসুলিন বা রক্তে শর্করা কমিয়ে দিতে পারে এমন ট্যাবলেট নিলে আর কাঁপুনি, ঘাম বা বিভ্রান্তি লাগলে থামুন, আর ডাক্তার যেভাবে বলেছেন সেভাবে চিকিৎসা নিন।
নতুন সেশনের এক-দুই দিন পরে পেশিতে ব্যথা স্বাভাবিক আর নিজে থেকেই কমে যায়। ব্যথা যদি তীক্ষ্ণ হয়, সার্কিটের মধ্যে বাড়তে থাকে, বা জয়েন্ট ফুলিয়ে দেয়, তাহলে বিশ্রাম নিন, আর তা থেকে গেলে ডাক্তার বা ফিজিওথেরাপিস্ট দেখান।
আমেরিকান কলেজ অব স্পোর্টস মেডিসিন বলে, যাঁরা সক্রিয় নন আর যাঁদের হৃদ্যন্ত্র, কিডনি বা বিপাকের রোগ বা উপসর্গ আছে, তাঁরা শুরুর আগে ডাক্তারের অনুমতি নেবেন। এর বিশেষজ্ঞরা এটাও বলেন যে ব্যায়াম বেশির ভাগ মানুষের জন্য নিরাপদ, আর গুরুতর ঘটনার আগে প্রায়ই সতর্ক-উপসর্গ দেখা দেয়, তাই থামার নিয়মগুলো গুরুত্বপূর্ণ।
সার্কিটের দিনগুলোতে খাবার
ওজন কমানোর জন্য সার্কিট সবচেয়ে ভালো কাজ করে মাঝারি ক্যালরি ঘাটতির সঙ্গে, কড়া ডায়েটের সঙ্গে নয়। খুব কম খেলে সেশনের সময় দুর্বল আর মাথা ঘোরা লাগে, আর ওজন কমানোর সময় পেশি ধরে রাখা কঠিন হয়।
আমাদের ক্যালরি ঘাটতি ক্যালকুলেটর আপনার শরীরের জন্য বাস্তবসম্মত দৈনিক সীমা দেয়। ধরে রাখা যায় এমন স্থির ওজন কমা তিন সপ্তাহে থেমে যাওয়া দ্রুত ওজন কমার চেয়ে ভালো।
প্রতি বেলায় কিছু প্রোটিন রাখুন, কারণ শরীরে গড়ার উপকরণ থাকলে তবেই সার্কিটের পেশির ব্যায়াম জোর বাড়ায়। আমাদের হাই প্রোটিন খাবার-এর তালিকায় এমন পেট ভরানো পদ আছে, যা সারা দিন খিদে না লাগিয়ে ওজন কমাতে সাহায্য করে।
সাধারণ খাবারের দুই-তিন ঘণ্টার মধ্যে ট্রেনিং করলে বাড়তি নাশতা খুব কমই লাগে। শক্তি কম লাগলে একটা ফল বা একটু দই যথেষ্ট; বিশেষ পানীয়, বার বা সাপ্লিমেন্টের দরকার নেই।
সেশনের পরে মিষ্টি কিছুকে «প্রাপ্য» ভাববেন না। একটা সার্কিটে বড়জোর কয়েকশো কিলোক্যালরি খরচ হয়, আর একটা বড় নাশতা সহজেই সবটা পুষিয়ে দিতে পারে।
ওজন কমাতে 12 সপ্তাহের কার্ডিও সার্কিট প্ল্যান
এই প্ল্যান শুরুর আগে আপনার ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলুন। এটা শুরু হয় চেয়ার সংস্করণ দিয়ে, সপ্তাহে দুবার এক রাউন্ড, আর পৌঁছায় তিন দিনে তিন রাউন্ডে, বাকি বেশির ভাগ দিনে হাঁটাসহ।
সপ্তাহ 1, 6 আর 12-এ 30 সেকেন্ডের চেয়ার-স্ট্যান্ড পরীক্ষা দিয়ে নিজেকে যাচাই করুন: শক্ত চেয়ারে বসুন, হাত বুকে আড়াআড়ি বা উরুর ওপর রাখুন, আর গুনুন 30 সেকেন্ডে কতবার পুরো উঠে দাঁড়াতে পারেন। বেশিবার মানে শক্ত পা। হৃদ্যন্ত্র-ফুসফুসের ফিটনেস হাঁটার পরীক্ষায় মাপতে দেখুন কীভাবে আপনার ফিটনেস পরীক্ষা করবেন।
| সপ্তাহ | সার্কিটের দিন | রাউন্ড | প্রতি স্টেশনে কাজ / বিরতি | সংস্করণ | হাঁটার দিন | যাচাই |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 2 | 1 | 20 সে / 60 সে | বসে | 2 দিন, 10 মিনিট | চেয়ার-স্ট্যান্ড পরীক্ষা, কেমন লাগছে |
| 2 | 2 | 1 | 20 সে / 60 সে | বসে, 2টি ব্যায়াম দাঁড়িয়ে চেষ্টা করুন | 2–3 দিন, 10 মিনিট | পরের দিনের মধ্যে ব্যথা গেছে? |
| 3 | 2 | 2 | 20 সে / 60 সে | মিশ্র | 3 দিন, 10–15 মিনিট | কাজের সময় কথা বলার পরীক্ষা |
| 4 | 2 | 2 | 30 সে / 60 সে | মিশ্র | 3 দিন, 15 মিনিট | কোমরের মাপ |
| 5 | 3 | 2 | 30 সে / 60 সে | মিশ্র | 3 দিন, 15 মিনিট | সার্কিটের মাঝে বিশ্রামের দিন |
| 6 | 3 | 2 | 30 সে / 45 সে | বেশির ভাগ দাঁড়িয়ে | 3 দিন, 15–20 মিনিট | চেয়ার-স্ট্যান্ড পরীক্ষা আবার |
| 7 | 2 | 2 | 30 সে / 60 সে | আপনার পছন্দমতো | 3 দিন, 20 মিনিট | সেরে ওঠার জন্য সহজ সপ্তাহ |
| 8 | 3 | 3 | 30 সে / 60 সে | বেশির ভাগ দাঁড়িয়ে | 3 দিন, 20 মিনিট | কোমরের মাপ |
| 9 | 3 | 3 | 30 সে / 45 সে | দাঁড়িয়ে | 3–4 দিন, 20 মিনিট | পরিশ্রম কি এখনো 10-এর মধ্যে 4 থেকে 6? |
| 10 | 3 | 3 | 40 সে / 45 সে | দাঁড়িয়ে | 3–4 দিন, 20–25 মিনিট | পরের দিন জয়েন্ট শান্ত? |
| 11 | 3 | 3 | 40 সে / 40 সে | দাঁড়িয়ে, বা পার্কের সংস্করণ | 4 দিন, 25 মিনিট | সিঁড়ি এখন কেমন লাগে? |
| 12 | 3 | 3 | 45 সে / 45 সে | দাঁড়িয়ে, বা পার্কের সংস্করণ | 4 দিন, 25–30 মিনিট | শেষ চেয়ার-স্ট্যান্ড পরীক্ষা আর কোমর |
কোনো সপ্তাহ খুব কঠিন লাগলে এগোনোর আগে সেটা আবার করুন। সপ্তাহগুলো নির্দেশিকা, সময়সীমা নয়, আর অসুখ বা ব্যস্ত সময়ের পরে এক ধাপ পিছিয়ে যাওয়া ভালো পরিকল্পনারই অংশ।
তারিখ, কত রাউন্ড করলেন আর চেয়ার-স্ট্যান্ডের স্কোর লিখে রাখুন। ওজন তেমন বদলানোর অনেক আগেই, ছয় সপ্তাহের মধ্যে স্কোর বাড়তে পারে, আর সেটা চালিয়ে যাওয়ার ভালো কারণ।
সপ্তাহ 12-এর পরে এক দিনে চতুর্থ রাউন্ড যোগ করতে পারেন, জিম বা পুলের সংস্করণ চেষ্টা করতে পারেন, বা Start, Build আর Strong লেভেলে আমাদের বিনামূল্যের ব্যায়ামের ভিডিও-র সঙ্গে করতে পারেন। ব্যস্ত দিনে কয়েক মিনিট মার্চ বা চেয়ার থেকে ওঠা-বসা সার্কিটের দিনগুলোর মাঝে আপনাকে সচল রাখে।
ভালো খাবার আর আপনার শরীরের উপযোগী ব্যায়ামে ওজন কমাতে বিনামূল্যে সাহায্য
Obesity Foundation-এ আমরা মানুষকে ভালো খাবার, উপযুক্ত ব্যায়াম আর হাঁটার মাধ্যমে ওজন কমাতে আর বেশি সুস্থ হতে সাহায্য করি। একটা হালকা সার্কিট পেশির জোর আর ফিটনেস গড়ার একটা উপায়, আর আমাদের সব সাহায্য বিনামূল্যে।
- আপনার নিজের ডায়েট চার্ট, পেট ভরানো, প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবারসহ, যা সার্কিটের দিনগুলোকে সাহায্য করে। আপনার বিনামূল্যের ডায়েট চার্ট চেয়ে নিন।
- ব্যায়ামের ভিডিও Start, Build আর Strong লেভেলে, বসে ও দাঁড়িয়ে করার বিকল্পসহ। বিনামূল্যের ব্যায়ামের ভিডিও নিন।
- বিনামূল্যের ভিডিও মিটিং (ইংরেজিতে), সার্কিটকে আপনার জয়েন্ট আর স্বাস্থ্যের সঙ্গে মানিয়ে নিতে। বিনামূল্যের ভিডিও মিটিং বুক করুন।
- একটি Club অ্যাকাউন্ট, কোনো খরচ ছাড়া রাউন্ড, চেয়ার-স্ট্যান্ড স্কোর আর অগ্রগতি লিখে রাখতে। Obesity Foundation Club-এ যোগ দিন।
ডাক্তার রাজি হলে আপনার প্রথম পদক্ষেপ হতে পারে এই সপ্তাহে বসে এক রাউন্ড। এতে প্রায় দশ মিনিট লাগে, আর ছয় সপ্তাহ পরে আজকের চেয়ার-স্ট্যান্ড স্কোরের সঙ্গে মেলাতে পারবেন।
সচরাচর জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন
কার্ডিও সার্কিট ওয়ার্কআউট কী?
এটা হলো ছোট বিরতি দিয়ে একটার পর একটা করা কয়েকটি আলাদা ব্যায়ামের সেট, যা এক বা একাধিক রাউন্ড করা হয়। কিছু স্টেশন শ্বাস বাড়ায়, যেমন এক জায়গায় মার্চ, আর কিছু পেশিকে কাজ করায়, যেমন চেয়ার থেকে ওঠা। এভাবে একটা সেশনেই হৃদ্যন্ত্র-ফুসফুসের ফিটনেস আর পেশির জোর দুটোরই ট্রেনিং হয়।
সার্কিট ট্রেনিং কি ওজন কমাতে ভালো?
সাহায্য করে, তবে মূলত ভালো ফিটনেস, বেশি জোর আর কম চর্বির মাধ্যমে, ওজনের কাঁটায় বড় পতনের মাধ্যমে নয়। বাড়তি ওজনের প্রাপ্তবয়স্কদের ট্রায়ালে কতদিন ট্রেনিং করেছেন তার ওপর শরীরের ওজন প্রায় 1.6 থেকে 6% কমেছে। মাঝারি ক্যালরি ঘাটতির সঙ্গে সার্কিট মেলালে সবচেয়ে ভালো ফল হয়।
বেশি ওজন নিয়ে শুরু করলে সার্কিট কতক্ষণের হওয়া উচিত?
প্রথম সেশনের জন্য প্রায় 10 মিনিট ভালো: আটটি স্টেশনের এক রাউন্ড, প্রতিটিতে 20 থেকে 30 সেকেন্ড কাজ আর পরে লম্বা বিরতি। প্রায় তিন মাসে ধীরে ধীরে তিন রাউন্ড আর 20 থেকে 30 মিনিটে পৌঁছাতে পারেন। হৃদ্যন্ত্র, ফুসফুস বা জয়েন্টের সমস্যা থাকলে আগে আপনার ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলুন।
সরঞ্জাম বা লাফ ছাড়া কি ঘরে কার্ডিও সার্কিট করা যায়?
হ্যাঁ। একটা মজবুত চেয়ার, একটা দেয়াল আর একটা তোয়ালে বা ব্যান্ডই যথেষ্ট, আর প্রতিটি ব্যায়াম বসে বা অন্তত এক পা মাটিতে রেখে দাঁড়িয়ে করা যায়। কঠিন করতে রাউন্ড বাড়ান বা বিরতি কমান, লাফিয়ে নয়।
শুধু হাঁটা বা কার্ডিওর চেয়ে কি সার্কিট ভালো?
হৃদ্যন্ত্র ও বিপাকের স্বাস্থ্যের জন্য বাড়তি ওজন বা স্থূলতা আছে এমন মানুষের ওপর গবেষণা কার্ডিও আর পেশির মিশ্র ট্রেনিংকে শুধু কার্ডিওর ওপরে রাখে। তবে হাঁটাই সবচেয়ে সহজ রোজকার অভ্যাস। বেশির ভাগ মানুষের জন্য সেরা পরিকল্পনা হলো দুই-তিন দিন সার্কিট আর বাকি বেশির ভাগ দিনে হাঁটা।
হাঁটু, পিঠ আর রক্তচাপের জন্য সার্কিট কীভাবে নিরাপদ রাখব?
ছোট পদক্ষেপ আর নিচু হাঁটু তোলা ব্যবহার করুন, দাঁড়িয়ে ব্যথা লাগে এমন ব্যায়াম বসে করুন, পিঠ লম্বা রাখুন আর ব্যথার মোচড় বাদ দিন। প্রতিটি পরিশ্রমে শ্বাস ছাড়ুন, কখনো শ্বাস আটকাবেন না, কারণ তাতে রক্তচাপ বাড়ে। বুকে ব্যথা, মাথা ঘোরা বা বিশ্রামেও না কমা শ্বাসকষ্ট হলে সঙ্গে সঙ্গে থামুন।
তথ্যসূত্র
- Batrakoulis A, Jamurtas AZ, Metsios GS et al. – Comparative efficacy of 5 exercise types on cardiometabolic health in overweight and obese adults: a systematic review and network meta-analysis of 81 randomized controlled trials, Circ Cardiovasc Qual Outcomes (2022, ইংরেজিতে)
- Ho SS, Dhaliwal SS, Hills AP, Pal S – The effect of 12 weeks of aerobic, resistance or combination exercise training on cardiovascular risk factors in the overweight and obese in a randomized trial, BMC Public Health (2012, ইংরেজিতে)
- Batrakoulis A, Jamurtas AZ, Georgakouli K et al. – High intensity, circuit-type integrated neuromuscular training alters energy balance and reduces body mass and fat in obese women: a 10-month training-detraining randomized controlled trial, PLoS One (2018; সংশোধনী 2020, ইংরেজিতে)
- Paoli A, Pacelli QF, Moro T et al. – Effects of high-intensity circuit training, low-intensity circuit training and endurance training on blood pressure and lipoproteins in middle-aged overweight men, Lipids Health Dis (2013, ইংরেজিতে)
- Al-Mhanna SB, Batrakoulis A, Mohamed M et al. – Home-based circuit training in overweight/obese older adult patients with knee osteoarthritis and type 2 diabetes: a randomized controlled trial, BMC Sports Sci Med Rehabil (2024, ইংরেজিতে)
- Muñoz-Martínez FA, Rubio-Arias JÁ, Ramos-Campo DJ, Alcaraz PE – Effectiveness of resistance circuit-based training for maximum oxygen uptake and upper-body one-repetition maximum improvements: a systematic review and meta-analysis, Sports Med (2017, ইংরেজিতে)
- Romero-Arenas S, Martínez-Pascual M, Alcaraz PE – Impact of resistance circuit training on neuromuscular, cardiorespiratory and body composition adaptations in the elderly, Aging Dis (2013, ইংরেজিতে)
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S et al. – World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, Br J Sports Med (2020, ইংরেজিতে)
- Riebe D, Franklin BA, Thompson PD et al. – Updating ACSM's recommendations for exercise preparticipation health screening, Med Sci Sports Exerc (2015, ইংরেজিতে)
- Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE et al. – 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities, J Sport Health Sci (2024, ইংরেজিতে)