Treino em circuito para emagrecer: um circuito cardio leve e de baixo impacto para um corpo mais pesado

Treino em circuito para emagrecer: a resposta curta

Um treino em circuito cardio é uma sessão curta em que você passa de um exercício para o outro com pausas breves e depois repete a sequência toda. Alguns exercícios aceleram a respiração, outros trabalham os músculos, e juntos treinam coração, pulmões e força ao mesmo tempo.

Essa mistura combina bem com um corpo mais pesado. Uma meta-análise em rede reuniu 81 estudos randomizados com 4.331 adultos com sobrepeso ou obesidade e comparou cinco tipos de exercício. O treino combinado de cardio com força ficou em primeiro lugar para a saúde do coração e do metabolismo, e o treino híbrido em circuito em segundo.

As duas formas mistas ficaram acima do treino de resistência contínuo, do treino intervalado ou do treino de força feitos sozinhos. Os autores também viram que os resultados foram diferentes entre mulheres e homens, então nem todo mundo responde do mesmo jeito.

Seja realista com a balança. Os circuitos deixam você com mais condicionamento e mais força e ajudam a reduzir a gordura corporal, mas a maior parte do emagrecimento ainda vem de comer um pouco menos do que você gasta. Converse primeiro com seu médico e depois use o plano abaixo para começar com calma.

O que é um circuito cardio: estações, trabalho, pausa e voltas

Todo circuito tem os mesmos quatro blocos: estações, tempo de trabalho, tempo de pausa e voltas. Uma estação é um exercício, como marchar no lugar ou levantar da cadeira; o tempo de trabalho é quanto ele dura; e uma volta quer dizer que você fez cada estação uma vez.

Você muda a dificuldade girando esses quatro botões, não se mexendo mais rápido nem pulando mais alto. Mais voltas, trabalho mais longo ou pausas mais curtas deixam a sessão mais difícil, e você só gira um botão de cada vez.

Um circuito pode ser bem diferente dependendo de onde você está e do que o seu corpo permite. A tabela mostra cinco formatos comuns, do mais leve ao mais puxado.

Circuito não é a mesma coisa que treino intervalado. As sessões intervaladas alternam fases mais fortes e mais leves de uma só atividade, como a caminhada; os prós e contras desse estilo estão na nossa página sobre cardio contínuo e intervalado. Um circuito troca de exercício a cada estação, então o trabalho vai passando pelo corpo.

Como cada grupo muscular descansa um pouco enquanto outro trabalha, os circuitos muitas vezes pesam menos em pernas cansadas do que um bloco longo de um só exercício. Talvez seja por isso que algumas pessoas que não gostam de treinos clássicos achem os circuitos mais fáceis de manter.

Treino em circuito ajuda a emagrecer? O que as pesquisas mostram

Sim, de forma moderada. Em estudos com pessoas com excesso de peso, o treino em circuito e o treino combinado reduziram a gordura corporal e melhoraram condicionamento e força, com mudanças de peso de cerca de 1,6 a 6% dependendo de quanto tempo as pessoas treinaram. A tabela resume os principais estudos.

Dois achados importam mais para quem está começando. Primeiro, as mulheres que terminaram o estudo de 10 meses foram a 94% das sessões, mesmo com circuitos puxados. Quando os circuitos pararam por cinco meses num dos grupos, os ganhos diminuíram, mas não sumiram.

Segundo, o estudo em casa mostra que os circuitos podem funcionar para quem tem vários problemas de saúde ao mesmo tempo. Os participantes tinham artrose no joelho e diabetes tipo 2, treinaram em casa durante um lockdown da pandemia e mesmo assim melhoraram a força das pernas, a mobilidade para andar e a dor no joelho em 12 semanas.

As mudanças de peso em si foram moderadas. No estudo de Paoli e colegas, os três grupos perderam um peso parecido; a diferença estava na gordura, na pressão e no colesterol. Espere que os circuitos mudem primeiro como você se sente e se movimenta, e a balança mais devagar.

Uma palavra sobre os limites dos estudos: vários eram pequenos, um teve só homens e outro só mulheres, e a maioria dos participantes era de meia-idade. A direção geral é consistente, mas ninguém pode prometer um número fixo de quilos para você.

Antes de começar: um circuito é para você agora?

Um circuito serve para você se consegue levantar de uma cadeira e caminhar por cerca de 10 minutos, ou se fizer a versão sentada. Se caminhar 10 minutos ainda é difícil, construa essa base primeiro com o nosso plano de caminhada para iniciantes, ou comece pela sessão sentada da nossa rotina de cardio na cadeira.

Converse primeiro com seu médico e leve esta página. Pergunte principalmente sobre problemas no coração, dor no peito, pressão alta mal controlada, diabetes tratado com insulina, cirurgia recente ou articulações que incham depois da atividade.

Uma revisão curta das pesquisas sobre circuitos em idosos chamou os circuitos de um jeito eficiente em tempo de melhorar o consumo de oxigênio, a força, a função no dia a dia e a composição corporal. É uma boa notícia se você tem pouco tempo ou pouca energia, porque uma sessão completa cabe em 15 a 30 minutos.

Sempre aqueça antes da primeira estação. Cinco minutos de movimento fácil preparam as articulações e deixam o coração acelerar devagar; nossa rotina de aquecimento traz uma sequência pronta.

Para avaliar o esforço, use o teste da fala. Em cada fase de trabalho você deve respirar mais forte, mas ainda conseguir dizer uma frase. Se só sair uma palavra de cada vez, diminua o ritmo ou descanse mais.

O circuito cardio leve: 8 exercícios para um corpo mais pesado

Este circuito usa oito estações que alternam um exercício para a respiração e um para os músculos. Você precisa de uma cadeira firme sem rodinhas, uma parede livre e uma toalha ou um elástico; mais nada.

As estações ímpares aceleram o coração, e as pares pedem trabalho dos músculos. Esse ritmo deixa a respiração se acalmar um pouco a cada duas estações, sem parar a sessão.

Depois da oitava estação, sente e respire com calma por um ou dois minutos. Isso fecha uma volta. Nas primeiras semanas, uma volta é uma sessão completa; mais tarde você repete duas ou três vezes.

Misture as versões sentada e em pé à vontade. Muita gente fica em pé nos exercícios de respiração e senta nos de músculos num dia cansado, ou o contrário num dia em que os joelhos reclamam.

Para a técnica lenta e cuidadosa de sentar e levantar, flexão na parede e remada, veja a rotina da nossa página de treino de força. Aqui o mesmo tipo de exercício é feito por tempo, numa sequência contínua, para que a sessão também treine o coração.

Por que não há saltos nem exercícios no chão

Muitos circuitos da internet são feitos de saltos, burpees, escaladores e pranchas no chão. Aterrissar de um salto coloca uma força grande nos joelhos, tornozelos e pés, e descer até o chão e levantar de novo é difícil ou inseguro para muita gente com um corpo mais pesado.

Todo exercício desta página mantém pelo menos um pé no chão, ou deixa você sentado. Mesmo assim, dá para trabalhar até ficar ofegante mexendo mais os braços, dando passos um pouco mais rápidos ou encurtando a pausa.

Quanto tempo, com que intensidade e com que frequência

Comece com 20 a 30 segundos de trabalho e 40 a 60 segundos de pausa por estação, uma volta, dois dias por semana. Em cerca de três meses, chegue aos poucos a 30 a 45 segundos de trabalho, três voltas e três dias de circuito, o que dá uns 20 a 30 minutos por sessão.

Esses números seguem as pesquisas. O estudo em casa começou com duas voltas e 15 repetições por exercício e só passou para quatro voltas depois de seis semanas. A análise conjunta dos circuitos de força encontrou os maiores ganhos de condicionamento depois de cerca de 14 a 30 sessões distribuídas em 6 a 12 semanas, com sessões de pelo menos 20 a 30 minutos.

• Esforço: cerca de 4 a 6 numa escala de 0 (em repouso) a 10 (o esforço mais forte que você consegue imaginar). Você respira mais rápido, sente calor e ainda consegue conversar.
• Descanso entre os dias de circuito: pelo menos um dia, para os músculos se recuperarem. Use esses dias para caminhar.
• Regra para evoluir: mude uma coisa de cada vez, a cada uma ou duas semanas. Primeiro acrescente uma volta, depois alguns segundos de trabalho, e só então encurte a pausa.
• Um dia ruim: faça a versão sentada, ou só uma volta. Uma sessão curta ainda mantém o hábito.

A Organização Mundial da Saúde recomenda que os adultos cheguem a 150 a 300 minutos por semana de atividade moderada e treinem os músculos pelo menos dois dias por semana. Um circuito conta para as duas metas ao mesmo tempo, o que faz dele uma escolha eficiente.

Quantas calorias um circuito gasta?

Menos do que muitos aplicativos sugerem. O Compêndio de Atividades Físicas dá ao treino em circuito leve um valor de 3,5 METs e ao moderado 5,0 METs, ou seja, 3,5 ou 5 vezes a energia que você gasta em repouso.

Uma estimativa grosseira é METs × peso corporal em quilos × horas. Para alguém com 120 kg, 20 minutos de circuito leve dão cerca de 140 kcal, e 30 minutos num esforço moderado cerca de 300 kcal. São valores aproximados, e as pausas entre as estações baixam o número real.

Para o seu peso e outras atividades, nossa calculadora de calorias gastas faz a conta por você. Use o número como guia, não como permissão para comer mais.

Circuitos em casa, na praça ou na academia

Dá para fazer um circuito em quase qualquer lugar com uma cadeira ou um banco e alguns metros quadrados de chão. Escolha o lugar para onde é mais provável que você volte toda semana.

Em casa. Uma cadeira da cozinha, uma parede livre e uma porta bastam. Tire tapetes e fios do caminho, use tênis firmes em vez de meias e deixe um copo de água ao alcance.

Na praça. Caminhe dois ou três minutos entre as estações e use um banco para sentar e levantar e para flexões inclinadas. A caminhada vira sua pausa ativa, e a sessão se transforma num passeio mais longo e com companhia se você for com alguém.

Na academia. Uma fileira de máquinas forma um circuito fácil, porque o assento sustenta o seu peso e o caminho de cada movimento é fixo. Nosso treino na academia para iniciantes mostra quais máquinas servem para quem está começando e como combiná-las com a bicicleta ou a esteira.

Na piscina. A água tira boa parte do peso das articulações. Marcha na água, movimentos amplos dos braços e passos laterais com água na altura da cintura formam um circuito suave; nossa página sobre hidroginástica explica como começar, incluindo horários só para mulheres onde houver.

Na cadeira de rodas. Toda estação pode ser feita com os braços e a parte de cima do corpo, por exemplo socos, remada com elástico e impulsos nas rodas. Nosso guia de exercícios de braço na cadeira de rodas traz movimentos sentados que você pode juntar num circuito.

No calor, treine em lugar fechado ou bem cedo, beba água antes e depois e pare se sentir tontura ou calor demais. Roupas largas e discretas não atrapalham nenhum dos exercícios desta página.

Joelhos, costas, respiração e pressão: circuitos com segurança

Os circuitos são seguros para a maioria das pessoas quando você começa devagar, respira de forma regular e para diante dos sinais de alerta. Os maiores riscos vêm de fazer demais cedo demais, prender a respiração ou continuar apesar de uma dor aguda.

• Solte o ar no esforço, por exemplo ao levantar ou ao empurrar a parede. Nunca prenda a respiração, porque isso faz a pressão subir de repente.
• Joelhos e quadril: passos curtos e joelhos baixos, e a versão sentada nos dias de dor. A regra da dor para quem tem dor no joelho diz quanto desconforto é aceitável.
• Costas: mexa-se devagar, mantenha as costas alongadas e pule qualquer torção que doa. Sentar reto numa cadeira firme protege a lombar melhor do que afundar no sofá.
• Respiração: ficar sem fôlego rápido é comum no começo e costuma melhorar em poucas semanas. Leia sobre falta de ar e obesidade para saber o que é esperado e o que não é.
• Pressão e diabetes: o trabalho muscular pede cuidado extra com os dois. A parte de segurança do nosso guia de força explica como treinar com segurança com pressão alta ou diabetes.

Pare na hora e descanse se sentir dor ou aperto no peito, dor que se espalha para o braço, a mandíbula ou as costas, tontura ou sensação de desmaio, coração acelerado ou irregular, falta de ar que não melhora com o descanso, dor forte e repentina numa articulação ou confusão. Ligue para o SAMU (192) se a dor no peito não passar em poucos minutos.

Se você usa insulina ou comprimidos que podem causar hipoglicemia e se sentir trêmulo, suado ou confuso, pare e trate como o seu médico orientou.

Dor muscular um ou dois dias depois de uma sessão nova é normal e passa sozinha. Uma dor aguda, que piora durante o circuito ou faz uma articulação inchar, é sinal para descansar e, se continuar, procurar seu médico ou um fisioterapeuta.

O American College of Sports Medicine recomenda que pessoas sedentárias com doença do coração, dos rins ou metabólica, ou com sintomas, tenham liberação médica antes de começar. Os especialistas também lembram que o exercício é seguro para a maioria das pessoas e que os sintomas de alerta muitas vezes aparecem antes de eventos graves, e é por isso que as regras para parar importam.

A comida nos dias de circuito

Os circuitos funcionam melhor para emagrecer junto com um déficit calórico moderado, não com uma dieta radical. Comer muito pouco deixa você fraco e tonto durante a sessão e dificulta manter os músculos enquanto perde peso.

Nossa calculadora de déficit calórico dá uma faixa diária realista para o seu corpo. Uma perda constante que você consegue manter vale mais que uma perda rápida que acaba depois de três semanas.

Inclua um pouco de proteína em toda refeição, porque os exercícios de músculo do circuito só constroem força se o corpo tiver a matéria-prima. Nossa lista de refeições ricas em proteína tem pratos que saciam e ajudam a emagrecer sem passar fome o dia todo.

Se você treina até duas ou três horas depois de uma refeição normal, raramente precisa de um lanche extra. Uma fruta ou um iogurte bastam se você se sentir sem energia; bebidas especiais, barrinhas e suplementos não são necessários.

Tente não ver um doce como algo que você “mereceu” depois de uma sessão. Um circuito gasta no máximo algumas centenas de quilocalorias, e um lanche grande pode facilmente repor tudo.

Um plano de treino em circuito de 12 semanas para emagrecer

Converse primeiro com seu médico antes de começar este plano. Ele começa pela versão na cadeira, uma volta duas vezes por semana, e chega a três voltas em três dias, com caminhada na maioria dos outros dias.

Teste-se nas semanas 1, 6 e 12 com o teste de sentar e levantar de 30 segundos: sente numa cadeira firme, com os braços cruzados ou as mãos nas coxas, e conte quantas vezes consegue levantar por completo em 30 segundos. Mais repetições significam pernas mais fortes. Para um teste de fôlego com caminhada, veja como testar seu condicionamento.

Repita qualquer semana que tenha parecido difícil demais antes de seguir. As semanas são um guia, não um prazo, e voltar um passo depois de uma doença ou de uma fase corrida faz parte de um bom plano.

Anote a data, as voltas que fez e o resultado do teste de sentar e levantar. O resultado pode subir em seis semanas, bem antes de o peso mudar muito, e esse é um bom motivo para continuar.

Depois da semana 12, você pode acrescentar uma quarta volta num dos dias, experimentar a versão na academia ou na piscina, ou acompanhar nossos vídeos de treino grátis nos níveis Start, Build e Strong. Nos dias corridos, alguns minutos de marcha ou de sentar e levantar mantêm você em movimento entre os dias de circuito.

Ajuda grátis para emagrecer com comida boa e exercício que combina com seu corpo

Na Obesity Foundation, ajudamos as pessoas a perder peso e a ganhar saúde com comida boa, exercício adequado e caminhada. Um circuito leve é um jeito de ganhar força e condicionamento, e toda a nossa ajuda é grátis.

• Seu próprio plano alimentar, com refeições que saciam e ricas em proteína para apoiar seus dias de circuito. Peça o seu plano alimentar grátis.
• Vídeos de exercício nos níveis Start, Build e Strong, com opções sentadas e em pé. Receba os vídeos de treino grátis.
• Uma videochamada grátis (em inglês) para adaptar o circuito às suas articulações e à sua saúde. Agende uma videochamada grátis.
• Uma conta no Club para registrar voltas, resultados do teste de sentar e levantar e progresso sem custo. Entre no Obesity Foundation Club.

Quando o seu médico concordar, o primeiro passo pode ser uma volta sentada nesta semana. Leva cerca de dez minutos, e daqui a seis semanas você pode comparar o resultado do teste de sentar e levantar com o de hoje.