أهم النقاط
- تمارين الكارديو الدائرية تربط عدة حركات بسيطة واحدة بعد الأخرى مع فترات راحة قصيرة، فيعمل قلبك وعضلاتك معًا في جلسة واحدة.
- التدريب المختلط له أقوى دليل لصحة القلب والتمثيل الغذائي لدى أصحاب الوزن الزائد أو السمنة؛ وجاء التدريب الدائري في المرتبة الثانية بين خمسة أنواع من التمارين في مراجعة كبيرة.
- لا حاجة إلى القفز ولا إلى التمارين على الأرض. كل حركة في هذه الصفحة لها نسخة جلوسًا ونسخة وقوفًا.
- ابدأ صغيرًا جدًا: جولة واحدة، وفترات عمل قصيرة، وراحة طويلة، مرتين في الأسبوع. أضف الجولات قبل أن تزيد السرعة.
- الطعام ما زال يصنع معظم نزول الوزن. التمارين الدائرية تضيف فوقه لياقة وقوة وقليلًا من الطاقة المستهلكة.
- تحدّث مع طبيبك أولًا، خصوصًا إن كانت لديك مشكلات في القلب أو الرئتين أو ارتفاع ضغط الدم أو السكري أو مفاصل مؤلمة.
تمارين الكارديو الدائرية: الجواب المختصر
تمارين الكارديو الدائرية (السيركت) جلسة قصيرة تنتقل فيها من تمرين إلى الذي يليه مع راحة قصيرة، ثم تكرر المجموعة كلها. بعض الحركات ترفع تنفسك، وبعضها يُحمّل عضلاتك، ومعًا تدرّب القلب والرئتين والقوة في الوقت نفسه.
هذا المزيج يناسب الجسم الأثقل جيدًا. جمع تحليل تجميعي شبكي 81 تجربة عشوائية شملت 4,331 بالغًا يعيشون مع الوزن الزائد أو السمنة، وقارن بين خمسة أنواع من التمارين. جاء التدريب المشترك من الكارديو والقوة أولًا لصحة القلب والتمثيل الغذائي، وجاء التدريب الهجين على شكل دوائر ثانيًا.
وتفوّق الشكلان المختلطان على تمارين التحمل الثابتة وتدريب الفترات وتمارين القوة كلٌّ منها وحده. ووجد الباحثون أيضًا أن النتائج اختلفت بين النساء والرجال، فلا يستجيب كل شخص بالطريقة نفسها.
كن واقعيًا بشأن الميزان. التمارين الدائرية تجعلك أكثر لياقة وقوة وتساعد على تقليل دهون الجسم، لكن معظم نزول الوزن ما زال يأتي من أكل أقل قليلًا مما تستهلك. تحدّث مع طبيبك أولًا، ثم استخدم الخطة أدناه لتبدأ برفق.
ما هي تمارين الكارديو الدائرية: محطات وعمل وراحة وجولات
كل دائرة تمارين لها أربع لبنات بناء: المحطات، ووقت العمل، ووقت الراحة، والجولات. المحطة حركة واحدة، مثل المشي في المكان أو النهوض من الكرسي؛ ووقت العمل هو المدة التي تؤديها فيها؛ والجولة الواحدة تعني أنك أديت كل محطة مرة واحدة.
تغيّر الصعوبة بتحريك هذه المفاتيح الأربعة، لا بالتحرك أسرع أو القفز أعلى. جولات أكثر أو عمل أطول أو راحة أقصر، كلها تجعل الجلسة أصعب، وأنت تحرك مفتاحًا واحدًا فقط في كل مرة.
قد تبدو الدائرة مختلفة جدًا حسب مكانك وما يسمح به جسمك. يعرض الجدول خمسة أشكال شائعة، من الألطف إلى الأكثر تطلبًا.
| الشكل | العمل | الراحة | الجولات | لمن يناسب |
|---|---|---|---|---|
| دائرة الكرسي | 20–30 ثانية | 40–60 ثانية، جلوسًا | 1–2 | الأسابيع الأولى، ألم الركبتين أو القدمين، ضعف التوازن |
| دائرة وقوفًا منخفضة التأثير | 30–45 ثانية | 30–45 ثانية | 2–3 | من يستطيع الوقوف والمشي نحو 10 دقائق |
| دائرة مقعد الحديقة | 30–45 ثانية، مع مشي قصير بين الحركات | المشي هو الراحة | 2–3 | من يحب الهواء الطلق ويمشي بانتظام أصلًا |
| دائرة أجهزة الجيم | 10–15 تكرارًا بطيئًا لكل جهاز | نحو 1 دقيقة أثناء الانتقال بين الأجهزة | 1–3 | المشتركون في الجيم ممن يريدون حركة مدعومة وموجَّهة |
| دائرة الماء | 1 دقيقة لكل حركة في ماء يصل إلى الخصر | 30 ثانية من المشي البطيء في الماء | 2–3 | المفاصل المؤلمة، الوزن المرتفع، من يستمتع بالمسبح |
التمارين الدائرية ليست هي نفسها تدريب الفترات. جلسات الفترات تبدّل بين فترات أصعب وأسهل في نشاط واحد، مثل المشي؛ ومزايا هذا الأسلوب وعيوبه في صفحتنا عن الكارديو الثابت وكارديو الفترات. أما الدائرة فتغيّر الحركة في كل محطة، فينتقل العمل في أنحاء جسمك.
ولأن كل مجموعة عضلية تأخذ استراحة قصيرة بينما تعمل مجموعة أخرى، تبدو التمارين الدائرية غالبًا أسهل على الساقين المتعبتين من كتلة طويلة من تمرين واحد. وربما لهذا يجد بعض من لا يحبون التمارين التقليدية الاستمرار على التمارين الدائرية أسهل.
هل يساعد التدريب الدائري على إنقاص الوزن؟ ماذا تُظهر الأبحاث
نعم، بشكل معتدل. في تجارب على أشخاص لديهم وزن زائد، خفّض التدريب الدائري والتدريب المشترك دهون الجسم ورفعا اللياقة والقوة، مع تغيّر في الوزن من نحو 1.6 إلى 6% حسب مدة التدريب. يلخص الجدول الدراسات الرئيسية.
| الدراسة | المشاركون | ماذا فعلوا | النتيجة الرئيسية | نوع الدراسة |
|---|---|---|---|---|
| Batrakoulis وزملاؤه، 81 تجربة مجمّعة | 4,331 بالغًا لديهم وزن زائد أو سمنة | مقارنة خمسة أنواع من التمارين | التدريب المشترك أولًا، والتدريب الدائري ثانيًا لصحة القلب والتمثيل الغذائي | تحليل تجميعي شبكي |
| Ho وزملاؤه، 12 أسبوعًا | 64 بالغًا لديهم وزن زائد أو سمنة | 30 دقيقة في 5 أيام أسبوعيًا: كارديو، أو قوة، أو كلاهما، أو بلا تمارين | المجموعة المختلطة: وزن أقل بنسبة 1.6% ودهون أقل بنسبة 4.4% من المجموعة الضابطة، ولياقة أعلى بنسبة 13.3% | تجربة عشوائية |
| Batrakoulis وزملاؤه، 10 أشهر | 49 امرأة غير نشيطة لديهن وزن زائد أو سمنة من الدرجة الأولى أكملن الدراسة (بدأت 66) | ثلاث جلسات أسبوعيًا من دوائر عالية الشدة بتوقيت محدد و10–12 حركة للجسم كله | كتلة جسم أقل بنحو 6%، ودهون أقل بنحو 5.5%، وقوة أكبر بنسبة 27%؛ حضور 94% | تجربة عشوائية |
| Paoli وزملاؤه، 12 أسبوعًا | 58 رجلًا لديهم وزن زائد، متوسط العمر 61 | ثلاث جلسات من 50 دقيقة أسبوعيًا: دائرة أصعب، أو دائرة أسهل، أو تحمّل | نزل الوزن بشكل متشابه في كل المجموعات؛ الدائرة الأصعب خفّضت كتلة الدهون والرقم الأدنى لضغط الدم وكوليسترول LDL أكثر | تجربة عشوائية، رجال فقط |
| Al-Mhanna وزملاؤه، 12 أسبوعًا في البيت | 70 بالغًا في عمر نحو 62 عامًا لديهم وزن زائد أو سمنة وخشونة الركبة وسكري النوع 2 | سبع حركات، 15–30 تكرارًا، 1 دقيقة راحة، 2–4 جولات، ثلاث مرات أسبوعيًا | دهون دم وسكر صائم وألم ركبة ونتيجة اختبار النهوض من الكرسي وحركة وجودة حياة أفضل من عدم التمرين | تجربة عشوائية |
| Muñoz-Martínez وزملاؤه | بالغون أصحاء في 8 تجارب للياقة و8 للقوة | دوائر مقاومة بتصاميم مختلفة | استهلاك أكسجين أعلى وقوة أكبر في الجزء العلوي من الجسم؛ أكبر مكاسب اللياقة بعد نحو 14–30 جلسة | تحليل تجميعي |
هناك نتيجتان تهمان المبتدئين أكثر من غيرهما. الأولى أن النساء اللواتي أكملن تجربة الأشهر العشرة حضرن 94% من جلساتهن، رغم أن الدوائر كانت مجهدة. وحين توقفت الدوائر خمسة أشهر في إحدى المجموعات، تقلصت المكاسب لكنها لم تختفِ.
والثانية أن تجربة البيت تُظهر أن التمارين الدائرية قد تنجح لمن لديهم عدة مشكلات صحية في آن واحد. عاش المشاركون فيها مع خشونة الركبة وسكري النوع 2، وتدربوا في البيت أثناء إغلاق بسبب جائحة، ومع ذلك تحسنت قوة الساقين والقدرة على المشي وألم الركبة خلال 12 أسبوعًا.
أما تغيرات الوزن نفسها فكانت معتدلة. في تجربة Paoli وزملائه فقدت المجموعات الثلاث كمية متشابهة؛ والفرق كان في الدهون وضغط الدم والكوليسترول. توقّع أن تغيّر التمارين الدائرية شعورك وقدرتك على الحركة أولًا، والميزان أبطأ.
كلمة عن حدود الدراسات: عدة تجارب كانت صغيرة، وواحدة شملت رجالًا فقط وأخرى نساءً فقط، ومعظم المشاركين في منتصف العمر. الاتجاه العام ثابت، لكن لا أحد يستطيع أن يعدك برقم ثابت من الكيلوغرامات.
قبل أن تبدأ: هل تناسبك التمارين الدائرية الآن؟
الدائرة تناسبك إن كنت تستطيع النهوض من كرسي والمشي نحو 10 دقائق، أو إن أديت النسخة جلوسًا. وإن كان المشي 10 دقائق ما زال صعبًا، فابنِه أولًا مع خطة المشي للمبتدئين، أو ابدأ بالجلسة جلوسًا في روتين الكارديو على الكرسي.
تحدّث مع طبيبك أولًا، وخذ هذه الصفحة معك. اسأل خصوصًا عن مشكلات القلب، وألم الصدر، وارتفاع ضغط الدم غير المضبوط جيدًا، والسكري المعالَج بالإنسولين، والجراحة الحديثة، أو المفاصل التي تتورم بعد النشاط.
وصفت مراجعة قصيرة لأبحاث التمارين الدائرية لدى كبار السن هذه التمارين بأنها طريقة موفرة للوقت لتحسين استهلاك الأكسجين والقوة والأداء اليومي وتركيب الجسم. وهذا خبر مفيد إن كان وقتك أو طاقتك محدودين، لأن الجلسة الكاملة يمكن أن تتسع في 15 إلى 30 دقيقة.
قم دائمًا بالإحماء قبل المحطة الأولى. خمس دقائق من الحركة السهلة تجهّز مفاصلك وتسمح لنبضك بالارتفاع ببطء؛ ويعطيك روتين الإحماء لدينا تسلسلًا جاهزًا.
لتقدير جهدك، استخدم اختبار الكلام. خلال كل فترة عمل يجب أن تتنفس أسرع لكن تبقى قادرًا على قول جملة. إن كنت لا تستطيع إلا كلمات مفردة، فأبطئ أو استرح وقتًا أطول.
دائرة الكارديو اللطيفة: 8 حركات للجسم الأثقل
تستخدم هذه الدائرة ثماني محطات تتناوب بين حركة للتنفس وحركة للعضلات. تحتاج إلى كرسي متين بلا عجلات، وجدار فارغ، ومنشفة أو شريط مطاطي؛ ولا شيء غير ذلك.
المحطات ذات الأرقام الفردية ترفع نبضك، والمحطات ذات الأرقام الزوجية تطلب من عضلاتك أن تعمل. هذا الإيقاع يسمح لتنفسك بأن يهدأ قليلًا في كل محطة ثانية، دون أن تتوقف الجلسة.
| المحطة | خيار الجلوس | خيار الوقوف | الوقت (البداية) | ماذا تدرّب | نصيحة للمفاصل |
|---|---|---|---|---|---|
| 1. المشي في المكان | ارفع قدميك بالتناوب وأنت جالس مستقيمًا، مع تأرجح الذراعين | امشِ في المكان بجانب الكرسي، ويدك على ظهره | 20–30 ث | القلب والرئتان | ارفع الركبتين فقط بقدر ما تسمح به أوراكك |
| 2. النهوض من الكرسي | مِل إلى الأمام وارفع مقعدتك بضعة سنتيمترات، ثم انزل | انهض تمامًا واجلس ببطء | 20–30 ث | الفخذان وعضلات الورك والتوازن | أضف وسادة ثابتة إن كان المقعد منخفضًا |
| 3. خطوة ولمسة | المس بقدم إلى الجانب ثم أرجعها، ثم الأخرى | اخطُ جانبًا ثم اجلب القدم الأخرى، بخطوات صغيرة | 20–30 ث | القلب والوركان | أبقِ أصابع القدمين متجهة إلى الأمام |
| 4. الدفع على الجدار | اضغط راحتي يديك معًا بقوة أمام صدرك | مِل نحو الجدار وادفع نفسك بعيدًا، والجسم مستقيم | 20–30 ث | الصدر والذراعان والكتفان | اليدان على مستوى الكتفين، والمعصمان تحت المرفقين |
| 5. رفع الركبتين | ارفع ركبة واحدة وأنزلها، ثم الأخرى، ببطء | ارفع الركبتين بالتناوب ممسكًا بالكرسي | 20–30 ث | القلب والبطن وعضلات الورك | الرفع الصغير يُحسب أيضًا |
| 6. السحب بالمنشفة أو الشريط | اسحب شريطًا ملفوفًا حول قدميك نحو خصرك | اسحب شريطًا مربوطًا بمقبض الباب، والمرفقان للخلف | 20–30 ث | أعلى الظهر ووضعية الجسم | الكتفان إلى الأسفل وبعيدًا عن الأذنين |
| 7. خطوات جانبية | حرّك القدمين متباعدتين ثم متقاربتين على الأرض | خطوتان إلى اليمين، وخطوتان إلى اليسار | 20–30 ث | القلب والوركان من الخارج | خطوات قصيرة إن آلمتك الركبتان أو الوركان |
| 8. رفع الكعبين | ارفع الكعبين جالسًا، ثم أنزلهما ببطء | ارتفع على مقدمة قدميك ممسكًا بالكرسي | 20–30 ث | السمانتان والكاحلان والدورة الدموية | فقط بالارتفاع الذي تشعر معه بالثبات |
بعد المحطة الثامنة، اجلس وتنفس بهدوء دقيقة إلى دقيقتين. بهذا تكتمل جولة واحدة. في الأسابيع الأولى الجولة الواحدة جلسة كاملة؛ وفيما بعد تكررها مرتين أو ثلاثًا.
اخلط بين النسخ جلوسًا ووقوفًا بحرية. كثيرون يقفون لحركات التنفس ويجلسون لحركات العضلات في يوم متعب، أو العكس في يوم تشكو فيه الركبتان.
للتقنية البطيئة الدقيقة وراء النهوض من الكرسي والضغط على الجدار والسحب، انظر الروتين في صفحتنا عن تمارين القوة. هنا تؤدى الحركات نفسها تقريبًا بالوقت، بترتيب متدفق، فتدرّب الجلسة قلبك أيضًا.
لماذا لا يوجد قفز ولا تمارين على الأرض
كثير من الدوائر على الإنترنت مبنية على القفز والبيربي ومتسلق الجبل والبلانك على الأرض. الهبوط من القفزة يضع قوة كبيرة على الركبتين والكاحلين والقدمين، والنزول إلى الأرض ثم النهوض صعب أو غير آمن لكثير من أصحاب الجسم الأثقل.
كل حركة في هذه الصفحة تُبقي قدمًا واحدة على الأقل على الأرض، أو تسمح لك بالجلوس. ومع ذلك تستطيع أن تعمل بجهد يكفي لتلهث، بتحريك ذراعيك أكثر، أو الخطو أسرع قليلًا، أو تقصير الراحة.
كم المدة، وكم الشدة، وكم مرة
ابدأ بـ20 إلى 30 ثانية عمل و40 إلى 60 ثانية راحة لكل محطة، جولة واحدة، يومين في الأسبوع. وخلال نحو ثلاثة أشهر، تقدّم نحو 30 إلى 45 ثانية عمل وثلاث جولات وثلاثة أيام للدوائر، أي نحو 20 إلى 30 دقيقة للجلسة.
هذه الأرقام تتبع الأبحاث. بدأت تجربة البيت بجولتين و15 تكرارًا لكل حركة، ولم تنتقل إلى أربع جولات إلا بعد ستة أسابيع. ووجد التحليل المجمّع لدوائر المقاومة أكبر مكاسب اللياقة بعد نحو 14 إلى 30 جلسة موزعة على 6 إلى 12 أسبوعًا، بجلسات لا تقل عن 20 إلى 30 دقيقة.
- الجهد: نحو 4 إلى 6 على مقياس من 0 (راحة) إلى 10 (أصعب جهد يمكنك تخيله). تتنفس أسرع، وتشعر بالدفء، وما زلت تستطيع الكلام.
- الراحة بين أيام الدوائر: يوم واحد على الأقل، لتتعافى العضلات. استخدم هذه الأيام للمشي.
- قاعدة التقدم: غيّر شيئًا واحدًا في كل مرة، كل أسبوع أو أسبوعين. أضف جولة أولًا، ثم بضع ثوانٍ من العمل، وبعدها فقط قصّر الراحة.
- اليوم السيئ: أدِّ النسخة جلوسًا، أو جولة واحدة فقط. الجلسة القصيرة تُبقي العادة مستمرة.
تنصح منظمة الصحة العالمية البالغين بالوصول تدريجيًا إلى 150 إلى 300 دقيقة أسبوعيًا من النشاط المعتدل، وبتدريب عضلاتهم يومين على الأقل في الأسبوع. والدائرة تُحسب نحو الهدفين معًا، ما يجعلها خيارًا فعالًا.
كم سعرة تستهلك تمارين الكارديو الدائرية؟
ليس بقدر ما توحي به تطبيقات كثيرة. يعطي دليل الأنشطة البدنية (Compendium of Physical Activities) التدريب الدائري الخفيف قيمة 3.5 MET والتدريب الدائري المعتدل 5.0 MET، أي 3.5 أو 5 أضعاف الطاقة التي تستهلكها في الراحة.
التقدير التقريبي هو MET × وزن الجسم بالكيلوغرام × الساعات. لشخص وزنه 120 kg، تصل 20 دقيقة من دائرة خفيفة إلى نحو 140 kcal، و30 دقيقة بجهد معتدل إلى نحو 300 kcal. هذه قيم تقريبية، والراحة بين المحطات تخفض الرقم الحقيقي.
لوزنك أنت ولأنشطة أخرى، تقوم حاسبة السعرات المحروقة بالحساب عنك. استخدم الرقم كدليل، لا كإذن لتأكل أكثر.
التمارين الدائرية في البيت أو الحديقة أو الجيم
تستطيع أداء الدائرة في أي مكان تقريبًا فيه كرسي أو مقعد وبضعة أمتار مربعة من الأرض. اختر المكان الذي ستعود إليه على الأرجح كل أسبوع.
في البيت. كرسي مطبخ وجدار فارغ ومدخل باب تكفي. أبعد السجاد والأسلاك أولًا، والبس حذاءً داعمًا لا جوارب فقط، وأبقِ كوب ماء في متناول يدك.
في الحديقة. امشِ دقيقتين أو ثلاثًا بين المحطات، واستخدم مقعدًا للنهوض والجلوس وللدفع المائل. يصبح المشي راحتك النشطة، وتتحول الجلسة إلى نزهة أطول ممتعة إن ذهبت مع صديق.
في الجيم. صف من الأجهزة يصنع دائرة سهلة، لأن المقعد يحمل وزنك ومسار كل حركة ثابت. ويُظهر روتين الجيم للمبتدئين أي الأجهزة تناسب المبتدئ وكيف تجمعها مع الدراجة أو جهاز المشي.
في المسبح. الماء يرفع كثيرًا من وزنك عن مفاصلك. المشي في الماء وحركات الذراعين والخطوات الجانبية في ماء يصل إلى الخصر تصنع دائرة لطيفة؛ وتشرح صفحتنا عن التمارين المائية كيف تبدأ، بما في ذلك الأوقات المخصصة للنساء حيث تتوفر.
من كرسي متحرك. كل محطة يمكن أداؤها بالذراعين والجزء العلوي من الجسم، مثل اللكمات في الهواء والسحب بالشريط ودفع العجلات. ويعطيك دليلنا عن تمارين الذراعين على الكرسي المتحرك حركات جلوسًا تستطيع ربطها في دائرة.
في المناخ الحار، تدرّب في الداخل أو في الصباح الباكر، واشرب قبل التمرين وبعده، وتوقف إن شعرت بدوار أو بحرارة زائدة. والملابس الواسعة المحتشمة لا تعيق أي حركة في هذه الصفحة.
الركبتان والظهر والتنفس وضغط الدم: كيف تبقى التمارين الدائرية آمنة
التمارين الدائرية آمنة لمعظم الناس حين تبدأ ببطء وتتنفس بانتظام وتتوقف عند علامات الخطر. أكبر المخاطر تأتي من فعل الكثير بسرعة، أو حبس النفس، أو الاستمرار رغم ألم حاد.
- أخرج النفس مع الجهد، مثلًا حين تنهض أو تدفع نفسك عن الجدار. لا تحبس نفسك أبدًا، لأن ذلك يرفع ضغط دمك بحدة.
- الركبتان والوركان: اجعل الخطوات قصيرة ورفع الركبتين منخفضًا، واستخدم خيار الجلوس في الأيام المؤلمة. وتخبرك قاعدة الألم لآلام الركبة بمقدار الانزعاج المقبول.
- الظهر: تحرك ببطء، وأبقِ ظهرك ممدودًا، وتجاوز أي التفاف يؤلمك. الجلوس مستقيمًا على كرسي ثابت يحمي أسفل الظهر أفضل من الاسترخاء المنحني على الكنبة.
- التنفس: اللهاث السريع شائع في البداية ويخف عادة خلال أسابيع. اقرأ عن ضيق التنفس والسمنة لتعرف ما هو متوقع وما ليس كذلك.
- ضغط الدم والسكري: عمل العضلات يحتاج إلى عناية إضافية مع كليهما. ويشرح قسم السلامة في دليل القوة لدينا كيف تتدرب بأمان مع ارتفاع ضغط الدم أو السكري.
توقف فورًا واسترح إن شعرت بألم أو ضغط في الصدر، أو ألم يمتد إلى ذراعك أو فكك أو ظهرك، أو دوار أو إحساس بالإغماء، أو نبض سريع أو غير منتظم، أو ضيق تنفس لا يخف مع الراحة، أو ألم مفاجئ حاد في مفصل، أو تشوّش. اتصل برقم الطوارئ المحلي إن لم يهدأ ألم الصدر خلال بضع دقائق.
إن كنت تستخدم الإنسولين أو أقراصًا قد تسبب هبوط السكر وشعرت بارتجاف أو تعرّق أو تشوّش، فتوقف وعالج الهبوط كما نصحك طبيبك.
ألم العضلات بعد جلسة جديدة بيوم أو يومين طبيعي ويزول وحده. أما الألم الحاد، أو الذي يزداد أثناء الدائرة، أو الذي يجعل المفصل يتورم، فهو علامة لتستريح، وإن استمر فراجع طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي.
تنصح الكلية الأمريكية للطب الرياضي من ليسوا نشيطين ولديهم مرض في القلب أو الكلى أو التمثيل الغذائي، أو أعراض، بالحصول على موافقة طبية قبل أن يبدؤوا. ويشير خبراؤها أيضًا إلى أن الرياضة آمنة لمعظم الناس، وأن أعراضًا تحذيرية تسبق غالبًا الأحداث الخطيرة، ولهذا تهم قواعد التوقف.
الطعام في أيام التمارين الدائرية
التمارين الدائرية تنجح أكثر لإنقاص الوزن مع عجز معتدل في السعرات، لا مع رجيم قاسٍ. الأكل القليل جدًا يتركك ضعيفًا ودائخًا أثناء الجلسة، ويجعل المحافظة على العضلات أصعب بينما ينزل وزنك.
تعطيك حاسبة العجز في السعرات نطاقًا يوميًا واقعيًا لجسمك. والنزول الثابت الذي تستطيع الاستمرار عليه أفضل من نزول سريع ينتهي بعد ثلاثة أسابيع.
تناول بعض البروتين في كل وجبة، لأن حركات العضلات في الدائرة لا تبني القوة إلا إن كان لدى جسمك مواد البناء. وفي قائمتنا من الوجبات الغنية بالبروتين أطباق مُشبعة تساعدك على إنقاص الوزن دون أن تجوع طوال اليوم.
إن تمرنت خلال ساعتين أو ثلاث من وجبة عادية، فنادرًا ما تحتاج إلى وجبة خفيفة إضافية. حبة فاكهة أو علبة زبادي تكفي إن شعرت بنقص الطاقة؛ ولا حاجة إلى مشروبات أو ألواح أو مكملات خاصة.
حاول ألا ترى الحلوى شيئًا «استحققته» بعد الجلسة. الدائرة تستهلك بضع مئات من السعرات على الأكثر، ووجبة خفيفة كبيرة قد تعوّضها كلها بسهولة.
خطة تمارين كارديو دائرية لإنقاص الوزن لمدة 12 أسبوعًا
تحدّث مع طبيبك أولًا قبل أن تبدأ هذه الخطة. تبدأ بنسخة الكرسي، جولة واحدة مرتين في الأسبوع، وتصل إلى ثلاث جولات في ثلاثة أيام، مع المشي في معظم الأيام الأخرى.
اختبر نفسك في الأسابيع 1 و6 و12 باختبار النهوض من الكرسي لمدة 30 ثانية: اجلس على كرسي ثابت، وذراعاك متقاطعتان أو يداك على فخذيك، وعُدّ كم مرة تستطيع النهوض تمامًا في 30 ثانية. عدد أكبر يعني ساقين أقوى. ولاختبار مشي للياقة القلبية التنفسية، انظر كيف تختبر لياقتك.
| الأسبوع | أيام الدوائر | الجولات | العمل / الراحة لكل محطة | النسخة | أيام المشي | المتابعة |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 2 | 1 | 20 ث / 60 ث | جلوسًا | 2 يوم، 10 دقائق | اختبار النهوض من الكرسي، كيف تشعر |
| 2 | 2 | 1 | 20 ث / 60 ث | جلوسًا، جرّب 2 حركة وقوفًا | 2–3 أيام، 10 دقائق | هل زال الألم في اليوم التالي؟ |
| 3 | 2 | 2 | 20 ث / 60 ث | مختلطة | 3 أيام، 10–15 دقيقة | اختبار الكلام أثناء فترات العمل |
| 4 | 2 | 2 | 30 ث / 60 ث | مختلطة | 3 أيام، 15 دقيقة | قياس محيط الخصر |
| 5 | 3 | 2 | 30 ث / 60 ث | مختلطة | 3 أيام، 15 دقيقة | يوم راحة بين الدوائر |
| 6 | 3 | 2 | 30 ث / 45 ث | غالبًا وقوفًا | 3 أيام، 15–20 دقيقة | كرّر اختبار النهوض من الكرسي |
| 7 | 2 | 2 | 30 ث / 60 ث | حسب اختيارك | 3 أيام، 20 دقيقة | أسبوع أسهل للتعافي |
| 8 | 3 | 3 | 30 ث / 60 ث | غالبًا وقوفًا | 3 أيام، 20 دقيقة | قياس محيط الخصر |
| 9 | 3 | 3 | 30 ث / 45 ث | وقوفًا | 3–4 أيام، 20 دقيقة | هل الجهد ما زال 4 إلى 6 من 10؟ |
| 10 | 3 | 3 | 40 ث / 45 ث | وقوفًا | 3–4 أيام، 20–25 دقيقة | هل المفاصل هادئة في اليوم التالي؟ |
| 11 | 3 | 3 | 40 ث / 40 ث | وقوفًا، أو نسخة الحديقة | 4 أيام، 25 دقيقة | كيف تشعر على الدرج الآن؟ |
| 12 | 3 | 3 | 45 ث / 45 ث | وقوفًا، أو نسخة الحديقة | 4 أيام، 25–30 دقيقة | اختبار النهوض من الكرسي الأخير والخصر |
كرّر أي أسبوع شعرت أنه صعب جدًا قبل أن تنتقل. الأسابيع دليل لا موعد نهائي، والعودة خطوة إلى الوراء بعد مرض أو فترة مزدحمة جزء من الخطة الجيدة.
اكتب التاريخ والجولات التي أديتها ونتيجة اختبار النهوض من الكرسي. قد ترتفع نتيجتك خلال ستة أسابيع، قبل أن يتغير وزنك كثيرًا بوقت طويل، وهذا سبب جيد لتستمر.
بعد الأسبوع 12 يمكنك إضافة جولة رابعة في يوم واحد، أو تجربة نسخة الجيم أو المسبح، أو المتابعة مع فيديوهات التمارين المجانية بمستويات Start وBuild وStrong. وفي الأيام المزدحمة، بضع دقائق من المشي في المكان أو النهوض من الكرسي تُبقيك متحركًا بين أيام الدوائر.
مساعدة مجانية لإنقاص الوزن بالطعام الجيد وتمارين تناسب جسمك
في Obesity Foundation نساعد الناس على إنقاص الوزن والتمتع بصحة أفضل بالطعام الجيد والتمارين المناسبة والمشي. والدائرة اللطيفة طريقة واحدة لبناء القوة واللياقة، وكل مساعدتنا مجانية.
- نظامك الغذائي الخاص، بوجبات مُشبعة غنية بالبروتين تدعم أيام تمارينك الدائرية. اطلب نظامك الغذائي المجاني.
- فيديوهات تمارين بمستويات Start وBuild وStrong، مع خيارات جلوسًا ووقوفًا. احصل على فيديوهات التمارين المجانية.
- لقاء فيديو مجاني (باللغة الإنجليزية) لتكييف الدائرة مع مفاصلك وصحتك. احجز لقاء فيديو مجانيًا.
- حساب في Club لتسجيل جولاتك ونتائج اختبار النهوض من الكرسي وتقدمك دون أي تكلفة. انضم إلى Obesity Foundation Club.
بعد موافقة طبيبك، يمكن أن تكون خطوتك الأولى جولة واحدة جلوسًا هذا الأسبوع. تستغرق نحو عشر دقائق، وبعد ستة أسابيع تستطيع مقارنة نتيجة اختبار النهوض من الكرسي بنتيجة اليوم.
الأسئلة الشائعة
ما هي تمارين الكارديو الدائرية؟
هي مجموعة من تمارين مختلفة تؤديها واحدًا بعد الآخر مع توقفات قصيرة، وتكررها جولة أو أكثر. بعض المحطات ترفع تنفسك، مثل المشي في المكان، وبعضها يشغّل عضلاتك، مثل النهوض من الكرسي. وهكذا تدرّب الجلسة الواحدة لياقة القلب والرئتين وقوة العضلات معًا.
هل التدريب الدائري مفيد لإنقاص الوزن؟
يساعد، لكن أساسًا عبر لياقة أفضل وقوة أكبر ودهون أقل، لا عبر نزول كبير على الميزان. في تجارب على بالغين لديهم وزن زائد، انخفض وزن الجسم بنحو 1.6 إلى 6% حسب مدة التدريب. والجمع بين الدوائر وعجز معتدل في السعرات يعطي أفضل نتيجة.
كم يجب أن تطول جلسة التمارين الدائرية حين تبدأ بوزن مرتفع؟
نحو 10 دقائق جلسة أولى جيدة: جولة واحدة من ثماني محطات، 20 إلى 30 ثانية عمل وراحة طويلة بعد كل محطة. وخلال نحو ثلاثة أشهر تستطيع الوصول إلى ثلاث جولات و20 إلى 30 دقيقة. تحدّث مع طبيبك أولًا إن كانت لديك مشكلات في القلب أو الرئتين أو المفاصل.
هل أستطيع أداء دائرة كارديو في البيت دون معدات أو قفز؟
نعم. كرسي متين وجدار ومنشفة أو شريط مطاطي تكفي، وكل حركة يمكن أداؤها جلوسًا أو وقوفًا مع قدم واحدة على الأقل على الأرض. تجعلها أصعب بإضافة الجولات أو تقصير الراحة، لا بالقفز.
هل الدائرة أفضل من المشي أو الكارديو وحده؟
لصحة القلب والتمثيل الغذائي، تضع الأبحاث على أصحاب الوزن الزائد أو السمنة التدريب المختلط من الكارديو والقوة فوق الكارديو وحده. لكن المشي يبقى أسهل عادة يومية. وأفضل خطة لمعظم الناس دوائر في يومين أو ثلاثة، ومشي في معظم الأيام الأخرى.
كيف أجعل الدائرة آمنة لركبتيّ وظهري وضغط دمي؟
استخدم خطوات قصيرة ورفعًا منخفضًا للركبتين، واجلس للحركات التي تؤلمك وقوفًا، وأبقِ ظهرك ممدودًا، وتجاوز الالتفافات التي تسبب ألمًا. أخرج النفس مع كل جهد ولا تحبس نفسك أبدًا، لأن ذلك يرفع ضغط الدم. توقف فورًا عند ألم الصدر أو الدوار أو ضيق تنفس لا يخف مع الراحة.
المصادر
- Batrakoulis A, Jamurtas AZ, Metsios GS et al. – Comparative efficacy of 5 exercise types on cardiometabolic health in overweight and obese adults: a systematic review and network meta-analysis of 81 randomized controlled trials, Circ Cardiovasc Qual Outcomes (2022، بالإنجليزية)
- Ho SS, Dhaliwal SS, Hills AP, Pal S – The effect of 12 weeks of aerobic, resistance or combination exercise training on cardiovascular risk factors in the overweight and obese in a randomized trial, BMC Public Health (2012، بالإنجليزية)
- Batrakoulis A, Jamurtas AZ, Georgakouli K et al. – High intensity, circuit-type integrated neuromuscular training alters energy balance and reduces body mass and fat in obese women: a 10-month training-detraining randomized controlled trial, PLoS One (2018؛ تصحيح 2020، بالإنجليزية)
- Paoli A, Pacelli QF, Moro T et al. – Effects of high-intensity circuit training, low-intensity circuit training and endurance training on blood pressure and lipoproteins in middle-aged overweight men, Lipids Health Dis (2013، بالإنجليزية)
- Al-Mhanna SB, Batrakoulis A, Mohamed M et al. – Home-based circuit training in overweight/obese older adult patients with knee osteoarthritis and type 2 diabetes: a randomized controlled trial, BMC Sports Sci Med Rehabil (2024، بالإنجليزية)
- Muñoz-Martínez FA, Rubio-Arias JÁ, Ramos-Campo DJ, Alcaraz PE – Effectiveness of resistance circuit-based training for maximum oxygen uptake and upper-body one-repetition maximum improvements: a systematic review and meta-analysis, Sports Med (2017، بالإنجليزية)
- Romero-Arenas S, Martínez-Pascual M, Alcaraz PE – Impact of resistance circuit training on neuromuscular, cardiorespiratory and body composition adaptations in the elderly, Aging Dis (2013، بالإنجليزية)
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S et al. – World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, Br J Sports Med (2020، بالإنجليزية)
- Riebe D, Franklin BA, Thompson PD et al. – Updating ACSM's recommendations for exercise preparticipation health screening, Med Sci Sports Exerc (2015، بالإنجليزية)
- Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE et al. – 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities, J Sport Health Sci (2024، بالإنجليزية)