اہم نکات
- کارڈیو سرکٹ ورک آؤٹ کئی آسان حرکات کو مختصر وقفوں کے ساتھ ایک کے بعد ایک جوڑتا ہے، تاکہ ایک ہی سیشن میں آپ کے دل اور پٹھوں، دونوں کو کام ملے۔
- ملی جلی ٹریننگ کے حق میں سب سے مضبوط شواہد ہیں، زیادہ وزن یا موٹاپے والے لوگوں میں دل اور میٹابولک صحت کے لیے؛ ایک بڑے جائزے میں ورزش کی پانچ اقسام میں سرکٹ جیسی ٹریننگ دوسرے نمبر پر رہی۔
- نہ چھلانگ ضروری ہے، نہ فرش پر لیٹنا۔ اس صفحے کی ہر حرکت کی ایک بیٹھ کر اور ایک کھڑے ہو کر کرنے والی شکل ہے۔
- بہت چھوٹے سے شروع کریں: ایک راؤنڈ، کام کے مختصر دور، لمبا آرام، ہفتے میں دو بار۔ رفتار بڑھانے سے پہلے راؤنڈ بڑھائیں۔
- وزن کم کرنے کا زیادہ تر کام پھر بھی کھانا کرتا ہے۔ سرکٹ اس کے اوپر فٹنس، پٹھوں کی قوت اور تھوڑا اضافی توانائی کا خرچ جوڑتے ہیں۔
- پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں، خاص طور پر اگر آپ کو دل یا پھیپھڑوں کی تکلیف، ہائی بلڈ پریشر، ذیابیطس یا دکھتے جوڑ ہیں۔
کارڈیو سرکٹ ورک آؤٹ: مختصر جواب
کارڈیو سرکٹ ورک آؤٹ ایک مختصر سیشن ہے جس میں آپ تھوڑے آرام کے ساتھ ایک ورزش سے اگلی پر جاتے ہیں، پھر پورا سیٹ دہراتے ہیں۔ کچھ حرکات سانس تیز کرتی ہیں، کچھ پٹھوں پر بوجھ ڈالتی ہیں، اور مل کر ایک ساتھ دل، پھیپھڑوں اور پٹھوں کو تربیت دیتی ہیں۔
یہ امتزاج بھاری جسم کے لیے اچھا بیٹھتا ہے۔ ایک نیٹ ورک میٹا اینالیسس نے زیادہ وزن یا موٹاپے کے ساتھ رہنے والے 4,331 بالغوں والے 81 رینڈمائزڈ ٹرائلز اکٹھے کیے اور ورزش کی پانچ اقسام کا موازنہ کیا۔ دل اور میٹابولک صحت کے لیے کارڈیو اور پٹھوں کی ورزش کا امتزاج پہلے نمبر پر رہا، اور ملی جلی، سرکٹ جیسی ٹریننگ دوسرے پر۔
دونوں ملے جلے طریقے مسلسل برداشت والی ورزش، انٹرول ٹریننگ یا اکیلی پٹھوں کی ورزش سے اوپر رہے۔ مصنفین نے یہ بھی پایا کہ خواتین اور مردوں میں نتائج مختلف تھے، اس لیے ہر فرد پر اثر ایک جیسا نہیں ہوتا۔
ترازو کے بارے میں حقیقت پسند رہیں۔ سرکٹ آپ کو زیادہ فٹ اور مضبوط بناتے ہیں اور چربی کم کرنے میں مدد دیتے ہیں، لیکن زیادہ تر وزن پھر بھی تب کم ہوتا ہے جب آپ خرچ سے تھوڑا کم کھاتے ہیں۔ پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں، پھر آہستہ شروع کرنے کے لیے نیچے کا پلان اپنائیں۔
کارڈیو سرکٹ کیا ہے: اسٹیشن، کام، آرام اور راؤنڈ
ہر سرکٹ کے چار ایک جیسے حصے ہوتے ہیں: اسٹیشن، کام کا وقت، آرام کا وقت اور راؤنڈ۔ اسٹیشن ایک حرکت ہے، جیسے جگہ پر قدم مارنا یا کرسی سے کھڑے ہونا؛ کام کا وقت وہ ہے جتنی دیر آپ اسے کرتے ہیں؛ اور ایک راؤنڈ کا مطلب ہے کہ آپ نے ہر اسٹیشن ایک بار کر لیا۔
مشکل آپ انہی چار ڈائل کو گھما کر بدلتے ہیں، تیز حرکت یا اونچی چھلانگ سے نہیں۔ زیادہ راؤنڈ، لمبا کام یا کم آرام، سب سیشن کو مشکل بناتے ہیں، اور آپ ایک وقت میں صرف ایک ڈائل گھماتے ہیں۔
آپ کہاں ہیں اور آپ کا جسم کیا کرنے دیتا ہے، اس کے مطابق سرکٹ بہت مختلف دکھ سکتا ہے۔ جدول پانچ عام شکلیں دکھاتا ہے، سب سے آسان سے سب سے مشکل تک۔
| شکل | کام | آرام | راؤنڈ | کس کے لیے موزوں |
|---|---|---|---|---|
| کرسی سرکٹ | 20–30 سیکنڈ | 40–60 سیکنڈ، بیٹھ کر | 1–2 | پہلے ہفتے، دکھتے گھٹنے یا پاؤں، کمزور توازن |
| کھڑے ہو کر، جوڑوں پر ہلکا سرکٹ | 30–45 سیکنڈ | 30–45 سیکنڈ | 2–3 | جو لوگ تقریباً 10 منٹ کھڑے رہ اور چل سکتے ہیں |
| پارک بینچ سرکٹ | 30–45 سیکنڈ، اور حرکات کے درمیان تھوڑی واک | واک ہی آرام ہے | 2–3 | جنہیں کھلی ہوا پسند ہے اور جو پہلے سے باقاعدہ واک کرتے ہیں |
| جم مشین سرکٹ | ہر مشین پر 10–15 آہستہ دہرائیاں | مشین بدلتے ہوئے تقریباً 1 منٹ | 1–3 | جم کے ارکان جو سہارے والی، طے شدہ سمت میں حرکت چاہتے ہیں |
| پانی میں سرکٹ | کمر تک پانی میں ہر حرکت 1 منٹ | 30 سیکنڈ پانی میں آہستہ چلنا | 2–3 | دکھتے جوڑ، زیادہ وزن، پول پسند کرنے والے |
سرکٹ انٹرول ٹریننگ جیسا نہیں ہے۔ انٹرول سیشن میں ایک ہی سرگرمی، جیسے واک، کے مشکل اور آسان دور باری باری آتے ہیں؛ اس انداز کے فائدے اور نقصان مسلسل اور انٹرول کارڈیو والے ہمارے صفحے پر ہیں۔ سرکٹ ہر اسٹیشن پر حرکت بدلتا ہے، اس لیے کام پورے جسم میں گھومتا ہے۔
چونکہ ایک پٹھوں کے گروپ کو تب مختصر آرام ملتا ہے جب دوسرا کام کرتا ہے، سرکٹ تھکی ٹانگوں کو ایک ہی ورزش کے لمبے دور سے اکثر آسان لگتے ہیں۔ شاید اسی لیے عام ورک آؤٹ ناپسند کرنے والے کچھ لوگوں کو سرکٹ جاری رکھنا آسان لگتا ہے۔
کیا سرکٹ ٹریننگ وزن کم کرنے میں مدد دیتی ہے؟ تحقیق کیا دکھاتی ہے
جی ہاں، کچھ حد تک۔ زیادہ وزن والے لوگوں کے ٹرائلز میں سرکٹ جیسی اور ملی جلی ٹریننگ نے چربی کم کی اور فٹنس اور پٹھوں کی قوت بڑھائی، اور لوگوں نے کتنا عرصہ ٹریننگ کی اس کے حساب سے وزن تقریباً 1.6 سے 6 % بدلا۔ جدول اہم تحقیقات کا خلاصہ دیتا ہے۔
| تحقیق | کون شامل تھے | انہوں نے کیا کیا | اہم نتیجہ | تحقیق کی قسم |
|---|---|---|---|---|
| Batrakoulis اور ساتھی، 81 ٹرائلز ملا کر | زیادہ وزن یا موٹاپے والے 4,331 بالغ | ورزش کی پانچ اقسام کا موازنہ | دل اور میٹابولک صحت کے لیے ملی جلی ٹریننگ پہلے، سرکٹ جیسی ٹریننگ دوسرے نمبر پر | نیٹ ورک میٹا اینالیسس |
| Ho اور ساتھی، 12 ہفتے | زیادہ وزن یا موٹاپے والے 64 بالغ | ہفتے میں 5 دن 30 منٹ: کارڈیو، پٹھوں کی ورزش، دونوں، یا کوئی ورزش نہیں | ملا جلا گروپ: موازنے والوں سے 1.6 % کم وزن اور 4.4 % کم چربی، 13.3 % زیادہ فٹ | رینڈمائزڈ ٹرائل |
| Batrakoulis اور ساتھی، 10 ماہ | زیادہ وزن یا پہلے درجے کے موٹاپے والی 49 غیر متحرک خواتین جنہوں نے مکمل کیا (66 نے شروع کیا) | ہفتے میں تین سیشن، وقت کے مطابق، زیادہ محنت والے سرکٹ، پورے جسم کی 10–12 حرکات کے ساتھ | تقریباً 6 % کم وزن، تقریباً 5.5 % کم چربی، 27 % زیادہ قوت؛ 94 % حاضری | رینڈمائزڈ ٹرائل |
| Paoli اور ساتھی، 12 ہفتے | زیادہ وزن والے 58 مرد، اوسط عمر 61 | ہفتے میں 50 منٹ کے تین سیشن: مشکل سرکٹ، آسان سرکٹ یا برداشت والی ورزش | سب گروپوں میں وزن برابر کم ہوا؛ مشکل سرکٹ نے چربی، بلڈ پریشر کا نچلا نمبر اور LDL کولیسٹرول زیادہ کم کیا | رینڈمائزڈ ٹرائل، صرف مرد |
| Al-Mhanna اور ساتھی، گھر پر 12 ہفتے | تقریباً 62 سال کے 70 بالغ، زیادہ وزن یا موٹاپا، گھٹنوں کی گٹھیا اور ٹائپ 2 ذیابیطس کے ساتھ | سات حرکات، 15–30 دہرائیاں، 1 منٹ آرام، 2–4 راؤنڈ، ہفتے میں تین بار | بغیر ورزش والوں سے بہتر خون کی چکنائیاں، نہار منہ شوگر، گھٹنے کا درد، کرسی سے اٹھنے کا اسکور، چلنا پھرنا اور زندگی کا معیار | رینڈمائزڈ ٹرائل |
| Muñoz-Martínez اور ساتھی | فٹنس کے لیے 8 اور قوت کے لیے 8 ٹرائلز میں صحت مند بالغ | مختلف بناوٹ کے پٹھوں کی ورزش کے سرکٹ | زیادہ آکسیجن کا استعمال اور اوپری جسم کی قوت؛ سب سے بڑا فٹنس فائدہ تقریباً 14–30 سیشن کے بعد | میٹا اینالیسس |
شروع کرنے والوں کے لیے دو باتیں سب سے اہم ہیں۔ پہلی، 10 ماہ کا ٹرائل مکمل کرنے والی خواتین 94 % سیشنز میں آئیں، حالانکہ سرکٹ سخت محنت والے تھے۔ ایک گروپ میں جب سرکٹ پانچ ماہ رکے، تو فائدے کم ہوئے مگر ختم نہیں ہوئے۔
دوسری، گھر والا ٹرائل دکھاتا ہے کہ سرکٹ ایک ساتھ کئی صحت کے مسائل والے لوگوں کے لیے بھی کام کر سکتے ہیں۔ اس کے شرکا گھٹنوں کی گٹھیا اور ٹائپ 2 ذیابیطس کے ساتھ رہ رہے تھے، وبا کے لاک ڈاؤن میں گھر پر ٹریننگ کر رہے تھے، اور پھر بھی 12 ہفتوں میں ان کی ٹانگوں کی قوت، چلنا پھرنا اور گھٹنے کا درد بہتر ہوا۔
وزن میں تبدیلیاں خود معتدل تھیں۔ Paoli اور ساتھیوں کے ٹرائل میں تینوں گروپوں کا وزن برابر کم ہوا؛ فرق چربی، بلڈ پریشر اور کولیسٹرول میں تھا۔ توقع رکھیں کہ سرکٹ پہلے آپ کا احساس اور روزمرہ کام کاج بدلیں گے، اور ترازو آہستہ۔
تحقیقات کی حدود پر ایک بات: کئی ٹرائل چھوٹے تھے، ایک میں صرف مرد اور ایک میں صرف خواتین تھیں، اور زیادہ تر شرکا درمیانی عمر کے تھے۔ مجموعی رخ ایک جیسا ہے، پھر بھی کوئی آپ کے لیے طے شدہ کلو کا وعدہ نہیں کر سکتا۔
شروع کرنے سے پہلے: کیا ابھی سرکٹ آپ کے لیے موزوں ہے؟
سرکٹ آپ کے لیے موزوں ہے اگر آپ کرسی سے کھڑے ہو کر تقریباً 10 منٹ چل سکتے ہیں، یا اگر آپ بیٹھ کر والی شکل کرتے ہیں۔ اگر 10 منٹ چلنا ابھی مشکل ہے، تو پہلے ہمارے شروعات کے واک پلان سے اسے بڑھائیں، یا ہماری کرسی کارڈیو روٹین کے بیٹھ کر والے سیشن سے شروع کریں۔
پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں، اور یہ صفحہ ساتھ لے جائیں۔ خاص طور پر دل کی تکلیف، سینے میں درد، ٹھیک سے قابو میں نہ رہنے والا ہائی بلڈ پریشر، انسولین سے علاج والی ذیابیطس، حالیہ سرجری، یا ورزش کے بعد سوجنے والے جوڑوں کے بارے میں پوچھیں۔
بزرگوں میں سرکٹ پر تحقیق کے ایک مختصر جائزے نے سرکٹ کو آکسیجن کے استعمال، قوت، روزمرہ کام کاج اور جسم کی بناوٹ بہتر کرنے کا وقت بچانے والا طریقہ کہا۔ اگر آپ کے پاس کم فارغ وقت یا توانائی ہے تو یہ کام کی خبر ہے، کیونکہ پورا سیشن 15 سے 30 منٹ میں ہو سکتا ہے۔
پہلے اسٹیشن سے پہلے ہمیشہ وارم اپ کریں۔ پانچ منٹ کی آسان حرکت جوڑوں کو تیار کرتی ہے اور دل کی دھڑکن آہستہ بڑھنے دیتی ہے؛ ہماری وارم اپ روٹین ایک تیار ترتیب دیتی ہے۔
اپنی محنت جانچنے کے لیے ٹاک ٹیسٹ استعمال کریں۔ ہر کام کے دور میں سانس تیز ہونی چاہیے لیکن آپ پھر بھی ایک جملہ بول سکیں۔ اگر صرف اکا دکا الفاظ نکلیں، تو آہستہ ہوں یا زیادہ آرام کریں۔
آسان کارڈیو سرکٹ: بھاری جسم کے لیے 8 حرکات
یہ سرکٹ آٹھ اسٹیشن استعمال کرتا ہے جن میں سانس والی حرکت اور پٹھوں والی حرکت باری باری آتی ہیں۔ آپ کو بغیر پہیوں والی ایک مضبوط کرسی، ایک خالی دیوار اور ایک تولیہ یا لچکدار بینڈ چاہیے؛ اور کچھ نہیں۔
طاق نمبر والے اسٹیشن دل کی دھڑکن بڑھاتے ہیں، اور جفت نمبر والے پٹھوں سے کام لیتے ہیں۔ یہ ترتیب ہر دوسرے اسٹیشن پر سانس کو تھوڑا سنبھلنے دیتی ہے، سیشن روکے بغیر۔
| اسٹیشن | بیٹھ کر | کھڑے ہو کر | وقت (شروعات) | کس کی تربیت | جوڑوں کے لیے مشورہ |
|---|---|---|---|---|---|
| 1. جگہ پر قدم مارنا | سیدھے بیٹھ کر باری باری پاؤں اٹھائیں، بازو جھلاتے ہوئے | کرسی کے پاس قدم ماریں، ایک ہاتھ اس کی پشت پر | 20–30 سیکنڈ | دل اور پھیپھڑے | گھٹنے اتنے ہی اونچے اٹھائیں جتنا کولہے آرام سے کرنے دیں |
| 2. بیٹھنا اور کھڑا ہونا | آگے جھک کر سیٹ سے چند سینٹی میٹر اٹھیں، پھر نیچے آئیں | پورا کھڑے ہوں اور آہستہ بیٹھیں | 20–30 سیکنڈ | رانیں، کولہوں کے پٹھے، توازن | سیٹ نیچی ہو تو ایک مضبوط گدی رکھیں |
| 3. اسٹیپ ٹچ | ایک پاؤں سائیڈ پر چھوئیں اور واپس، پھر دوسرا | سائیڈ میں قدم رکھیں اور دوسرا پاؤں پاس لائیں، چھوٹے قدم | 20–30 سیکنڈ | دل، کولہے | پنجے سامنے کی طرف رکھیں |
| 4. دیوار پش | سینے کے سامنے ہتھیلیاں زور سے ایک دوسرے پر دبائیں | دیوار کی طرف جھکیں اور دھکیل کر واپس آئیں، جسم سیدھا | 20–30 سیکنڈ | سینہ، بازو، کندھے | ہاتھ کندھے کی اونچائی پر، کلائیاں کہنیوں کے نیچے |
| 5. گھٹنے اٹھانا | ایک گھٹنا اٹھائیں، نیچے کریں، پھر دوسرا، آہستہ | کرسی پکڑ کر باری باری گھٹنے اٹھائیں | 20–30 سیکنڈ | دل، پیٹ، کولہے کے پٹھے | چھوٹی اونچائی بھی گنی جاتی ہے |
| 6. تولیہ یا بینڈ رو | پاؤں کے گرد بینڈ کو کمر کی طرف کھینچیں | دروازے کے ہینڈل سے بندھا بینڈ کھینچیں، کہنیاں پیچھے | 20–30 سیکنڈ | اوپری کمر، جسم کی ساخت | کندھے نیچے اور کانوں سے دور |
| 7. سائیڈ اسٹیپ | دونوں پاؤں فرش پر سرکا کر الگ اور پاس کریں | دو قدم دائیں، دو بائیں | 20–30 سیکنڈ | دل، کولہوں کا بیرونی حصہ | گھٹنے یا کولہے دکھیں تو چھوٹے قدم |
| 8. ایڑیاں اٹھانا | بیٹھے ہوئے دونوں ایڑیاں اٹھائیں، پھر آہستہ نیچے کریں | کرسی پکڑ کر پنجوں کے اگلے حصے پر اٹھیں | 20–30 سیکنڈ | پنڈلیاں، ٹخنے، خون کا بہاؤ | اتنا ہی اونچا جتنا مستحکم لگے |
آٹھویں اسٹیشن کے بعد بیٹھ جائیں اور ایک سے دو منٹ سکون سے سانس لیں۔ اس سے ایک راؤنڈ مکمل ہوتا ہے۔ پہلے ہفتوں میں ایک راؤنڈ ہی پورا سیشن ہے؛ بعد میں آپ اسے دو یا تین بار دہراتے ہیں۔
بیٹھ کر اور کھڑے ہو کر والی شکلیں کھل کر ملائیں۔ بہت سے لوگ تھکے دن سانس والی حرکات کھڑے ہو کر اور پٹھوں والی حرکات بیٹھ کر کرتے ہیں، یا گھٹنے شکایت کریں تو الٹا۔
بیٹھنا اور کھڑا ہونا، دیوار پش اپ اور رو کی آہستہ، محتاط تکنیک کے لیے ہمارے طاقت کی ورزش والے صفحے کی روٹین دیکھیں۔ یہاں اسی طرح کی حرکات وقت کے مطابق، رواں ترتیب میں کی جاتی ہیں، تاکہ سیشن دل کو بھی تربیت دے۔
چھلانگ یا فرش پر ورزش کیوں نہیں
آن لائن بہت سے سرکٹ چھلانگوں، برپی، ماؤنٹین کلائمبر اور فرش پر پلانک کے گرد بنے ہوتے ہیں۔ چھلانگ سے اترنا گھٹنوں، ٹخنوں اور پاؤں پر بڑا زور ڈالتا ہے، اور بھاری جسم والے بہت سے لوگوں کے لیے فرش پر بیٹھنا اور پھر اٹھنا مشکل یا غیر محفوظ ہے۔
اس صفحے کی ہر حرکت کم از کم ایک پاؤں زمین پر رکھتی ہے، یا آپ کو بیٹھنے دیتی ہے۔ بازو زیادہ ہلا کر، تھوڑا تیز قدم رکھ کر یا آرام کم کر کے آپ پھر بھی اتنی محنت کر سکتے ہیں کہ سانس پھولے۔
کتنی دیر، کتنی محنت اور کتنی بار
ہر اسٹیشن پر 20 سے 30 سیکنڈ کام اور 40 سے 60 سیکنڈ آرام سے شروع کریں، ایک راؤنڈ، ہفتے میں دو دن۔ تقریباً تین مہینوں میں 30 سے 45 سیکنڈ کام، تین راؤنڈ اور تین سرکٹ والے دنوں کی طرف بڑھیں، جو ہر سیشن میں تقریباً 20 سے 30 منٹ بنتا ہے۔
یہ اعداد تحقیق سے آتے ہیں۔ گھر والا ٹرائل دو راؤنڈ اور ہر حرکت کی 15 دہرائیوں سے شروع ہوا اور چھ ہفتے بعد ہی چار راؤنڈ پر گیا۔ پٹھوں کی ورزش کے سرکٹ کے مجموعی تجزیے میں سب سے بڑا فٹنس فائدہ 6 سے 12 ہفتوں میں پھیلے تقریباً 14 سے 30 سیشن کے بعد ملا، کم از کم 20 سے 30 منٹ کے سیشن کے ساتھ۔
- محنت: 0 (آرام) سے 10 (سب سے زیادہ محنت جو آپ سوچ سکیں) کے پیمانے پر تقریباً 4 سے 6۔ سانس تیز ہوتی ہے، گرمی لگتی ہے اور آپ پھر بھی بات کر سکتے ہیں۔
- سرکٹ والے دنوں کے درمیان آرام: کم از کم ایک دن، تاکہ پٹھے سنبھل سکیں۔ ان دنوں واک کریں۔
- بڑھانے کا اصول: ہر ایک یا دو ہفتے میں ایک وقت میں ایک ہی چیز بدلیں۔ پہلے ایک راؤنڈ بڑھائیں، پھر کام کے چند سیکنڈ، اور اس کے بعد ہی آرام کم کریں۔
- برا دن: بیٹھ کر والی شکل کریں، یا صرف ایک راؤنڈ۔ مختصر سیشن بھی عادت قائم رکھتا ہے۔
عالمی ادارۂ صحت بالغوں کو ہفتے میں 150 سے 300 منٹ درمیانی سرگرمی تک پہنچنے اور کم از کم دو دن پٹھوں کی تربیت کا مشورہ دیتا ہے۔ سرکٹ دونوں اہداف میں ایک ساتھ گنا جاتا ہے، جو اسے مؤثر انتخاب بناتا ہے۔
سرکٹ میں کتنی کیلوریز خرچ ہوتی ہیں؟
اتنی نہیں جتنی بہت سی ایپس بتاتی ہیں۔ Compendium of Physical Activities ہلکی سرکٹ ٹریننگ کو 3.5 MET اور درمیانی سرکٹ ٹریننگ کو 5.0 MET کا درجہ دیتا ہے، یعنی آرام کے وقت کی توانائی کا 3.5 یا 5 گنا۔
موٹا اندازہ ہے MET × کلو میں جسم کا وزن × گھنٹے۔ 120 kg وزن والے کسی فرد کے لیے ہلکے سرکٹ کے 20 منٹ تقریباً 140 kcal بنتے ہیں، اور درمیانی محنت پر 30 منٹ تقریباً 300 kcal۔ یہ اندازاً اعداد ہیں، اور اسٹیشنوں کے درمیان آرام اصل عدد کم کرتا ہے۔
اپنے وزن اور دوسری سرگرمیوں کے لیے ہمارا جلنے والی کیلوریز کا کیلکولیٹر حساب کر دیتا ہے۔ عدد کو رہنمائی سمجھیں، زیادہ کھانے کی اجازت نہیں۔
گھر پر، پارک میں یا جم میں سرکٹ
آپ سرکٹ تقریباً کہیں بھی کر سکتے ہیں جہاں ایک کرسی یا بینچ اور چند مربع میٹر فرش ہو۔ وہ جگہ چنیں جہاں آپ کے ہر ہفتے لوٹنے کا سب سے زیادہ امکان ہو۔
گھر پر۔ کچن کی ایک کرسی، ایک خالی دیوار اور ایک دروازہ کافی ہیں۔ پہلے دریاں اور تاریں ہٹا دیں، جرابوں کی بجائے سہارا دینے والے جوتے پہنیں، اور پانی کا گلاس پاس رکھیں۔
پارک میں۔ اسٹیشنوں کے درمیان دو تین منٹ چلیں اور بیٹھنے کھڑے ہونے اور ترچھے دیوار پش کے لیے بینچ استعمال کریں۔ واک آپ کا متحرک آرام بن جاتی ہے، اور کسی دوست کے ساتھ جائیں تو سیشن ایک لمبی، خوشگوار سیر بن جاتا ہے۔
جم میں۔ مشینوں کی ایک قطار آسان سرکٹ بناتی ہے، کیونکہ سیٹ آپ کا وزن سنبھالتی ہے اور ہر حرکت کا راستہ طے ہوتا ہے۔ ہماری ابتدائی جم روٹین دکھاتی ہے کہ شروع کرنے والے کے لیے کون سی مشینیں موزوں ہیں اور انہیں سائیکل یا ٹریڈمل کے ساتھ کیسے جوڑیں۔
پول میں۔ پانی آپ کے جوڑوں سے بہت سا وزن ہٹا لیتا ہے۔ کمر تک پانی میں قدم مارنا، بازو گھمانا اور سائیڈ اسٹیپ ایک آسان سرکٹ بناتے ہیں؛ واٹر ایروبکس والا ہمارا صفحہ بتاتا ہے کہ کیسے شروع کریں، جہاں دستیاب ہوں وہاں صرف خواتین کے سیشن سمیت۔
وہیل چیئر سے۔ ہر اسٹیشن بازوؤں اور اوپری جسم سے کیا جا سکتا ہے، جیسے ہوا میں مکے، بینڈ رو اور پہیے دھکیلنا۔ وہیل چیئر میں بازوؤں کی ورزش والی ہماری رہنمائی ایسی بیٹھ کر حرکات دیتی ہے جنہیں آپ سرکٹ میں جوڑ سکتے ہیں۔
گرم موسم میں گھر کے اندر یا صبح سویرے ٹریننگ کریں، پہلے اور بعد میں پانی پئیں، اور چکر یا زیادہ گرمی لگے تو رک جائیں۔ ڈھیلے، باپردہ کپڑے اس صفحے کی کسی بھی حرکت میں رکاوٹ نہیں بنتے۔
گھٹنے، کمر، سانس اور بلڈ پریشر: سرکٹ کو محفوظ رکھنا
زیادہ تر لوگوں کے لیے سرکٹ محفوظ ہیں جب آپ آہستہ شروع کریں، سانس برابر لیں اور خطرے کی علامات پر رکیں۔ سب سے بڑے خطرے بہت جلد بہت زیادہ کرنے، سانس روکنے، یا تیز درد کے باوجود زور لگانے سے آتے ہیں۔
- زور لگاتے وقت سانس باہر نکالیں، جیسے کھڑے ہوتے وقت یا دیوار سے دھکیلتے وقت۔ کبھی سانس نہ روکیں، کیونکہ اس سے بلڈ پریشر تیزی سے بڑھتا ہے۔
- گھٹنے اور کولہے: قدم چھوٹے اور گھٹنے کم اونچے رکھیں، اور دکھتے دنوں میں بیٹھ کر والی شکل کریں۔ دکھتے گھٹنوں کے لیے درد کا اصول بتاتا ہے کہ کتنی تکلیف ٹھیک ہے۔
- کمر: آہستہ حرکت کریں، کمر سیدھی رکھیں اور جو موڑ دکھے اسے چھوڑ دیں۔ صوفے پر جھک کر بیٹھنے سے بہتر ہے مضبوط کرسی پر سیدھا بیٹھنا، یہ نچلی کمر کی زیادہ حفاظت کرتا ہے۔
- سانس: شروع میں جلدی سانس پھولنا عام ہے اور عموماً چند ہفتوں میں کم ہو جاتا ہے۔ کیا معمول ہے اور کیا نہیں، یہ جاننے کے لیے سانس پھولنا اور موٹاپا پڑھیں۔
- بلڈ پریشر اور ذیابیطس: دونوں میں پٹھوں والے کام میں اضافی احتیاط چاہیے۔ ہماری طاقت کی ورزش کی رہنمائی کا حفاظتی حصہ بتاتا ہے کہ ہائی بلڈ پریشر یا ذیابیطس کے ساتھ محفوظ طریقے سے ٹریننگ کیسے کریں۔
اگر سینے میں درد یا دباؤ ہو، درد بازو، جبڑے یا پیٹھ تک پھیلے، چکر یا بے ہوشی جیسا لگے، دھڑکن تیز یا بے ترتیب ہو، آرام کرنے پر بھی سانس پھولنا کم نہ ہو، جوڑ میں اچانک تیز درد ہو، یا الجھن ہو، تو فوراً رکیں اور آرام کریں۔ اگر سینے کا درد چند منٹ میں ٹھیک نہ ہو، تو اپنے علاقے کے ایمرجنسی نمبر پر فون کریں۔
اگر آپ انسولین یا ایسی گولیاں لیتے ہیں جن سے شوگر بہت گر سکتی ہے (ہائپو)، اور آپ کو کپکپی، پسینہ یا الجھن محسوس ہو، تو رکیں اور ویسا ہی علاج کریں جیسا آپ کے ڈاکٹر نے بتایا ہے۔
نئے سیشن کے ایک دو دن بعد پٹھوں میں درد معمول کی بات ہے اور خود ٹھیک ہو جاتا ہے۔ تیز درد، جو سرکٹ کے دوران بڑھے یا جس سے جوڑ سوجے، آرام کی علامت ہے، اور اگر برقرار رہے تو ڈاکٹر یا فزیوتھراپسٹ کو دکھائیں۔
American College of Sports Medicine مشورہ دیتا ہے کہ جو لوگ متحرک نہیں اور جنہیں دل، گردے یا میٹابولک بیماری یا علامات ہیں، وہ شروع کرنے سے پہلے طبی اجازت لیں۔ اس کے ماہرین یہ بھی بتاتے ہیں کہ ورزش زیادہ تر لوگوں کے لیے محفوظ ہے اور سنگین واقعات سے پہلے اکثر خطرے کی علامات آتی ہیں، اسی لیے رکنے کے اصول اہم ہیں۔
سرکٹ والے دنوں میں کھانا
وزن کم کرنے کے لیے سرکٹ کیلوری کی ہلکی کمی کے ساتھ بہترین کام کرتے ہیں، کریش ڈائٹ کے ساتھ نہیں۔ بہت کم کھانے سے سیشن کے دوران نڈھال پن اور چکر آتے ہیں اور وزن کم کرتے ہوئے پٹھے بچائے رکھنا مشکل ہوتا ہے۔
ہمارا کیلوری ڈیفیسٹ کیلکولیٹر آپ کے جسم کے لیے روزانہ کی ایک حقیقت پسندانہ حد دیتا ہے۔ مسلسل نبھائی جا سکنے والی کمی تین ہفتے میں ختم ہونے والی تیز کمی سے بہتر ہے۔
ہر کھانے میں کچھ پروٹین رکھیں، کیونکہ سرکٹ کی پٹھوں والی حرکات تبھی قوت بناتی ہیں جب جسم کے پاس بنانے کا سامان ہو۔ ہمارے ہائی پروٹین کھانوں کی فہرست میں پیٹ بھرنے والے کھانے ہیں جو دن بھر بھوکے رہے بغیر وزن کم کرنے میں مدد دیتے ہیں۔
اگر آپ عام کھانے کے دو تین گھنٹے کے اندر ٹریننگ کرتے ہیں، تو اضافی اسنیک کی شاید ہی ضرورت ہو۔ توانائی کم لگے تو ایک پھل یا دہی کافی ہے؛ خاص مشروبات، بارز اور سپلیمنٹس ضروری نہیں۔
سیشن کے بعد کسی میٹھی چیز کو “کمائی ہوئی” نہ سمجھیں۔ سرکٹ زیادہ سے زیادہ چند سو کلو کیلوریز خرچ کرتا ہے، اور ایک بڑا اسنیک آسانی سے وہ سب واپس بھر سکتا ہے۔
وزن کم کرنے کے لیے 12 ہفتوں کا کارڈیو سرکٹ پلان
یہ پلان شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں۔ یہ کرسی والی شکل سے، ہفتے میں دو بار ایک راؤنڈ سے شروع ہوتا ہے، اور تین دن تین راؤنڈ تک پہنچتا ہے، باقی زیادہ تر دن واک کے ساتھ۔
ہفتہ 1، 6 اور 12 میں 30 سیکنڈ کے کرسی سے اٹھنے کے ٹیسٹ سے خود کو جانچیں: مضبوط کرسی پر بیٹھیں، بازو کراس کر کے یا ہاتھ رانوں پر، اور گنیں کہ 30 سیکنڈ میں آپ کتنی بار پورا کھڑے ہو پاتے ہیں۔ زیادہ بار کا مطلب مضبوط ٹانگیں۔ دل اور پھیپھڑوں کی فٹنس کے لیے واک والے ٹیسٹ کے لیے اپنی فٹنس کیسے جانچیں دیکھیں۔
| ہفتہ | سرکٹ والے دن | راؤنڈ | ہر اسٹیشن پر کام / آرام | شکل | واک والے دن | جانچ |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 2 | 1 | 20 سیکنڈ / 60 سیکنڈ | بیٹھ کر | 2 دن، 10 منٹ | کرسی سے اٹھنے کا ٹیسٹ، آپ کیسا محسوس کرتے ہیں |
| 2 | 2 | 1 | 20 سیکنڈ / 60 سیکنڈ | بیٹھ کر، 2 حرکات کھڑے ہو کر آزمائیں | 2–3 دن، 10 منٹ | کیا اگلے دن تک درد چلا گیا؟ |
| 3 | 2 | 2 | 20 سیکنڈ / 60 سیکنڈ | ملی جلی | 3 دن، 10–15 منٹ | کام کے دور میں ٹاک ٹیسٹ |
| 4 | 2 | 2 | 30 سیکنڈ / 60 سیکنڈ | ملی جلی | 3 دن، 15 منٹ | کمر کا ناپ |
| 5 | 3 | 2 | 30 سیکنڈ / 60 سیکنڈ | ملی جلی | 3 دن، 15 منٹ | سرکٹ کے درمیان آرام کا دن |
| 6 | 3 | 2 | 30 سیکنڈ / 45 سیکنڈ | زیادہ تر کھڑے ہو کر | 3 دن، 15–20 منٹ | کرسی سے اٹھنے کا ٹیسٹ دہرائیں |
| 7 | 2 | 2 | 30 سیکنڈ / 60 سیکنڈ | آپ کی پسند | 3 دن، 20 منٹ | سنبھلنے کے لیے آسان ہفتہ |
| 8 | 3 | 3 | 30 سیکنڈ / 60 سیکنڈ | زیادہ تر کھڑے ہو کر | 3 دن، 20 منٹ | کمر کا ناپ |
| 9 | 3 | 3 | 30 سیکنڈ / 45 سیکنڈ | کھڑے ہو کر | 3–4 دن، 20 منٹ | کیا محنت اب بھی 10 میں سے 4 سے 6 ہے؟ |
| 10 | 3 | 3 | 40 سیکنڈ / 45 سیکنڈ | کھڑے ہو کر | 3–4 دن، 20–25 منٹ | کیا اگلے دن جوڑ پرسکون ہیں؟ |
| 11 | 3 | 3 | 40 سیکنڈ / 40 سیکنڈ | کھڑے ہو کر، یا پارک والی شکل | 4 دن، 25 منٹ | اب سیڑھیاں کیسی لگتی ہیں؟ |
| 12 | 3 | 3 | 45 سیکنڈ / 45 سیکنڈ | کھڑے ہو کر، یا پارک والی شکل | 4 دن، 25–30 منٹ | آخری کرسی سے اٹھنے کا ٹیسٹ اور کمر |
جو ہفتہ بہت مشکل لگا، آگے بڑھنے سے پہلے اسے دہرائیں۔ ہفتے ایک رہنمائی ہیں، آخری تاریخ نہیں، اور بیماری یا مصروف وقت کے بعد ایک قدم پیچھے جانا اچھے پلان کا حصہ ہے۔
تاریخ، آپ کے کیے راؤنڈ اور کرسی سے اٹھنے کا اسکور لکھیں۔ آپ کا اسکور چھ ہفتوں میں بڑھ سکتا ہے، وزن کے بہت بدلنے سے کافی پہلے، اور یہ جاری رکھنے کی اچھی وجہ ہے۔
12ویں ہفتے کے بعد آپ ایک دن چوتھا راؤنڈ جوڑ سکتے ہیں، جم یا پول والی شکل آزما سکتے ہیں، یا Start، Build اور Strong درجوں میں ہماری مفت ورک آؤٹ ویڈیوز کے ساتھ کر سکتے ہیں۔ مصروف دنوں میں چند منٹ قدم مارنا یا بیٹھنا اور کھڑا ہونا آپ کو سرکٹ والے دنوں کے درمیان متحرک رکھتا ہے۔
اچھے کھانے اور آپ کے جسم کے مطابق ورزش سے وزن کم کرنے کے لیے مفت مدد
Obesity Foundation میں ہم لوگوں کو اچھے کھانے، مناسب ورزش اور واک سے وزن کم کرنے اور صحت مند ہونے میں مدد دیتے ہیں۔ آسان سرکٹ پٹھوں کی قوت اور فٹنس بنانے کا ایک طریقہ ہے، اور ہماری ساری مدد مفت ہے۔
- آپ کا اپنا غذائی پلان، پیٹ بھرنے والے، پروٹین سے بھرپور کھانوں کے ساتھ جو آپ کے سرکٹ والے دنوں کا ساتھ دیں۔ اپنا مفت غذائی پلان منگوائیں۔
- ورزش کی ویڈیوز Start، Build اور Strong درجوں میں، بیٹھ کر اور کھڑے ہو کر کرنے کے آپشنز کے ساتھ۔ مفت ورک آؤٹ ویڈیوز حاصل کریں۔
- ایک مفت ویڈیو ملاقات (انگریزی میں)، سرکٹ کو اپنے جوڑوں اور اپنی صحت کے مطابق ڈھالنے کے لیے۔ مفت ویڈیو ملاقات بک کریں۔
- ایک Club اکاؤنٹ، اپنے راؤنڈ، کرسی سے اٹھنے کے اسکور اور ترقی مفت میں درج کرنے کے لیے۔ Obesity Foundation Club میں شامل ہوں۔
ڈاکٹر کی ہاں کے بعد آپ کا پہلا قدم اس ہفتے بیٹھ کر ایک راؤنڈ ہو سکتا ہے۔ اس میں تقریباً دس منٹ لگتے ہیں، اور چھ ہفتے بعد آپ اپنا کرسی سے اٹھنے کا اسکور آج کے اسکور سے ملا سکتے ہیں۔
اکثر پوچھے جانے والے سوالات
کارڈیو سرکٹ ورک آؤٹ کیا ہے؟
یہ مختلف ورزشوں کا ایک سیٹ ہے جو مختصر وقفوں کے ساتھ ایک کے بعد ایک کی جاتی ہیں، اور ایک یا زیادہ راؤنڈ دہرائی جاتی ہیں۔ کچھ اسٹیشن سانس تیز کرتے ہیں، جیسے جگہ پر قدم مارنا، اور کچھ پٹھوں سے کام لیتے ہیں، جیسے کرسی سے کھڑے ہونا۔ اس طرح ایک سیشن دل اور پھیپھڑوں کی فٹنس اور پٹھوں کی قوت، دونوں پر کام کرتا ہے۔
کیا سرکٹ ٹریننگ وزن کم کرنے کے لیے اچھی ہے؟
مدد دیتی ہے، لیکن زیادہ تر بہتر فٹنس، مضبوط پٹھوں اور کم چربی کے ذریعے، ترازو پر بڑی کمی سے نہیں۔ زیادہ وزن والے بالغوں کے ٹرائلز میں، لوگوں نے کتنا عرصہ ٹریننگ کی اس کے حساب سے، وزن تقریباً 1.6 سے 6 % کم ہوا۔ سرکٹ کو کیلوری کی ہلکی کمی کے ساتھ جوڑنے سے بہترین نتیجہ ملتا ہے۔
بھاری وزن سے شروعات کرتے وقت سرکٹ ورک آؤٹ کتنا لمبا ہونا چاہیے؟
تقریباً 10 منٹ پہلے سیشن کے لیے اچھے ہیں: آٹھ اسٹیشنوں کا ایک راؤنڈ، ہر ایک میں 20 سے 30 سیکنڈ کام اور اس کے بعد لمبا آرام۔ تقریباً تین مہینوں میں آپ تین راؤنڈ اور 20 سے 30 منٹ تک پہنچ سکتے ہیں۔ اگر آپ کو دل، پھیپھڑوں یا جوڑوں کی تکلیف ہے تو پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں۔
کیا میں گھر پر بغیر سامان اور بغیر چھلانگ کے کارڈیو سرکٹ کر سکتا ہوں؟
جی ہاں۔ ایک مضبوط کرسی، ایک دیوار اور ایک تولیہ یا بینڈ کافی ہیں، اور ہر حرکت بیٹھ کر یا کم از کم ایک پاؤں زمین پر رکھ کر کھڑے ہو کر کی جا سکتی ہے۔ اسے مشکل راؤنڈ بڑھا کر یا آرام کم کر کے بناتے ہیں، چھلانگ لگا کر نہیں۔
کیا سرکٹ صرف واک یا صرف کارڈیو سے بہتر ہے؟
زیادہ وزن یا موٹاپے والے لوگوں پر تحقیق، دل اور میٹابولک صحت کے لیے، کارڈیو اور پٹھوں کی ورزش کے امتزاج کو صرف کارڈیو سے اوپر رکھتی ہے۔ پھر بھی واک روزانہ کی سب سے آسان عادت ہے۔ زیادہ تر لوگوں کے لیے بہترین پلان ہے: دو یا تین دن سرکٹ اور باقی زیادہ تر دن واک۔
میں سرکٹ کو اپنے گھٹنوں، کمر اور بلڈ پریشر کے لیے محفوظ کیسے رکھوں؟
چھوٹے قدم اور گھٹنے کم اونچے اٹھائیں، جو حرکات کھڑے ہو کر دکھیں انہیں بیٹھ کر کریں، کمر سیدھی رکھیں اور درد دینے والے موڑ چھوڑ دیں۔ ہر زور پر سانس باہر نکالیں اور کبھی سانس نہ روکیں، کیونکہ اس سے بلڈ پریشر بڑھتا ہے۔ سینے میں درد، چکر، یا آرام سے ٹھیک نہ ہونے والی سانس پھولنے پر فوراً رک جائیں۔
حوالہ جات
- Batrakoulis A, Jamurtas AZ, Metsios GS et al. – Comparative efficacy of 5 exercise types on cardiometabolic health in overweight and obese adults: a systematic review and network meta-analysis of 81 randomized controlled trials, Circ Cardiovasc Qual Outcomes (2022، انگریزی میں)
- Ho SS, Dhaliwal SS, Hills AP, Pal S – The effect of 12 weeks of aerobic, resistance or combination exercise training on cardiovascular risk factors in the overweight and obese in a randomized trial, BMC Public Health (2012، انگریزی میں)
- Batrakoulis A, Jamurtas AZ, Georgakouli K et al. – High intensity, circuit-type integrated neuromuscular training alters energy balance and reduces body mass and fat in obese women: a 10-month training-detraining randomized controlled trial, PLoS One (2018; correction 2020، انگریزی میں)
- Paoli A, Pacelli QF, Moro T et al. – Effects of high-intensity circuit training, low-intensity circuit training and endurance training on blood pressure and lipoproteins in middle-aged overweight men, Lipids Health Dis (2013، انگریزی میں)
- Al-Mhanna SB, Batrakoulis A, Mohamed M et al. – Home-based circuit training in overweight/obese older adult patients with knee osteoarthritis and type 2 diabetes: a randomized controlled trial, BMC Sports Sci Med Rehabil (2024، انگریزی میں)
- Muñoz-Martínez FA, Rubio-Arias JÁ, Ramos-Campo DJ, Alcaraz PE – Effectiveness of resistance circuit-based training for maximum oxygen uptake and upper-body one-repetition maximum improvements: a systematic review and meta-analysis, Sports Med (2017، انگریزی میں)
- Romero-Arenas S, Martínez-Pascual M, Alcaraz PE – Impact of resistance circuit training on neuromuscular, cardiorespiratory and body composition adaptations in the elderly, Aging Dis (2013، انگریزی میں)
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S et al. – World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, Br J Sports Med (2020، انگریزی میں)
- Riebe D, Franklin BA, Thompson PD et al. – Updating ACSM's recommendations for exercise preparticipation health screening, Med Sci Sports Exerc (2015، انگریزی میں)
- Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE et al. – 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities, J Sport Health Sci (2024، انگریزی میں)