循环训练减肥：适合大体重的温和、低冲击有氧循环

循环训练减肥：简短回答

有氧循环训练是一种短时训练：你从一个动作换到下一个动作，中间短暂休息，然后把整组动作再做一遍。有的动作让呼吸加快，有的动作给肌肉加负荷，合在一起就同时锻炼了心脏、肺和力量。

这种组合很适合体重较大的身体。一项网状荟萃分析汇总了 81 项随机试验、4,331 名超重或肥胖的成年人，比较了五种运动类型。对心脏和代谢健康来说，有氧加力量的组合训练排第一，混合式、循环式训练排第二。

这两种混合形式都排在单独的持续耐力训练、间歇训练或力量训练之前。作者还发现，女性和男性的结果有差别，所以不是每个人的反应都一样。

对体重秤的变化要有现实的预期。循环训练让你体能更好、更有力，也有助于减脂，但大部分减重仍然来自吃得比消耗的稍少一点。请先咨询医生，然后按照下面的计划温和地开始。

什么是有氧循环训练：动作站、练习、休息和轮数

每个循环训练都有同样的四个组成部分：动作站、练习时间、休息时间和轮数。一个动作站就是一个动作，比如原地踏步或从椅子上站起来；练习时间是你做这个动作多久；一轮就是每个动作站都做过一次。

改变难度靠转动这四个“旋钮”，而不是动得更快或跳得更高。增加轮数、延长练习时间或缩短休息，都会让训练变难，而且每次只转动一个旋钮。

根据你所在的地方和身体允许的程度，循环训练可以有很不一样的样子。下表列出了五种常见形式，从最温和到最有挑战。

循环训练和间歇训练不是一回事。间歇训练是在同一种活动里交替进行较难和较轻松的阶段，比如走路；这种方式的优缺点见我们关于持续有氧和间歇有氧的页面。循环训练每到一个动作站就换一个动作，所以负荷会在全身轮流转移。

因为一组肌肉在工作时，另一组肌肉可以短暂休息，所以对疲惫的双腿来说，循环训练往往比一长段只做一个动作更轻松。这也许就是为什么一些不喜欢传统训练的人觉得循环训练更容易坚持。

循环训练能帮助减肥吗？研究怎么说

能，但效果适中。在针对体重超标人群的试验中，循环式和组合式训练降低了体脂、提高了体能和力量，体重变化约为 1.6% 到 6%，取决于训练了多久。下表总结了主要研究。

对新手来说，有两个发现最重要。第一，完成 10 个月试验的女性出勤率达到 94%，尽管那些循环训练很辛苦。其中一组停练五个月后，收获有所减少，但没有消失。

第二，那项居家试验表明，同时有几种健康问题的人也能从循环训练中获益。参与者患有膝骨关节炎和 2 型糖尿病，在疫情封控期间在家训练，12 周后腿部力量、步行能力和膝盖疼痛仍然都有改善。

体重变化本身比较温和。在 Paoli 等人的试验中，三组减掉的体重相近；区别在于脂肪、血压和胆固醇。请预期循环训练先改变你的感受和身体功能，体重秤的变化会慢一些。

关于研究局限：好几项试验规模较小，一项只纳入男性，一项只纳入女性，大多数参与者是中年人。总体方向一致，但没有人能保证你一定减掉多少公斤。

开始之前：现在的你适合做循环训练吗？

如果你能从椅子上站起来并走大约 10 分钟，或者你做坐姿版本，那么循环训练就适合你。如果走 10 分钟还很吃力，先按我们的新手步行计划把它练起来，或者从椅子有氧操里的坐姿训练开始。

请先咨询医生，并把这一页带上。特别要问到心脏问题、胸痛、控制不好的高血压、用胰岛素治疗的糖尿病、近期做过手术，或者活动后会肿的关节。

一篇关于老年人循环训练研究的简短综述称，循环训练是一种省时的方法，可以改善摄氧量、力量、日常功能和身体成分。如果你空闲时间或精力不多，这是个好消息，因为一次完整训练只需 15 到 30 分钟。

第一个动作站之前一定要热身。五分钟轻松的活动能让关节做好准备，让心率慢慢升高；我们的热身流程给你一套现成的动作。

判断用力程度，可以用说话测试。每段练习中，你应该呼吸加快，但仍能说出一句完整的话。如果只能蹦出单个词，就放慢速度或多休息一会儿。

温和的有氧循环：适合大体重的 8 个动作

这个循环有八个动作站，呼吸类动作和肌肉类动作交替进行。你需要一把没有轮子的结实椅子、一面空墙和一条毛巾或弹力带，别的什么都不用。

单数动作站让心率升高，双数动作站让肌肉发力。这种节奏让你每隔一站呼吸都能稍微平复一下，而不用中断训练。

做完第八个动作站后，坐下来平静地呼吸一到两分钟。这样就完成了一轮。最初几周，一轮就是一次完整的训练；之后再重复两到三轮。

坐姿和站姿可以随意搭配。很多人在累的日子里站着做呼吸类动作、坐着做肌肉类动作，膝盖不舒服的日子则反过来。

坐站练习、推墙俯卧撑和划船的慢速规范动作，请看我们力量训练页面上的训练流程。这里同类动作是按时间、连贯地做，所以这次训练也锻炼了心脏。

为什么没有跳跃和地面动作

网上很多循环训练都围绕跳跃、波比跳、登山跑和在地上做的平板支撑。跳起后落地会给膝盖、脚踝和脚带来很大的冲击力，而对很多体重较大的人来说，趴到地上再起来既困难又不安全。

本页每个动作都至少有一只脚踩在地上，或者可以坐着做。你仍然可以练到气喘：手臂动得更大一些、脚步快一点，或者缩短休息时间。

练多久、练多强、多久练一次

每个动作站先练 20 到 30 秒、休息 40 到 60 秒，做一轮，每周两天。在大约三个月里，逐步增加到每站练 30 到 45 秒、三轮、每周三个循环训练日，也就是每次大约 20 到 30 分钟。

这些数字都来自研究。那项居家试验从两轮、每个动作 15 次开始，六周后才增加到四轮。抗阻循环训练的汇总分析发现，在 6 到 12 周内完成约 14 到 30 次训练、每次至少 20 到 30 分钟时，体能提升最大。

• 用力程度：在 0（休息）到 10（你能想象的最大用力）的量表上约为 4 到 6。呼吸加快、身体发热，但仍能说话。
• 循环训练日之间休息：至少隔一天，让肌肉恢复。这些日子用来走路。
• 进阶规则：每一到两周只改变一样东西。先加一轮，再加几秒练习时间，最后才缩短休息。
• 状态不好的日子：做坐姿版本，或者只做一轮。短短一次训练也能让习惯延续下去。

世界卫生组织建议成年人逐步做到每周 150 到 300 分钟中等强度活动，并且每周至少两天锻炼肌肉。循环训练可以同时算进这两个目标，所以是一个高效的选择。

循环训练消耗多少热量？

没有很多应用说得那么多。《身体活动纲要》（Compendium of Physical Activities）把轻度循环训练定为 3.5 METs，中等强度循环训练定为 5.0 METs，也就是休息时能量消耗的 3.5 倍或 5 倍。

粗略估算方法是：METs × 体重（公斤）× 小时数。体重 120 公斤的人做 20 分钟轻度循环训练，约消耗 140 千卡；以中等强度做 30 分钟，约消耗 300 千卡。这些都是近似值，动作站之间的休息会让实际数字更低。

想按自己的体重和其他活动来算，我们的运动消耗热量计算器可以帮你算。把这个数字当作参考，而不是可以多吃的许可。

在家、在公园或在健身房做循环训练

几乎只要有一把椅子或一条长椅、几平方米的地面，就能做循环训练。选择一个你最可能每周都回去的地方。

在家。一把餐椅、一面空墙和一个门框就够了。先把地毯和电线挪开，穿有支撑的鞋而不是只穿袜子，手边放一杯水。

在公园。在动作站之间走两三分钟，用长椅做坐站练习和斜撑推椅。走路变成了你的主动休息；如果和朋友一起去，训练就成了一次更长、更热闹的外出。

在健身房。一排器械很容易组成一个循环，因为座椅承托你的体重，每个动作的轨迹也是固定的。我们的健身房新手流程告诉你哪些器械适合新手，以及怎样和单车或跑步机搭配。

在泳池。水能减轻关节承受的大部分体重。在齐腰深的水中原地踏步、手臂划水和侧向移步，就组成了一个温和的循环；我们关于水中有氧的页面介绍了怎样开始，包括有的地方提供的女士专场。

坐轮椅时。每个动作站都可以用手臂和上半身完成，比如出拳、弹力带划船和推轮子。我们关于轮椅上的手臂运动的指南提供了可以串成循环的坐姿动作。

在炎热的气候里，在室内或清晨训练，训练前后都喝水，感觉头晕或过热就停下。宽松、保守的衣服不会影响本页的任何动作。

膝盖、腰背、呼吸和血压：让循环训练更安全

只要慢慢开始、平稳呼吸、出现警示信号就停下，循环训练对大多数人都是安全的。最大的风险来自开始得太猛、憋气，或者忍着剧痛硬撑。

• 发力时呼气，比如站起来或从墙上推开时。千万不要憋气，因为憋气会让血压急剧升高。
• 膝盖和髋部：步子小一点、抬膝低一点，疼的日子就做坐姿版本。膝盖不好时的疼痛规则告诉你多大程度的不适是可以接受的。
• 腰背：动作放慢，背部保持舒展，任何会疼的扭转动作都跳过。坐直在结实的椅子上，比瘫在沙发上更能保护下背部。
• 呼吸：刚开始很快就喘是很常见的，通常几周内就会好转。读一读气短与肥胖，了解哪些情况是正常的，哪些不是。
• 血压和糖尿病：这两种情况下做肌肉训练都需要格外小心。我们力量训练指南里的安全部分解释了高血压或糖尿病人群如何安全训练。

如果出现胸痛或胸闷、疼痛放射到手臂、下巴或背部、头晕或快要晕倒、心跳过快或不规则、休息后仍不缓解的气短、突发的关节剧痛或意识混乱，请立即停下休息。如果胸痛几分钟内没有缓解，请拨打 120。

如果你在用胰岛素或可能引起低血糖的药片，出现发抖、出汗或意识混乱时，请停下来，按医生的建议处理。

新训练后一两天肌肉酸痛是正常的，会自行消退。如果疼痛尖锐、在训练中越来越重，或者让关节肿起来，就要休息；如果持续不消，请去看医生或物理治疗师。

美国运动医学会建议，平时不运动、又患有心脏、肾脏或代谢疾病或有相关症状的人，开始运动前先取得医生许可。其专家也指出，运动对大多数人是安全的，而且严重事件发生前常常先出现警示症状，这就是停止规则如此重要的原因。

循环训练日的饮食

对减肥来说，循环训练最好配合适度的热量缺口，而不是极端节食。吃得太少会让你在训练时虚弱、头晕，也会让你在减重时更难保住肌肉。

我们的热量缺口计算器能为你的身体算出一个现实的每日范围。能坚持下去的稳定减重，胜过三周后就半途而废的快速减重。

每餐都吃一些蛋白质，因为只有身体有了原料，循环训练中的肌肉动作才能让你变得更有力。我们的高蛋白餐里有很多顶饱的菜，帮你减肥又不会整天饿肚子。

如果你在正常吃饭后两三个小时内训练，很少需要额外加餐。觉得没力气的话，一个水果或一杯酸奶就够了；不需要特殊饮料、能量棒或补充剂。

尽量不要把零食看成训练后“挣来”的奖励。一次循环训练最多消耗几百千卡，一份大零食就能轻松全部补回去。

12 周循环训练减肥计划

开始这个计划之前，请先咨询医生。它从椅子版本开始，每周两次、每次一轮，逐步增加到每周三天、每次三轮，其余大多数日子走路。

在第 1、6 和 12 周用 30 秒坐站测试检测自己：坐在结实的椅子上，双臂交叉抱胸或双手放在大腿上，数一数 30 秒内能完全站起来几次。次数越多，说明腿越有力。想用步行测试耐力，请看怎样测试你的体能。

如果某一周太吃力，就重复这一周再往下走。周数只是参考，不是截止日期；生病或忙碌之后退回一步，也是好计划的一部分。

记下日期、做了几轮和坐站测试的成绩。六周内成绩就可能提高，远早于体重明显变化，这是继续下去的好理由。

第 12 周之后，你可以在某一天加第四轮，试试健身房或泳池版本，或者跟着我们免费的 Start、Build 和 Strong 三个级别的健身视频练。忙碌的日子里，几分钟原地踏步或坐站练习，能让你在两个循环训练日之间保持活动。

用好的饮食和适合你身体的运动帮你减重的免费帮助

在 Obesity Foundation，我们用好的食物、合适的运动和步行，帮助大家减轻体重、变得更健康。温和的循环训练是增强力量和体能的一种方式，我们的所有帮助都是免费的。

• 你自己的饮食计划，用顶饱、富含蛋白质的餐食配合你的循环训练日。申请你的免费饮食计划。
• 健身视频，分 Start、Build 和 Strong 三个级别，有坐姿和站姿做法。获取免费健身视频。
• 一次免费视频会谈（以英语进行），根据你的关节和健康状况调整循环训练。预约免费视频会谈。
• 一个 Club 账户，免费记录你的轮数、坐站测试成绩和进展。加入 Obesity Foundation Club。

医生同意后，你的第一步可以是这周做一轮坐姿循环。大约十分钟，六周后你就能把坐站测试成绩和今天比一比。