坐轮椅怎么减肥：不能走路时怎样吃、怎样动来减重

坐轮椅怎么减肥：简短回答

是的，坐轮椅也可以减肥，而饮食是主要工具。使用轮椅后，身体消耗的能量通常比以前少，所以稍微少吃一点，比任何一项运动都重要。

活动依然非常重要。上肢有氧、自己推轮椅和适应性运动能提高体能、保护心脏，还能在体重下降时帮你保住肌肉。

一项荷兰研究调查了 282 名脊髓损伤（SCI）后使用轮椅超过十年的人，发现其中 45% 至 47% 有肥胖。达到 SCI 运动指南的人，肥胖的几率只有一半。这项研究只对每个人测量了一次，所以显示的是关联，而不是因果。

本页写给每一位一天中大部分时间使用轮椅的人，无论原因是 SCI、多发性硬化、中风、截肢还是严重的关节疾病。大多数研究来自 SCI 人群，重要的地方我们会说明。改变饮食或运动之前，请先和医生谈谈。

为什么开始坐轮椅后体重会上升

开始使用轮椅后体重常会上升，是因为身体用的能量变少了，而胃口却没变。这是生理现象，不是意志力不够。

• 活动的肌肉变少。腿部肌肉是全身最大的肌肉。它们用得少或完全不用时就会萎缩，静息能量消耗也随之下降。
• 步数变少。站起来、走到厨房、上楼梯这些日常小动作，一天下来加起来不少。坐轮椅后，其中很多都没了。
• 疼痛和疲劳。肩膀酸痛、痉挛或疲倦，会让人难以保持活动，也难以做新鲜饭菜。
• 情绪。适应新的身体或新的诊断很难。食物可能成了安慰，这再正常不过。
• 药物。一些治疗痉挛、神经痛或情绪的药物可能影响食欲或体重。我们的可能导致体重增加的药物页面有解释；没有医生同意，绝不要停药或改药。

上面那项 SCI 研究还发现，受伤后每多过十年，肥胖的几率约增加 1.4 倍。体重往往是慢慢爬上来的，所以小而早的改变很有帮助。

很多轮椅使用者会因为体重受到评判，有时还来自医护人员。我们的医疗中的体重歧视页面讲了你的权利和怎样为自己发声。

轮椅使用者需要多少热量？

大多数轮椅使用者需要的热量，比标准建议少，往往也比网上计算器算出的少。确切数字因人而异，所以你自己的体重趋势是最好的参考。

《英国营养学杂志》（British Journal of Nutrition）上一篇关于 SCI 后能量消耗的大型综述发现，长期 SCI 者每天的总能量消耗，截瘫约低 20%，四肢瘫最多低 54%。研究中测得的静息能量消耗差异很大，从略低于 1,000 到约 2,500 千卡/天不等。

同一篇综述提醒，Harris-Benedict 等常用公式高估了 SCI 后的能量需要，可能导致吃得过多。在一项针对四肢瘫者的小型研究中，公式高估了近 70%。

我们的热量计算器是为能走路的人设计的。如果你使用轮椅，请把结果当作上限而不是目标，并和体重计上的变化对照。

一个实用的方法：两三周内照常吃饭并记下来，每周称一次体重。如果体重保持不变，这个量大致就是你的维持量；在此基础上把分量稍微减一点。

了解轮椅使用者情况的营养师，可以帮你定一个合理的起点。请医生或康复团队为你转诊。

站不起来时怎样称重和测量

不用站起来也能追踪进展：用轮椅秤、量腰围，并记下日常事务做起来的感觉。几项指标放在一起，比单看体重计更真实。

轮椅秤有斜坡或大平台，可以直接推上去。很多社区诊所、医院和康复机构都有，预约时问一下。先连人带轮椅一起称，再称空轮椅或用已知的轮椅重量，相减即可。

每次保持相同条件：同一辆轮椅、同样的坐垫、包和类似的衣服。如果有任何变化，就重新称一次轮椅。称重应该是例行而受尊重的事；如果不是，你完全可以要求换一个单独的房间或另一台秤。

为什么 BMI 可能误导人。在一项加拿大研究中，77 名 SCI 成年人里，以 BMI 30 为界漏掉了 73.9% 实际有肥胖的人。研究者建议采用更低的切点，大约在 22 到 26.5 之间，并认为 SCI 后 BMI 高于 22 就应视为风险信号。

腰围可能更能说明问题。一项来自加拿大的研究发现，对 SCI 人群来说，腰围是衡量心脏和代谢风险最实用的指标，风险大约从 94 厘米开始。我们的BMI 和腰围页面解释了一般方法，腰围计算器帮你算数。

坐轮椅减肥怎么吃

坐轮椅减肥，最好的食物就是普通、顶饱的饭菜，只是分量稍微少一点。每餐都有蛋白质和蔬菜，能帮你用更少的热量吃饱。

因为能量需要更低，每一份热量都要带来更多营养。留给甜食、油炸零食和含糖饮料的空间就更小了，它们只加热量却不顶饱。

• 每餐以蛋白质为中心。鱼、鸡肉、鸡蛋、豆类、豆腐或原味酸奶，让你饱得更久，还能帮助保护肌肉。我们的高蛋白餐点子提供了快手选择。
• 半盘蔬菜。它们增加体积，热量又少。冷冻和罐装蔬菜同样有用，还不用切。
• 用小一点的盘子或碗。这样小份看起来也很正常。我们的控制食量指南介绍了用手掌估分量的简单方法。
• 喝水、不加糖的茶或咖啡。甜饮料是最容易省下热量的地方之一。
• 提前计划加餐。水果、一小盒酸奶或生的蔬菜，比饿的时候顺手拿到的东西好。

做饭可能很累，或者够不着。切好的蔬菜、鱼罐头和豆类罐头，以及放在桌面高度的微波炉，能让健康饭菜更快上桌。有精力时做双份，把剩下的冻起来，留给状态不好的日子。

膳食纤维和水分也会影响排便和排尿的规律，SCI 后尤其如此。《英国营养学杂志》的那篇综述指出，纤维很多而水分不足可能导致便秘，水分过多则可能影响排尿规律。请慢慢增加纤维，并问团队什么适合你。

帮助减重的手臂和上半身运动

上肢运动能帮你坐着轮椅减肥：它提升体能、消耗一些热量，还能让上半身保持强壮。对 SCI 人群，科学运动指南给出了明确的最低量。

针对 SCI 成年人的国际指南建议，每周两次、每次至少 20 分钟中高强度有氧运动，再加每周两次、每个能用的肌群做三组力量练习。为了心脏和代谢健康，它建议每周三次、每次至少 30 分钟有氧运动。

世界卫生组织的身体活动指南也覆盖了残障成年人。指南说，有一些活动总比没有好，轮椅使用者可以通过坐着活动来减少长时间久坐。

中等强度是指呼吸加快但还能说话。如果你是高位 SCI，运动时心率可能升得不多，所以请按自我感觉来判断强度，而不是看心率数字。

这些都是粗略估算（能量消耗 × 体重 × 时间），不是对你本人的测量。前三行采用最新的《轮椅身体活动纲要》（Wheelchair Compendium of Physical Activities）；草地和篮球两行采用一项美国研究中 170 名成年人里完全性 SCI 者的数值，并按其较低的静息值换算。

这些数字来自小规模的志愿者群体，对篮球这类走走停停的运动可能有所高估。请用它们来比较不同活动，而绝不要当作可以多吃的许可。

其他还没有可靠热量数据的好选择：坐姿拳击或手臂“出拳”、弹力带循环训练、轮椅舞，以及适合有经验者的手摇自行车。选你喜欢、每周能做两次或更多的。

如果你能安全地从椅子上站起来再坐下，15 分钟椅子有氧也是一个选择。本页专注于留在轮椅上运动的人。

保护肩膀：推轮椅、转移和力量

肩膀承担了原本由双腿完成的工作，所以让它们保持强壮、不痛，是任何轮椅运动计划中最重要的一环。减重也有帮助：身体更轻，每次转移要抬的重量和每段上坡要推的重量都更少。

长期使用轮椅的人肩痛很常见。在 STOMPS 试验中，80 名 SCI 后截瘫且已有肩痛的人被随机分到 12 周居家训练组，或观看教育视频组。

训练把肩部力量和拉伸练习，与改善转移、在轮椅上撑起身体和推轮椅技巧的建议结合起来。肩痛降到了起始水平的约三分之一，力量和生活质量也有改善。视频组没有变化。

世卫组织的指南综述补充说，活动似乎能减轻 SCI 人群的肩痛，不过证据的确定性为低到中等。

• 请物理治疗师检查你的技巧。长而顺的推动和规划好的转移，每周能让肩膀少受成千上万次小损耗。
• 强化肩膀后侧。问问哪些拉的动作适合你，比如弹力带划船或弹力带开合，用来平衡大量推的动作。
• 从轻开始。一开始做一组 10–15 次轻松重复就够了；几周内逐步增加到指南建议的三组。
• 出现锐痛就停。肌肉疲劳没关系，但尖锐或夹挤样的疼痛，或疼到第二天的疼痛，意味着要休息并寻求建议。

我们的新手力量训练页面解释了组数、次数以及怎样逐步加大难度。选坐姿的上半身动作，跳过所有给腿加负荷的动作。

让一天中多动一动

一天中短暂的活动累加起来，还能打断长时间久坐，即使你一直坐着也一样。醒着的时候，尽量每小时都动一动。

• 安全时自己推一小段路，比如在家里或在商店里。
• 做一分钟手臂小休：烧水或看广告时，画手臂圈、转肩或快速“出拳”。
• 和减压动作结合。如果你定时为了皮肤挪动重心，可以同时加几个手臂动作。
• 和别人一起出门。朋友走路，你推轮椅：一起在公园绕一圈，既是运动又是陪伴。

我们的运动零食页面说明了短暂的活动也算数。有人陪更容易坚持，减肥互助小组无论你怎样移动都可以加入。

适应性运动和游泳

适应性运动是坐轮椅时提升体能最有乐趣的方式之一，很多俱乐部会把运动轮椅借给初学者。找一家本地的残疾人体育或融合运动俱乐部；康复团队通常知道该联系谁。

我们的运动减肥页面讲了怎样选择运动和入门。想去泳池，可以看游泳减肥，包括怎样在更衣室里放松自在。

有组织的项目有帮助吗？一项试验的发现

有。在一项美国试验中，一个为行动不便者改编的小组项目带来了适度的减重。它说明，只要围绕你的移动方式来设计，常规的“饮食加活动”方法也能奏效。

试验纳入了 66 名成年人，其中 47% 为 SCI，其他人有多发性硬化、关节炎或截肢；59% 使用轮椅。他们在 12 个月内参加了 23 次小组课程（部分通过电话），内容是少吃、多动和记录饮食。

六个月后，立即开始的那组平均减了 1.7 公斤，而等待组体重没变。一半以上的人减了重，平均约 4.6 公斤。12 个月时两组合并计算，平均减重 3.3 公斤。

大约四分之三的人坚持到了最后。用手机应用记录饮食的人，比用纸笔记录的人记得更勤。减重幅度不大，但是真实的，而且大家对健康饮食和运动的信心增强了。

如果你想要这类支持，可以问医生附近是否有欢迎轮椅使用者的体重管理服务。有些服务提供电话或视频课程。

先和医生谈谈：血压、皮肤和其他检查

改变饮食或开始新的运动计划之前，请先和医生谈谈。使用轮椅常伴随一些健康状况，会改变什么是安全的；现在做个简短检查，可以避免以后出问题。

• 血压。高位 SCI 后，用力时血压可能下降，也可能突然升高。请团队为你制定符合损伤平面的运动计划。
• 皮肤。压疮可能很快出现。每天检查皮肤，坚持减压，体重变化时请团队重新检查坐垫和坐姿。减重和良好营养都关系到皮肤健康，所以不要为了省热量而减少蛋白质。
• 血糖。如果你在用胰岛素或某些降糖药，少吃多动可能让血糖降得太低。我们的胰岛素抵抗页面讲了警示信号。
• 你的药物。带上完整的用药清单。任何调整都由医生决定。

自主神经反射异常是急症。如果你的脊髓损伤在 T6 或以上，出现剧烈的搏动性头痛、损伤平面以上潮红或出汗，请立刻停下、坐直，并松开任何过紧的东西。按照团队给你的方案处理；如果症状不能很快缓解，或找不到原因，请拨打 120。

常见诱因包括膀胱过满、导尿管打折、肠道积便、衣服或绑带过紧，以及皮肤损伤。运动前排空膀胱、避免绑带过紧，可以降低风险。

我们的看医生清单帮你准备问题，比如哪些运动对你安全，谁可以把你转介给营养师或物理治疗师。

12 周计划：坐着开始的饮食和上肢运动

开始这个计划之前，请先和医生谈谈。它是一般性的指导，不是个人方案，任何两周都可以按需要重复。

每一步增加一个饮食改变和多一点运动。到第 11 和第 12 周，你会达到 SCI 指南为心脏和代谢健康建议的水平。

记下每次训练、每一两周的体重，以及皮肤和肩膀给你的任何信号。某一周不顺利不算失败；退回两周，再慢慢加上去。

免费帮助：用好好吃饭和合适的运动来减肥

我们用好好吃饭、合适的运动和走路，帮助大家减肥、变得更健康；对轮椅使用者来说，就是上肢有氧、力量练习和推轮椅。我们提供的一切都是免费的。

• 免费饮食计划：简单、顶饱的饭菜，方便你调成更小的分量。申请你的免费饮食计划。
• 免费训练视频：150 个视频，分三个级别，从温和的坐姿课程开始；挑选适合你的上半身动作。获取免费训练视频。
• 一次免费视频会谈（以英语进行）：和一位志愿者聊聊你的计划，以及要问医生什么。预约免费视频会谈。
• 免费的 Obesity Foundation Club：你自己的账户，记录饮食、训练和进展，也可以求助。加入 Club。

我们的志愿者不是医生。关于你的病情、皮肤、血压或药物的问题，请交给你自己的医疗团队。

坐轮椅减肥需要耐心，因为数字变化得更慢。每一次小一点的分量、每一次上肢训练、每一次更稳的转移，都是真正的进步。