मुख्य बातें
- हाँ, व्हीलचेयर पर वजन घटाना संभव है। ज़्यादातर काम खाना करता है, क्योंकि आपके शरीर को अक्सर आम आँकड़ों से कम कैलोरी चाहिए।
- कैलोरी के फ़ॉर्मूले अक्सर ज़्यादा अंदाज़ा लगाते हैं। रीढ़ की हड्डी की चोट (स्पाइनल कॉर्ड इंजरी) के बाद रोज़ की ऊर्जा खपत पैराप्लेजिया में लगभग पाँचवाँ हिस्सा और टेट्राप्लेजिया में आधे तक कम हो सकती है।
- बाज़ुओं का कार्डियो और ताक़त, दोनों गिने जाते हैं। स्पाइनल कॉर्ड इंजरी की एक्सरसाइज़ गाइडलाइन हफ़्ते में दो बार 20 मिनट कार्डियो और हफ़्ते में दो बार स्ट्रेंथ एक्सरसाइज़ माँगती है।
- अपने कंधों का ख्याल रखें। वे वह काम करते हैं जो पहले आपके पैर करते थे। एक ट्रायल में घर पर किए कंधे के प्रोग्राम से दर्द एक तिहाई रह गया।
- अपना खुद का रुझान देखें। व्हीलचेयर वाला तराज़ू माँगें, कमर नापें, और जो आपका शरीर सच में करता है उसके हिसाब से हिस्से बदलें।
- पहले अपने डॉक्टर से बात करें। खाना या एक्सरसाइज़ बदलने से पहले ब्लड प्रेशर, त्वचा, ब्लड शुगर और आपकी दवाओं की जाँच ज़रूरी है।
व्हीलचेयर पर वजन घटाना: छोटा जवाब
हाँ, व्हीलचेयर पर वजन घटाना संभव है, और खाना इसका मुख्य औज़ार है। जब आप व्हीलचेयर इस्तेमाल करते हैं, तो आपका शरीर आम तौर पर पहले से कम ऊर्जा जलाता है, इसलिए थोड़ा कम खाना किसी एक एक्सरसाइज़ से ज़्यादा मायने रखता है।
चलना-फिरना फिर भी बहुत मायने रखता है। बाज़ुओं का कार्डियो, अपनी कुर्सी खुद धकेलना और अनुकूलित खेल फ़िटनेस सुधारते हैं, दिल की रक्षा करते हैं और तराज़ू नीचे आते समय मांसपेशी बचाने में मदद करते हैं।
नीदरलैंड के एक अध्ययन में रीढ़ की हड्डी की चोट (SCI) के बाद दस साल से ज़्यादा से व्हीलचेयर इस्तेमाल कर रहे 282 लोगों में से 45–47 % में मोटापा मिला। जो SCI एक्सरसाइज़ गाइडलाइन पूरी करते थे, उनमें मोटापे की संभावना आधी थी। अध्ययन ने हर किसी को एक बार मापा, इसलिए यह संबंध दिखाता है, कारण और असर नहीं।
यह पेज उन सब के लिए है जो दिन का ज़्यादातर हिस्सा व्हीलचेयर इस्तेमाल करते हैं, चाहे SCI, मल्टीपल स्क्लेरोसिस, स्ट्रोक, अंग कटने (एम्प्यूटेशन) या जोड़ों की गंभीर बीमारी की वजह से। ज़्यादातर शोध SCI वाले लोगों पर है, इसलिए जहाँ मायने रखता है वहाँ हम यह बताते हैं। खाने या चलने-फिरने का तरीका बदलने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें।
व्हीलचेयर इस्तेमाल शुरू करने के बाद वजन क्यों बढ़ता है
व्हीलचेयर इस्तेमाल शुरू करने के बाद वजन अक्सर इसलिए बढ़ता है कि शरीर कम ऊर्जा खर्च करता है जबकि भूख वैसी ही रहती है। यह शरीर विज्ञान है, इच्छाशक्ति की कमी नहीं।
- कम सक्रिय मांसपेशी। पैरों की मांसपेशियाँ शरीर की सबसे बड़ी मांसपेशियाँ हैं। जब वे कम या बिल्कुल काम नहीं करतीं, तो सिकुड़ जाती हैं, और उनके साथ आराम में ऊर्जा की खपत गिरती है।
- कम कदम। खड़े होना, रसोई तक चलना या सीढ़ियाँ चढ़ना जैसी छोटी रोज़ की हरकतें दिन भर में जुड़ जाती हैं। व्हीलचेयर में उनका बड़ा हिस्सा गायब हो जाता है।
- दर्द और थकान। दुखते कंधे, ऐंठन या थकान सक्रिय रहना या ताज़ा खाना पकाना मुश्किल बना सकते हैं।
- मन की हालत। नए शरीर या नए निदान के साथ ढलना कठिन है। खाना तसल्ली बन सकता है, और यह बहुत इंसानी बात है।
- दवाएँ। ऐंठन (स्पास्टिसिटी), नसों के दर्द या मूड की कुछ दवाएँ भूख या वजन पर असर डाल सकती हैं। वजन बढ़ाने वाली दवाएँ वाला हमारा पेज यह समझाता है; अपने डॉक्टर के बिना कोई दवा कभी बंद न करें, न बदलें।
ऊपर वाले SCI अध्ययन में यह भी मिला कि चोट के बाद हर दस अतिरिक्त सालों पर मोटापे की संभावना लगभग 1.4 गुना बढ़ी। वजन धीरे-धीरे चढ़ता है, इसीलिए छोटे, जल्दी किए बदलाव मदद करते हैं।
व्हीलचेयर इस्तेमाल करने वाले बहुत से लोग अपने वजन को लेकर दूसरों की राय भी झेलते हैं, कभी-कभी स्वास्थ्य कर्मियों से भी। स्वास्थ्य सेवा में भेदभाव वाला हमारा पेज आपके अधिकार और अपनी बात कहने का तरीका समझाता है।
व्हीलचेयर इस्तेमाल करने वालों को कितनी कैलोरी चाहिए?
व्हीलचेयर इस्तेमाल करने वाले ज़्यादातर लोगों को आम गाइडलाइन से कम कैलोरी चाहिए, और अक्सर ऑनलाइन कैलकुलेटर के अनुमान से भी कम। ठीक संख्या हर व्यक्ति में अलग होती है, इसलिए आपके अपने वजन का रुझान सबसे अच्छा मार्गदर्शक है।
British Journal of Nutrition में SCI के बाद ऊर्जा खपत पर एक बड़ी समीक्षा में पाया गया कि लंबे समय से SCI वाले लोगों में रोज़ की कुल ऊर्जा खपत पैराप्लेजिया में लगभग 20 % और टेट्राप्लेजिया में 54 % तक कम थी। अध्ययनों में मापी गई आराम की ऊर्जा खपत बहुत अलग-अलग थी, रोज़ 1,000 से थोड़ा कम से लेकर लगभग 2,500 kcal तक।
वही समीक्षा चेताती है कि Harris-Benedict जैसे आम फ़ॉर्मूले SCI के बाद ऊर्जा की ज़रूरत ज़्यादा आँकते हैं और ज़रूरत से ज़्यादा खिलाने की ओर ले जा सकते हैं। टेट्राप्लेजिया वाले लोगों के एक छोटे अध्ययन में फ़ॉर्मूला लगभग 70 % ज़्यादा निकला।
हमारा कैलोरी कैलकुलेटर चल सकने वाले लोगों के लिए बना है। अगर आप व्हीलचेयर इस्तेमाल करते हैं, तो इसके नतीजे को ऊपरी सीमा मानें, लक्ष्य नहीं, और इसे अपने तराज़ू से मिलाकर देखें।
| कारण | आपके लिए इसका मतलब | क्या करें |
|---|---|---|
| पैरों में कम मांसपेशी | पूरे दिन आराम में कम ऊर्जा खपत | उन्हीं खानों के छोटे हिस्सों से शुरू करें |
| कम कदम और कम खड़ा होना | रोज़ की हरकतों से कम कैलोरी जलती हैं | बाज़ुओं का कार्डियो और छोटे सक्रिय ब्रेक जोड़ें |
| चलने वालों के लिए बने फ़ॉर्मूले | कैलकुलेटर ज़्यादा अंदाज़ा लगा सकते हैं | नतीजे को ऊपरी सीमा मानें, लक्ष्य नहीं |
| लोगों में बड़ा अंतर | एक जैसी कुर्सी में दो लोगों को बहुत अलग मात्रा चाहिए हो सकती है | 2–3 हफ़्ते वजन देखें, फिर बदलें |
| कम कैलोरी, पोषण की वही ज़रूरत | कम गुण वाले खाने के लिए कम जगह | थाली का ज़्यादातर हिस्सा सब्ज़ियों और प्रोटीन से भरें |
एक व्यावहारिक तरीका: दो-तीन हफ़्ते बिना बदले जो खाते हैं वह लिखें, और हर हफ़्ते वजन लें। अगर वजन बराबर रहे, तो वह मात्रा लगभग आपका मेंटेनेंस है; वहाँ से हिस्से थोड़े घटाएँ।
व्हीलचेयर इस्तेमाल करने वालों को समझने वाला डाइटीशियन समझदार शुरुआती बिंदु तय करने में मदद कर सकता है। अपने डॉक्टर या रिहैबिलिटेशन टीम से रेफ़रल माँगें।
जब आप खड़े न हो सकें तो वजन लेना और नापना
खड़े हुए बिना भी आप प्रगति देख सकते हैं: व्हीलचेयर वाला तराज़ू इस्तेमाल करें, कमर नापें और लिखें कि रोज़ के काम कैसे लगते हैं। कई माप साथ मिलकर अकेले तराज़ू से सच्ची तस्वीर देते हैं।
व्हीलचेयर वाले तराज़ू में रैंप या बड़ा प्लेटफ़ॉर्म होता है जिस पर आप कुर्सी लेकर चढ़ जाते हैं। बहुत से क्लिनिक, अस्पताल और रिहैबिलिटेशन यूनिट में यह होता है; अपॉइंटमेंट लेते समय पूछें। कुर्सी समेत वजन लें, फिर खाली कुर्सी का वजन लें या उसका पता वजन इस्तेमाल करें, और घटा दें।
हर बार सेटअप एक जैसा रखें: वही कुर्सी, कुशन, थैले और मिलते-जुलते कपड़े। कुछ भी बदलें तो कुर्सी का वजन दोबारा लें। वजन लेना एक सामान्य, सम्मानजनक काम होना चाहिए; अगर ऐसा न हो, तो अलग कमरा या दूसरा तराज़ू माँगना आपका हक़ है।
BMI भ्रम में क्यों डाल सकता है। SCI वाले 77 वयस्कों के एक कनाडाई अध्ययन में 30 का BMI उन 73.9 % लोगों को पकड़ नहीं पाया जिन्हें असल में मोटापा था। शोधकर्ताओं ने लगभग 22 से 26.5 के बीच कम कट-ऑफ़ सुझाए, और कहा कि SCI के बाद 22 से ऊपर का BMI जोखिम का संकेत माना जाना चाहिए।
आपकी कमर ज़्यादा बता सकती है। कनाडा के एक अध्ययन में SCI वाले लोगों में दिल और मेटाबॉलिक जोखिम का सबसे व्यावहारिक माप कमर का नाप निकला, जिसमें जोखिम लगभग 94 cm से शुरू होता है। BMI और कमर का नाप वाला हमारा पेज आम तरीके समझाता है, और कमर कैलकुलेटर हिसाब करता है।
| माप | कैसे | किस पर ध्यान दें |
|---|---|---|
| वजन | व्हीलचेयर वाला तराज़ू, हर 1–2 हफ़्ते, एक जैसा सेटअप | महीने भर का रुझान, अकेली रीडिंग नहीं |
| कमर | हर बार एक ही स्थिति में इंचटेप से, ज़रूरत हो तो मदद लेकर | हफ़्तों में धीमी कमी |
| रोज़ के काम | लिखें कि ट्रांसफ़र, ढलान पर कुर्सी धकेलना या कपड़े पहनना कैसा लगता है | उसी काम में कम मेहनत |
| फ़िटनेस | स्थिर मेहनत पर बाज़ुओं के कार्डियो के कितने मिनट कर पाते हैं | उसी मेहनत पर ज़्यादा मिनट |
| त्वचा और फ़िटिंग | रोज़ त्वचा की जाँच; देखें कि कुशन और कपड़े कैसे बैठते हैं | कोई लाल निशान जो न मिटे, या सीट अलग लगे |
व्हीलचेयर पर वजन घटाने के लिए खाना
व्हीलचेयर पर वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा खाना साधारण, पेट भरने वाला खाना है, थोड़ी कम मात्रा में। हर खाने में प्रोटीन और सब्ज़ियाँ कम कैलोरी पर पेट भरा रखने में मदद करती हैं।
क्योंकि आपकी ऊर्जा की ज़रूरत कम है, हर कैलोरी में ज़्यादा पोषण होना चाहिए। इससे मिठाइयों, तले स्नैक्स और मीठे पेय के लिए कम जगह बचती है, जो पेट भरे बिना कैलोरी जोड़ते हैं।
- हर खाना प्रोटीन के इर्द-गिर्द बनाएँ। मछली, चिकन, अंडे, दालें, टोफ़ू या पनीर-सादा दही ज़्यादा देर पेट भरा रखते हैं और मांसपेशी बचाने में मदद करते हैं। हमारे हाई-प्रोटीन खाने के आइडिया जल्दी बनने वाले विकल्प देते हैं।
- आधी थाली सब्ज़ियों से भरें। ये भराव और कम कैलोरी देती हैं। फ़्रोज़न और डिब्बाबंद सब्ज़ियाँ भी उतनी ही उपयोगी हैं और काटनी नहीं पड़तीं।
- छोटी प्लेट या कटोरी इस्तेमाल करें। इससे छोटा हिस्सा सामान्य दिखता है। पोर्शन कंट्रोल पर हमारी गाइड हाथ के नाप से आसान माप दिखाती है।
- पानी, बिना चीनी की चाय या कॉफ़ी पिएँ। मीठे पेय कैलोरी बचाने की सबसे आसान जगहों में से एक हैं।
- स्नैक्स पहले से तय करें। फल, दही की छोटी कटोरी या कच्ची सब्ज़ियाँ भूख लगने पर पास पड़ी किसी भी चीज़ से बेहतर हैं।
खाना पकाना थकाऊ हो सकता है या चीज़ें पहुँच से बाहर हो सकती हैं। कटी-कटाई सब्ज़ियाँ, मछली और दालों के डिब्बे, और मेज़ की ऊँचाई पर रखा माइक्रोवेव सेहतमंद खाना जल्दी बनाने में मदद करते हैं। जब ऊर्जा हो तो दोगुना पकाएँ और कठिन दिनों के लिए बाकी फ़्रीज़ कर दें।
फ़ाइबर और पानी आंत और मूत्राशय की दिनचर्या पर भी असर डालते हैं, खासकर SCI के बाद। British Journal of Nutrition की समीक्षा बताती है कि पर्याप्त पानी के बिना बहुत ज़्यादा फ़ाइबर से कब्ज़ हो सकती है, जबकि ज़्यादा पानी मूत्राशय की दिनचर्या पर असर डाल सकता है। फ़ाइबर धीरे-धीरे बढ़ाएँ और अपनी टीम से पूछें कि आपके लिए क्या ठीक है।
वजन घटाने के लिए बाज़ुओं और ऊपरी शरीर की एक्सरसाइज़
बाज़ुओं की एक्सरसाइज़ फ़िटनेस बढ़ाकर, कुछ कैलोरी जलाकर और ऊपरी शरीर को मज़बूत रखकर व्हीलचेयर पर वजन घटाने में मदद करती है। SCI के लिए वैज्ञानिक एक्सरसाइज़ गाइडलाइन एक साफ़ न्यूनतम तय करती है।
SCI वाले वयस्कों के लिए अंतरराष्ट्रीय गाइडलाइन हफ़्ते में दो बार कम से कम 20 मिनट मध्यम से तेज़ कार्डियो, और साथ में हफ़्ते में दो बार हर काम करने वाले मांसपेशी समूह के लिए स्ट्रेंथ एक्सरसाइज़ के तीन सेट की सलाह देती है। दिल और मेटाबॉलिक सेहत के लिए वह हफ़्ते में तीन बार कम से कम 30 मिनट कार्डियो सुझाती है।
विश्व स्वास्थ्य संगठन की गतिविधि गाइडलाइन विकलांगता के साथ जी रहे वयस्कों को भी शामिल करती हैं। वे कहती हैं कि कुछ गतिविधि कुछ न करने से बेहतर है, और व्हीलचेयर इस्तेमाल करने वाले बैठे-बैठे सक्रिय रहकर लंबे बैठने का समय घटा सकते हैं।
मध्यम मेहनत का मतलब है कि आपकी साँस तेज़ हो पर आप फिर भी बात कर सकें। अगर आपकी SCI ऊँचे स्तर पर है, तो एक्सरसाइज़ में आपकी धड़कन ज़्यादा न बढ़े, इसलिए मेहनत को हार्ट-रेट की संख्या से नहीं, बल्कि इससे आँकें कि वह कितनी भारी लगती है।
| गतिविधि | सामान | मेहनत | 80 kg | 100 kg | 120 kg | पहला कदम |
|---|---|---|---|---|---|---|
| आर्म बाइक (आर्म क्रैंक), हल्की रफ़्तार | आर्म क्रैंक या मेज़ पर रखने वाले हाथ के पैडल | हल्की | लगभग 90 | लगभग 110 | लगभग 130 | आसान रफ़्तार पर 5–10 मिनट |
| चिकने अंदरूनी फ़र्श पर कुर्सी धकेलना | आपकी अपनी कुर्सी | हल्की | लगभग 90 | लगभग 110 | लगभग 130 | गलियारे या शॉपिंग मॉल के कुछ चक्कर |
| टेबल टेनिस | टेबल, बैट, क्लब या दोस्त | हल्की से मध्यम | लगभग 110 | लगभग 135 | लगभग 160 | छोटी रैली का एक सेशन |
| घास पर कुर्सी धकेलना | आपकी अपनी कुर्सी, एक पार्क | मध्यम | लगभग 155 | लगभग 195 | लगभग 230 | आराम के साथ छोटे-छोटे हिस्से |
| व्हीलचेयर बास्केटबॉल, मैच | स्पोर्ट्स व्हीलचेयर, आम तौर पर क्लब से उधार | तेज़, बीच-बीच में ब्रेक | लगभग 240 | लगभग 300 | लगभग 360 | शुरुआती या आज़माइशी सेशन |
ये मोटे अनुमान हैं (ऊर्जा लागत × शरीर का वजन × समय), आपका माप नहीं। पहली तीन पंक्तियाँ नवीनतम Wheelchair Compendium of Physical Activities से हैं; घास और बास्केटबॉल वाली पंक्तियाँ 170 वयस्कों के एक अमेरिकी अध्ययन में पूरी SCI वाले लोगों के मानों से हैं, उसके कम आराम वाले मान से बदलकर।
आँकड़े स्वयंसेवकों के छोटे समूहों से आते हैं और बास्केटबॉल जैसे रुक-रुककर चलने वाले खेलों को ज़्यादा आँक सकते हैं। इन्हें गतिविधियों की तुलना के तरीके की तरह इस्तेमाल करें, ज़्यादा खाने की इजाज़त की तरह कभी नहीं।
दूसरे अच्छे विकल्प, जिनके भरोसेमंद कैलोरी आँकड़े अभी नहीं हैं: बैठकर बॉक्सिंग या बाज़ुओं से “पंच”, रेज़िस्टेंस बैंड सर्किट, व्हीलचेयर डांस और, ज़्यादा अनुभवी लोगों के लिए, हैंडसाइक्लिंग। वह चुनें जो आपको अच्छा लगे और जो आप हफ़्ते में दो बार या ज़्यादा कर सकें।
अगर आप कुर्सी से सुरक्षित खड़े होकर वापस बैठ सकते हैं, तो 15 मिनट का चेयर कार्डियो रूटीन एक और विकल्प है। यह पेज उन लोगों पर केंद्रित है जो एक्सरसाइज़ के लिए अपनी व्हीलचेयर में ही रहते हैं।
अपने कंधे बचाएँ: कुर्सी धकेलना, ट्रांसफ़र और ताक़त
आपके कंधे वह काम करते हैं जो पहले आपके पैर करते थे, इसलिए उन्हें मज़बूत और दर्द-मुक्त रखना व्हीलचेयर में किसी भी एक्सरसाइज़ प्लान का सबसे अहम हिस्सा है। वजन घटाना भी मदद करता है: हल्के शरीर का मतलब है हर ट्रांसफ़र में कम उठाना और हर ढलान पर कम धकेलना।
लंबे समय से व्हीलचेयर इस्तेमाल करने वालों में कंधे का दर्द आम है। STOMPS ट्रायल में SCI के बाद पैराप्लेजिया और पहले से कंधे के दर्द वाले 80 लोगों को बेतरतीब ढंग से 12 हफ़्ते के घरेलू प्रोग्राम या एक शिक्षा वीडियो देखने में बाँटा गया।
प्रोग्राम में कंधे की स्ट्रेंथ और स्ट्रेचिंग के साथ ट्रांसफ़र, कुर्सी में खुद को उठाने और धकेलने की बेहतर तकनीक की सलाह थी। कंधे का दर्द शुरुआती स्तर के लगभग एक तिहाई तक घटा, और ताक़त और जीवन की गुणवत्ता सुधरी। वीडियो वाले समूह में कोई बदलाव नहीं हुआ।
WHO गाइडलाइन समीक्षा जोड़ती है कि गतिविधि SCI वाले लोगों में कंधे का दर्द घटाती दिखती है, हालाँकि सबूत कम से मध्यम निश्चितता का है।
- किसी फ़िज़ियोथेरेपिस्ट से अपनी तकनीक जँचवाएँ। लंबे, सधे हुए धक्के और अच्छी तरह सोचे ट्रांसफ़र आपके कंधों को हफ़्ते में हज़ारों छोटे झटकों से बचाते हैं।
- कंधों के पिछले हिस्से को मज़बूत करें। पूछें कि खींचने वाली कौन सी हरकतें, जैसे बैंड रो या पुल-अपार्ट, सारे धकेलने का संतुलन बनाने के लिए आपके लिए ठीक हैं।
- हल्के से शुरू करें। शुरू में 10–15 आसान दोहराव का एक सेट काफ़ी है; कई हफ़्तों में गाइडलाइन के तीन सेट की ओर बढ़ें।
- तेज़ दर्द पर रुकें। मांसपेशियों की थकान ठीक है, पर तेज़ या चुभने वाला दर्द, या अगले दिन तक रहने वाला दर्द, का मतलब है आराम करें और सलाह लें।
शुरुआत करने वालों के लिए स्ट्रेंथ ट्रेनिंग वाला हमारा पेज सेट, दोहराव और समय के साथ एक्सरसाइज़ कठिन बनाने का तरीका समझाता है। बैठकर होने वाली ऊपरी शरीर की हरकतें चुनें और पैरों पर भार डालने वाली कोई भी चीज़ छोड़ दें।
दिन भर में ज़्यादा हलचल
दिन भर में हलचल के छोटे-छोटे दौर जुड़ जाते हैं और लंबे बैठने को तोड़ते हैं, बैठे रहने पर भी। जागते हुए हर घंटे कुछ सक्रिय करने की कोशिश करें।
- छोटी दूरी खुद कुर्सी धकेलकर तय करें जब सुरक्षित हो, जैसे घर के अंदर या किसी दुकान में।
- एक मिनट के बाज़ू वाले ब्रेक लें: केतली उबलते समय या विज्ञापनों के दौरान बाज़ुओं के चक्कर, कंधे घुमाना या तेज़ “पंच”।
- प्रेशर रिलीफ़ के साथ जोड़ें। अगर आप त्वचा के लिए नियमित रूप से वजन खिसकाते हैं, तो उसी समय बाज़ुओं की कुछ हरकतें जोड़ें।
- दूसरों के साथ बाहर निकलें। दोस्त चले, आप पहिए घुमाएँ: पार्क का एक साथ चक्कर एक्सरसाइज़ भी है और साथ भी।
एक्सरसाइज़ स्नैक्स वाला हमारा पेज दिखाता है कि गतिविधि के छोटे दौर कैसे गिने जाते हैं। साथ होने से लगे रहना आसान होता है, और वजन घटाने के सपोर्ट ग्रुप आपको शामिल कर सकते हैं, आप चाहे जैसे चलते-फिरते हों।
अनुकूलित खेल और तैराकी
व्हीलचेयर में फ़िट होने के सबसे मज़ेदार तरीकों में से एक अनुकूलित (एडेप्टेड) खेल है, और बहुत से क्लब शुरुआत करने वालों को स्पोर्ट्स कुर्सी उधार देते हैं। पास का कोई एडेप्टेड-स्पोर्ट या समावेशी क्लब ढूँढें; आपकी रिहैबिलिटेशन टीम अक्सर जानती है कि किससे संपर्क करें।
| खेल | क्यों मदद करता है | जानने लायक |
|---|---|---|
| व्हीलचेयर बास्केटबॉल या टेनिस | तेज़ धकेलना और मुड़ना; ज़ोरदार कार्डियो वर्कआउट | क्लब अक्सर शुरुआत करने वालों को स्पोर्ट्स कुर्सी उधार देते हैं |
| पैरा-स्विमिंग | पानी के सहारे से पूरा शरीर काम करता है | होइस्ट, सुलभ चेंजिंग रूम और शांत सेशन के बारे में पूछें |
| हैंडसाइक्लिंग | बाहर लंबा, स्थिर बाज़ुओं का कार्डियो | खरीदने की सोचने से पहले किसी क्लब या इवेंट में आज़माएँ |
| बैठकर वॉलीबॉल या टेबल टेनिस | मेलजोल वाला, मेहनत के छोटे दौरों के साथ | फ़िटनेस कम हो तो अच्छे पहले खेल |
वजन घटाने के लिए खेल वाला हमारा पेज बताता है कि खेल कैसे चुनें और शुरुआत कैसे करें। पूल के लिए वजन घटाने के लिए तैराकी देखें, जिसमें चेंजिंग रूम में सहज महसूस करने का तरीका भी है।
क्या एक व्यवस्थित प्रोग्राम मदद करता है? एक ट्रायल ने क्या पाया
हाँ, चलने-फिरने में दिक्कत वाले लोगों के लिए ढाला गया एक ग्रुप प्रोग्राम एक अमेरिकी ट्रायल में थोड़े वजन घटाने तक ले गया। यह दिखाता है कि खाने और गतिविधि का आम तरीका तब काम कर सकता है जब वह आपके चलने-फिरने के ढंग के हिसाब से बना हो।
ट्रायल में 66 वयस्क थे, 47 % SCI वाले और बाकी मल्टीपल स्क्लेरोसिस, आर्थराइटिस या एम्प्यूटेशन वाले; 59 % व्हीलचेयर इस्तेमाल करते थे। उन्होंने 12 महीनों में 23 ग्रुप सेशन लिए, कुछ फ़ोन पर, कम खाने, ज़्यादा हिलने-डुलने और खाया हुआ लिखने पर।
छह महीने बाद तुरंत शुरू करने वाले समूह ने औसतन 1.7 kg घटाया, जबकि इंतज़ार वाला समूह वैसा ही रहा। आधे से ज़्यादा लोगों का वजन घटा, औसतन लगभग 4.6 kg। 12 महीने बाद, दोनों समूह मिलाकर, औसत कमी 3.3 kg थी।
लगभग चार में से तीन लोग अंत तक रहे। जिन्होंने फ़ोन ऐप से खाना दर्ज किया, उन्होंने कागज़ वालों से ज़्यादा बार ऐसा किया। वजन की कमी थोड़ी थी, पर असली थी, और सेहतमंद खाने और एक्सरसाइज़ पर भरोसा बढ़ा।
अगर आप ऐसा सहारा चाहते हैं, तो अपने डॉक्टर से पूछें कि क्या कोई स्थानीय वेट मैनेजमेंट सेवा व्हीलचेयर इस्तेमाल करने वालों का स्वागत करती है। कुछ सेवाएँ फ़ोन या वीडियो पर सेशन देती हैं।
पहले अपने डॉक्टर से बात करें: ब्लड प्रेशर, त्वचा और दूसरी जाँचें
खाना बदलने या नया एक्सरसाइज़ प्लान शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें। व्हीलचेयर के साथ अक्सर ऐसी सेहत की स्थितियाँ होती हैं जो बदल देती हैं कि क्या सुरक्षित है, और अभी की छोटी जाँच बाद की समस्याओं से बचाती है।
- ब्लड प्रेशर। ऊँचे स्तर की SCI के बाद मेहनत से ब्लड प्रेशर गिर सकता है या अचानक बढ़ सकता है। अपनी टीम से अपनी चोट के स्तर के हिसाब से एक्सरसाइज़ प्लान माँगें।
- त्वचा। प्रेशर सोर (दबाव के घाव) जल्दी शुरू हो सकते हैं। हर दिन त्वचा जाँचें, प्रेशर रिलीफ़ जारी रखें, और वजन बदलने पर अपनी टीम से कुशन और सीटिंग दोबारा जँचवाएँ। सेहतमंद त्वचा के लिए वजन घटाना और अच्छा पोषण दोनों मायने रखते हैं, इसलिए कैलोरी बचाने के लिए प्रोटीन न घटाएँ।
- ब्लड शुगर। अगर आप इंसुलिन या डायबिटीज़ की कुछ गोलियाँ लेते हैं, तो कम खाने और ज़्यादा हिलने-डुलने से ब्लड शुगर बहुत नीचे जा सकती है। इंसुलिन रेज़िस्टेंस वाला हमारा पेज चेतावनी के संकेत समझाता है।
- आपकी दवाएँ। पूरी सूची साथ लाएँ। किसी भी बदलाव का फ़ैसला आपका डॉक्टर करता है।
ऑटोनॉमिक डिसरिफ़्लेक्सिया एक इमरजेंसी है। अगर आपकी रीढ़ की हड्डी की चोट T6 या उससे ऊपर है और तेज़ धड़धड़ाता सिरदर्द, चोट के स्तर से ऊपर चेहरा लाल होना या पसीना आए, तो तुरंत रुकें, सीधे बैठें और कोई भी कसी चीज़ ढीली करें। अपनी टीम का प्लान मानें, और अगर लक्षण जल्दी शांत न हों या आपको कारण न मिले, तो अपने इलाक़े के इमरजेंसी नंबर पर फ़ोन करें।
आम ट्रिगर में भरा हुआ मूत्राशय, मुड़ा हुआ कैथेटर, भरी हुई आंत, कसे कपड़े या पट्टे, और त्वचा का नुकसान शामिल हैं। एक्सरसाइज़ से पहले मूत्राशय खाली करना और कसे पट्टों से बचना जोखिम घटाता है।
हमारी डॉक्टर विज़िट चेकलिस्ट सवाल तैयार करने में मदद करती है, जैसे कौन सी एक्सरसाइज़ आपके लिए सुरक्षित है और कौन आपको डाइटीशियन या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट के पास भेज सकता है।
12 हफ़्ते का प्लान: बैठे-बैठे शुरुआत से खाना और बाज़ुओं की एक्सरसाइज़
यह प्लान शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें। यह आम मार्गदर्शन है, निजी प्रोग्राम नहीं, और आप कोई भी दो हफ़्ते जितनी बार ज़रूरत हो दोहरा सकते हैं।
हर कदम खाने में एक बदलाव और थोड़ी ज़्यादा एक्सरसाइज़ जोड़ता है। हफ़्ते 11 और 12 तक आप उस स्तर पर पहुँच जाते हैं जो SCI गाइडलाइन दिल और मेटाबॉलिक सेहत के लिए सुझाती है।
| हफ़्ता | खाने का कदम | बाज़ुओं का कार्डियो | ताक़त (बैठकर) | कंधे की जाँच |
|---|---|---|---|---|
| 1–2 | मीठे पेय की जगह पानी या चाय | 2 × 10 मिनट, आसान | 3 हरकतों का 1 सेट, हफ़्ते में एक बार | अगली सुबह कोई दर्द? |
| 3–4 | नाश्ते में प्रोटीन | 2 × 15 मिनट, आसान से मध्यम | 1 सेट, हफ़्ते में दो बार | किसी फ़िज़ियो से अपना धक्का जँचवाएँ |
| 5–6 | रात के खाने में आधी थाली सब्ज़ियाँ | 2 × 20 मिनट, मध्यम | 2 सेट, हफ़्ते में दो बार | संतुलन के लिए खींचने वाली हरकत जोड़ें |
| 7–8 | मुख्य खाने के लिए छोटी प्लेट | 3 × 20 मिनट, मध्यम | 2 सेट, हफ़्ते में दो बार | लिखें कि ट्रांसफ़र कैसे लगते हैं |
| 9–10 | स्नैक्स पहले से तय करें | 3 × 25 मिनट, मध्यम | 3 सेट, हफ़्ते में दो बार | दर्द बना रहे तो एक दिन आराम |
| 11–12 | अपने वजन का रुझान देखें और हिस्से बदलें | 3 × 30 मिनट, मध्यम से तेज़ | 3 सेट, हफ़्ते में दो बार | जो हरकतें अच्छी लगें, उन्हें रखें |
अपने सेशन, हर एक-दो हफ़्ते में अपना वजन, और जो कुछ आपकी त्वचा या कंधे बताएँ, सब लिखें। बुरा गया हफ़्ता नाकामी नहीं है; दो हफ़्ते पीछे जाएँ और फिर से बढ़ें।
अच्छे खाने और सही एक्सरसाइज़ से वजन घटाने में मुफ़्त मदद
हम अच्छे खाने, उपयुक्त एक्सरसाइज़ और पैदल चलने से लोगों को वजन घटाने और सेहतमंद होने में मदद करते हैं, और व्हीलचेयर इस्तेमाल करने वालों के लिए इसका मतलब है बाज़ुओं का कार्डियो, ताक़त और कुर्सी धकेलना। हमारी हर सुविधा मुफ़्त है।
- मुफ़्त डाइट प्लान: सादे, पेट भरने वाले खाने जिन्हें आप छोटे हिस्सों में ढाल सकते हैं। अपना मुफ़्त डाइट प्लान माँगें।
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हमारे स्वयंसेवक डॉक्टर नहीं हैं। आपकी हालत, त्वचा, ब्लड प्रेशर या दवाओं से जुड़े सवाल आपकी अपनी केयर टीम के लिए हैं।
व्हीलचेयर पर वजन घटाने में धैर्य लगता है, क्योंकि आँकड़े धीरे बदलते हैं। हर छोटा हिस्सा, बाज़ुओं का हर सेशन और हर मज़बूत ट्रांसफ़र असली प्रगति है।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
व्हीलचेयर इस्तेमाल करने वाले को वजन घटाने के लिए कितनी कैलोरी चाहिए?
कोई एक संख्या नहीं है। रीढ़ की हड्डी की चोट के बाद रोज़ की ऊर्जा खपत पैराप्लेजिया में लगभग पाँचवाँ हिस्सा और टेट्राप्लेजिया में आधे तक कम हो सकती है, और आम फ़ॉर्मूले अक्सर ज़्यादा अंदाज़ा लगाते हैं। दो-तीन हफ़्ते सामान्य खाते हुए अपना वजन देखें, फिर हिस्से थोड़े घटाएँ और किसी डाइटीशियन से मदद लें।
व्हीलचेयर इस्तेमाल करने वालों के लिए वजन घटाने की सबसे अच्छी एक्सरसाइज़ कौन सी है?
सबसे अच्छी एक्सरसाइज़ वह है जो आप कंधे के दर्द के बिना नियमित रूप से कर सकें: आर्म बाइक, बाहर अपनी कुर्सी धकेलना, रेज़िस्टेंस बैंड या कोई अनुकूलित खेल। स्पाइनल कॉर्ड इंजरी गाइडलाइन हफ़्ते में दो बार 20 मिनट कार्डियो और दो बार स्ट्रेंथ एक्सरसाइज़ सुझाती है, और दिल की सेहत के लिए हफ़्ते में तीन बार 30 मिनट कार्डियो। इसे छोटे हिस्सों के साथ जोड़ें।
क्या मैनुअल व्हीलचेयर धकेलने से कैलोरी जलती है?
हाँ, पर बहुत से लोगों की उम्मीद से कम। चिकने फ़र्श पर धकेलना हल्की गतिविधि है, शरीर के वजन के हिसाब से 30 मिनट में लगभग 90 से 130 kcal, जबकि घास पर या ढलान पर धकेलने में ज़्यादा लगता है। रोज़ का धकेलना फ़िटनेस में मदद करता है और आपको सक्रिय रखता है, पर वजन घटाने का ज़्यादातर काम खाने के बदलाव करते हैं।
अगर मैं व्हीलचेयर इस्तेमाल करता/करती हूँ तो अपना वजन कैसे लूँ?
व्हीलचेयर वाला तराज़ू इस्तेमाल करें, जिसमें रैंप या बड़ा प्लेटफ़ॉर्म होता है जिस पर आप कुर्सी लेकर चढ़ते हैं। क्लिनिक, अस्पताल और रिहैबिलिटेशन यूनिट में अक्सर यह होता है, इसलिए अपॉइंटमेंट लेते समय पूछें। कुर्सी में बैठकर वजन लें, खाली कुर्सी का वजन घटाएँ, और हर बार कुशन, थैले और कपड़े एक जैसे रखें।
क्या व्हीलचेयर इस्तेमाल करने वालों के लिए BMI काम करता है?
बहुत अच्छी तरह नहीं। लंबाई नापना मुश्किल है और मांसपेशी घटने से BMI अक्सर शरीर की चर्बी से ज़्यादा सेहतमंद दिखता है: स्पाइनल कॉर्ड इंजरी वाले लोगों के एक अध्ययन में 30 का BMI मोटापे वाले चार में से लगभग तीन लोगों को पकड़ नहीं पाया। शोधकर्ताओं ने कम कट-ऑफ़ सुझाए, और दिल के जोखिम के लिए कमर का नाप अक्सर बेहतर संकेत है।
क्या वजन घटाने से ट्रांसफ़र और कुर्सी धकेलना आसान होगा?
संभावना है, क्योंकि हल्के शरीर का मतलब है हर ट्रांसफ़र में कम वजन उठाना और हर ढलान पर कम धकेलना। आपके कंधे दिन में कई बार यह भार उठाते हैं, इसलिए थोड़ा सा वजन घटना भी उन पर से कुछ दबाव हटा सकता है। वजन घटाने के साथ कंधों को मज़बूत करना आपके कंधों को सबसे अच्छी सुरक्षा देता है।
स्रोत
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