Abnehmen im Rollstuhl: so essen und bewegen Sie sich zum Abnehmen, wenn Gehen nicht möglich ist

Abnehmen im Rollstuhl: die kurze Antwort

Ja, Abnehmen im Rollstuhl ist möglich, und das Essen ist das wichtigste Werkzeug. Wenn Sie einen Rollstuhl nutzen, verbraucht Ihr Körper meist weniger Energie als früher, deshalb bewirkt etwas weniger Essen mehr als jede einzelne Übung.

Bewegung bleibt trotzdem sehr wichtig. Armausdauer, das eigene Rollen und Rollstuhlsport verbessern die Fitness, schützen das Herz und helfen, Muskeln zu erhalten, während die Waage sinkt.

Eine niederländische Studie mit 282 Menschen, die nach einer Querschnittlähmung seit mehr als zehn Jahren einen Rollstuhl nutzten, fand bei 45–47 % von ihnen Adipositas. Wer die Bewegungsleitlinie für Querschnittlähmung erfüllte, hatte nur halb so hohe Chancen auf Adipositas. Die Studie maß jede Person einmal, sie zeigt also einen Zusammenhang, keine Ursache und Wirkung.

Diese Seite ist für alle, die den größten Teil des Tages einen Rollstuhl nutzen, ob wegen Querschnittlähmung, Multipler Sklerose, Schlaganfall, Amputation oder schwerer Gelenkerkrankung. Die meiste Forschung stammt von Menschen mit Querschnittlähmung, und wo das wichtig ist, sagen wir es. Sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin, bevor Sie Ihr Essen oder Ihre Bewegung ändern.

Warum das Gewicht steigt, wenn Sie einen Rollstuhl nutzen

Das Gewicht steigt oft, wenn Sie beginnen, einen Rollstuhl zu nutzen, weil Ihr Körper weniger Energie verbraucht, während der Appetit gleich bleibt. Das ist Physiologie, kein Mangel an Willenskraft.

• Weniger aktive Muskeln. Die Beinmuskeln sind die größten Muskeln des Körpers. Arbeiten sie weniger oder gar nicht, schrumpfen sie, und der Energieverbrauch in Ruhe sinkt mit.
• Weniger Schritte. Kleine Alltagsbewegungen wie Stehen, der Weg in die Küche oder Treppensteigen summieren sich über den Tag. Im Rollstuhl fällt vieles davon weg.
• Schmerzen und Erschöpfung. Schmerzende Schultern, Spastik oder Müdigkeit können es schwer machen, aktiv zu bleiben oder frisch zu kochen.
• Stimmung. Sich an einen neuen Körper oder eine neue Diagnose zu gewöhnen, ist schwer. Essen kann zum Trost werden, und das ist sehr menschlich.
• Medikamente. Manche Medikamente gegen Spastik, Nervenschmerzen oder für die Stimmung können Appetit oder Gewicht beeinflussen. Unsere Seite zu Gewichtszunahme durch Medikamente erklärt das; setzen Sie nie ein Medikament ohne Ihren Arzt oder Ihre Ärztin ab und ändern Sie keines.

Die oben genannte Studie fand außerdem, dass die Chancen auf Adipositas mit jeden zehn weiteren Jahren seit der Querschnittlähmung um etwa das 1,4-Fache stiegen. Das Gewicht schleicht sich meist langsam nach oben, deshalb helfen kleine, frühe Änderungen.

Viele Menschen im Rollstuhl erleben auch Urteile über ihr Gewicht, manchmal von Fachleuten im Gesundheitswesen. Unsere Seite zu Gewichtsstigma im Gesundheitswesen erklärt Ihre Rechte und wie Sie sich zu Wort melden.

Wie viele Kalorien brauchen Menschen im Rollstuhl?

Die meisten Menschen im Rollstuhl brauchen weniger Kalorien, als Standardempfehlungen angeben, und oft weniger, als ein Online-Rechner voraussagt. Die genaue Zahl ist von Mensch zu Mensch verschieden, deshalb ist Ihr eigener Gewichtsverlauf der beste Wegweiser.

Eine große Übersicht zum Energieverbrauch nach Querschnittlähmung im British Journal of Nutrition fand, dass der gesamte tägliche Energieverbrauch bei langjähriger Querschnittlähmung mit Paraplegie etwa 20 % und mit Tetraplegie bis zu 54 % niedriger lag. Der gemessene Ruheverbrauch schwankte in den Studien stark, von knapp unter 1.000 bis etwa 2.500 kcal am Tag.

Dieselbe Übersicht warnt, dass gängige Formeln wie Harris-Benedict den Energiebedarf nach Querschnittlähmung überschätzten und zu Überernährung führen konnten. In einer kleinen Studie mit Menschen mit Tetraplegie lag die Formel um fast 70 % zu hoch.

Unser Rechner, um den Kalorienbedarf zu berechnen, ist für Menschen gemacht, die gehen können. Wenn Sie einen Rollstuhl nutzen, sehen Sie das Ergebnis als Obergrenze, nicht als Ziel, und gleichen Sie es mit dem ab, was Ihre Waage zeigt.

Eine praktische Methode: Schreiben Sie zwei bis drei Wochen auf, was Sie essen, ohne etwas zu ändern, und wiegen Sie sich jede Woche. Bleibt Ihr Gewicht gleich, ist diese Menge ungefähr Ihr Erhaltungsbedarf; verkleinern Sie die Portionen von dort aus ein wenig.

Eine Ernährungsfachkraft, die sich mit Rollstuhlnutzung auskennt, kann einen vernünftigen Startpunkt festlegen. Bitten Sie Ihre Arztpraxis oder Ihr Reha-Team um eine Überweisung.

Wiegen und Messen, wenn Sie nicht stehen können

Sie können Ihren Fortschritt ohne Stehen verfolgen: mit einer Rollstuhlwaage, durch Messen des Taillenumfangs und mit Notizen dazu, wie sich Alltagsaufgaben anfühlen. Mehrere Messungen zusammen ergeben ein ehrlicheres Bild als die Waage allein.

Rollstuhlwaagen haben eine Rampe oder eine große Plattform, auf die Sie rollen. Viele Hausarztpraxen, Kliniken und Reha-Einrichtungen haben eine; fragen Sie bei der Terminvereinbarung danach. Wiegen Sie sich im Rollstuhl, wiegen Sie dann den leeren Rollstuhl oder nutzen Sie sein bekanntes Gewicht, und ziehen Sie es ab.

Halten Sie alles jedes Mal gleich: derselbe Rollstuhl, dasselbe Kissen, dieselben Taschen und ähnliche Kleidung. Wenn Sie etwas ändern, wiegen Sie den Rollstuhl neu. Das Wiegen sollte selbstverständlich und respektvoll ablaufen; ist es das nicht, dürfen Sie um einen separaten Raum oder eine andere Waage bitten.

Warum der BMI täuschen kann. In einer kanadischen Studie mit 77 Erwachsenen mit Querschnittlähmung übersah ein BMI-Grenzwert von 30 ganze 73,9 % der Menschen, die tatsächlich Adipositas hatten. Die Forschenden schlugen niedrigere Grenzwerte vor, etwa zwischen 22 und 26,5, und sagten, ein BMI über 22 sollte nach Querschnittlähmung als Risikozeichen gelten.

Ihr Taillenumfang sagt womöglich mehr. Eine Studie aus Kanada fand, dass der Taillenumfang das praktischste Maß für das Herz- und Stoffwechselrisiko bei Menschen mit Querschnittlähmung war, mit Risiko ab etwa 94 cm. Unsere Seite zu BMI und Taillenumfang erklärt die allgemeinen Methoden, und der WHtR-Rechner übernimmt die Rechnung.

Essen zum Abnehmen im Rollstuhl

Das beste Essen zum Abnehmen im Rollstuhl ist ganz normales, sättigendes Essen in etwas kleineren Mengen. Eiweiß und Gemüse zu jeder Mahlzeit helfen, mit weniger Kalorien satt zu bleiben.

Weil Ihr Energiebedarf niedriger ist, muss jede Kalorie mehr Nährwert mitbringen. Dadurch bleibt weniger Platz für Süßigkeiten, frittierte Snacks und süße Getränke, die Kalorien bringen, ohne satt zu machen.

• Jede Mahlzeit um Eiweiß herum aufbauen. Fisch, Hähnchen, Eier, Bohnen, Tofu oder Naturjoghurt halten länger satt und helfen, Muskeln zu schützen. Unsere eiweißreichen Rezepte bieten schnelle Ideen.
• Den halben Teller mit Gemüse füllen. Es bringt Volumen und wenige Kalorien. Tiefkühlgemüse und Gemüse aus der Dose sind genauso nützlich und müssen nicht geschnitten werden.
• Einen kleineren Teller oder eine kleinere Schüssel nehmen. So wirkt eine kleinere Portion normal. Unser Ratgeber zur Portionsgröße zeigt einfache Maße mit der Hand.
• Wasser, Tee oder Kaffee ohne Zucker trinken. Süße Getränke sind eine der einfachsten Stellen, um Kalorien zu sparen.
• Zwischenmahlzeiten planen. Obst, ein kleiner Becher Joghurt oder Rohkost sind besser als das, was gerade am nächsten liegt, wenn der Hunger kommt.

Kochen kann anstrengend sein oder schwer zu erreichen. Vorgeschnittenes Gemüse, Fisch und Hülsenfrüchte aus der Dose und eine Mikrowelle auf Tischhöhe machen gesunde Mahlzeiten schneller. Kochen Sie doppelt, wenn Sie Energie haben, und frieren Sie den Rest für schwerere Tage ein.

Ballaststoffe und Flüssigkeit beeinflussen auch Darm- und Blasenroutinen, besonders nach Querschnittlähmung. Die Übersicht im British Journal of Nutrition hält fest, dass viele Ballaststoffe ohne genug Flüssigkeit zu Verstopfung führen können, während zusätzliche Flüssigkeit die Blasenroutine beeinflussen kann. Steigern Sie Ballaststoffe langsam und fragen Sie Ihr Team, was zu Ihnen passt.

Arm- und Oberkörpertraining zum Abnehmen

Armtraining hilft beim Abnehmen im Rollstuhl, weil es die Fitness verbessert, etwas Kalorien verbraucht und den Oberkörper stark hält. Für Querschnittlähmung legt die wissenschaftliche Bewegungsleitlinie ein klares Minimum fest.

Die internationale Leitlinie für Erwachsene mit Querschnittlähmung empfiehlt zweimal pro Woche mindestens 20 Minuten mäßiges bis intensives Ausdauertraining, plus zweimal pro Woche drei Sätze Kraftübungen für jede arbeitende Muskelgruppe. Für die Herz- und Stoffwechselgesundheit schlägt sie dreimal pro Woche mindestens 30 Minuten Ausdauer vor.

Die Bewegungsempfehlungen der Weltgesundheitsorganisation gelten auch für Erwachsene mit Behinderung. Sie sagen, dass etwas Bewegung besser ist als keine und dass Menschen im Rollstuhl langes Sitzen unterbrechen können, indem sie im Sitzen aktiv sind.

Mäßige Anstrengung heißt, dass Sie schneller atmen, aber noch sprechen können. Bei einer hohen Querschnittlähmung steigt der Puls beim Training vielleicht kaum, beurteilen Sie die Anstrengung also danach, wie schwer sie sich anfühlt, statt nach einer Pulszahl.

Das sind grobe Schätzungen (Energiekosten × Körpergewicht × Zeit), keine Messungen bei Ihnen. Die ersten drei Zeilen nutzen das neueste Wheelchair Compendium of Physical Activities; die Zeilen zu Rasen und Basketball nutzen Werte für Menschen mit kompletter Querschnittlähmung aus einer US-Studie mit 170 Erwachsenen, umgerechnet mit deren niedrigerem Ruhewert.

Die Zahlen stammen aus kleinen Gruppen von Freiwilligen und können Sportarten mit vielen Stopps wie Basketball überschätzen. Nutzen Sie sie, um Aktivitäten zu vergleichen, und nie als Erlaubnis, mehr zu essen.

Weitere gute Möglichkeiten ohne verlässliche Kalorienwerte: Boxen im Sitzen oder „Schläge“ mit den Armen, Zirkeltraining mit dem Widerstandsband, Rollstuhltanz und, für Erfahrenere, Handbiken. Wählen Sie, was Ihnen Spaß macht und was Sie zweimal pro Woche oder öfter schaffen.

Wenn Sie sicher von einem Stuhl aufstehen und sich wieder setzen können, ist die 15-minütige Cardio-Routine mit Stuhl eine weitere Option. Diese Seite richtet sich an Menschen, die beim Training in ihrem Rollstuhl bleiben.

Schultern schützen: Rollen, Transfers und Kraft

Ihre Schultern leisten die Arbeit, die früher die Beine gemacht haben, deshalb ist es der wichtigste Teil jedes Trainingsplans im Rollstuhl, sie stark und schmerzfrei zu halten. Abnehmen hilft ebenfalls: Ein leichterer Körper bedeutet weniger Last bei jedem Transfer und weniger Schub an jeder Steigung.

Schulterschmerzen sind bei langjähriger Rollstuhlnutzung häufig. In der STOMPS-Studie wurden 80 Menschen mit Paraplegie nach Querschnittlähmung und bestehenden Schulterschmerzen zufällig einem 12-wöchigen Heimprogramm oder einem Aufklärungsvideo zugeteilt.

Das Programm verband Kräftigung und Dehnung der Schultern mit Tipps zu besserer Technik bei Transfers, beim Hochstemmen im Rollstuhl und beim Rollen. Die Schulterschmerzen sanken auf etwa ein Drittel des Ausgangswerts, und Kraft und Lebensqualität verbesserten sich. In der Videogruppe änderte sich nichts.

Die Auswertung hinter der WHO-Leitlinie ergänzt, dass Bewegung Schulterschmerzen bei Querschnittlähmung offenbar verringert, auch wenn die Evidenz von niedriger bis mäßiger Sicherheit ist.

• Lassen Sie Ihre Technik von einer Physiotherapeutin oder einem Physiotherapeuten prüfen. Lange, gleichmäßige Antriebsbewegungen und gut geplante Transfers ersparen Ihren Schultern Tausende kleiner Belastungen pro Woche.
• Kräftigen Sie die Schulterrückseite. Fragen Sie, welche Zugübungen zu Ihnen passen, etwa Rudern mit dem Band oder Band-Auseinanderziehen, als Ausgleich zum vielen Schieben.
• Leicht beginnen. Ein Satz mit 10–15 leichten Wiederholungen reicht anfangs; steigern Sie sich über mehrere Wochen auf die drei Sätze der Leitlinie.
• Bei stechendem Schmerz aufhören. Muskelmüdigkeit ist in Ordnung, aber stechender oder einklemmender Schmerz oder Schmerz, der bis zum nächsten Tag anhält, heißt: ausruhen und Rat holen.

Unsere Seite zum Krafttraining zum Abnehmen erklärt Sätze, Wiederholungen und wie Übungen mit der Zeit schwerer werden. Wählen Sie die Oberkörperübungen im Sitzen und lassen Sie alles weg, was die Beine belastet.

Mehr Bewegung über den Tag

Kurze Bewegungseinheiten über den Tag summieren sich und unterbrechen langes Sitzen, auch wenn Sie sitzen bleiben. Versuchen Sie, in jeder wachen Stunde etwas Aktives zu tun.

• Rollen Sie kurze Strecken selbst, wenn es sicher ist, zum Beispiel in der Wohnung oder durch einen Laden.
• Machen Sie Armpausen von einer Minute: Armkreisen, Schulterkreisen oder schnelle „Schläge“, während das Wasser kocht oder in der Werbepause.
• Mit der Druckentlastung verbinden. Wenn Sie für Ihre Haut regelmäßig das Gewicht verlagern, machen Sie gleich ein paar Armbewegungen dazu.
• Mit anderen rausgehen. Eine Freundin geht, Sie rollen: Eine Runde im Park zusammen ist Bewegung und Gesellschaft in einem.

Unsere Seite zu Exercise Snacks zum Abnehmen zeigt, wie kurze Bewegungseinheiten zählen. In Gesellschaft fällt das Dranbleiben leichter, und beim gemeinsamen Abnehmen sind Sie willkommen, egal wie Sie sich fortbewegen.

Rollstuhlsport und Schwimmen

Rollstuhlsport ist eine der schönsten Arten, im Rollstuhl fitter zu werden, und viele Vereine leihen Einsteigern Sportrollstühle. Suchen Sie einen Behindertensport- oder inklusiven Sportverein in Ihrer Nähe; Ihr Reha-Team weiß oft, an wen Sie sich wenden können.

Unsere Seite zu Sportarten zum Abnehmen erklärt, wie Sie eine Sportart wählen und anfangen. Fürs Becken lesen Sie Schwimmen zum Abnehmen, auch dazu, wie Sie sich in der Umkleide wohlfühlen.

Hilft ein strukturiertes Programm? Was eine Studie fand

Ja, ein Gruppenprogramm, angepasst für Menschen mit eingeschränkter Mobilität, führte in einer US-Studie zu einer moderaten Gewichtsabnahme. Es zeigt, dass der übliche Ansatz aus Essen und Bewegung funktionieren kann, wenn er um Ihre Art der Fortbewegung herum aufgebaut ist.

An der Studie nahmen 66 Erwachsene teil, 47 % mit Querschnittlähmung und andere mit Multipler Sklerose, Arthritis oder Amputation; 59 % nutzten einen Rollstuhl. Sie besuchten über 12 Monate 23 Gruppentermine, teils telefonisch, zu weniger essen, mehr bewegen und dem Aufschreiben des Essens.

Nach sechs Monaten hatte die Gruppe, die sofort startete, im Schnitt 1,7 kg abgenommen, während die Wartegruppe gleich blieb. Mehr als die Hälfte nahm ab, im Schnitt etwa 4,6 kg. Nach 12 Monaten, mit beiden Gruppen zusammen, lag der durchschnittliche Verlust bei 3,3 kg.

Etwa drei von vier Menschen blieben bis zum Ende dabei. Wer sein Essen per Handy-App festhielt, tat das häufiger als mit Papier. Die Abnahme war moderat, aber echt, und das Vertrauen in gesundes Essen und Bewegung wuchs.

Wenn Sie solche Unterstützung möchten, fragen Sie Ihren Arzt oder Ihre Ärztin, ob ein Abnehmprogramm in Ihrer Nähe Menschen im Rollstuhl willkommen heißt. Manche Angebote laufen per Telefon oder Video.

Zuerst ärztlich abklären: Blutdruck, Haut und weitere Checks

Sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin, bevor Sie Ihr Essen ändern oder ein neues Trainingsprogramm beginnen. Ein Rollstuhl geht oft mit Erkrankungen einher, die bestimmen, was sicher ist, und ein kurzer Check jetzt verhindert spätere Probleme.

• Blutdruck. Nach einer hohen Querschnittlähmung kann der Blutdruck bei Anstrengung fallen oder plötzlich steigen. Bitten Sie Ihr Team um einen Trainingsplan, der zu Ihrer Lähmungshöhe passt.
• Haut. Druckgeschwüre können schnell entstehen. Prüfen Sie Ihre Haut jeden Tag, behalten Sie die Druckentlastung bei und bitten Sie Ihr Team, Kissen und Sitzversorgung neu zu prüfen, wenn sich Ihr Gewicht ändert. Abnehmen und gute Ernährung sind beide wichtig für gesunde Haut, sparen Sie also nicht am Eiweiß, um Kalorien zu sparen.
• Blutzucker. Wenn Sie Insulin oder bestimmte Diabetestabletten nehmen, kann weniger Essen und mehr Bewegung den Blutzucker zu stark senken. Unsere Seite zur Insulinresistenz erklärt die Warnzeichen.
• Ihre Medikamente. Bringen Sie eine vollständige Liste mit. Über jede Änderung entscheidet Ihr Arzt oder Ihre Ärztin.

Eine autonome Dysreflexie ist ein Notfall. Wenn Sie eine Querschnittlähmung bei T6 oder höher haben und pochende Kopfschmerzen, Gesichtsrötung oder Schwitzen oberhalb Ihrer Lähmungshöhe bekommen, hören Sie sofort auf, setzen Sie sich aufrecht hin und lockern Sie alles, was eng sitzt. Folgen Sie dem Plan Ihres Teams und rufen Sie die 112, wenn die Beschwerden nicht schnell nachlassen oder Sie die Ursache nicht finden.

Häufige Auslöser sind eine volle Blase, ein abgeknickter Katheter, ein voller Darm, enge Kleidung oder Gurte und Hautschäden. Die Blase vor dem Training zu leeren und enge Gurte zu vermeiden senkt das Risiko.

Unsere Checkliste für den Arztbesuch hilft Ihnen, Fragen vorzubereiten, etwa welche Bewegungsarten für Sie sicher sind und wer Sie an eine Ernährungsfachkraft oder Physiotherapie überweisen kann.

Ein 12-Wochen-Plan: Essen und Armtraining aus dem Sitzen

Sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin, bevor Sie mit diesem Plan beginnen. Er ist eine allgemeine Orientierung, kein persönliches Programm, und Sie können jeden Zwei-Wochen-Block so oft wiederholen, wie Sie brauchen.

Jeder Schritt bringt eine Änderung beim Essen und etwas mehr Training. In den Wochen 11 und 12 erreichen Sie das Niveau, das die Leitlinie für Querschnittlähmung für die Herz- und Stoffwechselgesundheit vorschlägt.

Schreiben Sie Ihre Einheiten auf, Ihr Gewicht alle ein bis zwei Wochen und alles, was Ihnen Haut oder Schultern signalisieren. Eine Woche, die schlecht läuft, ist kein Scheitern; gehen Sie zwei Wochen zurück und bauen Sie wieder auf.

Kostenlose Hilfe beim Abnehmen mit gutem Essen und passender Bewegung

Wir helfen Menschen, mit gutem Essen, passender Bewegung und Gehen abzunehmen und gesünder zu werden, und für Menschen im Rollstuhl heißt das Armausdauer, Kraft und Rollen. Alles, was wir anbieten, ist kostenlos.

• Ein kostenloser Ernährungsplan: einfache, sättigende Mahlzeiten, die Sie auf kleinere Portionen anpassen können. Fordern Sie Ihren kostenlosen Ernährungsplan an.
• Kostenlose Trainingsvideos: 150 Videos in drei Stufen, ab sanften Einheiten im Sitzen; wählen Sie die Oberkörperübungen, die zu Ihnen passen. Holen Sie sich die kostenlosen Trainingsvideos.
• Ein kostenloses Videogespräch (auf Englisch): Sprechen Sie mit einer ehrenamtlichen Person über Ihren Plan und darüber, was Sie Ihren Arzt oder Ihre Ärztin fragen können. Buchen Sie ein kostenloses Videogespräch.
• Der kostenlose Obesity Foundation Club: Ihr eigenes Konto, um Mahlzeiten, Einheiten und Fortschritt festzuhalten und um Hilfe zu bitten. Treten Sie dem Club bei.

Unsere Ehrenamtlichen sind keine Ärztinnen und Ärzte. Fragen zu Ihrer Erkrankung, Haut, Ihrem Blutdruck oder Ihren Medikamenten gehören zu Ihrem eigenen Behandlungsteam.

Abnehmen im Rollstuhl braucht Geduld, weil sich die Zahlen langsamer bewegen. Jede kleinere Portion, jede Armeinheit und jeder kräftigere Transfer ist echter Fortschritt.