Как похудеть в инвалидной коляске: питание и движение, когда ходить не получается

Как похудеть в инвалидной коляске: коротко

Да, похудеть в инвалидной коляске возможно, и главный инструмент — еда. Когда вы пользуетесь коляской, тело обычно тратит меньше энергии, чем раньше, поэтому есть чуть меньше важнее любого отдельного упражнения.

Движение всё равно очень важно. Кардио для рук, езда на своей коляске и адаптивный спорт улучшают выносливость, берегут сердце и помогают сохранить мышцы, пока вес снижается.

Нидерландское исследование 282 человек, которые больше десяти лет пользовались коляской после травмы спинного мозга (ТСМ), нашло ожирение у 45–47% из них. У тех, кто выполнял рекомендации по упражнениям при ТСМ, шансы ожирения были вдвое ниже. Всех измерили один раз, поэтому исследование показывает связь, а не причину и следствие.

Эта страница — для всех, кто проводит в коляске большую часть дня: из-за ТСМ, рассеянного склероза, инсульта, ампутации или тяжёлой болезни суставов. Большинство исследований проведены у людей с ТСМ, и мы говорим об этом там, где это важно. Прежде чем менять питание или нагрузку, поговорите с врачом.

Почему вес растёт, когда вы начинаете пользоваться коляской

Вес часто растёт после перехода на коляску, потому что тело тратит меньше энергии, а аппетит остаётся прежним. Это физиология, а не нехватка силы воли.

• Меньше работающих мышц. Мышцы ног — самые крупные в теле. Когда они работают меньше или не работают совсем, они уменьшаются, а вместе с ними падает расход энергии в покое.
• Меньше шагов. Мелкие повседневные движения — встать, дойти до кухни, подняться по лестнице — за день складываются. В коляске многое из этого исчезает.
• Боль и усталость. Больные плечи, спазмы или утомление мешают оставаться активными или готовить свежую еду.
• Настроение. Привыкнуть к новому телу или новому диагнозу тяжело. Еда может стать утешением, и это очень по-человечески.
• Лекарства. Некоторые лекарства от спастичности, нейропатической боли или для настроения могут влиять на аппетит или вес. Об этом рассказывает наша страница о лекарствах, от которых можно набрать вес; никогда не прекращайте и не меняйте лекарство без врача.

То же исследование ТСМ показало, что шансы ожирения росли примерно в 1,4 раза с каждыми десятью годами после травмы. Вес обычно прибавляется медленно, поэтому небольшие ранние изменения помогают.

Многие люди в колясках сталкиваются с осуждением из-за веса, иногда со стороны медиков. Наша страница о стигме в медицине объясняет ваши права и как заявить о себе.

Сколько калорий нужно человеку в коляске?

Большинству людей в колясках нужно меньше калорий, чем предлагают стандартные нормы, и часто меньше, чем показывает онлайн-калькулятор. Точное число у каждого своё, поэтому лучший ориентир — тенденция вашего веса.

Большой обзор о расходе энергии после ТСМ в British Journal of Nutrition показал, что при давней ТСМ общий суточный расход энергии примерно на 20% ниже при параплегии и до 54% ниже при тетраплегии. Измеренный расход энергии в покое в исследованиях сильно различался — от чуть меньше 1 000 до примерно 2 500 ккал в день.

Тот же обзор предупреждает, что распространённые формулы, например Харриса–Бенедикта, завышали потребность в энергии после ТСМ и могли приводить к перееданию. В одном небольшом исследовании у людей с тетраплегией формула ошиблась почти на 70%.

Наш калькулятор калорий создан для людей, которые ходят. Если вы пользуетесь коляской, считайте его результат верхней границей, а не целью, и сверяйте с тем, что показывают весы.

Практичный способ: две-три недели записывайте, что едите, ничего не меняя, и взвешивайтесь каждую неделю. Если вес стоит, это примерно ваше поддерживающее количество; от него слегка уменьшайте порции.

Диетолог, знакомый с людьми в колясках, поможет выбрать разумную отправную точку. Попросите направление у врача или реабилитационной команды.

Как взвешиваться и измерять себя, если вы не можете стоять

Следить за прогрессом можно и без вставания: весы для колясок, сантиметр для талии и заметки о том, как даются повседневные дела. Несколько показателей вместе дают более верную картину, чем одни весы.

У весов для колясок есть пандус или большая платформа, на которую вы заезжаете. Во многих поликлиниках, больницах и реабилитационных центрах они есть; спросите при записи. Взвесьтесь в коляске, затем взвесьте пустую коляску или возьмите её известный вес и вычтите.

Каждый раз сохраняйте одинаковые условия: та же коляска, подушка, сумки и похожая одежда. Если что-то поменялось, взвесьте коляску заново. Взвешивание должно быть обычным и уважительным делом; если это не так, вы вправе попросить отдельную комнату или другие весы.

Почему ИМТ может вводить в заблуждение. В канадском исследовании 77 взрослых с ТСМ порог ИМТ 30 пропустил 73,9% людей, у которых на самом деле было ожирение. Исследователи предложили более низкие пороги, примерно от 22 до 26,5, и сказали, что ИМТ выше 22 после ТСМ стоит считать признаком риска.

Талия может сказать больше. Исследование из Канады показало, что окружность талии — самый практичный показатель сердечного и обменного риска у людей с ТСМ, и риск начинается примерно с 94 см. Наша страница об ИМТ и окружности талии объясняет общие способы, а калькулятор талии сделает расчёт.

Питание для похудения в инвалидной коляске

Лучшая еда для похудения в инвалидной коляске — обычная сытная еда в чуть меньшем количестве. Белок и овощи в каждый приём пищи помогают оставаться сытым при меньшем количестве калорий.

Раз потребность в энергии ниже, каждая калория должна приносить больше пользы. Остаётся меньше места для сладостей, жареных закусок и сладких напитков, которые добавляют калории, но не насыщают.

• Стройте каждый приём пищи вокруг белка. Рыба, курица, яйца, фасоль, тофу или натуральный йогурт дольше держат сытость и помогают беречь мышцы. Наши идеи белковых блюд дают быстрые варианты.
• Заполняйте половину тарелки овощами. Они дают объём и мало калорий. Замороженные и консервированные овощи так же полезны и не требуют нарезки.
• Берите тарелку или миску поменьше. Так меньшая порция выглядит обычной. Наш материал о контроле порций показывает простые меры «по ладони».
• Пейте воду, чай или кофе без сахара. Сладкие напитки — одно из самых простых мест, где можно сэкономить калории.
• Планируйте перекусы. Фрукт, маленький стаканчик йогурта или сырые овощи лучше, чем то, что лежит ближе всего, когда накрывает голод.

Готовить бывает утомительно или неудобно дотягиваться. Нарезанные овощи, консервы из рыбы и бобовых и микроволновка на высоте стола ускоряют приготовление полезной еды. Готовьте двойную порцию, когда есть силы, а остаток замораживайте на трудные дни.

Клетчатка и жидкость влияют и на режим кишечника и мочевого пузыря, особенно после ТСМ. Обзор в British Journal of Nutrition отмечает, что много клетчатки без достаточного количества жидкости может вызвать запор, а лишняя жидкость — повлиять на режим мочевого пузыря. Добавляйте клетчатку постепенно и спросите команду, что подходит вам.

Упражнения для рук и верхней части тела для похудения

Упражнения для рук помогают похудеть в инвалидной коляске: они повышают выносливость, сжигают часть калорий и держат верхнюю часть тела сильной. Для ТСМ научные рекомендации по упражнениям задают чёткий минимум.

Международные рекомендации для взрослых с ТСМ советуют не меньше 20 минут кардио средней или высокой интенсивности два раза в неделю плюс три подхода силовых упражнений на каждую работающую группу мышц два раза в неделю. Для здоровья сердца и обмена веществ они предлагают не меньше 30 минут кардио три раза в неделю.

Рекомендации Всемирной организации здравоохранения по активности касаются и взрослых с инвалидностью. В них сказано, что немного активности лучше, чем никакой, и что люди в колясках могут сократить долгое сидение, двигаясь, не вставая с места.

Умеренное усилие — когда дышите чаще, но можете говорить. При высокой ТСМ пульс во время упражнений может почти не расти, поэтому оценивайте нагрузку по ощущениям, а не по цифре пульса.

Это грубые оценки (энергозатраты × вес тела × время), а не измерения именно у вас. Первые три строки взяты из последнего Wheelchair Compendium of Physical Activities; строки про траву и баскетбол — из значений для людей с полной ТСМ в американском исследовании 170 взрослых, пересчитанных с его более низким значением покоя.

Цифры получены на небольших группах добровольцев и могут завышать игры с рывками и остановками, например баскетбол. Используйте их, чтобы сравнивать занятия, и никогда — как разрешение съесть больше.

Другие хорошие варианты пока без надёжных цифр калорий: бокс сидя или «удары» руками, круговые тренировки с лентой-эспандером, танцы на колясках, а для опытных — хендбайк. Выбирайте то, что нравится и что вы можете делать два раза в неделю или чаще.

Если вы можете безопасно встать со стула и сесть обратно, подойдёт и 15-минутная кардиотренировка со стулом. Эта страница — для тех, кто занимается, оставаясь в коляске.

Берегите плечи: езда, пересаживания и сила

Плечи делают работу, которую раньше выполняли ноги, поэтому сохранить их сильными и безболезненными — самое важное в любом плане упражнений в коляске. Похудение тоже помогает: более лёгкое тело значит меньше веса при каждом пересаживании и на каждом подъёме.

Боль в плечах часто встречается у тех, кто давно пользуется коляской. В исследовании STOMPS 80 человек с параплегией после ТСМ и уже имеющейся болью в плечах случайным образом распределили в 12-недельную домашнюю программу или к просмотру обучающего видео.

Программа сочетала укрепление и растяжку плеч с советами по лучшей технике пересаживания, подъёма себя в коляске и отталкивания. Боль в плечах снизилась примерно до трети исходного уровня, а сила и качество жизни улучшились. В группе видео ничего не изменилось.

Обзор для рекомендаций ВОЗ добавляет, что активность, по-видимому, уменьшает боль в плечах у людей с ТСМ, хотя достоверность данных от низкой до умеренной.

• Попросите физиотерапевта проверить технику. Длинные плавные толчки и продуманные пересаживания избавляют плечи от тысяч мелких перегрузок в неделю.
• Укрепляйте заднюю часть плеч. Спросите, какие тянущие движения вам подходят, например тяга ленты или разведение ленты, чтобы уравновесить все толкающие движения.
• Начинайте с лёгкого. Сначала достаточно одного подхода из 10–15 лёгких повторений; за несколько недель доходите до трёх подходов из рекомендаций.
• Останавливайтесь при острой боли. Усталость мышц — это нормально, но острая или «защемляющая» боль или боль, которая держится до следующего дня, — повод отдохнуть и посоветоваться.

Наша страница о силовых тренировках для начинающих объясняет подходы, повторения и как постепенно усложнять упражнения. Выбирайте упражнения для верхней части тела сидя и пропускайте всё, что нагружает ноги.

Больше движения в течение дня

Короткие порции движения в течение дня складываются и прерывают долгое сидение, даже если вы остаётесь сидеть. Старайтесь делать что-то активное каждый час, пока не спите.

• Сами проезжайте короткие расстояния, когда это безопасно, например по дому или по магазину.
• Делайте минутные перерывы для рук: круги руками, вращения плечами или быстрые «удары», пока закипает чайник или идёт реклама.
• Совмещайте с разгрузкой давления. Если вы регулярно смещаете вес ради кожи, добавьте в это время несколько движений руками.
• Выбирайтесь с другими. Друг идёт, вы едете: круг по парку вместе — и упражнение, и общение.

Наша страница о коротких тренировках для похудения показывает, что короткие порции активности засчитываются. В компании проще не бросать, а группы поддержки для похудения могут принять вас, как бы вы ни передвигались.

Адаптивный спорт и плавание

Адаптивный спорт — один из самых приятных способов стать выносливее в коляске, и многие клубы дают спортивные коляски начинающим. Ищите местный клуб адаптивного или инклюзивного спорта; реабилитационная команда часто знает, к кому обратиться.

Наша страница о спорте для похудения рассказывает, как выбрать вид спорта и начать. О бассейне — страница плавание для похудения, в том числе о том, как чувствовать себя спокойно в раздевалке.

Помогает ли структурированная программа? Что нашло одно исследование

Да, групповая программа, адаптированная для людей с ограниченной подвижностью, привела к умеренному снижению веса в американском исследовании. Оно показывает, что привычный подход «еда плюс активность» работает, если его выстроить вокруг того, как вы двигаетесь.

В исследование вошли 66 взрослых: 47% с ТСМ, остальные с рассеянным склерозом, артритом или ампутацией; 59% пользовались коляской. За 12 месяцев они прошли 23 групповых занятия, частично по телефону, о том, как есть меньше, двигаться больше и записывать, что съедено.

Через шесть месяцев группа, начавшая сразу, сбросила в среднем 1,7 кг, а ожидающая группа осталась при своём весе. Больше половины участников похудели — в среднем примерно на 4,6 кг. Через 12 месяцев, когда обе группы объединили, средняя потеря составила 3,3 кг.

Примерно трое из четырёх дошли до конца. Те, кто записывал еду в приложении на телефоне, делали это чаще, чем те, кто вёл записи на бумаге. Снижение веса было скромным, но реальным, а уверенность в здоровом питании и упражнениях выросла.

Если вам нужна такая поддержка, спросите врача, есть ли поблизости программа снижения веса, которая принимает людей в колясках. Некоторые проводят занятия по телефону или видео.

Сначала поговорите с врачом: давление, кожа и другие проверки

Прежде чем менять питание или начинать новый план упражнений, поговорите с врачом. Коляска часто связана с состояниями здоровья, которые меняют то, что безопасно, и короткая проверка сейчас предотвратит проблемы потом.

• Давление. После высокой ТСМ давление может падать при нагрузке или резко подниматься. Попросите команду о плане упражнений, который подходит к уровню вашей травмы.
• Кожа. Пролежни могут появиться быстро. Осматривайте кожу каждый день, продолжайте разгрузку давления и попросите команду заново проверить подушку и посадку, когда меняется вес. И похудение, и хорошее питание важны для здоровой кожи, поэтому не урезайте белок ради экономии калорий.
• Сахар крови. Если вы принимаете инсулин или некоторые таблетки от диабета, если есть меньше и двигаться больше, сахар может упасть слишком низко. Наша страница об инсулинорезистентности объясняет тревожные признаки.
• Ваши лекарства. Возьмите полный список. Любые изменения решает врач.

Вегетативная (автономная) дисрефлексия — неотложное состояние. Если у вас травма спинного мозга на уровне T6 или выше и появилась сильная пульсирующая головная боль, покраснение или пот выше уровня травмы, сразу остановитесь, сядьте прямо и ослабьте всё тесное. Следуйте плану своей команды и звоните 103 или 112, если симптомы быстро не проходят или вы не можете найти причину.

Частые причины — переполненный мочевой пузырь, перегнутый катетер, переполненный кишечник, тесная одежда или ремни и повреждение кожи. Если опорожнить мочевой пузырь перед упражнениями и избегать тугих ремней, риск ниже.

Наш чек-лист для визита к врачу поможет подготовить вопросы — например, какие упражнения вам безопасны и кто может направить вас к диетологу или физиотерапевту.

План на 12 недель: еда и упражнения для рук сидя

Прежде чем начинать этот план, поговорите с врачом. Это общие советы, а не личная программа, и любые две недели можно повторять столько, сколько нужно.

Каждый шаг добавляет одно изменение в еде и немного больше упражнений. К 11-й и 12-й неделям вы выходите на уровень, который рекомендации при ТСМ предлагают для здоровья сердца и обмена веществ.

Записывайте занятия, вес раз в неделю-две и всё, что подсказывают кожа и плечи. Неудачная неделя — не провал; вернитесь на две недели назад и снова наращивайте.

Бесплатная помощь, чтобы похудеть с хорошей едой и подходящими упражнениями

Мы помогаем людям похудеть и стать здоровее с хорошей едой, подходящими упражнениями и ходьбой, а для людей в колясках это кардио для рук, силовые и езда на коляске. Всё, что мы предлагаем, бесплатно.

• Бесплатный план питания: простые сытные блюда, которые легко подстроить под меньшие порции. Запросите бесплатный план питания.
• Бесплатные видеотренировки: 150 видео в трёх уровнях, начиная с мягких занятий сидя; выбирайте подходящие вам упражнения для верхней части тела. Получите бесплатные видеотренировки.
• Бесплатная видеовстреча (на английском языке): поговорите с волонтёром о своём плане и о том, что спросить у врача. Запишитесь на бесплатную видеовстречу.
• Бесплатный Obesity Foundation Club: ваш личный аккаунт, чтобы записывать еду, занятия и прогресс и просить помощи. Вступайте в Club.

Наши волонтёры не врачи. Вопросы о вашем состоянии, коже, давлении или лекарствах — к вашей собственной медицинской команде.

Худеть в инвалидной коляске нужно терпеливо, потому что цифры меняются медленнее. Каждая порция поменьше, каждое занятие для рук и каждое более уверенное пересаживание — настоящий прогресс.