মূল কথা
- হ্যাঁ, হুইলচেয়ারে ওজন কমানো সম্ভব। বেশিরভাগ কাজ করে খাবার, কারণ আপনার শরীরের প্রায়ই সাধারণ হিসাবের চেয়ে কম ক্যালরি লাগে।
- ক্যালরির সূত্রগুলো সাধারণত বেশি অনুমান করে। মেরুরজ্জুর আঘাতের পরে প্যারাপ্লেজিয়ায় দৈনিক শক্তি খরচ প্রায় এক-পঞ্চমাংশ কম, আর টেট্রাপ্লেজিয়ায় অর্ধেক পর্যন্ত কম হতে পারে।
- হাতের কার্ডিও আর শক্তির ব্যায়াম দুটোই গোনা হয়। মেরুরজ্জুর আঘাতের ব্যায়াম গাইডলাইন সপ্তাহে দুবার 20 মিনিট কার্ডিও আর সপ্তাহে দুবার শক্তির ব্যায়াম চায়।
- কাঁধের যত্ন নিন। আগে পা যে কাজ করত, এখন কাঁধ তা করে। একটি ট্রায়ালে বাড়িতে করা কাঁধের প্রোগ্রাম ব্যথা এক-তৃতীয়াংশে নামিয়েছে।
- নিজের ধারা খেয়াল করুন। হুইলচেয়ার স্কেল চেয়ে নিন, কোমর মাপুন, আর শরীর আসলে যা করছে তা দেখে পরিবেশন ঠিক করুন।
- আগে ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলুন। খাবার বা ব্যায়াম বদলানোর আগে রক্তচাপ, ত্বক, রক্তে শর্করা আর আপনার ওষুধ সবকিছু একবার দেখিয়ে নেওয়া দরকার।
হুইলচেয়ারে ওজন কমানো: সংক্ষিপ্ত উত্তর
হ্যাঁ, হুইলচেয়ারে ওজন কমানো সম্ভব, আর প্রধান হাতিয়ার হলো খাবার। হুইলচেয়ার ব্যবহার করলে শরীর সাধারণত আগের চেয়ে কম শক্তি পোড়ায়, তাই কোনো একটি ব্যায়ামের চেয়ে একটু কম খাওয়া বেশি গুরুত্বপূর্ণ।
নড়াচড়া তবু অনেক গুরুত্বপূর্ণ। হাতের কার্ডিও, নিজের চেয়ার ঠেলা আর অভিযোজিত খেলা ফিটনেস বাড়ায়, হৃৎপিণ্ড রক্ষা করে আর ওজন কমার সময় পেশি ধরে রাখতে সাহায্য করে।
মেরুরজ্জুর আঘাতের (SCI) পরে দশ বছরের বেশি হুইলচেয়ার ব্যবহার করছেন এমন 282 জনের একটি ডাচ গবেষণায় তাঁদের 45–47%-এর স্থূলতা পাওয়া গেছে। যাঁরা SCI ব্যায়াম গাইডলাইন মেনেছিলেন, তাঁদের স্থূলতার সম্ভাবনা ছিল অর্ধেক। গবেষণাটি সবাইকে একবারই মেপেছে, তাই এটা যোগসূত্র দেখায়, কারণ ও ফল নয়।
এই পেজ তাঁদের সবার জন্য যাঁরা দিনের বেশিরভাগ সময় হুইলচেয়ার ব্যবহার করেন, কারণ SCI, মাল্টিপল স্ক্লেরোসিস, স্ট্রোক, অঙ্গচ্ছেদ বা গুরুতর অস্থিসন্ধির রোগ যা-ই হোক। বেশিরভাগ গবেষণা SCI-তে আক্রান্তদের ওপর, তাই যেখানে দরকার সেখানে তা বলেছি। খাওয়া বা চলাফেরা বদলানোর আগে প্রথমে ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলুন।
হুইলচেয়ার ব্যবহার শুরুর পরে ওজন কেন বাড়ে
হুইলচেয়ার ব্যবহার শুরুর পরে প্রায়ই ওজন বাড়ে, কারণ শরীর কম শক্তি খরচ করে অথচ খিদে একই থাকে। এটা শরীরবিদ্যা, ইচ্ছাশক্তির অভাব নয়।
- সক্রিয় পেশি কম। পায়ের পেশি শরীরের সবচেয়ে বড় পেশি। এগুলো কম কাজ করলে বা একেবারে না করলে শুকিয়ে যায়, আর তার সঙ্গে বিশ্রামের সময়ের শক্তি খরচও কমে।
- কম পা ফেলা। দাঁড়ানো, রান্নাঘরে হেঁটে যাওয়া বা সিঁড়ি ভাঙার মতো ছোট দৈনন্দিন নড়াচড়া সারা দিনে জমে ওঠে। হুইলচেয়ারে এর অনেকটাই হারিয়ে যায়।
- ব্যথা আর ক্লান্তি। কাঁধে ব্যথা, খিঁচুনি বা অবসাদ সক্রিয় থাকা বা তাজা খাবার রান্না কঠিন করে তুলতে পারে।
- মন। নতুন শরীর বা নতুন রোগনির্ণয়ের সঙ্গে মানিয়ে নেওয়া কঠিন। খাবার সান্ত্বনা হয়ে উঠতে পারে, আর এটা খুবই মানবিক।
- ওষুধ। খিঁচুনি, স্নায়ুর ব্যথা বা মনের অবস্থার কিছু ওষুধ খিদে বা ওজনে প্রভাব ফেলতে পারে। যেসব ওষুধে ওজন বাড়তে পারে নিয়ে আমাদের পেজ এটা ব্যাখ্যা করে; ডাক্তার ছাড়া কখনো ওষুধ বন্ধ করবেন না বা বদলাবেন না।
ওপরের SCI গবেষণায় এটাও দেখা গেছে যে আঘাতের পর প্রতি বাড়তি দশ বছরে স্থূলতার সম্ভাবনা প্রায় 1.4 গুণ বেড়েছে। ওজন ধীরে ধীরে বাড়তে থাকে, এ কারণেই ছোট, আগেভাগে পরিবর্তন কাজে দেয়।
অনেক হুইলচেয়ার ব্যবহারকারী ওজন নিয়ে বিচারের মুখে পড়েন, কখনো স্বাস্থ্যকর্মীদের কাছ থেকেও। স্বাস্থ্যসেবায় কলঙ্ক নিয়ে আমাদের পেজ আপনার অধিকার আর কীভাবে কথা বলবেন তা ব্যাখ্যা করে।
হুইলচেয়ার ব্যবহারকারীদের কত ক্যালরি দরকার?
বেশিরভাগ হুইলচেয়ার ব্যবহারকারীর সাধারণ গাইডলাইনের চেয়ে কম ক্যালরি দরকার, আর প্রায়ই অনলাইন ক্যালকুলেটরের হিসাবের চেয়েও কম। সঠিক সংখ্যা মানুষভেদে আলাদা, তাই আপনার নিজের ওজনের ধারাই সেরা নির্দেশক।
ব্রিটিশ জার্নাল অফ নিউট্রিশনে SCI-এর পরে শক্তি খরচ নিয়ে একটি বড় পর্যালোচনায় দেখা গেছে, দীর্ঘমেয়াদি SCI-তে মোট দৈনিক শক্তি খরচ প্যারাপ্লেজিয়ায় প্রায় 20% কম আর টেট্রাপ্লেজিয়ায় 54% পর্যন্ত কম। গবেষণাগুলোতে মাপা বিশ্রামের শক্তি খরচ অনেক ছড়ানো ছিল, দিনে 1,000-এর সামান্য নিচ থেকে প্রায় 2,500 kcal পর্যন্ত।
একই পর্যালোচনা সতর্ক করে যে হ্যারিস-বেনেডিক্টের মতো প্রচলিত সূত্র SCI-এর পরে শক্তির প্রয়োজন বেশি অনুমান করেছে আর বেশি খাওয়ার দিকে ঠেলে দিতে পারে। টেট্রাপ্লেজিয়ার মানুষের একটি ছোট গবেষণায় সূত্রটি প্রায় 70% বেশি দেখিয়েছিল।
আমাদের ক্যালরি ক্যালকুলেটর হাঁটতে পারেন এমন মানুষের জন্য তৈরি। হুইলচেয়ার ব্যবহার করলে এর ফলকে লক্ষ্য নয়, ঊর্ধ্বসীমা হিসেবে নিন, আর ওজনের যন্ত্র যা দেখায় তার সঙ্গে মিলিয়ে দেখুন।
| কারণ | আপনার জন্য এর মানে | কী করবেন |
|---|---|---|
| পায়ের পেশি কম | সারা দিন বিশ্রামে কম শক্তি খরচ | একই খাবারের ছোট পরিবেশন দিয়ে শুরু করুন |
| কম পা ফেলা আর কম দাঁড়ানো | দৈনন্দিন নড়াচড়ায় কম ক্যালরি পোড়ে | হাতের কার্ডিও আর ছোট সক্রিয় বিরতি যোগ করুন |
| হাঁটতে পারা মানুষের জন্য তৈরি সূত্র | ক্যালকুলেটর বেশি অনুমান করতে পারে | ফলটাকে লক্ষ্য নয়, সর্বোচ্চ সীমা ধরুন |
| মানুষে মানুষে বড় পার্থক্য | একই চেয়ারের দুজনের প্রয়োজন খুব আলাদা হতে পারে | 2–3 সপ্তাহ ওজন খেয়াল করুন, তারপর ঠিক করুন |
| কম ক্যালরি, একই পুষ্টির প্রয়োজন | কম মূল্যের খাবারের জন্য জায়গা কম | প্লেটের বেশিরভাগ সবজি আর প্রোটিনে ভরুন |
একটা ব্যবহারিক উপায়: দুই-তিন সপ্তাহ কিছু না বদলে যা খান তা লিখে রাখুন, আর প্রতি সপ্তাহে ওজন মাপুন। ওজন একই থাকলে ওই পরিমাণই মোটামুটি আপনার ওজন ধরে রাখার মাত্রা; সেখান থেকে পরিবেশন একটু কমান।
হুইলচেয়ার ব্যবহারকারীদের বোঝেন এমন একজন পুষ্টিবিদ যুক্তিসঙ্গত শুরুর মাত্রা ঠিক করতে সাহায্য করতে পারেন। ডাক্তার বা রিহ্যাবিলিটেশন টিমকে রেফারেলের জন্য বলুন।
দাঁড়াতে না পারলে ওজন আর মাপজোখ
না দাঁড়িয়েও অগ্রগতি দেখা যায়: হুইলচেয়ার স্কেল ব্যবহার করুন, কোমর মাপুন আর দৈনন্দিন কাজ কেমন লাগছে লিখে রাখুন। কয়েকটি মাপ একসঙ্গে শুধু ওজনের যন্ত্রের চেয়ে সত্যিকারের ছবি দেয়।
হুইলচেয়ার স্কেলে একটা ঢালু পথ বা বড় প্ল্যাটফর্ম থাকে যার ওপর চেয়ার নিয়ে উঠে যান। অনেক জিপি চেম্বার, হাসপাতাল আর রিহ্যাবিলিটেশন ইউনিটে এটা থাকে; বুক করার সময় জিজ্ঞেস করুন। চেয়ারসহ নিজের ওজন নিন, তারপর খালি চেয়ার মাপুন বা তার জানা ওজন ব্যবহার করুন, আর বিয়োগ করুন।
প্রতিবার একই ব্যবস্থা রাখুন: একই চেয়ার, কুশন, ব্যাগ আর একই রকম কাপড়। কিছু বদলালে চেয়ার আবার মাপুন। ওজন মাপা স্বাভাবিক আর সম্মানজনক হওয়া উচিত; না হলে আলাদা ঘর বা অন্য স্কেল চাওয়া আপনার ন্যায্য অধিকার।
BMI কেন বিভ্রান্ত করতে পারে। SCI-তে আক্রান্ত 77 জন প্রাপ্তবয়স্কের একটি কানাডীয় গবেষণায় 30-এর BMI আসলে স্থূলতা থাকা মানুষের 73.9%-কে ধরতে পারেনি। গবেষকেরা প্রায় 22 থেকে 26.5-এর মধ্যে নিচু সীমার পরামর্শ দিয়েছেন, আর বলেছেন SCI-এর পরে 22-এর বেশি BMI-কে ঝুঁকির লক্ষণ হিসেবে দেখা উচিত।
আপনার কোমর হয়তো বেশি কিছু বলবে। কানাডার একটি গবেষণায় দেখা গেছে, SCI-তে হৃদ্রোগ ও বিপাকজনিত ঝুঁকির সবচেয়ে ব্যবহারিক মাপ ছিল কোমরের মাপ, ঝুঁকি শুরু প্রায় 94 সেমি থেকে। BMI ও কোমরের মাপ নিয়ে আমাদের পেজ সাধারণ পদ্ধতিগুলো ব্যাখ্যা করে, আর কোমরের মাপের ক্যালকুলেটর হিসাবটা করে দেয়।
| মাপ | কীভাবে | কী খেয়াল রাখবেন |
|---|---|---|
| ওজন | হুইলচেয়ার স্কেল, প্রতি 1–2 সপ্তাহে, একই ব্যবস্থায় | এক মাসের ধারা, একক রিডিং নয় |
| কোমর | প্রতিবার একই অবস্থানে ফিতা দিয়ে, দরকারে কারও সাহায্যে | সপ্তাহের পর সপ্তাহ ধীরে কমা |
| দৈনন্দিন কাজ | ট্রান্সফার, ঢালে ঠেলে ওঠা বা কাপড় পরা কেমন লাগছে লিখে রাখুন | একই কাজে কম পরিশ্রম |
| ফিটনেস | স্থির পরিশ্রমে কত মিনিট হাতের কার্ডিও করতে পারেন | একই পরিশ্রমে বেশি মিনিট |
| ত্বক আর মাপসই | প্রতিদিন ত্বক পরীক্ষা; কুশন আর কাপড় কেমন বসছে খেয়াল করুন | যে লাল দাগ মিলিয়ে যায় না, বা আসন যদি আলাদা লাগে |
হুইলচেয়ারে ওজন কমানোর খাবার
হুইলচেয়ারে ওজন কমানোর সেরা খাবার হলো সাধারণ, পেট ভরানো খাবার, একটু কম পরিমাণে। প্রতি বেলায় প্রোটিন আর সবজি কম ক্যালরিতে পেট ভরা রাখতে সাহায্য করে।
আপনার শক্তির প্রয়োজন কম বলে প্রতিটি ক্যালরিকে বেশি পুষ্টি বহন করতে হয়। তাতে মিষ্টি, ভাজা জলখাবার আর চিনিযুক্ত পানীয়ের জায়গা কমে, যেগুলো পেট না ভরিয়েই ক্যালরি যোগ করে।
- প্রতি বেলা প্রোটিন ঘিরে সাজান। মাছ, মুরগি, ডিম, ডাল-শিম, টোফু বা সাধারণ দই বেশিক্ষণ পেট ভরা রাখে আর পেশি রক্ষায় সাহায্য করে। আমাদের হাই-প্রোটিন খাবারের আইডিয়া দ্রুত বিকল্প দেয়।
- প্লেটের অর্ধেক সবজিতে ভরুন। এগুলো পরিমাণ বাড়ায় আর ক্যালরি কম। হিমায়িত আর টিনের সবজিও সমান কাজের, কাটাকুটির দরকার নেই।
- ছোট প্লেট বা বাটি ব্যবহার করুন। এতে ছোট পরিবেশনও স্বাভাবিক দেখায়। পরিবেশন নিয়ন্ত্রণ নিয়ে আমাদের গাইড হাতের মাপে সহজ পরিমাপ দেখায়।
- চিনি ছাড়া পানি, চা বা কফি খান। মিষ্টি পানীয় ক্যালরি বাঁচানোর সবচেয়ে সহজ জায়গাগুলোর একটি।
- জলখাবারের পরিকল্পনা করুন। খিদে পেলে হাতের কাছে যা আছে তার চেয়ে ফল, ছোট এক কৌটা দই বা কাঁচা সবজি ভালো।
রান্না ক্লান্তিকর বা নাগালের বাইরে হতে পারে। আগে থেকে কাটা সবজি, মাছ আর ডালের টিন, আর টেবিলের উচ্চতায় মাইক্রোওয়েভ স্বাস্থ্যকর খাবার দ্রুত করে। শক্তি থাকলে দ্বিগুণ রান্না করে বাকিটা কঠিন দিনের জন্য ফ্রিজে রাখুন।
আঁশ আর তরল অন্ত্র ও মূত্রথলির রুটিনেও প্রভাব ফেলে, বিশেষ করে SCI-এর পরে। ব্রিটিশ জার্নাল অফ নিউট্রিশনের পর্যালোচনা বলে, যথেষ্ট তরল ছাড়া অনেক আঁশ কোষ্ঠকাঠিন্য ঘটাতে পারে, আর বাড়তি তরল মূত্রথলির রুটিনে প্রভাব ফেলতে পারে। আঁশ ধীরে বাড়ান আর আপনার জন্য কী ঠিক টিমকে জিজ্ঞেস করুন।
ওজন কমাতে হাত আর শরীরের ওপরের অংশের ব্যায়াম
হাতের ব্যায়াম ফিটনেস বাড়িয়ে, কিছু ক্যালরি পুড়িয়ে আর শরীরের ওপরের অংশ শক্ত রেখে হুইলচেয়ারে ওজন কমাতে সাহায্য করে। SCI-এর জন্য বৈজ্ঞানিক ব্যায়াম গাইডলাইন একটা স্পষ্ট ন্যূনতম মাত্রা দেয়।
SCI-তে আক্রান্ত প্রাপ্তবয়স্কদের আন্তর্জাতিক গাইডলাইন সপ্তাহে দুবার অন্তত 20 মিনিট মাঝারি থেকে তীব্র কার্ডিও, সঙ্গে সপ্তাহে দুবার কাজ করা প্রতিটি পেশিগুচ্ছের জন্য তিন সেট শক্তির ব্যায়ামের সুপারিশ করে। হৃৎপিণ্ড আর বিপাকের স্বাস্থ্যের জন্য এটি সপ্তাহে তিনবার অন্তত 30 মিনিট কার্ডিওর পরামর্শ দেয়।
বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থার সক্রিয়তার গাইডলাইন প্রতিবন্ধিতা নিয়ে বসবাসকারী প্রাপ্তবয়স্কদেরও অন্তর্ভুক্ত করে। এতে বলা আছে, কিছু সক্রিয়তা একেবারে না থাকার চেয়ে ভালো, আর হুইলচেয়ার ব্যবহারকারীরা বসে থেকেই সক্রিয় হয়ে লম্বা সময় বসে থাকা কমাতে পারেন।
মাঝারি পরিশ্রম মানে শ্বাস দ্রুত হয় কিন্তু কথা বলা যায়। আপনার SCI উঁচুতে হলে ব্যায়ামে হৃৎস্পন্দন খুব একটা না-ও বাড়তে পারে, তাই হৃৎস্পন্দনের সংখ্যা নয়, কতটা কঠিন লাগছে তা দিয়ে পরিশ্রম বিচার করুন।
| কাজ | সরঞ্জাম | পরিশ্রম | 80 কেজি | 100 কেজি | 120 কেজি | প্রথম পদক্ষেপ |
|---|---|---|---|---|---|---|
| হাতের সাইকেল (আর্ম ক্র্যাঙ্ক), হালকা গতি | আর্ম ক্র্যাঙ্ক বা টেবিলে রাখার হাতের প্যাডেল | হালকা | প্রায় 90 | প্রায় 110 | প্রায় 130 | সহজ গতিতে 5–10 মিনিট |
| ঘরের মসৃণ মেঝেতে চেয়ার ঠেলা | নিজের চেয়ার | হালকা | প্রায় 90 | প্রায় 110 | প্রায় 130 | করিডর বা শপিং সেন্টারে কয়েক চক্কর |
| টেবিল টেনিস | টেবিল, ব্যাট, একটা ক্লাব বা বন্ধু | হালকা থেকে মাঝারি | প্রায় 110 | প্রায় 135 | প্রায় 160 | একটা ছোট র্যালি সেশন |
| ঘাসের ওপর চেয়ার ঠেলা | নিজের চেয়ার, একটা পার্ক | মাঝারি | প্রায় 155 | প্রায় 195 | প্রায় 230 | বিরতিসহ ছোট ছোট দূরত্ব |
| হুইলচেয়ার বাস্কেটবল, ম্যাচ | খেলার হুইলচেয়ার, সাধারণত ক্লাব ধার দেয় | তীব্র, বিরতিসহ | প্রায় 240 | প্রায় 300 | প্রায় 360 | নতুনদের বা পরখ করার সেশন |
এগুলো মোটামুটি হিসাব (শক্তি খরচ × শরীরের ওজন × সময়), আপনার নিজের মাপ নয়। প্রথম তিনটি সারি সর্বশেষ হুইলচেয়ার কম্পেন্ডিয়াম অফ ফিজিক্যাল অ্যাক্টিভিটিজ ব্যবহার করে; ঘাস আর বাস্কেটবলের সারি 170 জন প্রাপ্তবয়স্কের একটি মার্কিন গবেষণা থেকে সম্পূর্ণ SCI-এর মানুষের মান ব্যবহার করে, সেই গবেষণার কম বিশ্রামের মান দিয়ে রূপান্তরিত।
সংখ্যাগুলো স্বেচ্ছাসেবকদের ছোট দল থেকে আসা, আর বাস্কেটবলের মতো থেমে থেমে চলা খেলায় বেশি দেখাতে পারে। এগুলোকে কাজগুলোর তুলনা হিসেবে নিন, বেশি খাওয়ার অনুমতি হিসেবে কখনোই নয়।
যেসবের নির্ভরযোগ্য ক্যালরির হিসাব এখনো নেই এমন আরও ভালো বিকল্প: বসে বক্সিং বা হাতের “ঘুষি”, রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ডের সার্কিট, হুইলচেয়ার নাচ, আর অভিজ্ঞদের জন্য হ্যান্ডসাইক্লিং। যা উপভোগ করেন আর সপ্তাহে দুবার বা বেশি করতে পারেন, তা বেছে নিন।
নিরাপদে চেয়ার থেকে উঠে দাঁড়িয়ে আবার বসতে পারলে 15 মিনিটের চেয়ার কার্ডিও রুটিন আরেকটা বিকল্প। এই পেজ তাঁদের নিয়ে, যাঁরা ব্যায়ামের সময় হুইলচেয়ারেই থাকেন।
কাঁধ রক্ষা করুন: ঠেলা, ট্রান্সফার আর শক্তি
আগে পা যে কাজ করত, এখন কাঁধ সেটা করে, তাই কাঁধ শক্ত আর ব্যথামুক্ত রাখাই হুইলচেয়ারে যেকোনো ব্যায়াম পরিকল্পনার সবচেয়ে জরুরি অংশ। ওজন কমানোও সাহায্য করে: হালকা শরীর মানে প্রতিটি ট্রান্সফারে কম তোলা আর প্রতিটি ঢালে কম ঠেলা।
দীর্ঘদিনের হুইলচেয়ার ব্যবহারকারীদের কাঁধে ব্যথা সাধারণ। STOMPS ট্রায়ালে SCI-এর পরে প্যারাপ্লেজিয়া আর আগে থেকে কাঁধে ব্যথা থাকা 80 জনকে দৈবভাবে 12 সপ্তাহের বাড়ির প্রোগ্রাম বা একটা শিক্ষামূলক ভিডিও দেখার দলে ভাগ করা হয়েছিল।
প্রোগ্রামে কাঁধ শক্ত করা আর স্ট্রেচিংয়ের সঙ্গে ছিল ট্রান্সফার, চেয়ারে নিজেকে তোলা আর ঠেলার ভালো কৌশলের পরামর্শ। কাঁধের ব্যথা শুরুর মাত্রার প্রায় এক-তৃতীয়াংশে নেমে এসেছিল, আর শক্তি ও জীবনমান ভালো হয়েছিল। ভিডিও দলে কোনো পরিবর্তন হয়নি।
বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থার গাইডলাইন পর্যালোচনা যোগ করে যে সক্রিয়তা SCI-তে কাঁধের ব্যথা কমায় বলে মনে হয়, যদিও প্রমাণের নিশ্চয়তা কম থেকে মাঝারি।
- ফিজিওথেরাপিস্টকে আপনার কৌশল দেখাতে বলুন। লম্বা, মসৃণ ঠেলা আর ভালোভাবে পরিকল্পিত ট্রান্সফার সপ্তাহে কাঁধকে হাজারো ছোট চাপ থেকে বাঁচায়।
- কাঁধের পেছনের অংশ শক্ত করুন। সব ঠেলার ভারসাম্য রাখতে ব্যান্ড রো বা পুল-অ্যাপার্টের মতো কোন টানার নড়াচড়া আপনার জন্য ঠিক জিজ্ঞেস করুন।
- হালকা দিয়ে শুরু করুন। শুরুতে সহজ 10–15 বারের এক সেটই যথেষ্ট; কয়েক সপ্তাহে গাইডলাইনের তিন সেটের দিকে বাড়ান।
- তীক্ষ্ণ ব্যথায় থামুন। পেশির ক্লান্তি ঠিক আছে, কিন্তু তীক্ষ্ণ বা চিমটি কাটার মতো ব্যথা, বা পরের দিন পর্যন্ত থাকা ব্যথা মানে বিশ্রাম নিন আর পরামর্শ নিন।
নতুনদের জন্য শক্তির ব্যায়াম নিয়ে আমাদের পেজ সেট, পুনরাবৃত্তি আর সময়ের সঙ্গে ব্যায়াম কঠিন করার উপায় ব্যাখ্যা করে। বসে করা ওপরের অংশের নড়াচড়াগুলো বেছে নিন আর পায়ে ভার পড়ে এমন সবকিছু বাদ দিন।
সারা দিনে আরও নড়াচড়া
সারা দিনের ছোট ছোট নড়াচড়া জমে ওঠে আর লম্বা বসে থাকা ভাঙে, বসে থাকলেও। জেগে থাকার প্রতি ঘণ্টায় সক্রিয় কিছু করার চেষ্টা করুন।
- নিরাপদ হলে ছোট দূরত্ব নিজে চেয়ার ঠেলে যান, যেমন বাড়ির ভেতরে বা কোনো দোকানে।
- এক মিনিটের হাতের বিরতি নিন: কেটলিতে পানি ফোটার সময় বা বিজ্ঞাপনের ফাঁকে হাত ঘোরানো, কাঁধ ঘোরানো বা দ্রুত “ঘুষি”।
- চাপ কমানোর সঙ্গে মিলিয়ে নিন। ত্বকের জন্য নিয়মিত ভার সরালে একই সময়ে কয়েকটা হাতের নড়াচড়া যোগ করুন।
- অন্যদের সঙ্গে বেরোন। বন্ধু হাঁটেন, আপনি চাকা গড়ান: একসঙ্গে পার্কে এক চক্কর ব্যায়াম আর সঙ্গ দুটোই।
এক্সারসাইজ স্ন্যাকস নিয়ে আমাদের পেজ দেখায় সক্রিয়তার ছোট ছোট দফাও কীভাবে গোনা হয়। সঙ্গী থাকলে চালিয়ে যাওয়া সহজ হয়, আর ওজন কমানোর সাপোর্ট গ্রুপ আপনি যেভাবেই চলাফেরা করুন আপনাকে সঙ্গে নিতে পারে।
অভিযোজিত খেলা আর সাঁতার
হুইলচেয়ারে ফিটনেস বাড়ানোর সবচেয়ে আনন্দের উপায়গুলোর একটি অভিযোজিত খেলা, আর অনেক ক্লাব নতুনদের খেলার চেয়ার ধার দেয়। কাছাকাছি কোনো অভিযোজিত খেলা বা অন্তর্ভুক্তিমূলক ক্লাব খুঁজুন; আপনার রিহ্যাবিলিটেশন টিম প্রায়ই জানে কার সঙ্গে যোগাযোগ করতে হবে।
| খেলা | কেন সাহায্য করে | জেনে রাখা ভালো |
|---|---|---|
| হুইলচেয়ার বাস্কেটবল বা টেনিস | দ্রুত ঠেলা আর ঘোরা; জোরালো কার্ডিও ব্যায়াম | ক্লাবগুলো প্রায়ই নতুনদের খেলার চেয়ার ধার দেয় |
| প্যারা-সাঁতার | পানির সহায়তায় পুরো শরীর কাজ করে | হয়েস্ট, প্রবেশযোগ্য পোশাক বদলানোর ঘর আর নিরিবিলি সেশনের কথা জিজ্ঞেস করুন |
| হ্যান্ডসাইক্লিং | বাইরে লম্বা, স্থির হাতের কার্ডিও | কেনার কথা ভাবার আগে ক্লাব বা কোনো অনুষ্ঠানে চালিয়ে দেখুন |
| বসে ভলিবল বা টেবিল টেনিস | সামাজিক, ছোট ছোট পরিশ্রমের দফায় | ফিটনেস কম থাকলে প্রথম খেলা হিসেবে ভালো |
ওজন কমাতে খেলাধুলা নিয়ে আমাদের পেজ খেলা বাছাই আর শুরু করার কথা বলে। পুলের জন্য দেখুন ওজন কমাতে সাঁতার, পোশাক বদলানোর ঘরে কীভাবে স্বচ্ছন্দ থাকবেন তাসহ।
কাঠামোবদ্ধ প্রোগ্রাম কি সাহায্য করে? একটি ট্রায়ালে কী পাওয়া গেছে
হ্যাঁ, চলাফেরায় সীমাবদ্ধ মানুষের জন্য সাজানো একটি দলগত প্রোগ্রাম একটি মার্কিন ট্রায়ালে পরিমিত ওজন কমিয়েছে। এটা দেখায় যে আপনার চলাফেরার ধরন ঘিরে গড়া হলে খাবার আর সক্রিয়তার চেনা পদ্ধতি কাজ করতে পারে।
ট্রায়ালে 66 জন প্রাপ্তবয়স্ক ছিলেন, 47% SCI-তে আক্রান্ত আর বাকিরা মাল্টিপল স্ক্লেরোসিস, আর্থ্রাইটিস বা অঙ্গচ্ছেদ নিয়ে; 59% হুইলচেয়ার ব্যবহার করতেন। তাঁরা 12 মাসে 23টি দলগত সেশনে অংশ নেন, কিছু ফোনে, কম খাওয়া, বেশি নড়াচড়া আর কী খাচ্ছেন লিখে রাখা নিয়ে।
ছয় মাস পরে যে দল সঙ্গে সঙ্গে শুরু করেছিল তাদের গড়ে 1.7 কেজি কমেছিল, আর অপেক্ষার দল একই ছিল। অর্ধেকের বেশির ওজন কমেছিল, গড়ে প্রায় 4.6 কেজি। 12 মাস পরে দুই দল মিলিয়ে গড় কমা ছিল 3.3 কেজি।
প্রায় প্রতি চারজনে তিনজন শেষ পর্যন্ত ছিলেন। যাঁরা ফোনের অ্যাপে খাবার লিখতেন তাঁরা কাগজে লেখাদের চেয়ে বেশি নিয়মিত লিখতেন। ওজন কমা পরিমিত ছিল, কিন্তু সত্যি ছিল, আর স্বাস্থ্যকর খাওয়া ও ব্যায়ামে আত্মবিশ্বাস বেড়েছিল।
এ ধরনের সহায়তা চাইলে ডাক্তারকে জিজ্ঞেস করুন কাছাকাছি কোনো ওজন ব্যবস্থাপনা সেবা হুইলচেয়ার ব্যবহারকারীদের স্বাগত জানায় কিনা। কিছু সেবা ফোন বা ভিডিওতে সেশন দেয়।
আগে ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলুন: রক্তচাপ, ত্বক আর অন্যান্য পরীক্ষা
খাবার বদলানো বা নতুন ব্যায়াম পরিকল্পনা শুরুর আগে প্রথমে ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলুন। হুইলচেয়ারের সঙ্গে প্রায়ই এমন স্বাস্থ্য অবস্থা থাকে যা কী নিরাপদ তা বদলে দেয়, আর এখন একটা ছোট পরীক্ষা পরে সমস্যা ঠেকায়।
- রক্তচাপ। উঁচু SCI-এর পরে পরিশ্রমে রক্তচাপ নেমে যেতে বা হঠাৎ বেড়ে যেতে পারে। আঘাতের স্তরের সঙ্গে মানানো ব্যায়াম পরিকল্পনা টিমের কাছে চেয়ে নিন।
- ত্বক। চাপজনিত ঘা দ্রুত শুরু হতে পারে। প্রতিদিন ত্বক পরীক্ষা করুন, চাপ কমানো চালিয়ে যান, আর ওজন বদলালে কুশন ও বসার ব্যবস্থা আবার দেখাতে টিমকে বলুন। সুস্থ ত্বকের জন্য ওজন কমানো আর ভালো পুষ্টি দুটোই জরুরি, তাই ক্যালরি বাঁচাতে প্রোটিন কমাবেন না।
- রক্তে শর্করা। ইনসুলিন বা কিছু ডায়াবেটিসের ট্যাবলেট নিলে কম খাওয়া আর বেশি নড়াচড়ায় রক্তে শর্করা খুব কমে যেতে পারে। ইনসুলিন রেজিস্ট্যান্স নিয়ে আমাদের পেজ সতর্কসংকেতগুলো ব্যাখ্যা করে।
- আপনার ওষুধ। পুরো তালিকা নিয়ে যান। যেকোনো পরিবর্তনের সিদ্ধান্ত আপনার ডাক্তারের।
অটোনমিক ডিসরিফ্লেক্সিয়া একটি জরুরি অবস্থা। T6 বা তার ওপরে মেরুরজ্জুর আঘাত থাকলে আর দপদপে মাথাব্যথা, আঘাতের স্তরের ওপরে মুখ লাল হওয়া বা ঘাম হলে সঙ্গে সঙ্গে থামুন, সোজা হয়ে বসুন আর আঁটসাঁট যা আছে ঢিলে করুন। টিমের পরিকল্পনা মানুন, আর উপসর্গ দ্রুত না কমলে বা কারণ খুঁজে না পেলে আপনার এলাকার জরুরি নম্বরে ফোন করুন।
সাধারণ উদ্দীপকের মধ্যে আছে ভরা মূত্রথলি, ক্যাথেটারে ভাঁজ, ভরা অন্ত্র, আঁটসাঁট কাপড় বা স্ট্র্যাপ, আর ত্বকের ক্ষতি। ব্যায়ামের আগে মূত্রথলি খালি করা আর আঁটসাঁট স্ট্র্যাপ এড়ানো ঝুঁকি কমায়।
আমাদের ডাক্তার দেখানোর চেকলিস্ট প্রশ্ন গুছিয়ে নিতে সাহায্য করে, যেমন কোন ধরনের ব্যায়াম আপনার জন্য নিরাপদ আর কে আপনাকে পুষ্টিবিদ বা ফিজিওথেরাপিস্টের কাছে পাঠাতে পারেন।
12 সপ্তাহের পরিকল্পনা: বসা অবস্থা থেকে খাবার আর হাতের ব্যায়াম
এই পরিকল্পনা শুরুর আগে প্রথমে ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলুন। এটা সাধারণ নির্দেশনা, ব্যক্তিগত প্রোগ্রাম নয়, আর যেকোনো দুই সপ্তাহ যতবার দরকার আবার করতে পারেন।
প্রতিটি ধাপে খাবারে একটা পরিবর্তন আর একটু বেশি ব্যায়াম যোগ হয়। 11 আর 12 সপ্তাহে আপনি হৃৎপিণ্ড আর বিপাকের স্বাস্থ্যের জন্য SCI গাইডলাইনের প্রস্তাবিত মাত্রায় পৌঁছান।
| সপ্তাহ | খাবারের ধাপ | হাতের কার্ডিও | শক্তি (বসে) | কাঁধের খোঁজ |
|---|---|---|---|---|
| 1–2 | চিনিযুক্ত পানীয়ের বদলে পানি বা চা | 2 × 10 মিনিট, সহজ | 3টি নড়াচড়ার 1 সেট, সপ্তাহে একবার | পরের সকালে কোনো ব্যথা? |
| 3–4 | নাশতায় প্রোটিন | 2 × 15 মিনিট, সহজ থেকে মাঝারি | 1 সেট, সপ্তাহে দুবার | ফিজিওকে ঠেলার কৌশল দেখাতে বলুন |
| 5–6 | রাতের খাবারে প্লেটের অর্ধেক সবজি | 2 × 20 মিনিট, মাঝারি | 2 সেট, সপ্তাহে দুবার | ভারসাম্যের জন্য একটা টানার নড়াচড়া যোগ করুন |
| 7–8 | প্রধান খাবারে ছোট প্লেট | 3 × 20 মিনিট, মাঝারি | 2 সেট, সপ্তাহে দুবার | ট্রান্সফার কেমন লাগছে খেয়াল করুন |
| 9–10 | জলখাবার আগে থেকে পরিকল্পনা করুন | 3 × 25 মিনিট, মাঝারি | 3 সেট, সপ্তাহে দুবার | ব্যথা থেকে গেলে একদিন বিশ্রাম |
| 11–12 | ওজনের ধারা দেখে পরিবেশন ঠিক করুন | 3 × 30 মিনিট, মাঝারি থেকে তীব্র | 3 সেট, সপ্তাহে দুবার | যে নড়াচড়া ভালো লাগে সেগুলো রাখুন |
সেশনগুলো, এক-দুই সপ্তাহ পরপর ওজন আর ত্বক বা কাঁধ যা জানান দেয় তা লিখে রাখুন। খারাপ যাওয়া একটা সপ্তাহ ব্যর্থতা নয়; দুই সপ্তাহ পিছিয়ে আবার গড়ে তুলুন।
ভালো খাবার আর উপযুক্ত ব্যায়াম দিয়ে ওজন কমাতে বিনামূল্যে সাহায্য
আমরা ভালো খাবার, উপযুক্ত ব্যায়াম আর হাঁটা দিয়ে মানুষকে ওজন কমাতে আর সুস্থ হতে সাহায্য করি, আর হুইলচেয়ার ব্যবহারকারীদের জন্য এর মানে হাতের কার্ডিও, শক্তি আর চেয়ার ঠেলা। আমাদের সবকিছু বিনামূল্যে।
- বিনামূল্যের খাদ্যতালিকা: সহজ, পেট ভরানো খাবার যা ছোট পরিবেশনে মানিয়ে নিতে পারেন। আপনার বিনামূল্যের খাদ্যতালিকা চেয়ে নিন।
- বিনামূল্যের ব্যায়ামের ভিডিও: তিন স্তরে 150টি ভিডিও, বসে করা কোমল সেশন থেকে শুরু; আপনার মানানসই ওপরের অংশের নড়াচড়া বেছে নিন। বিনামূল্যের ব্যায়ামের ভিডিও নিন।
- বিনামূল্যের ভিডিও মিটিং (ইংরেজিতে): একজন স্বেচ্ছাসেবকের সঙ্গে আপনার পরিকল্পনা আর ডাক্তারকে কী জিজ্ঞেস করবেন তা নিয়ে কথা বলুন। বিনামূল্যে ভিডিও মিটিং বুক করুন।
- বিনামূল্যের Obesity Foundation Club: খাবার, সেশন আর অগ্রগতি লিখে রাখতে আর সাহায্য চাইতে আপনার নিজের অ্যাকাউন্ট। Club-এ যোগ দিন।
আমাদের স্বেচ্ছাসেবকেরা ডাক্তার নন। আপনার অবস্থা, ত্বক, রক্তচাপ বা ওষুধ নিয়ে প্রশ্ন আপনার নিজের চিকিৎসক দলের কাছে করুন।
হুইলচেয়ারে ওজন কমাতে ধৈর্য লাগে, কারণ সংখ্যাগুলো ধীরে নড়ে। প্রতিটি ছোট পরিবেশন, প্রতিটি হাতের সেশন আর প্রতিটি আরও শক্ত ট্রান্সফার সত্যিকারের অগ্রগতি।
সচরাচর জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন
ওজন কমাতে একজন হুইলচেয়ার ব্যবহারকারীর কত ক্যালরি দরকার?
একটা নির্দিষ্ট সংখ্যা নেই। মেরুরজ্জুর আঘাতের পরে দৈনিক শক্তি খরচ প্যারাপ্লেজিয়ায় প্রায় এক-পঞ্চমাংশ কম আর টেট্রাপ্লেজিয়ায় অর্ধেক পর্যন্ত কম হতে পারে, আর প্রচলিত সূত্র প্রায়ই বেশি অনুমান করে। স্বাভাবিকভাবে খেতে খেতে দুই-তিন সপ্তাহ ওজন খেয়াল করুন, তারপর পরিবেশন একটু কমান আর পুষ্টিবিদের সাহায্য নিন।
ওজন কমাতে হুইলচেয়ার ব্যবহারকারীদের জন্য সেরা ব্যায়াম কোনটি?
সেরা ব্যায়াম সেটাই যা কাঁধে ব্যথা ছাড়া নিয়মিত করতে পারেন: হাতের সাইকেল, বাইরে নিজের চেয়ার ঠেলা, রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড বা কোনো অভিযোজিত খেলা। মেরুরজ্জুর আঘাতের গাইডলাইন 20 মিনিট কার্ডিও আর শক্তির ব্যায়াম, দুটোই সপ্তাহে দুবার, আর হৃৎপিণ্ডের স্বাস্থ্যের জন্য সপ্তাহে তিনবার 30 মিনিট কার্ডিওর পরামর্শ দেয়। সঙ্গে ছোট পরিবেশন রাখুন।
হাতে চালানো হুইলচেয়ার ঠেলায় কি ক্যালরি পোড়ে?
হ্যাঁ, তবে অনেকে যা ভাবেন তার চেয়ে কম। মসৃণ মেঝেতে ঠেলা হালকা কাজ, শরীরের ওজন অনুযায়ী 30 মিনিটে প্রায় 90 থেকে 130 kcal, আর ঘাসে বা ঢালে ঠেলতে বেশি লাগে। প্রতিদিনের ঠেলা ফিটনেস বাড়ায় আর আপনাকে সক্রিয় রাখে, কিন্তু ওজন কমানোর বেশিরভাগ কাজ করে খাবারের পরিবর্তন।
হুইলচেয়ার ব্যবহার করলে কীভাবে ওজন মাপব?
হুইলচেয়ার স্কেল ব্যবহার করুন, যাতে ঢালু পথ বা বড় প্ল্যাটফর্ম থাকে আর চেয়ার নিয়ে উঠে যান। জিপি চেম্বার, হাসপাতাল আর রিহ্যাবিলিটেশন ইউনিটে প্রায়ই এটা থাকে, তাই বুক করার সময় জিজ্ঞেস করুন। চেয়ারসহ ওজন নিন, খালি চেয়ারের ওজন বিয়োগ করুন, আর প্রতিবার কুশন, ব্যাগ আর কাপড় একই রাখুন।
হুইলচেয়ার ব্যবহারকারীদের ক্ষেত্রে কি BMI কাজ করে?
খুব একটা না। উচ্চতা মাপা কঠিন, আর পেশি কমে যাওয়ায় BMI প্রায়ই শরীরের চর্বির আসল অবস্থার চেয়ে ভালো দেখায়: মেরুরজ্জুর আঘাতের মানুষের একটি গবেষণায় 30-এর BMI স্থূলতা থাকা প্রায় প্রতি চারজনে তিনজনকে ধরতে পারেনি। গবেষকেরা নিচু সীমার পরামর্শ দিয়েছেন, আর হৃদ্ঝুঁকির জন্য কোমরের মাপ প্রায়ই ভালো নির্দেশক।
ওজন কমালে কি ট্রান্সফার আর চেয়ার ঠেলা সহজ হবে?
সম্ভবত হ্যাঁ, কারণ হালকা শরীর মানে প্রতিটি ট্রান্সফারে কম তোলা আর প্রতিটি ঢালে কম ঠেলা। দিনে বহুবার এই ভার বহন করে আপনার কাঁধ, তাই পরিমিত ওজন কমাও কাঁধের কিছুটা চাপ কমাতে পারে। ওজন কমানোর সঙ্গে কাঁধ শক্ত করার ব্যায়াম মেলালে কাঁধ সবচেয়ে ভালো সুরক্ষা পায়।
তথ্যসূত্র
- de Groot S et al. – Obesity in wheelchair users with long-standing spinal cord injury: prevalence and associations with time since injury and physical activity. Spinal Cord (2024, ইংরেজিতে)
- Farkas GJ et al. – Energy expenditure and nutrient intake after spinal cord injury: a comprehensive review and practical recommendations. British Journal of Nutrition (2022, ইংরেজিতে)
- Martin Ginis KA et al. – Evidence-based scientific exercise guidelines for adults with spinal cord injury: an update and a new guideline. Spinal Cord (2018, ইংরেজিতে)
- Bull FC et al. – World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine (2020, ইংরেজিতে)
- Laughton GE et al. – Lowering body mass index cutoffs better identifies obese persons with spinal cord injury. Spinal Cord (2009, ইংরেজিতে)
- Ravensbergen HR, Lear SA, Claydon VE – Waist circumference is the best index for obesity-related cardiovascular disease risk in individuals with spinal cord injury. Journal of Neurotrauma (2014, ইংরেজিতে)
- Conger SA et al. – 2024 Wheelchair Compendium of Physical Activities: an update of activity codes and energy expenditure values. Journal of Sport and Health Science (2024, ইংরেজিতে)
- Collins EG et al. – Energy cost of physical activities in persons with spinal cord injury. Medicine & Science in Sports & Exercise (2010, ইংরেজিতে)
- Mulroy SJ et al. – Strengthening and optimal movements for painful shoulders (STOMPS) in chronic spinal cord injury: a randomized controlled trial. Physical Therapy (2011, ইংরেজিতে)
- Froehlich-Grobe K et al. – Group Lifestyle Balance adapted for individuals with impaired mobility: outcomes for 6-month RCT and combined groups at 12 months. American Journal of Preventive Medicine (2020, ইংরেজিতে)
- Model Systems Knowledge Translation Center (MSKTC) – Autonomic dysreflexia: factsheet for people with spinal cord injury (ইংরেজিতে)
- Ebrahimi H et al. – Clinical practice guideline development for autonomic dysreflexia in spinal cord injury. Medical Journal of the Islamic Republic of Iran (2023, ইংরেজিতে)