Afvallen in een rolstoel: zo eet en beweeg je om af te vallen als lopen niet gaat

Afvallen in een rolstoel: het korte antwoord

Ja, afvallen in een rolstoel kan, en eten is het belangrijkste middel. Als je een rolstoel gebruikt, verbruikt je lichaam meestal minder energie dan vroeger, dus iets minder eten doet meer dan welke oefening ook.

Bewegen blijft heel belangrijk. Armcardio, zelf je rolstoel voortbewegen en aangepast sporten verbeteren je conditie, beschermen je hart en helpen je spieren te behouden terwijl de weegschaal daalt.

Een Nederlandse studie bij 282 mensen die na een dwarslaesie al meer dan tien jaar een rolstoel gebruikten, vond obesitas bij 45–47 % van hen. Wie aan de beweegrichtlijn voor dwarslaesie voldeed, had half zoveel kans op obesitas. De studie mat iedereen één keer, dus ze toont een verband, geen oorzaak en gevolg.

Deze pagina is voor iedereen die het grootste deel van de dag een rolstoel gebruikt, door een dwarslaesie, multiple sclerose, een beroerte, een amputatie of een ernstige gewrichtsaandoening. Het meeste onderzoek gaat over mensen met een dwarslaesie, en dat zeggen we waar het ertoe doet. Overleg eerst met je arts voordat je verandert hoe je eet of beweegt.

Waarom je aankomt als je een rolstoel gaat gebruiken

Je gewicht stijgt vaak als je een rolstoel gaat gebruiken, omdat je lichaam minder energie verbruikt terwijl je eetlust gelijk blijft. Dat is fysiologie, geen gebrek aan wilskracht.

• Minder actieve spieren. Beenspieren zijn de grootste spieren van het lichaam. Werken ze minder of helemaal niet, dan slinken ze, en je energieverbruik in rust daalt mee.
• Minder stappen. Kleine dagelijkse bewegingen zoals staan, naar de keuken lopen of de trap op tellen over een dag op. In een rolstoel valt daar veel van weg.
• Pijn en vermoeidheid. Pijnlijke schouders, spasmen of moeheid kunnen het moeilijk maken om actief te blijven of vers te koken.
• Stemming. Wennen aan een nieuw lichaam of een nieuwe diagnose is zwaar. Eten kan troost worden, en dat is heel menselijk.
• Medicijnen. Sommige medicijnen tegen spasticiteit, zenuwpijn of voor je stemming kunnen eetlust of gewicht beïnvloeden. Onze pagina over aankomen door medicijnen legt dit uit; stop of verander nooit een medicijn zonder je arts.

De dwarslaesiestudie hierboven vond ook dat de kans op obesitas met ongeveer 1,4 keer steeg voor elke tien jaar extra sinds de dwarslaesie. Gewicht kruipt meestal langzaam omhoog, en daarom helpen kleine veranderingen die je vroeg maakt.

Veel rolstoelgebruikers krijgen ook te maken met een oordeel over hun gewicht, soms van zorgverleners. Onze pagina over gewichtsstigma in de zorg legt je rechten uit en hoe je voor jezelf opkomt.

Hoeveel calorieën hebben rolstoelgebruikers nodig?

De meeste rolstoelgebruikers hebben minder calorieën nodig dan standaardrichtlijnen aangeven, en vaak minder dan een online calculator voorspelt. Het precieze getal verschilt per persoon, dus de lijn van je eigen gewicht is de beste gids.

Een groot overzicht over energieverbruik na een dwarslaesie in de British Journal of Nutrition vond dat het totale dagelijkse energieverbruik bij een langdurige dwarslaesie ongeveer 20 % lager lag bij paraplegie en wel 54 % lager bij tetraplegie. Het gemeten energieverbruik in rust liep in de studies sterk uiteen, van net onder 1.000 tot ongeveer 2.500 kcal per dag.

Hetzelfde overzicht waarschuwt dat gangbare formules, zoals Harris-Benedict, de energiebehoefte na een dwarslaesie overschatten en tot te veel eten konden leiden. In één kleine studie bij mensen met tetraplegie schoot de formule bijna 70 % te hoog uit.

Onze calculator om calorieën te berekenen is gemaakt voor mensen die kunnen lopen. Gebruik je een rolstoel, zie de uitkomst dan als een bovengrens, niet als doel, en vergelijk die met wat je weegschaal laat zien.

Een praktische methode: schrijf twee tot drie weken op wat je eet zonder iets te veranderen, en weeg je elke week. Blijft je gewicht gelijk, dan is die hoeveelheid ongeveer je onderhoud; maak je porties vanaf daar iets kleiner.

Een diëtist die rolstoelgebruikers kent, kan je helpen een verstandig startpunt te kiezen. Vraag je arts of revalidatieteam om een verwijzing.

Wegen en meten als je niet kunt staan

Je kunt je voortgang volgen zonder te staan: gebruik een rolstoelweegschaal, meet je buikomvang en noteer hoe dagelijkse taken voelen. Meerdere metingen samen geven een eerlijker beeld dan alleen de weegschaal.

Rolstoelweegschalen hebben een oprijplaat of een groot platform waar je op rijdt. Veel huisartsenpraktijken, ziekenhuizen en revalidatiecentra hebben er een; vraag ernaar als je een afspraak maakt. Weeg jezelf in de stoel, weeg daarna de lege stoel of gebruik het bekende gewicht ervan, en trek dat ervan af.

Houd alles elke keer hetzelfde: dezelfde stoel, hetzelfde kussen, dezelfde tassen en vergelijkbare kleren. Verander je iets, weeg de stoel dan opnieuw. Gewogen worden hoort gewoon en respectvol te gaan; is dat niet zo, dan mag je vragen om een aparte ruimte of een andere weegschaal.

Waarom het BMI kan misleiden. In een Canadese studie bij 77 volwassenen met een dwarslaesie miste een BMI-grens van 30 maar liefst 73,9 % van de mensen die echt obesitas hadden. De onderzoekers stelden lagere grenzen voor, tussen ongeveer 22 en 26,5, en zeiden dat een BMI boven 22 na een dwarslaesie als risicosignaal gezien moet worden.

Je buikomvang zegt misschien meer. Een studie uit Canada vond dat de buikomvang de meest praktische maat was voor het risico op hart- en stofwisselingsproblemen bij mensen met een dwarslaesie, met risico vanaf ongeveer 94 cm. Onze pagina over BMI en buikomvang legt de algemene methodes uit, en de buikomvangcalculator rekent het voor je uit.

Eten om af te vallen in een rolstoel

Het beste eten om af te vallen in een rolstoel is gewoon, vullend eten in iets kleinere hoeveelheden. Eiwit en groente bij elke maaltijd helpen je vol te blijven met minder calorieën.

Omdat je energiebehoefte lager is, moet elke calorie meer voedingswaarde meebrengen. Er blijft dan minder ruimte over voor snoep, gefrituurde snacks en frisdrank, die calorieën toevoegen zonder je te vullen.

• Bouw elke maaltijd op rond eiwit. Vis, kip, eieren, bonen, tofu of magere yoghurt houden je langer vol en helpen je spieren te beschermen. Onze eiwitrijke maaltijden geven snelle ideeën.
• Vul de helft van je bord met groente. Groente geeft volume en weinig calorieën. Diepvriesgroente en groente uit blik of pot zijn net zo nuttig en hoeven niet gesneden te worden.
• Gebruik een kleiner bord of een kleinere kom. Zo ziet een kleinere portie er normaal uit. Onze gids over portiegrootte laat makkelijke maten met je hand zien.
• Drink water, thee of koffie zonder suiker. Zoete drankjes zijn een van de makkelijkste plekken om calorieën te besparen.
• Plan je tussendoortjes. Fruit, een klein bakje yoghurt of rauwkost is beter dan wat het dichtst bij ligt als de honger toeslaat.

Koken kan vermoeiend zijn of lastig te bereiken. Voorgesneden groente, blikjes vis en peulvruchten, en een magnetron op tafelhoogte maken gezonde maaltijden sneller. Kook dubbel als je energie hebt en vries de rest in voor zwaardere dagen.

Vezels en vocht beïnvloeden ook je darm- en blaasritme, vooral na een dwarslaesie. Het overzicht in de British Journal of Nutrition noemt dat veel vezels zonder genoeg vocht verstopping kunnen geven, terwijl extra vocht je blaasritme kan beïnvloeden. Verhoog vezels langzaam en vraag je team wat bij je past.

Arm- en bovenlichaamstraining om af te vallen

Armtraining helpt je afvallen in een rolstoel doordat je conditie verbetert, je wat calorieën verbruikt en je bovenlichaam sterk blijft. Voor mensen met een dwarslaesie legt de wetenschappelijke beweegrichtlijn een duidelijk minimum vast.

De internationale richtlijn voor volwassenen met een dwarslaesie raadt minstens twee keer per week 20 minuten matige tot zware cardio aan, plus twee keer per week drie sets krachtoefeningen voor elke spiergroep die werkt. Voor de gezondheid van hart en stofwisseling stelt ze minstens drie keer per week 30 minuten cardio voor.

De beweegrichtlijnen van de Wereldgezondheidsorganisatie gelden ook voor volwassenen met een beperking. Ze zeggen dat een beetje beweging beter is dan niets, en dat rolstoelgebruikers lang stilzitten kunnen onderbreken door zittend actief te zijn.

Matige inspanning betekent dat je sneller ademt maar nog kunt praten. Heb je een hoge dwarslaesie, dan stijgt je hartslag tijdens het bewegen misschien weinig, dus beoordeel je inspanning op hoe zwaar het voelt in plaats van op een hartslaggetal.

Dit zijn ruwe schattingen (energiekosten × lichaamsgewicht × tijd), geen metingen van jou. De eerste drie rijen gebruiken het nieuwste Wheelchair Compendium of Physical Activities; de rijen voor gras en basketbal gebruiken waarden voor mensen met een complete dwarslaesie uit een Amerikaanse studie bij 170 volwassenen, omgerekend met de lagere waarde in rust uit die studie.

De cijfers komen van kleine groepen vrijwilligers en kunnen sporten met veel stoppen en starten, zoals basketbal, overschatten. Gebruik ze om activiteiten te vergelijken, en nooit als toestemming om meer te eten.

Andere goede opties waarvoor nog geen betrouwbare caloriecijfers zijn: zittend boksen of “stoten” met je armen, circuits met een weerstandsband, rolstoeldansen en, voor wie meer ervaring heeft, handbiken. Kies wat je leuk vindt en minstens twee keer per week kunt doen.

Kun je veilig opstaan uit een stoel en weer gaan zitten, dan is de cardioroutine van 15 minuten op een stoel nog een optie. Deze pagina richt zich op mensen die in hun rolstoel blijven om te bewegen.

Bescherm je schouders: rijden, transfers en kracht

Je schouders doen het werk dat je benen vroeger deden, dus ze sterk en pijnvrij houden is het belangrijkste deel van elk beweegplan in een rolstoel. Afvallen helpt ook: een lichter lichaam betekent minder tillen bij elke transfer en minder duwen bij elke helling.

Schouderpijn komt veel voor bij mensen die al lang een rolstoel gebruiken. In de STOMPS-studie werden 80 mensen met paraplegie na een dwarslaesie en bestaande schouderpijn willekeurig ingedeeld bij een thuisprogramma van 12 weken of bij het kijken van een voorlichtingsvideo.

Het programma combineerde schouderversterking en rekoefeningen met advies over een betere techniek bij transfers, jezelf opdrukken in de stoel en rijden. De schouderpijn daalde tot ongeveer een derde van het beginniveau, en kracht en kwaliteit van leven verbeterden. In de videogroep veranderde niets.

Het onderzoek achter de WHO-richtlijn voegt toe dat bewegen schouderpijn bij mensen met een dwarslaesie lijkt te verminderen, al is het bewijs van lage tot matige zekerheid.

• Laat een fysiotherapeut je techniek bekijken. Lange, soepele duwslagen en goed geplande transfers besparen je schouders duizenden kleine belastingen per week.
• Versterk de achterkant van je schouders. Vraag welke trekoefeningen bij je passen, zoals roeien met een band of de band uit elkaar trekken, als tegenwicht voor al het duwen.
• Begin licht. Eén set van 10–15 makkelijke herhalingen is in het begin genoeg; bouw in een aantal weken op naar de drie sets uit de richtlijn.
• Stop bij scherpe pijn. Moeë spieren zijn prima, maar scherpe of knellende pijn, of pijn die tot de volgende dag aanhoudt, betekent dat je moet rusten en advies vragen.

Onze pagina over krachttraining om af te vallen legt sets, herhalingen en het geleidelijk zwaarder maken van oefeningen uit. Kies de zittende oefeningen voor je bovenlichaam en laat alles weg wat je benen belast.

Meer beweging door de dag

Korte momenten van beweging door de dag tellen op en onderbreken lang zitten, ook als je blijft zitten. Probeer elk uur dat je wakker bent iets actiefs te doen.

• Rijd zelf korte stukjes als het veilig is, bijvoorbeeld in huis of door een winkel.
• Doe armpauzes van een minuut: armcirkels, schouders rollen of snelle “stoten” terwijl het water kookt of tijdens de reclame.
• Combineer het met drukontlasting. Verplaats je regelmatig je gewicht voor je huid, doe dan meteen een paar armbewegingen.
• Ga erop uit met anderen. Een vriend loopt, jij rijdt: samen een rondje door het park is beweging en gezelschap in één.

Onze pagina over exercise snacks om af te vallen laat zien hoe korte momenten van beweging meetellen. Met gezelschap hou je het makkelijker vol, en bij samen afvallen ben je welkom, hoe je je ook voortbeweegt.

Aangepast sporten en zwemmen

Aangepast sporten is een van de leukste manieren om fitter te worden in een rolstoel, en veel clubs lenen beginners een sportrolstoel. Zoek een club voor aangepast of inclusief sporten bij jou in de buurt; je revalidatieteam weet vaak wie je kunt benaderen.

Onze pagina over de beste sport om af te vallen gaat over hoe je een sport kiest en begint. Voor het zwembad, zie zwemmen om af te vallen, ook over hoe je je op je gemak voelt in de kleedkamer.

Helpt een gestructureerd programma? Wat één studie vond

Ja, een groepsprogramma dat was aangepast voor mensen met een beperkte mobiliteit gaf in een Amerikaanse studie een bescheiden gewichtsverlies. Het laat zien dat de gewone aanpak van eten en bewegen kan werken als die is opgebouwd rond de manier waarop jij beweegt.

Aan de studie deden 66 volwassenen mee, 47 % met een dwarslaesie en anderen met multiple sclerose, artritis of een amputatie; 59 % gebruikte een rolstoel. Ze namen in 12 maanden deel aan 23 groepssessies, deels telefonisch, over minder eten, meer bewegen en bijhouden wat ze aten.

Na zes maanden was de groep die meteen begon gemiddeld 1,7 kg afgevallen, terwijl de wachtgroep gelijk bleef. Meer dan de helft viel af, gemiddeld ongeveer 4,6 kg. Na 12 maanden, met beide groepen samen, was het gemiddelde verlies 3,3 kg.

Ongeveer drie op de vier mensen bleven tot het einde. Wie zijn eten met een app op de telefoon bijhield, deed dat vaker dan wie papier gebruikte. Het gewichtsverlies was bescheiden, maar wel echt, en het vertrouwen in gezond eten en bewegen groeide.

Wil je dit soort steun, vraag je arts dan of een programma voor gewichtsbeheer bij jou in de buurt rolstoelgebruikers verwelkomt. Sommige programma’s bieden sessies per telefoon of video.

Overleg eerst met je arts: bloeddruk, huid en andere controles

Overleg eerst met je arts voordat je je eten verandert of met een nieuw beweegplan begint. Een rolstoel gaat vaak samen met aandoeningen die bepalen wat veilig is, en een korte controle nu voorkomt problemen later.

• Bloeddruk. Na een hoge dwarslaesie kan de bloeddruk bij inspanning dalen of plotseling stijgen. Vraag je team om een beweegplan dat past bij de hoogte van je laesie.
• Huid. Doorligwonden kunnen snel ontstaan. Controleer elke dag je huid, blijf aan drukontlasting doen, en vraag je team je kussen en zitting opnieuw te controleren als je gewicht verandert. Afvallen en goede voeding zijn allebei belangrijk voor een gezonde huid, dus bezuinig niet op eiwit om calorieën te besparen.
• Bloedsuiker. Gebruik je insuline of bepaalde diabetestabletten, dan kan minder eten en meer bewegen je bloedsuiker te laag maken. Onze pagina over insulineresistentie legt de waarschuwingssignalen uit.
• Je medicijnen. Neem een volledige lijst mee. Je arts beslist over elke verandering.

Autonome dysreflexie is een noodgeval. Heb je een dwarslaesie op T6 of hoger en krijg je een bonzende hoofdpijn, rood worden of zweten boven de hoogte van je laesie, stop dan meteen, ga rechtop zitten en maak alles los wat knelt. Volg het plan van je team, en bel 112 als de klachten niet snel afnemen of je de oorzaak niet kunt vinden.

Veelvoorkomende uitlokkers zijn een volle blaas, een geknikte katheter, een volle darm, knellende kleding of riemen, en huidschade. Je blaas legen voor het bewegen en knellende riemen vermijden verlaagt het risico.

Onze checklist voor je doktersbezoek helpt je vragen voor te bereiden, zoals welke soorten beweging veilig zijn voor jou en wie je kan verwijzen naar een diëtist of fysiotherapeut.

Een plan van 12 weken: eten en armtraining vanuit zit

Overleg eerst met je arts voordat je met dit plan begint. Het is een algemene leidraad, geen persoonlijk programma, en je kunt elke twee weken zo vaak herhalen als je nodig hebt.

Elke stap voegt één verandering in je eten en iets meer beweging toe. In week 11 en 12 bereik je het niveau dat de dwarslaesierichtlijn voorstelt voor de gezondheid van hart en stofwisseling.

Schrijf je sessies op, je gewicht elke week of twee, en alles wat je huid of schouders je vertellen. Een week die slecht gaat, is geen mislukking; ga twee weken terug en bouw weer op.

Gratis hulp om af te vallen met goed eten en passende beweging

Wij helpen mensen afvallen en gezonder worden met goed eten, passende beweging en wandelen, en voor rolstoelgebruikers betekent dat armcardio, kracht en zelf rijden. Alles wat we bieden is gratis.

• Een gratis eetschema: eenvoudige, vullende maaltijden die je kunt aanpassen naar kleinere porties. Vraag je gratis eetschema aan.
• Gratis workoutvideo’s: 150 video’s in drie niveaus, vanaf rustige zittende sessies; kies de oefeningen voor je bovenlichaam die bij je passen. Ontvang de gratis workoutvideo’s.
• Een gratis videogesprek (in het Engels): praat met een vrijwilliger over je plan en wat je je arts kunt vragen. Plan een gratis videogesprek.
• De gratis Obesity Foundation Club: je eigen account om maaltijden, sessies en voortgang bij te houden, en om hulp te vragen. Word lid van de Club.

Onze vrijwilligers zijn geen artsen. Vragen over je aandoening, huid, bloeddruk of medicijnen horen bij je eigen zorgteam.

Afvallen in een rolstoel vraagt geduld, omdat de getallen langzamer bewegen. Elke kleinere portie, elke armsessie en elke sterkere transfer is echte vooruitgang.