Beste sport om af te vallen: zo kies je een sport die je leuk vindt in een groter lichaam

Beste sport om af te vallen: het korte antwoord

De beste sport om af te vallen is de sport waar je naar uitkijkt, want die blijf je maanden en jaren doen. Je eten doet het grootste deel van het werk voor je gewicht; een sport voegt beweging, kracht, plezier en mensen toe die op je rekenen.

Dat laatste weegt zwaarder dan de meeste calorietabellen doen vermoeden. Een potje met vrienden is iets waar je je week omheen plant, en als je afzegt laat je iemand zitten. Zo sla je minder snel over op een grijze dinsdagavond.

Waarom samen sporten extra voordelen kan geven

De Copenhagen City Heart Study volgde 8.577 volwassenen tot 25 jaar lang. Vergeleken met mensen die niet bewogen, leefden tennissers ongeveer 9,7 jaar langer, badmintonners 6,2 jaar en voetballers 4,7 jaar.

Fietsen, zwemmen, joggen en fitness hingen ook samen met een langer leven, maar met kleinere verschillen. De onderzoekers merkten op dat de sporten bovenaan de lijst allemaal sporten zijn die je samen met anderen speelt.

Dit was een observationeel onderzoek. Tennissers verschillen misschien ook in inkomen, gezondheid of vriendschappen, dus het onderzoek laat een verband zien en geen bewijs dat het racket zelf die jaren toevoegt.

Hoeveel beweging is het doel?

De Wereldgezondheidsorganisatie raadt volwassenen 150 tot 300 minuten matig intensieve beweging per week aan, of 75 tot 150 minuten zware inspanning, plus spierversterkende oefeningen op minstens twee dagen. Elke beweging is beter dan geen.

Twee keer per week een uur spelen levert al 120 minuten op, al gaat een deel van dat uur op aan wachten, ballen rapen of van kant wisselen. Tel je dagelijkse wandelingen erbij op en je haalt het doel zonder sportschool.

Voor de eetkant laat ons gratis eetschema zien hoe je eet op een manier die vult en de weegschaal toch laat zakken. Een sport daarbovenop versnelt dat een beetje en maakt het hele plan leuker.

Hoeveel calorieën verbrand je met sporten bij jouw gewicht?

De meeste recreatieve sporten kosten ongeveer 300 tot 1.200 kcal per uur bij een gewicht van 100 tot 150 kg, afhankelijk van het tempo van het spel en hoeveel je rust. Een ontspannen potje zit aan de onderkant, een wedstrijd over het hele veld aan de bovenkant.

De tabel gebruikt MET-waarden uit het nieuwste Adult Compendium of Physical Activities. Een MET vergelijkt de inspanning van een activiteit met stilzitten; het energieverbruik per uur is ruwweg de MET-waarde maal je gewicht in kilo’s.

Zie deze getallen als een ruwe richtlijn, niet als een belofte. De Compendium-waarden zijn gemiddelden uit onderzoek bij volwassenen, en een beginner in een groter lichaam speelt meestal rustiger en pauzeert vaker, dus het echte cijfer ligt vaak lager.

De totalen bevatten ook de energie die je lichaam hoe dan ook verbruikt. Bij 100 kg zou je van elk uur ongeveer 100 kcal ook op de bank verbranden, dus de extra kosten van een potje dubbeltennis liggen dichter bij 350 dan bij 450 kcal.

Pickleball en padel hebben nog geen eigen code in het Compendium, dus we hebben ze liever weggelaten dan te gokken. Het pickleballonderzoek in het volgende deel geeft een goed beeld van hoe zwaar dat spel is.

Eerlijk gezegd maakt een uur op de baan een groot restaurantmaal of een paar drankjes in de kantine achteraf zelden goed. Zie sport als conditie en plezier die je eetveranderingen ondersteunen, niet als manier om extra eten te verdienen.

Racketsporten: pickleball, padel, tennis en badminton

Racketsporten horen bij de beste sporten om af te vallen in een groter lichaam, omdat dubbelspel gelijkmatige beweging geeft met korte pauzes tussen de punten. Je kunt dichter bij het net staan, je partner de achterkant laten nemen en toch bij elke rally betrokken zijn.

Is pickleball goed om af te vallen?

Ja, pickleball is echte inspanning. In een onderzoek bij 53 recreatieve spelers met een gemiddelde leeftijd van 62 jaar zat de hartslag meer dan 70 % van de speeltijd in de zone van matige tot zware inspanning, zowel in enkel als in dubbel.

Spelers zetten ongeveer 2.800 stappen per uur in dubbel en ongeveer 3.300 in enkel. Dat zijn veel korte, snelle pasjes, en daarom bouwt pickleball conditie op en vraagt het ook veel van je enkels en knieën.

Het kleine veld, het lichte batje en de trage plastic bal maken het makkelijk te leren. Veel beginners slaan al in hun eerste les een echte rally, en dat houdt de motivatie hoog.

Blessures komen wel voor. Een onderzoek naar gegevens van Amerikaanse spoedeisende hulpafdelingen vond dat verstuikingen, verrekkingen en botbreuken de meest voorkomende pickleballblessures waren, en dat negen op de tien geblesseerde spelers 50 of ouder waren. Een warming-up, goede schoenen en een rustig tempo lonen dus.

Padel

Padel speel je met z’n tweeën tegen twee op een kleine baan met wanden, zodat de bal in het spel blijft en je er minder ver achteraan hoeft dan bij tennis. De onderhandse opslag en de kortere baan maken het voor beginners makkelijker dan tennis.

De wanden zorgen wel voor snelle draaien en wendingen. Heb je last van je knieën of heupen, begin dan met rustig inslaan in plaats van een wedstrijd.

Tennis

Een overzicht van onderzoek naar tennis vond dat vaste spelers een betere conditie hadden, een lager vetpercentage, gezondere bloedvetten en een lager risico op hart- en vaatziekten. Veel van die onderzoeken vergeleken spelers met niet-spelers, dus misschien kiezen actieve mensen gewoon vaker voor tennis.

Dubbeltennis is een verstandige eerste stap. In het Compendium kost het 4,5 MET tegenover 8,0 voor enkelspel, dus je krijgt een goede training met veel minder rennen.

Een groot Brits onderzoek bij 80.306 volwassenen vond dat mensen die een racketsport speelden tijdens de follow-up 47 % minder kans hadden om te overlijden dan wie dat niet deed. Ook dit was een observationeel onderzoek, en de onderzoekers corrigeerden voor andere factoren die het verschil konden verklaren.

Badminton

Recreatief badminton is een lichte en gezellige binnensport. De shuttle remt af in de lucht, zodat je tijd hebt om te bewegen, en in dubbel speel je op een klein deel van het veld.

Snelle uitvalspassen zijn het onderdeel om voorzichtig mee te zijn. Stap naar de shuttle in plaats van ernaar te duiken, en bewaar harde smashes voor later.

Voetbal, walking football en andere teamsporten

Teamsporten helpen het best bij afvallen als je eerst meedoet aan een ontspannen versie voor beginners, zoals walking football of een recreatieve volleybalgroep. De volledige wedstrijdsport kan later nog komen, als je dat wilt.

Recreatief voetbal

Een recente meta-analyse bundelde 32 gecontroleerde onderzoeken naar recreatief voetbal bij 1.126 mensen met overgewicht of obesitas, van 11 tot 68 jaar. Voetballen leidde tot een lager lichaamsgewicht, minder lichaamsvet, een kleinere taille en een lagere bloeddruk dan in de controlegroepen.

De effecten waren groter bij vrouwen, bij spelers van 18 jaar of jonger en bij wie vaker dan twee keer per week trainde. De auteurs beoordeelden de zekerheid van het bewijs als zeer laag tot matig, dus zie de uitkomst als bemoedigend en niet als zeker.

Een ander overzicht van sporttakken vond matig sterk bewijs dat voetbal lichaamsvet vermindert en de conditie verbetert. Het merkte ook op dat het bewijs voor de meeste andere sporten zwak was, vooral omdat goede onderzoeken zeldzaam zijn.

Walking football

Walking football is voetbal zonder rennen en meestal zonder duels, en daarmee een zachte manier om terug te keren in een teamsport. In een klein onderzoek speelden tien mannen met een gemiddelde leeftijd van 66 jaar, van wie een aantal met gezondheidsklachten, 12 weken lang één sessie van twee uur per week.

Hun vetmassa daalde met ongeveer 3 kg, terwijl hun totale gewicht maar een klein beetje zakte. Er was geen vergelijkingsgroep en de bloeddruk verbeterde niet, dus dit is een klein eerste signaal en geen hard bewijs.

Programma’s waarin profvoetbalclubs mannen helpen afvallen zijn een apart onderwerp; je leest erover op onze pagina afvallen voor mannen.

Basketbal en volleybal

Een volledige basketbalwedstrijd is een van de zwaarste sporten in de tabel, met veel springen en plotselinge stops. Alleen of met een vriend op de basket schieten is een zachtere start die toch ongeveer 5 MET kost.

Ontspannen volleybal met zes tot negen spelers per kant is licht, rond de 3 MET. Beachvolleybal in het zand is veel zwaarder, en zitvolleybal, dat je zittend op de vloer speelt, haalt de belasting helemaal van pijnlijke knieën en voeten.

Golf, bowlen en andere rustige sporten

Rustige sporten zoals golf en bowlen helpen het meest bij afvallen als ze zittijd vervangen en als je zoveel mogelijk loopt. Ze zijn een goede keuze als je nog niet klaar bent voor een baansport.

Een internationale consensusverklaring over golf en gezondheid stelde dat golf matig intensieve beweging, sociaal contact en tijd buiten kan bieden. Ze raadt aan de baan te lopen als dat kan, omdat de gezondheidswinst dan waarschijnlijk groter is dan met een golfkar.

In het Compendium kost lopen met een trolley 4,5 MET, je tas dragen 4,3 en rijden in een golfkar 3,5. Een volledige ronde van 18 holes duurt een paar uur, dus de baan lopen levert heel wat stappen op.

Bowlen is licht, rond de 3,8 MET op een baan, en darten is nog lichter. Ze laten de weegschaal op zich niet veel zakken, maar ze brengen je naar buiten, op de been en onder de mensen, en dat kan een eerste stap naar meer zijn.

Zo kies je een sport die nu bij je lichaam past

Kies een sport aan de hand van drie vragen: hoeveel belast hij je knieën, heupen en voeten, hoe buiten adem raak je ervan, en vind je de mensen leuk met wie je speelt? Wat nu het best past, is over een jaar misschien niet meer de beste keuze.

De tabel zet veelgekozen sporten op een rij naar belasting van de gewrichten en ademnood, met een eerste stap en het niveau uit onze workoutvideo’s dat erbij past. Sommige activiteiten hebben een eigen gids op onze site, dus die houden we hier bij één regel.

Andere activiteiten tellen ook als sport, en elk heeft een eigen pagina met een plan:

• Zwemmen en aquagym: bijna geen schokbelasting; zie zwemmen om af te vallen.
• Fietsen: het zadel draagt je gewicht; zie fietsen om af te vallen.
• Hardlopen: het best na een wandelbasis en een start met afwisselend lopen en wandelen; zie hardlopen om af te vallen.
• Dansen: muziek, ritme en vaak een groep; zie dansen om af te vallen.
• Yoga en pilates: kracht, balans en rust in je hoofd; zie afvallen met yoga en pilates.
• Nordic walking: de stokken zetten je armen aan het werk en geven steun; zie Nordic walking om af te vallen.
• Cardio kickboksen: stoten en lage trappen op een timer, zonder contact en zonder springen; zie cardio kickboksen om af te vallen.

Als je knieën, heupen, voeten of adem je tegenhouden

Pijnlijke gewrichten sluiten sport niet uit, maar ze bepalen wel welke sport je als eerste kiest. Onze gidsen over sporten met knieklachten, heuppijn en afvallen en hielspoor en afvallen laten zien welke bewegingen je aanpast en welke je houdt.

Snel buiten adem raken is normaal als je begint, en meestal wordt het binnen een paar weken beter. Lees kortademig door overgewicht om te weten wat normaal is en wat een arts nodig heeft.

Bouw een wandelbasis op voor snelle baansporten

Een wandelbasis van vier tot zes weken maakt snelle sporten veiliger, omdat je hart, longen, enkels en knieën wennen aan regelmatige inspanning voordat ze sprints, stops en draaien moeten opvangen. Overleg eerst met je arts voordat je met een nieuw beweegplan begint.

Probeer op de meeste dagen te wandelen en bouw op naar ongeveer 30 minuten, in een tempo waarin je nog kunt praten maar niet kunt zingen. Onze pagina over wandelen om af te vallen heeft een volledig beginnersschema, dus dat herhalen we hier niet.

Naast wandelen maken eenvoudige krachtoefeningen voor je benen en de spieren rond je enkels een groot verschil op de baan. Opstaan uit een stoel, op je tenen gaan staan en zijstappen zijn een goed begin, en onze gids krachttraining om af te vallen laat zien hoe je veilig opbouwt.

Baansporten vragen ook om soepele kuiten, heupen en schouders. Vijf tot tien minuten rustig bewegen voor je gaat spelen, zoals in warming-up en rekoefeningen, verkleint de kans op een verrekte spier in de eerste snelle rally.

Je eerste keren: beginnersgroepen, dubbelspel en rustpauzes

Je eerste keren gaan het best als je een beginners- of recreatiegroep kiest, dubbel speelt, partijtjes kort houdt en rust wanneer je dat nodig hebt. Niemand verwacht van een nieuwkomer dat die het hele veld bestrijkt.

• Vraag naar een beginners- of recreatieve training. Veel clubs en buurthuizen organiseren die, en walking-footballgroepen richten zich vaak op 50-plussers of op mensen die na een lange pauze terugkomen.
• Speel dubbel. Je dekt de helft van de ruimte, en er is altijd een natuurlijke pauze terwijl je partner speelt.
• Houd partijtjes kort. Speel 10 tot 15 minuten, sla één partijtje over en speel dan weer. Na een paar weken worden de speelblokken vanzelf langer.
• Draag schoenen met grip en steun. Zaalschoenen met een vlakke, niet-afgevende zool geven grip bij plotselinge stops en zijstappen.
• Neem water mee en drink in elke pauze. Gewoon water is genoeg voor de meeste recreatieve potjes.
• Warm op en koel af. Een paar minuten rustig bewegen vooraf en wat zachte rekoefeningen achteraf helpen je lichaam herstellen voor de volgende keer.

Reken op wat spierpijn een dag of twee na je eerste potjes; die hoort binnen een paar dagen weg te zakken. Scherpe pijn in een gewricht, zwelling of pijn die steeds erger wordt, zijn signalen om te rusten en naar je arts te gaan.

Voel je je niet op je plek? Gewichtsstigma in de sport en toch beginnen

Je niet op je plek voelen bij een sportclub is heel gewoon in een groter lichaam, en het is een reden om je omgeving zorgvuldig te kiezen, niet om thuis te blijven. Jij hebt net zoveel recht om te spelen als ieder ander op de baan.

In een klein onderzoek bij 100 vrouwelijke studenten voelden degenen die meer gewichtsstigma hadden meegemaakt een sterkere neiging om beweging te vermijden, en die neiging ging samen met minder bewegen. Het was een voorlopig onderzoek bij jonge vrouwen, maar het patroon zal veel mensen bekend voorkomen.

Onze pagina over gewichtsstigma legt uit waar deze gevoelens vandaan komen en hoe je kunt reageren op kwetsende opmerkingen. Op de baan kunnen deze stappen helpen:

• Ga de eerste paar keer samen met een vriend, vriendin of partner.
• Kies trainingen die “beginners”, “recreatief”, “50-plus” of “alle niveaus” heten.
• Bel of app de organisator vooraf en vraag hoe een gewone training eruitziet.
• Draag kleding waarin jij je prettig beweegt, niet wat de vaste spelers dragen.
• Meet je vooruitgang af aan gespeelde potjes en gewonnen rally’s, niet aan de weegschaal.

Veel spelers weten hun eigen eerste, stuntelige partij nog goed. De meeste groepen zijn blij met een nieuw gezicht, en na een paar keer ben je gewoon een van de vaste spelers.

Wanneer je eerst met je arts overlegt voordat je gaat spelen

Overleg met je arts voordat je met een sport begint als je een hart- of longaandoening hebt, diabetes, een hoge bloeddruk, pijnlijke gewrichten, of als je lange tijd niet hebt bewogen. Een kort bezoek kan je gerustheid geven en tips die bij je eigen gezondheid passen.

• Pijn, druk op de borst of hartkloppingen bij inspanning, nu of in het verleden.
• Een hartritmestoornis of een bloedverdunner. Contactsporten en vallen geven extra risico als je bloed langzamer stolt.
• Diabetesmedicijnen die een te lage bloedsuiker kunnen geven, zoals insuline of sommige tabletten. Je arts kan je adviseren je suiker voor en na het spelen te meten en je maaltijden aan te passen.
• Een hoge bloeddruk die nog niet goed onder controle is.
• Gewrichtspijn, artrose of een oude blessure in je knieën, heupen, enkels of rug.
• Duizeligheid of flauwvallen in het verleden, of problemen met je evenwicht.

Onze pagina over boezemfibrilleren en afvallen gaat dieper in op bewegen met een onregelmatige hartslag.

Stop direct met spelen en zoek medische hulp als je pijn of een beklemmend gevoel op de borst krijgt, duizelig wordt of bijna flauwvalt, ernstig kortademig bent en dat niet zakt met rust, of als je hart jaagt of overslaat. Gebruik je medicijnen die een hypo kunnen geven, neem dan bij elke training snelwerkende suiker mee in je tas.

Een plan van 12 weken: van wandelen naar je eerste potje

Dit plan van 12 weken brengt je van geregeld wandelen naar een wekelijks potje van een rustige sport of racketsport, met krachtoefeningen ernaast. Overleg eerst met je arts, en ga pas naar de volgende fase als de huidige comfortabel voelt.

Vermoeide benen de dag erna zijn normaal; pijn die langer dan een paar dagen aanhoudt niet. Voelde een week te zwaar, herhaal hem dan in plaats van door te drukken.

Na 12 weken houden veel mensen een mix aan van dagelijkse wandelingen, een of twee potjes en twee korte krachtsessies. Daarmee haal je de wekelijkse WHO-norm en heb je afwisseling, zodat je je minder snel verveelt en niet steeds hetzelfde deel van je lichaam overbelast.

Hoe vaak moet je spelen om af te vallen?

Twee keer per week plus geregeld wandelen is een goed doel, maar ook één potje per week telt. In de meta-analyse over voetbal waren de effecten op bloedvetten duidelijker bij mensen die vaker dan twee keer per week trainden.

De weegschaal volgt vooral je eten. Spelen helpt je het gewicht eraf te houden en je onderweg fitter te voelen, en dat is vaak de eerste verandering die mensen merken.

Gratis hulp bij afvallen met goed eten en wandelen

Obesity Foundation helpt je afvallen met goed eten, passende beweging en wandelen, en een sport die je leuk vindt past daar prima bij. Al onze hulp is gratis.

• Eetschema: vullende maaltijden waardoor je speeldagen en wandelingen zichtbaar worden op de weegschaal. Vraag je gratis eetschema aan.
• Workoutvideo’s: de niveaus Start, Build en Strong om je benen en romp klaar te maken voor de baan. Ontvang de gratis workoutvideo’s.
• Videogesprek: een gratis videogesprek (in het Engels) om een sport te kiezen en je week eromheen te plannen. Plan een gratis videogesprek.
• Club-account: een gratis plek om maandenlang je potjes, wandelingen en gewicht bij te houden. Word lid van de Obesity Foundation Club.

Zegt je arts ja, kies dan één rustige training om in de komende twee weken uit te proberen. Eén potje, één wandeling en één goede maaltijd tegelijk: zo komen de meeste mensen er.