اہم نکات
- وزن کم کرنے کے لیے بہترین کھیل وہ ہے جو آپ کو اچھا لگے اور جسے آپ ہر ہفتے کھیل سکیں۔ ترازو پر زیادہ تر اثر اب بھی آپ کے کھانے کا ہوتا ہے؛ کھیل متحرک منٹ، فٹنس اور ساتھ کا اضافہ کرتا ہے۔
- مل جل کر کھیلے جانے والے کھیل نمایاں ہیں۔ ڈنمارک کی ایک طویل تحقیق میں ٹینس، بیڈمنٹن یا فٹ بال کھیلنے والے لوگ بیٹھے رہنے والوں سے کئی سال زیادہ جیے، اگرچہ اس طرح کی تحقیق وجہ ثابت نہیں کر سکتی۔
- ڈبلز میں ریکٹ والے کھیل ایک دوستانہ آغاز ہیں۔ پکل بال، ڈبلز ٹینس اور آرام سے کھیلا جانے والا بیڈمنٹن چھوٹی ریلیوں اور بیچ کے آرام کے ساتھ اصل ورزش دیتے ہیں۔
- ٹیم کھیلوں کی دھیمی شکلیں بھی ہیں۔ واکنگ فٹ بال میں نہ دوڑنا ہوتا ہے نہ ٹکرانا، اور آرام سے کھیلا گیا والی بال جوڑوں پر ہلکا پڑتا ہے۔
- پہلے پیدل چلنے کی عادت بنائیں۔ چار سے چھ ہفتے کی باقاعدہ سیر آپ کے دل، گھٹنوں اور ٹخنوں کو کورٹ پر اچانک رکنے اور مڑنے کے لیے تیار کرتی ہے۔
- پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں، خاص طور پر اگر آپ کو دل کا مسئلہ، ہائی بلڈ پریشر، شوگر بہت کم (ہائپو) کر سکنے والی ذیابیطس کی دوا، یا جوڑوں میں درد ہے۔
وزن کم کرنے کے لیے کھیل: مختصر جواب
وزن کم کرنے کے لیے بہترین کھیل وہ ہیں جن کا آپ کو انتظار رہتا ہے، کیونکہ انہیں آپ مہینوں اور برسوں تک کھیلتے رہیں گے۔ وزن کا زیادہ تر کام کھانا کرتا ہے، جبکہ کھیل حرکت، طاقت، مزہ اور ایسے لوگ دیتا ہے جو آپ کے آنے کی راہ دیکھتے ہیں۔
یہ آخری بات زیادہ تر کیلوری چارٹس سے کہیں زیادہ اہم ہے۔ دوستوں کے ساتھ کھیل ایسی چیز ہے جس کے حساب سے آپ اپنا ہفتہ بناتے ہیں، اور ایک سیشن چھوڑنے سے کوئی مایوس ہوتا ہے، اس لیے کسی سست شام کو بھی اسے ٹالنے کا امکان کم رہتا ہے۔
مل کر کھیلنے والے کھیل شاید زیادہ فائدہ کیوں دیتے ہیں
کوپن ہیگن سٹی ہارٹ اسٹڈی نے 8,577 بالغوں کو 25 سال تک فالو کیا۔ کوئی ورزش نہ کرنے والوں کے مقابلے میں ٹینس کھیلنے والے تقریباً 9.7 سال زیادہ جیے، بیڈمنٹن کھلاڑی 6.2 سال اور فٹ بال کھلاڑی 4.7 سال۔
سائیکل چلانا، تیراکی، جاگنگ اور جم کی ٹریننگ بھی لمبی عمر سے جڑی تھیں، لیکن کم فرق سے۔ محققین نے توجہ دلائی کہ فہرست میں سب سے اوپر والے تمام کھیل دوسروں کے ساتھ مل کر کھیلے جاتے ہیں۔
یہ ایک مشاہداتی تحقیق تھی۔ ٹینس کھیلنے والے لوگ آمدنی، صحت یا دوستیوں میں بھی مختلف ہو سکتے ہیں، اس لیے تحقیق ایک تعلق دکھاتی ہے، یہ ثبوت نہیں کہ ریکٹ خود یہ سال بڑھاتا ہے۔
آپ کو کتنی سرگرمی کا ہدف رکھنا ہے؟
عالمی ادارۂ صحت بالغوں کو ہفتے میں 150 سے 300 منٹ درمیانی سرگرمی، یا 75 سے 150 منٹ تیز سرگرمی کا مشورہ دیتا ہے، ساتھ میں دو یا زیادہ دن پٹھے مضبوط کرنے والی ورزش۔ کچھ بھی کرنا، کچھ نہ کرنے سے بہتر ہے۔
ہفتے میں دو بار ایک گھنٹے کا کھیل آپ کو 120 منٹ دے دیتا ہے، چاہے اس گھنٹے کا کچھ حصہ انتظار، گیندیں اٹھانے یا سائیڈ بدلنے میں جائے۔ روزانہ کی سیر شامل کر لیں تو جم کے بغیر ہدف پورا ہو جاتا ہے۔
کھانے کی طرف سے، ہمارا مفت ڈائٹ پلان دکھاتا ہے کہ اس طرح کیسے کھائیں کہ پیٹ بھرا رہے اور پھر بھی ترازو کی سوئی کھسکے۔ اس کے اوپر کوئی کھیل چیزوں کو تھوڑا تیز کرتا ہے اور پورے پلان کو زیادہ مزیدار بناتا ہے۔
آپ کے وزن پر کھیل کتنی کیلوریز جلاتے ہیں؟
100 سے 150 کلو وزن والے لوگوں میں زیادہ تر شوقیہ کھیل گھنٹے میں موٹے طور پر 300 سے 1,200 kcal خرچ کرتے ہیں، اس بات پر منحصر کہ کھیل کتنا تیز ہے اور آپ کتنا آرام کرتے ہیں۔ آرام سے کھیلا گیا کھیل نچلے سرے پر ہے؛ پورے کورٹ کا میچ اوپری سرے پر۔
ٹیبل میں تازہ ترین ایڈلٹ کمپینڈیم آف فزیکل ایکٹیویٹیز کی MET ویلیوز ہیں۔ MET کسی سرگرمی کی محنت کا موازنہ خاموش بیٹھنے سے کرتا ہے، اور گھنٹے بھر کا اندازاً توانائی خرچ MET ویلیو کو آپ کے کلو میں وزن سے ضرب دے کر ملتا ہے۔
| کھیل (60 منٹ) | کمپینڈیم کوڈ | MET | 100 kg | 125 kg | 150 kg |
|---|---|---|---|---|---|
| والی بال، آرام والا ٹیم کھیل | 15720 | 3.0 | تقریباً 300 kcal | تقریباً 380 kcal | تقریباً 450 kcal |
| واکنگ فٹ بال (چل کر کھیلا جانے والا فٹ بال) | 15615 | 3.5 | تقریباً 350 kcal | تقریباً 440 kcal | تقریباً 530 kcal |
| گالف، بجلی والی گالف کارٹ میں | 15290 | 3.5 | تقریباً 350 kcal | تقریباً 440 kcal | تقریباً 530 kcal |
| باؤلنگ، انڈور ایلی | 15092 | 3.8 | تقریباً 380 kcal | تقریباً 480 kcal | تقریباً 570 kcal |
| ٹیبل ٹینس | 15660 | 4.0 | تقریباً 400 kcal | تقریباً 500 kcal | تقریباً 600 kcal |
| گالف، پیدل چل کر اور کلب خود اٹھا کر | 15265 | 4.3 | تقریباً 430 kcal | تقریباً 540 kcal | تقریباً 650 kcal |
| گالف، پیدل چل کر اور ٹرالی کھینچ کر | 15285 | 4.5 | تقریباً 450 kcal | تقریباً 560 kcal | تقریباً 680 kcal |
| ٹینس، ڈبلز | 15685 | 4.5 | تقریباً 450 kcal | تقریباً 560 kcal | تقریباً 680 kcal |
| باسکٹ بال، باسکٹ میں شاٹ لگانا | 15070 | 5.0 | تقریباً 500 kcal | تقریباً 630 kcal | تقریباً 750 kcal |
| بیڈمنٹن، آرام سے سنگلز یا ڈبلز | 15030 | 5.5 | تقریباً 550 kcal | تقریباً 690 kcal | تقریباً 830 kcal |
| فٹ بال، دوستانہ کھیل | 15610 | 7.0 | تقریباً 700 kcal | تقریباً 880 kcal | تقریباً 1,050 kcal |
| باسکٹ بال، پورا میچ | 15040 | 8.0 | تقریباً 800 kcal | تقریباً 1,000 kcal | تقریباً 1,200 kcal |
| ٹینس، سنگلز | 15690 | 8.0 | تقریباً 800 kcal | تقریباً 1,000 kcal | تقریباً 1,200 kcal |
| ہموار زمین پر تیز سیر (موازنے کے لیے) | 17200 | 4.8 | تقریباً 480 kcal | تقریباً 600 kcal | تقریباً 720 kcal |
ان اعداد کو موٹا اندازہ سمجھیں، وعدہ نہیں۔ کمپینڈیم کی ویلیوز بالغوں پر ہونے والی تحقیقات کی اوسط ہیں، اور بڑے جسم والا نیا کھلاڑی عموماً آہستہ کھیلتا اور زیادہ آرام کرتا ہے، اس لیے اصل عدد اکثر کم ہوتا ہے۔
کل عدد میں وہ توانائی بھی شامل ہے جو آپ کا جسم ویسے بھی خرچ کرتا۔ 100 کلو پر ہر گھنٹے کی تقریباً 100 kcal صوفے پر بیٹھے بیٹھے بھی جل جاتیں، اس لیے ڈبلز ٹینس کے ایک کھیل کی اضافی قیمت 450 کے بجائے 350 kcal کے زیادہ قریب ہے۔
پکل بال اور پیڈل کا کمپینڈیم میں ابھی اپنا کوڈ نہیں، اس لیے اندازہ لگانے کے بجائے ہم نے انہیں ٹیبل سے باہر رکھا۔ اگلے حصے کی پکل بال والی تحقیق سے اچھی تصویر ملتی ہے کہ یہ کھیل کتنی محنت مانگتا ہے۔
ایک دیانت دار بات: کورٹ پر ایک گھنٹہ شاید ہی کسی ریسٹورنٹ کے بڑے کھانے یا بعد میں کلب کی چائے پارٹی کی بھرپائی کر پاتا ہے۔ کھیل کو فٹنس اور مزے کے طور پر دیکھیں جو کھانے کی تبدیلیوں کو سہارا دیتا ہے، زیادہ کھانا کمانے کے طریقے کے طور پر نہیں۔
ریکٹ والے کھیل: پکل بال، پیڈل، ٹینس اور بیڈمنٹن
بڑے جسم میں وزن کم کرنے کے لیے ریکٹ والے کھیل بہترین کھیلوں میں سے ہیں، کیونکہ ڈبلز میں پوائنٹس کے بیچ چھوٹے وقفوں کے ساتھ مسلسل حرکت ہوتی ہے۔ آپ نیٹ کے قریب کھڑے رہ سکتے ہیں، پیچھے کا حصہ اپنے ساتھی پر چھوڑ سکتے ہیں اور پھر بھی ہر ریلی کا حصہ رہتے ہیں۔
کیا پکل بال وزن کم کرنے کے لیے اچھا ہے؟
جی ہاں، پکل بال اصل ورزش ہے۔ 62 سال کی اوسط عمر والے 53 شوقیہ کھلاڑیوں کی ایک تحقیق میں، سنگلز اور ڈبلز دونوں میں کھیلنے کے 70% سے زیادہ وقت دل کی دھڑکن درمیانے سے تیز زون میں رہی۔
کھلاڑیوں نے ڈبلز میں گھنٹے میں تقریباً 2,800 قدم اور سنگلز میں تقریباً 3,300 قدم چلے۔ یہ بہت سے چھوٹے، پھرتیلے قدم ہیں، اسی لیے پکل بال فٹنس بناتا ہے اور آپ کے ٹخنوں اور گھٹنوں سے بھی کافی کام لیتا ہے۔
چھوٹا کورٹ، ہلکا پیڈل اور سست پلاسٹک کی گیند اسے سیکھنا آسان بناتے ہیں۔ کئی نئے کھلاڑی اپنے پہلے ہی سیشن میں ٹھیک ٹھاک ریلی کر لیتے ہیں، جس سے حوصلہ بلند رہتا ہے۔
چوٹیں بھی لگتی ہیں۔ امریکہ کے ایمرجنسی شعبوں کے ڈیٹا پر ایک تحقیق میں موچ، کھنچاؤ اور فریکچر پکل بال کی سب سے عام چوٹیں تھیں، اور ہر دس میں سے نو زخمی کھلاڑی 50 یا اس سے زیادہ عمر کے تھے، اس لیے وارم اپ، اچھے جوتے اور پرسکون رفتار فائدہ مند ہیں۔
پیڈل
پیڈل دیواروں والے چھوٹے کورٹ پر جوڑیوں میں کھیلا جاتا ہے، اس لیے گیند کھیل میں رہتی ہے اور آپ کو ٹینس جتنا دور اس کے پیچھے نہیں بھاگنا پڑتا۔ نیچے سے ہاتھ گھما کر سرو اور چھوٹا کورٹ اسے نئے لوگوں کے لیے ٹینس سے آسان بناتے ہیں۔
دیواروں کی وجہ سے تیزی سے مڑنا اور گھومنا پڑتا ہے۔ اگر آپ کے گھٹنوں یا کولہوں میں درد ہے تو میچ کے بجائے ہلکے مشق والے سیشن سے شروع کریں۔
ٹینس
ٹینس پر تحقیقات کے ایک جائزے میں پایا گیا کہ باقاعدہ کھلاڑیوں کی ایروبک فٹنس بہتر تھی، جسم میں چربی کا تناسب کم تھا، خون کی چکنائیاں بہتر تھیں اور دل کی بیماری کا خطرہ کم تھا۔ ان میں سے کئی تحقیقات نے کھلاڑیوں کا موازنہ نہ کھیلنے والوں سے کیا، اس لیے ہو سکتا ہے کہ متحرک لوگ ہی ٹینس چنتے ہوں۔
ڈبلز ٹینس ایک سمجھ دار پہلا قدم ہے۔ کمپینڈیم میں اس کی قیمت 4.5 MET ہے جبکہ سنگلز کی 8.0، یعنی بہت کم دوڑ کے ساتھ اچھی ورزش۔
80,306 بالغوں کی ایک بڑی برطانوی تحقیق میں پایا گیا کہ ریکٹ والے کھیل کھیلنے والوں میں فالو اپ کے دوران موت کا خطرہ نہ کھیلنے والوں سے 47% کم تھا۔ یہ بھی ایک مشاہداتی تحقیق تھی، اور محققین نے ان دوسرے عوامل کو مدنظر رکھا جو اس فرق کی وضاحت کر سکتے تھے۔
بیڈمنٹن
آرام سے کھیلا جانے والا بیڈمنٹن ایک ہلکا اور دوستانہ انڈور انتخاب ہے۔ شٹل ہوا میں سست ہو جاتی ہے، جس سے آپ کو حرکت کا وقت ملتا ہے، اور ڈبلز میں آپ کورٹ کے چھوٹے حصے میں کھیل سکتے ہیں۔
تیز لمبے قدم (لنج) وہ حصہ ہے جس میں احتیاط چاہیے۔ شٹل کے لیے چھلانگ لگانے کے بجائے اس کی طرف قدم بڑھائیں، اور زوردار اسمیش بعد کے لیے چھوڑ دیں۔
فٹ بال، واکنگ فٹ بال اور دوسرے ٹیم کھیل
ٹیم کھیل وزن کم کرنے میں سب سے اچھی مدد تب کرتے ہیں جب آپ پہلے ان کی آرام دہ، نئے لوگوں کے موافق شکل اپنائیں، جیسے واکنگ فٹ بال یا دوستانہ والی بال سیشن۔ پورا مقابلے والا کھیل بعد میں آ سکتا ہے، اگر آپ چاہیں۔
شوقیہ فٹ بال
ایک حالیہ میٹا اینالیسس نے زیادہ وزن یا موٹاپے والے 11 سے 68 سال کے 1,126 لوگوں پر شوقیہ فٹ بال کے 32 کنٹرولڈ ٹرائلز کو یکجا کیا۔ کنٹرول گروپس کے مقابلے میں فٹ بال کھیلنے سے جسم کا وزن، جسم کی چربی، کمر اور بلڈ پریشر سب کم ہوئے۔
اثر خواتین میں، 18 یا اس سے کم عمر کے کھلاڑیوں میں اور ہفتے میں دو سے زیادہ بار ٹریننگ کرنے والوں میں زیادہ تھا۔ مصنفین نے شواہد کی یقینی کو بہت کم سے درمیانہ قرار دیا، اس لیے نتیجے کو پکا نہیں، حوصلہ افزا سمجھیں۔
کھیلوں کے ایک اور جائزے میں درمیانے حد تک مضبوط شواہد ملے کہ فٹ بال جسم کی چربی کم کرتا اور فٹنس بہتر بناتا ہے۔ اس میں یہ بھی لکھا تھا کہ زیادہ تر دوسرے کھیلوں کے شواہد کمزور ہیں، بنیادی طور پر اس لیے کہ اچھے ٹرائلز کم ہیں۔
واکنگ فٹ بال
واکنگ فٹ بال بغیر دوڑ اور عموماً بغیر ٹکراؤ کا فٹ بال ہے، جو ٹیم کھیل میں واپسی کا نرم طریقہ ہے۔ ایک چھوٹی تحقیق میں 66 سال کی اوسط عمر والے دس مردوں نے، جن میں کئی کو صحت کے مسائل تھے، 12 ہفتے تک ہفتے میں ایک بار دو گھنٹے کا سیشن کھیلا۔
ان کی چربی تقریباً 3 کلو کم ہوئی، جبکہ کل وزن تھوڑا ہی کم ہوا۔ کوئی موازنے والا گروپ نہیں تھا اور بلڈ پریشر بہتر نہیں ہوا، اس لیے یہ ایک چھوٹا ابتدائی اشارہ ہے، پکا ثبوت نہیں۔
مردوں کا وزن کم کرنے کے لیے پیشہ ور فٹ بال کلبوں کی مدد لینے والے پروگرام ایک الگ موضوع ہیں؛ ان کے بارے میں آپ ہمارے مردوں کے لیے وزن کم کرنا صفحے پر پڑھ سکتے ہیں۔
باسکٹ بال اور والی بال
پورا باسکٹ بال میچ ٹیبل کے سب سے مشکل کھیلوں میں سے ہے، جس میں بہت اچھلنا اور اچانک رکنا ہوتا ہے۔ اکیلے یا کسی دوست کے ساتھ باسکٹ میں شاٹ لگانا ہلکا آغاز ہے جو پھر بھی تقریباً 5 MET لیتا ہے۔
ہر طرف چھ سے نو کھلاڑیوں والا آرام دہ والی بال ہلکا ہے، تقریباً 3 MET پر۔ ریت پر بیچ والی بال کہیں زیادہ مشکل ہے، اور سٹنگ والی بال، جو فرش پر بیٹھ کر کھیلا جاتا ہے، دکھتے گھٹنوں اور پاؤں سے بوجھ پوری طرح ہٹا دیتا ہے۔
گالف، باؤلنگ اور دوسرے ہلکے کھیل
گالف اور باؤلنگ جیسے ہلکے کھیل وزن کم کرنے میں سب سے زیادہ تب مدد کرتے ہیں جب وہ بیٹھے رہنے کا وقت کم کریں اور آپ جتنا ہو سکے پیدل چلیں۔ اگر آپ ابھی کورٹ والے کھیل کے لیے تیار نہیں تو یہ اچھا انتخاب ہیں۔
گالف اور صحت پر ایک بین الاقوامی اتفاقِ رائے کے بیان میں مانا گیا کہ گالف درمیانی شدت کی ایروبک سرگرمی، لوگوں سے میل جول اور کھلی فضا میں وقت دے سکتا ہے۔ وہ مشورہ دیتا ہے کہ ہو سکے تو کورس پیدل چلیں، کیونکہ کارٹ میں گھومنے کے مقابلے میں صحت کا فائدہ غالباً زیادہ ہوتا ہے۔
کمپینڈیم میں ٹرالی کھینچنا 4.5 MET کا ہے، کلب اٹھا کر چلنا 4.3 اور بجلی والی کارٹ میں گھومنا 3.5۔ 18 ہول کا پورا راؤنڈ کئی گھنٹے لیتا ہے، اس لیے پیدل کورس مکمل کرنے میں بہت سے قدم جمع ہو جاتے ہیں۔
باؤلنگ ہلکی ہے، ایلی میں تقریباً 3.8 MET، اور ڈارٹس اس سے بھی ہلکا۔ اکیلے یہ ترازو کو زیادہ نہیں ہلائیں گے، لیکن یہ آپ کو گھر سے باہر، کھڑا اور دوسروں کے ساتھ لے آتے ہیں، جو آگے بڑھنے کا پہلا قدم ہو سکتا ہے۔
آج کے اپنے جسم کے مطابق کھیل کیسے چنیں
کھیل چننے کے لیے خود سے تین سوال پوچھیں: یہ آپ کے گھٹنوں، کولہوں اور پاؤں پر کتنا بوجھ ڈالتا ہے، اس میں سانس کتنی پھولے گی، اور کیا آپ کو ساتھ کھیلنے والے لوگ اچھے لگیں گے؟ آج جو سب سے موزوں ہے، وہ ایک سال بعد سب سے موزوں نہ بھی ہو۔
ٹیبل عام انتخابات کو جوڑوں پر بوجھ اور سانس پھولنے کے لحاظ سے ترتیب دیتا ہے، ساتھ میں ایک پہلا قدم اور ہماری ورزش کی ویڈیوز کا وہ لیول جو اس سے میل کھاتا ہے۔ کچھ سرگرمیوں کی ہماری سائٹ پر اپنی گائیڈ ہے، اس لیے یہاں انہیں ایک سطر میں رکھا ہے۔
| سرگرمی | گھٹنوں، کولہوں اور پاؤں پر بوجھ | سانس کتنی پھولتی ہے | میل جول | بہترین پہلا قدم | لیول |
|---|---|---|---|---|---|
| باؤلنگ، ڈارٹس | کم | بمشکل | زیادہ | دوستوں کے ساتھ ہفتے میں ایک شام | Start |
| گالف، کورس پیدل چل کر | کم سے درمیانہ | ہلکی | زیادہ | ٹرالی کے ساتھ نو ہول | Start |
| واکنگ فٹ بال | کم سے درمیانہ | ہلکی سے درمیانی | زیادہ | نئے لوگوں کا سیشن، ایک بار میں 10 منٹ کھیلیں | Start |
| سٹنگ یا آرام دہ والی بال | کم | ہلکی | زیادہ | دوستانہ ٹیم سیشن | Start |
| ٹیبل ٹینس | کم سے درمیانہ | ہلکی | درمیانہ | دوستانہ ریلیاں، بغیر اسکور | Start |
| پکل بال یا بیڈمنٹن، ڈبلز | درمیانہ | درمیانی | زیادہ | نئے لوگوں کی کلاس، چھوٹے گیم | Build |
| ٹینس یا پیڈل، ڈبلز | درمیانہ | درمیانی | زیادہ | میچ سے پہلے ہٹنگ کی مشق | Build |
| دوستانہ فٹ بال، باسکٹ بال | زیادہ | زیادہ | زیادہ | باسکٹ میں شاٹ یا چھوٹی ٹیموں والے گیم | Strong |
| ٹینس سنگلز | زیادہ | زیادہ | درمیانہ | مہینوں کے ڈبلز کے بعد | Strong |
دوسری سرگرمیاں بھی کھیل میں شمار ہوتی ہیں، اور ہر ایک کا پلان کے ساتھ اپنا صفحہ ہے:
- تیراکی اور پانی میں ورزش: تقریباً کوئی جھٹکا نہیں؛ دیکھیں وزن کم کرنے کے لیے تیراکی۔
- سائیکل چلانا: سیٹ آپ کا وزن سنبھالتی ہے؛ دیکھیں سائیکل سے وزن کم کرنا۔
- دوڑنا: سیر کی عادت اور چلنے دوڑنے والے آغاز کے بعد بہترین؛ دیکھیں وزن کم کرنے کے لیے دوڑ۔
- ڈانس: موسیقی، تال اور اکثر ایک گروپ؛ دیکھیں وزن کم کرنے کے لیے ڈانس۔
- یوگا اور پیلاٹیز: طاقت، توازن اور پرسکون ذہن؛ دیکھیں وزن کم کرنے کے لیے یوگا اور پیلاٹیز۔
- نورڈک واکنگ: چھڑیاں بازوؤں کو بھی کام میں لاتی ہیں اور آپ کو سہارا دیتی ہیں؛ دیکھیں وزن کم کرنے کے لیے نورڈک واکنگ۔
- کارڈیو کک باکسنگ: ٹائمر کے ساتھ مکے اور نیچی کِکس، بغیر ٹکراؤ اور بغیر چھلانگ کے؛ دیکھیں وزن کم کرنے کے لیے کارڈیو کک باکسنگ۔
اگر گھٹنے، کولہے، پاؤں یا سانس آپ کو روکتے ہیں
دکھتے جوڑ کھیل کو رد نہیں کرتے، لیکن یہ بدل دیتے ہیں کہ آپ پہلے کون سا چنیں۔ ہماری گائیڈز گھٹنوں کے درد میں ورزش، کولہے کا درد اور وزن کم کرنا اور پاؤں میں درد اور وزن کم کرنا دکھاتی ہیں کہ کون سی حرکتیں بدلنی ہیں اور کون سی رکھنی ہیں۔
شروع میں جلدی سانس پھولنا عام ہے، اور یہ عموماً چند ہفتوں میں بہتر ہو جاتا ہے۔ کیا معمول ہے اور کس کے لیے ڈاکٹر چاہیے، یہ جاننے کے لیے سانس پھولنا اور موٹاپا پڑھیں۔
تیز کورٹ والے کھیلوں سے پہلے سیر کی عادت بنائیں
چار سے چھ ہفتے کی سیر کی عادت تیز کھیلوں کو زیادہ محفوظ بناتی ہے، کیونکہ دوڑ، اچانک رکنے اور مڑنے سے پہلے آپ کا دل، پھیپھڑے، ٹخنے اور گھٹنے باقاعدہ محنت کے عادی ہو جاتے ہیں۔ کوئی بھی نیا ورزش کا پلان شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں۔
زیادہ تر دن چلنے کا ہدف رکھیں، آہستہ آہستہ تقریباً 30 منٹ تک، ایسی رفتار پر جس میں آپ بات کر سکیں مگر گا نہ سکیں۔ ہمارے پیدل چلنا صفحے پر نئے لوگوں کے لیے مکمل پلان ہے، اس لیے ہم اسے یہاں نہیں دہرائیں گے۔
سیر کے ساتھ، ٹانگوں اور ٹخنوں کے آس پاس کے پٹھوں کے لیے آسان طاقت کی ورزش کورٹ پر بڑا فرق ڈالتی ہے۔ کرسی سے اٹھنا بیٹھنا، ایڑیاں اٹھانا اور سائیڈ میں قدم اچھا آغاز ہیں، اور ہماری طاقت کی ورزش والی گائیڈ دکھاتی ہے کہ محفوظ طریقے سے کیسے آگے بڑھیں۔
کورٹ والے کھیلوں میں پنڈلیاں، کولہے اور کندھے لچکدار ہونے چاہییں۔ کھیلنے سے پہلے پانچ سے دس منٹ کی آسان حرکت، جیسا وارم اپ اور اسٹریچنگ میں دکھایا گیا ہے، پہلی تیز ریلی میں پٹھا کھنچنے کا امکان کم کرتی ہے۔
آپ کے پہلے سیشن: نئے لوگوں کے گروپ، ڈبلز اور آرام کے وقفے
پہلے سیشن سب سے اچھے تب جاتے ہیں جب آپ نئے لوگوں کا یا دوستانہ گروپ چنیں، ڈبلز کھیلیں، گیم چھوٹے رکھیں اور جب بھی ضرورت ہو آرام کریں۔ کوئی بھی نئے کھلاڑی سے پورا کورٹ سنبھالنے کی توقع نہیں کرتا۔
- نئے لوگوں کا یا “سوشل” سیشن مانگیں۔ کئی کلب اور کمیونٹی سینٹر ایسے سیشن چلاتے ہیں، اور واکنگ فٹ بال کے گروپ اکثر 50 سے زیادہ عمر والوں یا لمبے وقفے کے بعد لوٹنے والوں کے لیے ہوتے ہیں۔
- ڈبلز کھیلیں۔ آپ آدھی جگہ سنبھالتے ہیں، اور جب آپ کا ساتھی کھیلتا ہے تو ہمیشہ ایک قدرتی وقفہ ملتا ہے۔
- گیم چھوٹے رکھیں۔ 10 سے 15 منٹ کھیلیں، ایک گیم باہر بیٹھیں، پھر کھیلیں۔ چند ہفتوں میں کھیلنے کے حصے خود بخود لمبے ہو جاتے ہیں۔
- گرفت اور سہارا دینے والے جوتے پہنیں۔ ہموار، نشان نہ چھوڑنے والے تلوے کے انڈور کورٹ جوتے اچانک رکنے اور سائیڈ قدموں میں گرفت دیتے ہیں۔
- پانی ساتھ رکھیں اور ہر وقفے میں پئیں۔ زیادہ تر شوقیہ کھیلوں کے لیے سادہ پانی کافی ہے۔
- وارم اپ اور کول ڈاؤن کریں۔ پہلے چند منٹ کی آسان حرکت اور بعد میں ہلکی اسٹریچنگ جسم کو اگلے سیشن کے لیے سنبھلنے میں مدد دیتی ہیں۔
پہلے گیمز کے ایک دو دن بعد پٹھوں میں کچھ درد کی توقع رکھیں؛ یہ چند دنوں میں ختم ہو جانا چاہیے۔ جوڑ میں تیز درد، سوجن یا مسلسل بڑھتا درد آرام کرنے اور ڈاکٹر کو دکھانے کی علامات ہیں۔
اجنبی محسوس ہوتا ہے؟ کھیل میں وزن کا تعصب اور پھر بھی آغاز کیسے کریں
بڑے جسم میں اسپورٹس کلب میں اجنبی محسوس کرنا بہت عام ہے، اور یہ اپنی جگہ سوچ سمجھ کر چننے کی وجہ ہے، گھر بیٹھنے کی نہیں۔ کورٹ پر کھیلنے کا آپ کا حق اتنا ہی ہے جتنا کسی اور کا۔
100 طالبات کی ایک چھوٹی تحقیق میں، جنہیں وزن کی وجہ سے زیادہ تعصب کا سامنا رہا تھا ان میں ورزش سے بچنے کی خواہش زیادہ تھی، اور یہ خواہش کم ورزش کے ساتھ جڑی تھی۔ یہ نوجوان خواتین پر ایک ابتدائی تحقیق تھی، لیکن یہ انداز بہت سے لوگوں کو جانا پہچانا لگے گا۔
ہمارا وزن کا تعصب والا صفحہ سمجھاتا ہے کہ یہ احساسات کہاں سے آتے ہیں اور چبھنے والی باتوں کا جواب کیسے دیں۔ کورٹ پر یہ قدم مدد کر سکتے ہیں:
- پہلی چند بار کسی دوست یا ساتھی کے ساتھ جائیں۔
- “نئے لوگ”، “سوشل”، “50 سے اوپر” یا “تمام لیول” نام والے سیشن چنیں۔
- پہلے منتظم کو فون یا میسج کریں اور پوچھیں کہ عام سیشن کیسا ہوتا ہے۔
- ایسے کپڑے پہنیں جن میں آپ آرام سے حرکت کر سکیں، ضروری نہیں کہ باقاعدہ کھلاڑیوں جیسے۔
- اپنی پیش رفت کھیلے گئے گیمز اور جیتی ہوئی ریلیوں سے ناپیں، ترازو سے نہیں۔
کئی کھلاڑیوں کو اپنا پہلا اناڑی میچ یاد ہے۔ زیادہ تر گروپ نئے چہرے سے خوش ہوتے ہیں، اور چند سیشنز کے بعد آپ بس باقاعدہ کھلاڑیوں میں سے ایک ہوتے ہیں۔
کھیلنے سے پہلے کب اپنے ڈاکٹر سے پوچھیں
اگر آپ کو دل یا پھیپھڑوں کی کوئی بیماری، ذیابیطس، ہائی بلڈ پریشر، جوڑوں میں درد ہے، یا آپ نے لمبے عرصے سے ورزش نہیں کی، تو کھیل شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے پوچھیں۔ ایک مختصر ملاقات آپ کو اطمینان اور آپ کی اپنی صحت کے مطابق مشورے دے سکتی ہے۔
- محنت کے دوران سینے میں درد، دباؤ یا دھڑکن کا تیز ہونا، اب یا پہلے کبھی۔
- دل کی دھڑکن کا کوئی مسئلہ یا خون پتلا کرنے والی دوا۔ جب خون دیر سے جمتا ہے تو ٹکراؤ والے کھیلوں اور گرنے میں زیادہ خطرہ ہوتا ہے۔
- شوگر کم کر سکنے والی ذیابیطس کی دوائیں، جیسے انسولین یا کچھ گولیاں۔ آپ کا ڈاکٹر کھیل سے پہلے اور بعد میں شوگر چیک کرنے اور کھانے میں تبدیلی کا مشورہ دے سکتا ہے۔
- ہائی بلڈ پریشر جو ابھی قابو میں نہیں۔
- جوڑوں میں درد، گٹھیا یا پرانی چوٹ گھٹنوں، کولہوں، ٹخنوں یا کمر میں۔
- پہلے چکر آنا یا بے ہوشی، یا توازن کے مسائل۔
ہمارا ایٹریل فبریلیشن اور وزن کم کرنا والا صفحہ بے ترتیب دھڑکن کے ساتھ ورزش کو مزید گہرائی سے دیکھتا ہے۔
اگر سینے میں درد یا جکڑن، چکر یا بے ہوشی جیسا محسوس ہونا، آرام سے بھی ٹھیک نہ ہونے والا شدید سانس پھولنا، یا بہت تیز یا رک رک کر چلتی دھڑکن محسوس ہو تو فوراً کھیلنا بند کریں اور طبی مدد لیں۔ اگر آپ ایسی دوا لیتے ہیں جو ہائپو کر سکتی ہے تو ہر سیشن میں اپنے بیگ میں جلد اثر کرنے والی چینی رکھیں۔
12 ہفتے کا پلان: سیر سے آپ کے پہلے گیم تک
یہ 12 ہفتے کا پلان آپ کو باقاعدہ سیر سے ہفتے میں ایک بار کسی ہلکے یا ریکٹ والے کھیل تک لے جاتا ہے، ساتھ میں طاقت کی ورزش بھی۔ پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں، اور اگلے مرحلے پر تبھی جائیں جب موجودہ مرحلہ آرام دہ لگے۔
| ہفتے | سیر | کھیل | طاقت |
|---|---|---|---|
| 1–2 | زیادہ تر دن 10–15 منٹ، بات کر سکنے والی رفتار پر | ابھی نہیں؛ نئے لوگوں کا ایک سیشن دیکھیں یا چند منٹ ٹیبل ٹینس آزمائیں | کرسی سے اٹھنا بیٹھنا اور ایڑیاں اٹھانا، ہفتے میں 2 دن |
| 3–4 | زیادہ تر دن 15–20 منٹ | کسی دوست کے ساتھ ہلکی ہٹنگ یا پاسنگ، 15 منٹ، ہفتے میں ایک بار | سائیڈ قدم اور دیوار پش اپ شامل کریں، ہفتے میں 2 دن |
| 5–6 | زیادہ تر دن 20–30 منٹ، کچھ حصے ذرا تیز | نئے لوگوں کا پہلا سیشن (واکنگ فٹ بال، ڈبلز یا باؤلنگ)، 10 منٹ کے حصوں میں کھیلیں | ہفتے میں 2 دن، یا ایک Start لیول ویڈیو |
| 7–8 | زیادہ تر دن 25–30 منٹ | ہفتے میں نئے لوگوں کا ایک سیشن، آرام کے ساتھ 30–40 منٹ کا کھیل | ہفتے میں 2 دن، چند اسٹیپ اپ شامل کریں |
| 9–10 | زیادہ تر دن 30 منٹ | ہفتے میں ایک سیشن، چھوٹے گیم؛ اچھی طرح سنبھل جائیں تو دوسرا سیشن شامل کریں | ہفتے میں 2 دن، ٹھیک لگیں تو Build لیول ویڈیوز |
| 11–12 | زیادہ تر دن 30 منٹ، یا کھیل والے دن کم | ہفتے میں ایک یا دو سیشن، وقفوں کے ساتھ ایک گھنٹے تک | ہفتے میں 2 دن |
اگلے دن ٹانگوں میں تھکن معمول ہے؛ چند دن سے زیادہ رہنے والا درد نہیں۔ اگر کوئی ہفتہ بہت بھاری لگا تو آگے بڑھنے کے بجائے اسے دہرائیں۔
12 ہفتے بعد بہت سے لوگ روزانہ کی سیر، ایک یا دو گیمز اور دو مختصر طاقت کے سیشنز کا امتزاج برقرار رکھتے ہیں۔ اس سے WHO کا ہفتہ وار ہدف پورا ہوتا ہے اور تنوع ملتا ہے، جس سے بور ہونے یا جسم کے کسی ایک حصے پر زیادہ بوجھ ڈالنے کا امکان کم ہوتا ہے۔
وزن کم کرنے کے لیے کتنی بار کھیلنا ضروری ہے؟
باقاعدہ سیر کے ساتھ ہفتے میں دو سیشن اچھا ہدف ہے، لیکن ہفتے میں ایک گیم بھی شمار ہوتا ہے۔ فٹ بال والے میٹا اینالیسس میں خون کی چکنائیوں پر اثر ان لوگوں میں زیادہ واضح تھا جو ہفتے میں دو سے زیادہ بار ٹریننگ کرتے تھے۔
ترازو زیادہ تر آپ کے کھانے کے پیچھے چلے گا۔ کھیلنا آپ کو کم ہوا وزن برقرار رکھنے اور راستے میں زیادہ فٹ محسوس کرنے میں مدد دیتا ہے، جو اکثر لوگوں کو نظر آنے والی پہلی تبدیلی ہوتی ہے۔
اچھے کھانے اور سیر سے وزن کم کرنے کے لیے مفت مدد
Obesity Foundation میں ہم اچھے کھانے، موزوں ورزش اور پیدل چلنے سے وزن کم کرنے میں آپ کی مدد کرتے ہیں، اور آپ کا پسندیدہ کھیل اس میں بالکل فٹ بیٹھتا ہے۔ ہماری ساری مدد مفت ہے۔
- ڈائٹ پلان: پیٹ بھرنے والے کھانے، تاکہ کھیل والے دن اور آپ کی سیر ترازو پر نظر آئیں۔ اپنا مفت ڈائٹ پلان منگوائیں۔
- ورزش کی ویڈیوز: Start، Build اور Strong لیول، تاکہ آپ کی ٹانگیں اور کور کورٹ کے لیے تیار ہوں۔ مفت ورزش کی ویڈیوز حاصل کریں۔
- ویڈیو ملاقات: کھیل چننے اور اس کے حساب سے اپنا ہفتہ بنانے کے لیے ایک مفت ویڈیو ملاقات (انگریزی میں)۔ مفت ویڈیو ملاقات بک کریں۔
- کلب اکاؤنٹ: مہینوں تک اپنے گیمز، اپنی سیر اور اپنا وزن لکھنے کی ایک مفت جگہ۔ Obesity Foundation Club میں شامل ہوں۔
جب آپ کا ڈاکٹر ہاں کہہ دے تو اگلے دو ہفتوں میں آزمانے کے لیے ایک ہلکا سیشن چنیں۔ ایک وقت میں ایک گیم، ایک سیر اور ایک اچھا کھانا، زیادہ تر لوگ اسی طرح منزل تک پہنچتے ہیں۔
اکثر پوچھے جانے والے سوالات
وزن کم کرنے کے لیے کون سا کھیل سب سے زیادہ کیلوریز جلاتا ہے؟
بہت دوڑ والے تیز کھیل، جیسے سنگلز ٹینس، پورے کورٹ کا باسکٹ بال اور مقابلے والا فٹ بال، گھنٹے میں سب سے زیادہ توانائی لیتے ہیں۔ یہ جوڑوں اور سانس پر بھی سب سے بھاری پڑتے ہیں، اس لیے کم ہی نئے لوگ انہیں جاری رکھ پاتے ہیں۔ جو کھیل آپ ہر ہفتے پورا ایک گھنٹہ کھیل سکیں، وہ عموماً اس مشکل کھیل سے زیادہ فائدہ دیتا ہے جسے آپ دو سیشن بعد چھوڑ دیں۔
کیا پکل بال وزن کم کرنے کے لیے اچھا ہے؟
جی ہاں، پکل بال درمیانی سے تیز ورزش شمار ہوتا ہے: ساٹھ کی دہائی کی عمر والے شوقیہ کھلاڑیوں کی ایک تحقیق میں کھیلنے کے 70% سے زیادہ وقت دل کی دھڑکن اسی زون میں رہی۔ اسے سیکھنا آسان ہے اور یہ ڈبلز میں اچھا چلتا ہے۔ اچھے کھانے اور باقاعدہ سیر کے ساتھ یہ مسلسل وزن کم کرنے میں مدد دے سکتا ہے۔
کیا کورس پیدل چلیں تو گالف اچھی ورزش ہے؟
جی ہاں۔ گالف کورس پیدل چلنا درمیانی شدت کی سرگرمی دیتا ہے، اور گالف اور صحت پر ایک بین الاقوامی اتفاقِ رائے کا بیان مشورہ دیتا ہے کہ ہو سکے تو کارٹ کے بجائے پیدل چلیں۔ اگر بیگ اٹھانا کمر یا کندھوں کے لیے بھاری ہے تو ٹرالی کھینچنا اچھا درمیانی راستہ ہے۔
اگر میرا وزن بہت زیادہ ہے تو کیا میں ٹیم کھیل کھیل سکتا ہوں؟
جی ہاں، اگر آپ کا ڈاکٹر متفق ہو اور آپ ہلکی شکل سے شروع کریں۔ واکنگ فٹ بال، آرام دہ والی بال یا سٹنگ والی بال آپ کو دوڑ یا زوردار اچھال کے بغیر ٹیم میں شامل ہونے دیتے ہیں۔ منتظم کو بتائیں کہ آپ نئے ہیں، چھوٹے حصوں میں کھیلیں اور جب بھی ضرورت ہو وقفہ لیں۔
وزن کم کرنے کے لیے مجھے کتنی بار کھیلنا ہوگا؟
باقاعدہ سیر کے ساتھ ہفتے میں دو سیشن اچھا ہدف ہے، لیکن ہفتے میں ایک گیم بھی آپ کی فٹنس میں مدد دیتا ہے۔ آپ کا وزن زیادہ تر اس پر منحصر ہے کہ آپ کیا کھاتے ہیں، اس لیے کھیل ڈائٹ پلان کے ساتھ سب سے اچھا کام کرتا ہے۔ شوقیہ فٹ بال کی تحقیقات میں ہفتے میں دو سے زیادہ بار ٹریننگ کرنے والوں میں بڑا اثر نظر آیا۔
کیا 50 یا 60 کی عمر میں کھیل شروع کرنے میں دیر ہو چکی ہے؟
نہیں۔ واکنگ فٹ بال اور پکل بال 50 سے زیادہ عمر کے لوگوں میں مقبول ہیں، اور دونوں پر ہونے والی تحقیقات ان کھلاڑیوں پر تھیں جن کی اوسط عمر ساٹھ کی دہائی میں تھی۔ نئے لوگوں کے سیشنز سے شروع کریں، اچھی طرح وارم اپ کریں اور اگر آپ کو دل، پھیپھڑوں یا جوڑوں کا مسئلہ ہے تو پہلے اپنے ڈاکٹر سے پوچھیں۔
حوالہ جات
- Schnohr P, O’Keefe JH, Holtermann A et al. – Various leisure-time physical activities associated with widely divergent life expectancies: the Copenhagen City Heart Study, Mayo Clin Proc (2018، انگریزی میں)
- Oja P, Kelly P, Pedisic Z et al. – Associations of specific types of sports and exercise with all-cause and cardiovascular-disease mortality: a cohort study of 80 306 British adults, Br J Sports Med (2017، انگریزی میں)
- Oja P, Titze S, Kokko S et al. – Health benefits of different sport disciplines for adults: systematic review of observational and intervention studies with meta-analysis, Br J Sports Med (2015، انگریزی میں)
- Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE et al. – 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities, J Sport Health Sci (2024، انگریزی میں)
- Webber SC, Anderson S, Biccum L et al. – Physical activity intensity of singles and doubles pickleball in older adults, J Aging Phys Act (2023، انگریزی میں)
- Forrester MB – Pickleball-related injuries treated in emergency departments, J Emerg Med (2020، انگریزی میں)
- Pluim BM, Staal JB, Marks BL, Miller S, Miley D – Health benefits of tennis, Br J Sports Med (2007، انگریزی میں)
- Li S, Li H, Wang B et al. – Effects of recreational football on body composition and cardiometabolic health in overweight or obese individuals: a systematic review and meta-analysis, Life (Basel) (2025، انگریزی میں)
- Arnold JT, Bruce-Low S, Sammut L – The impact of 12 weeks walking football on health and fitness in males over 50 years of age, BMJ Open Sport Exerc Med (2015، انگریزی میں)
- Murray AD, Archibald D, Murray IR et al. – 2018 International Consensus Statement on Golf and Health to guide action by people, policymakers and the golf industry, Br J Sports Med (2018، انگریزی میں)
- Vartanian LR, Shaprow JG – Effects of weight stigma on exercise motivation and behavior: a preliminary investigation among college-aged females, J Health Psychol (2008، انگریزی میں)
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S et al. – World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, Br J Sports Med (2020، انگریزی میں)