वजन घटाने के लिए खेल: बड़े शरीर में अपना पसंदीदा खेल कैसे चुनें

वजन घटाने के लिए खेल: छोटा जवाब

वजन घटाने के लिए सबसे अच्छे खेल वे हैं जिनका आपको इंतज़ार रहता है, क्योंकि उन्हें आप महीनों और सालों तक खेलते रहेंगे। वजन का ज़्यादातर काम खाना करता है, जबकि खेल हरकत, ताक़त, मज़ा और ऐसे लोग जोड़ता है जो आपके आने की राह देखते हैं।

यह आख़िरी बात ज़्यादातर कैलोरी चार्ट से कहीं ज़्यादा अहम है। दोस्तों के साथ खेल ऐसी चीज़ है जिसके हिसाब से आप हफ़्ता बनाते हैं, और एक सेशन छोड़ने से कोई निराश होता है, इसलिए किसी सुस्त शाम को भी उसे टालने की संभावना कम रहती है।

साथ मिलकर खेलने के खेल शायद ज़्यादा फ़ायदा क्यों देते हैं

कोपेनहेगन सिटी हार्ट स्टडी ने 8,577 वयस्कों को 25 साल तक फ़ॉलो किया। कोई व्यायाम न करने वालों की तुलना में टेनिस खेलने वाले लगभग 9.7 साल ज़्यादा जिए, बैडमिंटन खिलाड़ी 6.2 साल और फ़ुटबॉल खिलाड़ी 4.7 साल।

साइकिल चलाना, तैराकी, जॉगिंग और जिम ट्रेनिंग भी लंबी उम्र से जुड़े थे, लेकिन कम अंतर से। शोधकर्ताओं ने ध्यान दिलाया कि सूची में सबसे ऊपर वाले सभी खेल दूसरों के साथ मिलकर खेले जाते हैं।

यह एक ऑब्ज़र्वेशनल स्टडी थी। टेनिस खेलने वाले लोग आमदनी, सेहत या दोस्तियों में भी अलग हो सकते हैं, इसलिए स्टडी एक संबंध दिखाती है, यह सबूत नहीं कि रैकेट ख़ुद ये साल जोड़ता है।

आपको कितनी सक्रियता का लक्ष्य रखना है?

विश्व स्वास्थ्य संगठन वयस्कों को हफ़्ते में 150 से 300 मिनट मध्यम सक्रियता, या 75 से 150 मिनट तेज़ सक्रियता की सलाह देता है, साथ में दो या ज़्यादा दिन मांसपेशियाँ मज़बूत करने वाला काम। कुछ भी करना, कुछ न करने से बेहतर है।

हफ़्ते में दो बार एक घंटे का खेल आपको 120 मिनट दे देता है, भले ही उस घंटे का कुछ हिस्सा इंतज़ार करने, गेंदें उठाने या साइड बदलने में जाए। रोज़ की सैर जोड़ दें तो बिना जिम के लक्ष्य पूरा हो जाता है।

खाने की तरफ़ से, हमारा मुफ़्त डाइट प्लान दिखाता है कि ऐसे कैसे खाएँ कि पेट भरा रहे और फिर भी तराज़ू की सुई खिसके। उसके ऊपर कोई खेल चीज़ों को थोड़ा तेज़ करता है और पूरे प्लान को ज़्यादा मज़ेदार बनाता है।

आपके वजन पर खेल कितनी कैलोरी जलाते हैं?

100 से 150 किलो वजन वाले लोगों में ज़्यादातर शौकिया खेल घंटे में मोटे तौर पर 300 से 1,200 kcal ख़र्च करते हैं, यह इस पर निर्भर है कि खेल कितना तेज़ है और आप कितना आराम करते हैं। आराम से खेला गया खेल निचले सिरे पर है; पूरे कोर्ट का मैच ऊपरी सिरे पर।

टेबल में नवीनतम एडल्ट कम्पेंडियम ऑफ़ फ़िज़िकल एक्टिविटीज़ के MET मान हैं। MET किसी गतिविधि की मेहनत की तुलना चुपचाप बैठने से करता है, और घंटे भर का अनुमानित ऊर्जा ख़र्च MET मान को आपके किलो में वजन से गुणा करके मिलता है।

इन संख्याओं को मोटा अंदाज़ा मानें, वादा नहीं। कम्पेंडियम के मान वयस्कों पर हुई स्टडीज़ के औसत हैं, और बड़े शरीर वाला नया खिलाड़ी आम तौर पर धीरे खेलता है और ज़्यादा आराम करता है, इसलिए असली आँकड़ा अक्सर कम होता है।

कुल संख्या में वह ऊर्जा भी शामिल है जो आपका शरीर वैसे भी ख़र्च करता। 100 किलो पर हर घंटे की लगभग 100 kcal सोफ़े पर बैठे-बैठे भी जल जातीं, इसलिए डबल्स टेनिस के एक खेल की अतिरिक्त कीमत 450 के बजाय 350 kcal के ज़्यादा क़रीब है।

पिकलबॉल और पैडल का कम्पेंडियम में अभी अपना कोड नहीं है, इसलिए अंदाज़ा लगाने के बजाय हमने उन्हें टेबल से बाहर रखा। अगले हिस्से की पिकलबॉल स्टडी से अच्छी तस्वीर मिलती है कि वह खेल कितना मेहनत वाला है।

एक ईमानदार बात: कोर्ट पर एक घंटा शायद ही किसी रेस्टोरेंट के बड़े खाने या बाद में क्लब में कुछ ड्रिंक्स की भरपाई कर पाता है। खेल को फ़िटनेस और मज़े के रूप में देखें जो आपके खाने के बदलावों को सहारा देता है, ज़्यादा खाना कमाने के तरीक़े के रूप में नहीं।

रैकेट वाले खेल: पिकलबॉल, पैडल, टेनिस और बैडमिंटन

बड़े शरीर में वजन घटाने के लिए रैकेट वाले खेल सबसे अच्छे खेलों में से हैं, क्योंकि डबल्स में पॉइंट्स के बीच छोटे ब्रेक के साथ लगातार हरकत होती है। आप नेट के पास खड़े रह सकते हैं, पीछे का हिस्सा अपने साथी पर छोड़ सकते हैं और फिर भी हर रैली का हिस्सा बने रहते हैं।

क्या पिकलबॉल वजन घटाने के लिए अच्छा है?

हाँ, पिकलबॉल असली कसरत है। 62 साल की औसत उम्र वाले 53 शौकिया खिलाड़ियों की एक स्टडी में, सिंगल्स और डबल्स दोनों में खेलने के 70% से ज़्यादा समय दिल की धड़कन मध्यम से तेज़ ज़ोन में रही।

खिलाड़ियों ने डबल्स में घंटे में लगभग 2,800 क़दम और सिंगल्स में लगभग 3,300 क़दम चले। ये बहुत सारे छोटे, फुर्तीले क़दम हैं, इसीलिए पिकलबॉल फ़िटनेस बनाता है और आपके टखनों व घुटनों से भी काफ़ी माँगता है।

छोटा कोर्ट, हल्का पैडल और धीमी प्लास्टिक की गेंद इसे सीखना आसान बनाते हैं। कई नए खिलाड़ी अपने पहले ही सेशन में ठीक-ठाक रैली कर लेते हैं, जिससे हौसला बना रहता है।

चोटें लगती भी हैं। अमेरिका के इमरजेंसी विभागों के डेटा पर एक स्टडी में मोच, खिंचाव और फ्रैक्चर पिकलबॉल की सबसे आम चोटें थीं, और हर दस में से नौ घायल खिलाड़ी 50 या उससे ज़्यादा उम्र के थे, इसलिए वॉर्म-अप, अच्छे जूते और शांत रफ़्तार फ़ायदेमंद हैं।

पैडल

पैडल दीवारों वाले छोटे कोर्ट पर जोड़ियों में खेला जाता है, इसलिए गेंद खेल में बनी रहती है और आपको टेनिस जितनी दूर उसके पीछे नहीं भागना पड़ता। नीचे से हाथ घुमाकर सर्व और छोटा कोर्ट इसे नए लोगों के लिए टेनिस से आसान बनाते हैं।

दीवारों की वजह से तेज़ी से मुड़ना और घूमना पड़ता है। अगर आपके घुटनों या कूल्हों में दर्द है, तो मैच के बजाय हल्के अभ्यास सेशन से शुरू करें।

टेनिस

टेनिस पर स्टडीज़ की एक समीक्षा में पाया गया कि नियमित खिलाड़ियों की एरोबिक फ़िटनेस बेहतर थी, शरीर में चर्बी का प्रतिशत कम था, ख़ून की चर्बियाँ बेहतर थीं और दिल की बीमारी का जोखिम कम था। इनमें से कई स्टडीज़ ने खिलाड़ियों की तुलना न खेलने वालों से की, इसलिए हो सकता है कि सक्रिय लोग ही टेनिस चुनते हों।

डबल्स टेनिस एक समझदार पहला क़दम है। कम्पेंडियम में इसकी कीमत 4.5 MET है, जबकि सिंगल्स की 8.0, यानी बहुत कम दौड़ के साथ अच्छी कसरत।

80,306 वयस्कों की एक बड़ी ब्रिटिश स्टडी में पाया गया कि रैकेट वाले खेल खेलने वालों में फ़ॉलो-अप के दौरान मौत का जोखिम न खेलने वालों से 47% कम था। यह भी एक ऑब्ज़र्वेशनल स्टडी थी, और शोधकर्ताओं ने उन दूसरे कारकों को ध्यान में रखा जो इस अंतर को समझा सकते थे।

बैडमिंटन

आराम से खेला जाने वाला बैडमिंटन एक हल्का और दोस्ताना इनडोर विकल्प है। शटल हवा में धीमी हो जाती है, जिससे आपको हिलने का समय मिलता है, और डबल्स में आप कोर्ट के छोटे हिस्से में खेल सकते हैं।

तेज़ लंबे क़दम (लंज) वह हिस्सा है जिसमें सावधानी चाहिए। शटल के लिए छलाँग लगाने के बजाय उसकी तरफ़ क़दम बढ़ाएँ, और ज़ोरदार स्मैश बाद के लिए छोड़ दें।

फ़ुटबॉल, वॉकिंग फ़ुटबॉल और दूसरे टीम खेल

टीम खेल वजन घटाने में सबसे अच्छी मदद तब करते हैं जब आप पहले उनका आरामदायक, नए लोगों के अनुकूल रूप अपनाएँ, जैसे वॉकिंग फ़ुटबॉल या दोस्ताना वॉलीबॉल सेशन। पूरा मुक़ाबले वाला खेल बाद में आ सकता है, अगर आप चाहें।

शौकिया फ़ुटबॉल

एक हालिया मेटा-एनालिसिस ने ओवरवेट या मोटापे वाले 11 से 68 साल के 1,126 लोगों पर शौकिया फ़ुटबॉल के 32 नियंत्रित ट्रायल मिलाए। कंट्रोल ग्रुप की तुलना में फ़ुटबॉल खेलने से शरीर का वजन, शरीर की चर्बी, कमर और ब्लड प्रेशर सब कम हुए।

असर महिलाओं में, 18 या उससे कम उम्र के खिलाड़ियों में और हफ़्ते में दो से ज़्यादा बार ट्रेनिंग करने वालों में ज़्यादा था। लेखकों ने सबूत की निश्चितता को बहुत कम से मध्यम आँका, इसलिए नतीजे को पक्का नहीं, उत्साह बढ़ाने वाला मानें।

खेलों की एक और समीक्षा में मध्यम रूप से मज़बूत सबूत मिले कि फ़ुटबॉल शरीर की चर्बी घटाता है और फ़िटनेस सुधारता है। उसमें यह भी लिखा था कि ज़्यादातर दूसरे खेलों के सबूत कमज़ोर हैं, मुख्य रूप से इसलिए कि अच्छे ट्रायल कम हैं।

वॉकिंग फ़ुटबॉल

वॉकिंग फ़ुटबॉल बिना दौड़ और आम तौर पर बिना टकराव वाला फ़ुटबॉल है, जो टीम खेल में लौटने का नरम तरीक़ा है। एक छोटी स्टडी में 66 साल की औसत उम्र वाले दस पुरुषों ने, जिनमें कई को सेहत की समस्याएँ थीं, 12 हफ़्ते तक हफ़्ते में एक बार दो घंटे का सेशन खेला।

उनकी चर्बी लगभग 3 किलो घटी, जबकि कुल वजन थोड़ा ही घटा। कोई तुलना वाला ग्रुप नहीं था और ब्लड प्रेशर नहीं सुधरा, इसलिए यह एक छोटा शुरुआती संकेत है, पक्का सबूत नहीं।

पुरुषों का वजन घटाने के लिए पेशेवर फ़ुटबॉल क्लबों की मदद लेने वाले प्रोग्राम एक अलग विषय हैं; उनके बारे में आप हमारे पुरुषों के लिए वजन घटाना पेज पर पढ़ सकते हैं।

बास्केटबॉल और वॉलीबॉल

पूरा बास्केटबॉल मैच टेबल के सबसे कठिन खेलों में से है, जिसमें बहुत उछलना और अचानक रुकना होता है। अकेले या किसी दोस्त के साथ बास्केट में शॉट लगाना हल्की शुरुआत है, जो फिर भी लगभग 5 MET लेती है।

हर तरफ़ छह से नौ खिलाड़ियों वाला आरामदायक वॉलीबॉल हल्का है, लगभग 3 MET पर। रेत में बीच वॉलीबॉल कहीं ज़्यादा कठिन है, और सिटिंग वॉलीबॉल, जो फ़र्श पर बैठकर खेला जाता है, दर्द वाले घुटनों और पैरों से बोझ पूरी तरह हटा देता है।

गोल्फ़, बॉलिंग और दूसरे हल्के खेल

गोल्फ़ और बॉलिंग जैसे हल्के खेल वजन घटाने में सबसे ज़्यादा तब मदद करते हैं जब वे बैठे रहने का समय कम करें और आप जितना हो सके पैदल चलें। अगर आप अभी कोर्ट वाले खेल के लिए तैयार नहीं हैं, तो ये अच्छा विकल्प हैं।

गोल्फ़ और सेहत पर एक अंतरराष्ट्रीय सहमति-बयान में माना गया कि गोल्फ़ मध्यम तीव्रता की एरोबिक सक्रियता, लोगों से मेलजोल और खुली हवा में समय दे सकता है। वह सलाह देता है कि अगर हो सके तो कोर्स पैदल चलें, क्योंकि कार्ट में घूमने की तुलना में सेहत का फ़ायदा शायद ज़्यादा होता है।

कम्पेंडियम में ट्रॉली खींचना 4.5 MET का है, क्लब उठाकर चलना 4.3 और बिजली वाली कार्ट में घूमना 3.5। 18 होल का पूरा राउंड कई घंटे लेता है, इसलिए पैदल कोर्स पूरा करने में बहुत सारे क़दम जुड़ जाते हैं।

बॉलिंग हल्की है, एली में लगभग 3.8 MET, और डार्ट्स उससे भी हल्का। अपने दम पर ये तराज़ू को ज़्यादा नहीं हिलाएँगे, लेकिन ये आपको घर से बाहर, खड़े और दूसरों के साथ ले आते हैं, जो आगे बढ़ने का पहला क़दम हो सकता है।

आज के अपने शरीर के हिसाब से खेल कैसे चुनें

खेल चुनने के लिए ख़ुद से तीन सवाल पूछें: यह आपके घुटनों, कूल्हों और पैरों पर कितना बोझ डालता है, इसमें साँस कितनी फूलेगी, और क्या आपको साथ खेलने वाले लोग अच्छे लगेंगे? आज जो सबसे सही है, वह एक साल बाद सबसे सही न भी हो।

टेबल आम विकल्पों को जोड़ों पर बोझ और साँस फूलने के हिसाब से छाँटती है, साथ में एक पहला क़दम और हमारे वर्कआउट वीडियो का वह लेवल जो उससे मेल खाता है। कुछ गतिविधियों की हमारी साइट पर अपनी गाइड है, इसलिए यहाँ उन्हें एक लाइन में रखा है।

दूसरी गतिविधियाँ भी खेल गिनी जाती हैं, और हर एक का प्लान के साथ अपना पेज है:

• तैराकी और पानी में कसरत: लगभग कोई झटका नहीं; देखें वजन घटाने के लिए स्विमिंग।
• साइकिल चलाना: सीट आपका वजन सँभालती है; देखें साइकिल से वजन घटाना।
• दौड़ना: सैर की आदत और चलने-दौड़ने वाली शुरुआत के बाद सबसे अच्छा; देखें वजन घटाने के लिए रनिंग।
• डांस: संगीत, ताल और अक्सर एक ग्रुप; देखें वजन घटाने के लिए डांस।
• योग और पिलेट्स: ताक़त, संतुलन और शांत मन; देखें वजन घटाने के लिए योग और पिलेट्स।
• नॉर्डिक वॉकिंग: स्टिक्स बाहों को भी काम में लाती हैं और आपको सहारा देती हैं; देखें वजन घटाने के लिए नॉर्डिक वॉकिंग।
• कार्डियो किकबॉक्सिंग: टाइमर के साथ पंच और नीची किक, बिना संपर्क और बिना कूदे; देखें वजन घटाने के लिए कार्डियो किकबॉक्सिंग।

अगर घुटने, कूल्हे, पैर या साँस आपको रोकते हैं

दर्द वाले जोड़ खेल को ख़ारिज नहीं करते, लेकिन यह बदल देते हैं कि आप पहले कौन-सा चुनें। हमारी गाइड घुटनों के दर्द में एक्सरसाइज़, कूल्हे का दर्द और वजन घटाना और पैरों में दर्द और वजन घटाना दिखाती हैं कि कौन-सी हरकतें बदलनी हैं और कौन-सी रखनी हैं।

शुरुआत में जल्दी साँस फूलना आम है, और यह आम तौर पर कुछ हफ़्तों में बेहतर हो जाता है। क्या सामान्य है और किसके लिए डॉक्टर चाहिए, यह जानने के लिए साँस फूलना और मोटापा पढ़ें।

तेज़ कोर्ट वाले खेलों से पहले सैर की आदत बनाएँ

चार से छह हफ़्ते की सैर की आदत तेज़ खेलों को ज़्यादा सुरक्षित बनाती है, क्योंकि दौड़, अचानक रुकने और मुड़ने से पहले आपका दिल, फेफड़े, टखने और घुटने नियमित मेहनत के आदी हो जाते हैं। कोई भी नया एक्सरसाइज़ प्लान शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें।

ज़्यादातर दिन चलने का लक्ष्य रखें, धीरे-धीरे लगभग 30 मिनट तक, ऐसी रफ़्तार पर जिसमें आप बात कर सकें पर गा न सकें। हमारे पैदल चलना पेज पर नए लोगों के लिए पूरा प्लान है, इसलिए हम उसे यहाँ नहीं दोहराएँगे।

सैर के साथ, पैरों और टखनों के आसपास की मांसपेशियों के लिए आसान स्ट्रेंथ एक्सरसाइज़ कोर्ट पर बड़ा फ़र्क डालती है। कुर्सी से उठना-बैठना, एड़ियाँ उठाना और साइड में क़दम अच्छी शुरुआत हैं, और हमारी स्ट्रेंथ ट्रेनिंग गाइड दिखाती है कि सुरक्षित रूप से कैसे आगे बढ़ें।

कोर्ट वाले खेलों में पिंडलियाँ, कूल्हे और कंधे लचीले होने चाहिए। खेलने से पहले पाँच से दस मिनट की आसान हरकत, जैसा वॉर्म-अप और स्ट्रेचिंग में दिखाया गया है, पहली तेज़ रैली में मांसपेशी खिंचने की संभावना घटाती है।

आपके पहले सेशन: नए लोगों के ग्रुप, डबल्स और आराम के ब्रेक

पहले सेशन सबसे अच्छे तब जाते हैं जब आप नए लोगों का या दोस्ताना ग्रुप चुनें, डबल्स खेलें, गेम छोटे रखें और जब भी ज़रूरत हो आराम करें। कोई भी नए खिलाड़ी से पूरा कोर्ट सँभालने की उम्मीद नहीं करता।

• नए लोगों का या “सोशल” सेशन माँगें। कई क्लब और कम्युनिटी सेंटर ऐसे सेशन चलाते हैं, और वॉकिंग फ़ुटबॉल के ग्रुप अक्सर 50 से ज़्यादा उम्र वालों या लंबे ब्रेक के बाद लौटने वालों के लिए होते हैं।
• डबल्स खेलें। आप आधी जगह सँभालते हैं, और जब आपका साथी खेलता है तो हमेशा एक स्वाभाविक ठहराव मिलता है।
• गेम छोटे रखें। 10 से 15 मिनट खेलें, एक गेम बाहर बैठें, फिर खेलें। कुछ हफ़्तों में खेलने के हिस्से अपने आप लंबे हो जाते हैं।
• पकड़ और सहारा देने वाले जूते पहनें। सपाट, निशान न छोड़ने वाले तले वाले इनडोर कोर्ट जूते अचानक रुकने और साइड क़दमों में पकड़ देते हैं।
• पानी साथ रखें और हर ब्रेक में पिएँ। ज़्यादातर शौकिया खेलों के लिए सादा पानी काफ़ी है।
• वॉर्म-अप और कूल-डाउन करें। पहले कुछ मिनट की आसान हरकत और बाद में हल्का स्ट्रेच आपके शरीर को अगले सेशन के लिए उबरने में मदद करते हैं।

पहले गेम के एक-दो दिन बाद मांसपेशियों में कुछ दर्द की उम्मीद रखें; यह कुछ दिनों में चला जाना चाहिए। जोड़ में तेज़ दर्द, सूजन या लगातार बढ़ता दर्द आराम करने और डॉक्टर को दिखाने के संकेत हैं।

अजीब महसूस होता है? खेल में वजन को लेकर कलंक और फिर भी शुरुआत कैसे करें

बड़े शरीर में स्पोर्ट्स क्लब में अजीब महसूस करना बहुत आम है, और यह अपनी जगह सोच-समझकर चुनने की वजह है, घर बैठने की नहीं। कोर्ट पर खेलने का आपका हक़ उतना ही है जितना किसी और का।

100 छात्राओं की एक छोटी स्टडी में, जिन्हें वजन को लेकर ज़्यादा कलंक झेलना पड़ा था, उनमें व्यायाम से बचने की इच्छा ज़्यादा थी, और यह इच्छा कम व्यायाम के साथ जुड़ी थी। यह युवा महिलाओं पर एक शुरुआती स्टडी थी, लेकिन यह पैटर्न बहुत लोगों को जाना-पहचाना लगेगा।

हमारा बॉडी शेमिंग और वजन का कलंक पेज समझाता है कि ये भावनाएँ कहाँ से आती हैं और चुभने वाली बातों का जवाब कैसे दें। कोर्ट पर ये क़दम मदद कर सकते हैं:

• पहली कुछ बार किसी दोस्त या साथी के साथ जाएँ।
• “नए लोग”, “सोशल”, “50 से ऊपर” या “सभी लेवल” नाम वाले सेशन चुनें।
• पहले आयोजक को फ़ोन या मैसेज करें और पूछें कि आम सेशन कैसा होता है।
• ऐसे कपड़े पहनें जिनमें आप आराम से हिल-डुल सकें, ज़रूरी नहीं कि नियमित खिलाड़ियों जैसे।
• अपनी प्रगति खेले गए गेम और जीती रैलियों से आँकें, तराज़ू से नहीं।

कई खिलाड़ियों को अपना पहला अनाड़ी मैच याद है। ज़्यादातर ग्रुप नए चेहरे से ख़ुश होते हैं, और कुछ सेशन के बाद आप बस नियमित खिलाड़ियों में से एक होते हैं।

खेलने से पहले कब अपने डॉक्टर से पूछें

अगर आपको दिल या फेफड़ों की कोई बीमारी, डायबिटीज़, हाई ब्लड प्रेशर, जोड़ों में दर्द है, या आपने लंबे समय से व्यायाम नहीं किया है, तो खेल शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से पूछें। एक छोटी मुलाक़ात आपको तसल्ली और आपकी अपनी सेहत के हिसाब से सुझाव दे सकती है।

• मेहनत के दौरान सीने में दर्द, दबाव या धड़कन का तेज़ होना, अब या पहले कभी।
• दिल की धड़कन की कोई समस्या या ख़ून पतला करने वाली दवा। जब ख़ून धीरे जमता है, तो टकराव वाले खेलों और गिरने में ज़्यादा जोखिम होता है।
• ब्लड शुगर कम कर सकने वाली डायबिटीज़ की दवाएँ, जैसे इंसुलिन या कुछ गोलियाँ। आपके डॉक्टर खेल से पहले और बाद में शुगर जाँचने और खाने में बदलाव की सलाह दे सकते हैं।
• हाई ब्लड प्रेशर जो अभी क़ाबू में नहीं है।
• जोड़ों में दर्द, गठिया या पुरानी चोट घुटनों, कूल्हों, टखनों या पीठ में।
• पहले चक्कर आना या बेहोशी, या संतुलन की समस्याएँ।

हमारा एट्रियल फ़िब्रिलेशन और वजन घटाना पेज अनियमित धड़कन के साथ व्यायाम पर और गहराई से नज़र डालता है।

अगर सीने में दर्द या जकड़न, चक्कर या बेहोशी जैसा लगना, आराम करने पर भी न सुधरने वाली बहुत तेज़ साँस फूलना, या बहुत तेज़ या रुक-रुक कर चलती धड़कन महसूस हो, तो तुरंत खेलना बंद करें और मेडिकल मदद लें। अगर आप ऐसी दवा लेते हैं जो हाइपो कर सकती है, तो हर सेशन में अपने बैग में जल्दी असर करने वाली चीनी रखें।

12 हफ़्ते का प्लान: सैर से आपके पहले गेम तक

यह 12 हफ़्ते का प्लान आपको नियमित सैर से हफ़्ते में एक बार किसी हल्के या रैकेट वाले खेल तक ले जाता है, साथ में स्ट्रेंथ एक्सरसाइज़ भी। पहले अपने डॉक्टर से बात करें, और अगले चरण पर तभी जाएँ जब मौजूदा चरण आरामदायक लगे।

अगले दिन पैरों में थकान सामान्य है; कुछ दिनों से ज़्यादा रहने वाला दर्द नहीं। अगर कोई हफ़्ता बहुत भारी लगा, तो आगे बढ़ने के बजाय उसे दोहराएँ।

12 हफ़्ते बाद कई लोग रोज़ की सैर, एक या दो गेम और दो छोटे स्ट्रेंथ सेशन का मेल बनाए रखते हैं। इससे WHO का हफ़्ते का लक्ष्य पूरा होता है और विविधता मिलती है, जिससे ऊबने या शरीर के किसी एक हिस्से पर ज़्यादा बोझ डालने की संभावना कम होती है।

वजन घटाने के लिए कितनी बार खेलना ज़रूरी है?

नियमित सैर के साथ हफ़्ते में दो सेशन अच्छा लक्ष्य है, लेकिन हफ़्ते में एक गेम भी गिना जाता है। फ़ुटबॉल वाले मेटा-एनालिसिस में ख़ून की चर्बियों पर असर उन लोगों में ज़्यादा साफ़ था जो हफ़्ते में दो से ज़्यादा बार ट्रेनिंग करते थे।

तराज़ू ज़्यादातर आपके खाने के पीछे चलेगा। खेलना आपको घटा वजन बनाए रखने और रास्ते में ज़्यादा फ़िट महसूस करने में मदद करता है, जो अक्सर लोगों को दिखने वाला पहला बदलाव होता है।

अच्छे खाने और सैर से वजन घटाने के लिए मुफ़्त मदद

Obesity Foundation में हम अच्छे खाने, सही व्यायाम और पैदल चलने से वजन घटाने में आपकी मदद करते हैं, और आपका पसंदीदा खेल इसमें बिल्कुल फ़िट बैठता है। हमारी सारी मदद मुफ़्त है।

• डाइट प्लान: पेट भरने वाला खाना, ताकि खेल वाले दिन और आपकी सैर तराज़ू पर दिखें। अपना मुफ़्त डाइट प्लान मँगाएँ।
• वर्कआउट वीडियो: Start, Build और Strong लेवल, ताकि आपके पैर और कोर कोर्ट के लिए तैयार हों। मुफ़्त वर्कआउट वीडियो पाएँ।
• वीडियो मीटिंग: खेल चुनने और उसके हिसाब से अपना हफ़्ता बनाने के लिए एक मुफ़्त वीडियो मीटिंग (अंग्रेज़ी में)। मुफ़्त वीडियो मीटिंग बुक करें।
• क्लब अकाउंट: महीनों तक अपने गेम, अपनी सैर और अपना वजन लिखने की एक मुफ़्त जगह। Obesity Foundation Club से जुड़ें।

जब आपके डॉक्टर हाँ कह दें, तो अगले दो हफ़्तों में आज़माने के लिए एक हल्का सेशन चुनें। एक बार में एक गेम, एक सैर और एक अच्छा खाना, ज़्यादातर लोग ऐसे ही मंज़िल तक पहुँचते हैं।