মূল কথা
- ওজন কমাতে সেরা খেলা সেটাই, যেটা আপনি উপভোগ করেন আর প্রতি সপ্তাহে খেলতে পারেন। ওজনের কাঁটায় বেশিরভাগ কাজ এখনও করে আপনার খাবার; খেলাধুলা যোগ করে সক্রিয় সময়, ফিটনেস আর সঙ্গী।
- সামাজিক খেলাগুলো আলাদা করে চোখে পড়ে। ডেনমার্কের এক দীর্ঘ গবেষণায় যাঁরা টেনিস, ব্যাডমিন্টন বা ফুটবল খেলতেন, তাঁরা বসে থাকা মানুষের চেয়ে কয়েক বছর বেশি বেঁচেছেন, যদিও এ ধরনের গবেষণা কারণ প্রমাণ করতে পারে না।
- ডাবলসে র্যাকেট খেলা বন্ধুত্বপূর্ণ শুরু। পিকলবল, ডাবলস টেনিস আর আড্ডার ব্যাডমিন্টন ছোট ছোট র্যালি আর মাঝে স্বাভাবিক বিশ্রামসহ সত্যিকারের ব্যায়াম দেয়।
- দলগত খেলারও ধীর সংস্করণ আছে। ওয়াকিং ফুটবলে দৌড় নেই, ধাক্কাধাক্কি নেই, আর হালকা চালের ভলিবল গাঁটের জন্য সহজ কাজ।
- আগে হাঁটার ভিত গড়ুন। চার থেকে ছয় সপ্তাহ নিয়মিত হাঁটা আপনার হৃৎপিণ্ড, হাঁটু আর গোড়ালিকে কোর্টের হঠাৎ থামা আর ঘোরার জন্য তৈরি করে।
- প্রথমে ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলুন, বিশেষ করে যদি হৃদরোগ, উচ্চ রক্তচাপ, রক্তে শর্করা হঠাৎ কমিয়ে দিতে পারে এমন ডায়াবেটিসের ওষুধ বা ব্যথাযুক্ত গাঁট থাকে।
ওজন কমাতে খেলাধুলা: সংক্ষিপ্ত উত্তর
ওজন কমাতে সেরা খেলাধুলা সেগুলোই, যেগুলোর জন্য আপনি অপেক্ষা করে থাকেন, কারণ তখন আপনি মাসের পর মাস, বছরের পর বছর খেলা চালিয়ে যাবেন। ওজনের বেশিরভাগ কাজ করে খাবার, আর খেলা যোগ করে নড়াচড়া, শক্তি, আনন্দ আর এমন মানুষ যাঁরা আপনার আসার অপেক্ষায় থাকেন।
এই শেষ কথাটা ক্যালরির তালিকা যা বোঝায় তার চেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ। বন্ধুদের সঙ্গে খেলা এমন একটা কাজ যার চারপাশে আপনি সপ্তাহ সাজান, আর একদিন না গেলে অন্যরা হতাশ হন, তাই মেঘলা এক মঙ্গলবার সন্ধ্যায়ও খেলা বাদ দেওয়ার সম্ভাবনা কমে।
সামাজিক খেলা কেন বাড়তি উপকার দিতে পারে
কোপেনহেগেন সিটি হার্ট স্টাডি 8,577 জন প্রাপ্তবয়স্ককে 25 বছর পর্যন্ত অনুসরণ করেছে। যাঁরা কোনো ব্যায়াম করতেন না তাঁদের তুলনায় টেনিস খেলোয়াড়রা প্রায় 9.7 বছর বেশি বেঁচেছেন, ব্যাডমিন্টন খেলোয়াড়রা 6.2 বছর আর ফুটবল খেলোয়াড়রা 4.7 বছর।
সাইকেল চালানো, সাঁতার, জগিং আর জিমে ব্যায়ামও দীর্ঘ আয়ুর সঙ্গে যুক্ত ছিল, তবে কম ব্যবধানে। গবেষকেরা লক্ষ করেছেন, তালিকার ওপরের খেলাগুলো সবই অন্যদের সঙ্গে খেলতে হয়।
এটি ছিল একটি পর্যবেক্ষণমূলক গবেষণা। টেনিস খেলোয়াড়দের আয়, স্বাস্থ্য বা বন্ধুত্বও আলাদা হতে পারে, তাই গবেষণাটি একটা সম্পর্ক দেখায়, র্যাকেট নিজেই যে বছর যোগ করে তার প্রমাণ নয়।
আপনার লক্ষ্য কতটা সক্রিয়তা?
বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা প্রাপ্তবয়স্কদের সপ্তাহে 150 থেকে 300 মিনিট মাঝারি সক্রিয়তা, বা 75 থেকে 150 মিনিট জোরালো সক্রিয়তার পরামর্শ দেয়, সঙ্গে দুই বা তার বেশি দিন পেশি শক্ত করার ব্যায়াম। একদম না করার চেয়ে যেকোনো পরিমাণই ভালো।
সপ্তাহে দুবার এক ঘণ্টার খেলা আপনাকে 120 মিনিট দেয়, যদিও সেই ঘণ্টার কিছুটা যায় অপেক্ষা, বল কুড়ানো আর দিক বদলে। প্রতিদিনের হাঁটা যোগ করলে জিম ছাড়াই লক্ষ্যে পৌঁছে যান।
খাবারের দিকটার জন্য আমাদের বিনামূল্যের ডায়েট চার্ট দেখায় কীভাবে এমনভাবে খাবেন যাতে পেট ভরে আর ওজনের কাঁটাও নামে। তার ওপর খেলা ব্যাপারটা একটু দ্রুত করে আর পুরো পরিকল্পনাটাকে আরও মজার করে তোলে।
আপনার ওজনে খেলাধুলায় কত ক্যালরি পোড়ে?
100 থেকে 150 কেজি ওজনের মানুষের ক্ষেত্রে বেশিরভাগ বিনোদনমূলক খেলায় ঘণ্টায় মোটামুটি 300 থেকে 1,200 kcal খরচ হয়, খেলা কত দ্রুত আর কতটা বিশ্রাম নেন তার ওপর নির্ভর করে। ঢিমেতালের খেলা নিচের দিকে, পুরো কোর্টের ম্যাচ ওপরের দিকে।
টেবিলটি অ্যাডাল্ট কম্পেনডিয়াম অব ফিজিক্যাল অ্যাক্টিভিটিজের (Adult Compendium of Physical Activities) সর্বশেষ সংস্করণের MET মান ব্যবহার করে। MET একটি কাজের পরিশ্রমকে চুপচাপ বসে থাকার সঙ্গে তুলনা করে, আর ঘণ্টায় আনুমানিক শক্তি খরচ হলো MET মান গুণ আপনার কেজিতে ওজন।
| খেলা (60 মিনিট) | কম্পেনডিয়াম কোড | MET | 100 কেজি | 125 কেজি | 150 কেজি |
|---|---|---|---|---|---|
| ভলিবল, ঢিমেতালের দলগত খেলা | 15720 | 3.0 | প্রায় 300 kcal | প্রায় 380 kcal | প্রায় 450 kcal |
| ওয়াকিং ফুটবল (হেঁটে ফুটবল) | 15615 | 3.5 | প্রায় 350 kcal | প্রায় 440 kcal | প্রায় 530 kcal |
| গলফ, ইলেকট্রিক কার্টে চড়ে | 15290 | 3.5 | প্রায় 350 kcal | প্রায় 440 kcal | প্রায় 530 kcal |
| বোলিং, ইনডোর লেন | 15092 | 3.8 | প্রায় 380 kcal | প্রায় 480 kcal | প্রায় 570 kcal |
| টেবিল টেনিস | 15660 | 4.0 | প্রায় 400 kcal | প্রায় 500 kcal | প্রায় 600 kcal |
| গলফ, হেঁটে আর ক্লাব বয়ে | 15265 | 4.3 | প্রায় 430 kcal | প্রায় 540 kcal | প্রায় 650 kcal |
| গলফ, হেঁটে আর ট্রলি টেনে | 15285 | 4.5 | প্রায় 450 kcal | প্রায় 560 kcal | প্রায় 680 kcal |
| টেনিস, ডাবলস | 15685 | 4.5 | প্রায় 450 kcal | প্রায় 560 kcal | প্রায় 680 kcal |
| বাস্কেটবল, বাস্কেটে বল ছোড়া | 15070 | 5.0 | প্রায় 500 kcal | প্রায় 630 kcal | প্রায় 750 kcal |
| ব্যাডমিন্টন, আড্ডার সিঙ্গেলস বা ডাবলস | 15030 | 5.5 | প্রায় 550 kcal | প্রায় 690 kcal | প্রায় 830 kcal |
| ফুটবল, ঘরোয়া খেলা | 15610 | 7.0 | প্রায় 700 kcal | প্রায় 880 kcal | প্রায় 1,050 kcal |
| বাস্কেটবল, পূর্ণ ম্যাচ | 15040 | 8.0 | প্রায় 800 kcal | প্রায় 1,000 kcal | প্রায় 1,200 kcal |
| টেনিস, সিঙ্গেলস | 15690 | 8.0 | প্রায় 800 kcal | প্রায় 1,000 kcal | প্রায় 1,200 kcal |
| সমতল জমিতে দ্রুত হাঁটা (তুলনার জন্য) | 17200 | 4.8 | প্রায় 480 kcal | প্রায় 600 kcal | প্রায় 720 kcal |
এই সংখ্যাগুলো মোটামুটি নির্দেশিকা হিসেবে পড়ুন, প্রতিশ্রুতি হিসেবে নয়। কম্পেনডিয়ামের মানগুলো প্রাপ্তবয়স্কদের নিয়ে গবেষণার গড়, আর বড় শরীরের একজন নতুন খেলোয়াড় সাধারণত ধীরে খেলেন ও বেশি বিশ্রাম নেন, তাই আসল সংখ্যা প্রায়ই কম হয়।
মোট হিসাবে সেই শক্তিও ধরা আছে যা আপনার শরীর এমনিতেই খরচ করত। 100 কেজিতে প্রতি ঘণ্টার প্রায় 100 kcal সোফায় বসে থাকলেও পুড়ত, তাই এক ঘণ্টা ডাবলস টেনিসের বাড়তি খরচ 450-এর চেয়ে 350 kcal-এর কাছাকাছি।
পিকলবল আর প্যাডেলের এখনও কম্পেনডিয়ামে নিজস্ব কোড নেই, তাই অনুমান না করে আমরা এগুলো টেবিলের বাইরে রেখেছি। পরের অংশের পিকলবল গবেষণা খেলাটা কতটা পরিশ্রমের তার ভালো ধারণা দেয়।
একটা সৎ কথা: কোর্টে এক ঘণ্টা কাটালেই রেস্তোরাঁর বড় একটা খাবার বা পরে ক্লাবে কয়েকটা মিষ্টি পানীয়ের হিসাব মুছে যায় না। খেলাকে দেখুন খাবারের পরিবর্তনকে সমর্থন করা ফিটনেস আর আনন্দ হিসেবে, বাড়তি খাবার আদায়ের উপায় হিসেবে নয়।
র্যাকেট খেলা: পিকলবল, প্যাডেল, টেনিস আর ব্যাডমিন্টন
বড় শরীরে ওজন কমাতে র্যাকেট খেলা সেরা খেলাগুলোর মধ্যে পড়ে, কারণ ডাবলস খেলায় পয়েন্টের মাঝে ছোট বিরতিসহ একটানা নড়াচড়া হয়। আপনি নেটের কাছে দাঁড়াতে পারেন, পেছনটা সঙ্গীকে সামলাতে দিতে পারেন, আর তবু প্রতিটি র্যালির অংশ থাকেন।
ওজন কমাতে পিকলবল কি ভালো?
হ্যাঁ, পিকলবল সত্যিকারের ব্যায়াম। গড় বয়স 62 এমন 53 জন শৌখিন খেলোয়াড়ের এক গবেষণায় সিঙ্গেলস আর ডাবলস দুটোতেই খেলার সময়ের 70 %-এর বেশি জুড়ে হৃৎস্পন্দন মাঝারি থেকে জোরালো সীমায় ছিল।
খেলোয়াড়রা ডাবলসে ঘণ্টায় প্রায় 2,800 আর সিঙ্গেলসে প্রায় 3,300 পা ফেলেছেন। এগুলো অনেক ছোট, দ্রুত পদক্ষেপ, এজন্য পিকলবল ফিটনেস গড়ে আবার আপনার গোড়ালি ও হাঁটুর কাছ থেকে অনেকটা দাবিও করে।
ছোট কোর্ট, হালকা প্যাডেল আর ধীর প্লাস্টিকের বল খেলাটা শেখা সহজ করে। অনেক নতুন খেলোয়াড় প্রথম সেশনেই ঠিকঠাক র্যালি করতে পারেন, যা উৎসাহ ধরে রাখে।
চোটও হয়। যুক্তরাষ্ট্রের জরুরি বিভাগের তথ্য নিয়ে এক গবেষণায় দেখা গেছে, পিকলবলে সবচেয়ে সাধারণ চোট মচকানো, পেশিতে টান আর হাড় ভাঙা, আর আহত খেলোয়াড়দের দশজনে নয়জনের বয়স 50 বা তার বেশি, তাই ওয়ার্ম-আপ, ভালো জুতা আর শান্ত গতি কাজে দেয়।
প্যাডেল
প্যাডেল দেয়ালঘেরা ছোট কোর্টে জোড়ায় খেলা হয়, ফলে বল খেলায় থাকে আর টেনিসের চেয়ে কম দূর ছুটতে হয়। নিচ থেকে সার্ভ আর ছোট কোর্ট নতুনদের জন্য খেলাটা টেনিসের চেয়ে সহজ করে।
তবে দেয়ালের কারণে দ্রুত বাঁক আর মোচড় আসে। হাঁটু বা কোমরে ব্যথা থাকলে ম্যাচের বদলে হালকা বল মারার সেশন দিয়ে শুরু করুন।
টেনিস
টেনিস নিয়ে গবেষণাগুলোর এক পর্যালোচনায় দেখা গেছে, নিয়মিত খেলোয়াড়দের অ্যারোবিক ফিটনেস ভালো, শরীরে চর্বির হার কম, রক্তের চর্বি স্বাস্থ্যকর আর হৃদরোগের ঝুঁকি কম। এর অনেক গবেষণা খেলোয়াড়দের সঙ্গে না-খেলোয়াড়দের তুলনা করেছে, তাই হয়তো সক্রিয় মানুষেরাই টেনিস বেছে নেন।
ডাবলস টেনিস প্রথম ধাপ হিসেবে যুক্তিসংগত। কম্পেনডিয়ামে এর খরচ 4.5 MET, সিঙ্গেলসের 8.0-এর তুলনায়, তাই অনেক কম দৌড়ে ভালো ব্যায়াম হয়।
80,306 জন প্রাপ্তবয়স্ককে নিয়ে ব্রিটেনের এক বড় গবেষণায় দেখা গেছে, যাঁরা র্যাকেট খেলা খেলতেন, অনুসরণের সময়ে তাঁদের মৃত্যুঝুঁকি না-খেলাদের চেয়ে 47 % কম ছিল। এটিও পর্যবেক্ষণমূলক গবেষণা, আর গবেষকেরা পার্থক্য ব্যাখ্যা করতে পারে এমন অন্য বিষয়গুলো সমন্বয় করেছেন।
ব্যাডমিন্টন
আড্ডার ব্যাডমিন্টন হালকা আর বন্ধুত্বপূর্ণ ইনডোর বিকল্প। শাটল বাতাসে ধীর হয়ে যায়, যা নড়ার সময় দেয়, আর ডাবলসে কোর্টের ছোট একটা অংশে খেলা যায়।
সাবধান থাকতে হবে দ্রুত লাফিয়ে সামনে ঝোঁকার ব্যাপারে। শাটলের দিকে ঝাঁপ না দিয়ে পা বাড়িয়ে যান, আর জোরালো স্ম্যাশ পরের জন্য রেখে দিন।
ফুটবল, ওয়াকিং ফুটবল আর অন্য দলগত খেলা
দলগত খেলা ওজন কমাতে সবচেয়ে বেশি সাহায্য করে যখন আপনি প্রথমে ঢিমেতালের, নতুনদের উপযোগী সংস্করণে যোগ দেন, যেমন ওয়াকিং ফুটবল বা আড্ডার ভলিবল সেশন। পুরো প্রতিযোগিতামূলক খেলা পরে আসতে পারে, যদি চান।
বিনোদনমূলক ফুটবল
সাম্প্রতিক এক মেটা-অ্যানালাইসিস বিনোদনমূলক ফুটবল নিয়ে 32টি নিয়ন্ত্রিত গবেষণা একসঙ্গে বিশ্লেষণ করেছে, যাতে ছিলেন অতিরিক্ত ওজন বা স্থূলতা থাকা 11 থেকে 68 বছর বয়সী 1,126 জন। নিয়ন্ত্রণ দলের তুলনায় ফুটবল খেলায় ওজন কমেছে, শরীরের চর্বি কমেছে, কোমরের মাপ ছোট হয়েছে আর রক্তচাপ নেমেছে।
প্রভাব বেশি ছিল নারীদের মধ্যে, 18 বা তার কম বয়সীদের মধ্যে আর যাঁরা সপ্তাহে দুবারের বেশি অনুশীলন করতেন তাঁদের মধ্যে। লেখকেরা প্রমাণের নিশ্চয়তাকে খুব কম থেকে মাঝারি বলে মূল্যায়ন করেছেন, তাই ফলটিকে নিশ্চিত নয়, উৎসাহব্যঞ্জক হিসেবে দেখুন।
বিভিন্ন খেলা নিয়ে আরেকটি পর্যালোচনায় মাঝারি মাত্রার শক্ত প্রমাণ মিলেছে যে ফুটবল শরীরের চর্বি কমায় আর ফিটনেস বাড়ায়। সেখানে এটাও বলা হয়েছে, বেশিরভাগ অন্য খেলার প্রমাণ দুর্বল, মূলত ভালো গবেষণা বিরল বলে।
ওয়াকিং ফুটবল
ওয়াকিং ফুটবল হলো দৌড় ছাড়া আর সাধারণত ধাক্কাধাক্কি ছাড়া ফুটবল, তাই দলগত খেলায় ফেরার এটা কোমল পথ। এক ছোট গবেষণায় গড় বয়স 66 এমন দশজন পুরুষ, যাঁদের কয়েকজনের স্বাস্থ্য সমস্যা ছিল, 12 সপ্তাহ ধরে সপ্তাহে একটি দুই ঘণ্টার সেশন খেলেছেন।
তাঁদের চর্বির ভর প্রায় 3 কেজি কমেছে, যদিও মোট ওজন সামান্যই কমেছে। কোনো তুলনামূলক দল ছিল না আর রক্তচাপের উন্নতি হয়নি, তাই এটা ছোট একটা প্রথম ইঙ্গিত, পাকা প্রমাণ নয়।
পেশাদার ফুটবল ক্লাব কাজে লাগিয়ে পুরুষদের ওজন কমাতে সাহায্য করার প্রোগ্রাম আলাদা বিষয়; সেগুলো নিয়ে পড়তে পারেন আমাদের পুরুষদের ওজন কমানো পাতায়।
বাস্কেটবল আর ভলিবল
পূর্ণ বাস্কেটবল ম্যাচ টেবিলের সবচেয়ে কঠিন খেলাগুলোর একটি, অনেক লাফ আর হঠাৎ থামা নিয়ে। একা বা বন্ধুর সঙ্গে বাস্কেটে বল ছোড়া নরম শুরু, যাতেও প্রায় 5 MET খরচ হয়।
প্রতি দিকে ছয় থেকে নয়জন নিয়ে ঢিমেতালের ভলিবল হালকা, প্রায় 3 MET। বালিতে বিচ ভলিবল অনেক কঠিন, আর মেঝেতে বসে খেলা সিটিং ভলিবল ব্যথাযুক্ত হাঁটু ও পায়ের ওপর থেকে চাপ পুরোপুরি সরিয়ে দেয়।
গলফ, বোলিং আর অন্য হালকা খেলা
গলফ আর বোলিংয়ের মতো হালকা খেলা ওজন কমাতে সবচেয়ে বেশি কাজে দেয় যখন তা বসে থাকার সময়ের জায়গা নেয় আর আপনি যতটা সম্ভব হাঁটেন। কোর্টের খেলার জন্য এখনও তৈরি না হলে এগুলো ভালো বিকল্প।
গলফ ও স্বাস্থ্য নিয়ে এক আন্তর্জাতিক ঐকমত্য বিবৃতিতে একমত হওয়া গেছে যে গলফ মাঝারি তীব্রতার অ্যারোবিক সক্রিয়তা, সামাজিক যোগাযোগ আর খোলা বাতাসে সময় দিতে পারে। পারলে কোর্সে হাঁটার পরামর্শ দেওয়া হয়েছে, কারণ কার্টে চড়ার চেয়ে স্বাস্থ্যের লাভ সম্ভবত বেশি।
কম্পেনডিয়ামে ট্রলি টানার খরচ 4.5 MET, ক্লাব বয়ে নেওয়ার 4.3 আর ইলেকট্রিক কার্টে চড়ার 3.5। 18 হোলের পুরো রাউন্ডে কয়েক ঘণ্টা লাগে, তাই কোর্সে হাঁটলে অনেক পা জমে যায়।
বোলিং হালকা, লেনে প্রায় 3.8 MET, আর ডার্টস আরও হালকা। এগুলো একা ওজনের কাঁটা খুব একটা নাড়াবে না, কিন্তু আপনাকে বাইরে নিয়ে আসে, দাঁড় করায় আর মানুষের সঙ্গে রাখে, যা আরও বেশি কিছুর দিকে প্রথম ধাপ হতে পারে।
আজ আপনার শরীরের সঙ্গে মানানসই খেলা কীভাবে বাছবেন
তিনটি প্রশ্ন করে খেলা বাছুন: এটা আপনার হাঁটু, কোমর আর পায়ে কতটা চাপ দেয়, কতটা হাঁপিয়ে তোলে, আর যাঁদের সঙ্গে খেলবেন তাঁদের সঙ্গ কি আপনার ভালো লাগবে? আজ যেটা সবচেয়ে মানানসই, এক বছর পর তা না-ও হতে পারে।
টেবিলটি পরিচিত বিকল্পগুলো গাঁটের চাপ আর হাঁপানোর মাত্রা অনুযায়ী সাজিয়েছে, সঙ্গে একটি প্রথম ধাপ আর আমাদের ব্যায়ামের ভিডিওর মানানসই স্তর। কিছু কাজের জন্য আমাদের সাইটে আলাদা গাইড আছে, তাই এখানে সেগুলো এক লাইনে রেখেছি।
| কাজ | হাঁটু, কোমর ও পায়ে চাপ | কতটা হাঁপায় | সামাজিক | সেরা প্রথম ধাপ | স্তর |
|---|---|---|---|---|---|
| বোলিং, ডার্টস | কম | প্রায় না | বেশি | বন্ধুদের সঙ্গে সাপ্তাহিক একটা সন্ধ্যা | Start |
| গলফ, কোর্সে হেঁটে | কম থেকে মাঝারি | হালকা | বেশি | ট্রলি নিয়ে নয় হোল | Start |
| ওয়াকিং ফুটবল | কম থেকে মাঝারি | হালকা থেকে মাঝারি | বেশি | নতুনদের সেশন, একবারে 10 মিনিট খেলুন | Start |
| সিটিং বা ঢিমেতালের ভলিবল | কম | হালকা | বেশি | আড্ডার দলগত সেশন | Start |
| টেবিল টেনিস | কম থেকে মাঝারি | হালকা | মাঝারি | বন্ধুত্বপূর্ণ র্যালি, স্কোর ছাড়া | Start |
| পিকলবল বা ব্যাডমিন্টন, ডাবলস | মাঝারি | মাঝারি | বেশি | নতুনদের ক্লাস, ছোট গেম | Build |
| টেনিস বা প্যাডেল, ডাবলস | মাঝারি | মাঝারি | বেশি | ম্যাচের আগে বল মারার অনুশীলন | Build |
| ঘরোয়া ফুটবল, বাস্কেটবল | বেশি | বেশি | বেশি | বাস্কেটে বল ছোড়া বা ছোট দলের খেলা | Strong |
| টেনিস সিঙ্গেলস | বেশি | বেশি | মাঝারি | কয়েক মাস ডাবলস খেলার পর | Strong |
অন্য কাজগুলোও খেলাধুলা হিসেবে গণ্য, আর প্রতিটির পরিকল্পনাসহ আলাদা পাতা আছে:
- সাঁতার আর পানিতে ব্যায়াম: প্রায় কোনো ঝাঁকুনি নেই; দেখুন ওজন কমাতে সাঁতার।
- সাইকেল চালানো: সিট আপনার ওজন নেয়; দেখুন ওজন কমাতে সাইকেল চালানো।
- দৌড়ানো: হাঁটার ভিত আর দৌড়-হাঁটা দিয়ে শুরুর পরেই সবচেয়ে ভালো; দেখুন ওজন কমাতে দৌড়ানো।
- নাচ: গান, ছন্দ আর প্রায়ই একটা দল; দেখুন ওজন কমাতে নাচ।
- যোগব্যায়াম আর পিলাটিস: শক্তি, ভারসাম্য আর শান্ত মন; দেখুন ওজন কমাতে যোগব্যায়াম ও পিলাটিস।
- নর্ডিক ওয়াকিং: লাঠি হাতকেও কাজে লাগায় আর আপনাকে স্থির রাখে; দেখুন ওজন কমাতে নর্ডিক ওয়াকিং।
- কার্ডিও কিকবক্সিং: টাইমার ধরে ঘুষি আর নিচু কিক, কোনো ছোঁয়া বা লাফ ছাড়া; দেখুন ওজন কমাতে কার্ডিও কিকবক্সিং।
হাঁটু, কোমর, পা বা শ্বাস যদি আটকে রাখে
ব্যথাযুক্ত গাঁট খেলাধুলা বাতিল করে না, তবে প্রথমে কোনটা বাছবেন তা বদলে দেয়। আমাদের গাইড হাঁটু ব্যথায় ব্যায়াম, কোমরের ব্যথা ও ওজন কমানো আর পায়ের ব্যথা ও ওজন কমানো দেখায় কোন নড়াচড়া বদলাবেন আর কোনটা রাখবেন।
শুরুতে দ্রুত হাঁপিয়ে যাওয়া সাধারণ, আর সাধারণত কয়েক সপ্তাহে উন্নতি হয়। কোনটা স্বাভাবিক আর কোনটায় ডাক্তার দরকার, জানতে পড়ুন শ্বাসকষ্ট ও স্থূলতা।
দ্রুত কোর্টের খেলার আগে হাঁটার ভিত গড়ুন
চার থেকে ছয় সপ্তাহের হাঁটার ভিত দ্রুত খেলাকে নিরাপদ করে, কারণ দৌড়, থামা আর ঘোরার মুখোমুখি হওয়ার আগে আপনার হৃৎপিণ্ড, ফুসফুস, গোড়ালি আর হাঁটু নিয়মিত পরিশ্রমে অভ্যস্ত হয়ে যায়। নতুন কোনো ব্যায়াম পরিকল্পনা শুরুর আগে প্রথমে ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলুন।
বেশিরভাগ দিন হাঁটার চেষ্টা করুন, ধীরে ধীরে প্রায় 30 মিনিট পর্যন্ত, এমন গতিতে যাতে কথা বলা যায় কিন্তু গান গাওয়া যায় না। আমাদের হাঁটা পাতায় নতুনদের পুরো পরিকল্পনা আছে, তাই এখানে আর পুনরাবৃত্তি করছি না।
হাঁটার পাশাপাশি পা আর গোড়ালির চারপাশের পেশির জন্য সহজ শক্তির ব্যায়াম কোর্টে বড় পার্থক্য আনে। চেয়ার থেকে বসা-ওঠা, গোড়ালি তোলা আর পাশে পা ফেলা ভালো শুরু, আর আমাদের শক্তির ব্যায়াম গাইড দেখায় কীভাবে নিরাপদে বাড়াবেন।
কোর্টের খেলায় পায়ের ডিম, কোমর আর কাঁধের নমনীয়তাও লাগে। খেলার আগে পাঁচ থেকে দশ মিনিট সহজ নড়াচড়া, যেমন দেখানো আছে ওয়ার্ম-আপ ও স্ট্রেচিং পাতায়, প্রথম দ্রুত র্যালিতে পেশিতে টান লাগার সম্ভাবনা কমায়।
আপনার প্রথম সেশনগুলো: নতুনদের দল, ডাবলস আর বিশ্রামের বিরতি
প্রথম সেশনগুলো সবচেয়ে ভালো যায় যখন আপনি নতুনদের বা আড্ডার দল বাছেন, ডাবলস খেলেন, গেম ছোট রাখেন আর দরকার হলেই বিশ্রাম নেন। নতুন কারও কাছে কেউ পুরো কোর্ট সামলানোর আশা করে না।
- নতুনদের বা “আড্ডার” সেশনের খোঁজ করুন। অনেক ক্লাব আর কমিউনিটি সেন্টার এগুলো চালায়, আর ওয়াকিং ফুটবলের দলগুলো প্রায়ই 50-এর বেশি বয়সী বা দীর্ঘ বিরতির পর ফেরা মানুষদের জন্য।
- ডাবলস খেলুন। আপনি অর্ধেক জায়গা সামলান, আর সঙ্গী যখন খেলেন তখন সবসময় একটা স্বাভাবিক বিরতি থাকে।
- গেম ছোট রাখুন। 10 থেকে 15 মিনিট খেলুন, একটা গেম বাইরে বসুন, তারপর আবার খেলুন। কয়েক সপ্তাহে খেলার সময় নিজে থেকেই বাড়ে।
- গ্রিপ আর সাপোর্টওয়ালা জুতা পরুন। সমতল, দাগ না ফেলা সোলের ইনডোর কোর্টের জুতা হঠাৎ থামা আর পাশে পা ফেলায় পায়ের নিচে ভরসা দেয়।
- পানি নিয়ে যান আর প্রতি বিরতিতে খান। বেশিরভাগ বিনোদনমূলক খেলায় সাধারণ পানিই যথেষ্ট।
- শুরুতে ওয়ার্ম-আপ, শেষে কুল-ডাউন। খেলার আগে কয়েক মিনিট সহজ নড়াচড়া আর পরে কিছু হালকা স্ট্রেচ শরীরকে পরের সেশনের জন্য সেরে উঠতে সাহায্য করে।
প্রথম কয়েকটা খেলার এক-দুই দিন পর পেশিতে কিছুটা ব্যথা আশা করুন; কয়েক দিনের মধ্যে তা মিলিয়ে যাওয়ার কথা। গাঁটে তীক্ষ্ণ ব্যথা, ফোলা বা ক্রমেই বাড়তে থাকা ব্যথা বিশ্রাম নিয়ে ডাক্তার দেখানোর লক্ষণ।
নিজেকে বেমানান লাগছে? খেলাধুলায় ওজন নিয়ে কলঙ্ক আর তবু কীভাবে শুরু করবেন
বড় শরীরে স্পোর্টস ক্লাবে নিজেকে বেমানান লাগা খুবই সাধারণ, আর এটা জায়গা সাবধানে বাছার কারণ, ঘরে বসে থাকার কারণ নয়। কোর্টে অন্য যে কারও মতোই খেলার অধিকার আপনারও আছে।
100 জন ছাত্রীর এক ছোট গবেষণায় যাঁরা বেশি ওজন নিয়ে কলঙ্কের মুখে পড়েছিলেন, তাঁদের ব্যায়াম এড়ানোর তাগিদ বেশি ছিল, আর সেই তাগিদ কম ব্যায়ামের সঙ্গে যুক্ত ছিল। এটা তরুণীদের নিয়ে প্রাথমিক গবেষণা, তবে ধরনটা অনেকের কাছে চেনা লাগবে।
আমাদের ওজন নিয়ে কলঙ্ক পাতা ব্যাখ্যা করে এই অনুভূতিগুলো কোথা থেকে আসে আর আঘাত দেওয়া মন্তব্যের কীভাবে জবাব দেবেন। কোর্টে এই ধাপগুলো কাজে লাগতে পারে:
- প্রথম কয়েকবার বন্ধু বা সঙ্গীকে নিয়ে যান।
- “নতুনদের জন্য”, “আড্ডার”, “50-ঊর্ধ্বদের” বা “সব স্তরের” নামের সেশন বাছুন।
- আগে আয়োজককে ফোন বা মেসেজ করে জিজ্ঞেস করুন সাধারণ একটা সেশন কেমন হয়।
- নিয়মিত খেলোয়াড়রা যা পরেন তা নয়, যে কাপড়ে আরামে নড়তে পারেন তা পরুন।
- অগ্রগতি মাপুন খেলা গেম আর জেতা র্যালি দিয়ে, ওজনের কাঁটা দিয়ে নয়।
অনেক খেলোয়াড়ের নিজের প্রথম আনাড়ি ম্যাচের কথা মনে আছে। বেশিরভাগ দল নতুন মুখ পেয়ে খুশি হয়, আর কয়েকটা সেশন পার হলে আপনি স্রেফ নিয়মিতদের একজন।
খেলার আগে কখন ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলবেন
হৃৎপিণ্ড বা ফুসফুসের সমস্যা, ডায়াবেটিস, উচ্চ রক্তচাপ, ব্যথাযুক্ত গাঁট থাকলে, বা অনেক দিন ব্যায়াম না করে থাকলে খেলা শুরুর আগে ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলুন। ছোট একটা সাক্ষাৎ মনে শান্তি আর আপনার স্বাস্থ্যের সঙ্গে মানানসই পরামর্শ দিতে পারে।
- পরিশ্রমের সময় বুকে ব্যথা, চাপ বা বুক ধড়ফড়, এখন বা আগে।
- হৃৎস্পন্দনের ছন্দের সমস্যা বা রক্ত পাতলা করার ওষুধ। রক্ত ধীরে জমাট বাঁধলে ধাক্কাধাক্কির খেলা আর পড়ে যাওয়ায় বাড়তি ঝুঁকি থাকে।
- রক্তে শর্করা কমিয়ে দিতে পারে এমন ডায়াবেটিসের ওষুধ, যেমন ইনসুলিন বা কিছু ট্যাবলেট। ডাক্তার হয়তো খেলার আগে-পরে শর্করা মাপা আর খাবার মানিয়ে নেওয়ার পরামর্শ দেবেন।
- উচ্চ রক্তচাপ যা এখনও নিয়ন্ত্রণে আসেনি।
- গাঁটে ব্যথা, আর্থ্রাইটিস বা আগের চোট হাঁটু, কোমর, গোড়ালি বা পিঠে।
- আগে মাথা ঘোরা বা অজ্ঞান হওয়া, বা ভারসাম্যের সমস্যা।
অনিয়মিত হৃৎস্পন্দন নিয়ে ব্যায়াম আরও কাছ থেকে দেখেছে আমাদের অ্যাট্রিয়াল ফাইব্রিলেশন ও ওজন কমানো পাতা।
বুকে ব্যথা বা চাপ, মাথা ঘোরা বা অজ্ঞান ভাব, বিশ্রামেও না কমা প্রবল শ্বাসকষ্ট, বা হৃৎস্পন্দন দৌড়ালে বা লাফ দিলে সঙ্গে সঙ্গে খেলা থামান আর চিকিৎসা সাহায্য নিন। রক্তে শর্করা কমিয়ে দিতে পারে এমন ওষুধ নিলে প্রতিটি সেশনে ব্যাগে দ্রুত কাজ করা চিনি রাখুন।
12 সপ্তাহের পরিকল্পনা: হাঁটা থেকে প্রথম খেলায়
এই 12 সপ্তাহের পরিকল্পনা আপনাকে নিয়মিত হাঁটা থেকে হালকা বা র্যাকেট খেলার সাপ্তাহিক একটা গেমে নিয়ে যায়, পাশে শক্তির ব্যায়ামসহ। প্রথমে ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলুন, আর বর্তমান ধাপ আরামদায়ক লাগলে তবেই পরের ধাপে যান।
| সপ্তাহ | হাঁটা | খেলা | শক্তি |
|---|---|---|---|
| 1–2 | বেশিরভাগ দিন 10–15 মিনিট, কথা বলার গতিতে | এখনও না; নতুনদের একটা সেশন দেখুন বা কয়েক মিনিট টেবিল টেনিস চেষ্টা করুন | বসা-ওঠা আর গোড়ালি তোলা, সপ্তাহে 2 দিন |
| 3–4 | বেশিরভাগ দিন 15–20 মিনিট | বন্ধুর সঙ্গে হালকা বল মারা বা পাস দেওয়া, 15 মিনিট, সপ্তাহে একবার | পাশে পা ফেলা আর দেয়ালে পুশ-আপ যোগ করুন, সপ্তাহে 2 দিন |
| 5–6 | বেশিরভাগ দিন 20–30 মিনিট, কিছু অংশ দ্রুত | নতুনদের প্রথম সেশন (ওয়াকিং ফুটবল, ডাবলস বা বোলিং), 10 মিনিটের ভাগে খেলুন | সপ্তাহে 2 দিন, বা একটা Start স্তরের ভিডিও |
| 7–8 | বেশিরভাগ দিন 25–30 মিনিট | সপ্তাহে নতুনদের একটা সেশন, বিরতিসহ 30–40 মিনিট খেলা | সপ্তাহে 2 দিন, কয়েকটা স্টেপ-আপ যোগ করুন |
| 9–10 | বেশিরভাগ দিন 30 মিনিট | সপ্তাহে একটা সেশন, ছোট গেম; ভালোভাবে সেরে উঠলে দ্বিতীয় সেশন যোগ করুন | সপ্তাহে 2 দিন, ঠিক লাগলে Build স্তরের ভিডিও |
| 11–12 | বেশিরভাগ দিন 30 মিনিট, বা খেলার দিনে কম | সপ্তাহে এক বা দুটি সেশন, বিরতিসহ এক ঘণ্টা পর্যন্ত | সপ্তাহে 2 দিন |
পরদিন পা ক্লান্ত লাগা স্বাভাবিক; কয়েক দিনের বেশি থাকা ব্যথা স্বাভাবিক নয়। কোনো সপ্তাহ খুব কঠিন লাগলে জোর করে এগোনোর বদলে সেটা আবার করুন।
12 সপ্তাহ পর অনেকে রোজকার হাঁটা, এক বা দুটি খেলা আর দুটি ছোট শক্তির সেশনের একটা মিশ্রণ ধরে রাখেন। এতে বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থার সাপ্তাহিক লক্ষ্য পূরণ হয় আর বৈচিত্র্য আসে, তাই একঘেয়েমি বা শরীরের একটা অংশে অতিরিক্ত চাপের সম্ভাবনা কমে।
ওজন কমাতে কত ঘন ঘন খেলতে হবে?
নিয়মিত হাঁটার সঙ্গে সপ্তাহে দুটি সেশন ভালো লক্ষ্য, তবে সপ্তাহে একটা খেলাও গোনায় ধরা হয়। ফুটবলের মেটা-অ্যানালাইসিসে যাঁরা সপ্তাহে দুবারের বেশি অনুশীলন করতেন, তাঁদের রক্তের চর্বিতে প্রভাব বেশি স্পষ্ট ছিল।
ওজনের কাঁটা মূলত আপনার খাবারকে অনুসরণ করবে। খেলা কমানো ওজন ধরে রাখতে আর পথে নিজেকে আরও ফিট অনুভব করতে সাহায্য করে, যা প্রায়ই মানুষের চোখে পড়া প্রথম পরিবর্তন।
ভালো খাবার আর হাঁটা দিয়ে ওজন কমাতে বিনামূল্যে সাহায্য
Obesity Foundation-এ আমরা ভালো খাবার, উপযুক্ত ব্যায়াম আর হাঁটা দিয়ে আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করি, আর পছন্দের একটা খেলা তার সঙ্গে দারুণ খাপ খায়। আমাদের সব সাহায্য বিনামূল্যে।
- ডায়েট চার্ট: পেট ভরানো খাবার, যাতে খেলার দিন আর হাঁটার ফল ওজনের কাঁটায় দেখা যায়। আপনার বিনামূল্যের ডায়েট চার্ট চেয়ে নিন।
- ব্যায়ামের ভিডিও: Start, Build আর Strong স্তর, যা কোর্টের জন্য আপনার পা আর পেট-পিঠের পেশি তৈরি করে। বিনামূল্যের ব্যায়ামের ভিডিও নিন।
- ভিডিও মিটিং: একটা খেলা বেছে তার চারপাশে সপ্তাহ সাজাতে বিনামূল্যের ভিডিও মিটিং (ইংরেজিতে)। বিনামূল্যের ভিডিও মিটিং বুক করুন।
- Club অ্যাকাউন্ট: মাসের পর মাস আপনার খেলা, হাঁটা আর ওজন লিখে রাখার বিনামূল্যের জায়গা। Obesity Foundation Club-এ যোগ দিন।
ডাক্তার সম্মতি দিলে আগামী দুই সপ্তাহে চেষ্টা করার জন্য একটা হালকা সেশন বেছে নিন। একবারে একটা খেলা, একটা হাঁটা আর একটা ভালো খাবার: বেশিরভাগ মানুষ এভাবেই লক্ষ্যে পৌঁছান।
সচরাচর জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন
ওজন কমাতে কোন খেলায় সবচেয়ে বেশি ক্যালরি পোড়ে?
অনেক দৌড়ানোর দ্রুত খেলা, যেমন সিঙ্গেলস টেনিস, পুরো কোর্টের বাস্কেটবল আর প্রতিযোগিতামূলক ফুটবল, ঘণ্টায় সবচেয়ে বেশি শক্তি খরচ করে। তবে এগুলো গাঁট আর শ্বাসের ওপরও সবচেয়ে কঠিন, তাই খুব কম নতুন খেলোয়াড় এগুলো চালিয়ে যেতে পারেন। যে খেলা প্রতি সপ্তাহে পুরো এক ঘণ্টা খেলতে পারেন, তা সাধারণত দুই সেশনের পর ছেড়ে দেওয়া কঠিন খেলার চেয়ে বেশি উপকার দেয়।
ওজন কমাতে পিকলবল কি ভালো?
হ্যাঁ, পিকলবল মাঝারি থেকে জোরালো ব্যায়াম হিসেবে গণ্য: ষাটের কোঠার শৌখিন খেলোয়াড়দের এক গবেষণায় খেলার সময়ের 70 %-এর বেশি জুড়ে হৃৎস্পন্দন ওই সীমায় ছিল। এটা শেখা সহজ আর ডাবলসে ভালো জমে। ভালো খাবার আর নিয়মিত হাঁটার সঙ্গে এটা ধীর ও স্থির ওজন কমানোয় সাহায্য করতে পারে।
কোর্সে হেঁটে খেললে গলফ কি ভালো ব্যায়াম?
হ্যাঁ। গলফ কোর্সে হাঁটা মাঝারি তীব্রতার সক্রিয়তা দেয়, আর গলফ ও স্বাস্থ্য নিয়ে এক আন্তর্জাতিক ঐকমত্য বিবৃতি পারলে কার্টে না চড়ে হাঁটার পরামর্শ দেয়। ব্যাগ বয়ে নেওয়া পিঠ বা কাঁধের জন্য বেশি ভারী হলে ট্রলি টানা ভালো মাঝামাঝি উপায়।
অনেক বেশি ওজন থাকলে কি দলগত খেলা খেলতে পারি?
হ্যাঁ, যদি ডাক্তার রাজি থাকেন আর আপনি হালকা সংস্করণ দিয়ে শুরু করেন। ওয়াকিং ফুটবল, ঢিমেতালের ভলিবল বা সিটিং ভলিবলে দৌড়ঝাঁপ বা জোরে লাফিয়ে নামা ছাড়াই দলে যোগ দেওয়া যায়। আয়োজককে বলুন আপনি নতুন, ছোট ছোট ভাগে খেলুন আর দরকার হলেই বিরতি নিন।
ওজন কমাতে কত ঘন ঘন খেলতে হবে?
নিয়মিত হাঁটার পাশাপাশি সপ্তাহে দুটি সেশন ভালো লক্ষ্য, তবে সপ্তাহে একটা খেলাও ফিটনেসে সাহায্য করে। আপনার ওজন মূলত নির্ভর করে কী খান তার ওপর, তাই খেলা খাবারের পরিকল্পনার সঙ্গে মিলে সবচেয়ে ভালো কাজ করে। বিনোদনমূলক ফুটবলের গবেষণায় যাঁরা সপ্তাহে দুবারের বেশি অনুশীলন করতেন, তাঁদের মধ্যে প্রভাব বেশি দেখা গেছে।
পঞ্চাশ বা ষাটের কোঠায় খেলা শুরু করতে কি দেরি হয়ে গেছে?
না। ওয়াকিং ফুটবল আর পিকলবল 50-এর বেশি বয়সীদের মধ্যে জনপ্রিয়, আর দুটোর গবেষণাই হয়েছে এমন খেলোয়াড়দের নিয়ে যাঁদের গড় বয়স ষাটের কোঠায়। নতুনদের সেশন দিয়ে শুরু করুন, ভালো করে ওয়ার্ম-আপ করুন, আর হৃৎপিণ্ড, ফুসফুস বা গাঁটের সমস্যা থাকলে প্রথমে ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলুন।
তথ্যসূত্র
- Schnohr P, O’Keefe JH, Holtermann A et al. – Various leisure-time physical activities associated with widely divergent life expectancies: the Copenhagen City Heart Study, Mayo Clin Proc (2018, ইংরেজিতে)
- Oja P, Kelly P, Pedisic Z et al. – Associations of specific types of sports and exercise with all-cause and cardiovascular-disease mortality: a cohort study of 80 306 British adults, Br J Sports Med (2017, ইংরেজিতে)
- Oja P, Titze S, Kokko S et al. – Health benefits of different sport disciplines for adults: systematic review of observational and intervention studies with meta-analysis, Br J Sports Med (2015, ইংরেজিতে)
- Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE et al. – 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities, J Sport Health Sci (2024, ইংরেজিতে)
- Webber SC, Anderson S, Biccum L et al. – Physical activity intensity of singles and doubles pickleball in older adults, J Aging Phys Act (2023, ইংরেজিতে)
- Forrester MB – Pickleball-related injuries treated in emergency departments, J Emerg Med (2020, ইংরেজিতে)
- Pluim BM, Staal JB, Marks BL, Miller S, Miley D – Health benefits of tennis, Br J Sports Med (2007, ইংরেজিতে)
- Li S, Li H, Wang B et al. – Effects of recreational football on body composition and cardiometabolic health in overweight or obese individuals: a systematic review and meta-analysis, Life (Basel) (2025, ইংরেজিতে)
- Arnold JT, Bruce-Low S, Sammut L – The impact of 12 weeks walking football on health and fitness in males over 50 years of age, BMJ Open Sport Exerc Med (2015, ইংরেজিতে)
- Murray AD, Archibald D, Murray IR et al. – 2018 International Consensus Statement on Golf and Health to guide action by people, policymakers and the golf industry, Br J Sports Med (2018, ইংরেজিতে)
- Vartanian LR, Shaprow JG – Effects of weight stigma on exercise motivation and behavior: a preliminary investigation among college-aged females, J Health Psychol (2008, ইংরেজিতে)
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S et al. – World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, Br J Sports Med (2020, ইংরেজিতে)