ওজন কমাতে কার্ডিও কিকবক্সিং: বড় শরীরের জন্য লাফ আর ছোঁয়া ছাড়া ব্যায়াম

ওজন কমাতে কার্ডিও কিকবক্সিং: সংক্ষিপ্ত উত্তর

ভালো খাবারের সঙ্গে মেলালে কার্ডিও কিকবক্সিং ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে, কারণ এটা হৃৎস্পন্দন বাড়ায়, হাত, শরীরের মাঝখান আর পা একসঙ্গে কাজ করায়, আর এতটাই মজার যে অনেকে এটা চালিয়ে যান। প্রতিদিন হাঁটার পাশাপাশি সপ্তাহে দুই-তিনটি সেশনে এটা সবচেয়ে ভালো কাজ করে।

ভারী শরীরের মানুষদের নিয়ে সবচেয়ে মজবুত গবেষণাটি ছোট, কিন্তু পরিষ্কার। পেটের স্থূলতা থাকা বারোজন প্রাপ্তবয়স্ককে এলোমেলোভাবে বক্সিং ইন্টারভাল বা দ্রুত হাঁটায় ভাগ করা হয়েছিল, বারো সপ্তাহ ধরে সপ্তাহে চারবার, মোট কাজের পরিমাণ সমান রেখে।

বক্সিং দলে শরীরের চর্বির শতাংশ কমেছে, সিস্টোলিক রক্তচাপ নেমেছে আর ফিটনেস বেড়েছে। তাঁরা 79 % সেশনে এসেছেন, হাঁটার দলের 55 %-এর তুলনায়, আর বক্সিং দল থেকে কেউ মাঝপথে ছেড়ে যাননি।

শুধু ওজন অবশ্য আশার চেয়ে কম বদলেছে। আরেকটি গবেষণায় পাঁচ সপ্তাহের কিকবক্সিং মানুষকে ফিট করেছে কিন্তু শরীরের গঠন বদলায়নি, আর লেখকেরা বলেছেন বাড়তি কাজ বা খাবারে বদল দরকার হবে। তাই কিকবক্সিংকে ফিটনেস আর মনের জোরের ইঞ্জিন হিসেবে দেখুন, আর আপনার থালাকে ওজন কমানোর প্রধান হাতল হিসেবে।

আগে চিকিৎসকের সঙ্গে কথা বলুন, তারপর সপ্তাহে দুবার এক মিনিটের চারটি রাউন্ড দিয়ে শুরু করুন। নিচের পরিকল্পনা বারো সপ্তাহে সেখান থেকে এগিয়ে নেয়।

কার্ডিও কিকবক্সিং কী?

কার্ডিও কিকবক্সিং হলো বক্সিং আর মার্শাল আর্টের মুভ দিয়ে তৈরি একটা ব্যায়াম, যা ছোট ছোট সময় বাঁধা রাউন্ডে করা হয়, মাঝে জায়গায় দাঁড়িয়ে হালকা মার্চ। আপনি খালি হাওয়ায়, বা পরে একটা ব্যাগে, ঘুষি আর আঘাত ছোড়েন, তাই কোনো সঙ্গী নেই, স্পারিং নেই, শরীরে ছোঁয়া নেই।

এটা লড়াইয়ের খেলার ভঙ্গিগুলো নেয়, কিন্তু ঝুঁকিগুলো বাদ দেয়। মাথায় আঘাত নেই, প্রতিযোগিতা নেই, লড়াইয়ের আগে “ওজন মেলানোর” দরকারও নেই। লক্ষ্য শুধু একবারে কয়েক মিনিট হাত আর পা নাড়িয়ে রাখা।

এর কয়েকটা রূপ আছে। কোনোটা ঘরে প্রথম সপ্তাহের জন্য মানানসই, আবার কোনোটা কয়েক মাস পরেই ঠিক মনে হয়।

কিকবক্সিং সেশন মিশ্র সার্কিট থেকে আলাদা, যেখানে প্রতিটি স্টেশন চেয়ার থেকে ওঠার মতো ব্যায়াম দিয়ে আলাদা পেশির দল কাজ করায়। সেই ধরন ভালো লাগলে আমাদের সহজ কার্ডিও সার্কিট সেটা বুঝিয়ে দেয়।

এটা নাচের ক্লাস থেকেও আলাদা। কিকবক্সিং তালের সঙ্গে স্টেপ নয়, টাইমার আর নির্দিষ্ট কিছু আঘাত মেনে চলে, যা কাজে দেয় যদি কোরিওগ্রাফিতে নিজেকে আনাড়ি লাগে বা গান ছাড়া ব্যায়াম পছন্দ করেন। তালে তালে নড়াচড়াই যদি আপনাকে চালিয়ে রাখে, তাহলে নাচের ক্লাস আপনার জন্য ভালো হতে পারে।

বক্সিং, ফিটনেস আর ওজন নিয়ে গবেষণা কী বলে

বক্সিং আর কিকবক্সিং নিয়ে গবেষণাগুলো ছোট, কিন্তু সবগুলো একই দিকে ইঙ্গিত করে: ছয় থেকে বারো সপ্তাহে ফিটনেস, রক্তচাপ আর কোমরের মাপের উন্নতি হতে পারে। খাওয়াও না বদলালে শরীরের ওজন অনেক কম নড়ে।

আপনার জন্য এর মানে কী? সবচেয়ে মানানসই গবেষণাটি, পেটের স্থূলতা থাকা প্রাপ্তবয়স্কদের নিয়ে, মাত্র বারোজনের। এর ওজনের ফল, প্রায় 4 % কমা, পরিসংখ্যানে স্পষ্ট ছিল না, যদিও শরীরের চর্বির শতাংশ কমাটা স্পষ্ট ছিল।

বয়স্কদের গবেষণাটি অন্য কারণে কাজের। 50 থেকে 85 বছর বয়সী মানুষ, যাঁদের বেশির ভাগ নারী, দলে অনুশীলন করে কোমরের মাপ প্রায় 6.5 % কমিয়েছেন। কোমরের চারপাশের চর্বিই হৃদ্‌যন্ত্র আর রক্তে শর্করার জন্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ।

সবচেয়ে নতুন দুটি গবেষণা তরুণ প্রাপ্তবয়স্কদের নিয়ে, স্থূলতা নিয়ে থাকা মানুষদের নিয়ে নয়, তাই এদের সংখ্যা সরাসরি আপনার ক্ষেত্রে খাটে না। তবে এগুলো দেখায় যে বক্সিং রাউন্ড সত্যিকারের কার্ডিও: ছয় সপ্তাহের মধ্যেই রক্তচাপ আর ফিটনেসে সাড়া মিলেছে।

সৎ সারকথা এই। ফিট হতে আর কোমর কমাতে কিকবক্সিং একটা ভালো উপায়, আর কারো কারো কাছে সাধারণ হাঁটার প্রোগ্রামের চেয়ে এটা চালিয়ে যাওয়া সহজ মনে হয়। সাধারণভাবে ওজন কমাতে কার্ডিও কতটা যোগ করে, তা জানতে আমাদের ওজন কমাতে কার্ডিও পাতা দেখুন।

বড় শরীরে কিকবক্সিং কি নিরাপদ? জয়েন্ট, পিঠ, শ্বাস আর রক্তচাপ

লাফ আর উঁচু কিক বাদ দিলে, প্রতিটি আঘাতে শ্বাস ছাড়লে আর ধীরে ধীরে বাড়ালে, ছোঁয়াবিহীন কিকবক্সিং বড় শরীরের বেশির ভাগ মানুষের জন্য নিরাপদ। ঝুঁকি আসে প্রথম দিনেই দ্রুত ক্লাস নকল করা থেকে, মুভগুলো থেকে নয়।

• পা আর হাঁটু: দুই পা মেঝের কাছে আর হাঁটু একটু ভাঁজ রাখুন। কিক নিচু থাকবে, অন্য হাঁটুর চেয়ে উঁচু নয়, অথবা আঙুল দিয়ে সামনে ছোট্ট একটা টোকা হবে। হাঁটুতে ব্যথা হলে হাঁটু ব্যথার নিয়ম বলে দেয় কতটা অস্বস্তি মেনে নেওয়া যায়।
• পিঠ: নিতম্ব আর পাঁজর একসঙ্গে ঘোরান, কোমরের নিচের অংশ থেকে কখনো জোরে মোচড় দেবেন না। প্রতিটি ঘুষির আগে পেট হালকা শক্ত করুন।
• শ্বাস: প্রতিটি ঘুষির সঙ্গে মুখ দিয়ে জোরে শ্বাস ছাড়ুন, ছোট একটা “স্‌স্‌” শব্দের মতো। চেষ্টার সময় শ্বাস আটকে রাখলে রক্তচাপ বেড়ে যায়।
• রক্তচাপ: গবেষণায় বক্সিং রাউন্ড রক্তচাপ কমিয়েছে, কিন্তু চেষ্টার সময় চাপ আর শ্বাস আটকানো একে বাড়িয়ে দেয়। আগে কী কী যাচাই করবেন, তা আছে আমাদের উচ্চ রক্তচাপে নড়াচড়া অংশে।
• কতটা জোরে: প্রথম মাসে ঘুষির ফাঁকে ছোট একটা বাক্য বলতে পারা উচিত। একে বলে কথা বলার পরীক্ষা, আর এর জন্য কোনো হার্ট-রেট মনিটর লাগে না।

পেটের স্থূলতা থাকা প্রাপ্তবয়স্কদের বক্সিং গবেষণায় প্রশিক্ষণের সময় দুজনের স্বাস্থ্য সমস্যা হয়েছিল। প্রোগ্রাম বদলে দেওয়ার পরে দুজনেই চালিয়ে গেছেন, যা মনে করিয়ে দেয় যে হাল ছেড়ে না দিয়ে একটা মুভ বদলে নেওয়াই স্বাভাবিক।

কিকবক্সিং শুরুর আগে চিকিৎসকের সঙ্গে কথা বলুন, আর হৃদরোগ, উচ্চ রক্তচাপ, ডায়াবেটিস, সাম্প্রতিক আঘাত বা জয়েন্টের অস্ত্রোপচার থাকলে আরও আগে।

বুকে ব্যথা বা চাপ লাগা, হাত, চোয়াল বা পিঠে ছড়িয়ে পড়া ব্যথা, মাথা ঘোরা, দ্রুত বা অনিয়মিত হৃৎস্পন্দন, বা বিশ্রামেও না কমা শ্বাসকষ্ট হলে সঙ্গে সঙ্গে থামুন আর বিশ্রাম নিন। কবজি, কাঁধ বা হাঁটুতে হঠাৎ তীব্র ব্যথা হলেও থামুন। বুকের ব্যথা কয়েক মিনিটের বেশি থাকলে আপনার এলাকার জরুরি নম্বরে ফোন করুন।

আমাদের বিনামূল্যের ব্যায়ামের ভিডিও পাতায় প্রতিটি লেভেলের জন্য এই সতর্কসংকেতগুলো আবার দেওয়া আছে, যাতে প্রতিটি সেশনে মনে রাখতে পারেন।

কবজি আর কাঁধের যত্ন: চাপ ছাড়া ঘুষি

বক্সিংয়ে বেশির ভাগ কাজ করে আপনার কবজি আর কাঁধ, তাই গতি বা জোরের চেয়ে সেখানে ভালো অভ্যাস বেশি গুরুত্বপূর্ণ। কয়েকটা সহজ নিয়ম এগোনোর সময় এগুলোকে আরামে রাখে।

কবজি আর হাত

• ঢিলে মুঠি করুন, বুড়ো আঙুল বাইরে, প্রথম দুই আঙুলের ওপর ভাঁজ করে। শুধু ঘুষির একেবারে শেষে মুঠি শক্ত করুন, তারপর আবার ঢিলে।
• কবজি সোজা রাখুন, যাতে হাতের পিঠ বাহুর সঙ্গে এক রেখায় থাকে। ব্যাগে মারা শুরু করলে বাঁকা কবজিই ব্যথার সবচেয়ে সাধারণ কারণ।
• সোজা ঘুষিতে আঙুলের গাঁট সামনে রাখুন, আর হুক ছোট ও শরীরের কাছে রাখুন।
• রাউন্ডের ফাঁকে হাত ঝাঁকিয়ে নিন আর কয়েকবার আঙুল খুলুন-বন্ধ করুন।

কাঁধ আর কনুই

• কখনো কনুই ঝটকা দিয়ে পুরো সোজা করবেন না। হাত পুরো লম্বা হওয়ার ঠিক আগে প্রতিটি ঘুষি থামান, আর যত দ্রুত পাঠিয়েছেন তত দ্রুত ফিরিয়ে আনুন।
• প্রথম কয়েক সপ্তাহ ঘুষি বুকের উচ্চতায় রাখুন। মুখের উচ্চতায় বা তার ওপরে ঘুষি দিলে কাঁধ অনেক দ্রুত ক্লান্ত হয়।
• কাঁধ নিচু রাখুন, কানের থেকে দূরে, আর প্রতিটি ঘুষিতে নিতম্ব ঘোরান, যাতে জোর আসে পুরো শরীর থেকে, শুধু হাত থেকে নয়।
• দুই দিকে সমান কাজ করুন। প্রতি রাউন্ডে সামনের পা বদলান, যাতে একটা কাঁধ সব কাজ না করে।

শুরুর দিকে সেশনের এক-দুই দিন পরে হাতে টনটনে ভাব স্বাভাবিক, আর নিজে থেকেই চলে যায়। কিন্তু তীক্ষ্ণ ব্যথা, খট করে শব্দ বা আটকে যাওয়া, বা রাতে ঘুম ভাঙানো ব্যথা আলাদা: সেই মুভ বাদ দিন আর চিকিৎসক বা ফিজিওথেরাপিস্টকে জিজ্ঞেস করুন।

কাঁধে পুরোনো চোট, হাতে আর্থ্রাইটিস বা কার্পাল টানেলের উপসর্গ থাকলে ধীর, বসে করা ঘুষি আর ছোট নড়াচড়া দিয়ে শুরু করুন। কোনো পেশাদার আপনার নড়াচড়া না দেখা পর্যন্ত ব্যাগে কাজ বাদ রাখুন।

লাফ ছাড়া কার্ডিও কিকবক্সিং ওয়ার্কআউট: বসে আর দাঁড়িয়ে

নতুনদের এই ওয়ার্কআউটে আটটি মুভ, প্রতিটির বসে আর দাঁড়িয়ে করার রূপ আছে, রাউন্ডে রাউন্ডে করা হয়, মাঝে হালকা মার্চ। আগে চিকিৎসকের সঙ্গে কথা বলুন, তারপর ওয়ার্ম-আপ আর এক মিনিটের চারটি রাউন্ড দিয়ে শুরু করুন।

প্রতিটি সেশন শুরু করুন পাঁচ মিনিট হালকা মার্চ, হাত ঘোরানো আর আলতো করে পাশে ঝোঁকা দিয়ে। আমাদের ওয়ার্ম-আপ রুটিন এর একটা পূর্ণ রূপ দেয়, যা বসে বা দাঁড়িয়ে করা যায়।

প্রতিটি দাঁড়িয়ে করা মুভে আপনার “গার্ড” ভঙ্গিতে দাঁড়ান: পা নিতম্বের মাপে ফাঁক, এক পা আধা পা সামনে, হাঁটু নরম, মুঠি ঢিলে করে থুতনির সামনে আর কনুই পাঁজরের কাছে। বসে করলে চাকা ছাড়া মজবুত চেয়ারের সামনের দিকে বসুন, পা মেঝেতে সমান আর পিঠ সোজা।

প্রথম দুই সপ্তাহ চারটি মুভ বেছে নিন আর প্রতিটি এক মিনিটের রাউন্ডে করুন, মাঝে এক মিনিট হালকা মার্চ বা বসে পায়ের টোকা। দরকার হলে বেশি বিশ্রাম নিন: থামা প্রশিক্ষণেরই অংশ, ব্যর্থতার চিহ্ন নয়।

শেষে তিন মিনিট ধীরে মার্চ করুন, তারপর শ্বাস শান্ত হওয়ার ফাঁকে বুক, কাঁধ আর পায়ের ডিম স্ট্রেচ করুন। একটু পানি খান।

বসে করার রূপ একটা পূর্ণ ওয়ার্কআউট, কম কিছু নয়। শরীর আড়ষ্ট লাগা দিনে মেশানোর জন্য চেয়ারে আরও মুভ পাবেন আমাদের ঘরে লো ইমপ্যাক্ট কার্ডিও রুটিনে। হুইলচেয়ার ব্যবহার করলে বা বেশিক্ষণ দাঁড়াতে না পারলে, আমাদের ওজন কমাতে হাতের ব্যায়াম গাইড দেখায় কীভাবে ঘুষির রাউন্ডগুলো বসে করা বড় প্রোগ্রামে মেলাবেন।

রাউন্ড, বিশ্রাম আর কতটা জোরে করবেন

কিকবক্সিং বাড়ান প্রথমে রাউন্ড যোগ করে, তারপর প্রতিটি রাউন্ড লম্বা করে, আর তারপরেই কেবল বিশ্রাম ছোট করে। একবারে এর একটাই বদলান, আর প্রতিটি বদল অন্তত এক সপ্তাহ রাখুন।

ভালো প্রথম সেশন হলো এক মিনিটের চারটি রাউন্ড, যা ওয়ার্ম-আপ আর কুল-ডাউনসহ প্রায় পনেরো মিনিট নেয়। বারো সপ্তাহে আপনি ধীরে ধীরে সপ্তাহে তিনবার, দুই মিনিটের আটটি রাউন্ডের দিকে যেতে পারেন।

0 থেকে 10-এর একটা সহজ চেষ্টার মাপকাঠি ব্যবহার করুন, যেখানে 0 মানে চুপচাপ বসে থাকা আর 10 মানে আপনার পক্ষে সম্ভব সবচেয়ে কঠিন চেষ্টা। প্রথম মাসে 10-এর মধ্যে প্রায় 4 থেকে 5 লক্ষ্য রাখুন: শ্বাস দ্রুত, কিন্তু ছোট ছোট বাক্যে কথা বলা যায়।

এটা সহজ লাগলে এক-দুটো রাউন্ড 10-এর মধ্যে 6 বা 7-এ পৌঁছাতে দিতে পারেন, যেখানে কথা বলা কঠিন হয়ে যায়। তার পরের রাউন্ডটা সহজ রাখুন। 10-এ পৌঁছানোর কোনো দরকার কখনো নেই।

প্রতিটি সেশনের পরের সকালে নিজেকে যাচাই করুন। জয়েন্ট যদি স্বাভাবিক লাগে আর শুধু ভালো লাগার মতো ক্লান্ত থাকেন, তাহলে পরের ধাপের জন্য তৈরি। কোনো জয়েন্ট বেশি আড়ষ্ট বা ফোলা হলে আগের সপ্তাহটা আবার করুন।

শুরুর দিকে দুই কিকবক্সিং সেশনের মাঝে অন্তত এক দিন রাখুন। মাঝের দিনগুলোতে হাঁটা আপনাকে সচল রাখে, কবজি আর কাঁধে আবার চাপ না দিয়ে; রোজকার অভ্যাস কীভাবে গড়বেন, তা আমাদের ওজন কমাতে হাঁটা পাতায় দেখানো আছে।

সপ্তাহে কতগুলো কঠিন সেশন যথেষ্ট, আর বাড়াবাড়ি হচ্ছে তার লক্ষণ কী, তা গুছিয়ে বলা আছে আমাদের অতিরিক্ত কার্ডিও পাতায়।

ঘরে, ক্লাসে না ব্যাগে: কীভাবে বাছবেন

নিজের ফিটনেস বা অন্যদের সামনে নিজের শরীর নিয়ে দ্বিধা থাকলে ঘরে শুরু করুন, আর সঙ্গ ও প্রশিক্ষণ চাইলে ক্লাসে যান। দুটোই কাজ করে; সবচেয়ে ভালো বিকল্প সেটাই, যা আপনি প্রতি সপ্তাহে চালিয়ে যাবেন।

ঘরে কিকবক্সিং

চারদিকে প্রায় এক পা করে খালি জায়গা, কাছে একটা মজবুত চেয়ার আর পায়ের জন্য সাপোর্ট দেওয়া জুতা লাগবে। ছোট কার্পেট আর তার সরিয়ে রাখুন, আর পানি হাতের কাছে রাখুন।

লাফ না থাকায় ওয়ার্কআউটটা এতটাই শান্ত যে নিচতলায় প্রতিবেশী থাকা ফ্ল্যাটেও করা যায়। রান্নাঘরের টাইমার বা ফোনের টাইমারই আপনার একমাত্র সরঞ্জাম; গান ইচ্ছামতো।

ঢিলেঢালা, শালীন পোশাক আর খেলাধুলার হিজাব এই পাতার কোনো মুভে বাধা দেয় না। গরম আবহাওয়ায় খুব সকালে বা সন্ধ্যায় ব্যায়াম করুন, আগে-পরে পানি খান, আর মাথা ঘুরলে বা বেশি গরম লাগলে থামুন।

কার্ডিও কিকবক্সিং ক্লাস কীভাবে বাছবেন

ক্লাসগুলো অনেক আলাদা হয়, নতুনদের জন্য কোমল সেশন থেকে দ্রুত, লাফে ভরা ওয়ার্কআউট পর্যন্ত। যাওয়ার আগে ছোট একটা ফোন বা মেসেজ অনেক অস্বস্তি বাঁচায়।

• জিজ্ঞেস করুন ছোঁয়াবিহীন কি না। ফিটনেস ক্লাসে স্পারিং থাকা উচিত নয়, আর আপনি না চাইলে কোনো সঙ্গী প্যাডে মারবে না।
• নতুনদের বা লো-ইমপ্যাক্ট সেশন চেয়ে নিন, আর জিজ্ঞেস করুন প্রশিক্ষক প্রতিটি মুভের লাফ ছাড়া রূপ দেখান কি না।
• প্রশিক্ষকের প্রশিক্ষণ সম্পর্কে জিজ্ঞেস করুন, আর বড় শরীরের মানুষ বা জয়েন্টের সমস্যা থাকা মানুষের সঙ্গে কাজ করেছেন কি না।
• ঘরটা দেখে নিন: ব্যবহার করার মতো চেয়ার, পাশে বা পেছনে জায়গা, আর রাউন্ডের মাঝে বিরতি আছে কি?
• লম্বা চুক্তিতে সই করার আগে একটা সেশন করে দেখুন। ভালো ক্লাস আপনাকে কোনো মন্তব্য ছাড়াই বিশ্রাম নিতে দেয়।

প্রশিক্ষককে অনুসরণ না করে অন্যদের সঙ্গে খেলতে চাইলে, আমাদের ওজন কমাতে খেলাধুলা গাইড ভারী শরীরের জন্য দলগত আর র‍্যাকেট খেলার তুলনা করে।

অনেক জায়গায় শুধু নারীদের সেশন আছে, যা আরাম বা ধর্মীয় কারণে যাঁরা পছন্দ করেন সেই নারীদের জন্য মানানসই। আমাদের নারীদের চর্বি কমানোর ব্যায়াম পাতায় বলা আছে কীভাবে এগুলো খুঁজবেন আর কাজে লাগাবেন।

কেউ তাকিয়ে থাকবে ভেবে দুশ্চিন্তা হলে যেখানে স্বস্তি লাগে সেখানে দাঁড়ান, আর মনে রাখুন আপনি সেখানে নিজের জন্যই এসেছেন। এমন দুশ্চিন্তা কেন সাধারণ আর কটু মন্তব্য কীভাবে সামলাবেন, তা আমাদের ওজন নিয়ে কলঙ্ক পাতায় বোঝানো আছে।

কখন ব্যাগ যোগ করবেন

কবজি বা কাঁধে ব্যথা ছাড়া চার থেকে ছয় সপ্তাহ শ্যাডো বক্সিং করা পর্যন্ত অপেক্ষা করুন। তারপর হ্যান্ড র‍্যাপ আর প্যাড দেওয়া গ্লাভস ব্যবহার করুন, আধা জোরে হালকা টোকা দিয়ে শুরু করুন আর রাউন্ড ছোট রাখুন।

হাওয়ায় ঘুষির চেয়ে ব্যাগে মারা কবজিতে অনেক বেশি চাপ দেয়। পরের দিন কোথাও ব্যথা হলে আবার চেষ্টার আগে এক সপ্তাহ শ্যাডো বক্সিংয়ে ফিরে যান।

মানসিক চাপ, মেজাজ আর চাপে খাওয়ার জন্য বক্সিং

অনেকে দেখেন যে টাইমার ধরে ঘুষি মারলে মাথা হালকা হয়, আর প্রাথমিক গবেষণাও তা সমর্থন করে। ছোঁয়াবিহীন বক্সিং নিয়ে ষোলোটি প্রতিবেদনের একটি পর্যালোচনায় উদ্বেগ আর বিষণ্নতার উপসর্গ কম এবং মেজাজ, আত্মসম্মান আর আত্মবিশ্বাস ভালো পাওয়া গেছে, সাধারণত দলগত ইন্টারভাল প্রশিক্ষণের পরে।

সেই পর্যালোচনার গবেষণাগুলো বেশির ভাগই ছোট আর প্রাথমিক, তাই প্রমাণ করতে পারে না যে বক্সিং কোনো মানসিক অসুখের চিকিৎসা করে। তবে এগুলো ইঙ্গিত দেয় যে টানটান দিনে এটা চাপ বের করে দেওয়ার ভালো উপায়।

ওজনের জন্য এটা গুরুত্বপূর্ণ, কারণ মানসিক চাপে প্রায়ই খিদে ছাড়াই খাওয়া হয়। কাজের পরে কয়েক রাউন্ড ঘুষি হয়ে উঠতে পারে সেই জিনিস, যার দিকে আপনি নাশতার তাকের বদলে হাত বাড়ান। চাপে খাওয়া সামলানোর আরও উপায় আছে আমাদের আবেগের বশে খাওয়া পাতায়।

মন খারাপ, কম ঘুম আর লাগাতার চাপ, সবই ওজন কমানো কঠিন করতে পারে। এগুলো ভারী লাগলে বেশি নড়াচড়ার পাশাপাশি চিকিৎসকের সঙ্গেও কথা বলুন।

কার্ডিও কিকবক্সিংয়ে কত ক্যালরি খরচ হয়?

কার্ডিও কিকবক্সিং প্রতি মিনিটে মাঝারি থেকে বেশি শক্তি খরচ করে, আর একই মুভে ভারী শরীর হালকা শরীরের চেয়ে বেশি খরচ করে। সঠিক সংখ্যা নির্ভর করে আপনার গতি, বিশ্রাম আর ফিটনেসের ওপর।

গবেষকেরা MET মান দিয়ে শক্তি খরচ আন্দাজ করেন, যা কোনো কাজকে চুপচাপ বসে থাকার সঙ্গে তুলনা করে। প্রাপ্তবয়স্কদের কাজের সর্বশেষ তালিকায় নতুনদের ধীর গতির মার্শাল আর্ট 5.3 MET আর সাধারণ কিকবক্সিং 7.3।

মোটামুটি হিসাব হলো MET × কিলোগ্রামে শরীরের ওজন × ঘণ্টা। নতুনদের ধীর গতিতে আসল ঘুষির রাউন্ডের 20 মিনিটে, 100 কেজির একজনের জন্য এটা দাঁড়ায় প্রায় 180 kcal আর 120 কেজিতে প্রায় 210 kcal। এই সংখ্যা আনুমানিক, আর বিশ্রামে এমনিতেই যে শক্তি খরচ হতো তাও এর মধ্যে আছে।

রাউন্ডের মাঝের বিরতিতে খরচ অনেক কম, তাই অনেক মার্চের বিরতিসহ 30 মিনিটের একটা সেশনে আশার চেয়ে কম খরচ হতে পারে। আমাদের ক্যালরি খরচের ক্যালকুলেটর দিয়ে নিজের ওজনে বিভিন্ন কাজের তুলনা করতে পারেন।

ক্লাসের পরে বড় নাশতা বা মিষ্টি পানীয় দিয়ে “খরচটা খেয়ে ফেলা” এড়িয়ে চলুন। এই অভ্যাস কয়েক মিনিটেই পুরো সেশনের শক্তি খরচ বাতিল করে দিতে পারে।

কিকবক্সিং সেশনের আগে-পরে খাবার

কিকবক্সিংয়ের জন্য বিশেষ খাবার লাগে না; আপনার সাধারণ খাবার আর একটু পানিই যথেষ্ট। কয়েকটা সহজ অভ্যাস রাউন্ডের সময় আরামে আর পরে পেট ভরা রাখে।

• আগে: শেষ খাবারের পরে তিন-চার ঘণ্টার বেশি হয়ে গেলে এক-দুই ঘণ্টা আগে একটা ফল বা সাধারণ টক দইয়ের মতো ছোট হালকা খাবার কাজে দিতে পারে। ঘুষির রাউন্ডের ঠিক আগে ভারী খাবার এড়িয়ে চলুন।
• মাঝে: রাউন্ডের ফাঁকে চুমুক দিয়ে পানি খান, বিশেষ করে গরম ঘরে।
• পরে: পরের স্বাভাবিক খাবারে কিছু প্রোটিন আর সবজি রাখুন, যা পেশিকে সেরে উঠতে সাহায্য করে আর পেট ভরা রাখে।

ইনসুলিন বা রক্তে শর্করা কমিয়ে দিতে পারে এমন ট্যাবলেট নিলে সেশনের আশপাশে খাবার কীভাবে সাজাবেন, চিকিৎসককে জিজ্ঞেস করুন।

রমজানে রোজা রেখে অনুশীলনের চেয়ে ইফতারের কিছু পরে ছোট, কোমল একটা সেশন বেশি নিরাপদ। রাউন্ড সহজ রাখুন আর ভালো করে পানি খান।

12 সপ্তাহের কার্ডিও কিকবক্সিং পরিকল্পনা

এই পরিকল্পনা আপনাকে বারো সপ্তাহে এক মিনিটের চারটি রাউন্ড থেকে দুই মিনিটের আটটি রাউন্ডে নিয়ে যায়, অন্য দিনগুলোতে হাঁটাসহ। আগে চিকিৎসকের সঙ্গে কথা বলুন, আর যে সপ্তাহ খুব কঠিন লেগেছে তা আবার করুন।

পুরো সময় রাউন্ডের মাঝে এক মিনিট হালকা মার্চ রাখুন। অষ্টম সপ্তাহের পরেই কেবল একে 45 সেকেন্ডে নামান, আর তাও যদি কথা বলার পরীক্ষা তখনও ঠিক থাকে।

তারিখ, রাউন্ড আর পরের দিন কেমন লেগেছে লিখে রাখুন। অনেকে কয়েক সপ্তাহের মধ্যেই দেখেন সিঁড়ি ভাঙতে কম হাঁপাচ্ছেন, ওজনের যন্ত্রে বড় বদল দেখার অনেক আগেই।

বারো সপ্তাহের পরে চতুর্থ একটা সেশন যোগ করতে পারেন, ক্লাসে যোগ দিতে পারেন, বা কিকবক্সিংয়ের সঙ্গে অন্য ধরন মেশাতে পারেন। আমাদের বিনামূল্যের ব্যায়ামের ভিডিও Start, Build আর Strong লেভেলে মাঝের দিনগুলোর জন্য অন্য সেশন দেয়।

ভালো খাবার, হাঁটা আর শরীরের সঙ্গে মানানসই ব্যায়ামে ওজন কমাতে বিনামূল্যে সাহায্য

Obesity Foundation-এ আমরা মানুষকে ভালো খাবার, উপযুক্ত ব্যায়াম আর হাঁটার মাধ্যমে ওজন কমাতে আর বেশি সুস্থ হতে সাহায্য করি। কার্ডিও কিকবক্সিং বেশি নড়াচড়ার একটা আনন্দের উপায়, আর আমাদের সব সাহায্য বিনামূল্যে।

• আপনার নিজের ডায়েট চার্ট, আপনার ব্যায়ামের দিনের সঙ্গে মানানসই পেট ভরানো খাবারসহ। বিনামূল্যের ডায়েট চার্ট চেয়ে নিন।
• ব্যায়ামের ভিডিও Start, Build আর Strong লেভেলে, বসে আর দাঁড়িয়ে করার বিকল্পসহ। বিনামূল্যের ব্যায়ামের ভিডিও নিন।
• বিনামূল্যের ভিডিও মিটিং (ইংরেজিতে), আপনার জয়েন্ট আর স্বাস্থ্যের সঙ্গে রাউন্ডগুলো মানিয়ে নিতে। বিনামূল্যের ভিডিও মিটিং বুক করুন।
• একটি Club অ্যাকাউন্ট, বিনা খরচে রাউন্ড, হাঁটা আর কোমরের মাপ লিখে রাখার জন্য। Obesity Foundation Club-এ যোগ দিন।

চিকিৎসক সম্মতি দিলে আপনার প্রথম সেশন এই সপ্তাহেই হতে পারে: একটা ওয়ার্ম-আপ, এক মিনিটের চারটি রাউন্ড আর ধীর কুল-ডাউন। শুরু করতে পনেরো মিনিটই যথেষ্ট।