Puntos clave
- El cardio kickboxing consiste en lanzar puñetazos y rodillazos al aire siguiendo un temporizador. Nadie te golpea y tú no golpeas a nadie: es un formato de fitness, no un deporte de combate.
- No hace falta saltar ni dar patadas altas. Cada movimiento de esta página tiene una versión sentada y otra de pie, con los dos pies cerca del suelo.
- Los ensayos pequeños son alentadores: los asaltos de boxeo mejoraron la forma física, la presión arterial y la grasa corporal, y adultos con obesidad abdominal fueron a más sesiones que un grupo de caminata.
- La comida sigue haciendo la mayor parte de la pérdida de peso. El kickboxing suma forma física, fuerza y un respiro del estrés, además de comer un poco menos de lo que gastas.
- Cuida muñecas y hombros: puños sueltos, muñecas rectas, codos flexibles y brazos por debajo de la altura de los hombros en las primeras semanas.
- Habla primero con tu médico, sobre todo si tienes una enfermedad del corazón, presión alta, diabetes o dolor en las articulaciones.
Cardio kickboxing para bajar de peso: la respuesta corta
El cardio kickboxing puede ayudarte a bajar de peso si lo combinas con buena comida, porque sube el pulso, trabaja a la vez brazos, abdomen y piernas y es lo bastante divertido como para que mucha gente no lo deje. Funciona mejor con dos o tres sesiones a la semana junto a una caminata diaria.
El ensayo más sólido en personas con un cuerpo más pesado es pequeño pero claro. Doce adultos con obesidad abdominal se asignaron al azar a intervalos de boxeo o a caminar a paso rápido, cuatro veces por semana durante doce semanas, con la misma cantidad total de actividad.
El grupo de boxeo redujo su porcentaje de grasa corporal, bajó su presión sistólica y ganó forma física. Además acudió al 79 % de las sesiones, frente al 55 % del grupo de caminata, y nadie del grupo de boxeo abandonó.
El peso en sí cambió menos de lo que cabría esperar. Otro ensayo vio que cinco semanas de kickboxing mejoraban la forma física pero no cambiaban la composición corporal, y los autores dijeron que harían falta más actividad o cambios en la comida. Así que ve el kickboxing como tu motor para la forma física y el ánimo, y tu plato como la palanca principal para la báscula.
Habla primero con tu médico y luego empieza con cuatro asaltos de un minuto, dos veces por semana. El plan de más abajo avanza a partir de ahí durante doce semanas.
¿Qué es el cardio kickboxing?
El cardio kickboxing es un entrenamiento hecho con movimientos de boxeo y artes marciales, en asaltos cortos cronometrados con una marcha suave entre medias. Golpeas al aire o, más adelante, a un saco: sin compañero, sin combate y sin contacto.
Toma los gestos de un deporte de combate, pero deja fuera los riesgos. No hay golpes en la cabeza, ni competición, ni necesidad de «dar el peso». El objetivo es simplemente mantener brazos y piernas en movimiento unos minutos seguidos.
Se presenta de varias formas. Algunas sirven para una primera semana en casa; otras solo tienen sentido tras unos meses.
| Formato | Qué haces | Impacto en las articulaciones | Para quién |
|---|---|---|---|
| Boxeo de sombra sentado (shadow boxing) | Puñetazos y elevaciones de rodilla en una silla firme | Muy bajo | Primeras semanas, rodillas o pies doloridos, poco equilibrio |
| Boxeo de sombra de pie en casa | Puñetazos, rodillazos y pasos laterales con temporizador | Bajo, sin saltos | Personas que aguantan de pie unos diez minutos |
| Clase colectiva de cardio kickboxing | Combinaciones guiadas por un monitor, a menudo con música | De bajo a alto, según la clase | Quien disfruta de la compañía y pide una opción sin saltos |
| Trabajo con saco | Golpes suaves a un saco colgado o de pie, con vendas y guantes | Bajo para las piernas, más carga en las muñecas | Tras cuatro a seis semanas de boxeo de sombra |
| Intervalos tipo boxeo | Asaltos más rápidos con descansos cortos | Moderado | Tras unos tres meses, con el visto bueno de tu médico |
Una sesión de kickboxing es distinta de un circuito mixto, en el que cada estación trabaja un grupo muscular diferente con ejercicios como levantarse de la silla. Si te atrae ese formato, nuestro circuito de cardio suave lo explica.
También es distinta de una clase de baile. El kickboxing sigue un temporizador y una serie de golpes en lugar de pasos al ritmo de la música, lo que ayuda si te sientes torpe con las coreografías o prefieres entrenar sin música. Si moverte al ritmo es lo que te motiva, quizá te vaya mejor una clase de baile.
Lo que dice la investigación sobre boxeo, forma física y peso
Los estudios sobre boxeo y kickboxing son pequeños, pero apuntan en la misma dirección: la forma física, la presión arterial y la cintura pueden mejorar en seis a doce semanas. El peso se mueve mucho menos si la alimentación no cambia también.
| Estudio | Quiénes participaron | Qué hicieron | Resultado principal | Tipo de estudio |
|---|---|---|---|---|
| Cheema y colaboradores | 12 adultos con obesidad abdominal | Intervalos de boxeo o caminata rápida, 4 veces por semana durante 12 semanas | Boxeo: menos % de grasa corporal, presión sistólica más baja, mejor forma física; más sesiones completadas | Ensayo aleatorizado piloto |
| Lin y colaboradores | 100 adultos de 50 a 85 años, sobre todo mujeres | Kickboxing en grupo durante 12 semanas, o solo educación | Cintura cerca de un 6,5 % menor, menos grasa visceral, más fuerza de agarre, marcha más rápida | Ensayo aleatorizado |
| Areeudomwong y colaboradores | 58 adultos jóvenes inactivos | Intervalos de boxeo tailandés en casa durante 6 semanas, o educación más ejercicio moderado | Mejor forma física, presión y frecuencia cardiaca en reposo más bajas, menos masa grasa | Ensayo aleatorizado |
| Morales-Acuna y colaboradores | 24 adultos jóvenes con presión arterial elevada | Diez asaltos de 3 minutos, 3 veces por semana durante 6 semanas, o estiramientos y equilibrio | Presión sistólica unos 16 mmHg más baja y diastólica unos 10 mmHg más baja | Ensayo aleatorizado pequeño |
| Ouergui y colaboradores | 30 personas, no seleccionadas por obesidad | Kickboxing durante una hora aprox., 3 veces por semana durante 5 semanas | Más forma física, rapidez y flexibilidad; composición corporal sin cambios | Ensayo aleatorizado |
¿Qué significa esto para ti? El estudio que más se parece a tu situación, en adultos con obesidad abdominal, tenía solo doce personas. Su resultado en el peso, una bajada de cerca del 4 %, no fue estadísticamente claro, mientras que la caída del porcentaje de grasa corporal sí lo fue.
El ensayo con personas mayores es útil por otro motivo. Personas de entre 50 y 85 años, la mayoría mujeres, entrenaron en grupo y redujeron su cintura cerca de un 6,5 %. La grasa de la cintura es la que más importa para el corazón y el azúcar en sangre.
Los dos ensayos más recientes se hicieron en adultos jóvenes, no en personas que viven con obesidad, así que sus cifras no se trasladan directamente. Sí muestran que los asaltos de boxeo cuentan como cardio de verdad: la presión arterial y la forma física respondieron en seis semanas.
El resumen honesto es este. El kickboxing es una buena forma de ganar forma física y reducir cintura, y a algunas personas les resulta más fácil de mantener que un simple programa de caminata. Para saber más sobre cuánto aporta el cardio a la pérdida de peso en general, consulta nuestra página sobre cardio para bajar de peso.
¿Es seguro el kickboxing con un cuerpo grande? Articulaciones, espalda, respiración y presión arterial
El kickboxing sin contacto es seguro para la mayoría de las personas con un cuerpo grande si dejas fuera los saltos y las patadas altas, sueltas el aire en cada golpe y avanzas despacio. Los riesgos vienen de copiar una clase rápida el primer día, no de los movimientos en sí.
- Pies y rodillas: mantén los dos pies cerca del suelo y las rodillas un poco flexionadas. Las patadas se quedan bajas, no más altas que la otra rodilla, o se convierten en un pequeño toque hacia delante con la punta del pie. Si te duelen las rodillas, la regla del dolor de rodilla te dice cuánta molestia es aceptable.
- Espalda: gira caderas y costillas a la vez; nunca te retuerzas con fuerza desde la zona lumbar. Aprieta un poco el abdomen antes de cada golpe.
- Respiración: suelta el aire con fuerza por la boca en cada puñetazo, como un «ts» corto. Aguantar la respiración durante el esfuerzo sube la presión arterial.
- Presión arterial: en los ensayos, los asaltos de boxeo bajaron la presión, pero el esfuerzo y aguantar el aire la suben durante el ejercicio. Nuestra página sobre moverse con la presión alta recoge lo que hay que comprobar primero.
- Intensidad: en el primer mes deberías poder decir una frase corta entre golpes. Es la prueba del habla, y funciona sin pulsómetro.
En el ensayo de boxeo con adultos con obesidad abdominal, dos personas tuvieron un problema de salud durante el entrenamiento. Las dos siguieron después de ajustar su programa, lo que recuerda que es normal cambiar un movimiento en lugar de abandonar.
Habla primero con tu médico antes de empezar con el kickboxing, y antes aún si tienes una enfermedad del corazón, presión alta, diabetes, una lesión reciente o una operación de una articulación.
Para de inmediato y descansa si notas dolor u opresión en el pecho, dolor que se extiende al brazo, la mandíbula o la espalda, mareo, el corazón acelerado o irregular, o falta de aire que no se calma al descansar. Para también si sientes un dolor agudo y repentino en una muñeca, un hombro o una rodilla. Llama al 112 de inmediato si el dolor en el pecho dura más de unos minutos.
Nuestra página de vídeos de ejercicios gratis repite estas señales de alarma para cada nivel, para que las tengas presentes en cada sesión.
Muñecas y hombros: golpear sin forzar
En el boxeo, muñecas y hombros hacen la mayor parte del trabajo, así que los buenos hábitos ahí importan más que la velocidad o la potencia. Unas pocas reglas sencillas los mantienen cómodos mientras avanzas.
Muñecas y manos
- Cierra el puño sin apretar, con el pulgar por fuera, doblado sobre los dos primeros dedos. Aprieta solo al final del golpe y luego relaja.
- Mantén la muñeca recta, con el dorso de la mano en línea con el antebrazo. Una muñeca doblada es la causa más habitual de dolor cuando empiezas a golpear un saco.
- Golpea con los nudillos hacia delante en los golpes rectos, y haz los ganchos cortos y cerca del cuerpo.
- Sacude las manos entre asaltos y abre y cierra los dedos varias veces.
Hombros y codos
- No bloquees nunca el codo de golpe. Detén cada puñetazo justo antes de estirar del todo el brazo y recógelo tan rápido como lo lanzaste.
- Golpea a la altura del pecho las primeras semanas. Golpear a la altura de la cara o más arriba cansa el hombro mucho antes.
- Deja los hombros bajos, lejos de las orejas, y gira la cadera en cada golpe para que la fuerza salga del cuerpo y no solo del brazo.
- Trabaja los dos lados por igual. Cambia el pie adelantado en cada asalto, para que no sea un solo hombro el que haga todo el trabajo.
Tener agujetas en los brazos uno o dos días después de una sesión es normal al principio y se pasa solo. El dolor agudo, que cruje o se engancha, o que te despierta por la noche es otra cosa: deja ese movimiento y consulta a tu médico o a un fisioterapeuta.
Si tienes una lesión antigua de hombro, artrosis en las manos o síntomas de túnel carpiano, empieza con golpes lentos sentado y movimientos más pequeños. Deja el saco para cuando un profesional haya visto cómo te mueves.
Rutina de cardio kickboxing sin saltos: sentado y de pie
Esta rutina para principiantes usa ocho movimientos, cada uno con versión sentada y de pie, hechos en asaltos con una marcha suave entre medias. Habla primero con tu médico y luego empieza con el calentamiento y cuatro asaltos de un minuto.
Empieza cada sesión con cinco minutos de marcha suave, círculos de brazos e inclinaciones laterales suaves. Nuestra rutina de calentamiento tiene una versión completa que puedes hacer sentado o de pie.
Ponte en «guardia» para cada movimiento de pie: pies a la anchura de las caderas, un pie medio paso por delante, rodillas flexibles, puños sueltos delante de la barbilla y codos cerca de las costillas. Sentado, colócate en el borde delantero de una silla firme sin ruedas, con los pies apoyados y la espalda recta.
| Movimiento | Versión sentada | Versión de pie | Más fácil | Más difícil |
|---|---|---|---|---|
| Directo y cruzado (jab-cross) | Golpes rectos alternos hacia delante, sentado con la espalda recta | Mano adelantada y luego mano atrasada, girando el talón de atrás | Golpes lentos, a media distancia | Parejas más rápidas, respiración constante |
| Ganchos | Golpes curvos pequeños por delante del cuerpo, a la altura del pecho | Igual, pivotando sobre el pie adelantado | Arco más pequeño | Añadir un paso lateral |
| Uppercuts | Golpes cortos hacia arriba desde la cintura | Igual, con una pequeña flexión de rodillas | Lentos, un lado cada vez | Directo, cruzado y uppercut seguidos |
| Rodillazo | Sube una rodilla mientras bajas las dos manos hacia ella | Sujeta el respaldo de la silla y sube la rodilla a la altura de la cadera o menos | Rodilla más baja, manos en los muslos | Alternar rodillas con un ritmo constante |
| Patada frontal baja de toque | Estira una pierna y toca el suelo con el talón | Toca hacia delante con la punta del pie, rodilla flexible, no más alta que la otra rodilla | Sujetarse a la silla | Añadir un cruzado al tocar |
| Paso y golpe | Pies que tocan de lado a lado bajo la silla, un golpe en cada toque | Paso a un lado y directo, vuelta y cruzado | Pasos más cortos | Dos pasos a cada lado |
| Esquiva (media sentadilla) | Inclínate hacia delante desde la cadera y vuelve a subir | Flexiona un poco las rodillas como si pasaras bajo una cuerda | Bajada muy pequeña, mano en la silla | Esquiva y luego dos golpes rectos |
| Círculos de pera rápida (speed bag) | Círculos pequeños y rápidos con los dos puños a la altura del pecho | Igual, marchando con los pies | Círculos más lentos | Asalto más largo |
Durante las dos primeras semanas, elige cuatro movimientos y haz cada uno durante un asalto de un minuto, con un minuto de marcha suave o toques de pies sentado entre medias. Descansa más si lo necesitas: parar es parte del entrenamiento, no una señal de fracaso.
Termina con tres minutos de marcha lenta y estira pecho, hombros y gemelos mientras se calma la respiración. Bebe un poco de agua.
La versión sentada es un entrenamiento completo, no uno de segunda. Para otros movimientos en silla que puedes mezclar los días de rigidez, mira nuestra rutina de cardio de bajo impacto en casa. Si usas silla de ruedas o no puedes estar mucho tiempo de pie, nuestra guía de ejercicios de brazos para bajar de peso muestra cómo incluir asaltos de puñetazos en un programa sentado más amplio.
Asaltos, descanso y cuánto apretar
Haz avanzar el kickboxing añadiendo primero asaltos, después alargando cada asalto y solo al final acortando el descanso. Mueve una sola de esas palancas cada vez y mantén cada cambio al menos una semana.
Una buena primera sesión son cuatro asaltos de un minuto, que con el calentamiento y la vuelta a la calma llevan unos quince minutos. En doce semanas puedes llegar a ocho asaltos de dos minutos, tres veces por semana.
Usa una escala de esfuerzo sencilla de 0 a 10, donde 0 es estar sentado sin hacer nada y 10 es lo más duro que podrías hacer. Apunta a un 4 o 5 sobre 10 el primer mes: respiras más rápido, pero puedes hablar con frases cortas.
Cuando eso te resulte fácil, puedes dejar que uno o dos asaltos lleguen a 6 o 7 sobre 10, donde hablar ya cuesta. Haz fácil el asalto siguiente. Nunca necesitas llegar a 10.
Revisa cómo estás la mañana después de cada sesión. Si tus articulaciones están como siempre y solo sientes un cansancio agradable, estás listo para el siguiente paso. Si una articulación está más rígida o hinchada, repite la semana anterior.
Al principio, deja al menos un día entre sesiones de kickboxing. Los días intermedios, un paseo te mantiene en movimiento sin volver a cargar muñecas y hombros; nuestra página sobre caminar para bajar de peso muestra cómo crear un hábito diario.
Cuántas sesiones más duras a la semana son suficientes, y las señales de que te estás pasando, se explican en nuestra página sobre cuánto cardio es demasiado.
En casa, en clase o con saco: cómo elegir
Empieza en casa si dudas de tu forma física o no te sientes cómodo con tu cuerpo delante de otros, y pasa a una clase cuando quieras compañía y alguien que te guíe. Las dos opciones funcionan; la mejor es la que vas a mantener cada semana.
Kickboxing en casa
Necesitas un espacio libre de un paso en cada dirección, una silla firme cerca y un calzado que sujete bien. Retira alfombras y cables, y ten agua a mano.
Como no hay saltos, la rutina es lo bastante silenciosa para un piso con vecinos debajo. Un temporizador de cocina o el del móvil es todo el material que necesitas; la música es opcional.
La ropa holgada y discreta y un pañuelo deportivo para la cabeza no limitan ningún movimiento de esta página. Si hace calor, entrena temprano o a última hora, bebe antes y después, y para si te mareas o te sientes acalorado.
Cómo elegir una clase de cardio kickboxing
Las clases varían muchísimo, desde sesiones suaves para principiantes hasta entrenamientos rápidos llenos de saltos. Una llamada o un mensaje antes de ir te ahorra muchos malos ratos.
- Pregunta si es sin contacto. Una clase de fitness no debería incluir combate ni compañeros golpeando manoplas, salvo que tú lo elijas.
- Pide una sesión para principiantes o de bajo impacto, y pregunta si el monitor enseña una opción sin saltos para cada movimiento.
- Pregunta por la formación del monitor y si ha trabajado con personas con cuerpos grandes o con problemas de articulaciones.
- Mira la sala: ¿hay una silla que puedas usar, sitio a un lado o al fondo y una pausa entre asaltos?
- Prueba una sesión antes de apuntarte a un contrato largo. Una buena clase te deja descansar sin comentarios.
Si prefieres jugar con otras personas a seguir a un monitor, nuestra guía de los mejores deportes para adelgazar compara deportes de equipo y de raqueta para un cuerpo más pesado.
En muchas zonas hay sesiones solo para mujeres, que encajan con quienes las prefieren por comodidad o por su fe. Nuestra rutina para quemar grasa para mujeres explica cómo encontrarlas y aprovecharlas.
Si te preocupa que te miren, ponte donde te sientas a gusto y recuerda que estás allí por ti. Nuestra página sobre el estigma del peso explica por qué esa preocupación es tan común y cómo responder a comentarios desagradables.
Cuándo añadir un saco
Espera a llevar cuatro a seis semanas de boxeo de sombra sin dolor de muñecas ni de hombros. Después usa vendas y guantes acolchados, empieza con toques suaves a media potencia y haz asaltos cortos.
Golpear un saco carga las muñecas mucho más que golpear al aire. Si algo te duele al día siguiente, vuelve al boxeo de sombra una semana antes de intentarlo otra vez.
Boxeo para el estrés, el ánimo y el comer por estrés
Mucha gente nota que golpear al ritmo de un temporizador le despeja la cabeza, y la investigación inicial lo respalda. Una revisión de dieciséis trabajos sobre boxeo sin contacto encontró menos síntomas de ansiedad y depresión y mejor ánimo, autoestima y confianza, normalmente tras entrenamientos por intervalos en grupo.
Los estudios de esa revisión eran en su mayoría pequeños y preliminares, así que no pueden demostrar que el boxeo trate ningún problema de salud mental. Sí sugieren que es una buena válvula de escape en un día tenso.
Eso importa para el peso, porque el estrés lleva a menudo a comer sin hambre. Unos cuantos asaltos de puñetazos después del trabajo pueden convertirse en lo que haces en lugar de abrir el armario de los picoteos. Nuestra página sobre el hambre emocional da más formas de manejar el comer por estrés.
El ánimo bajo, el mal sueño y el estrés que no se va pueden hacer más difícil bajar de peso. Si te pesan, habla con tu médico además de moverte más.
¿Cuántas calorías quema el cardio kickboxing?
El cardio kickboxing gasta una cantidad de energía de moderada a alta por minuto, y un cuerpo más pesado gasta más que uno más ligero con los mismos movimientos. Las cifras exactas dependen de tu ritmo, tus descansos y tu forma física.
Los investigadores estiman el gasto con un valor MET, que compara una actividad con estar sentado sin hacer nada. El compendio de actividades para adultos más reciente da 5,3 MET a las artes marciales a ritmo lento de principiante y 7,3 al kickboxing en general.
Una estimación aproximada es MET × peso corporal en kilos × horas. Para 20 minutos de asaltos reales de golpes a un ritmo lento de principiante, salen unas 180 kcal para una persona de 100 kg y unas 210 kcal con 120 kg. Estas cifras son aproximadas e incluyen la energía que gastarías igualmente en reposo.
Los descansos entre asaltos gastan mucho menos, así que una sesión de 30 minutos con muchas pausas de marcha puede gastar menos de lo que esperas. Nuestra calculadora de calorías quemadas te deja comparar actividades con tu propio peso.
Evita «recuperar» la clase con un tentempié grande o una bebida azucarada después. Esa costumbre puede anular en pocos minutos todo el gasto de la sesión.
Qué comer alrededor de una sesión de kickboxing
No necesitas comida especial para el kickboxing; tus comidas de siempre y algo de agua bastan. Unos pocos hábitos sencillos te mantienen cómodo durante los asaltos y saciado después.
- Antes: si tu última comida fue hace más de tres o cuatro horas, un tentempié pequeño como una pieza de fruta o un yogur natural una o dos horas antes puede ayudar. Evita una comida grande justo antes de los asaltos.
- Durante: bebe sorbos de agua entre asaltos, sobre todo en una sala calurosa.
- Después: haz tu siguiente comida normal con algo de proteína y verduras, que ayuda a que los músculos se recuperen y te mantiene saciado.
Si usas insulina o pastillas que pueden causar bajadas de azúcar, pregunta a tu médico cómo organizar la comida alrededor de tus sesiones.
Durante el Ramadán, una sesión corta y suave un rato después del iftar es más segura que entrenar en ayunas. Haz asaltos fáciles y bebe bien.
Plan de cardio kickboxing de 12 semanas
Este plan te lleva de cuatro asaltos de un minuto a ocho asaltos de dos minutos en doce semanas, con caminatas los demás días. Habla primero con tu médico y repite cualquier semana que se te haya hecho demasiado dura.
| Semana | Sesiones | Asaltos × tiempo | Movimientos | Días de caminata | Comprobación |
|---|---|---|---|---|---|
| 1–2 | 2 | 4 × 1 minuto | Directo y cruzado, rodillazo, paso y golpe, círculos de pera rápida; sentado o de pie | 3 | Prueba del habla durante los asaltos |
| 3–4 | 2 | 5 × 1 minuto | Añade la patada baja de toque | 3 | ¿Articulaciones tranquilas a la mañana siguiente? |
| 5–6 | 2–3 | 6 × 1 minuto | Añade los ganchos y la esquiva | 3 | Mide tu cintura |
| 7–8 | 3 | 6 × 90 segundos | Añade los uppercuts; sobre todo de pie | 3 | ¿Esfuerzo de unos 5 sobre 10? |
| 9–10 | 3 | 7 × 2 minutos | Combina dos movimientos por asalto | 3–4 | ¿Muñecas y hombros cómodos? |
| 11–12 | 3 | 8 × 2 minutos | Tus propias combinaciones; un saco o una clase si quieres | 3–4 | Otra vez la cintura, y cómo subes las escaleras |
Mantén un minuto de marcha suave entre asaltos durante todo el plan. Acórtalo a 45 segundos solo después de la semana ocho, y solo si la prueba del habla sigue funcionando.
Apunta la fecha, tus asaltos y cómo te sentiste al día siguiente. Mucha gente nota más aguante en las escaleras a las pocas semanas, mucho antes de que la báscula muestre grandes cambios.
Después de la semana doce, puedes añadir una cuarta sesión, apuntarte a una clase o mezclar el kickboxing con otros formatos. Nuestros vídeos de ejercicios gratis en los niveles Start, Build y Strong te dan otras sesiones para los días intermedios.
Ayuda gratis para bajar de peso con buena comida, caminatas y ejercicios que se adaptan a tu cuerpo
En Obesity Foundation ayudamos a las personas a bajar de peso y ganar salud con buena comida, ejercicio adecuado y caminar. El cardio kickboxing es una forma divertida de moverte más, y toda nuestra ayuda es gratis.
- Tu propio plan de alimentación con comidas que sacian y encajan con tus días de entrenamiento. Pide tu plan de alimentación gratis.
- Vídeos de ejercicios en los niveles Start, Build y Strong, con opciones sentado y de pie. Consigue los vídeos de entrenamiento gratis.
- Una videollamada gratis (en inglés) para adaptar tus asaltos a tus articulaciones y a tu salud. Reserva una videollamada gratuita.
- Una cuenta del Club para apuntar tus asaltos, tus paseos y tu cintura sin coste. Únete al Club Obesity Foundation.
Cuando tu médico esté de acuerdo, tu primera sesión puede ser esta semana: un calentamiento, cuatro asaltos de un minuto y una vuelta a la calma lenta. Quince minutos bastan para empezar.
Preguntas frecuentes
¿El cardio kickboxing sirve para bajar de peso?
Ayuda, sobre todo porque mejora la forma física, baja el porcentaje de grasa corporal y reduce la cintura. En ensayos pequeños, los asaltos de boxeo también bajaron la presión arterial. La báscula se mueve más cuando lo combinas con un déficit de calorías moderado y una caminata diaria.
¿Puedo hacer kickboxing si tengo mucho sobrepeso o me duelen las rodillas?
Sí, si eliges una versión sin contacto y sin saltos y hablas primero con tu médico. Todos los movimientos pueden hacerse en una silla firme, y las patadas de pie pueden quedarse bajas o convertirse en un pequeño toque con la punta del pie. Deja cualquier movimiento que te cause un dolor agudo en la rodilla.
¿Tengo que saltar o dar patadas altas?
No. Los puñetazos, rodillazos, pasos laterales y patadas bajas de toque dan un asalto de cardio completo con los dos pies cerca del suelo. Lo haces más difícil añadiendo asaltos o alargándolos, no saltando.
¿Cuántas veces por semana debo hacer cardio kickboxing?
Dos sesiones a la semana es un buen comienzo, con al menos un día entre medias y caminatas los demás días. Tras unas semanas puedes pasar a tres sesiones. Comprueba cómo estás a la mañana siguiente: si tus articulaciones están normales, puedes seguir avanzando.
¿Boxear en casa es tan bueno como ir a clase?
Para la forma física, los asaltos en casa funcionan bien, y un ensayo usó un programa en casa con buenos resultados. Una clase añade un monitor y compañía, lo que ayuda a algunas personas a no dejarlo. Elige lo que vayas a hacer cada semana y pide en cualquier clase una opción sin saltos.
¿Es seguro boxear si tengo la presión alta?
Ensayos pequeños vieron que el entrenamiento de boxeo bajaba la presión arterial en seis a doce semanas. Durante un asalto, en cambio, el esfuerzo y aguantar el aire la suben, así que suelta el aire en cada golpe y mantén un esfuerzo moderado. Habla primero con tu médico y respeta los límites que te dé.
Fuentes
- Cheema BS, Davies TB, Stewart M, Papalia S, Atlantis E – Viabilidad y eficacia del entrenamiento de boxeo de alta intensidad frente a la caminata rápida de intensidad moderada en adultos con obesidad abdominal: estudio piloto, BMC Sports Sci Med Rehabil (2015) (en inglés)
- Lin YA, Chen LH, Chen FP et al. – Eficacia de un programa de kickboxing en grupo sobre parámetros de sarcopenia y osteoporosis en adultos de 50 a 85 años que viven en la comunidad, Front Med (2022) (en inglés)
- Areeudomwong P, Juntiya V, Buttagat V – Efectos del entrenamiento interválico de alta intensidad de boxeo tailandés en casa sobre la forma física y la composición corporal en adultos jóvenes sedentarios: ensayo controlado aleatorizado de seis semanas, J Educ Health Promot (2026; fe de erratas 2026) (en inglés)
- Morales-Acuna F, Gomez M, Monsalves-Álvarez M et al. – Seis semanas de entrenamiento de boxeo bajan la presión arterial y mejoran la función vascular en hombres y mujeres jóvenes con presión elevada o hipertensión de grado 1, Sports (2026) (en inglés)
- Ouergui I, Hssin N, Haddad M et al. – Efectos de cinco semanas de entrenamiento de kickboxing sobre la forma física, Muscles Ligaments Tendons J (2014) (en inglés)
- Bozdarov J, Jones BDM, Daskalakis ZJ, Husain MI – El boxeo como intervención en salud mental: revisión exploratoria, Am J Lifestyle Med (2023) (en inglés)
- Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE et al. – 2024 Adult Compendium of Physical Activities: tercera actualización del gasto energético de las actividades humanas, J Sport Health Sci (2024) (en inglés)