Kickboxing para emagrecer: treino sem saltos e sem contato para um corpo maior

Kickboxing para emagrecer: a resposta curta

O kickboxing pode ajudar você a emagrecer quando combinado com boa alimentação, porque acelera os batimentos, trabalha braços, abdômen e pernas juntos e é divertido o bastante para muita gente não desistir. Funciona melhor com duas ou três sessões por semana ao lado da caminhada diária.

O estudo mais sólido em pessoas com corpo mais pesado é pequeno, mas claro. Doze adultos com obesidade abdominal foram sorteados para intervalos de boxe ou caminhada rápida, quatro vezes por semana durante doze semanas, com a mesma quantidade total de atividade.

O grupo do boxe reduziu o percentual de gordura, baixou a pressão sistólica e ganhou condicionamento. Também compareceu a 79% das sessões, contra 55% no grupo da caminhada, e ninguém do grupo do boxe desistiu.

O peso em si mudou menos do que você talvez espere. Outro estudo viu que cinco semanas de kickboxing deixaram as pessoas mais condicionadas, mas não mudaram a composição corporal, e os autores disseram que seria preciso mais atividade ou mudanças na alimentação. Então veja o kickboxing como o seu motor de condicionamento e humor, e o prato como a principal alavanca da balança.

Converse primeiro com seu médico e depois comece com quatro rounds de um minuto, duas vezes por semana. O plano mais abaixo evolui a partir daí ao longo de doze semanas.

O que é kickboxing fitness?

O kickboxing fitness é um treino montado com movimentos do boxe e das artes marciais, feito em rounds curtos cronometrados com uma marcha leve entre eles. Você soca e golpeia o ar ou, mais adiante, um saco, então não há parceiro, não há sparring e não há contato.

Ele pega as formas de uma luta, mas deixa os riscos de fora. Não há golpes na cabeça, nem competição, nem necessidade de “bater o peso”. O objetivo é apenas manter braços e pernas em movimento por alguns minutos de cada vez.

Existe em vários formatos. Alguns servem para a primeira semana em casa; outros só fazem sentido depois de alguns meses.

Uma sessão de kickboxing é diferente de um circuito misto, em que cada estação trabalha um grupo muscular com exercícios como levantar da cadeira. Se esse formato agrada você, nosso treino em circuito leve explica como funciona.

Também é diferente de uma aula de dança. O kickboxing segue um cronômetro e uma sequência de golpes, e não passos no ritmo, o que ajuda se você se sente desajeitado com coreografias ou prefere treinar sem música. Se mexer no ritmo é o que mantém você animado, uma aula de dança pode servir melhor.

O que as pesquisas mostram sobre boxe, condicionamento e peso

Os estudos de boxe e kickboxing são pequenos, mas apontam na mesma direção: condicionamento, pressão e cintura podem melhorar em seis a doze semanas. O peso corporal muda bem menos se a alimentação também não mudar.

O que isso significa para você? O estudo mais parecido com a sua situação, em adultos com obesidade abdominal, tinha só doze pessoas. O resultado no peso, uma queda de cerca de 4%, não foi estatisticamente claro, enquanto a queda no percentual de gordura foi.

O estudo com adultos mais velhos é útil por outro motivo. Pessoas entre 50 e 85 anos, a maioria mulheres, treinaram em grupo e reduziram a medida da cintura em cerca de 6,5%. A gordura em volta da cintura é a que mais pesa para o coração e a glicose.

Os dois estudos mais novos foram feitos com jovens adultos, não com pessoas que vivem com obesidade, então os números não se aplicam diretamente. Eles mostram, porém, que rounds de boxe contam como cardio de verdade: pressão e condicionamento responderam em seis semanas.

O resumo honesto é este. O kickboxing é um bom jeito de ganhar condicionamento e reduzir a cintura, e para algumas pessoas parece mais fácil de manter do que um simples programa de caminhada. Para saber quanto o cardio contribui para o emagrecimento em geral, veja nossa página sobre cardio para emagrecer.

Kickboxing é seguro com um corpo maior? Articulações, coluna, respiração e pressão

O kickboxing sem contato é seguro para a maioria das pessoas com corpo maior quando você deixa de fora saltos e chutes altos, solta o ar a cada golpe e evolui devagar. Os riscos vêm de copiar uma aula rápida no primeiro dia, não dos movimentos em si.

• Pés e joelhos: mantenha os dois pés perto do chão e os joelhos levemente dobrados. Os chutes ficam baixos, nunca acima do outro joelho, ou viram um toque leve para a frente com a ponta do pé. Se os joelhos doem, a regra da dor no joelho diz quanto incômodo é aceitável.
• Coluna: gire o quadril e as costelas juntos, nunca torça com força a partir da lombar. Contraia levemente a barriga antes de cada soco.
• Respiração: solte o ar com força pela boca a cada soco, como um “tss” curto. Prender a respiração durante o esforço faz a pressão subir.
• Pressão arterial: nos estudos, rounds de boxe baixaram a pressão, mas o esforço e a respiração presa a elevam durante o treino. Nossa página sobre se exercitar com pressão alta traz os cuidados a tomar antes.
• Intensidade: no primeiro mês você ainda deve conseguir dizer uma frase curta entre os socos. Isso se chama teste da fala e funciona sem monitor cardíaco.

No estudo de boxe com adultos com obesidade abdominal, duas pessoas tiveram um problema de saúde durante o treino. As duas continuaram depois que o programa foi ajustado, o que lembra que é normal adaptar um movimento em vez de desistir.

Converse primeiro com seu médico antes de começar o kickboxing, e mais cedo ainda se você tem doença cardíaca, pressão alta, diabetes, uma lesão recente ou cirurgia nas articulações.

Pare na hora e descanse se sentir dor ou aperto no peito, dor que se espalha para o braço, a mandíbula ou as costas, tontura, coração disparado ou irregular, ou falta de ar que não melhora com o repouso. Pare também se surgir uma dor súbita e aguda no punho, no ombro ou no joelho. Ligue para o SAMU (192) se a dor no peito durar mais de alguns minutos.

Nossa página de vídeos de treino gratuitos repete esses sinais de alerta para cada nível, para você tê-los em mente em cada sessão.

Cuidado com punhos e ombros: socar sem forçar

No boxe, os punhos e os ombros fazem a maior parte do trabalho, então bons hábitos ali importam mais que velocidade ou força. Algumas regras simples deixam essas articulações confortáveis enquanto você evolui.

Punhos e mãos

• Feche a mão sem apertar, com o polegar por fora, dobrado sobre os dois primeiros dedos. Aperte só no finalzinho do soco e depois relaxe de novo.
• Mantenha o punho reto, com o dorso da mão alinhado ao antebraço. Punho dobrado é a causa mais comum de dor quando você começa a bater no saco.
• Soque com os nós dos dedos virados para a frente nos socos retos, e mantenha os ganchos pequenos e perto do corpo.
• Sacuda as mãos entre os rounds e abra e feche os dedos algumas vezes.

Ombros e cotovelos

• Nunca estique o cotovelo de uma vez. Pare cada soco um pouco antes de o braço ficar totalmente esticado e traga-o de volta tão rápido quanto o lançou.
• Soque na altura do peito nas primeiras semanas. Socar na altura do rosto ou acima cansa o ombro muito mais rápido.
• Deixe os ombros baixos, longe das orelhas, e gire o quadril a cada soco para que a força venha do corpo, não só do braço.
• Trabalhe os dois lados por igual. Troque o pé da frente a cada round, para um ombro não fazer todo o trabalho.

Dor muscular nos braços um ou dois dias depois do treino é normal no começo e passa sozinha. Dor aguda, que estala ou trava, ou que acorda você à noite é outra coisa: tire esse movimento e consulte seu médico ou um fisioterapeuta.

Se você tem uma lesão antiga no ombro, artrose nas mãos ou sintomas de túnel do carpo, comece com socos lentos sentado e movimentos menores. Deixe o saco de lado até um profissional ver como você se movimenta.

Um treino de kickboxing sem saltos: sentado e em pé

Este treino para iniciantes usa oito movimentos, cada um com versão sentada e em pé, feitos em rounds com uma marcha leve entre eles. Converse primeiro com seu médico e depois comece com o aquecimento e quatro rounds de um minuto.

Comece toda sessão com cinco minutos de marcha leve, círculos com os braços e inclinações laterais suaves. Nossa rotina de aquecimento traz uma versão completa para fazer sentado ou em pé.

Fique na “guarda” em todo movimento em pé: pés na largura do quadril, um pé meio passo à frente, joelhos soltos, mãos fechadas sem apertar na frente do queixo e cotovelos perto das costelas. Sentado, fique na parte da frente de uma cadeira firme sem rodinhas, pés apoiados e coluna alta.

Nas duas primeiras semanas, escolha quatro movimentos e faça cada um por um round de um minuto, com um minuto de marcha leve ou de toques com os pés sentado entre eles. Descanse mais se precisar: pausar faz parte do treino, não é sinal de fracasso.

Termine com três minutos de marcha lenta e depois alongue peito, ombros e panturrilhas enquanto a respiração se acalma. Beba um pouco de água.

A versão sentada é um treino completo, não um treino menor. Para outros movimentos na cadeira para alternar em dias de rigidez, veja nossa rotina de cardio de baixo impacto em casa. Se você usa cadeira de rodas ou não consegue ficar muito tempo em pé, nosso guia de exercícios de braço para emagrecer mostra como encaixar rounds de socos em um programa sentado mais amplo.

Rounds, descanso e quanta intensidade

Evolua no kickboxing primeiro acrescentando rounds, depois deixando cada round mais longo e só então encurtando o descanso. Mexa em um desses botões de cada vez e mantenha cada mudança por pelo menos uma semana.

Uma boa primeira sessão tem quatro rounds de um minuto, o que com aquecimento e desaquecimento leva uns quinze minutos. Em doze semanas você pode chegar a oito rounds de dois minutos, três vezes por semana.

Use uma escala simples de esforço de 0 a 10, em que 0 é ficar sentado parado e 10 é o máximo que você conseguiria fazer. No primeiro mês, mire em cerca de 4 a 5 de 10: respiração mais rápida, mas ainda dá para falar em frases curtas.

Quando isso ficar fácil, você pode deixar um ou dois rounds chegarem a 6 ou 7 de 10, quando falar fica difícil. Deixe o round seguinte leve. Você nunca precisa chegar a 10.

Confira na manhã seguinte a cada sessão. Se as articulações estão como sempre e você só está com um cansaço gostoso, está pronto para o próximo passo. Se uma articulação está mais rígida ou inchada, repita a semana anterior.

No começo, deixe pelo menos um dia entre as sessões de kickboxing. Nos dias entre elas, uma caminhada mantém você em movimento sem sobrecarregar de novo punhos e ombros; nossa página sobre caminhada para emagrecer mostra como criar o hábito diário.

Quantas sessões mais puxadas por semana bastam, e os sinais de que você está exagerando, estão na nossa página sobre quanto cardio é demais.

Em casa, na academia ou no saco: como escolher

Comece em casa se você se sente inseguro com o seu condicionamento ou com o seu corpo na frente de outras pessoas, e passe para uma aula quando quiser companhia e orientação. As duas coisas funcionam; a melhor escolha é a que você vai manter toda semana.

Kickboxing em casa

Você precisa de um espaço livre de mais ou menos um passo para cada lado, uma cadeira firme por perto e um tênis que dê apoio. Tire tapetes e fios do caminho e deixe água ao alcance.

Como não há saltos, o treino é silencioso o bastante para um apartamento com vizinhos embaixo. Um timer de cozinha ou o do celular é todo o equipamento de que você precisa; música é opcional.

Roupas largas e discretas e um lenço esportivo na cabeça não limitam nenhum movimento desta página. No calor, treine bem cedo ou mais tarde, beba água antes e depois e pare se sentir tontura ou calor demais.

Como escolher uma aula de kickboxing fitness

As aulas variam muito, de sessões suaves para iniciantes a treinos rápidos cheios de saltos. Uma ligação ou mensagem rápida antes de ir poupa muito desconforto.

• Pergunte se é sem contato. Uma aula de condicionamento não deve ter sparring nem parceiro batendo em aparadores, a não ser que você escolha.
• Peça uma aula para iniciantes ou de baixo impacto, e pergunte se o instrutor mostra uma opção sem saltos para cada movimento.
• Pergunte sobre a formação do instrutor e se ele já trabalhou com pessoas de corpo maior ou com problemas nas articulações.
• Confira a sala: há uma cadeira que você possa usar, espaço nas laterais ou no fundo e uma pausa entre os rounds?
• Faça uma aula experimental antes de assinar um contrato longo. Uma boa aula deixa você descansar sem comentários.

Se você prefere jogar com outras pessoas a seguir um instrutor, nosso guia de esportes para emagrecer compara esportes coletivos e de raquete para um corpo mais pesado.

Há turmas só para mulheres em muitas regiões, que servem para quem as prefere por conforto ou por fé. Nosso treino para queimar gordura feminino explica como encontrá-las e aproveitá-las.

Se você tem medo de ser observado, fique onde se sente à vontade e lembre que está ali por você. Nossa página sobre estigma do peso explica por que essas preocupações são comuns e como lidar com comentários maldosos.

Quando acrescentar o saco

Espere até ter feito quatro a seis semanas de boxe no ar sem dor nos punhos ou nos ombros. Depois use bandagens e luvas acolchoadas, comece com toques leves na metade da força e mantenha os rounds curtos.

Bater no saco sobrecarrega os punhos muito mais do que socar o ar. Se algo doer no dia seguinte, volte ao boxe no ar por uma semana antes de tentar de novo.

Boxe para o estresse, o humor e a fome emocional

Muita gente sente que socar no ritmo do cronômetro esvazia a cabeça, e as primeiras pesquisas confirmam isso. Uma revisão de dezesseis trabalhos sobre boxe sem contato encontrou menos sintomas de ansiedade e depressão e melhor humor, autoestima e confiança, em geral depois de treinos intervalados em grupo.

Os estudos dessa revisão eram em sua maioria pequenos e iniciais, então não provam que o boxe trate qualquer problema de saúde mental. Mas sugerem que ele é uma boa válvula de escape em um dia tenso.

Isso importa para o peso, porque o estresse muitas vezes leva a comer sem fome. Alguns rounds de socos depois do trabalho podem virar aquilo que você busca no lugar do armário de guloseimas. Nossa página sobre fome emocional traz outras formas de lidar com o comer por estresse.

Desânimo, sono ruim e estresse contínuo podem tornar o emagrecimento mais difícil. Se isso pesa, converse com seu médico, além de se mexer mais.

Quantas calorias o kickboxing gasta?

O kickboxing gasta uma quantidade de energia por minuto de moderada a alta, e um corpo mais pesado gasta mais que um mais leve nos mesmos movimentos. Os números exatos dependem do seu ritmo, das pausas e do seu condicionamento.

Os pesquisadores estimam o gasto com o valor MET, que compara uma atividade com ficar sentado parado. O compêndio de atividades para adultos mais recente lista artes marciais em ritmo lento, para iniciantes, com 5,3 METs e o kickboxing em geral com 7,3.

Uma estimativa aproximada é MET × peso corporal em quilos × horas. Para 20 minutos de rounds de socos de fato, em ritmo lento de iniciante, isso dá cerca de 180 kcal para uma pessoa de 100 kg e cerca de 210 kcal com 120 kg. Esses números são aproximados e incluem a energia que você gastaria em repouso de qualquer jeito.

As pausas entre rounds gastam bem menos, então uma sessão de 30 minutos com muitas pausas de marcha pode gastar menos do que você imagina. Nossa calculadora de calorias gastas permite comparar atividades com o seu peso.

Evite “repor” a aula com um lanche grande ou uma bebida açucarada logo depois. Esse hábito pode anular em poucos minutos todo o gasto da sessão.

Alimentação antes e depois do kickboxing

Você não precisa de comida especial para o kickboxing; suas refeições de sempre e um pouco de água bastam. Alguns hábitos simples deixam você confortável durante os rounds e saciado depois.

• Antes: se a última refeição foi há mais de três ou quatro horas, um lanche pequeno, como uma fruta ou um iogurte natural, uma a duas horas antes pode ajudar. Evite uma refeição grande logo antes dos rounds.
• Durante: beba goles de água entre os rounds, principalmente em um ambiente quente.
• Depois: faça a próxima refeição normal com um pouco de proteína e legumes, o que ajuda os músculos a se recuperar e mantém você saciado.

Se você usa insulina ou comprimidos que podem causar hipoglicemia, pergunte ao seu médico como planejar a alimentação em volta das sessões.

Durante o Ramadã, uma sessão curta e leve algum tempo depois do iftar é mais segura do que treinar em jejum. Mantenha os rounds leves e beba bastante.

Um plano de kickboxing de 12 semanas

Este plano leva você de quatro rounds de um minuto a oito rounds de dois minutos em doze semanas, com caminhada nos outros dias. Converse primeiro com seu médico e repita qualquer semana que tenha parecido pesada demais.

Mantenha um minuto de marcha leve entre os rounds o plano inteiro. Reduza para 45 segundos só depois da oitava semana, e só se o teste da fala ainda funcionar.

Anote a data, os rounds e como você se sentiu no dia seguinte. Muita gente nota mais fôlego nas escadas em poucas semanas, bem antes de a balança mostrar grande mudança.

Depois da décima segunda semana, você pode acrescentar uma quarta sessão, entrar em uma aula ou misturar o kickboxing com outros formatos. Nossos vídeos de treino gratuitos nos níveis Start, Build e Strong oferecem outras sessões para os dias entre um e outro.

Ajuda gratuita para emagrecer com boa comida, caminhada e treinos que cabem no seu corpo

A Obesity Foundation ajuda as pessoas a emagrecer e ficar mais saudáveis com boa comida, exercício adequado e caminhada. O kickboxing é um jeito divertido de se mexer mais, e toda a nossa ajuda é gratuita.

• Seu próprio plano alimentar com refeições que saciam e combinam com os seus dias de treino. Peça seu plano alimentar gratuito.
• Vídeos de exercício nos níveis Start, Build e Strong, com opções sentado e em pé. Receba os vídeos de treino gratuitos.
• Uma videochamada gratuita (em inglês) para adaptar seus rounds às suas articulações e à sua saúde. Marque uma videochamada gratuita.
• Uma conta no Club para registrar rounds, caminhadas e cintura, sem custo. Entre no Club da Obesity Foundation.

Com o sinal verde do seu médico, sua primeira sessão pode ser nesta semana: aquecimento, quatro rounds de um minuto e um desaquecimento lento. Quinze minutos bastam para começar.