搏击操减肥：适合较大体型、不用跳、零接触的有氧搏击训练

搏击操减肥：简短回答

搏击操配合好好吃饭，可以帮你减肥：它能提高心率，同时调动手臂、核心和双腿，而且足够有趣，很多人都能坚持下去。效果最好的方式是每周两三次，再加上每天走路。

针对体重较大人群最有力的一项试验规模不大，但结论清楚。十二名腹型肥胖的成年人被随机分到拳击间歇训练组或快走组，每周四次，持续十二周，总运动量相同。

拳击组的体脂率下降，收缩压降低，体能变好。他们参加了 79% 的课程，而走路组只有 55%，拳击组没有一个人退出。

体重本身的变化比你期望的小。另一项试验发现，五周搏击训练让人体能更好，但身体成分没变，作者说还需要增加活动量或调整饮食。所以，把搏击操看作提升体能和心情的发动机，把餐盘看作让体重秤移动的主要杠杆。

请先咨询医生，然后从每次四个一分钟回合、每周两次开始。下面的计划会在十二周里从这里逐步加量。

什么是有氧搏击操？

有氧搏击操是由拳击和武术动作组成的训练，分成短短的计时回合，回合之间轻松原地踏步。你对着空气出拳，之后也可以打沙袋，所以没有对手、没有实战对练，也没有身体接触。

它借用了格斗运动的动作形态，却去掉了风险。没有击打头部，没有比赛，也不需要“降体重级别”。目标只是让手臂和双腿每次连续动上几分钟。

它有好几种形式。有些适合第一周在家练，有些要过几个月才合适。

搏击操和混合循环训练不同，后者每一站练一个肌群，比如从椅子上站起。如果你喜欢那种形式，我们的温和有氧循环训练有详细说明。

它也不同于舞蹈课。搏击操跟着计时器和一套击打动作，而不是踩着节拍走舞步，如果你觉得自己跳舞笨拙，或者更喜欢不放音乐地练，这会很合适。如果跟着节拍动才让你坚持下去，舞蹈课可能更适合你。

关于拳击、体能和体重，研究怎么说

关于拳击和搏击训练的研究规模都不大，但指向一致：六到十二周内，体能、血压和腰围都可能改善。如果饮食不变，体重的变化要小得多。

这对你意味着什么？与你情况最接近的那项研究，针对腹型肥胖成年人，只有十二个人。它的体重结果——下降约 4%——在统计上并不明确，而体脂率的下降是明确的。

针对年长者的试验有另一层意义。50 到 85 岁的参与者，多数是女性，参加团体训练后腰围缩小了约 6.5%。腰腹部的脂肪，正是对心脏和血糖影响最大的那种。

最新的两项试验是在年轻人身上做的，不是在肥胖人群中，所以数字不能直接套用。但它们说明拳击回合算得上真正的有氧运动：六周内血压和体能就有了反应。

诚实的总结是：搏击操是提升体能、缩小腰围的好办法，对一些人来说，它似乎比单纯的走路计划更容易坚持。有氧运动总体上对减肥有多大帮助，见我们的有氧运动减肥页面。

体型较大练搏击安全吗？关节、腰背、呼吸和血压

只要去掉跳跃和高踢腿，每次击打都呼气，并且慢慢加量，非接触式搏击操对大多数体型较大的人是安全的。风险来自第一天就去跟快节奏的课，而不是动作本身。

• 脚和膝盖：双脚贴近地面，膝盖微屈。踢腿保持低位，不高过另一侧膝盖，或者改成脚尖向前轻点地面。如果膝盖疼，膝盖疼痛规则告诉你多少不适是可以接受的。
• 腰背：髋部和肋骨一起转动，绝不要用下背部猛力扭转。每次出拳前轻轻收紧腹部。
• 呼吸：每出一拳就用嘴短促呼气，像短短的一声“嘶”。用力时憋气会让血压升高。
• 血压：试验中拳击回合降低了血压，但用力和憋气会在发力时让血压升高。我们的高血压人群如何运动页面列出了开始前要做的检查。
• 强度：第一个月里，两拳之间你应该还能说一个短句。这叫谈话测试，不需要任何心率监测器。

在针对腹型肥胖成年人的拳击试验中，有两人在训练期间出现了健康问题。两人在调整方案后都继续了训练，这提醒我们：改一个动作而不是放弃，是很正常的。

开始搏击操之前请先咨询医生；如果你有心脏病、高血压、糖尿病、近期受伤或做过关节手术，更要尽早咨询。

如果出现胸痛或胸闷、疼痛放射到手臂、下巴或背部、头晕、心跳过快或不规则，或休息后仍不缓解的气短，请立即停下休息。手腕、肩膀或膝盖突然剧痛时也要停下。如果胸痛几分钟内没有缓解，请拨打 120。

我们的免费健身视频页面为每个级别重复列出这些警示信号，让你每次训练时都记在心里。

保护手腕和肩膀：出拳不吃力

拳击中出力最多的是手腕和肩膀，所以在这里养成好习惯，比速度和力量更重要。几条简单的规则能让它们在你加量时保持舒适。

手腕和手

• 拳头握松，拇指在外，横压在食指和中指上。只在出拳的最后一刻握紧，然后再放松。
• 手腕保持伸直，让手背和前臂成一条线。手腕弯折是开始打沙袋后最常见的疼痛原因。
• 直拳时指关节朝前，勾拳幅度要小、贴近身体。
• 回合之间甩甩手，把手指张开、握拢几次。

肩膀和手肘

• 绝不要猛地把手肘打直。每一拳在手臂完全伸直前就停住，再以同样的速度收回。
• 头几周出拳保持在胸口高度。打到脸的高度或更高，肩膀会累得快得多。
• 肩膀放低，远离耳朵，每出一拳都转动髋部，让力量来自身体，而不只是手臂。
• 两侧练得一样多。每个回合换一次前脚，不让一侧肩膀包揽全部工作。

刚开始时，训练后一两天手臂酸痛是正常的，会自己消退。如果疼痛尖锐、有弹响或卡住感，或者夜里把你痛醒，那就不一样了：先停掉那个动作，去问医生或物理治疗师。

如果你肩膀有旧伤、手部关节炎或腕管综合征症状，先从缓慢的坐姿出拳和较小的动作幅度开始。等专业人士看过你的动作再加入打沙袋。

不用跳的搏击操训练：坐姿和站姿

这套新手训练有八个动作，每个都有坐姿版和站姿版，按回合进行，回合之间轻松原地踏步。请先咨询医生，然后从热身和四个一分钟回合开始。

每次训练先做五分钟轻松原地踏步、手臂画圈和温和的侧屈。我们的热身套路提供坐着或站着都能做的完整版本。

每个站姿动作都从“防守架势”开始：双脚与髋同宽，一只脚向前半步，膝盖放松，双拳轻握放在下巴前，手肘贴近肋骨。坐姿时坐在一把没有轮子的结实椅子的前部，双脚踩平，背挺直。

头两周，挑四个动作，每个做一个一分钟的回合，回合之间轻松原地踏步或坐着点脚一分钟。需要的话就多休息：停一停是训练的一部分，不是失败的标志。

最后慢慢原地踏步三分钟，然后在呼吸平稳下来的同时拉伸胸部、肩膀和小腿。喝点水。

坐姿版是完整的训练，不是打折版。身体僵硬的日子里可以混进来的其他椅子动作，见我们的居家低冲击有氧运动套路。如果你坐轮椅或不能久站，我们的手臂运动减肥指南介绍了怎样把出拳回合放进更完整的坐姿训练里。

回合、休息和强度

搏击操加量的顺序是：先加回合数，再延长每个回合，最后才缩短休息。一次只调一个旋钮，每次调整至少保持一周。

好的第一次训练是四个一分钟回合，加上热身和放松，大约十五分钟。十二周里，你可以逐步做到每周三次、每次八个两分钟回合。

用一个从 0 到 10 的简单用力程度量表，0 是静坐，10 是你能想象的最大用力。第一个月保持在 10 分里的 4 到 5 分左右：呼吸加快，但还能说短句。

等这变得轻松后，可以让一两个回合达到 6 到 7 分，这时说话已经吃力。之后的回合要轻松。你永远不需要到 10 分。

每次训练后的第二天早上检查一下。如果关节和平时一样，只是有点舒服的疲劳，就可以进入下一步。如果某个关节更僵硬或肿了，就重复上一周。

刚开始时，两次搏击操之间至少隔一天。中间的日子去走走路，既能保持活动，又不会再次给手腕和肩膀加负担；我们的走路减肥页面介绍了怎样养成每天走路的习惯。

每周几次强度较高的训练就够了，以及有哪些迹象说明你练过头了，见我们关于有氧运动过量的页面。

在家练、上团课还是打沙袋：怎么选

如果你对自己的体能没把握，或者在别人面前对身体不自在，就先在家练；想要有人陪、有人指导时，再去上团课。两种都有效；最好的选择是你每周都会去做的那一种。

在家练搏击操

你需要四周各留出一步左右的空地、旁边一把结实的椅子和一双支撑好的鞋。把地毯和电线收好，水放在手边。

因为不跳，这套训练够安静，楼下有邻居的公寓也能练。厨房计时器或手机计时器就是你需要的全部器材；音乐可有可无。

宽松、端庄的衣服和运动头巾都不会妨碍本页的任何动作。在炎热的地方，清早或傍晚练，练前练后都喝水，觉得头晕或过热就停下。

怎样挑选有氧搏击操课程

课程差别很大，从温和的新手课到又快又多跳跃的训练都有。去之前打个电话或发条消息，能省去很多不舒服。

• 问清楚是不是非接触式。健身课不应该有实战对练，也不应该有搭档举手靶，除非你自己选择。
• 要求上新手课或低冲击课，并问教练是否会为每个动作示范不跳的版本。
• 问问教练受过什么培训，是否带过体型较大或关节有问题的学员。
• 看看场地：能不能用椅子，侧面或后面有没有空位，回合之间有没有休息？
• 签长期合同之前先试上一节。好的课程会让你随时休息，不会有人说三道四。

如果你更想和别人一起打球，而不是跟着教练练，我们的适合减肥的球类运动指南比较了适合较大体型的团体运动和球拍类运动。

很多地方都有女性专场，适合因为舒适或信仰而更喜欢它的女性。我们的女性燃脂训练介绍了怎样找到并利用这些课程。

如果你担心被人盯着看，就站在让你自在的位置，记住你来这里是为了自己。我们的体重污名页面解释了为什么这种担心很常见，以及怎样应对不友善的评论。

什么时候加入沙袋

等你空击练了四到六周，手腕和肩膀都不疼之后再加。届时缠好绑手带、戴上有衬垫的拳套，先用一半力气轻打，回合保持短。

打沙袋对手腕的负担远大于打空气。如果第二天哪里酸痛，就回去空击一周，再重新尝试。

拳击与压力、心情和压力性进食

很多人发现，跟着计时器出拳能让头脑清醒，早期研究也支持这一点。一篇综述汇总了十六份关于非接触式拳击的报告，发现焦虑和抑郁症状减少，心情、自尊和自信更好，通常是在团体间歇训练之后。

这篇综述里的研究大多规模小、处于早期，所以不能证明拳击能治疗任何心理疾病。但它们表明，在紧绷的一天里，这是一个不错的发泄渠道。

这对体重很重要，因为压力常常让人在不饿的时候吃东西。下班后打几个回合，可能会取代你伸手去拿零食柜。我们的情绪化进食页面提供了更多应对压力性进食的方法。

情绪低落、睡眠差和持续的压力都会让减肥更难。如果感觉沉重，除了多运动，也要和医生谈一谈。

有氧搏击操消耗多少热量？

有氧搏击操每分钟消耗的能量属于中等到较高，做同样的动作，体重较大的人比体重较轻的人消耗更多。确切数字取决于你的速度、休息和体能。

研究人员用 MET 值估算能量消耗，它把某项活动与静坐相比。最新的成人身体活动汇编中，新手慢节奏武术为 5.3 MET，一般搏击为 7.3 MET。

粗略估算公式是 MET × 体重（公斤）× 小时。20 分钟按新手慢节奏实际出拳的回合，体重 100 公斤的人约消耗 180 千卡，120 公斤约 210 千卡。这些数字是近似值，包含了你静息时本来就会消耗的能量。

回合间的休息消耗少得多，所以一节有很多踏步休息的 30 分钟课，消耗可能比你预期的少。我们的运动消耗计算器可以按你的体重比较不同活动。

别在课后用一大份零食或一杯甜饮料把消耗“吃回来”。这个习惯几分钟就能抵消整节课的能量消耗。

搏击训练前后怎么吃

练搏击操不需要特别的食物；平常的三餐加一点水就够了。几个简单的习惯能让你在回合中保持舒适，练完后也有饱腹感。

• 练前：如果上一餐已经过去三四个小时以上，在练前一到两小时吃点小零食会有帮助，比如一个水果或一杯原味酸奶。出拳回合之前不要吃大餐。
• 练中：回合之间小口喝水，在暖和的房间里尤其要喝。
• 练后：下一顿正常饭里吃些蛋白质和蔬菜，帮助肌肉恢复，也让你吃得饱。

如果你在用胰岛素或可能引起低血糖的药片，请问医生怎样围绕训练安排饮食。

斋月期间，开斋饭后过一段时间做一节短而温和的训练，比禁食时训练更安全。回合保持轻松，多喝水。

12 周搏击操计划

这个计划在十二周里带你从四个一分钟回合进步到八个两分钟回合，其他日子走路。请先咨询医生，觉得太难的那一周就重复一次。

整个过程中，回合之间都保留一分钟轻松踏步。只有在第八周之后、并且谈话测试仍然通过时，才把它缩短到 45 秒。

记下日期、回合数和第二天的感觉。很多人几周内就发现爬楼梯更有劲了，远早于体重秤出现明显变化。

第十二周以后，你可以加第四次训练、去上团课，或者把搏击操和其他形式搭配着练。我们的免费健身视频分 Start、Build 和 Strong 三个级别，为中间的日子提供其他训练。

免费帮助：靠好好吃饭、走路和适合你身体的训练减肥

在 Obesity Foundation，我们帮助人们通过好好吃饭、适当运动和走路来减肥、变得更健康。搏击操是多动一动的一种有趣方式，而我们所有的帮助都是免费的。

• 你自己的饮食计划，用顶饱的饭菜配合你的训练日。申请你的免费饮食计划。
• 健身视频分 Start、Build 和 Strong 三个级别，有坐姿和站姿选择。领取免费健身视频。
• 免费视频会谈（以英语进行），按你的关节和健康状况调整回合。预约免费视频会谈。
• 俱乐部账户，免费记录你的回合、散步和腰围。加入 Obesity Foundation 俱乐部。

只要医生同意，你的第一次训练这周就可以开始：热身、四个一分钟回合，再慢慢放松。十五分钟就足够起步。