Cardio kickboxing per dimagrire: inizio senza salti (2027)

In breve

Il cardio kickboxing consiste nel tirare pugni e ginocchiate nel vuoto seguendo un timer. Nessuno ti colpisce e tu non colpisci nessuno: è un’attività di fitness, non uno sport da combattimento.
Non serve saltare né calciare in alto. Ogni movimento di questa pagina ha una versione da seduti e una in piedi, con entrambi i piedi vicini al pavimento.
I piccoli studi sono incoraggianti: i round di boxe hanno migliorato forma fisica, pressione e grasso corporeo, e gli adulti con obesità addominale hanno partecipato a più sedute rispetto a un gruppo di camminata.
A far scendere il peso è soprattutto il cibo. Il kickboxing aggiunge forma fisica, forza e una bella pausa dallo stress, insieme al mangiare un po’ meno di quello che consumi.
Proteggi polsi e spalle: pugni morbidi, polsi dritti, gomiti sciolti e braccia sotto l’altezza delle spalle nelle prime settimane.
Parla prima con il tuo medico, soprattutto se hai una malattia cardiaca, pressione alta, diabete o articolazioni doloranti.

Cardio kickboxing per dimagrire: la risposta breve

Il cardio kickboxing può aiutarti a dimagrire se lo abbini a una buona alimentazione, perché alza il battito, fa lavorare insieme braccia, addome e gambe ed è abbastanza divertente da far continuare molte persone. Funziona meglio con due o tre sedute a settimana accanto alla camminata quotidiana.

Lo studio più solido in persone con un corpo più pesante è piccolo ma chiaro. Dodici adulti con obesità addominale sono stati assegnati a caso a intervalli di boxe o a camminata veloce, quattro volte a settimana per dodici settimane, con la stessa quantità totale di attività.

Il gruppo della boxe ha ridotto la percentuale di grasso corporeo, abbassato la pressione sistolica e migliorato la forma fisica. Si è anche presentato al 79% delle sedute, contro il 55% del gruppo della camminata, e nessuno del gruppo boxe ha abbandonato.

Il peso in sé è cambiato meno di quanto speri. Un altro studio ha visto che cinque settimane di kickboxing miglioravano la forma ma lasciavano invariata la composizione corporea, e gli autori hanno detto che servivano più attività o cambiamenti nell’alimentazione. Considera quindi il kickboxing il tuo motore per forma fisica e umore, e il piatto la leva principale per la bilancia.

Parla prima con il tuo medico, poi inizia con quattro round da un minuto, due volte a settimana. Il piano più sotto parte da lì e cresce in dodici settimane.

Che cos’è il cardio kickboxing?

Il cardio kickboxing è un allenamento costruito con movimenti della boxe e delle arti marziali, fatto in brevi round a tempo con una marcia leggera in mezzo. Colpisci l’aria o, più avanti, un sacco, quindi non c’è un compagno, non c’è sparring e non c’è contatto.

Prende le forme di uno sport da combattimento ma ne toglie i rischi. Niente colpi alla testa, niente gare e nessun bisogno di “fare il peso”. L’obiettivo è solo tenere braccia e gambe in movimento per qualche minuto alla volta.

Esiste in diverse forme. Alcune vanno bene per la prima settimana a casa, altre hanno senso solo dopo qualche mese.

Tipi di cardio kickboxing e a chi sono adatti
Formato	Cosa fai	Impatto sulle articolazioni	Per chi è adatto
Boxe nel vuoto da seduti (shadow boxing)	Pugni e sollevamenti del ginocchio da una sedia stabile	Molto basso	Prime settimane, ginocchia o piedi doloranti, equilibrio incerto
Boxe nel vuoto in piedi a casa	Pugni, ginocchiate e passi laterali a tempo	Basso, senza salti	Chi riesce a stare in piedi per circa dieci minuti
Lezione di gruppo di cardio kickboxing	Combinazioni guidate da un istruttore, spesso con musica	Da basso ad alto, secondo la lezione	Chi ama la compagnia e chiede una variante senza salti
Lavoro al sacco	Pugni leggeri a un sacco appeso o a terra, con bende e guantoni	Basso per le gambe, più carico sui polsi	Dopo quattro-sei settimane di boxe nel vuoto
Intervalli in stile boxe	Round più veloci con pause brevi	Moderato	Dopo circa tre mesi, con il consenso del medico

Una seduta di kickboxing è diversa da un circuito misto, in cui ogni stazione allena un gruppo muscolare diverso con esercizi come alzarsi dalla sedia. Se quel formato ti attira, il nostro allenamento a circuito leggero lo spiega.

È diversa anche da una lezione di ballo. Il kickboxing segue un timer e una serie di colpi invece di passi a ritmo, e questo aiuta se ti senti goffo con le coreografie o preferisci allenarti senza musica. Se muoverti a tempo è ciò che ti fa continuare, un corso di ballo potrebbe andarti meglio.

Cosa dice la ricerca su boxe, forma fisica e peso

Gli studi su boxe e kickboxing sono piccoli, ma vanno nella stessa direzione: forma fisica, pressione e girovita possono migliorare in sei-dodici settimane. Il peso corporeo si muove molto meno se non cambia anche l’alimentazione.

Studi su allenamento di boxe e kickboxing
Studio	Chi ha partecipato	Cosa hanno fatto	Risultato principale	Tipo di studio
Cheema e colleghi	12 adulti con obesità addominale	Intervalli di boxe o camminata veloce, 4 volte a settimana per 12 settimane	Boxe: meno grasso corporeo in %, pressione sistolica più bassa, forma migliore; più sedute frequentate	Studio pilota randomizzato
Lin e colleghi	100 adulti tra 50 e 85 anni, per lo più donne	Kickboxing di gruppo per 12 settimane, oppure solo educazione	Girovita più piccolo di circa il 6,5%, meno grasso viscerale, presa più forte, camminata più veloce	Studio randomizzato
Areeudomwong e colleghi	58 giovani adulti sedentari	Intervalli di Thai boxe a casa per 6 settimane, oppure educazione più esercizio moderato	Forma migliore, pressione e frequenza a riposo più basse, meno massa grassa	Studio randomizzato
Morales-Acuna e colleghi	24 giovani adulti con pressione alta	Dieci round da 3 minuti, 3 volte a settimana per 6 settimane, oppure stretching ed equilibrio	Pressione sistolica più bassa di circa 16 mmHg, diastolica di circa 10 mmHg	Piccolo studio randomizzato
Ouergui e colleghi	30 persone, non selezionate per obesità	Kickboxing per circa un’ora, 3 volte a settimana per 5 settimane	Più in forma, più veloci e più flessibili; composizione corporea invariata	Studio randomizzato

Cosa significa per te? Lo studio più vicino alla tua situazione, in adulti con obesità addominale, aveva solo dodici persone. Il risultato sul peso, un calo di circa il 4%, non era statisticamente chiaro, mentre la riduzione della percentuale di grasso sì.

Lo studio sugli adulti più anziani è utile per un altro motivo. Persone tra i 50 e gli 85 anni, in gran parte donne, si sono allenate in gruppo e hanno ridotto il girovita di circa il 6,5%. Il grasso intorno alla vita è quello che conta di più per cuore e glicemia.

I due studi più recenti sono stati fatti su giovani adulti, non su persone che vivono con l’obesità, quindi i loro numeri non si trasferiscono direttamente. Mostrano però che i round di boxe sono vero cardio: pressione e forma fisica hanno risposto in sei settimane.

Il riassunto onesto è questo. Il kickboxing è un buon modo per migliorare la forma e ridurre il girovita, e per alcune persone sembra più facile da mantenere di un semplice programma di camminata. Per capire quanto il cardio contribuisca al dimagrimento in generale, leggi la nostra pagina sul cardio per dimagrire.

Il kickboxing è sicuro con un corpo più grande? Articolazioni, schiena, respiro e pressione

Il kickboxing senza contatto è sicuro per la maggior parte delle persone con un corpo più grande se eviti salti e calci alti, espiri a ogni colpo e aumenti piano. I rischi nascono dal copiare una lezione veloce il primo giorno, non dai movimenti in sé.

Piedi e ginocchia: tieni entrambi i piedi vicini al pavimento e le ginocchia leggermente piegate. I calci restano bassi, non più alti dell’altro ginocchio, oppure diventano un piccolo tocco in avanti con la punta. Se le ginocchia fanno male, la regola del dolore al ginocchio ti dice quanto fastidio è accettabile.
Schiena: ruota insieme da fianchi e costole, senza mai torcere con forza dalla zona lombare. Contrai leggermente la pancia prima di ogni pugno.
Respiro: espira con decisione dalla bocca a ogni pugno, con un breve “tss”. Trattenere il fiato durante lo sforzo fa salire la pressione.
Pressione: negli studi i round di boxe hanno abbassato la pressione, ma sforzo e apnea la alzano durante il lavoro. La nostra pagina su muoversi con la pressione alta elenca i controlli da fare prima.
Quanto intensamente: nel primo mese devi riuscire a dire una breve frase tra un pugno e l’altro. Si chiama test della parola e funziona senza cardiofrequenzimetro.

Nello studio di boxe per adulti con obesità addominale, due persone hanno avuto un problema di salute durante l’allenamento. Entrambe hanno continuato dopo che il programma è stato adattato: un utile promemoria che è normale modificare un movimento invece di arrendersi.

Parla prima con il tuo medico prima di iniziare il kickboxing, e ancora prima se hai una malattia cardiaca, pressione alta, diabete, un infortunio recente o un intervento alle articolazioni.

Fermati subito e riposa se senti dolore o oppressione al petto, dolore che si estende al braccio, alla mandibola o alla schiena, capogiri, battito accelerato o irregolare, oppure mancanza di fiato che non passa con il riposo. Fermati anche per un dolore improvviso e acuto a un polso, una spalla o un ginocchio. Chiama il 112 se il dolore al petto dura più di qualche minuto.

La nostra pagina dei video di allenamento gratuiti ripete questi segnali di allarme per ogni livello, così puoi tenerli a mente in ogni seduta.

Cura di polsi e spalle: tirare pugni senza sforzi

Nella boxe polsi e spalle fanno gran parte del lavoro, quindi le buone abitudini lì contano più della velocità o della potenza. Poche regole semplici li mantengono comodi mentre aumenti.

Polsi e mani

Chiudi il pugno in modo morbido con il pollice all’esterno, piegato sulle prime due dita. Stringi solo alla fine del colpo, poi rilassa di nuovo.
Tieni il polso dritto, con il dorso della mano in linea con l’avambraccio. Un polso piegato è la causa più comune di dolore quando si inizia a colpire il sacco.
Colpisci con le nocche rivolte in avanti nei pugni dritti, e tieni i ganci piccoli e vicini al corpo.
Scuoti le mani tra un round e l’altro e apri e chiudi le dita qualche volta.

Spalle e gomiti

Non distendere mai il gomito di scatto. Ferma ogni pugno poco prima che il braccio sia del tutto teso, e ritiralo veloce come l’hai lanciato.
Tira i pugni all’altezza del petto nelle prime settimane. Colpire all’altezza del viso o più in alto stanca la spalla molto prima.
Tieni le spalle basse, lontane dalle orecchie, e ruota i fianchi a ogni pugno, così la forza viene dal corpo e non solo dal braccio.
Lavora allo stesso modo su entrambi i lati. Cambia il piede avanti a ogni round, così una spalla non fa tutto il lavoro.

Un indolenzimento alle braccia uno o due giorni dopo la seduta è normale all’inizio e passa da solo. Un dolore acuto, che scatta o si blocca, o che ti sveglia di notte è diverso: togli quel movimento e chiedi al medico o a un fisioterapista.

Se hai un vecchio infortunio alla spalla, artrosi alle mani o sintomi di tunnel carpale, inizia con pugni lenti da seduto e movimenti più piccoli. Lascia da parte il sacco finché un professionista non ha visto come ti muovi.

Un allenamento di cardio kickboxing senza salti: da seduti e in piedi

Questo allenamento per principianti usa otto movimenti, ognuno con una versione da seduti e una in piedi, fatti in round con una marcia leggera in mezzo. Parla prima con il tuo medico, poi comincia con il riscaldamento e quattro round da un minuto.

Inizia ogni seduta con cinque minuti di marcia leggera, cerchi con le braccia e dolci inclinazioni laterali. La nostra routine di riscaldamento offre una versione completa da fare seduti o in piedi.

Per ogni movimento in piedi mettiti “in guardia”: piedi alla larghezza dei fianchi, un piede mezzo passo avanti, ginocchia morbide, pugni chiusi senza stringere davanti al mento e gomiti vicini alle costole. Da seduto, siediti vicino al bordo di una sedia stabile senza rotelle, piedi a terra e schiena dritta.

I movimenti di kickboxing senza salti, da seduti e in piedi
Movimento	Versione da seduti	Versione in piedi	Più facile	Più difficile
Jab-cross (pugni dritti)	Pugni dritti alternati in avanti, seduti con la schiena eretta	Mano avanti, poi mano dietro, ruotando il tallone posteriore	Pugni lenti e a metà	Coppie più veloci, respiro regolare
Ganci	Piccoli pugni curvi davanti al corpo all’altezza del petto	Uguale, ruotando sul piede avanti	Arco più piccolo	Aggiungi un passo laterale
Montanti	Brevi pugni verso l’alto partendo dalla vita	Uguale, con un piccolo piegamento delle ginocchia	Lenti, un lato alla volta	Jab, cross, montante di seguito
Ginocchiata	Solleva un ginocchio mentre entrambe le mani tirano verso il basso	Tieniti allo schienale, porta il ginocchio all’altezza del fianco o più in basso	Ginocchio più basso, mani sulle cosce	Alterna le ginocchia con ritmo regolare
Calcio frontale basso a tocco	Distendi una gamba e tocca il pavimento con il tallone	Tocca avanti con la punta, ginocchio morbido, non più in alto dell’altro ginocchio	Tieniti alla sedia	Aggiungi un cross mentre tocchi
Passo e pugno	Piedi che toccano a destra e sinistra sotto la sedia, un pugno a ogni tocco	Passo di lato e jab, ritorno e cross	Passi più piccoli	Due passi per lato
Schivata (mezzo squat)	Piegati in avanti dai fianchi e torna su	Piega un po’ le ginocchia come per passare sotto una corda	Discesa minima, mano sulla sedia	Schivata, poi due pugni dritti
Cerchi da punching ball (speed bag)	Piccoli cerchi veloci con entrambi i pugni all’altezza del petto	Uguale, marciando sul posto	Cerchi più lenti	Round più lungo

Per le prime due settimane scegli quattro movimenti e fai ognuno per un round da un minuto, con un minuto di marcia leggera o di tocchi dei piedi da seduto in mezzo. Riposa di più se ne hai bisogno: fare pausa fa parte dell’allenamento, non è un fallimento.

Chiudi con tre minuti di marcia lenta, poi allunga petto, spalle e polpacci mentre il respiro si calma. Bevi un po’ d’acqua.

La versione da seduti è un allenamento completo, non una versione di serie B. Per altri esercizi sulla sedia da alternare nei giorni di rigidità, guarda la nostra routine di cardio a basso impatto a casa. Se usi una sedia a rotelle o non riesci a stare in piedi a lungo, la nostra guida agli esercizi per le braccia per dimagrire mostra come inserire round di pugni in un programma da seduti più ampio.

Round, pause e quanto spingere

Fai crescere il kickboxing aggiungendo prima dei round, poi allungando ogni round e solo alla fine accorciando le pause. Gira una sola di queste manopole alla volta e mantieni ogni cambiamento per almeno una settimana.

Una buona prima seduta è di quattro round da un minuto, che con riscaldamento e defaticamento dura circa un quarto d’ora. In dodici settimane puoi arrivare a otto round da due minuti, tre volte a settimana.

Usa una semplice scala dello sforzo da 0 a 10, dove 0 è stare seduti fermi e 10 il massimo sforzo possibile. Nel primo mese punta a circa 4-5 su 10: respiro più veloce, ma riesci a parlare con frasi brevi.

Quando diventa facile, puoi lasciare che uno o due round arrivino a 6 o 7 su 10, dove parlare diventa difficile. Tieni facile il round successivo. Non devi mai arrivare a 10.

Controlla la mattina dopo ogni seduta. Se le articolazioni sono come al solito e ti senti solo piacevolmente stanco, sei pronto per il passo successivo. Se un’articolazione è più rigida o gonfia, ripeti la settimana precedente.

All’inizio lascia almeno un giorno tra una seduta di kickboxing e l’altra. Nei giorni in mezzo, una passeggiata ti tiene in movimento senza caricare di nuovo polsi e spalle; la nostra pagina sul camminare per dimagrire mostra come farne un’abitudine quotidiana.

Quante sedute impegnative a settimana bastano, e i segnali che stai esagerando, li trovi nella nostra pagina su quanto cardio è troppo.

A casa, in palestra o al sacco: come scegliere

Comincia a casa se non sei sicuro della tua forma fisica o ti senti a disagio davanti agli altri, e passa a un corso quando vuoi compagnia e una guida. Funzionano entrambi; la scelta migliore è quella che farai davvero ogni settimana.

Kickboxing a casa

Ti serve uno spazio libero di circa un passo in ogni direzione, una sedia stabile vicina e scarpe che sostengano bene. Togli tappeti e cavi e tieni l’acqua a portata di mano.

Siccome non ci sono salti, l’allenamento è abbastanza silenzioso per un appartamento con vicini al piano di sotto. Un timer da cucina o quello del telefono è tutta l’attrezzatura che serve; la musica è facoltativa.

Abiti larghi e coprenti e un velo sportivo non limitano nessun movimento di questa pagina. Con il caldo, allenati la mattina presto o la sera, bevi prima e dopo e fermati se hai capogiri o ti senti surriscaldato.

Come scegliere un corso di cardio kickboxing

I corsi variano moltissimo, da lezioni dolci per principianti ad allenamenti veloci pieni di salti. Una breve telefonata o un messaggio prima di andare ti evita molto disagio.

Chiedi se è senza contatto. Un corso di fitness non dovrebbe prevedere sparring né un compagno che colpisce i colpitori, a meno che tu non lo scelga.
Chiedi una lezione per principianti o a basso impatto, e se l’istruttore mostra una variante senza salti per ogni movimento.
Informati sulla formazione dell’istruttore e se ha lavorato con persone con un corpo più grande o con problemi articolari.
Guarda la sala: c’è una sedia che puoi usare, spazio ai lati o in fondo e una pausa tra i round?
Prova una lezione prima di iscriverti con un contratto lungo. Un buon corso ti lascia riposare senza commenti.

Se preferisci giocare con altri piuttosto che seguire un istruttore, la nostra guida agli sport per dimagrire confronta sport di squadra e con la racchetta per un corpo più pesante.

In molte zone esistono corsi solo per donne, adatti a chi li preferisce per comodità o per fede. Il nostro allenamento brucia grassi per donne spiega come trovarli e usarli.

Se temi di essere osservato, mettiti dove ti senti a tuo agio e ricorda che sei lì per te. La nostra pagina sullo stigma del peso spiega perché queste paure sono comuni e come gestire i commenti sgarbati.

Quando aggiungere il sacco

Aspetta di aver fatto quattro-sei settimane di boxe nel vuoto senza dolore a polsi o spalle. Poi usa bende e guantoni imbottiti, inizia con colpi leggeri a metà forza e tieni i round brevi.

Colpire un sacco carica i polsi molto più che tirare pugni nell’aria. Se il giorno dopo qualcosa fa male, torna alla boxe nel vuoto per una settimana prima di riprovare.

La boxe contro stress, umore e fame nervosa

Molte persone trovano che tirare pugni a tempo schiarisca la mente, e le prime ricerche lo confermano. Una revisione di sedici lavori sulla boxe senza contatto ha trovato meno sintomi di ansia e depressione e un umore, un’autostima e una fiducia migliori, di solito dopo allenamenti a intervalli in gruppo.

Gli studi di quella revisione erano per lo più piccoli e preliminari, quindi non possono dimostrare che la boxe curi un disturbo mentale. Suggeriscono però che sia un buono sfogo in una giornata tesa.

Questo conta per il peso, perché lo stress porta spesso a mangiare senza fame. Qualche round di pugni dopo il lavoro può diventare ciò che cerchi al posto della dispensa degli snack. La nostra pagina sulla fame emotiva offre altri modi per gestire la fame da stress.

Umore basso, sonno scarso e stress continuo possono rendere più difficile dimagrire. Se ti pesano, parlane con il tuo medico oltre a muoverti di più.

Quante calorie consuma il cardio kickboxing?

Il cardio kickboxing consuma una quantità di energia al minuto da moderata ad alta, e un corpo più pesante ne consuma più di uno leggero con gli stessi movimenti. I numeri esatti dipendono dal ritmo, dalle pause e dalla tua forma.

I ricercatori stimano il consumo con il valore MET, che confronta un’attività con lo stare seduti fermi. Il compendio delle attività per adulti più recente indica 5,3 MET per le arti marziali a ritmo lento da principianti e 7,3 per il kickboxing in generale.

Una stima approssimativa è MET × peso corporeo in chili × ore. Per 20 minuti di round effettivi di pugni a ritmo lento da principiante, si arriva a circa 180 kcal per una persona di 100 kg e a circa 210 kcal a 120 kg. Sono cifre indicative e comprendono l’energia che useresti comunque a riposo.

Le pause tra i round consumano molto meno, quindi una seduta di 30 minuti con molte pause di marcia può consumare meno di quanto pensi. Il nostro calcolatore delle calorie bruciate ti permette di confrontare le attività al tuo peso.

Evita di “recuperare” una lezione con uno spuntino abbondante o una bevanda zuccherata subito dopo. Quell’abitudine può annullare in pochi minuti il consumo di tutta la seduta.

Cosa mangiare intorno a una seduta di kickboxing

Per il kickboxing non serve un’alimentazione speciale; i pasti abituali e un po’ d’acqua bastano. Qualche abitudine semplice ti fa stare comodo durante i round e sazio dopo.

Prima: se l’ultimo pasto risale a più di tre o quattro ore prima, un piccolo spuntino come un frutto o uno yogurt bianco una o due ore prima può aiutare. Evita un pasto abbondante subito prima dei round.
Durante: bevi a piccoli sorsi tra i round, soprattutto in una stanza calda.
Dopo: fai il pasto normale successivo con un po’ di proteine e verdure, che aiutano i muscoli a recuperare e ti tengono sazio.

Se usi insulina o compresse che possono causare ipoglicemia, chiedi al tuo medico come organizzare i pasti intorno alle sedute.

Durante il Ramadan, una seduta breve e leggera qualche tempo dopo l’iftar è più sicura che allenarsi a digiuno. Tieni i round facili e bevi bene.

Un piano di cardio kickboxing di 12 settimane

Questo piano ti porta da quattro round da un minuto a otto round da due minuti in dodici settimane, con la camminata negli altri giorni. Parla prima con il tuo medico, e ripeti ogni settimana che ti è sembrata troppo dura.

12 settimane di cardio kickboxing per principianti
Settimana	Sedute	Round × durata	Movimenti	Giorni di camminata	Verifica
1–2	2	4 × 1 minuto	Jab-cross, ginocchiata, passo e pugno, cerchi da punching ball; da seduti o in piedi	3	Test della parola durante i round
3–4	2	5 × 1 minuto	Aggiungi il calcio basso a tocco	3	Articolazioni tranquille la mattina dopo?
5–6	2–3	6 × 1 minuto	Aggiungi ganci e schivata	3	Misura il girovita
7–8	3	6 × 90 secondi	Aggiungi i montanti; per lo più in piedi	3	Sforzo intorno a 5 su 10?
9–10	3	7 × 2 minuti	Combina due movimenti per round	3–4	Polsi e spalle a posto?
11–12	3	8 × 2 minuti	Le tue combinazioni; un sacco o un corso se vuoi	3–4	Di nuovo il girovita, e come vanno le scale

Mantieni per tutto il piano un minuto di marcia leggera tra i round. Accorcialo a 45 secondi solo dopo l’ottava settimana, e solo se il test della parola funziona ancora.

Annota la data, i round e come ti sei sentito il giorno dopo. Molte persone notano più fiato sulle scale in poche settimane, molto prima che la bilancia mostri grandi cambiamenti.

Dopo la dodicesima settimana puoi aggiungere una quarta seduta, iscriverti a un corso o alternare il kickboxing con altri formati. I nostri video di allenamento gratuiti nei livelli Start, Build e Strong ti danno altre sedute per i giorni in mezzo.

Aiuto gratuito per dimagrire con buon cibo, camminate e allenamenti adatti al tuo corpo

Obesity Foundation aiuta le persone a dimagrire e a stare meglio con il buon cibo, un’attività fisica adatta e la camminata. Il cardio kickboxing è un modo piacevole per muoversi di più, e tutto il nostro aiuto è gratuito.

Il tuo piano alimentare con pasti sazianti adatti ai tuoi giorni di allenamento. Richiedi il tuo piano alimentare gratuito.
Video di allenamento ai livelli Start, Build e Strong, con varianti da seduti e in piedi. Ricevi i video di allenamento gratuiti.
Una videochiamata gratuita (in inglese) per adattare i tuoi round alle tue articolazioni e alla tua salute. Prenota una videochiamata gratuita.
Un account del Club per registrare round, camminate e girovita, senza costi. Entra nel Club di Obesity Foundation.

Quando il tuo medico è d’accordo, la tua prima seduta può essere già questa settimana: riscaldamento, quattro round da un minuto e un defaticamento lento. Bastano quindici minuti per iniziare.

Domande frequenti

Il cardio kickboxing fa dimagrire?

Aiuta, soprattutto perché migliora la forma fisica, abbassa la percentuale di grasso corporeo e riduce il girovita. In piccoli studi, i round di boxe hanno anche abbassato la pressione. La bilancia si muove di più se lo abbini a un leggero deficit calorico e alla camminata quotidiana.

Posso fare kickboxing se ho molti chili in più o le ginocchia doloranti?

Sì, se scegli una versione senza contatto e senza salti e parli prima con il tuo medico. Ogni movimento si può fare da una sedia stabile, e i calci in piedi possono restare bassi o diventare un piccolo tocco con la punta. Interrompi ogni movimento che provoca un dolore acuto al ginocchio.

Devo saltare o calciare in alto?

No. Pugni, ginocchiate, passi laterali e calci bassi a tocco danno un round di cardio completo con entrambi i piedi vicini al pavimento. Rendi l’allenamento più difficile aggiungendo round o allungandoli, non saltando.

Quante volte a settimana fare cardio kickboxing?

Due sedute a settimana sono un buon inizio, con almeno un giorno in mezzo e la camminata negli altri giorni. Dopo qualche settimana puoi passare a tre sedute. Controlla la mattina dopo: se le articolazioni stanno come al solito, puoi continuare ad aumentare.

La boxe a casa vale quanto un corso?

Per la forma fisica i round a casa funzionano bene, e uno studio ha usato un programma a casa con buoni risultati. Un corso aggiunge una guida e compagnia, che aiutano alcune persone a continuare. Scegli quello che farai ogni settimana, e in qualunque corso chiedi una variante senza salti.

La boxe è sicura se ho la pressione alta?

Piccoli studi hanno visto che l’allenamento di boxe abbassava la pressione in sei-dodici settimane. Durante un round, però, sforzo e apnea la fanno salire, quindi espira a ogni pugno e mantieni uno sforzo moderato. Parla prima con il tuo medico e rispetta i limiti che ti dà.

Cardio kickboxing per dimagrire: allenamento senza salti e senza contatto per un corpo più grande