Quanto cardio è troppo? Giorni di riposo, cardio tutti i giorni e come aumentare senza farsi male

Quanto cardio è troppo? La risposta breve

Il cardio è troppo quando cresce più in fretta di quanto il corpo riesca a recuperare. Non esiste un numero di minuti sbagliato per tutti, ma c’è uno schema chiaro: oltre un certo punto, le sedute in più danno meno risultati sulla bilancia e più dolori, fame e stanchezza.

Due studi randomizzati lo mostrano bene. In uno studio danese, giovani uomini in sovrappeso che si allenavano circa 30 minuti al giorno hanno perso in 13 settimane tanto grasso quanto quelli che facevano circa 60 minuti al giorno: 4,0 kg contro 3,8 kg.

In uno studio americano con 411 donne dopo la menopausa, circa 72 e 136 minuti di esercizio a settimana hanno portato la perdita di peso attesa dai ricercatori. La dose più alta, circa 194 minuti a settimana, ne ha portata solo più o meno la metà.

Per le persone che vivono con l’obesità, quindi, la domanda utile raramente è “sto facendo troppi minuti?”. È “li sto aggiungendo più in fretta di quanto articolazioni, sonno e appetito riescano a reggere?”. Parla prima con il tuo medico, poi usa i segnali e il piano di questa pagina per trovare il tuo livello.

Perché più cardio non significa sempre più dimagrimento

Il corpo si adatta all’esercizio in più, quindi ogni ora aggiunta toglie meno peso di quanto preveda un calcolatore. I ricercatori la chiamano compensazione, ed è una risposta normale, non una mancanza di forza di volontà.

Una revisione di studi sull’esercizio in cui la presenza era verificata e il grasso corporeo misurato è arrivata a una conclusione semplice. La maggior parte dei programmi ha portato a piccole perdite di peso soprattutto perché le dosi prescritte erano basse, e perché con il passare delle settimane le persone mangiavano un po’ di più.

Lo studio danese aggiunge un colpo di scena. Con 30 minuti al giorno, il bilancio energetico degli uomini è stato migliore dell’83% rispetto a quanto previsto dai ricercatori. Con 60 minuti al giorno, è stato peggiore del 20% rispetto alla previsione.

Il doppio dell’allenamento ha dato più o meno la stessa perdita di grasso, e lo studio non è riuscito a stabilire con precisione perché.

Ecco come appare in numeri. Camminare a passo moderato, circa 4,5-5,5 km/h, vale circa 3,8 MET nel Compendium of Physical Activities. Con la formula semplice MET × peso corporeo in kg × ore, una persona di 100 kg consuma circa 190 kcal in 30 minuti e circa 380 kcal in 60 minuti.

Sono cifre indicative e comprendono l’energia che useresti comunque a riposo. Sulla carta, la camminata più lunga raddoppia l’effetto. Nei corpi reali, appetito, stanchezza e un po’ meno movimento nel resto della giornata possono mangiarsi parte di quel guadagno.

I dettagli sul perché succede, e i modi pratici per limitarlo, sono nella nostra pagina sul perché il cardio fa perdere meno peso del previsto. Se sei tentato di rimangiare quello che l’orologio dice che hai bruciato, leggi prima i nostri consigli su recuperare con il cibo le calorie dell’allenamento.

Quanto basta prima che di più smetta di aiutare?

Basta la quantità che riesci a ripetere settimana dopo settimana senza dolore, sonno scarso o una fame che cresce costantemente. Gli obiettivi settimanali che le linee guida indicano per la salute e per dimagrire sono nella nostra pagina su quanto cardio aiuta a dimagrire, quindi qui non li ripetiamo.

Ciò che conta in questa pagina è il momento in cui smettere di aggiungere. La tabella qui sotto dà un’indicazione di massima per fase. Usa parole semplici invece di nuovi obiettivi, perché il numero giusto dipende dalla tua salute, dalle articolazioni e dal punto di partenza.

Nota che il passo successivo spesso non è affatto altro cardio. Dopo i primi mesi, aggiungere allenamento di forza o sistemare l’alimentazione di solito fa più per il tuo peso di una sesta o settima seduta impegnativa.

Se ti muovi con costanza da mesi e la bilancia non si sposta, raramente la risposta sono altri minuti. La nostra pagina sul perché potresti non dimagrire passa in rassegna i motivi più probabili.

Si può fare cardio tutti i giorni?

Sì per il movimento leggero, di solito no per il cardio intenso. Una camminata rilassata, un po’ di giardinaggio o un giro in bici a ritmo tranquillo possono far parte di ogni giornata. Le sedute che ti lasciano chiaramente senza fiato funzionano meglio con un giorno più leggero dopo ciascuna.

Pensa alla settimana come a un mix di giorni più duri e più facili invece che a una fila di allenamenti identici. Uno schema come duro, facile, duro, facile, riposo permette a muscoli, tendini e articolazioni di adattarsi tra gli sforzi che ti rendono più in forma.

Saltare dei giorni non è un fallimento. In un’analisi cumulativa di oltre 63.000 adulti in Inghilterra e Scozia, chi concentrava tutta l’attività in una o due sedute a settimana aveva un rischio di morte durante il follow-up più basso del 30% rispetto alle persone inattive. Per chi era attivo tre giorni o più, era il 35%.

Quello studio guardava alla sopravvivenza, non al peso, e osservava le persone invece di testare un programma. Resta comunque un buon promemoria: una settimana piena con solo due buone sedute conta parecchio.

Il movimento quotidiano aiuta a creare un’abitudine, e brevi scatti distribuiti nella giornata sono leggeri per il corpo; la nostra pagina sugli exercise snack per dimagrire mostra come. L’allenamento di forza segue un ritmo suo, con giorni di riposo tra le sedute per gli stessi muscoli, come spiegato in ogni quanto fare allenamento di forza.

Diverse nostre pagine sulle attività rispondono alla domanda “tutti i giorni?” per la propria attività, quindi qui non ripetiamo le loro risposte. Guarda le domande frequenti su camminata, corsa, ballo, stretching e cardio a casa.

I segnali che stai esagerando

I segnali più chiari di troppo cardio sono un dolore che non passa, un sonno che peggiora e un’energia che cala invece di crescere. Un singolo segnale dopo una settimana piena è normale. Più segnali insieme, o uno che continua a tornare, vogliono dire che è il momento di rallentare.

Misurare il battito appena sveglio, prima di alzarti, è un modo semplice per accorgerti di una settimana stancante. Il nostro calcolatore delle zone di frequenza cardiaca spiega cos’è la frequenza a riposo e perché un corpo più pesante può modificarla.

Questi segnali di tutti i giorni sono diversi dai segnali d’allarme durante l’esercizio. Quelli sono elencati nel riquadro qui sotto e nella nostra pagina su come iniziare ad allenarsi in sicurezza.

Parla prima con il tuo medico prima di aumentare il cardio o di iniziare un piano come quello qui sotto.

Fermati subito e riposa se senti dolore, pressione o oppressione al petto, dolore che si estende a un braccio, alla mandibola o alla schiena, senso di svenimento o capogiri, battito accelerato o irregolare, oppure mancanza di fiato che non passa con il riposo. Se il dolore al petto dura più di qualche minuto, chiama il 112.

Infortuni: perché un corpo più pesante ha bisogno di aumentare più piano

Un corpo più pesante è più esposto a dolori e infortuni, quindi il piano più sicuro è un aumento lento e costante invece di una grande spinta. È una questione di carico sui tessuti, non di impegno o di carattere.

In un’analisi di 18 mesi su 397 adulti con sovrappeso o obesità, quasi un terzo ha riferito almeno un infortunio legato all’esercizio, più spesso alle gambe, e circa un terzo di questi alle ginocchia. Eppure chi doveva allenarsi non si è fatto male più spesso di chi era nel gruppo senza obiettivo di esercizio.

La quantità di esercizio, che fosse 150, 200 o 300 minuti a settimana, non prevedeva chi si sarebbe fatto male. Il peso corporeo più alto sì. Ogni gradino in meno di peso andava con un rischio più basso, il che significa che il rischio cala strada facendo.

Conta anche la velocità con cui aumenti. In uno studio di un anno su 874 nuovi corridori, chi aumentava la distanza settimanale di oltre il 30% in due settimane tendeva ad avere più infortuni da sovraccarico a ginocchio, anca e tibia. Il legame non era del tutto certo, e lo studio riguardava corridori, ma la lezione vale anche per altri.

Da qui nasce una regola pratica per aumentare. Aggiungi un po’ ogni settimana, cambia una sola cosa alla volta e resta allo stesso livello per una settimana ogni volta che qualcosa comincia a far male. Ogni poche settimane, programma di proposito una settimana più facile.

Se il problema è una parte specifica del corpo, vai alla pagina che ne parla: dolore al piede e al tallone, quanto dolore al ginocchio è accettabile.

Per le anche vale la stessa regola: rallenta, scegli per un po’ acqua o bici, e chiedi un consiglio se il dolore continua a tornare.

Pensi di iniziare a correre? Leggi prima di partire la parte su ginocchia, tibie e rischio di infortuni nella corsa.

Indolenzimento o dolore: come distinguerli

L’indolenzimento muscolare è un fastidio sordo e diffuso in un muscolo che hai usato in modo nuovo; il dolore è più acuto, sta dentro o vicino a un’articolazione e può arrivare con gonfiore o zoppia. Il primo di solito è innocuo, il secondo merita attenzione.

L’indolenzimento muscolare ritardato (DOMS) è più frequente quando inizi qualcosa di nuovo o riprendi dopo una pausa, e tende a crescere nell’arco di uno o due giorni. Una revisione della ricerca ha trovato che il movimento leggero allevia il fastidio meglio di qualsiasi trattamento testato, anche se solo per un po’.

La stessa revisione consigliava di ridurre intensità e durata dell’allenamento per uno o due giorni dopo una seduta che aveva lasciato un forte indolenzimento. Per chi si allena nella vita di tutti i giorni, significa semplicemente un giorno più leggero, non una giornata sul divano.

Fai più attenzione se il dolore è da un lato solo, sta in un’articolazione, ti sveglia di notte o ti fa cambiare il modo di camminare. Sono motivi per ridurre e, se persistono, per andare dal medico o da un fisioterapista.

L’indolenzimento dopo i pesi ha la sua risposta nella nostra pagina sull’allenamento di forza, e i fastidi dopo lo stretching sono trattati in i segnali per fermarsi durante lo stretching.

Com’è un buon giorno di riposo

Un buon giorno di riposo è un giorno più leggero, non un giorno senza movimento. Il corpo ripara e si adatta tra uno sforzo e l’altro, e un’attività leggera aiuta questo processo mantenendo viva l’abitudine.

• Una camminata facile a un ritmo che ti permetterebbe di cantare, per tutto il tempo che ti fa piacere.
• Qualche minuto di stretching dolce o di mobilità la sera.
• Lavoretti leggeri in casa o in giardino, fatti senza fretta.
• Andare a letto presto, perché il recupero avviene soprattutto mentre dormi.
• Pasti regolari con una fonte di proteine, come uova, yogurt, lenticchie, pollo o pesce.

Il sonno merita un’attenzione in più. In un piccolo studio su triatleti allenati spinti in un forte sovraccarico per tre settimane, quelli il cui rendimento calava dormivano anche meno e si ammalavano più spesso. Erano atleti, non principianti, ma lo schema sovraccarico, sonno peggiore e malattia è utile da conoscere.

L’ora del giorno conta meno di quanto si pensi. Una revisione di 23 studi ha trovato che l’esercizio serale in generale non peggiorava il sonno, anzi semmai lo aiutava. Facevano eccezione le sedute molto dure finite un’ora o meno prima di andare a letto.

Come il sonno influisce su fame e peso è spiegato nella nostra sezione su sonno, appetito e peso. Per idee semplici per aggiungere proteine ai pasti nei giorni di allenamento e di riposo, guarda le nostre idee di pasti proteici.

Un giorno di riposo non è nemmeno uno “sgarro”. Mangia come in qualunque altro giorno del tuo piano; non serve mangiare meno per compensare il mancato allenamento, e non c’è motivo di mangiare di più come premio.

Se l’esercizio comincia a sembrare un obbligo, o va di pari passo con il saltare i pasti, parlane con il tuo medico. È uno schema da prendere sul serio, e un aiuto esiste.

Due allenamenti al giorno e “rimediare” a un pasto abbondante

Dividere i minuti previsti in due sedute più brevi va bene; aggiungere una seduta dura in più per cancellare il cibo non è una buona idea. La prima cosa distribuisce il carico, la seconda aggiunge fatica senza il risultato sperato.

Due camminate da 20 minuti, una al mattino e una dopo cena, possono essere più gentili con piedi e ginocchia doloranti di una camminata lunga. Si incastrano anche più facilmente tra lavoro, accompagnare i figli a scuola e prendersi cura degli altri.

Le sedute “di punizione” dopo un pasto abbondante ti remano contro. Per via della compensazione, parte dello sforzo in più torna sotto forma di fame, e il rischio di infortuni sale a ogni salto di carico non programmato. Un pasto generoso non cancella una settimana di buone abitudini; torna semplicemente al tuo solito piano dal pasto successivo.

Quando ridurre o sentire il medico

Alcune situazioni richiedono per un po’ un cardio più leggero, anche quando sei motivato. Ascolta questi momenti invece di forzare.

• Malattie di cuore o polmoni, o un fiato corto nuovo: chiedi al medico quanto puoi spingere prima di aggiungere qualcosa.
• Farmaci per la pressione o il diabete: i cambiamenti nell’esercizio possono modificarne l’effetto, quindi programma gli aumenti con il medico o l’infermiere.
• Caldo o umidità: fai una giornata più leggera, muoviti presto o tardi e bevi acqua.
• Raffreddore, febbre o disturbi di stomaco: riposa finché stai bene, poi riparti da un livello più basso.
• Giorni di digiuno: scegli sedute più leggere mentre non mangi e non bevi.
• Una riacutizzazione del dolore articolare: passa alla piscina o alla cyclette finché non si calma.

Quando riprendi dopo una pausa, comincia da circa metà della tua quantità abituale e risali in una o due settimane. La forma fisica cala piano e torna in fretta, quindi non c’è bisogno di correre.

Per vedere come cresce la forma fisica e come misurarla con una semplice camminata, leggi la nostra pagina sulla resistenza cardiorespiratoria.

Un piano equilibrato di 12 settimane con giorni di riposo

Parla prima con il tuo medico prima di iniziare questo piano. È un’indicazione generale, non un programma medico personale, e mette il recupero in ogni settimana invece di lasciarlo al caso.

Il piano parte con brevi camminate quotidiane e due brevi sedute di forza. Il cardio più impegnativo arriva dalla settimana 3, mai due giorni di fila, e la settimana 8 è più leggera di proposito, perché il corpo possa recuperare.

Ripeti ogni settimana che ti è sembrata troppo dura, e torna indietro di un passo dopo una malattia o un periodo pieno. Un piano che si adatta è un piano che riesci a mantenere.

Nei giorni più impegnativi dovresti respirare più in fretta ma riuscire ancora a parlare con frasi brevi. Se non ci riesci, rallenta; il test della parola è spiegato nella nostra guida a frequenza cardiaca e sforzo.

Tieni un semplice diario con i minuti, come stavano le articolazioni la mattina dopo e come hai dormito. Dopo dodici settimane quegli appunti ti diranno sulla tua giusta quantità di cardio più di qualsiasi formula.

Se preferisci sedute guidate, i nostri video di allenamento hanno tre livelli, Start, Build e Strong, così puoi aumentare la sfida un passo alla volta.

Aiuto gratuito per dimagrire con il buon cibo e camminate a un ritmo che puoi mantenere

Obesity Foundation aiuta le persone a dimagrire e a stare meglio con il buon cibo, un’attività fisica adatta e la camminata. Trovare la giusta quantità di cardio è più facile con un sostegno, e tutto ciò che offriamo è gratuito.

• Un piano alimentare con pasti sazianti che tengono stabile la fame nei giorni pieni e in quelli tranquilli. Richiedi il tuo piano alimentare gratuito.
• Video di allenamento nei livelli Start, Build e Strong, per progredire passo dopo passo. Ricevi i video di allenamento gratuiti.
• Una videochiamata gratuita (in inglese) per parlare della tua settimana, delle tue articolazioni e di quando aggiungere di più. Prenota una videochiamata gratuita.
• Un account del Club per annotare minuti, giorni di riposo e come ti senti, tutto senza costi. Entra nel Club di Obesity Foundation.

Quando il tuo medico è d’accordo, comincia da ciò che puoi ripetere domani e tieni un giorno facile in ogni settimana. La costanza batte l’eroismo, sempre.