Hoeveel cardio is te veel? Rustdagen, elke dag cardio en opbouwen zonder blessures

Hoeveel cardio is te veel? Het korte antwoord

Cardio is te veel als het sneller groeit dan je lichaam kan herstellen. Er is geen vast aantal minuten dat voor iedereen fout is, maar er is wel een duidelijk patroon: vanaf een bepaald punt leveren extra trainingen minder op de weegschaal op en meer pijntjes, honger en vermoeidheid.

Twee gerandomiseerde onderzoeken laten dat goed zien. In een Deens onderzoek verloren jonge mannen met overgewicht die ongeveer 30 minuten per dag sportten in 13 weken evenveel lichaamsvet als mannen die ongeveer 60 minuten per dag sportten: 4,0 kg tegenover 3,8 kg.

In een Amerikaans onderzoek met 411 vrouwen na de overgang brachten ongeveer 72 en 136 minuten beweging per week het gewichtsverlies dat de onderzoekers verwachtten. De hoogste dosis, ongeveer 194 minuten per week, bracht maar zo’n helft daarvan.

Voor mensen met obesitas is de nuttige vraag dus zelden “doe ik te veel minuten?”. Het is: “bouw ik ze sneller op dan mijn gewrichten, slaap en eetlust aankunnen?” Overleg eerst met je arts en gebruik dan de signalen en het schema op deze pagina om je eigen niveau te vinden.

Waarom meer cardio niet altijd meer gewichtsverlies betekent

Je lichaam past zich aan extra beweging aan, dus elk extra uur haalt minder gewicht weg dan een rekenmachine voorspelt. Onderzoekers noemen dit compensatie, en het is een normale reactie, geen gebrek aan wilskracht.

Een review van bewegingsonderzoeken waarin de aanwezigheid werd gecontroleerd en het lichaamsvet werd gemeten, kwam tot een nuchtere conclusie. De meeste programma’s gaven vooral weinig gewichtsverlies omdat de voorgeschreven hoeveelheden laag waren, en omdat mensen naarmate de weken verstreken wat meer gingen eten.

Het Deense onderzoek voegt daar een draai aan toe. Met 30 minuten per dag was de energiebalans van de mannen 83 % gunstiger dan de onderzoekers hadden voorspeld. Met 60 minuten per dag was die 20 % ongunstiger dan voorspeld.

Twee keer zoveel training gaf ongeveer hetzelfde vetverlies, en het onderzoek kon niet precies vaststellen waarom.

Zo ziet dat er in getallen uit. Wandelen in een gemiddeld tempo van ongeveer 4,5 tot 5,5 km/u heeft in het Compendium of Physical Activities een waarde van ongeveer 3,8 MET. Met de eenvoudige formule MET × lichaamsgewicht in kg × uren verbruikt iemand van 100 kg zo’n 190 kcal in 30 minuten en zo’n 380 kcal in 60 minuten.

Deze getallen zijn bij benadering en bevatten de energie die je in rust toch al verbruikt. Op papier verdubbelt de langere wandeling het effect. In echte lichamen kunnen eetlust, moeheid en iets minder bewegen later op de dag een deel van die winst opeten.

Waarom dit gebeurt en hoe je het beperkt, lees je op onze pagina over waarom je met cardio minder afvalt dan verwacht. Heb je de neiging terug te eten wat je horloge zegt dat je verbrandde, lees dan eerst ons advies over verbrande calorieën terug eten.

Hoeveel is genoeg voordat meer niet meer helpt?

Genoeg is de hoeveelheid die je week na week kunt herhalen zonder pijn, slecht slapen of een steeds grotere honger. De weekdoelen die richtlijnen geven voor gezondheid en voor afvallen staan op onze pagina over hoeveel cardio helpt om af te vallen, dus die herhalen we hier niet.

Waar het op deze pagina om gaat, is het moment om te stoppen met opbouwen. De tabel hieronder geeft per fase een ruwe richtlijn. Hij gebruikt gewone woorden in plaats van nieuwe doelen, want het juiste getal hangt af van je gezondheid, je gewrichten en je startpunt.

Valt het op dat de volgende stap vaak helemaal geen extra cardio is? Na de eerste maanden doet krachttraining toevoegen of je eten bijstellen meestal meer voor je gewicht dan een zesde of zevende zware training.

Beweeg je al maanden regelmatig en verandert de weegschaal niet, dan zijn meer minuten zelden het antwoord. Onze pagina over waarom je niet afvalt loopt de waarschijnlijkere oorzaken langs.

Is elke dag cardio oké?

Ja voor rustig bewegen, meestal niet voor zware cardio. Een ontspannen wandeling, wat tuinieren of rustig fietsen kan elke dag. Trainingen waarna je duidelijk buiten adem bent, werken beter met een lichtere dag erna.

Zie je week als een mix van zwaardere en lichtere dagen in plaats van een rij identieke trainingen. Een patroon als zwaar, licht, zwaar, licht, rust geeft spieren, pezen en gewrichten de tijd om zich aan te passen tussen de inspanningen die je fitter maken.

Dagen overslaan is ook geen falen. In een gebundelde analyse van meer dan 63.000 volwassenen in Engeland en Schotland hadden mensen die al hun beweging in een of twee sessies per week deden een 30 % lager risico om tijdens de opvolging te overlijden dan inactieve mensen. Bij wie op drie of meer dagen actief was, was dat 35 %.

Dat onderzoek keek naar overleving, niet naar gewicht, en het observeerde mensen in plaats van een programma te testen. Toch is het een goede herinnering dat een drukke week met maar twee goede trainingen veel waard is.

Dagelijks bewegen helpt wel om een gewoonte op te bouwen, en korte stukjes verspreid over de dag zijn licht voor je lichaam; onze pagina over beweegsnacks om af te vallen laat zien hoe. Krachttraining heeft een eigen ritme, met rustdagen tussen trainingen voor dezelfde spieren, zoals uitgelegd bij hoe vaak je krachttraining doet.

Verschillende van onze pagina’s over activiteiten beantwoorden de vraag “elke dag?” voor hun eigen activiteit, dus die antwoorden herhalen we hier niet. Zie de veelgestelde vragen over wandelen, hardlopen, dansen, rekken en cardio thuis.

Signalen dat je te veel doet

De duidelijkste signalen van te veel cardio zijn pijn die blijft hangen, slaap die slechter wordt en energie die daalt in plaats van stijgt. Eén signaal na een drukke week is normaal. Meerdere signalen tegelijk, of één dat steeds terugkomt, betekenen dat het tijd is om gas terug te nemen.

Je hartslag meten meteen na het wakker worden, nog voor je opstaat, is een eenvoudige manier om een vermoeide week te herkennen. Onze hartslagzones-calculator legt uit wat een rusthartslag is en waarom een zwaarder lichaam die kan veranderen.

Deze alledaagse signalen zijn iets anders dan waarschuwingssignalen tijdens het sporten. Die staan in het kader hieronder en op onze pagina over veilig beginnen met workouts.

Overleg eerst met je arts voordat je meer cardio gaat doen of begint aan een schema zoals hieronder.

Stop direct en rust uit als je pijn, druk of een beklemd gevoel op de borst voelt, pijn die uitstraalt naar een arm, de kaak of de rug, flauwte of duizeligheid, een jagende of onregelmatige hartslag, of kortademigheid die niet overgaat met rust. Gaat pijn op de borst na een paar minuten niet weg, bel dan 112.

Blessures: waarom een zwaarder lichaam rustiger moet opbouwen

Een zwaarder lichaam loopt eerder pijntjes en blessures op, dus het veiligste plan is langzaam en gestaag opbouwen in plaats van flink doordrukken. Het gaat om belasting van weefsels, niet om inzet of karakter.

In een analyse over 18 maanden bij 397 volwassenen met overgewicht of obesitas meldde bijna een derde minstens één blessure die ze aan het sporten toeschreven, meestal in de benen, en ongeveer een derde daarvan in de knieën. Toch raakten mensen die moesten sporten niet vaker geblesseerd dan mensen in de groep zonder bewegingsdoel.

De hoeveelheid beweging, of het nu 150, 200 of 300 minuten per week was, voorspelde niet wie geblesseerd raakte. Een hoger lichaamsgewicht wel. Elke stap omlaag in gewicht ging samen met een lager risico, wat betekent dat het risico onderweg afneemt.

Hoe snel je opbouwt telt ook. In een onderzoek van een jaar bij 874 beginnende hardlopers kregen wie hun weekafstand in twee weken met meer dan 30 % verhoogden vaker overbelastingsblessures aan knie, heup en scheenbeen. Het verband was niet helemaal zeker en het ging om hardlopers, maar de les is breder bruikbaar.

Daaruit volgt een praktische opbouwregel. Voeg elke week een beetje toe, verander één ding tegelijk en blijf een week op hetzelfde niveau zodra iets pijn begint te doen. Plan om de paar weken bewust een lichtere week.

Zit het probleem in één deel van je lichaam, ga dan naar de pagina die daarover gaat: voetpijn en hielpijn, hoeveel kniepijn acceptabel is.

Voor de heupen geldt dezelfde regel: doe rustiger aan, kies een tijdje water of fietsen, en vraag advies als het steeds terugkomt.

Denk je aan hardlopen? Lees dan eerst over knieën, schenen en blessurerisico bij hardlopen.

Spierpijn of echte pijn: zo zie je het verschil

Spierpijn is een doffe, verspreide pijn in een spier die je op een nieuwe manier hebt gebruikt; echte pijn is scherper, zit in of bij een gewricht en kan samengaan met zwelling of mank lopen. Het eerste is meestal onschuldig, het tweede verdient aandacht.

Uitgestelde spierpijn komt het vaakst voor als je met iets onbekends begint of na een pauze terugkomt, en wordt meestal in een dag of twee erger. Een review van het onderzoek vond dat rustig bewegen de pijn beter verlichtte dan welke geteste behandeling ook, al was het maar tijdelijk.

Dezelfde review adviseerde de intensiteit en duur van trainen een à twee dagen te verlagen na een training die flinke spierpijn gaf. Voor gewone sporters betekent dat simpelweg een lichtere dag, geen dag op de bank.

Let beter op als de pijn maar aan één kant zit, in een gewricht zit, je ’s nachts wekt of je anders laat lopen. Dat zijn redenen om minder te doen en, als het aanhoudt, naar je arts of een fysiotherapeut te gaan.

Spierpijn na krachttraining heeft een eigen antwoord op onze pagina over krachttraining, en pijn na rekken staat bij signalen om te stoppen met rekken.

Hoe een goede rustdag eruitziet

Een goede rustdag is een lichtere dag, geen dag zonder beweging. Je lichaam herstelt en past zich aan tussen inspanningen, en rustige activiteit helpt dat proces terwijl je gewoonte blijft bestaan.

• Een rustige wandeling in een tempo waarin je nog zou kunnen zingen, zo lang als het prettig voelt.
• Een paar minuten zacht rekken of mobiliteitsoefeningen ’s avonds.
• Lichte klusjes in huis of tuin, in een rustig tempo.
• Vroeg naar bed, want herstel gebeurt vooral tijdens je slaap.
• Regelmatige maaltijden met een bron van eiwit, zoals eieren, yoghurt, linzen, kip of vis.

Slaap verdient extra zorg. In een klein onderzoek bij getrainde triatleten die drie weken zwaar werden overbelast, sliepen degenen bij wie de prestaties daalden ook minder en werden ze vaker verkouden. Het waren sporters, geen beginners, maar het patroon van overbelasting, slechter slapen en ziek worden is goed om te kennen.

Het tijdstip van de dag maakt minder uit dan mensen denken. Een review van 23 onderzoeken vond dat sporten in de avond de slaap meestal niet verstoorde en eerder hielp. Heel zware trainingen die een uur of minder voor bedtijd eindigden, waren de uitzondering.

Hoe slaap je honger en gewicht beïnvloedt, lees je in ons deel over slaap, eetlust en gewicht. Voor makkelijke ideeën om eiwit toe te voegen aan maaltijden op trainings- en rustdagen, zie onze eiwitrijke maaltijden.

Een rustdag is ook geen “cheat day”. Eet zoals op elke andere dag van je plan; je hoeft niet minder te eten omdat je niet sport, en er is geen reden om meer te eten als beloning.

Voelt sporten als iets wat je móét, of gaat het samen met maaltijden overslaan, praat dan alsjeblieft met je arts. Dat patroon verdient serieuze aandacht, en er is hulp.

Twee trainingen per dag en een grote maaltijd “wegtrainen”

Je geplande minuten verdelen over twee kortere trainingen is prima; een extra zware training doen om eten weg te werken is geen goed idee. Het eerste spreidt de belasting, het tweede geeft extra belasting zonder de winst waarop mensen hopen.

Twee wandelingen van 20 minuten, één ’s ochtends en één na het avondeten, kunnen vriendelijker zijn voor pijnlijke voeten en knieën dan één lange wandeling. Ze passen ook makkelijker rond werk, kinderen naar school brengen en zorgen voor anderen.

Straftrainingen na een grote maaltijd werken tegen je. Door compensatie komt een deel van de extra inspanning terug als honger, en het blessurerisico stijgt met elke ongeplande sprong in belasting. Eén royale maaltijd maakt een week goede gewoonten niet ongedaan; pak bij de volgende maaltijd gewoon je normale plan weer op.

Wanneer je minder doet of je arts raadpleegt

In sommige situaties is lichtere cardio een tijdje beter, ook als je gemotiveerd bent. Luister naar die momenten in plaats van erdoorheen te drukken.

• Een hart- of longziekte, of nieuwe kortademigheid: vraag je arts hoe zwaar je mag werken voordat je iets toevoegt.
• Medicijnen voor bloeddruk of diabetes: veranderingen in beweging kunnen hun werking veranderen, dus plan uitbreidingen met je arts of verpleegkundige.
• Warm of benauwd weer: maak er een lichtere dag van, beweeg vroeg of laat, en drink water.
• Een verkoudheid, koorts of buikgriep: rust tot je je goed voelt en begin dan op een lager niveau.
• Vastendagen: kies lichtere trainingen terwijl je niet eet of drinkt.
• Opvlammende gewrichtspijn: stap over op het zwembad of een hometrainer tot het rustiger wordt.

Begin na een pauze met ongeveer de helft van je gewone hoeveelheid en bouw in een week of twee weer op. Conditie verdwijnt langzaam en komt snel terug, dus haast is niet nodig.

Hoe je conditie opbouwt en hoe je die test met een eenvoudige wandeling, lees je op onze pagina over uithoudingsvermogen verbeteren.

Een evenwichtig schema van 12 weken met rustdagen

Overleg eerst met je arts voordat je aan dit schema begint. Het is een algemene richtlijn, geen persoonlijk medisch programma, en het bouwt herstel in elke week in in plaats van het aan het toeval over te laten.

Het schema begint met korte dagelijkse wandelingen en twee korte krachttrainingen. Zwaardere cardio komt erbij vanaf week 3, nooit op twee dagen achter elkaar, en week 8 is bewust lichter zodat je lichaam kan bijkomen.

Herhaal elke week die te zwaar voelde, en ga een stap terug na ziekte of een drukke periode. Een schema dat meebuigt, is een schema dat je volhoudt.

Op zwaardere dagen adem je sneller, maar kun je nog in korte zinnen praten. Lukt dat niet, ga dan langzamer; de praattest wordt uitgelegd in onze gids over hartslag en inspanning.

Houd kort bij hoeveel minuten je deed, hoe je gewrichten de ochtend erna voelden en hoe je sliep. Na twaalf weken vertellen die aantekeningen je meer over jouw juiste hoeveelheid cardio dan welke formule ook.

Heb je liever begeleide trainingen, dan zijn er onze workoutvideo’s in drie niveaus, Start, Build en Strong, zodat je de uitdaging stap voor stap verhoogt.

Gratis hulp om af te vallen met goed eten en wandelen in een tempo dat je volhoudt

Bij Obesity Foundation helpen we mensen afvallen en gezonder worden met goed eten, passende beweging en wandelen. De juiste hoeveelheid cardio vinden gaat makkelijker met steun, en alles wat we aanbieden is gratis.

• Een eetschema met vullende maaltijden die je honger stabiel houden op drukke en rustige dagen. Vraag je gratis eetschema aan.
• Workoutvideo’s op de niveaus Start, Build en Strong, zodat je stap voor stap vooruitgaat. Ontvang de gratis workoutvideo’s.
• Een gratis videogesprek (in het Engels) om te praten over je week, je gewrichten en wanneer je meer kunt doen. Plan een gratis videogesprek.
• Een Club-account om je minuten, rustdagen en hoe je je voelt bij te houden, helemaal gratis. Word lid van de Obesity Foundation Club.

Zodra je arts akkoord is, begin je met wat je morgen kunt herhalen en houd je elke week één rustige dag. Gestaag wint het altijd van heldhaftig.