Wie viel Cardio ist zu viel? Ruhetage, jeden Tag Cardio und Steigern ohne Verletzungen

Wie viel Cardio ist zu viel? Die kurze Antwort

Cardio ist zu viel, wenn es schneller wächst, als sich Ihr Körper davon erholen kann. Es gibt keine feste Minutenzahl, die für alle falsch ist, aber ein klares Muster: Ab einem gewissen Punkt bringen zusätzliche Einheiten weniger auf der Waage und mehr Beschwerden, Hunger und Müdigkeit.

Zwei randomisierte Studien zeigen das gut. In einer dänischen Studie verloren junge Männer mit Übergewicht, die etwa 30 Minuten am Tag trainierten, in 13 Wochen genauso viel Körperfett wie Männer mit etwa 60 Minuten am Tag: 4,0 kg gegenüber 3,8 kg.

In einer US-amerikanischen Studie mit 411 Frauen nach den Wechseljahren brachten etwa 72 und 136 Minuten Bewegung pro Woche den Gewichtsverlust, den die Forschenden erwartet hatten. Die höchste Dosis, etwa 194 Minuten pro Woche, brachte nur ungefähr die Hälfte davon.

Für Menschen mit Adipositas lautet die nützliche Frage also selten „Mache ich zu viele Minuten?“. Sie lautet: „Steigere ich sie schneller, als meine Gelenke, mein Schlaf und mein Appetit mitkommen?“ Sprechen Sie zuerst mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt und nutzen Sie dann die Signale und den Plan auf dieser Seite, um Ihr eigenes Maß zu finden.

Warum mehr Cardio nicht immer mehr Gewichtsverlust bedeutet

Ihr Körper passt sich an zusätzliche Bewegung an, sodass jede weitere Stunde weniger Gewicht abbaut, als ein Rechner vorhersagt. Fachleute nennen das Kompensation, und es ist eine normale Reaktion, kein Mangel an Willenskraft.

Eine Übersicht über Trainingsstudien, in denen die Teilnahme kontrolliert und das Körperfett gemessen wurde, kam zu einem nüchternen Schluss. Die meisten Programme führten vor allem deshalb zu kleinen Gewichtsverlusten, weil die vorgegebenen Mengen niedrig waren und weil die Menschen im Lauf der Wochen etwas mehr aßen.

Die dänische Studie fügt eine Wendung hinzu. Mit 30 Minuten am Tag war die Energiebilanz der Männer um 83 % besser, als die Forschenden vorhergesagt hatten. Mit 60 Minuten am Tag war sie um 20 % schlechter als vorhergesagt.

Doppelt so viel Training brachte ungefähr denselben Fettverlust, und die Studie konnte nicht genau klären, warum.

So sieht das in Zahlen aus. Gehen in mittlerem Tempo von etwa 4,5 bis 5,5 km/h hat im Compendium of Physical Activities einen Wert von etwa 3,8 MET. Mit der einfachen Formel MET × Körpergewicht in kg × Stunden verbraucht eine Person mit 100 kg rund 190 kcal in 30 Minuten und rund 380 kcal in 60 Minuten.

Diese Zahlen sind Näherungswerte und enthalten die Energie, die Sie in Ruhe ohnehin verbrauchen. Auf dem Papier verdoppelt der längere Spaziergang die Wirkung. In echten Körpern können Appetit, Müdigkeit und etwas weniger Bewegung später am Tag einen Teil dieses Gewinns aufzehren.

Warum das passiert und wie Sie es begrenzen, steht auf unserer Seite dazu, warum Cardio weniger Gewicht bringt als erwartet. Wenn Sie versucht sind, das wieder aufzuessen, was Ihre Uhr als verbrannt anzeigt, lesen Sie zuerst unsere Hinweise zum Aufessen verbrannter Kalorien.

Wie viel ist genug, bevor mehr nicht mehr hilft?

Genug ist die Menge, die Sie Woche für Woche wiederholen können, ohne Schmerzen, schlechten Schlaf oder stetig wachsenden Hunger. Die Wochenziele, die Leitlinien für Gesundheit und fürs Abnehmen nennen, finden Sie auf unserer Seite dazu, wie viel Cardio beim Abnehmen hilft, deshalb wiederholen wir sie hier nicht.

Auf dieser Seite geht es um den Moment, in dem Sie aufhören zu steigern. Die Tabelle unten gibt eine grobe Orientierung nach Phase. Sie nutzt einfache Worte statt neuer Zielwerte, denn die richtige Zahl hängt von Ihrer Gesundheit, Ihren Gelenken und Ihrem Ausgangspunkt ab.

Fällt Ihnen auf, dass der nächste Schritt oft gar nicht mehr Cardio ist? Nach den ersten Monaten bringt Krafttraining oder eine Anpassung beim Essen meist mehr für Ihr Gewicht als eine sechste oder siebte harte Einheit.

Wenn Sie sich seit Monaten regelmäßig bewegen und die Waage sich nicht rührt, sind mehr Minuten selten die Lösung. Unsere Seite dazu, warum Sie nicht abnehmen, geht die wahrscheinlicheren Gründe durch.

Ist es in Ordnung, jeden Tag Cardio zu machen?

Ja für leichte Bewegung, meist nicht für hartes Cardio. Ein entspannter Spaziergang, etwas Gartenarbeit oder gemütliches Radfahren können jeden Tag dazugehören. Einheiten, nach denen Sie deutlich außer Atem sind, funktionieren besser mit einem leichteren Tag danach.

Sehen Sie Ihre Woche als Mischung aus härteren und leichteren Tagen statt als Reihe gleicher Workouts. Ein Muster wie hart, leicht, hart, leicht, Ruhe gibt Muskeln, Sehnen und Gelenken Zeit, sich zwischen den Anstrengungen anzupassen, die Sie fitter machen.

Auch ausgelassene Tage sind kein Versagen. In einer zusammengefassten Auswertung von mehr als 63.000 Erwachsenen in England und Schottland hatten Menschen, die ihre gesamte Aktivität in ein oder zwei Einheiten pro Woche erledigten, ein um 30 % geringeres Risiko, im Beobachtungszeitraum zu sterben, als inaktive Menschen. Bei Aktivität an drei oder mehr Tagen waren es 35 %.

Diese Studie betrachtete das Überleben, nicht das Gewicht, und sie beobachtete Menschen, statt ein Programm zu testen. Trotzdem erinnert sie gut daran, dass eine volle Woche mit nur zwei guten Einheiten viel wert ist.

Tägliche Bewegung hilft allerdings, eine Gewohnheit aufzubauen, und kurze Einheiten über den Tag verteilt sind schonend für den Körper; unsere Seite zu Bewegungssnacks zum Abnehmen zeigt, wie es geht. Krafttraining folgt einem eigenen Rhythmus, mit Ruhetagen zwischen den Einheiten für dieselben Muskeln, wie unter wie oft Sie Krafttraining machen erklärt.

Mehrere unserer Aktivitätsseiten beantworten die Frage „jeden Tag?“ für ihre eigene Aktivität, deshalb wiederholen wir ihre Antworten hier nicht. Schauen Sie in die häufigen Fragen zu Gehen, Laufen, Tanzen, Dehnen und Cardio zu Hause.

Anzeichen, dass Sie zu viel machen

Die deutlichsten Anzeichen für zu viel Cardio sind Schmerzen, die bleiben, Schlaf, der schlechter wird, und Energie, die sinkt statt steigt. Ein einzelnes Anzeichen nach einer vollen Woche ist normal. Mehrere zusammen oder eines, das immer wiederkommt, bedeuten, dass es Zeit ist, einen Gang zurückzuschalten.

Den Puls gleich morgens vor dem Aufstehen zu messen, ist ein einfacher Weg, eine müde Woche zu erkennen. Unser Herzfrequenzzonen-Rechner erklärt, was der Ruhepuls ist und warum ein schwererer Körper ihn verändern kann.

Diese Alltagszeichen sind etwas anderes als Warnzeichen während des Trainings. Diese stehen im Kasten unten und auf unserer Seite zum sicheren Einstieg ins Training.

Sprechen Sie zuerst mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, bevor Sie Ihr Cardio steigern oder mit einem Plan wie dem unten beginnen.

Hören Sie sofort auf und ruhen Sie sich aus, wenn Sie Schmerzen, Druck oder Engegefühl in der Brust spüren, Schmerzen, die in Arm, Kiefer oder Rücken ausstrahlen, Ohnmachtsgefühl oder Schwindel, Herzrasen oder unregelmäßigen Herzschlag oder Atemnot, die sich in Ruhe nicht legt. Halten Brustschmerzen länger als ein paar Minuten an, rufen Sie den Notruf 112.

Verletzungen: warum ein schwererer Körper langsamer steigern sollte

Ein schwererer Körper bekommt eher Beschwerden und Verletzungen, deshalb ist der sicherste Plan eine langsame, stetige Steigerung statt eines großen Kraftakts. Es geht um die Belastung des Gewebes, nicht um Einsatz oder Charakter.

In einer 18-monatigen Auswertung mit 397 Erwachsenen mit Übergewicht oder Adipositas berichtete fast ein Drittel mindestens eine Verletzung, die sie mit dem Training in Verbindung brachten, meist an den Beinen, etwa ein Drittel davon an den Knien. Dennoch verletzten sich Menschen mit Trainingsvorgabe nicht häufiger als die Gruppe ohne Bewegungsziel.

Die Trainingsmenge, ob 150, 200 oder 300 Minuten pro Woche, sagte nicht voraus, wer sich verletzte. Ein höheres Körpergewicht schon. Jede Stufe weniger Gewicht ging mit einem geringeren Risiko einher, das Risiko sinkt also unterwegs.

Auch das Tempo der Steigerung zählt. In einer einjährigen Studie mit 874 Laufanfängern bekamen diejenigen, die ihre Wochenstrecke innerhalb von zwei Wochen um mehr als 30 % erhöhten, tendenziell mehr Überlastungsverletzungen an Knie, Hüfte und Schienbein. Der Zusammenhang war nicht ganz sicher, und es ging um Läufer, aber die Lehre lässt sich übertragen.

Daraus folgt eine praktische Steigerungsregel. Legen Sie jede Woche ein wenig zu, ändern Sie immer nur eine Sache und bleiben Sie eine Woche auf derselben Stufe, sobald etwas zu schmerzen beginnt. Planen Sie alle paar Wochen bewusst eine leichtere Woche ein.

Wenn ein bestimmter Körperteil das Problem ist, gehen Sie zu der Seite, die ihn behandelt: Fußschmerzen und Fersenschmerzen, wie viel Knieschmerz in Ordnung ist.

Für die Hüften gilt dieselbe Regel: langsamer machen, eine Zeit lang Wasser oder Radfahren wählen und Rat holen, wenn es immer wiederkommt.

Denken Sie ans Laufen? Lesen Sie vorher über Knie, Schienbeine und Verletzungsrisiko beim Laufen.

Muskelkater oder Schmerz: so erkennen Sie den Unterschied

Muskelkater ist ein dumpfer, flächiger Schmerz in einem Muskel, den Sie auf neue Weise benutzt haben; echter Schmerz ist schärfer, sitzt in oder nahe einem Gelenk und kann mit Schwellung oder Hinken einhergehen. Das Erste ist meist harmlos, das Zweite verdient Aufmerksamkeit.

Verzögert auftretender Muskelkater ist am häufigsten, wenn Sie etwas Ungewohntes beginnen oder nach einer Pause zurückkehren, und er nimmt meist über ein, zwei Tage zu. Eine Übersicht der Forschung fand, dass sanfte Bewegung den Schmerz besser linderte als jede getestete Behandlung, wenn auch nur vorübergehend.

Dieselbe Übersicht riet, Intensität und Dauer des Trainings nach einer Einheit mit starkem Muskelkater für ein bis zwei Tage zu senken. Für Freizeitsportler heißt das einfach: ein leichterer Tag, kein Tag auf dem Sofa.

Achten Sie genauer hin, wenn der Schmerz nur auf einer Seite auftritt, in einem Gelenk sitzt, Sie nachts weckt oder Ihren Gang verändert. Das sind Gründe, zurückzuschalten und, wenn es anhält, Ihre Ärztin, Ihren Arzt oder eine Physiotherapeutin aufzusuchen.

Muskelkater nach dem Krafttraining hat seine eigene Antwort auf unserer Seite zum Krafttraining, und Beschwerden nach dem Dehnen behandeln wir unter Zeichen, mit dem Dehnen aufzuhören.

Wie ein guter Ruhetag aussieht

Ein guter Ruhetag ist ein leichterer Tag, kein Tag ohne Bewegung. Ihr Körper repariert und passt sich zwischen den Belastungen an, und sanfte Aktivität unterstützt das und hält Ihre Gewohnheit am Leben.

• Ein leichter Spaziergang in einem Tempo, bei dem Sie noch singen könnten, so lange es sich gut anfühlt.
• Ein paar Minuten sanftes Dehnen oder Mobilitätsübungen am Abend.
• Leichte Arbeiten in Haus oder Garten, in gemächlichem Tempo.
• Früh ins Bett, denn Erholung geschieht vor allem im Schlaf.
• Regelmäßige Mahlzeiten mit einer Eiweißquelle, etwa Eiern, Joghurt, Linsen, Hähnchen oder Fisch.

Der Schlaf verdient besondere Aufmerksamkeit. In einer kleinen Studie mit trainierten Triathleten, die drei Wochen lang stark überlastet wurden, schliefen diejenigen, deren Leistung nachließ, auch weniger und wurden öfter krank. Es waren Sportler, keine Einsteiger, aber das Muster aus Überlastung, schlechterem Schlaf und Krankheit ist gut zu kennen.

Die Tageszeit spielt eine kleinere Rolle, als viele denken. Eine Übersicht über 23 Studien fand, dass Training am Abend den Schlaf im Allgemeinen nicht störte und eher half. Ausnahme waren sehr harte Einheiten, die eine Stunde oder weniger vor dem Schlafengehen endeten.

Wie Schlaf Hunger und Gewicht beeinflusst, erklären wir in unserem Abschnitt zu Schlaf, Appetit und Gewicht. Einfache Ideen, wie Sie an Trainings- und Ruhetagen Eiweiß in die Mahlzeiten bringen, finden Sie bei unseren eiweißreichen Mahlzeiten.

Ein Ruhetag ist auch kein „Cheat Day“. Essen Sie wie an jedem anderen Tag Ihres Plans; Sie müssen nicht weniger essen, weil Sie nicht trainieren, und es gibt keinen Grund, zur Belohnung mehr zu essen.

Wenn sich Bewegung wie ein Muss anfühlt oder mit ausgelassenen Mahlzeiten einhergeht, sprechen Sie bitte mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt. Dieses Muster verdient ernsthafte Aufmerksamkeit, und es gibt Hilfe.

Zwei Einheiten am Tag und eine große Mahlzeit „abtrainieren“

Ihre geplanten Minuten auf zwei kürzere Einheiten zu verteilen, ist in Ordnung; eine zusätzliche harte Einheit, um Essen auszugleichen, ist keine gute Idee. Das Erste verteilt die Belastung, das Zweite bringt zusätzliche Belastung ohne den erhofften Gewinn.

Zwei Spaziergänge von 20 Minuten, einer morgens und einer nach dem Abendessen, können für schmerzende Füße und Knie freundlicher sein als ein langer. Sie passen auch leichter zwischen Arbeit, Schulweg der Kinder und die Pflege anderer.

Straf-Einheiten nach einem großen Essen wirken gegen Sie. Durch Kompensation kommt ein Teil der zusätzlichen Anstrengung als Hunger zurück, und das Verletzungsrisiko steigt mit jedem ungeplanten Belastungssprung. Eine üppige Mahlzeit macht eine Woche guter Gewohnheiten nicht zunichte; kehren Sie einfach bei der nächsten Mahlzeit zu Ihrem üblichen Plan zurück.

Wann Sie zurückschalten oder ärztlichen Rat holen

Manche Situationen verlangen eine Zeit lang leichteres Cardio, selbst wenn Sie motiviert sind. Hören Sie in diesen Momenten auf Ihren Körper, statt sich durchzubeißen.

• Herz- oder Lungenerkrankung oder neue Atemnot: Fragen Sie Ihre Ärztin oder Ihren Arzt, wie stark Sie sich belasten dürfen, bevor Sie etwas hinzufügen.
• Blutdruck- oder Diabetesmedikamente: Veränderungen beim Training können ihre Wirkung verändern, planen Sie Steigerungen also mit Ihrer Ärztin, Ihrem Arzt oder dem Pflegeteam.
• Heißes oder schwüles Wetter: Machen Sie einen leichteren Tag daraus, bewegen Sie sich früh oder spät und trinken Sie Wasser.
• Erkältung, Fieber oder Magen-Darm-Infekt: Ruhen Sie, bis Sie sich gesund fühlen, und starten Sie dann auf niedrigerer Stufe neu.
• Fastentage: Wählen Sie leichtere Einheiten, solange Sie nicht essen oder trinken.
• Ein Schub von Gelenkschmerzen: Wechseln Sie ins Schwimmbad oder aufs Heimfahrrad, bis es sich beruhigt.

Wenn Sie nach einer Pause zurückkehren, beginnen Sie mit etwa der Hälfte Ihrer üblichen Menge und steigern Sie über ein, zwei Wochen wieder. Fitness schwindet langsam und kommt schnell zurück, Eile ist also nicht nötig.

Wie Ausdauer entsteht und wie Sie sie mit einem einfachen Gehtest prüfen, lesen Sie auf unserer Seite Ausdauer verbessern.

Ein ausgewogener 12-Wochen-Plan mit Ruhetagen

Sprechen Sie zuerst mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, bevor Sie mit diesem Plan beginnen. Er ist eine allgemeine Orientierung, kein persönliches medizinisches Programm, und er baut Erholung in jede Woche ein, statt sie dem Zufall zu überlassen.

Der Plan beginnt mit kurzen täglichen Spaziergängen und zwei kurzen Krafteinheiten. Härteres Cardio kommt ab Woche 3 dazu, nie an zwei Tagen hintereinander, und Woche 8 ist bewusst leichter, damit Ihr Körper nachkommen kann.

Wiederholen Sie jede Woche, die sich zu schwer angefühlt hat, und gehen Sie nach einer Krankheit oder einer stressigen Phase einen Schritt zurück. Ein Plan, der nachgibt, ist ein Plan, den Sie durchhalten.

An härteren Tagen atmen Sie schneller, können aber noch in kurzen Sätzen sprechen. Wenn nicht, werden Sie langsamer; den Sprechtest erklärt unser Ratgeber zu Herzfrequenz und Anstrengung.

Notieren Sie kurz die Minuten, wie sich Ihre Gelenke am nächsten Morgen anfühlten und wie Sie geschlafen haben. Nach zwölf Wochen sagen Ihnen diese Notizen mehr über Ihre richtige Cardio-Menge als jede Formel.

Wenn Sie angeleitete Einheiten bevorzugen, gibt es unsere Trainingsvideos in drei Stufen, Start, Build und Strong, damit Sie die Herausforderung Schritt für Schritt steigern.

Kostenlose Hilfe beim Abnehmen mit gutem Essen und Gehen in einem Tempo, das Sie halten können

Bei Obesity Foundation helfen wir Menschen, mit gutem Essen, passender Bewegung und Gehen abzunehmen und gesünder zu werden. Die richtige Menge Cardio zu finden, fällt mit Unterstützung leichter, und alles, was wir anbieten, ist kostenlos.

• Ein Ernährungsplan mit sättigenden Mahlzeiten, die den Hunger an vollen und ruhigen Tagen stabil halten. Fordern Sie Ihren kostenlosen Ernährungsplan an.
• Trainingsvideos in den Stufen Start, Build und Strong, damit Sie Schritt für Schritt vorankommen. Holen Sie sich die kostenlosen Trainingsvideos.
• Ein kostenloses Videogespräch (auf Englisch), um über Ihre Woche, Ihre Gelenke und den richtigen Zeitpunkt zum Steigern zu sprechen. Buchen Sie ein kostenloses Videogespräch.
• Ein Club-Konto, um Minuten, Ruhetage und Ihr Befinden festzuhalten, ganz kostenlos. Treten Sie dem Obesity Foundation Club bei.

Sobald Ihre Ärztin oder Ihr Arzt zustimmt, beginnen Sie mit dem, was Sie morgen wiederholen können, und halten Sie jede Woche einen leichten Tag frei. Beständigkeit schlägt Heldentaten, jedes Mal.