الإفراط في الكارديو: متى يصبح كثيرًا، وهل الكارديو كل يوم مضر، وكيف تتدرّج بأيام راحة دون إصابة

متى يصبح الكارديو كثيرًا؟ الجواب المختصر

يصبح الكارديو كثيرًا حين يزداد أسرع مما يستطيع جسمك التعافي منه. لا يوجد عدد ثابت من الدقائق خاطئ للجميع، لكن هناك نمطًا واضحًا: بعد نقطة معيّنة، تجلب الجلسات الإضافية عائدًا أصغر على الميزان ومزيدًا من الأوجاع والجوع والتعب.

تُظهر تجربتان عشوائيتان ذلك جيدًا. في دراسة دنماركية، خسر شبان يعيشون مع زيادة الوزن ويتمرّنون نحو 30 دقيقة يوميًا من دهون الجسم خلال 13 أسبوعًا ما خسره رجال تمرّنوا نحو 60 دقيقة يوميًا: 4.0 كغ مقابل 3.8 كغ.

وفي تجربة أمريكية على 411 امرأة بعد انقطاع الطمث، جلبت نحو 72 و136 دقيقة من التمرين أسبوعيًا نقص الوزن الذي توقعه الباحثون. أما الجرعة الأعلى، نحو 194 دقيقة أسبوعيًا، فلم تجلب إلا قرابة نصفه.

لذلك فالسؤال المفيد لمن يعيشون مع السمنة نادرًا ما يكون «هل أتمرّن دقائق كثيرة جدًا؟». بل هو «هل أضيفها أسرع مما تحتمله مفاصلي ونومي وشهيتي؟». تحدّث مع طبيبك أولًا، ثم استخدم العلامات والخطة في هذه الصفحة لتجد مستواك.

لماذا لا يعني مزيد من الكارديو دائمًا مزيدًا من نقص الوزن

يتكيّف جسمك مع التمرين الإضافي، فكل ساعة مضافة تُزيل وزنًا أقل مما تتوقعه الحاسبة. يسمّي الباحثون ذلك التعويض، وهو استجابة طبيعية، لا نقص في قوة الإرادة.

وصلت مراجعة لتجارب تمرين تحقّقت من الحضور وقاست دهون الجسم إلى خلاصة صريحة. أدت معظم البرامج إلى نقص صغير في الوزن أساسًا لأن الجرعات الموصوفة كانت منخفضة، ولأن الناس أكلوا أكثر بعض الشيء مع مرور الأسابيع.

وتضيف التجربة الدنماركية مفاجأة. مع 30 دقيقة يوميًا، كان توازن الطاقة لدى الرجال أفضل بنسبة 83 % مما توقّعه الباحثون. ومع 60 دقيقة يوميًا، كان أسوأ من المتوقع بنسبة 20 %.

مضاعفة التدريب أعطت تقريبًا فقدان الدهون نفسه، ولم تستطع الدراسة أن تحدد السبب بالضبط.

إليك كيف يبدو ذلك بالأرقام. المشي بوتيرة معتدلة نحو 4.5 إلى 5.5 كم/س قيمته نحو 3.8 MET في دليل الأنشطة البدنية (Compendium of Physical Activities). وبالمعادلة البسيطة MET × وزن الجسم بالكيلوغرام × عدد الساعات، يستهلك شخص وزنه 100 كغ قرابة 190 kcal في 30 دقيقة وقرابة 380 kcal في 60 دقيقة.

هذه الأرقام تقريبية وتشمل الطاقة التي كنت ستستهلكها على أي حال في الراحة. على الورق، المشي الأطول يضاعف الأثر. وفي الأجسام الحقيقية، قد تقضم الشهية والتعب وقلة الحركة قليلًا في بقية اليوم من هذا المكسب.

تفاصيل سبب حدوث ذلك، وطرق عملية للحدّ منه، في صفحتنا عن لماذا يُنقص الكارديو وزنًا أقل من المتوقع. وإن كنت تميل إلى أكل ما تقول ساعتك إنك حرقته، فاقرأ أولًا إرشاداتنا عن تعويض سعرات التمرين بالأكل.

كم يكفي قبل أن تتوقف الزيادة عن الإفادة؟

الكافي هو الكمية التي تستطيع تكرارها أسبوعًا بعد أسبوع دون ألم أو نوم سيئ أو ارتفاع مستمر في الجوع. والأهداف الأسبوعية التي تعطيها الإرشادات للصحة ولإنقاص الوزن مذكورة في صفحتنا عن كم كارديو يساعد على إنقاص الوزن، فلا نكررها هنا.

ما يهم في هذه الصفحة هو لحظة التوقف عن الزيادة. يعطي الجدول أدناه دليلًا تقريبيًا بحسب المرحلة. ويستخدم كلمات بسيطة بدل أهداف جديدة، لأن الرقم الصحيح يعتمد على صحتك ومفاصلك ونقطة انطلاقك.

لاحظ أن الخطوة التالية كثيرًا ما لا تكون مزيدًا من الكارديو أصلًا. فبعد الأشهر الأولى، تفعل إضافة تمارين القوة أو تعديل الطعام لوزنك عادة أكثر من جلسة صعبة سادسة أو سابعة.

إن كنت تتحرك بانتظام منذ أشهر والميزان لم يتحرك، فالدقائق الإضافية نادرًا ما تكون الحل. وتمرّ صفحتنا عن لماذا قد لا ينقص وزنك على الأسباب الأرجح.

هل الكارديو كل يوم مضر؟

لا، إن كانت الحركة سهلة؛ أما الكارديو الصعب فعادة لا يُنصح به يوميًا. مشي هادئ، أو بعض الأعمال في الحديقة، أو ركوب دراجة بوتيرة سهلة، كلها يمكن أن تكون جزءًا من كل يوم. والجلسات التي تتركك تلهث بوضوح تعمل أفضل مع يوم أخف بعد كل واحدة منها.

فكّر في أسبوعك كمزيج من أيام أصعب وأخرى أسهل، لا كصف من تمارين متطابقة. نمط مثل: أصعب، سهل، أصعب، سهل، راحة، يسمح للعضلات والأوتار والمفاصل بالتكيّف بين الجهود التي تحسّن لياقتك.

وتفويت أيام ليس فشلًا أيضًا. في تحليل مجمّع لأكثر من 63,000 بالغ في إنجلترا واسكتلندا، كان خطر الوفاة خلال فترة المتابعة لدى من مارسوا كل نشاطهم في جلسة أو جلستين أسبوعيًا أقل بنسبة 30 % مقارنة بغير النشطين. ولدى النشطين ثلاثة أيام أو أكثر، كان أقل بنسبة 35 %.

نظرت تلك الدراسة إلى البقاء على قيد الحياة لا إلى الوزن، ورصدت الناس بدل اختبار برنامج. ومع ذلك فهي تذكير منصف بأن أسبوعًا مزدحمًا بجلستين جيدتين فقط يُحسب له الكثير.

الحركة اليومية تساعد فعلًا على بناء العادة، والدفعات القصيرة الموزعة على اليوم لطيفة على الجسم؛ وتبيّن صفحتنا عن وجبات رياضية خفيفة لإنقاص الوزن كيف. أما تمارين القوة فلها إيقاعها الخاص، مع أيام راحة بين الجلسات للعضلات نفسها، كما هو مشروح في كم مرة تمارس تمارين القوة.

تجيب عدة صفحات من صفحات الأنشطة لدينا عن سؤال «كل يوم» لنشاطها، فلن نكرر إجاباتها هنا. انظر الأسئلة الشائعة في صفحات المشي والجري والرقص والتمدد والكارديو في البيت.

علامات الإفراط في الكارديو

أوضح علامات الإفراط في الكارديو ألم يطول، ونوم يسوء، وطاقة تنخفض بدل أن ترتفع. علامة واحدة بعد أسبوع مزدحم أمر طبيعي. أما عدة علامات معًا، أو علامة تعود مرة بعد مرة، فتعني أن الوقت حان لتخفّف.

قياس نبضك أول شيء في الصباح، قبل أن تنهض، طريقة بسيطة لاكتشاف أسبوع متعب. وتشرح حاسبة مناطق نبض القلب لدينا ما هو نبض الراحة ولماذا قد يغيّره الجسم الأثقل.

هذه العلامات اليومية تختلف عن علامات التحذير أثناء التمرين. تلك مذكورة في الإطار أدناه وفي صفحتنا عن البدء في التمارين بأمان.

تحدّث مع طبيبك أولًا قبل أن تزيد كمية الكارديو أو تبدأ خطة مثل الخطة أدناه.

توقف فورًا واسترح إن شعرت بألم أو ضغط أو ضيق في الصدر، أو ألم يمتد إلى ذراع أو إلى الفك أو الظهر، أو إحساس بالإغماء أو دوار، أو نبض سريع أو غير منتظم، أو ضيق تنفس لا يهدأ مع الراحة. وإن استمر ألم الصدر أكثر من بضع دقائق، فاتصل برقم الطوارئ المحلي.

الإصابات: لماذا يحتاج الجسم الأثقل إلى تدرّج أبطأ

الجسم الأثقل أكثر عرضة للأوجاع والإصابات، لذلك فالخطة الأكثر أمانًا زيادة بطيئة ثابتة لا دفعة كبيرة. الأمر يتعلق بالحمل على الأنسجة، لا بالجهد ولا بالشخصية.

في تحليل امتد 18 شهرًا لـ397 بالغًا يعيشون مع زيادة الوزن أو السمنة، أبلغ قرابة الثلث عن إصابة واحدة على الأقل ربطوها بالتمرين، غالبًا في الساقين، ونحو ثلثها في الركبتين. ومع ذلك لم يُصَب من طُلب منهم التمرين أكثر من المجموعة التي لم يكن لها هدف تمرين.

لم تتنبأ كمية التمرين، سواء 150 أو 200 أو 300 دقيقة أسبوعيًا، بمن أصيب. بل تنبأ بذلك وزن الجسم الأعلى. وكل درجة نزول في الوزن صاحبها خطر أقل، ما يعني أن الخطر يخف وأنت تتقدم.

وسرعة التدرّج مهمة أيضًا. في دراسة استمرت عامًا على 874 عدّاءً مبتدئًا، مال من رفعوا مسافتهم الأسبوعية بأكثر من 30 % خلال أسبوعين إلى إصابات إجهاد أكثر في الركبة والورك والساق. لم تكن الصلة مؤكدة تمامًا، وشملت الدراسة عدّائين، لكن الدرس ينتقل.

ومن هنا تأتي قاعدة عملية للتدرّج. أضف قليلًا كل أسبوع، وغيّر شيئًا واحدًا فقط في كل مرة، وابقَ على المستوى نفسه أسبوعًا كلما بدأ شيء يؤلمك. وكل بضعة أسابيع، خطّط لأسبوع أسهل عن قصد.

إن كان جزء معيّن من جسمك هو المشكلة، فاذهب إلى الصفحة التي تتناوله: ألم القدم وألم الكعب، وكم من ألم الركبة مقبول.

وللوركين تنطبق القاعدة نفسها: تمهّل، واختر الماء أو الدراجة لفترة، واطلب النصيحة إن ظل الألم يعود.

تفكّر في الجري؟ اقرأ عن الركبتين والساقين وخطر الإصابة عند الجري قبل أن تبدأ.

تعب العضلات أم ألم: كيف تفرّق

تعب العضلات وجع خفيف منتشر في عضلة استخدمتها بطريقة جديدة؛ أما الألم فأكثر حدّة، ويقع في مفصل أو قربه، وقد يصحبه تورّم أو عرج. الأول عادة غير ضار، والثاني يستحق الانتباه.

تعب العضلات المتأخر أشيع ما يكون حين تبدأ شيئًا غير مألوف أو تعود بعد انقطاع، ويميل إلى التزايد خلال يوم أو يومين. ووجدت مراجعة للأبحاث أن الحركة اللطيفة خفّفت الوجع أكثر من أي علاج جُرّب، وإن كان ذلك لفترة فقط.

ونصحت المراجعة نفسها بتخفيف شدة التدريب ومدته ليوم أو يومين بعد جلسة تركت تعبًا عضليًا قويًا. وبالنسبة إلى من يتمرّنون في حياتهم اليومية، يعني ذلك ببساطة يومًا أسهل، لا يومًا على الأريكة.

انتبه أكثر إن كان الألم في جانب واحد فقط، أو في مفصل، أو يوقظك ليلًا، أو يجعلك تغيّر طريقة مشيك. هذه أسباب لتخفّف، وإن استمرت فلتراجع طبيبك أو أخصائي علاج طبيعي.

لتعب العضلات بعد رفع الأثقال جوابه الخاص في صفحة تمارين القوة لدينا، والأوجاع بعد التمدد مذكورة تحت علامات التوقف عند التمدد.

كيف يبدو يوم الراحة الجيد

يوم الراحة الجيد يوم أخف، لا يوم بلا حركة. جسمك يُصلح نفسه ويتكيّف بين الجهود، والنشاط اللطيف يساعد هذه العملية مع إبقاء عادتك حية.

• مشي سهل بوتيرة تستطيع معها أن تغنّي، للمدة التي تشعر فيها بالراحة.
• بضع دقائق من التمدد اللطيف أو تمارين الحركة في المساء.
• أعمال خفيفة في البيت أو الحديقة، بوتيرة غير مستعجلة.
• نوم مبكر، لأن التعافي يحدث في الغالب أثناء النوم.
• وجبات منتظمة فيها مصدر للبروتين، مثل البيض أو الزبادي أو العدس أو الدجاج أو السمك.

النوم يستحق عناية إضافية. في دراسة صغيرة على رياضيي ترايثلون مدرّبين دُفعوا إلى حمل تدريبي ثقيل لثلاثة أسابيع، نام من تراجع أداؤهم أقل وأصيبوا بنزلات برد أكثر. كانوا رياضيين لا مبتدئين، لكن نمط الحمل الزائد والنوم الأسوأ والمرض يستحق أن تعرفه.

وقت اليوم أقل أهمية مما يظن الناس. وجدت مراجعة لـ23 دراسة أن التمرين المسائي لم يضر النوم عمومًا، بل ربما ساعده. والاستثناء كان الجلسات الصعبة جدًا التي انتهت قبل ساعة أو أقل من موعد النوم.

كيف يؤثر النوم في الجوع والوزن مشروح في قسمنا عن النوم والشهية والوزن. ولأفكار سهلة لإضافة البروتين إلى الوجبات في أيام التدريب والراحة، انظر أفكار وجبات غنية بالبروتين لدينا.

ويوم الراحة ليس «يوم غش» أيضًا. كُل كما تأكل في أي يوم آخر من خطتك؛ لا حاجة إلى أكل أقل لتعويض عدم التمرين، ولا سبب لأكل أكثر مكافأةً.

إن بدأ التمرين يبدو شيئًا مفروضًا عليك، أو صار يقترن بتخطّي الوجبات، فرجاءً تحدّث مع طبيبك. هذا النمط يستحق أن يؤخذ بجدية، والمساعدة متاحة.

تمرينان في اليوم و«تعويض» وجبة كبيرة

تقسيم دقائقك المخطط لها على جلستين أقصر لا بأس به؛ أما إضافة جلسة صعبة لإلغاء أثر الطعام فليست فكرة جيدة. الأول يوزّع الحمل، والثاني يضيف إجهادًا دون المكسب الذي يأمله الناس.

مشيتان مدة كل منهما 20 دقيقة، واحدة صباحًا وأخرى بعد العشاء، قد تكونان أرفق بالقدمين والركبتين المتعبة من مشية طويلة واحدة. كما أنهما تناسبان أسهل مواعيد العمل وتوصيل الأطفال إلى المدرسة ورعاية الآخرين.

جلسات العقاب بعد وجبة كبيرة تعمل ضدك. فالتعويض يعني أن جزءًا من الجهد الإضافي يعود جوعًا، وخطر الإصابة يرتفع مع كل قفزة غير مخطط لها في الحمل. وجبة سخية واحدة لا تمحو أسبوعًا من العادات الجيدة؛ عُد ببساطة إلى خطتك المعتادة في الوجبة التالية.

متى تخفّف أو تراجع الطبيب

بعض المواقف تستدعي كارديو أخف لفترة، حتى وأنت متحمّس. أصغِ لهذه اللحظات بدل أن تضغط على نفسك خلالها.

• مرض في القلب أو الرئة، أو ضيق تنفس جديد: اسأل طبيبك إلى أي حد يمكنك أن تجتهد قبل أن تضيف أي شيء.
• أدوية ضغط الدم أو السكري: تغيير التمرين قد يغيّر طريقة عملها، فخطّط للزيادات مع طبيبك أو ممرضتك.
• الطقس الحار أو الرطب: اجعله يومًا أخف، وتحرّك في الصباح الباكر أو المساء، واشرب الماء.
• زكام أو حمى أو اضطراب في المعدة: استرح حتى تتحسن، ثم ابدأ من جديد بمستوى أقل.
• أيام الصيام: اختر جلسات أخف ما دمت لا تأكل ولا تشرب.
• نوبة ألم في المفاصل: انتقل إلى المسبح أو الدراجة الثابتة حتى يهدأ.

حين تعود بعد انقطاع، ابدأ بنحو نصف كميتك المعتادة وعُد تدريجيًا خلال أسبوع أو اثنين. اللياقة تتلاشى ببطء وتعود بسرعة، فلا داعي للعجلة.

لترى كيف تُبنى اللياقة وكيف تختبرها بمشي بسيط، اقرأ صفحتنا عن لياقة القلب والجهاز التنفسي.

خطة متوازنة من 12 أسبوعًا مع أيام راحة

تحدّث مع طبيبك أولًا قبل أن تبدأ هذه الخطة. إنها إرشاد عام، لا برنامج طبي شخصي، وهي تضع التعافي في كل أسبوع بدل أن تتركه للصدفة.

تبدأ الخطة بمشي يومي قصير وجلستين قصيرتين لتمارين القوة. ويظهر الكارديو الأصعب من الأسبوع 3، ولا يكون أبدًا في يومين متتاليين، والأسبوع 8 أخف عن قصد ليلحق جسمك بالركب.

كرّر أي أسبوع شعرت أنه صعب جدًا، وارجع خطوة بعد مرض أو فترة مزدحمة. الخطة التي تنحني هي الخطة التي تستطيع الاستمرار عليها.

في الأيام الأصعب يجب أن تتنفس أسرع مع بقائك قادرًا على الكلام بجمل قصيرة. وإن لم تستطع، فأبطئ؛ واختبار الكلام مشروح في دليلنا عن نبض القلب والجهد.

احتفظ بملاحظة بسيطة للدقائق، وكيف شعرت مفاصلك في الصباح التالي، وكيف نمت. وبعد اثني عشر أسبوعًا ستخبرك تلك الملاحظات عن كمية الكارديو المناسبة لك أكثر من أي معادلة.

وإن كنت تفضّل الجلسات الموجّهة، فإن فيديوهات التمارين لدينا تأتي في ثلاثة مستويات، Start وBuild وStrong، لترفع التحدي خطوة بخطوة.

مساعدة مجانية لإنقاص الوزن بالطعام الجيد والمشي بوتيرة تستطيع الاستمرار عليها

في Obesity Foundation نساعد الناس على إنقاص الوزن وتحسين صحتهم بالطعام الجيد والتمارين المناسبة والمشي. إيجاد الكمية المناسبة من الكارديو أسهل مع الدعم، وكل ما نقدّمه مجاني.

• نظام غذائي بوجبات مُشبعة تُبقي الجوع ثابتًا في الأيام المزدحمة والهادئة. اطلب نظامك الغذائي المجاني.
• فيديوهات تمارين بمستويات Start وBuild وStrong، لتتقدم خطوة بخطوة. احصل على فيديوهات التمارين المجانية.
• لقاء فيديو مجاني (باللغة الإنجليزية) للحديث عن أسبوعك ومفاصلك ومتى تضيف المزيد. احجز لقاء فيديو مجانيًا.
• حساب في Club لتسجيل دقائقك وأيام راحتك وشعورك، دون أي تكلفة. انضم إلى Obesity Foundation Club.

بعد موافقة طبيبك، ابدأ بما تستطيع تكراره غدًا، واحتفظ بيوم سهل في كل أسبوع. الثبات يتفوق على البطولة، في كل مرة.