Quanto cardio é demais? Dias de descanso, cardio todo dia e como evoluir sem se machucar

Quanto cardio é demais? A resposta curta

O cardio é demais quando cresce mais rápido do que o seu corpo consegue se recuperar. Não existe um número de minutos que seja errado para todo mundo, mas há um padrão claro: a partir de certo ponto, sessões extras trazem menos resultado na balança e mais dores, fome e cansaço.

Dois estudos randomizados mostram isso bem. Em um estudo dinamarquês, homens jovens com sobrepeso que se exercitavam cerca de 30 minutos por dia perderam em 13 semanas tanta gordura quanto os que faziam cerca de 60 minutos por dia: 4,0 kg contra 3,8 kg.

Em um estudo americano com 411 mulheres depois da menopausa, cerca de 72 e 136 minutos de exercício por semana trouxeram a perda de peso que os pesquisadores esperavam. A dose mais alta, cerca de 194 minutos por semana, trouxe só mais ou menos a metade.

Então, para pessoas que vivem com obesidade, a pergunta útil raramente é “estou fazendo minutos demais?”. É “estou acrescentando minutos mais rápido do que minhas articulações, meu sono e meu apetite aguentam?”. Converse primeiro com seu médico e depois use os sinais e o plano desta página para achar o seu nível.

Por que mais cardio nem sempre significa mais emagrecimento

O seu corpo se ajusta ao exercício extra, então cada hora a mais tira menos peso do que uma calculadora prevê. Os pesquisadores chamam isso de compensação, e é uma resposta normal, não falta de força de vontade.

Uma revisão de estudos de exercício em que a frequência foi conferida e a gordura corporal medida chegou a uma conclusão simples. A maioria dos programas levou a pequenas perdas de peso principalmente porque as doses prescritas eram baixas, e porque as pessoas passaram a comer um pouco mais ao longo das semanas.

O estudo dinamarquês acrescenta uma reviravolta. Com 30 minutos por dia, o balanço energético dos homens foi 83% melhor do que os pesquisadores haviam previsto. Com 60 minutos por dia, foi 20% pior do que o previsto.

O dobro de treino deu mais ou menos a mesma perda de gordura, e o estudo não conseguiu identificar exatamente por quê.

Veja como isso fica em números. Caminhar em ritmo moderado, de cerca de 4,5 a 5,5 km/h, vale cerca de 3,8 METs no Compendium of Physical Activities. Com a fórmula simples MET × peso corporal em kg × horas, uma pessoa de 100 kg gasta cerca de 190 kcal em 30 minutos e cerca de 380 kcal em 60 minutos.

Esses números são aproximados e incluem a energia que você gastaria em repouso de qualquer forma. No papel, a caminhada mais longa dobra o efeito. No corpo real, apetite, cansaço e um pouco menos de movimento no resto do dia podem comer parte desse ganho.

Os detalhes de por que isso acontece, e formas práticas de limitar o efeito, estão na nossa página sobre por que o cardio emagrece menos do que o esperado. Se você fica tentado a comer de volta o que o relógio diz que você queimou, leia antes nossa orientação sobre repor as calorias do exercício.

Quanto basta antes de mais deixar de ajudar?

Basta a quantidade que você consegue repetir semana após semana sem dor, sono ruim ou uma fome que só aumenta. As metas semanais que as diretrizes dão para a saúde e para emagrecer estão na nossa página sobre quanto cardio ajuda a emagrecer, então não as repetimos aqui.

O que importa nesta página é o momento de parar de acrescentar. A tabela abaixo dá uma orientação aproximada por fase. Ela usa palavras simples em vez de novas metas, porque o número certo depende da sua saúde, das suas articulações e do seu ponto de partida.

Repare que o próximo passo muitas vezes não é mais cardio. Depois dos primeiros meses, acrescentar treino de força ou ajustar a alimentação costuma fazer mais pelo seu peso do que uma sexta ou sétima sessão puxada.

Se você se movimenta com regularidade há meses e a balança não saiu do lugar, mais minutos raramente são a resposta. Nossa página sobre por que você pode não estar emagrecendo mostra os motivos mais prováveis.

Pode fazer cardio todo dia?

Sim para movimento leve, normalmente não para cardio intenso. Uma caminhada tranquila, um pouco de jardinagem ou um passeio de bicicleta em ritmo leve podem fazer parte de todos os dias. Sessões que deixam você claramente sem fôlego funcionam melhor com um dia mais leve depois de cada uma.

Pense na sua semana como uma mistura de dias mais fortes e mais leves, e não como uma fileira de treinos iguais. Um padrão como forte, leve, forte, leve, descanso deixa músculos, tendões e articulações se adaptarem entre os esforços que aumentam o seu condicionamento.

Pular dias também não é fracasso. Em uma análise conjunta de mais de 63.000 adultos na Inglaterra e na Escócia, quem fazia toda a atividade em uma ou duas sessões por semana teve um risco de morte 30% menor durante o acompanhamento do que pessoas inativas. Para quem era ativo em três dias ou mais, foi 35%.

Esse estudo olhou para a sobrevida, não para o peso, e observou pessoas em vez de testar um programa. Mesmo assim, é um bom lembrete de que uma semana corrida com só duas boas sessões conta muito.

Movimento diário ajuda a criar o hábito, e pequenos blocos espalhados pelo dia são leves para o corpo; nossa página sobre lanches de exercício para emagrecer mostra como. O treino de força tem o seu próprio ritmo, com dias de descanso entre sessões para os mesmos músculos, como explicado em com que frequência fazer treino de força.

Várias das nossas páginas de atividades respondem à pergunta “todo dia?” para a sua própria atividade, então não repetimos as respostas aqui. Veja as perguntas frequentes sobre caminhada, corrida, dança, alongamento e cardio em casa.

Sinais de que você está exagerando

Os sinais mais claros de cardio demais são dor que não vai embora, sono que piora e energia que cai em vez de subir. Um sinal isolado depois de uma semana cheia é normal. Vários sinais juntos, ou um que volta sempre, indicam que é hora de segurar.

Medir o pulso logo cedo, antes de levantar, é um jeito simples de perceber uma semana cansativa. Nossa calculadora de zonas de frequência cardíaca explica o que é a frequência cardíaca de repouso e por que um corpo mais pesado pode alterá-la.

Esses sinais do dia a dia são diferentes dos sinais de alerta durante o exercício. Esses estão no quadro abaixo e na nossa página sobre começar a treinar com segurança.

Converse primeiro com seu médico antes de aumentar o cardio ou começar um plano como o que vem abaixo.

Pare na hora e descanse se sentir dor, pressão ou aperto no peito, dor que se espalha para um braço, a mandíbula ou as costas, sensação de desmaio ou tontura, coração disparado ou irregular, ou falta de ar que não melhora com o repouso. Se a dor no peito durar mais de alguns minutos, ligue para o SAMU (192).

Lesões: por que um corpo mais pesado precisa evoluir mais devagar

Um corpo mais pesado tem mais chance de ter dores e lesões, então o plano mais seguro é um aumento lento e constante, e não um grande empurrão. É uma questão de carga nos tecidos, não de esforço ou de caráter.

Em uma análise de 18 meses com 397 adultos com sobrepeso ou obesidade, quase um terço relatou pelo menos uma lesão que associou ao exercício, mais vezes nas pernas, e cerca de um terço dessas nos joelhos. Mesmo assim, quem foi orientado a se exercitar não se machucou mais do que as pessoas do grupo sem meta de exercício.

A quantidade de exercício, fosse 150, 200 ou 300 minutos por semana, não previu quem se machucou. O peso corporal mais alto, sim. Cada degrau a menos no peso veio com um risco menor, o que significa que o risco diminui ao longo do caminho.

A velocidade com que você aumenta também importa. Em um estudo de um ano com 874 corredores iniciantes, quem aumentou a distância semanal em mais de 30% em duas semanas tendeu a ter mais lesões por sobrecarga no joelho, no quadril e na canela. A relação não foi totalmente certa, e o estudo era com corredores, mas a lição vale para outras atividades.

Daí sai uma regra prática para evoluir. Acrescente um pouco por semana, mude uma coisa de cada vez e fique no mesmo nível por uma semana sempre que algo começar a doer. A cada poucas semanas, planeje de propósito uma semana mais leve.

Se o problema é uma parte específica do corpo, vá para a página que trata dela: dor no pé e no calcanhar, quanta dor no joelho é aceitável.

Para o quadril, vale a mesma regra: vá mais devagar, escolha água ou bicicleta por um tempo e peça orientação se a dor continuar voltando.

Pensando em correr? Leia sobre joelhos, canelas e risco de lesão na corrida antes de começar.

Dor muscular ou dor de lesão: como diferenciar

A dor muscular é um incômodo surdo e espalhado em um músculo que você usou de um jeito novo; a dor de lesão é mais aguda, fica dentro ou perto de uma articulação e pode vir com inchaço ou mancar. A primeira costuma ser inofensiva, a segunda merece atenção.

A dor muscular tardia é mais comum quando você começa algo novo ou volta depois de uma pausa, e tende a aumentar ao longo de um ou dois dias. Uma revisão das pesquisas viu que movimento leve aliviou o incômodo melhor do que qualquer tratamento testado, embora só por um tempo.

A mesma revisão recomendou diminuir a intensidade e a duração do treino por um a dois dias depois de uma sessão que deixou dor muscular forte. Para quem se exercita no dia a dia, isso significa simplesmente um dia mais leve, não um dia no sofá.

Preste mais atenção se a dor for de um lado só, ficar em uma articulação, acordar você à noite ou fizer você mudar o jeito de andar. Esses são motivos para reduzir e, se persistirem, procurar seu médico ou um fisioterapeuta.

A dor muscular depois da musculação tem resposta própria na nossa página de treino de força, e os incômodos depois de alongar estão em sinais para parar de alongar.

Como é um bom dia de descanso

Um bom dia de descanso é um dia mais leve, não um dia sem movimento. O corpo se repara e se adapta entre os esforços, e uma atividade leve ajuda nesse processo enquanto mantém o hábito vivo.

• Uma caminhada leve em um ritmo em que você conseguiria cantar, pelo tempo que for agradável.
• Alguns minutos de alongamento suave ou mobilidade à noite.
• Tarefas leves em casa ou no quintal, feitas sem pressa.
• Dormir cedo, porque a recuperação acontece principalmente enquanto você dorme.
• Refeições regulares com uma fonte de proteína, como ovos, iogurte, lentilha, frango ou peixe.

O sono merece um cuidado extra. Em um pequeno estudo com triatletas treinados levados a uma sobrecarga pesada por três semanas, aqueles cujo desempenho caiu também dormiram menos e pegaram mais resfriados. Eram atletas, não iniciantes, mas vale conhecer o padrão de sobrecarga, sono pior e doença.

A hora do dia importa menos do que se pensa. Uma revisão de 23 estudos viu que o exercício à noite em geral não prejudicou o sono, e se algo ajudou. A exceção foram sessões muito puxadas que terminaram uma hora ou menos antes de dormir.

Como o sono afeta a fome e o peso está explicado na nossa seção sobre sono, apetite e peso. Para ideias fáceis de colocar proteína nas refeições em dias de treino e de descanso, veja nossas ideias de refeições ricas em proteína.

Dia de descanso também não é “dia do lixo”. Coma como em qualquer outro dia do seu plano; não é preciso comer menos para compensar a falta de treino, nem há motivo para comer mais como prêmio.

Se o exercício começar a parecer uma obrigação, ou vier junto com pular refeições, converse com seu médico. Esse padrão merece ser levado a sério, e existe ajuda.

Dois treinos por dia e “compensar” uma refeição grande

Dividir os minutos planejados em duas sessões mais curtas tudo bem; acrescentar uma sessão puxada extra para anular a comida não é uma boa ideia. A primeira opção distribui a carga, a segunda acrescenta desgaste sem o retorno que as pessoas esperam.

Duas caminhadas de 20 minutos, uma de manhã e outra depois do jantar, podem ser mais gentis com pés e joelhos doloridos do que uma caminhada longa. Também se encaixam mais fácil entre o trabalho, levar as crianças à escola e cuidar de outras pessoas.

Treinos de castigo depois de uma refeição grande trabalham contra você. Por causa da compensação, parte do esforço extra volta como fome, e o risco de lesão sobe a cada salto de carga não planejado. Uma refeição farta não desfaz uma semana de bons hábitos; simplesmente volte ao seu plano de sempre na próxima refeição.

Quando reduzir ou falar com o médico

Algumas situações pedem cardio mais leve por um tempo, mesmo quando você está motivado. Escute esses momentos em vez de forçar.

• Doença no coração ou no pulmão, ou falta de ar nova: pergunte ao seu médico até onde você pode ir antes de acrescentar algo.
• Remédios para pressão ou diabetes: mudanças no exercício podem mudar o efeito deles, então planeje os aumentos com seu médico ou enfermeiro.
• Tempo quente ou úmido: faça um dia mais leve, mexa-se cedo ou mais tarde e beba água.
• Resfriado, febre ou virose: descanse até se sentir bem e depois recomece em um nível mais baixo.
• Dias de jejum: escolha sessões mais leves enquanto não estiver comendo nem bebendo.
• Uma crise de dor nas articulações: troque pela piscina ou pela bicicleta ergométrica até acalmar.

Quando voltar depois de uma pausa, comece com cerca de metade da sua quantidade habitual e retome em uma ou duas semanas. O condicionamento cai devagar e volta rápido, então não há pressa.

Para ver como o condicionamento se desenvolve e como testá-lo com uma caminhada simples, leia nossa página sobre resistência cardiorrespiratória.

Um plano equilibrado de 12 semanas com dias de descanso

Converse primeiro com seu médico antes de começar este plano. É uma orientação geral, não um programa médico pessoal, e coloca a recuperação em todas as semanas em vez de deixá-la ao acaso.

O plano começa com caminhadas curtas diárias e duas sessões curtas de força. O cardio mais puxado aparece a partir da semana 3, nunca em dois dias seguidos, e a semana 8 é mais leve de propósito para o corpo poder se recuperar.

Repita qualquer semana que tenha parecido pesada demais e volte um passo depois de uma doença ou de um período corrido. Um plano que se adapta é um plano que você consegue manter.

Nos dias mais puxados você deve respirar mais rápido, mas ainda conseguir falar em frases curtas. Se não conseguir, diminua o ritmo; o teste da fala está explicado no nosso guia de frequência cardíaca e esforço.

Anote os minutos, como as articulações estavam na manhã seguinte e como você dormiu. Depois de doze semanas, essas anotações vão dizer mais sobre a sua quantidade certa de cardio do que qualquer fórmula.

Se você prefere sessões guiadas, nossos vídeos de treino têm três níveis, Start, Build e Strong, para você aumentar o desafio um passo de cada vez.

Ajuda gratuita para emagrecer com boa comida e caminhada em um ritmo que você mantém

A Obesity Foundation ajuda as pessoas a emagrecer e ficar mais saudáveis com boa comida, exercício adequado e caminhada. Encontrar a quantidade certa de cardio é mais fácil com apoio, e tudo o que oferecemos é gratuito.

• Um plano alimentar com refeições que saciam e mantêm a fome estável nos dias corridos e nos tranquilos. Peça seu plano alimentar gratuito.
• Vídeos de treino nos níveis Start, Build e Strong, para você evoluir passo a passo. Receba os vídeos de treino gratuitos.
• Uma videochamada gratuita (em inglês) para conversar sobre a sua semana, as suas articulações e quando acrescentar mais. Marque uma videochamada gratuita.
• Uma conta no Club para registrar minutos, dias de descanso e como você se sente, tudo sem custo. Entre no Club da Obesity Foundation.

Com o sinal verde do seu médico, comece pelo que você consegue repetir amanhã e mantenha um dia leve em toda semana. Constância vence heroísmo, sempre.