Resistência cardiorrespiratória: o que é e como melhorar caminhando enquanto você emagrece

Resistência cardiorrespiratória: a resposta curta

A resistência cardiorrespiratória é a capacidade do corpo de aguentar uma atividade mais longa e rítmica, como uma caminhada acelerada, um passeio de bicicleta ou uma natação. Ela depende de quanto oxigênio o coração e os pulmões conseguem entregar e de quão bem os músculos conseguem usá-lo.

Os cientistas a medem como VO2máx, a maior quantidade de oxigênio que o corpo consegue captar por minuto, ou em METs. Um MET é o oxigênio que você usa sentado em repouso, cerca de 3,5 mililitros por quilo de peso corporal por minuto. Um condicionamento de 8 METs significa que o corpo consegue trabalhar a oito vezes esse nível de repouso.

Um condicionamento baixo prevê morte precoce mais ou menos tão fortemente quanto o cigarro ou o diabetes. Uma grande meta-análise publicada no JAMA mostrou que cada MET a mais de condicionamento vinha junto com um risco 13% menor de morrer por qualquer causa e um risco 15% menor de eventos cardíacos.

Um panorama mais recente de 26 revisões sistemáticas, com mais de 20,9 milhões de observações de 199 estudos de coorte, encontrou um risco de morte de 11% a 17% menor por MET a mais. As pessoas do grupo mais condicionado tinham mais ou menos metade do risco das menos condicionadas.

A boa notícia: a resistência responde ao treino com qualquer peso. Caminhar em ritmo acelerado com regularidade a faz subir em poucos meses. Converse primeiro com seu médico antes de começar um novo plano de exercícios ou de fazer um dos testes de caminhada abaixo.

O que significa resistência cardiorrespiratória, com exemplos do dia a dia

Em palavras simples, a resistência cardiorrespiratória é o fôlego do coração e dos pulmões. É o que deixa você ir a pé até o mercado, subir uma ladeira ou brincar com os netos sem precisar parar para recuperar o fôlego.

Três sistemas trabalham juntos. Os pulmões captam o oxigênio, o coração e os vasos sanguíneos o transportam, e os músculos o queimam para produzir energia. Se um elo está fraco, você se cansa mais cedo.

A palavra “cardiorrespiratório” quer dizer coração mais respiração. “Cardiovascular” se refere só ao coração e aos vasos sanguíneos, então condicionamento cardiovascular é um termo um pouco mais estreito para quase a mesma ideia.

As atividades constroem esse tipo de resistência quando usam grandes músculos, duram vários minutos e aceleram a respiração. Um único esforço pesado, como levantar uma caixa uma vez, treina força em vez disso.

Se a sua principal dúvida é qual tipo de exercício queima mais gordura corporal, veja o nosso guia sobre cardio contínuo ou intervalado. Esta página trata do condicionamento em si: o que é, como medir e como melhorar.

Por que o condicionamento importa tanto quanto o número na balança

O seu nível de condicionamento diz muito aos médicos sobre a sua saúde futura, independentemente do peso. Pessoas condicionadas tendem a viver mais, seja qual for o peso, e pessoas sem condicionamento têm risco extra mesmo com um peso menor.

Uma meta-análise de 10 estudos comparou as pessoas tanto pelo condicionamento quanto pela faixa de peso. As pessoas sem condicionamento tinham cerca do dobro do risco de morte das pessoas condicionadas com peso menor, em qualquer faixa de peso. Pessoas condicionadas com sobrepeso ou obesidade tinham riscos parecidos com os de pessoas condicionadas com peso menor.

Eram estudos observacionais. Eles mostram uma associação forte, não a prova de que só o condicionamento explica isso, e pessoas condicionadas podem ser diferentes em outros aspectos também.

Um estudo hospitalar muito grande aponta na mesma direção. Entre 122.007 adultos que fizeram teste de esteira, estar logo abaixo da média de condicionamento, em vez de logo acima, trazia mais ou menos o mesmo risco extra de morte que o cigarro ou o diabetes. O grupo mais condicionado tinha cerca de um quinto do risco do menos condicionado.

Por isso a American Heart Association chamou o condicionamento de sinal vital clínico, que vale checar com a mesma rotina da pressão arterial. Os especialistas defendem que os médicos estimem o condicionamento de rotina, porque ele pode prever a morte melhor do que vários fatores de risco clássicos.

Condicionamento e emagrecimento: não é uma escolha

Nada disso significa que o peso não importa. Perder peso baixa a pressão, a glicose e a carga nas articulações, e deixa o movimento mais fácil, o que por sua vez facilita ganhar condicionamento.

Então pense em condicionamento e emagrecimento como parceiros. A boa comida ajuda a balança, a caminhada regular ajuda o coração e os pulmões, e um facilita o outro. Se você quer saber se está perdendo gordura ou só água, a nossa página perder gordura x perder peso mostra jeitos simples de descobrir.

Por que a sua nota de condicionamento melhora quando você emagrece

A maioria das notas de condicionamento é dada por quilo de peso corporal, então o mesmo coração e os mesmos pulmões dão uma nota maior quando você pesa menos. Por isso o seu número pode subir enquanto você emagrece, antes mesmo de o seu treino mudar muito.

Médicos e pesquisadores costumam usar duas versões do VO2máx. O VO2máx absoluto é o total de oxigênio que o corpo consegue usar, em litros por minuto. O VO2máx relativo divide esse valor pelo seu peso, em mililitros por quilo por minuto, e é o número que a maioria das tabelas e testes informa.

Um corpo mais pesado precisa de mais oxigênio para se mover, então a nota relativa reflete bem quanto as atividades do dia a dia pesam. Isso também explica por que uma ladeira parece mais fácil depois de perder 10 ou 20 quilos, mesmo no mesmo ritmo.

É um exemplo simplificado para mostrar a conta, não uma previsão para você. Na vida real, o treino também aumenta a captação absoluta de oxigênio, enquanto perder músculo pode reduzi-la.

Por isso é importante manter os músculos das pernas fortes enquanto você emagrece. Duas sessões curtas de treino de força por semana, mais proteína suficiente, ajudam a manter o músculo que faz o trabalho em cada caminhada.

Na meta-análise do JAMA, as pessoas abaixo de cerca de 7,9 METs entravam no grupo de baixo condicionamento. No exemplo acima, só perder peso já sobe a nota em dois METs, e a caminhada regular pode somar mais.

Como testar a sua resistência cardiorrespiratória com uma caminhada

Você pode estimar o seu condicionamento em casa com uma caminhada cronometrada: o teste de caminhada de uma milha, também chamado teste de Rockport, ou o teste de caminhada de 6 minutos. Os dois são usados em pesquisas e clínicas, e ambos precisam só de um percurso plano e medido e de um cronômetro.

Pergunte ao seu médico antes de fazer qualquer teste de caminhada se você tem doença do coração ou do pulmão, pressão alta, diabetes tratado com insulina, ou sintomas como dor no peito, desmaios ou falta de ar fora do comum. Não faça testes de caminhada se teve um infarto ou dor no peito instável no último mês.

Pergunte antes também se o seu pulso em repouso estiver acima de 120 ou a pressão acima de 180/100. Pare na hora se sentir dor no peito, tontura, falta de ar forte, cãibras nas pernas, desequilíbrio, ou se ficar pálido ou suar muito, e procure ajuda médica se não passar rápido com o repouso.

O teste de caminhada de uma milha (Rockport)

Este teste pede que você caminhe uma milha, cerca de 1,6 quilômetro, o mais rápido que puder com segurança, sem correr. Ele serve para quem já consegue caminhar essa distância sem parar.

Os pesquisadores o desenvolveram com 343 adultos saudáveis de 30 a 69 anos, comparando a caminhada com um teste completo na esteira. Uma equação com o tempo de caminhada, a frequência cardíaca no fim, a idade, o peso e o sexo ficou muito próxima dos resultados de laboratório, com correlações de 0,92 a 0,93.

1. Escolha um percurso plano e medido, como uma pista de atletismo de 400 metros (quatro voltas dão quase uma milha) ou um trajeto mapeado.
2. Aqueça com cinco minutos de caminhada leve.
3. Caminhe a milha o mais rápido que parecer seguro e constante para você. Anote o tempo em minutos e segundos.
4. Logo ao terminar, conte o pulso por 15 segundos e multiplique por quatro, ou leia a frequência cardíaca num monitor.
5. Desaqueça com alguns minutos de caminhada lenta.

A fórmula publicada, como relatada em pesquisas posteriores, é: VO2máx = 132,853 − (0,0769 × peso em libras) − (0,3877 × idade) + (6,315 × sexo, 1 para homens e 0 para mulheres) − (3,2649 × tempo em minutos) − (0,1565 × frequência cardíaca).

Para ter as libras, multiplique o seu peso em quilos por 2,2, e escreva o tempo em decimal (15 minutos e 30 segundos viram 15,5).

Trate o resultado como uma estimativa. A fórmula vem de adultos saudáveis com condicionamento médio, então para você o principal valor dela é comparar a caminhada de hoje com a sua caminhada daqui a seis ou doze semanas.

O teste de caminhada de 6 minutos: a opção mais leve

O teste de caminhada de 6 minutos mede quanto você consegue andar em seis minutos no seu próprio ritmo. Durante o teste você pode diminuir o passo, parar e descansar; o cronômetro continua correndo. Por isso é uma escolha melhor se uma milha ainda for demais.

A American Thoracic Society escreveu as diretrizes originais para clínicas, onde o teste é feito num corredor plano e reto com pontos de retorno marcados, de preferência com 30 metros. A equipe usa as mesmas poucas palavras de incentivo a cada minuto, porque torcida extra muda o resultado.

Uma norma europeia e americana posterior pede dois testes, porque o resultado é sensível a pequenas mudanças na forma de fazer o teste. Em casa, faça uma caminhada de treino em outro dia e use a melhor das duas como ponto de partida.

Em casa, uma versão simples funciona bem para acompanhar o seu progresso. Marque um trecho plano, caminhe de um lado para o outro por seis minutos, conte as voltas e anote a distância. A sua distância não pode ser comparada com os valores de referência das clínicas, mas mostra com clareza se você está melhorando.

Repita o teste escolhido a cada quatro a seis semanas, num horário parecido, com clima parecido e com o mesmo tênis. Um tempo menor, uma distância maior ou uma frequência cardíaca menor na mesma caminhada indicam que a sua resistência está crescendo.

“Condicionamento cardio” e VO2máx do smartwatch: quanto confiar

Um smartwatch ou pulseira fitness pode dar uma estimativa aproximada do seu condicionamento, mas para uma pessoa num dia específico pode errar vários pontos. Use para acompanhar uma tendência ao longo dos meses, não como diagnóstico.

Uma meta-análise de 14 estudos de validação comparou as estimativas de dispositivos vestíveis com testes de laboratório. Os aparelhos que usavam dados em repouso superestimavam o VO2máx em cerca de 2 ml/kg/min em média, e leituras individuais podiam errar muito mais para cima ou para baixo.

Os aparelhos que usavam dados de uma caminhada ou corrida chegavam perto na média, mas o erro para uma pessoa ainda era grande. Os autores concluíram que essas estimativas são razoáveis para grupos de pessoas, mas precisam melhorar antes que alguém confie nelas para decisões esportivas ou médicas.

Então, se o seu aparelho diz que o seu condicionamento é “baixo”, não entre em pânico. Esse rótulo muitas vezes se baseia em tabelas da população em geral, e um corpo mais pesado começa mais embaixo porque a nota é dividida pelo peso.

O que importa é a direção ao longo do tempo. Uma nota que sobe aos poucos, um pulso em repouso mais baixo e caminhadas mais fáceis apontam para o lado certo. Para ajustar o esforço da caminhada sem aparelho nenhum, o teste da fala funciona bem.

Como melhorar a resistência cardiorrespiratória caminhando

Caminhe em ritmo acelerado na maioria dos dias, acrescente alguns minutos a cada semana ou duas e mantenha isso por pelo menos dois a três meses. O condicionamento responde mais à prática regular do que a sessões duras isoladas.

Uma meta-análise de 24 estudos randomizados mostrou que programas de caminhada acelerada aumentaram o VO2máx em pessoas que eram sedentárias. O peso, o IMC, a gordura corporal e a pressão mínima também caíram.

Quanto de caminhada é suficiente?

Mesmo pouco ajuda. Num estudo com 464 mulheres sedentárias após a menopausa com sobrepeso ou obesidade, cerca de 72 minutos por semana de exercício moderado durante seis meses aumentaram o condicionamento em cerca de 4% em comparação com nenhum exercício.

Cerca de 136 minutos por semana o aumentaram em 6%, e cerca de 192 minutos em 8%. Mais minutos trouxeram mais condicionamento, mas toda quantidade contou.

A intensidade nesse estudo era moderada, cerca de metade da capacidade máxima de cada mulher. Na prática, é uma caminhada acelerada em que você ainda consegue falar frases completas.

Um estudo canadense com 300 adultos com obesidade abdominal testou quantidades e intensidades diferentes ao longo de 24 semanas. Todos os grupos de exercício perderam mais cintura, cerca de 4 a 5 cm, do que as pessoas que não se exercitaram, treinando de forma leve ou mais puxada.

A OMS orienta os adultos a buscar de 150 a 300 minutos por semana de atividade moderada. Isso é um ponto de chegada, não de partida; o plano mais abaixo chega lá aos poucos.

Frequência, tempo e esforço em palavras simples

• Com que frequência: cinco dias por semana funcionam bem para a maioria das pessoas. Dias de descanso fazem parte do plano, principalmente para pés e joelhos doloridos.
• Por quanto tempo: comece de onde você está e depois acrescente de dois a cinco minutos por caminhada a cada semana ou duas. Duas caminhadas mais curtas no mesmo dia também contam.
• Com que esforço: respiração mais rápida, sensação de calor, ainda conseguindo falar frases completas. Mais adiante, trechos curtos mais rápidos podem puxar o condicionamento ainda mais.
• Quando você vai notar: os estudos acima mediram ganhos claros depois de cerca de seis meses. Muita gente sente o trajeto de sempre ficar mais fácil bem antes, e um teste de caminhada a cada seis semanas mostra o seu próprio ritmo de evolução.

Não tem certeza se a sua semana tem descanso suficiente? Nossa página sobre quanto cardio é demais lista os sinais de que é hora de segurar.

Se você só tem poucos minutos de cada vez, tiros curtos de escada ou de caminhada acelerada ainda contam. A nossa página sobre exercise snacks mostra como encaixá-los num dia corrido.

Opções de resistência para um corpo mais pesado

Caminhar é o jeito mais fácil de começar, mas qualquer atividade rítmica de que você goste e que não doa pode desenvolver resistência. Escolher o que é gentil com as articulações ajuda você a continuar por meses.

Cada opção tem o seu guia. Veja a caminhada japonesa para os intervalos de 3 minutos, a caminhada nórdica para emagrecer para os bastões e a natação para emagrecer para a piscina.

Para rodas e música, há guias de bicicleta para emagrecer e de dança para emagrecer. Misturar duas atividades na semana distribui a carga nas articulações.

Se os joelhos reclamarem, escolha mais vezes a bicicleta ou a piscina, e mantenha os dias de caminhada curtos até eles se acalmarem.

Para treinar coração e músculos numa só sessão, nosso treino em circuito junta exercícios de baixo impacto, sem saltos.

Comida que apoia o condicionamento enquanto você emagrece

Para ganhar condicionamento enquanto emagrece, coma um pouco menos do que gasta, mas não tão pouco a ponto de ficar sem energia para as caminhadas. Um déficit moderado funciona melhor do que uma dieta radical, que deixa você cansado e fraco.

A nossa calculadora de déficit calórico mostra uma faixa diária realista para o seu corpo. A maioria das pessoas vai bem com uma perda constante e suave, em vez de grandes oscilações.

Proteína em cada refeição ajuda a manter o músculo das pernas que impulsiona cada passo. Ovos, iogurte, feijão, lentilha, peixe e frango contam; a nossa lista de receitas proteicas tem ideias simples que dão saciedade com menos calorias.

Antes de uma caminhada mais longa, uma pequena refeição ou lanche com um pouco de carboidrato, como fruta, aveia ou pão integral, dá aos músculos um combustível fácil. Para caminhadas curtas, uma refeição normal mais cedo no dia é suficiente.

Beba água antes e depois de caminhar, e leve um pouco nos dias quentes. Você não precisa de bebidas especiais, géis de energia nem dos chamados suplementos de resistência; comida comum e água dão conta do recado.

Um plano de 12 semanas para melhorar a resistência cardiorrespiratória caminhando

Converse primeiro com seu médico antes de começar este plano. Ele é para quem já consegue caminhar uns 10 minutos sem parar e vai até cerca de 150 minutos por semana, com testes de caminhada nas semanas 1, 6 e 12.

Se 10 minutos ainda for demais, comece pelo nosso plano de caminhada de 12 semanas para iniciantes e volte aqui depois. A coluna de esforço usa o teste da fala: “leve” quer dizer que você conseguiria bater papo, “acelerado” quer dizer frases completas, mas sem conseguir cantar.

Anote cada resultado de teste com a data, o clima e como você se sentiu. Ver a distância crescer ou o tempo cair muitas vezes motiva mais do que a balança.

Repita qualquer semana que tenha sido pesada demais. Músculos doloridos que melhoram até a manhã seguinte são normais; dor que persiste ou inchaço indicam que você deve voltar uma semana e dar descanso às articulações.

Depois da semana 12, mantenha duas caminhadas por semana aceleradas e mais longas, e experimente uma atividade nova da tabela de opções em outro dia. Se quiser mais estrutura para o esforço, o teste da fala e o guia de zonas citados acima podem ajudar.

Segurança: falta de ar, dor no peito e quando parar

Respirar mais rápido, sentir calor e ficar com as pernas cansadas são sinais normais de esforço. Dor no peito, tontura, desmaio ou falta de ar forte ou que não passa com o repouso não são, e significam que você deve parar na hora.

Sente-se e descanse se notar algum desses sinais de alerta. Se a dor ou o aperto no peito não passar em poucos minutos, ligue para o SAMU (192).

Ficar sem fôlego rápido é comum no começo e costuma melhorar à medida que você ganha condicionamento. O nosso guia sobre falta de ar e obesidade explica quando a falta de ar é esperada e quando precisa de médico.

Se você vive com doença cardíaca, a sua equipe de cardiologia deve definir o ritmo das suas caminhadas. Pergunte sobre um programa supervisionado; a nossa página sobre a dieta cardíaca para emagrecer explica como a reabilitação cardíaca combina caminhada e comida.

Diabetes tratado com insulina ou com certos comprimidos, pressão alta não controlada e doenças do pulmão também pedem orientação médica sobre ritmo e horário antes de você aumentar as caminhadas.

Ajuda gratuita para emagrecer com boa comida e caminhada

Na Obesity Foundation ajudamos as pessoas a emagrecer e ficar mais saudáveis com boa comida, exercício adequado e caminhada. Ganhar condicionamento faz parte disso, e toda a nossa ajuda é gratuita.

• Seu próprio plano alimentar, com refeições que dão saciedade e são ricas em proteína, para ter energia para caminhar. Peça seu plano alimentar gratuito.
• Vídeos de exercício nos níveis Start, Build e Strong, para pernas mais fortes e um coração mais condicionado. Receba os vídeos de treino gratuitos.
• Uma videochamada gratuita (em inglês) para planejar caminhadas e testes de caminhada de acordo com a sua saúde. Agende uma videochamada gratuita.
• Uma conta no Club para registrar caminhadas, resultados de testes e progresso sem custo. Entre no Obesity Foundation Club.

Quando seu médico concordar, o seu primeiro passo pode ser uma caminhada tranquila de 6 minutos nesta semana. Anote a distância; em seis semanas você vai ver o quanto avançou.