Dieta cardíaca para emagrecer: comida boa para o coração que ajuda a perder peso, também depois do infarto

Dieta cardíaca para emagrecer: a resposta curta

Uma dieta cardíaca para emagrecer é comer os alimentos que protegem o coração, em quantidades que deixam o peso cair devagar. É o mesmo padrão amigo do coração que os médicos indicam depois de um infarto ou com doença coronariana, com porções um pouco menores e menos beliscos.

Na internet, “dieta para cardíacos” ou “dieta para o coração” são termos usados de forma solta. As diretrizes de cardiologia descrevem quase a mesma coisa: principalmente vegetais, feijões e grãos integrais, peixe e proteína magra, pequenas quantidades de azeite e castanhas, e pouco sal, embutidos, doces ou bebidas açucaradas.

Uma revisão da diretriz americana mais recente sobre doença coronariana crônica resume tudo como um padrão de estilo mediterrâneo, baseado em vegetais, com mais verduras, frutas, leguminosas, castanhas, grãos integrais e proteína magra. A mesma revisão lembra que manter o sódio abaixo de 2.300 mg por dia, cerca de 5,8 g de sal, baixa a pressão e o risco cardíaco.

Por que o mesmo padrão ajuda você a emagrecer

Verduras, frutas, feijões e grãos integrais têm muita água e fibra, então um prato cheio traz menos calorias. Peixe, frango, feijões e iogurte natural acrescentam proteína, que segura a fome até a próxima refeição.

Quando você também reduz frituras, salgadinhos, doces de padaria e bebidas açucaradas, costuma comer algumas centenas de calorias a menos por dia sem passar fome. Essa diferença, mantida por meses, é o que faz a balança andar.

A recompensa vale o esforço. Uma revisão do BMJ com 54 estudos randomizados e 30.206 adultos com obesidade mostrou que dietas para perder peso, em geral com menos gordura, reduziram as mortes por qualquer causa em cerca de 18%. O efeito só nas mortes cardíacas foi menor e incerto, o que os autores disseram abertamente.

Fale primeiro com seu médico, cardiologista ou equipe de reabilitação cardíaca antes de mudar o que você come. Continue tomando todos os remédios do coração exatamente como foram receitados; só o médico pode ajustar uma dose quando o peso ou a pressão mudam.

Como o excesso de peso sobrecarrega o coração, e o que muda ao emagrecer

O excesso de peso faz o coração trabalhar mais e empurra vários fatores de risco na direção errada ao mesmo tempo. Perder nem que seja parte dele costuma trazê-los de volta, e por isso as equipes de cardiologia incentivam uma perda de peso constante na maioria das pessoas com excesso de peso.

A tabela mostra os principais fatores de risco, o que a perda de peso costuma fazer e onde explicamos cada um em detalhe. Esta página fica na comida e na caminhada para quem já tem doença do coração, então não repetimos aqui o conteúdo daquelas páginas.

Nenhuma dessas mudanças substitui o cuidado do seu médico. Elas se somam a ele e muitas vezes deixam o trabalho do coração um pouco mais leve a cada dia.

O que os estudos mostram para pacientes cardíacos

Os estudos em pessoas com doença do coração ou alto risco cardíaco mostram duas coisas: o tipo de comida importa, e quanto peso você perde também. A tabela lista os estudos que usamos, com o desenho de cada um, para você ver a força de cada resultado.

Dois estudos de dieta em pessoas que já tinham doença do coração

O Lyon Diet Heart Study, na França, testou uma dieta de estilo mediterrâneo depois de um primeiro infarto. Em cerca de quatro anos, o total de mortes cardíacas e novos infartos foi de 14 no grupo mediterrâneo contra 44 no grupo de comparação. Era um estudo pequeno e mais antigo, mas a diferença foi grande.

O CORDIOPREV, em Córdoba, na Espanha, comparou duas dietas saudáveis em 1.002 pessoas com doença coronariana durante sete anos. Eventos graves aconteceram em 87 pessoas na dieta mediterrânea e em 111 na dieta pobre em gordura, com risco ajustado cerca de um quarto menor. O benefício foi claro nos homens; as 175 mulheres eram poucas demais para mostrar diferença.

Look AHEAD: um resultado honesto

O Look AHEAD deu a 5.145 adultos com diabetes tipo 2 e excesso de peso uma ajuda intensiva com alimentação e atividade, ou educação em diabetes. Depois de um ano, o grupo da intervenção tinha perdido 8,6% do peso contra 0,7%, e a glicemia, o condicionamento e quase todos os fatores de risco melhoraram.

Mesmo assim, depois de uma mediana de 9,6 anos, infartos, AVCs e mortes cardíacas não foram menos comuns no geral: 1,83 contra 1,92 eventos por 100 pessoas-ano. O estudo foi interrompido antes do previsto porque era improvável que a diferença aumentasse.

Uma análise posterior olhou quanto peso cada pessoa perdeu. Quem perdeu pelo menos 10% no primeiro ano teve cerca de 21% menos eventos cardíacos em dez anos do que quem manteve ou ganhou peso. É um achado observacional, então não prova causa, mas combina com a ideia de que uma perda maior e duradoura faz diferença.

Como é uma dieta cardíaca para emagrecer

Uma dieta cardíaca para emagrecer enche metade do prato com legumes, verduras ou salada, um quarto com uma proteína magra e um quarto com grãos integrais, batata ou feijão. Some fruta de sobremesa, água como bebida principal e uma pequena quantidade de óleo saudável ou castanhas por dia.

• Verduras, legumes e frutas: em todas as refeições, frescos ou congelados, sem molhos. Trazem fibra, potássio e volume com pouquíssimas calorias.
• Feijão, lentilha e grão-de-bico: várias vezes por semana, como proteína principal ou em ensopados e saladas. Nossa página sobre legumes e leguminosas para emagrecer tem ideias para todas as refeições.
• Peixe cerca de duas vezes por semana: por exemplo salmão, sardinha, cavala ou bacalhau fresco. Nos outros dias, frango sem pele, ovos ou feijões; comparamos as porções na página sobre carne e peixe para emagrecer.
• Grãos integrais: aveia, pão integral, macarrão integral, trigo para quibe ou cevada no lugar das versões refinadas, numa porção do tamanho de um punho.
• Gorduras em pequenas quantidades: uma colher de azeite para cozinhar ou temperar e um punhado pequeno de castanhas. São ricas em calorias, então meça; nosso guia sobre castanhas e gorduras boas explica quanto cabe.
• Iogurte natural e leite: escolha versões desnatadas e sem açúcar, pela proteína e pelo cálcio.
• Raramente: embutidos, salgadinhos, frituras, bolos, doces e bebidas açucaradas.

Se quiser comparar com dietas populares como a low carb ou a DASH, nossa página sobre a melhor dieta para emagrecer coloca uma ao lado da outra. Para quem tem doença do coração, o principal é um padrão que você consiga seguir por anos, não o nome dele.

Não recomendamos cápsulas de óleo de peixe, vitaminas ou outros suplementos para o coração. A revisão da diretriz que usamos desaconselha suplementos não receitados para pessoas com doença coronariana, porque eles não mostraram prevenir eventos cardíacos. Pergunte ao seu médico antes de tomar qualquer coisa nova.

Alimentos bons para o coração que também ajudam a emagrecer

Os alimentos abaixo protegem o coração e saciam com um número moderado de calorias. Os valores são aproximados, por porção usual, calculados a partir das tabelas USDA SR Legacy (peso cozido quando indicado). Use-os como guia, não como números exatos.

Dois padrões se destacam. Feijões e lentilhas dão proteína e fibra juntas por menos de 250 kcal a porção, e legumes como o brócolis enchem um terço do prato com cerca de 50 kcal. Óleos e castanhas são saudáveis, mas concentrados, então uma colher ou um punhado pequeno é a medida certa.

O sal, o coração e a balança

Comer menos sal baixa a pressão, e funciona ainda melhor junto com uma alimentação rica em frutas, verduras e laticínios desnatados. Para quem tem doença do coração, o sal é uma das mudanças mais fáceis com efeito mensurável.

O estudo DASH-Sodium deu a 412 adultos uma dieta americana típica ou a dieta DASH, cada uma com três níveis de sal, um mês de cada vez. Reduzir o sal baixou a pressão sistólica nas duas dietas, e a combinação funcionou melhor.

Comparada com a dieta típica com muito sal, a dieta DASH com pouco sal deixou a pressão sistólica cerca de 7 mm Hg mais baixa em pessoas sem pressão alta. Em quem já tinha pressão alta, a diferença foi de cerca de 11,5 mm Hg.

O que menos sal faz com o seu peso

O sal faz o corpo reter líquido, então reduzi-lo muitas vezes traz uma pequena queda na balança na primeira semana. Essa queda inicial é principalmente água; a perda mais lenta e constante depois dela é a que conta. Explicamos a diferença na página sobre água e emagrecimento.

O sal também deixa a comida mais difícil de largar. Salgadinhos, castanhas salgadas, embutidos e muitos pratos de delivery juntam sal e gordura, e assim fica fácil comer mais do que o planejado. Cortá-los ajuda o coração e o total de calorias ao mesmo tempo.

Onde o sal se esconde

O sal muitas vezes se esconde na comida pronta, não só no saleiro. Pão, queijo, caldo em cubo, molhos, sopas de pacote ou de caixinha, pratos prontos, embutidos e delivery são fontes comuns.

• Leia os rótulos: compare marcas de pão, cereal e molhos e escolha a com menos sódio.
• Cozinhe do zero com mais frequência: ervas, alho, limão, pimenta-do-reino e especiarias dão sabor sem sódio.
• Use caldos e molhos com moderação: meio cubo de caldo ou um caldo com pouco sal já faz grande diferença.
• Lave feijões e legumes em conserva: isso tira parte do sal do líquido.
• Prove antes: muita gente descobre que a comida com menos sal logo parece normal.

Pergunte ao seu médico ou farmacêutico antes de usar um substituto do sal, para que confirmem se ele combina com a sua doença do coração e com os seus remédios.

Emagrecer depois de um infarto ou stent: quando e como

Depois de um infarto, de um stent ou de uma cirurgia no coração, as primeiras semanas são para recuperar, não para fazer dieta. Espere sua equipe de cardiologia dizer quando é seguro mirar na perda de peso, e deixe a reabilitação cardíaca definir o ritmo da atividade.

A maioria das pessoas pode começar a comer do jeito amigo do coração logo de cara: mais verduras, frutas, feijões e peixe, e menos sal e comida industrializada. Porções menores e menos beliscos vêm depois, quando o médico concordar.

Uma dieta radical é a ferramenta errada nessa fase. Comer muito pouco pode deixar você cansado, tonto e com pouca proteína justo quando o corpo está se recuperando. Um ritmo constante de cerca de 0,5 a 1 kg por semana, ou mais devagar, é mais seguro; nossa página sobre emagrecer com segurança explica como definir isso.

Sentimentos depois de um evento cardíaco

Medo, tristeza e preocupação são muito comuns depois de um infarto. Algumas pessoas comem mais para se consolar; outras perdem o apetite. As duas reações são compreensíveis, e vale a pena contar ao seu médico ou à enfermeira da reabilitação.

Os programas de reabilitação cardíaca muitas vezes oferecem apoio para esses sentimentos. Falar deles cedo facilita criar novos hábitos de comida e caminhada que durem.

Reabilitação cardíaca e emagrecimento: caminhar com apoio

A reabilitação cardíaca é um programa supervisionado de exercício, informação e apoio depois de um infarto, de um stent, de uma ponte de safena ou com angina estável. Ela protege o coração e, com mais caminhada, também pode ajudar você a emagrecer.

Uma revisão Cochrane de 85 estudos com 23.430 pessoas com doença coronariana mostrou que a reabilitação cardíaca baseada em exercício reduziu o risco de um novo infarto e cortou as internações em cerca de 42% em 6 a 12 meses de acompanhamento. Depois de mais de três anos, ela também esteve ligada a menos mortes cardíacas.

Por que a reabilitação padrão faz perder pouco peso

As sessões padrão de reabilitação queimam cerca de 700 a 800 kcal por semana. É bom para o coração, mas pouco demais para mexer muito na balança sozinho, mesmo que mais de 80% de quem começa a reabilitação tenha excesso de peso.

Um estudo americano testou outra abordagem em 74 pessoas com sobrepeso e doença coronariana. Um grupo fez a reabilitação padrão; o outro caminhou por mais tempo e com mais frequência, com a meta de queimar 3.000 a 3.500 kcal por semana com exercício. Os dois grupos receberam orientação alimentar.

Depois de cinco meses, o grupo das caminhadas longas tinha perdido 8,2 kg contra 3,7 kg, e o dobro de gordura corporal. Cintura, gorduras no sangue, pressão e níveis de insulina também melhoraram mais, e a perda de peso ainda era clara depois de um ano.

Como usar isso na sua reabilitação

• Pergunte à equipe de reabilitação se você pode acrescentar minutos de caminhada nos dias entre as sessões.
• Aumente o tempo, não a velocidade: caminhadas mais longas num ritmo confortável queimam mais energia do que caminhadas curtas e puxadas.
• Use o teste da fala: você deve conseguir falar frases completas enquanto caminha.
• Anote de forma simples os minutos caminhados e como você se sentiu, para mostrar à equipe.

Nossa página sobre caminhada para emagrecer tem um plano completo para iniciantes. Antes de ir além do que a reabilitação recomenda, leia os passos de segurança na página sobre cardio para emagrecer.

Emagrecer com insuficiência cardíaca: uma resposta cuidadosa

Com insuficiência cardíaca, perder peso pode ajudar algumas pessoas, mas não serve para todo mundo. Só busque emagrecer se sua equipe de cardiologia concordar, e deixe que ela diga em que ritmo, o que comer e quanto sal e líquido combinam com você.

Um estudo num hospital universitário americano incluiu 100 adultos mais velhos com obesidade e insuficiência cardíaca com fração de ejeção preservada, o tipo em que a força de bombeamento do coração está preservada. Durante 20 semanas, eles seguiram uma dieta com menos calorias, exercício supervisionado, os dois ou nenhum programa.

O grupo da dieta perdeu cerca de 7% do peso, o do exercício cerca de 3% e o grupo combinado cerca de 10%. Tanto a dieta quanto o exercício melhoraram a quantidade de oxigênio que as pessoas conseguiam usar no esforço, e os dois juntos funcionaram melhor. As notas de qualidade de vida não mudaram de forma significativa, e não houve problemas graves ligados ao estudo.

Por que é preciso cuidado

Na insuficiência cardíaca, e também na doença coronariana, o peso perdido sem querer está ligado a desfechos piores, e muitas vezes inclui perda de músculo. Qualquer mudança de peso que você não planejou deve ser avaliada pelo médico.

Os limites de sal e de líquidos na insuficiência cardíaca são pessoais e vêm da sua equipe de cardiologia, não de conselhos gerais. Nossa página sobre pernas inchadas e emagrecimento explica melhor o inchaço nos tornozelos, e a página sobre obesidade e falta de ar explica a falta de ar.

Pese-se todas as manhãs se a equipe pedir. Um peso que sobe rápido em poucos dias geralmente é líquido, não gordura, e significa que você precisa falar logo com a equipe.

O “paradoxo da obesidade”: o excesso de peso protege o coração?

Não. Alguns estudos mostram que pessoas mais pesadas com doença do coração vivem tanto ou mais que pacientes mais magros, mas isso não quer dizer que o excesso de peso proteja o coração. Uma perda de peso planejada, com boa comida e caminhada, continua sendo o caminho mais seguro.

Uma revisão no Journal of the American College of Cardiology descreve esse “paradoxo da obesidade” na pressão alta, na insuficiência cardíaca e na doença coronariana. Ela também mostra como a obesidade prejudica o coração e por que o paradoxo precisa ser lido com cuidado.

Uma revisão posterior aponta o condicionamento e os músculos como peças-chave do quebra-cabeça. Pessoas com corpo maior muitas vezes também têm mais músculo, e músculo e condicionamento preveem fortemente a sobrevivência com doença do coração.

A mesma revisão observa que o peso perdido sem querer, muitas vezes por causa de doença, está ligado a desfechos piores, seja qual for o peso inicial. Estudos que misturam perda planejada e não planejada podem, por isso, fazer os pacientes mais leves parecerem em pior situação.

A mensagem prática é simples. Emagreça devagar e de propósito, mantenha os músculos ativos com caminhada e exercícios leves de força, e coma proteína suficiente. Assim você perde principalmente gordura e protege o seu condicionamento.

Mitos da dieta cardíaca: a dieta de 3 dias, sopas detox e suplementos

A maioria dos planos de “dieta cardíaca” que você encontra na internet não tem ligação com nenhum hospital ou estudo. O mais conhecido, a “dieta cardíaca de 3 dias” ou “dieta da sopa do Sagrado Coração”, é uma moda curta e com pouquíssimas calorias, não uma orientação de uma clínica de cardiologia.

Se bater a tentação de uma solução rápida, pergunte a si mesmo se conseguiria comer assim daqui a um ano. Uma dieta cardíaca só ajuda o coração se durar.

Um dia de dieta cardíaca para emagrecer

Fale primeiro com seu médico ou equipe de cardiologia antes de seguir qualquer exemplo de cardápio. O dia abaixo soma cerca de 1.620 kcal, 90 g de proteína e 45 g de fibra; é um exemplo para mostrar o padrão, não um plano pessoal.

Em outros dias, troque o salmão por frango, bacalhau fresco, ovos ou feijão, e a lentilha por grão-de-bico. Sua necessidade de calorias depende do seu tamanho, idade, atividade e condição do coração, então pergunte ao médico ou a um nutricionista qual total serve para você. Nosso plano alimentar gratuito traz uma semana inteira de refeições que saciam e têm menos sal.

Um plano de 12 semanas: dieta cardíaca e caminhada, passo a passo

Fale primeiro com seu médico ou equipe de cardiologia, e comece este plano só depois da reabilitação cardíaca ou com a liberação clara deles. Cada etapa acrescenta uma mudança na comida e um pouco mais de caminhada, para que o coração e os hábitos se ajustem juntos.

Vá mais devagar se estiver mais cansado que o normal, e repita uma etapa quantas vezes precisar. Avançar no seu ritmo continua sendo avanço, e as caminhadas contam mesmo nos dias em que a balança não se mexe.

Quando ligar para o SAMU (192) ou procurar o médico

Alguns sintomas pedem ajuda na hora, diga o que disser o seu plano. O serviço para pacientes com insuficiência cardíaca da Sociedade Europeia de Cardiologia orienta pedir ajuda imediatamente nos três primeiros sinais abaixo.

Ligue imediatamente para o SAMU (192) em caso de dor ou aperto no peito que não passa com repouso ou com o spray receitado, falta de ar em repouso ou falta de ar forte que não se acalma, ou desmaio. Não dirija sozinho até o hospital.

Fale com sua equipe de cardiologia no mesmo dia se você tem insuficiência cardíaca e seu peso sobe mais de 1–2 kg em poucos dias (o serviço para pacientes cita mais de 2 kg em 3 dias), ou passa do limite da sua equipe, ou se os tornozelos, as pernas ou a barriga incharem de repente. Geralmente é líquido, não gordura.

Procure seu médico em breve se ficar com mais falta de ar que o normal no esforço, precisar de mais travesseiros para dormir, sentir o coração disparado ou perder peso sem querer. Nosso checklist para a consulta médica ajuda você a levar as perguntas certas sobre comida, caminhada e peso.

Seus remédios do coração, exames de sangue e qualquer mudança no tratamento são decisões suas com o seu cardiologista. Nunca pare, pule ou mude um remédio do coração porque está emagrecendo; o médico vai rever as doses quando for preciso.

Ajuda gratuita para emagrecer com boa comida e caminhada

Ajudamos as pessoas a emagrecer e ficar mais saudáveis com boa comida, exercício adequado e caminhada, num ritmo que combina com uma doença do coração. Tudo é gratuito e funciona junto com o cuidado do seu cardiologista e da equipe de reabilitação.

• Um plano alimentar gratuito: refeições que saciam, com menos sal, legumes, feijões, peixe e grãos integrais. Peça seu plano alimentar gratuito.
• Vídeos de treino gratuitos: 150 vídeos, do Start suave até Build e Strong, para usar quando sua equipe de cardiologia concordar. Receba os vídeos de treino gratuitos.
• Uma videochamada gratuita (em inglês): converse sobre seus primeiros passos e as perguntas para levar à sua equipe de cardiologia. Agende uma videochamada gratuita.
• O Obesity Foundation Club gratuito: sua conta para registrar caminhadas, peso e refeições ao longo do tempo. Entre no Club.

Não somos médicos. Perguntas sobre o seu coração, seus exames ou seus remédios são para a sua própria equipe de saúde, e sempre vamos encaminhar você de volta a ela.