Pernas inchadas e sobrepeso: por que as pernas incham e o que ajuda

Pernas inchadas e sobrepeso: a resposta curta

Sim, emagrecer costuma ajudar as pernas inchadas quando o inchaço vem do peso extra, e caminhar ajuda desde a primeira semana. O excesso de peso aumenta a pressão nas veias das pernas e pode sobrecarregar os pequenos vasos linfáticos que drenam o líquido dos tecidos.

Para esse tipo de inchaço, o tratamento central é um peso corporal menor somado a panturrilhas que trabalham todos os dias. Uma revisão de dois especialistas em linfedema diz isso com todas as letras: o tratamento fundamental do linfedema causado pela obesidade é a perda de peso.

Antes de concluir que suas pernas incham por causa do peso, deixe seu médico procurar outras causas. Problemas no coração, nos rins e no fígado, um coágulo, um problema de tireoide e alguns remédios podem fazer as pernas incharem, e cada um precisa de um cuidado diferente.

Nosso checklist para a consulta médica ajuda você a se preparar. Anote quando o inchaço começou, se afeta uma perna ou as duas e se diminui durante a noite.

Por que o peso extra faz pernas e tornozelos incharem

As pernas incham quando sai mais líquido dos pequenos vasos sanguíneos do que o sistema linfático consegue levar embora. A gravidade puxa esse líquido para os pés, e é por isso que as meias deixam marcas fundas no fim do dia.

A pressão da barriga sobre as veias das pernas

O sangue dos pés precisa subir até o coração. Pequenas válvulas nas veias impedem que ele volte, e os músculos da panturrilha o empurram para cima a cada passo.

A gordura dentro da barriga aumenta a pressão no abdômen, e essa pressão dificulta a saída do sangue das pernas. Uma equipe vascular mediu a função das veias das pernas em 934 pessoas encaminhadas ao seu serviço por problemas venosos.

Os pacientes mais pesados tinham doença mais avançada: lesões de pele ou úlceras apareciam em cerca de 35 de cada 100 pernas, contra cerca de 20 em 100 nas pessoas sem obesidade, embora o padrão de válvulas com refluxo fosse parecido. Os pesquisadores apontam a pressão maior na barriga, veias mais largas e pressão venosa mais alta como a causa provável.

Ficar muito tempo sentado, em pé parado e o calor

Quando você fica sentado ou em pé parado por horas, a bomba da panturrilha quase não trabalha. O líquido então se acumula nos tornozelos, e muita gente percebe as pernas finas de manhã e inchadas no fim do dia.

O calor dilata os vasos da pele, então o inchaço costuma piorar no verão, depois de um banho quente ou numa viagem longa. Mexer-se menos por causa de dor nas articulações ou falta de ar agrava o problema.

Um sistema linfático sobrecarregado

O sistema linfático é uma rede de vasos finos que recolhe o líquido que sobra nos tecidos. Com muito peso extra, esses vasos podem ficar em menor número, com mais vazamento e com menos força para bombear, como explica a próxima seção.

Varizes e veias das pernas fracas

A obesidade é um fator de risco para todo tipo de problema nas veias das pernas, das varizes às alterações de pele e às úlceras. Uma revisão na revista Phlebology mostrou que pessoas com obesidade que têm doença venosa também sentem mais sintomas como dor, peso e inchaço.

Varizes são veias dilatadas e tortuosas logo abaixo da pele, geralmente nas panturrilhas. A insuficiência venosa crônica é o estágio seguinte: as veias têm dificuldade para levar o sangue para cima, os tornozelos incham e a pele pode escurecer ou endurecer.

Quem tem varizes?

Um estudo com quase meio milhão de adultos do UK Biobank usou aprendizado de máquina para procurar fatores de risco. Ele confirmou idade mais avançada, sexo feminino, obesidade, gestações anteriores e um coágulo anterior numa veia da perna, e encontrou um novo: maior altura.

Alguns desses você não consegue mudar. O peso e o quanto você se movimenta são os dois em que dá para trabalhar, e ambos afetam como você sente as veias no dia a dia.

As varizes pioram com o tempo?

Muitas vezes sim, devagar. O Edinburgh Vein Study acompanhou 334 adultos com varizes ou alterações de pele ligadas às veias por cerca de 13 anos. Quase seis em cada dez pioraram, cerca de 4 em 100 por ano.

Cerca de uma em cada três pessoas que começaram só com varizes passou a ter alterações de pele. O sobrepeso estava ligado a uma chance maior desse passo, enquanto histórico familiar de varizes e um coágulo anterior aumentavam o risco geral de piora.

Emagrecer acaba com as varizes?

Sinceramente, em geral não. Perder peso diminui a carga sobre as veias e pode aliviar o peso, a dor e o inchaço nos tornozelos, mas as veias já dilatadas tendem a continuar visíveis.

A revisão da Phlebology também alerta que pessoas com obesidade ficaram de fora de muitos estudos importantes sobre tratamento de varizes, e que o tratamento pode trazer mais risco para elas. Se você precisa de algum tratamento nas veias é uma decisão sua com um cirurgião vascular, não de um anúncio de clínica.

Linfedema da obesidade: quando o sistema linfático não dá conta

O linfedema induzido pela obesidade é um inchaço duradouro das pernas que surge quando um peso corporal muito alto danifica o sistema linfático. Em inglês, os médicos às vezes chamam essa forma de OIL (obesity-induced lymphedema).

Segundo a revisão dos especialistas, ele pode começar quando o IMC passa de cerca de 40, o risco aumenta conforme o IMC sobe e é quase universal acima de um IMC de 60. Nem todo mundo com IMC alto desenvolve, mas quanto maior o peso, mais provável fica.

Um círculo de inchaço e ganho de peso

O excesso de gordura reduz o número de pequenos vasos linfáticos, aumenta os vazamentos e enfraquece o bombeamento. O líquido que eles não conseguem drenar parece estimular mais acúmulo de gordura e o endurecimento do tecido.

A revisão descreve isso como um ciclo desfavorável: o ganho de peso prejudica o sistema linfático, e um sistema linfático danificado piora o ganho de peso e o inchaço. Emagrecer é o jeito de quebrá-lo.

Sinais de linfedema nas pernas

• inchaço que já não diminui depois de uma noite na cama;
• pele que parece grossa, firme ou repuxada, às vezes com dobras fundas nos tornozelos;
• no começo, apertar com o dedo deixa uma marca, e mais tarde o tecido fica mais duro;
• pernas pesadas que dificultam caminhar ou encontrar sapatos.

Só um médico pode diagnosticar linfedema. Se essa lista parece familiar, pergunte se você precisa de encaminhamento a um serviço especializado em linfedema ou a um fisioterapeuta da área.

O linfedema some com a perda de peso?

Ele pode diminuir, mas as evidências de estudos são limitadas e vêm principalmente do inchaço no braço após câncer de mama. Num pequeno estudo, 21 mulheres receberam ou orientação para comer menos e emagrecer ou um folheto geral sobre alimentação saudável. Depois de 12 semanas, o braço inchado estava claramente menor no grupo da perda de peso.

Um estudo bem maior, com 351 mulheres, não confirmou isso. Uma perda de cerca de 7 a 8 por cento do peso em um ano, com ou sem caminhada e treino de força em casa, não melhorou claramente o linfedema do braço.

Não encontramos nenhum estudo de dieta e caminhada em pessoas com linfedema das pernas induzido pela obesidade. O que sabemos é que os especialistas que atendem esses pacientes tratam a perda de peso como a base, e que movimentar as pernas apoia o fluxo da linfa.

A drenagem linfática é um tratamento médico para o linfedema, mas não remove gordura e seu efeito é modesto. Nossa página sobre aparelhos explica o que a drenagem linfática pode e não pode fazer.

Inchaço, lipedema ou gordura? Como diferenciar

O inchaço costuma mudar ao longo do dia e deixa uma marca quando você aperta, enquanto a gordura corporal é igual de manhã à noite. Uma terceira possibilidade, o lipedema, é um distúrbio da gordura que afeta principalmente mulheres e diminui pouco com o emagrecimento.

Use a tabela abaixo como um guia aproximado para a conversa com seu médico, não para se rotular. Só um médico pode dizer o que está acontecendo nas suas pernas.

O lipedema é explicado em detalhes na nossa página sobre gordura nos braços e coxas, na seção sobre pernas pesadas que não diminuem ao emagrecer. Esta página não repete o tema.

Caminhada e a bomba muscular da panturrilha

Caminhar é uma das melhores coisas que você pode fazer pelas pernas inchadas, porque cada passo aperta os músculos da panturrilha em volta das veias profundas e empurra sangue e líquido para cima. Converse antes com seu médico, principalmente se você tem problemas no coração, uma úlcera na perna ou diabetes.

O que mostram os estudos com exercício

Num ensaio randomizado, 31 pessoas com alterações de pele ou úlceras de origem venosa receberam meias de compressão. Dezoito delas também fizeram exercícios supervisionados para fortalecer a panturrilha.

Depois de seis meses, as medidas da bomba da panturrilha no grupo do exercício tinham voltado à faixa normal, enquanto o grupo só com meias não melhorou da mesma forma. Foi um estudo pequeno, com pessoas com doença venosa avançada, mas mostra que os músculos da panturrilha respondem ao treino.

Uma metanálise de cinco ensaios com 190 pessoas avaliou úlceras na perna causadas por veias fracas. Somar exercício à compressão significou cerca de 14 úlceras cicatrizadas a mais por 100 pessoas depois de 12 semanas. A estimativa foi imprecisa, e os melhores resultados vieram de exercícios de força combinados com atividade regular.

Movimentos para a bomba da panturrilha para fazer todo dia

Comece onde se sentir confortável e suba um degrau quando os movimentos ficarem fáceis. Uma cadeira firme, a bancada da cozinha e um bom calçado são tudo de que você precisa.

Para um programa completo para iniciantes, siga nosso plano de caminhada para emagrecer em vez de um plano separado aqui. Nossa página sobre exercise snacks mostra como um ou dois minutos de movimento a cada hora se somam.

Se ficar em pé é difícil, o cardio na cadeira mantém as panturrilhas trabalhando sentado. Duas sessões curtas por semana de treino de força acrescentam o músculo da perna que move a bomba.

A pressão da água na piscina

Exercício na água combina bem com pernas inchadas. A água sustenta o seu peso, e a pressão dela sobre a parte de baixo das pernas é maior no ponto mais fundo, o que aperta suavemente os tornozelos enquanto você se mexe.

Se você não sabe nadar, caminhar na água na altura do peito também funciona. Nossa página de natação para emagrecer tem um plano de piscina para iniciantes e dicas para se sentir à vontade. Mantenha feridas ou pele machucada fora da piscina até cicatrizarem.

Hábitos do dia a dia que aliviam pernas inchadas

Rotinas simples ao longo do dia ajudam a controlar o inchaço enquanto a perda de peso faz seu trabalho mais lento. Nenhuma delas é cura, mas juntas deixam as pernas mais leves.

• Eleve as pernas por alguns minutos. Deite com os pés apoiados em almofadas acima do nível do coração por 15 a 30 minutos, duas ou três vezes por dia. Num pequeno estudo com pessoas com alterações de pele de origem venosa, elevar os pés cerca de 30 cm acima do nível do coração aumentou o fluxo de sangue na pele em cerca de 45 por cento.
• Interrompa o tempo sentado. Levante e caminhe um ou dois minutos pelo menos uma vez por hora. Em viagens longas, faça o bombeamento dos tornozelos no assento e ande pelo corredor quando puder.
• Evite elásticos apertados. Meias com punho apertado, ligas e cós justos podem bloquear o fluxo num ponto. Prefira punhos macios e largos.
• Use calçados confortáveis. Sapatos com folga e cadarços ou tiras ajustáveis lidam melhor com pés que incham no fim do dia.
• Mantenha as pernas frescas. Um banho frio na parte de baixo das pernas depois de um dia quente pode aliviar, e banhos muito quentes podem piorar o inchaço.

Se os seus pés também doem, nossa página sobre dor no pé e sobrepeso fala de calçados, palmilhas e caminhada com o calcanhar dolorido.

Vale usar meias de compressão?

Meias de compressão ajudam muitas pessoas com veias fracas ou linfedema, mas não servem para todo mundo. Um médico ou enfermeiro geralmente confere antes a circulação até os pés, porque a compressão pode fazer mal se as artérias das pernas estiverem estreitadas.

Se elas forem indicadas para você, peça ajuda com a compressão e o tamanho certos, porque o ajuste importa mais do que o rótulo. Muita gente acha mais fácil calçá-las de manhã, antes de as pernas começarem a inchar.

Nos estudos acima, a compressão era o cuidado padrão e o exercício foi somado a ela. Então as meias, se prescritas, não substituem a caminhada; as duas funcionam juntas.

Comida para emagrecer que faz bem às pernas inchadas

A comida que mais ajuda as pernas inchadas é a mesma que ajuda você a emagrecer: refeições que saciam, com um déficit calórico moderado. Perder gordura corporal devagar tira pressão das veias e dos vasos linfáticos, algo que nenhum alimento sozinho consegue fazer.

Monte o prato em torno de legumes e verduras, leguminosas como feijão ou lentilha, proteína magra como peixe, frango, ovos ou iogurte, e grãos integrais. Esse jeito de comer mantém você satisfeito com menos calorias, o que torna mais fácil sustentar uma perda constante.

Nosso plano alimentar grátis mostra como montar essas refeições, e a calculadora de déficit calórico dá uma meta diária sensata. Para os alimentos que mais atrapalham, veja alimentos a evitar para emagrecer.

Sal, comida pronta e tornozelos inchados

Comida muito salgada pode fazer o corpo reter líquido extra por um ou dois dias, e esse líquido tende a se acumular na parte de baixo das pernas. Pratos prontos, delivery, salgadinhos de pacote e embutidos são as principais fontes para a maioria das pessoas.

Cozinhar mais em casa corta sal e calorias ao mesmo tempo, então ajuda seus tornozelos e seu peso juntos. Como o sal e a água afetam a balança é explicado na nossa página sobre peso da água; não repetimos aqui.

Nada de remédios ou chás diuréticos para emagrecer

Chás e comprimidos vendidos para “desinchar” só tiram água por pouco tempo. Não eliminam gordura, o inchaço volta e podem desequilibrar os sais do corpo ou interferir em remédios.

Algumas pessoas precisam de um remédio que elimina líquido por causa de um problema no coração ou nos rins. Essa é sempre uma decisão do médico, nunca uma ferramenta para emagrecer, então não comece nem pare um por conta própria.

Proteja a pele: pernas inchadas e celulite infecciosa

Pernas inchadas precisam de um cuidado suave com a pele todos os dias, porque a pele esticada e seca se rompe com mais facilidade e deixa as bactérias entrarem. A celulite infecciosa é uma infecção das camadas mais profundas da pele que geralmente afeta a parte de baixo da perna.

Uma metanálise de seis estudos avaliou o que aumenta o risco de celulite infecciosa na perna. Inchaço duradouro nas pernas ou linfedema aumentaram a chance cerca de sete vezes, e um IMC acima de 30 cerca de 2,4 vezes.

A mesma análise mostrou que uma celulite anterior, feridas, úlceras na perna, pele arranhada ou machucada e frieira também eram fatores de risco. São coisas que você pode verificar e tratar, e é por isso que os autores recomendam cuidar delas.

Uma rotina de pele de dois minutos por dia

• Olhe pernas e pés uma vez por dia, inclusive entre os dedos; use um espelho ou peça ajuda a alguém.
• Hidrate a pele seca das canelas e dos pés, mas não entre os dedos.
• Seque bem entre os dedos depois do banho e trate logo a frieira (pele que coça e descasca ali); o farmacêutico pode orientar.
• Cubra pequenos cortes e arranhões e mantenha-os limpos até cicatrizarem.
• Tente não coçar a pele que coça; um pano frio e úmido pode acalmar.

Dobras de pele na parte de baixo da barriga ou nas coxas também podem ficar irritadas e infeccionar. Nossa página sobre flacidez depois de emagrecer explica como cuidar delas.

Quando pernas inchadas precisam de um médico

Pernas inchadas que vêm e vão e melhoram com movimento geralmente podem esperar uma consulta de rotina. Alguns sinais, porém, pedem ajuda no mesmo dia ou imediatamente.

Procure atendimento urgente no mesmo dia se uma perna de repente ficar inchada, vermelha, quente ou dolorida, principalmente na panturrilha: pode ser um coágulo. Ligue imediatamente para o SAMU (192) se sentir falta de ar repentina ou dor no peito, porque um coágulo pode ter ido para os pulmões.

Procure atendimento urgente também se houver pele vermelha e quente que está se espalhando, principalmente com febre ou calafrios, porque pode ser celulite infecciosa.

Fale com seu médico no mesmo dia se as duas pernas incharem e você também sentir mais falta de ar que o normal, precisar de mais travesseiros para dormir ou ganhar peso rápido em poucos dias. Isso pode indicar um problema no coração ou nos rins. Se sentir falta de ar em repouso ou dificuldade para respirar, ligue para o SAMU (192).

Falta de ar junto com tornozelos inchados é explicada com mais detalhes na nossa página sobre falta de ar e obesidade.

Marque também uma consulta se você tiver:

• inchaço que já não diminui durante a noite, ou pele que está ficando mais grossa ou mais escura;
• uma ferida aberta na parte de baixo da perna ou no pé que não cicatrizou em duas semanas;
• inchaço que começou depois de iniciar um remédio novo;
• diabetes e pés ou pernas inchados, ou qualquer ferida, bolha ou mudança de cor nos pés (procure logo seu médico ou a equipe de pé diabético).

Alguns remédios para pressão podem causar inchaço nos tornozelos. Nunca pare um remédio por conta própria; pergunte ao seu médico se outra opção serve para você.

Como os remédios podem afetar o peso e o que perguntar sobre eles está na nossa página sobre remédios que engordam. Se você vive com diabetes ou pré-diabetes, nossa página sobre resistência à insulina explica como a comida e a caminhada ajudam também a glicose.

Um plano de 8 semanas para aliviar as pernas inchadas enquanto você emagrece

Este plano acrescenta a cada semana um passo de caminhada, um hábito para a panturrilha, um cuidado com as pernas e uma mudança na alimentação. Converse antes com seu médico antes de começar e repita qualquer semana quantas vezes precisar; não há pressa.

Meça com uma fita métrica o mesmo ponto acima do tornozelo, no mesmo horário do dia, uma vez por semana. A medida do tornozelo muda com o calor e a atividade, então olhe a tendência ao longo de várias semanas, e não uma única medida.

Se o inchaço, a dor ou as alterações de pele piorarem durante o plano, pare o passo que piorou e procure seu médico. Um bom resultado são pernas mais leves no fim do dia, mesmo antes de a balança se mexer muito.

Ajuda gratuita para emagrecer com boa comida e caminhada

Ajudamos as pessoas a emagrecer e ganhar saúde com boa comida, exercício adequado e caminhada, num ritmo que suas pernas aguentam. Tudo é grátis e funciona junto com o cuidado do seu médico ou enfermeiro.

• Um plano alimentar grátis: refeições que saciam, com legumes, feijão e proteína magra, com menos sal, para um déficit calórico constante. Peça seu plano alimentar grátis.
• Vídeos de treino grátis: 150 vídeos em três níveis, com sessões Start sentadas que mantêm as panturrilhas em movimento. Receba os vídeos de treino grátis.
• Uma videochamada gratuita (em inglês): planeje suas primeiras semanas e as perguntas para o seu médico com alguém da nossa equipe. Agende uma videochamada gratuita.
• O Obesity Foundation Club grátis: sua própria conta para registrar caminhadas e treinos e acompanhar o progresso semana a semana. Entre no Club.

Não somos médicos. Perguntas sobre diagnóstico, compressão, remédios ou tratamento de varizes são para a sua equipe de saúde, e sempre vamos encaminhar você de volta a ela.

Pernas inchadas e pesadas podem deixar cada passo mais difícil, o que dá vontade de ficar mais sentado. Pequenos movimentos diários, pernas para cima por alguns minutos, cuidado com a pele e refeições que saciam podem virar esse jogo, uma semana de cada vez.