Puntos clave
- El exceso de peso y las piernas hinchadas suelen ir juntos. Más presión en las venas de las piernas y un sistema linfático sobrecargado hacen que el líquido se acumule alrededor de tobillos y espinillas.
- Bajar de peso es el tratamiento principal de la hinchazón ligada al peso. Los especialistas llaman a la pérdida de peso el tratamiento básico del linfedema causado por la obesidad, que se vuelve probable cuando el IMC pasa de 40 aproximadamente.
- Tu gemelo es un segundo corazón. Cada paso empuja la sangre hacia arriba, y en un pequeño ensayo seis meses de ejercicios de gemelos devolvieron la función de la bomba de la pantorrilla a valores normales.
- Las varices rara vez desaparecen. Bajar de peso puede aliviar la pesadez, el dolor y la hinchazón, pero las venas visibles suelen quedarse, y tratarlas es una decisión con un médico vascular.
- La piel hinchada necesita cuidados diarios. En un metaanálisis, la hinchazón duradera de las piernas multiplicaba por unas siete las probabilidades de una infección de la piel llamada celulitis infecciosa.
- Una pierna hinchada de repente, roja, caliente o dolorosa es urgente. Puede ser un coágulo, así que busca ayuda médica el mismo día. Habla primero con tu médico antes de cambiar tu alimentación o tu ejercicio.
Piernas hinchadas y bajar de peso: la respuesta corta
Sí, bajar de peso suele ayudar a las piernas hinchadas cuando la hinchazón viene del exceso de peso, y caminar ayuda desde la primera semana. El peso extra sube la presión en las venas de las piernas y puede sobrecargar los pequeños vasos linfáticos que retiran el líquido de los tejidos.
Para este tipo de hinchazón, el tratamiento de fondo es un peso más bajo y unos gemelos que trabajen cada día. Una revisión de dos especialistas en linfedema lo dice claramente: el tratamiento fundamental del linfedema causado por la obesidad es la pérdida de peso.
Antes de dar por hecho que tus piernas se hinchan por el peso, deja que tu médico busque otras causas. Los problemas de corazón, riñón o hígado, un coágulo, un problema de tiroides y algunos medicamentos pueden hinchar las piernas, y necesitan otros cuidados.
Nuestra lista para preparar la consulta médica te ayuda a preparar esa cita. Apunta cuándo empezó la hinchazón, si afecta a una pierna o a las dos y si baja durante la noche.
Por qué el exceso de peso hincha piernas y tobillos
Las piernas se hinchan cuando sale más líquido de los pequeños vasos sanguíneos del que el sistema linfático puede retirar. La gravedad lleva ese líquido hacia los pies, y por eso los calcetines dejan marcas profundas al final del día.
La presión de la barriga sobre las venas de las piernas
La sangre de tus pies tiene que subir cuesta arriba hasta el corazón. Unas válvulas diminutas en las venas impiden que vuelva hacia abajo, y los gemelos la empujan hacia arriba con cada paso.
La grasa dentro del abdomen aumenta la presión en la barriga, y esa presión dificulta que la sangre salga de las piernas. Un equipo vascular midió la función de las venas de las piernas en 934 personas enviadas a su consulta por problemas venosos.
Los pacientes con más peso tenían una enfermedad más avanzada: había daño en la piel o úlceras en unas 35 de cada 100 piernas, frente a unas 20 de cada 100 en personas sin obesidad, aunque el patrón de válvulas que fallaban era parecido. Los investigadores señalan como causa probable la presión abdominal elevada, unas venas más anchas y una presión venosa mayor.
Estar mucho tiempo sentado, de pie sin moverse y el calor
Cuando pasas horas sentado o de pie sin moverte, la bomba del gemelo apenas trabaja. El líquido se estanca entonces en los tobillos, y mucha gente nota las piernas finas por la mañana e hinchadas al final del día.
El calor dilata los vasos de la piel, así que la hinchazón suele empeorar en verano, tras un baño caliente o en un viaje largo. Moverse menos por dolor articular o falta de aire agrava el problema.
Un sistema linfático sobrecargado
El sistema linfático es una red de vasos finos que recoge el líquido que queda en los tejidos. Con mucho peso de más, estos vasos pueden volverse menos numerosos, más permeables y peores bombeando, como explica la sección siguiente.
| Causa | Señales típicas | Qué ayuda |
|---|---|---|
| Gravedad y estar mucho rato sentado o de pie | Tobillos hinchados por la tarde, normales por la mañana | Pausas para caminar, flexiones de tobillo, piernas en alto un rato |
| Presión sobre las venas de las piernas | Piernas pesadas y doloridas, hinchazón en los tobillos, venas visibles | Bajar de peso de forma constante, caminar a diario, ejercicios de gemelos |
| Vasos linfáticos sobrecargados | Hinchazón que ya no baja por la noche, piel más gruesa | Bajar de peso, movimiento, una valoración médica |
| Calor | Peor en días calurosos, tras una sauna o un baño caliente | Duchas frescas en las piernas, sombra, ropa holgada |
| Medicamentos, problemas de corazón, riñón o hígado | A menudo en las dos piernas, a veces con falta de aire o aumento rápido de peso | Ve a tu médico; nunca dejes un medicamento por tu cuenta |
Varices y venas de las piernas débiles
La obesidad es un factor de riesgo para todo tipo de problema venoso de las piernas, desde las varices hasta los cambios en la piel y las úlceras. Una revisión en la revista Phlebology encontró que las personas con obesidad y enfermedad venosa también tienen más probabilidades de notar síntomas como dolor, pesadez e hinchazón.
Las varices son venas dilatadas y retorcidas justo bajo la piel, normalmente en las pantorrillas. La insuficiencia venosa crónica es la etapa siguiente: a las venas les cuesta subir la sangre, los tobillos se hinchan y la piel puede oscurecerse o endurecerse.
¿Quién tiene varices?
Un estudio con casi medio millón de adultos del UK Biobank usó aprendizaje automático para buscar factores de riesgo. Confirmó la edad avanzada, ser mujer, la obesidad, los embarazos previos y un coágulo anterior en una vena de la pierna, y encontró uno nuevo: una mayor estatura.
Algunos de estos no los puedes cambiar. Tu peso y cuánto te mueves son los dos sobre los que sí puedes actuar, y ambos influyen en cómo notas tus venas cada día.
¿Las varices empeoran con el tiempo?
A menudo sí, poco a poco. El Edinburgh Vein Study siguió a 334 adultos con varices o cambios en la piel por las venas durante unos 13 años. Casi seis de cada diez empeoraron, unos 4 de cada 100 al año.
Alrededor de una de cada tres personas que empezaron solo con varices acabó teniendo cambios en la piel. El sobrepeso se asoció a más probabilidad de dar ese paso, mientras que tener familiares con varices y un coágulo previo aumentaban el riesgo global de empeorar.
¿Bajar de peso hace desaparecer las varices?
Siendo sinceros, normalmente no. Bajar de peso reduce la carga sobre las venas y puede aliviar la pesadez, el dolor y la hinchazón de los tobillos, pero las venas ya dilatadas suelen seguir viéndose.
La revisión de Phlebology advierte también que las personas con obesidad quedaron fuera de muchos estudios clave sobre el tratamiento de las venas, y que el tratamiento puede tener más riesgo para ellas. Si necesitas algún tratamiento de las venas es una decisión tuya y de un médico vascular, no de un anuncio de una clínica.
Linfedema por obesidad: cuando el sistema linfático no da abasto
El linfedema por obesidad es una hinchazón duradera de las piernas que aparece cuando un peso muy alto daña el sistema linfático. En inglés los médicos a veces llaman a esta forma OIL (obesity-induced lymphedema).
Según la revisión de especialistas, puede empezar cuando el IMC supera aproximadamente 40, el riesgo aumenta a medida que sube el IMC y es casi universal por encima de un IMC de 60. No todas las personas con un IMC alto lo tienen, pero cuanto más alto es el peso, más probable se vuelve.
Un círculo de hinchazón y aumento de peso
El exceso de grasa reduce el número de vasos linfáticos pequeños, los hace más permeables y debilita su bombeo. El líquido que no logran retirar parece favorecer que se acumule más grasa y que el tejido se endurezca.
La revisión lo describe como un ciclo desfavorable: el aumento de peso daña el sistema linfático, y un sistema linfático dañado empeora el aumento de peso y la hinchazón. Bajar de peso es la forma de romperlo.
Señales de linfedema en las piernas
- hinchazón que ya no baja después de una noche en la cama;
- piel que se nota gruesa, firme o tirante, a veces con pliegues profundos en los tobillos;
- al apretar con un dedo queda una marca al principio, mientras que más adelante el tejido se vuelve más duro;
- piernas que pesan y hacen difícil caminar o encontrar calzado.
Solo un médico puede diagnosticar un linfedema. Si esta lista te resulta familiar, pregunta si necesitas que te deriven a una unidad de linfedema o a una enfermera especializada.
¿El linfedema desaparece al bajar de peso?
Puede reducirse, pero la evidencia de ensayos es limitada y procede sobre todo de la hinchazón del brazo tras un cáncer de mama. En un pequeño ensayo, 21 mujeres recibieron o bien consejos para comer menos y perder peso, o bien un folleto general de alimentación saludable. A las 12 semanas, el brazo hinchado se había reducido claramente en el grupo de pérdida de peso.
Un ensayo mucho mayor, con 351 mujeres, no lo confirmó. Una pérdida de peso de alrededor del 7 al 8 % en un año, con o sin caminar y ejercicios de fuerza en casa, no mejoró claramente su linfedema del brazo.
No encontramos ningún ensayo de dieta y caminar en personas con linfedema de piernas por obesidad. Lo que sí sabemos es que los especialistas que atienden a estos pacientes consideran la pérdida de peso la base, y que mover las piernas favorece el flujo de la linfa.
El drenaje linfático manual es un tratamiento médico del linfedema, pero no elimina grasa y su efecto es modesto. Nuestra página sobre aparatos explica qué puede y qué no puede hacer el drenaje linfático.
| Estudio | Quién | Qué encontraron | Tipo de estudio |
|---|---|---|---|
| Sudduth y Greene | Literatura médica sobre linfedema y obesidad | Linfedema posible por encima de un IMC de 40, casi universal por encima de 60; bajar de peso es el tratamiento básico | Revisión |
| Davies y colaboradores | Estudios sobre obesidad y enfermedad venosa de las piernas | La obesidad aumenta el riesgo de todos los problemas venosos de las piernas y de síntomas | Revisión de la literatura |
| van Rij y colaboradores | 934 personas derivadas por problemas venosos | Enfermedad venosa más avanzada en las piernas de personas con obesidad | Cohorte clínica |
| Fukaya y colaboradores | 493 519 adultos del UK Biobank | Obesidad, edad, sexo, embarazo, coágulo previo y estatura predecían las varices | Cohorte poblacional |
| Padberg y colaboradores | 31 personas con cambios en la piel o úlceras por las venas | Seis meses de ejercicios de gemelos devolvieron la bomba de la pantorrilla a valores normales | Ensayo aleatorizado |
| Jull y colaboradores | 5 ensayos, 190 personas con úlceras venosas de pierna | Ejercicio más compresión: unas 14 úlceras curadas más por cada 100 personas; impreciso | Metaanálisis |
| Shaw y colaboradores | 21 mujeres con linfedema del brazo tras un cáncer de mama | Los consejos para perder peso redujeron el volumen del brazo en 12 semanas | Pequeño ensayo aleatorizado |
| Schmitz y colaboradores | 351 mujeres con linfedema del brazo tras un cáncer de mama | Una pérdida de peso de alrededor del 7 al 8 % no mejoró claramente la hinchazón | Ensayo aleatorizado |
| Quirke y colaboradores | 6 estudios sobre celulitis infecciosa de la pierna | Hinchazón duradera de las piernas: unas 6,8 veces más probabilidades; IMC por encima de 30: unas 2,4 veces | Metaanálisis |
¿Hinchazón, lipedema o grasa? Cómo distinguirlos
La hinchazón suele cambiar a lo largo del día y deja una marca al apretar, mientras que la grasa corporal se nota igual de la mañana a la noche. Una tercera posibilidad, el lipedema, es un trastorno de la grasa que afecta sobre todo a mujeres y apenas se reduce al bajar de peso.
Usa la tabla siguiente como guía aproximada para hablar con tu médico, no para ponerte una etiqueta. Solo un médico puede diagnosticar lo que pasa en tus piernas.
| Dónde y cuándo | Puede ser | Qué hacer |
|---|---|---|
| Los dos tobillos hinchados por la tarde, normales por la mañana | Líquido por la gravedad y estar sentado, a menudo con venas débiles | Caminar, flexiones de tobillo, piernas en alto; coméntalo en tu próxima revisión |
| Las dos piernas hinchadas todo el día, piel gruesa, la hinchazón sigue por la noche | Posible linfedema | Pide a tu médico una valoración |
| Piernas llenas de forma uniforme, pies finos, dolor al tocar, moratones con facilidad | Posible lipedema | Ve a tu médico; lee sobre el lipedema en nuestra página de brazos y muslos |
| Volumen blando y uniforme sin marca al apretar, sin cambios a lo largo del día | Grasa corporal | Comida y caminar para bajar de peso de forma constante |
| Solo una pierna, sobre todo si es algo nuevo | Hay que descartar un coágulo o una infección | Ve pronto a un médico, el mismo día si ha sido repentino |
Si el lipedema puede ser parte del cuadro, nuestra página sobre lipedema y bajar de peso explica lo que la comida, caminar y el cuidado de las piernas todavía pueden cambiar. Esta página no lo repite.
Caminar y la bomba muscular de la pantorrilla
Caminar es una de las mejores cosas que puedes hacer por unas piernas hinchadas, porque cada paso aprieta los gemelos alrededor de las venas profundas y empuja la sangre y el líquido hacia arriba. Habla primero con tu médico, sobre todo si tienes problemas de corazón, una úlcera en la pierna o diabetes.
Qué muestran los ensayos con ejercicio
En un ensayo aleatorizado, 31 personas con cambios en la piel o úlceras de pierna por las venas recibieron medias de compresión. Dieciocho de ellas hicieron además ejercicios supervisados para fortalecer los gemelos.
A los seis meses, las mediciones de la bomba de la pantorrilla del grupo de ejercicio habían vuelto a valores normales, mientras que el grupo que solo usaba medias no mejoró de la misma forma. Fue un estudio pequeño en personas con enfermedad venosa avanzada, pero muestra que los gemelos responden al entrenamiento.
Un metaanálisis de cinco ensayos con 190 personas estudió las úlceras de pierna causadas por venas débiles. Añadir ejercicio a la compresión supuso unas 14 úlceras curadas más por cada 100 personas a las 12 semanas. La estimación era imprecisa, y los mejores resultados venían de ejercicios de fuerza combinados con actividad regular.
Movimientos para la bomba del gemelo que puedes hacer cada día
Empieza donde te sientas cómodo y sube un escalón cuando los movimientos te resulten fáciles. Una silla firme, la encimera de la cocina y un buen calzado es todo lo que necesitas.
| Nivel | Movimiento | Con qué frecuencia |
|---|---|---|
| Sentado | Flexiones de tobillo: lleva las puntas de los pies hacia ti y luego estíralas hacia abajo, despacio | 20 veces, cada hora que pases sentado |
| Sentado | Círculos de tobillo: dibuja círculos lentos con cada pie, en los dos sentidos | 10 círculos en cada sentido, varias veces al día |
| De pie | Subir de puntillas sujetándote al respaldo de una silla o a la encimera | 2 series de 10, dos veces al día |
| De pie | Marchar en el sitio levantando un poco las rodillas | 1 a 2 minutos, durante los anuncios de la tele o mientras hierve el agua |
| Caminando | Paseos cortos y regulares a un ritmo en el que todavía puedas hablar | Ve aumentando hasta la mayoría de los días de la semana |
Para un programa completo de principiante, sigue nuestro plan caminar para adelgazar en lugar de uno aparte aquí. Nuestra página sobre exercise snacks muestra cómo uno o dos minutos de movimiento cada hora van sumando.
Si te cuesta estar de pie, el cardio en silla mantiene tus gemelos trabajando sentado. Dos sesiones cortas a la semana de entrenamiento de fuerza añaden el músculo de pierna que mueve la bomba.
La presión del agua en la piscina
El ejercicio en el agua va muy bien para las piernas hinchadas. El agua sostiene tu peso, y su presión sobre la parte baja de las piernas es mayor en el punto más profundo, lo que aprieta suavemente los tobillos mientras te mueves.
Si no sabes nadar, caminar con el agua hasta el pecho también sirve. Nuestra página nadar para adelgazar tiene un plan de piscina para principiantes y consejos para sentirte a gusto. No metas en la piscina heridas ni piel abierta hasta que se hayan curado.
Hábitos diarios que alivian las piernas hinchadas
Unas rutinas sencillas a lo largo del día pueden mantener baja la hinchazón mientras la pérdida de peso hace su trabajo, más lento. Ninguna es una cura, pero juntas hacen que las piernas se noten más ligeras.
- Eleva las piernas a ratos. Túmbate con los pies apoyados en cojines por encima del nivel del corazón durante 15 a 30 minutos, dos o tres veces al día. En un pequeño estudio con personas con cambios en la piel por las venas, elevar los pies unos 30 cm por encima del corazón aumentó el flujo de sangre de la piel en torno a un 45 %.
- Interrumpe el tiempo sentado. Levántate y camina uno o dos minutos al menos una vez cada hora. En viajes largos, haz flexiones de tobillo en el asiento y camina por el pasillo cuando puedas.
- Evita lo que aprieta. Los calcetines con elástico apretado, las ligas y las cinturillas ajustadas pueden frenar el flujo en un punto. Elige puños suaves y anchos.
- Usa calzado cómodo. Los zapatos con algo de holgura y cordones o tiras ajustables se adaptan mejor a unos pies que se hinchan por la tarde.
- Mantén las piernas frescas. Una ducha fresca en la parte baja de las piernas tras un día caluroso sienta bien, y los baños muy calientes pueden empeorar la hinchazón.
Si además te duelen los pies, nuestra página sobre fascitis plantar y sobrepeso habla de calzado, plantillas y cómo caminar con los talones doloridos.
¿Deberías llevar medias de compresión?
Las medias de compresión ayudan a mucha gente con venas débiles o linfedema, pero no son adecuadas para todo el mundo. Un médico o una enfermera suele comprobar antes la circulación hasta los pies, porque la compresión puede ser perjudicial si las arterias de las piernas están estrechadas.
Si te las recomiendan, pide ayuda para elegir la presión y la talla adecuadas, porque el ajuste importa más que la etiqueta. A mucha gente le resulta más fácil ponérselas por la mañana, antes de que las piernas empiecen a hincharse.
En los ensayos anteriores, la compresión era el tratamiento habitual y el ejercicio se añadía encima. Así que las medias, si te las recetan, no sustituyen a caminar; las dos cosas funcionan juntas.
Comida para bajar de peso que cuida las piernas hinchadas
La comida que más ayuda a las piernas hinchadas es la misma que te ayuda a bajar de peso: platos que sacian con un déficit calórico moderado. Perder grasa poco a poco quita presión a las venas y a los vasos linfáticos, algo que ningún alimento por sí solo puede hacer.
Construye tu plato con verduras, legumbres como alubias o lentejas, proteína magra como pescado, pollo, huevos o yogur, y cereales integrales. Esta forma de comer te llena con menos calorías, y así es más fácil mantener una pérdida constante.
Nuestro menú semanal gratis muestra cómo montar estas comidas, y la calculadora de déficit calórico te da un objetivo diario razonable. Para los alimentos que más a menudo estorban, mira los alimentos a evitar para bajar de peso.
Sal, platos preparados y tobillos hinchados
La comida muy salada puede hacer que el cuerpo retenga líquido extra durante uno o dos días, y ese líquido tiende a bajar a la parte inferior de las piernas. Los platos preparados, la comida para llevar, las patatas fritas de bolsa y los embutidos son las principales fuentes para la mayoría de la gente.
Cocinar más en casa reduce a la vez la sal y las calorías, así que ayuda a tus tobillos y a tu peso al mismo tiempo. Cómo afectan la sal y el agua a la báscula se explica en nuestra página sobre el peso del agua; no lo repetimos aquí.
Ni pastillas diuréticas ni infusiones drenantes para adelgazar
Las infusiones y pastillas que se venden para «drenar» líquido solo sacan agua por poco tiempo. No eliminan grasa, la hinchazón vuelve y pueden alterar el equilibrio de sales del cuerpo o interferir con medicamentos.
Algunas personas necesitan un medicamento que elimine líquido por un problema de corazón o de riñón. Eso siempre lo decide tu médico, nunca es una herramienta para adelgazar, así que no empieces ni dejes uno por tu cuenta.
Protege tu piel: piernas hinchadas y celulitis infecciosa
Las piernas hinchadas necesitan un cuidado suave de la piel cada día, porque la piel estirada y seca se rompe con más facilidad y deja entrar bacterias. La celulitis infecciosa es una infección de las capas profundas de la piel que suele afectar a la parte baja de la pierna.
Un metaanálisis de seis estudios analizó qué aumenta el riesgo de celulitis infecciosa en la pierna. La hinchazón duradera de las piernas o el linfedema multiplicaban las probabilidades por unas siete, y un IMC por encima de 30 por unas 2,4.
El mismo análisis encontró que una celulitis previa, heridas, úlceras en las piernas, piel rascada o rota y el pie de atleta también eran factores de riesgo. Son cosas que puedes vigilar y tratar, y por eso los autores aconsejan cuidarlas.
Una rutina diaria de dos minutos para la piel
- Mírate las piernas y los pies una vez al día, también entre los dedos; usa un espejo o pide ayuda a alguien.
- Hidrata la piel seca de espinillas y pies, pero no entre los dedos.
- Sécate bien entre los dedos después de lavarte y trata pronto el pie de atleta (piel que pica y se pela ahí); en la farmacia pueden aconsejarte.
- Cubre los cortes y arañazos pequeños y mantenlos limpios hasta que se curen.
- Intenta no rascarte la piel que pica; un paño fresco y húmedo puede calmarla.
Los pliegues de piel de la parte baja de la barriga o de los muslos también pueden irritarse e infectarse. Nuestra página sobre la piel flácida después de bajar de peso explica cómo cuidarlos.
Cuándo las piernas hinchadas necesitan un médico
Las piernas hinchadas que van y vienen y mejoran con el movimiento normalmente pueden esperar a una cita habitual. Algunas señales, sin embargo, necesitan ayuda el mismo día o de inmediato.
Busca atención médica urgente el mismo día si una pierna se hincha de repente, se pone roja, caliente o duele, sobre todo en la pantorrilla: puede ser un coágulo. Llama al 112 de inmediato si notas falta de aire repentina o dolor en el pecho, porque un coágulo puede haber llegado a los pulmones.
Busca también atención urgente si tienes la piel roja y caliente y se va extendiendo, sobre todo con fiebre o escalofríos, porque puede ser una celulitis infecciosa.
Contacta con tu médico el mismo día si se te hinchan las dos piernas y además notas más falta de aire de lo normal, necesitas más almohadas para dormir o ganas peso rápido en pocos días. Puede indicar un problema de corazón o de riñón. Si te falta el aire en reposo o te cuesta respirar, llama al 112.
La falta de aire junto con tobillos hinchados se explica con más detalle en nuestra página obesidad y falta de aire.
Pide también cita si tienes:
- hinchazón que ya no baja por la noche, o piel que se vuelve más gruesa u oscura;
- una herida abierta en la parte baja de la pierna o en el pie que no se ha curado en dos semanas;
- hinchazón que empezó después de comenzar un medicamento nuevo;
- diabetes y pies o piernas hinchados, o cualquier herida, ampolla o cambio de color en los pies (ve pronto a tu médico o a tu equipo de podología).
Algunos medicamentos para la tensión pueden hinchar los tobillos. Nunca dejes un medicamento por tu cuenta; pregunta a tu médico si otra opción te conviene.
Cómo pueden afectar los medicamentos a tu peso y qué preguntar sobre ellos se trata en nuestra página sobre medicamentos que engordan. Si vives con diabetes o prediabetes, nuestra página sobre la resistencia a la insulina explica cómo la comida y caminar ayudan también a tu azúcar en sangre.
Un plan de 8 semanas para aliviar las piernas hinchadas mientras bajas de peso
Este plan añade cada semana un paso de caminar, un hábito para los gemelos, un hábito de cuidado de las piernas y un cambio en la comida. Habla primero con tu médico antes de empezar, y repite cualquier semana tantas veces como necesites; no hay prisa.
| Semana | Caminar | Gemelos | Cuidado de las piernas | Paso de comida para bajar de peso |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 3 paseos cortos al día de 3 a 5 minutos, en casa o fuera | Flexiones de tobillo, 20 veces cada hora que pases sentado | Piernas en alto 15 minutos por la noche | Apunta tus comidas habituales durante tres días para ver de dónde vienen la sal y las calorías |
| 2 | 3 paseos al día de unos 6 minutos | Añade círculos de tobillo dos veces al día | Empieza la revisión diaria de la piel y la crema hidratante | Cambia un plato preparado o comida para llevar por una comida casera sencilla |
| 3 | 2 paseos al día de 8 a 10 minutos | Subir de puntillas junto a una silla, 1 serie de 10 | Cambia los calcetines apretados por puños suaves y anchos | Llena medio plato de verdura para comer menos calorías por bocado |
| 4 | 2 paseos al día de 10 a 12 minutos | Subir de puntillas, 2 series de 10 | Piernas en alto dos veces al día | Añade alubias o lentejas a una comida para tener más fibra y saciedad |
| 5 | 2 paseos de 12 a 15 minutos, o una sesión de piscina | Marcha en el sitio durante los anuncios | Revisa entre los dedos y trata el pie de atleta si lo hay | Elige agua o bebidas sin azúcar en lugar de bebidas azucaradas |
| 6 | 2 paseos de 15 minutos | Subir de puntillas dos veces al día | Levántate y muévete cada hora en el trabajo o en los viajes | Añade proteína al desayuno para aguantar hasta la comida |
| 7 | 2 paseos de 15 a 20 minutos, uno con una cuesta suave | Subir de puntillas despacio, bajando en tres tiempos | Compara las marcas de los calcetines y el contorno del tobillo con la semana 1 | Prueba antes de echar sal; usa hierbas, limón o pimienta en su lugar |
| 8 | 2 paseos de unos 20 minutos, la mayoría de los días de la semana | Mantén los movimientos que te sientan bien | Apunta lo que ha cambiado y llévalo a tu próxima revisión | Mantén los cambios de comida que han funcionado y planea el siguiente |
Mide con una cinta métrica el mismo punto por encima del tobillo, a la misma hora del día, una vez por semana. El contorno del tobillo cambia con el calor y la actividad, así que fíjate en la tendencia de varias semanas más que en una sola medida.
Si la hinchazón, el dolor o los cambios en la piel empeoran durante el plan, deja el paso que lo empeoró y ve a tu médico. Un buen resultado son unas piernas que se notan más ligeras por la tarde, incluso antes de que la báscula se haya movido mucho.
Ayuda gratis para bajar de peso con buena comida y caminando
Ayudamos a las personas a bajar de peso y a estar más sanas con buena comida, ejercicio adecuado y caminar, a un ritmo que tus piernas puedan llevar. Todo es gratis y complementa la atención de tu propio médico o enfermera.
- Un plan de alimentación gratis: comidas que sacian con verdura, legumbres y proteína magra, con menos sal, para un déficit calórico constante. Pide tu plan de alimentación gratis.
- Vídeos de ejercicio gratis: 150 vídeos en tres niveles, con sesiones Start sentado que mantienen tus gemelos en movimiento. Consigue los vídeos de ejercicio gratis.
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- El Club de Obesity Foundation, gratis: tu propia cuenta para registrar paseos y entrenamientos y seguir tu progreso semana a semana. Únete al Club.
No somos médicos. Las preguntas sobre un diagnóstico, la compresión, los medicamentos o el tratamiento de las venas corresponden a tu propio equipo médico, y siempre te remitiremos a él.
Unas piernas hinchadas y pesadas pueden hacer que cada paso cueste más, y eso tienta a estar más tiempo sentado. Pequeños movimientos diarios, piernas en alto a ratos, un buen cuidado de la piel y comidas que sacian pueden darle la vuelta, semana a semana.
Preguntas frecuentes
¿Se me deshincharán las piernas si bajo de peso?
A menudo se hinchan menos, sobre todo cuando el exceso de peso es la causa principal. Los especialistas consideran la pérdida de peso el tratamiento básico del linfedema ligado a la obesidad, y un cuerpo más ligero presiona menos las venas de las piernas. La hinchazón por problemas de corazón, riñón o hígado, un coágulo o un medicamento necesita su propio tratamiento, así que deja que tu médico revise la causa.
¿Caminar ayuda a las piernas hinchadas o las empeora?
Caminar suele ayudar, porque cada paso aprieta los gemelos y empuja el líquido hacia el corazón. Empieza con paseos cortos, eleva las piernas un rato después y ve aumentando poco a poco. Consulta a un médico si al caminar una pierna se pone dolorida, roja o caliente.
¿Bajar de peso hace desaparecer las varices?
Normalmente no del todo. Un peso menor puede aliviar el dolor, la pesadez y la hinchazón de los tobillos, pero las venas que ya están dilatadas suelen seguir viéndose. Si tiene sentido algún tratamiento de las venas es una decisión tuya y de un médico vascular.
¿Debo llevar medias de compresión para caminar?
Solo si un médico o una enfermera te las ha recomendado. Antes suelen comprobar la circulación hasta los pies, porque la compresión no es segura cuando las arterias de las piernas están estrechadas. Si te las recetan, funcionan junto con caminar, no en su lugar.
¿Por qué tengo las piernas más hinchadas al final del día?
Pasar horas sentado o de pie deja que la gravedad arrastre el líquido hacia los tobillos, mientras los gemelos apenas trabajan. El calor lo empeora. Si por la mañana la hinchazón ha desaparecido, suele ser esta acumulación; si se mantiene durante la noche, coméntalo con tu médico.
¿Cuándo es una urgencia una pierna hinchada?
Busca ayuda el mismo día si una pierna se hincha de repente, se pone roja, caliente o te duele, porque puede ser un coágulo. Llama al 112 si además notas de golpe falta de aire o dolor en el pecho. Una piel roja y caliente que se extiende, con fiebre, también necesita atención urgente.
Fuentes
- Sudduth CL, Greene AK – Linfedema y obesidad (revisión). Cold Spring Harbor Perspectives in Medicine (2022) (en inglés)
- Davies HO, Popplewell M, Singhal R, Smith N, Bradbury AW – Obesidad y enfermedad venosa de las piernas: la epidemia de la «flebesidad» (revisión). Phlebology (2017) (en inglés)
- van Rij AM, De Alwis CS, Jiang P et al. – Obesidad y alteración de la función venosa. European Journal of Vascular and Endovascular Surgery (2008) (en inglés)
- Fukaya E, Flores AM, Lindholm D et al. – Determinantes clínicos y genéticos de las varices (cohorte UK Biobank). Circulation (2018) (en inglés)
- Lee AJ, Robertson LA, Boghossian SM et al. – Progresión de las varices y de la insuficiencia venosa crónica en la población general: el Edinburgh Vein Study. Journal of Vascular Surgery: Venous and Lymphatic Disorders (2015) (en inglés)
- Padberg FT, Johnston MV, Sisto SA – El ejercicio estructurado mejora la bomba muscular de la pantorrilla en la insuficiencia venosa crónica: ensayo aleatorizado. Journal of Vascular Surgery (2004) (en inglés)
- Jull A, Slark J, Parsons J – Ejercicio prescrito con compresión frente a compresión sola en úlceras venosas de pierna: revisión sistemática y metaanálisis. JAMA Dermatology (2018) (en inglés)
- Shaw C, Mortimer P, Judd PA – Ensayo controlado aleatorizado de la reducción de peso como tratamiento del linfedema tras un cáncer de mama. Cancer (2007) (en inglés)
- Schmitz KH, Troxel AB, Dean LT et al. – Efecto de programas de ejercicio en casa y de pérdida de peso sobre el linfedema tras un cáncer de mama en supervivientes con sobrepeso: ensayo clínico aleatorizado WISER Survivor. JAMA Oncology (2019) (en inglés)
- Quirke M, Ayoub F, McCabe A et al. – Factores de riesgo de la celulitis infecciosa no purulenta de la pierna: revisión sistemática y metaanálisis. British Journal of Dermatology (2017) (en inglés)
- Abu-Own A, Scurr JH, Coleridge Smith PD – Efecto de la elevación de las piernas sobre la microcirculación de la piel en la insuficiencia venosa crónica. Journal of Vascular Surgery (1994) (en inglés)