Отёки ног и похудение: почему отекают ноги и что помогает

Отёки ног и похудение: коротко

Да, похудение обычно помогает при отёках ног, если они связаны с лишним весом, а ходьба помогает уже с первой недели. Лишний вес повышает давление в венах ног и может перегружать мелкие лимфатические сосуды, которые выводят жидкость из тканей.

При таких отёках основа лечения — меньший вес тела и икроножные мышцы, которые работают каждый день. Обзор двух специалистов по лимфедеме говорит прямо: главное лечение лимфедемы, вызванной ожирением, — снижение веса.

Прежде чем решить, что ноги отекают из-за веса, попросите врача поискать другие причины. Болезни сердца, почек и печени, тромб, нарушения работы щитовидной железы и некоторые лекарства тоже вызывают отёки ног, и лечат их иначе.

Наш чек-лист перед визитом к врачу поможет подготовиться к приёму. Запишите, когда начались отёки, одна нога отекает или обе и проходит ли отёк за ночь.

Почему при лишнем весе отекают ноги и лодыжки

Ноги отекают, когда из мелких кровеносных сосудов выходит больше жидкости, чем успевает унести лимфатическая система. Сила тяжести тянет эту жидкость вниз к стопам, поэтому к вечеру носки оставляют глубокие следы.

Давление живота на вены ног

Кровь от стоп должна подниматься к сердцу. Крошечные клапаны в венах не дают ей стекать обратно, а икроножные мышцы проталкивают её вверх с каждым шагом.

Жир внутри живота повышает давление в брюшной полости, и из-за этого крови труднее уходить из ног. Команда сосудистых хирургов измерила работу вен ног у 934 человек, направленных в их клинику с проблемами вен.

У пациентов с большим весом болезнь была запущеннее: изменения кожи или язвы встречались примерно на 35 ногах из 100, против примерно 20 из 100 у людей без ожирения, хотя картина несостоятельных клапанов была похожей. Исследователи считают вероятной причиной повышенное давление в животе, более широкие вены и высокое венозное давление.

Долгое сидение, стояние на месте и жара

Когда вы часами сидите или стоите неподвижно, икроножный насос почти не работает. Жидкость застаивается у лодыжек, и многие замечают, что утром ноги стройные, а к вечеру отёчные.

Жара расширяет сосуды кожи, поэтому летом, после горячей ванны или в долгой дороге отёки часто сильнее. Если из-за боли в суставах или одышки вы меньше двигаетесь, проблема усиливается.

Перегруженная лимфатическая система

Лимфатическая система — это сеть тонких сосудов, которая собирает жидкость, оставшуюся в тканях. При большом лишнем весе этих сосудов может становиться меньше, они начинают протекать и хуже перекачивают лимфу, как объясняет следующий раздел.

Варикоз и слабые вены ног

Ожирение — фактор риска любых проблем с венами ног, от варикозного расширения до изменений кожи и трофических язв. Обзор в журнале Phlebology показал, что у людей с ожирением и болезнью вен чаще бывают и симптомы: ноющая боль, тяжесть и отёки.

Варикозные вены — это расширенные, извитые вены прямо под кожей, обычно на голенях. Хроническая венозная недостаточность — следующая стадия: вены с трудом поднимают кровь вверх, лодыжки отекают, а кожа может темнеть или уплотняться.

У кого бывает варикоз?

Исследование почти полумиллиона взрослых в UK Biobank с помощью машинного обучения искало факторы риска. Оно подтвердило пожилой возраст, женский пол, ожирение, прошлые беременности и перенесённый тромб в вене ноги и нашло новый фактор: высокий рост.

Часть из этого изменить нельзя. Вес и количество движения — два фактора, над которыми можно работать, и оба влияют на то, как вены ощущаются каждый день.

Становится ли варикоз хуже со временем?

Часто да, медленно. Эдинбургское исследование вен (Edinburgh Vein Study) наблюдало 334 взрослых с варикозом или изменениями кожи из-за вен около 13 лет. Почти у шести из десяти состояние ухудшилось, примерно у 4 из 100 в год.

Примерно у каждого третьего, у кого вначале был только варикоз, позже появились изменения кожи. Избыточный вес был связан с более высокой вероятностью этого шага, а варикоз у родственников и перенесённый тромб повышали общий риск ухудшения.

Можно ли избавиться от варикоза, если похудеть?

Честно говоря, обычно нет. Похудение уменьшает нагрузку на вены и может ослабить тяжесть, ноющую боль и отёк лодыжек, но уже растянутые вены обычно остаются заметными.

Обзор в Phlebology также предупреждает, что людей с ожирением не включали во многие ключевые исследования лечения вен и что для них лечение может быть рискованнее. Нужно ли вам лечение вен, решаете вы вместе с сосудистым хирургом, а не реклама клиники.

Лимфедема при ожирении: когда лимфатическая система не справляется

Лимфедема, вызванная ожирением, — это длительный отёк ног, который развивается, когда очень большой вес повреждает лимфатическую систему. Её также называют лимфостазом, а врачи иногда обозначают эту форму сокращением OIL (obesity-induced lymphedema).

По данным обзора специалистов, она может начаться, когда ИМТ превышает примерно 40, риск растёт вместе с ИМТ, а при ИМТ выше 60 она встречается почти у всех. Не у каждого человека с высоким ИМТ она появляется, но чем выше вес, тем она вероятнее.

Замкнутый круг отёков и набора веса

Лишний жир уменьшает число мелких лимфатических сосудов, делает их проницаемее и ослабляет их работу. Жидкость, которую они не могут вывести, по-видимому, способствует накоплению нового жира и уплотнению тканей.

Обзор описывает это как неблагоприятный цикл: набор веса вредит лимфатической системе, а повреждённая лимфатическая система усиливает набор веса и отёки. Разорвать его помогает похудение.

Признаки лимфедемы ног

• отёк больше не уходит после ночи в постели;
• кожа кажется толстой, плотной или натянутой, иногда с глубокими складками у лодыжек;
• сначала от нажатия пальцем остаётся ямка, а позже ткань становится твёрже;
• ноги тяжёлые, из-за этого трудно ходить или подобрать обувь.

Поставить диагноз лимфедемы может только врач. Если этот список вам знаком, спросите, нужно ли направление к лимфологу или специализированной медсестре.

Проходит ли лимфедема при похудении?

Она может уменьшиться, но данных из исследований мало, и они в основном касаются отёка руки после рака молочной железы. В небольшом исследовании 21 женщина получала либо советы, как есть меньше, чтобы похудеть, либо общую брошюру о здоровом питании. Через 12 недель отёчная рука в группе похудения стала заметно меньше.

Гораздо более крупное исследование 351 женщины этого не подтвердило. Снижение веса примерно на 7–8 процентов за год, с домашней ходьбой и силовыми упражнениями или без них, не улучшило лимфедему руки однозначно.

Мы не нашли исследований питания и ходьбы у людей с лимфедемой ног, вызванной ожирением. Известно другое: специалисты, которые лечат таких пациентов, считают похудение основой, а движение ног поддерживает отток лимфы.

Лимфодренажный массаж — это медицинское лечение лимфедемы, но он не убирает жир, и его эффект скромный. На нашей странице о гаджетах объясняется, что может и чего не может лимфодренажный массаж.

Отёк, липедема или жир? Как отличить

Отёк обычно меняется в течение дня и оставляет ямку при нажатии, а жир на теле ощущается одинаково с утра до вечера. Третий вариант, липедема, — это нарушение распределения жира, которое в основном бывает у женщин и мало уменьшается при похудении.

Используйте таблицу ниже как грубый ориентир для разговора с врачом, а не чтобы ставить себе диагноз. Понять, что происходит с вашими ногами, может только врач.

Липедема подробно разобрана на нашей странице о жире на руках и бёдрах, в разделе о полных ногах, которые не худеют при снижении веса. Здесь мы её не повторяем.

Если дело может быть отчасти в липедеме, наша страница липедема и похудение объясняет, что питание, ходьба и уход за ногами всё ещё могут изменить. Здесь мы это не повторяем.

Ходьба и икроножный мышечный насос

Ходьба — одно из лучших средств при отёках ног, потому что каждый шаг сжимает икроножные мышцы вокруг глубоких вен и проталкивает кровь и жидкость вверх. Сначала поговорите с врачом, особенно если у вас болезни сердца, язва на ноге или диабет.

Что показывают исследования упражнений

В рандомизированном исследовании все 31 участник с изменениями кожи или язвами на ногах из-за вен носили компрессионные чулки. Восемнадцать из них дополнительно выполняли упражнения для укрепления икр под присмотром.

Через шесть месяцев показатели икроножного насоса в группе упражнений вернулись к норме, а в группе только чулок так не улучшились. Исследование было небольшим и касалось запущенной болезни вен, но оно показывает, что икроножные мышцы отвечают на тренировку.

Метаанализ пяти исследований со 190 участниками рассматривал язвы ног из-за слабых вен. Добавление упражнений к компрессии давало примерно на 14 заживших язв больше на 100 человек через 12 недель. Оценка была неточной, а лучшие результаты давали силовые упражнения вместе с регулярной активностью.

Упражнения для икроножного насоса на каждый день

Начинайте с того уровня, на котором вам удобно, и переходите на ступень выше, когда упражнения станут лёгкими. Нужны только устойчивый стул, кухонная столешница и хорошая обувь.

Для полной программы для начинающих используйте наш план ходьба для похудения, а не отдельный план здесь. Страница о фитнес-перекусах показывает, как одна-две минуты движения каждый час складываются в итог.

Если стоять трудно, кардио на стуле заставляет икры работать сидя. Два коротких занятия силовыми тренировками в неделю добавляют мышцы ног, которые приводят насос в действие.

Давление воды в бассейне

Упражнения в воде хорошо подходят при отёках ног. Вода поддерживает ваш вес, а её давление на голени сильнее всего на глубине, поэтому во время движения она мягко сжимает лодыжки.

Если вы не умеете плавать, подойдёт и ходьба в воде по грудь. На нашей странице плавание для похудения есть план для начинающих и советы, как чувствовать себя в бассейне спокойно. Не заходите в бассейн с ранами или повреждённой кожей, пока они не заживут.

Повседневные привычки, которые уменьшают отёки ног

Простые привычки в течение дня помогают сдерживать отёки, пока похудение делает свою более медленную работу. Ни одна из них не лечит, но вместе они делают ноги легче.

• Ненадолго поднимайте ноги. Лягте, положив стопы на подушки выше уровня сердца, на 15–30 минут два-три раза в день. В небольшом исследовании у людей с изменениями кожи из-за вен подъём стоп примерно на 30 см выше уровня сердца увеличил кровоток в коже примерно на 45 процентов.
• Прерывайте сидение. Хотя бы раз в час вставайте и ходите минуту-две. В долгой дороге сгибайте стопы на сиденье и проходите по проходу, когда можно.
• Избегайте тугих резинок. Носки с тугой резинкой, подвязки и тесные пояса могут пережимать отток в одном месте. Выбирайте мягкие широкие манжеты.
• Носите удобную обувь. Обувь с запасом места и регулируемыми шнурками или ремешками лучше подходит стопам, которые к вечеру отекают.
• Держите ноги в прохладе. Прохладный душ на голени после жаркого дня приятен, а очень горячие ванны могут усилить отёк.

Если болят ещё и стопы, наша страница боль в стопах и похудение рассказывает об обуви, стельках и ходьбе при боли в пятках.

Нужно ли носить компрессионные чулки?

Компрессионные чулки помогают многим людям со слабыми венами ног или лимфедемой, но подходят не всем. Врач или медсестра обычно сначала проверяют кровоток в стопах, потому что компрессия может навредить, если артерии ног сужены.

Если чулки вам рекомендованы, попросите помочь с подбором класса компрессии и размера: посадка важнее надписи на упаковке. Многим удобнее надевать их утром, пока ноги ещё не начали отекать.

В исследованиях выше компрессия была стандартным лечением, а упражнения добавлялись к ней. Поэтому чулки, если их назначили, не заменяют ходьбу; они работают вместе.

Питание для похудения, которое бережёт отёкшие ноги

Больше всего отёкшим ногам помогает та же еда, что помогает похудеть: сытные блюда с умеренным дефицитом калорий. Медленная потеря жира снимает давление с вен и лимфатических сосудов, чего не может сделать ни один отдельный продукт.

Стройте тарелку вокруг овощей, бобовых вроде фасоли или чечевицы, нежирного белка вроде рыбы, курицы, яиц или йогурта и цельных злаков. Такое питание насыщает при меньшем количестве калорий, и стабильное снижение веса легче поддерживать.

Наш бесплатный план питания показывает, как составлять такие блюда, а калькулятор дефицита калорий подскажет разумную дневную цель. О продуктах, которые чаще всего мешают, читайте на странице чего не есть при похудении.

Соль, готовая еда и отёчные лодыжки

Очень солёная еда может заставить тело удерживать лишнюю жидкость день-два, и эта жидкость обычно оседает в голенях. Главные источники для большинства людей — готовые блюда, еда навынос, чипсы и колбасные изделия.

Домашняя готовка сокращает и соль, и калории, поэтому помогает сразу и лодыжкам, и весу. Как соль и вода влияют на весы, объясняется на нашей странице о задержке воды; здесь мы это не повторяем.

Никаких мочегонных таблеток и чаёв для похудения

Чаи и таблетки, которые продают, чтобы «вывести» жидкость, выводят воду лишь ненадолго. Они не убирают жир, отёк возвращается, а ещё они могут нарушить солевой баланс или взаимодействовать с лекарствами.

Некоторым людям нужно мочегонное лекарство из-за болезни сердца или почек. Это всегда решение врача и никогда не средство для похудения, поэтому не начинайте и не прекращайте его приём сами.

Берегите кожу: отёки ног и бактериальная инфекция кожи

Отёкшим ногам нужен бережный ежедневный уход за кожей, потому что растянутая сухая кожа легче повреждается и пропускает бактерии. Бактериальный целлюлит (воспаление глубоких слоёв кожи и подкожной клетчатки, не путать с косметическим «целлюлитом») обычно поражает голень.

Метаанализ шести исследований изучил, что повышает риск такой инфекции на ногах. Длительный отёк ног или лимфедема повышали шансы примерно в семь раз, а ИМТ выше 30 — примерно в 2,4 раза.

Тот же анализ показал, что факторами риска были также перенесённая ранее инфекция, раны, язвы на ногах, расчёсанная или повреждённая кожа и грибок стопы. Всё это можно проверить и вылечить, поэтому авторы советуют следить за этим.

Ежедневный уход за кожей за две минуты

• Раз в день осматривайте ноги и стопы, в том числе между пальцами; используйте зеркало или попросите кого-нибудь помочь.
• Увлажняйте сухую кожу на голенях и стопах, но не между пальцами.
• После мытья тщательно вытирайте кожу между пальцами и сразу лечите грибок стопы (зуд и шелушение там); посоветоваться можно с фармацевтом.
• Закрывайте небольшие порезы и царапины и держите их в чистоте, пока они не заживут.
• Старайтесь не расчёсывать зудящую кожу; успокоить её поможет прохладная влажная ткань.

Складки кожи внизу живота или на бёдрах тоже могут натираться и воспаляться. Наша страница обвисшая кожа после похудения объясняет, как за ними ухаживать.

Когда с отёками ног нужно к врачу

Отёки ног, которые то появляются, то проходят и уменьшаются при движении, обычно могут подождать планового приёма. Но некоторые признаки требуют помощи в тот же день или немедленно.

Обратитесь за срочной медицинской помощью в тот же день, если одна нога внезапно отекла, покраснела, стала горячей или болит, особенно в икре: это может быть тромб. Сразу звоните 103 или 112, если вдруг появилась одышка или боль в груди, потому что тромб мог попасть в лёгкие.

Срочно обращайтесь за помощью и при красной, горячей коже, покраснение которой распространяется, особенно с температурой или ознобом: это может быть бактериальная инфекция кожи.

Свяжитесь с врачом в тот же день, если отекают обе ноги и при этом вы задыхаетесь сильнее обычного, для сна нужны лишние подушки или вес быстро растёт за несколько дней. Это может указывать на болезнь сердца или почек. Если вы задыхаетесь в покое или вам трудно дышать, звоните 103 или 112.

Одышка вместе с отёками лодыжек подробнее разобрана на нашей странице одышка при ожирении.

Также запишитесь к врачу, если у вас:

• отёк больше не проходит за ночь или кожа становится толще или темнее;
• открытая рана на голени или стопе, которая не зажила за две недели;
• отёк появился после начала приёма нового лекарства;
• диабет и отёки стоп или ног, либо любая рана, волдырь или изменение цвета на стопах (сразу покажитесь врачу или специалисту по диабетической стопе).

Некоторые лекарства от давления могут вызывать отёки лодыжек. Никогда не отменяйте лекарство сами; спросите врача, подойдёт ли вам другой вариант.

Как лекарства влияют на вес и что о них спросить, рассказывает наша страница лекарства, из-за которых набирают вес. Если у вас диабет или преддиабет, страница об инсулинорезистентности объясняет, как питание и ходьба помогают и сахару крови.

План на 8 недель, чтобы уменьшить отёки ног, пока вы худеете

Каждую неделю этот план добавляет один шаг в ходьбе, одну привычку для икр, одну привычку ухода за ногами и одно изменение в питании. Сначала поговорите с врачом и повторяйте любую неделю столько, сколько нужно; спешить некуда.

Раз в неделю в одно и то же время дня измеряйте сантиметровой лентой одно и то же место над лодыжкой. Объём лодыжки меняется от жары и активности, поэтому смотрите на тенденцию за несколько недель, а не на одно измерение.

Если во время плана отёк, боль или изменения кожи усиливаются, прекратите шаг, который их ухудшил, и обратитесь к врачу. Хороший результат — ноги, которые к вечеру кажутся легче, ещё до того, как заметно сдвинулись весы.

Бесплатная помощь, чтобы похудеть с хорошей едой и ходьбой

Мы помогаем людям похудеть и стать здоровее с хорошей едой, подходящими упражнениями и ходьбой, в темпе, который выдержат ваши ноги. Всё бесплатно и дополняет помощь вашего врача или медсестры.

• Бесплатный план питания: сытные блюда с овощами, фасолью и нежирным белком, с меньшим количеством соли, для стабильного дефицита калорий. Получите бесплатный план питания.
• Бесплатные видеотренировки: 150 видео трёх уровней, с занятиями Start сидя, которые заставляют икры двигаться. Получите бесплатные видеотренировки.
• Бесплатная видеовстреча (на английском языке): спланируйте первые недели и вопросы к врачу вместе с кем-то из нашей команды. Запишитесь на бесплатную видеовстречу.
• Бесплатный Obesity Foundation Club: ваш личный аккаунт, чтобы записывать прогулки и тренировки и следить за прогрессом неделя за неделей. Вступите в клуб.

Мы не врачи. Вопросы о диагнозе, компрессии, лекарствах или лечении вен относятся к вашей медицинской команде, и мы всегда будем направлять вас к ней.

Отёкшие, тяжёлые ноги делают каждый шаг труднее, и хочется больше сидеть. Небольшие ежедневные движения, ноги вверх ненадолго, бережный уход за кожей и сытная еда могут изменить это, неделя за неделей.